Crossfit-WOD: Burpees, bar complex og wall balls.

Hei torsdag og snart helg!

I går ble det en CrossFit-inspirert WOD-økt med PT-kollega Morgan og  økta med film av øvelsene ser du her:

Du starter altså med 50 burpees og går deretter over til 10 runder med “Bar Complex”. Belastningen på vektstangen som du bruker bestemmer du selv, men prøv å jobbe med en belastning som gjør at du kan fullføre alle repetisjonene i de ulike øvelsene etter hverandre uten å sette ned stangen. Ta 1-3 minutters pause mellom hver runde. Avslutt med 50 wallballs.

Selv om jeg jobber med trening og er PT så har jeg også dager hvor det sitter innmari langt inne å bruke musklene og kroppen. Derfor er det så digg å kunne ha en treningsavtale med noen andre der man har bestemt hva man skal gjøre på forhånd. Da er det bare å møte opp og sette i gang. Man er sosial, får testa konkurranseinstinktet, har det gøy og ikke minst så får man gjort unna den planlagte økta 😀

“Wannabe Boss Lady”:

Men “The Boss Lady” er stort sett blid og fornøyd altså:

– Silje Bjørnstad –

Dette kan bidra til at du spiser sunnere

Mange som ønsker å få et sunnere og bedre liv vil gjerne trene mer, spise mer næringsrikt, få bedre søvnrutiner og så videre. Dette kan ofte bli for mye av et gode på en gang. Tålmodighet er et viktig nøkkelord og det kan derfor være smartere å starte med én endring om gangen. Da er det også nemlig større sjanse for at du tar sunnere valg uten å nødvendigvis gå inn for det.

Trente 30-60 minutter hver økt
Ifølge en studie publisert i International Journal of Obesity (2019) undersøkte forskere hvordan treningsvaner påvirket mat- og kostholdsvalg hos en gruppe inaktive unge voksne. 2680 deltakere i alderen 18-35 år ble rekruttert til studien og disse personene trente mindre enn 30 minutter i uken. I løpet av 15 uker skulle deltakerne trene kondisjon 30 minutter 3 ganger i uken. Det var også lov til å trene opptil 60 minutter hver økt hvis dette var ønskelig. De kunne bruke både trimsykkel, tredemølle og romaskin. I tillegg ble det samlet inn informasjon om matvalg gjennom spørreskjema før og etter forsøksperioden, men deltakerne hadde ingen retningslinjer eller kostholdsråd de skulle følge underveis.

Flere sunne valg
Etter 15 uker hadde 1859 personer gjennomført programmet og resultatet av studien viste en klar tendens til at deltakerne hadde fått sunnere matvaner. Etter å ha kommet i gang med treningsprogrammet var det flere som hadde kuttet ned på inntaket av snacks, brus og frityrstekt mat, mens inntaket av frukt, grønnsaker, fisk og nøtter hadde økt. Man så også at jo mer fysisk aktiv personen var, desto større forbedringer hadde man i matveien.

 

Påvirker andre valg
Studien konkluderer med at treningsprogram motiverer unge voksne til å spise sunnere og enklere regulerer matinntaket. Forskerne mener det sannsynligvis er flere faktorer som bidrar til at fysisk aktivitet kan bidra til at du spiser sunnere. Regelmessig mosjon gir økt produksjon av “lykkehormonet” dopamin samt at trening kan øke nivået av appetittregulerende hormoner – noe som bidrar til at man føler seg mindre sulten og har mindre lyst på mye fet og kaloririk mat. I tillegg er det mange som opplever at det å mestre fysisk aktivitet og å se fremgang på trening bidrar til økt motivasjon til å gjøre det bra på andre områder – som for eksempel å ta gode valg på kostholdsfronten.

(Teksten er hentet fra en artikkel jeg har skrevet for afpt.no)

“Du blir lettere i toppen når du bruker kroppen”, er et godt sitat de dagene dørstokkmila er ekstra lang!

Følelsen etter en god økt er uvurderlig!

 

– Silje Bjørnstad –

Trening for småbarnsforeldre

Hei!

I dagens utgave av VG bidrar jeg med en ny artikkel for VG Vektklubb som handler om hvordan man kan få til enkle, effektive treningsøkter som småbarnsforeldre. Med jobb, levering og henting i barnehage, matlaging, husarbeid og barn som skal på fritidsaktiviteter er det mange som kjenner på den berømte tidsklemma. Da er det viktig å huske på at alt er så mye bedre enn ingenting, og selv om du har en travel timeplan er det fullt mulig å få inn flere gode treningsøkter i løpet av uken, eller aktive minutter.

Hele saken finner du også på nett her.

Du finner blant annet tips til en styrketreningsøkt med kroppsvektøvelser der du bruker den lille som belastning.

I tillegg til at du får trent så får du tilbrakt tid med mini og dere har det gøy sammen.

Andre tips til effektive treningsøkter er kortstokk-økt og på lekeplassen. Kortstokk-trening er perfekt å gjøre sammen hjemme i stua, på ferie, i hagen og på hytta.

Slik gjør du:
Hvert symbol (hjerter, ruter, spar og kløver) representerer ulike øvelser. Her er det bare fantasien som setter grenser for hva slags øvelser dere velger: hopp, dans, løft noe over hodet, løp opp og ned trappen, kryp under hverandre – la barna være med på å bestemme øvelser og bevegelser. Skriv ned de ulike øvelsene på et ark – for eksempel: spar = splitthopp. Tallet på kortet symboliserer antall repetisjoner. Trekker du spar 8 utføres åtte repetisjoner med splitthopp. Knekt representerer 11 repetisjoner, dame 12, konge 13, og ess 14. Fordel kortstokken utover med bildesiden ned. Trekk et kort, og utfør øvelsen og repetisjoner som kortet viser. Når man har trukket et kort og utført øvelsen, så går man rett på neste kort. Fortsett til dere har vært igjennom alle de 52 kortene. Dere kan også dele kortstokken i to og gjennomføre 26 kort.


Er du på lekeplassen med barna så er dette en perfekt mulighet til å bevege litt på seg. Bli med og lek sammen med de små, eller test ut noen styrkeøvelser i lekeapparatene. Her er det garantert mye du, og barna, kan gjøre. Noen klassiske styrkeøvelser du kan prøve deg på er hoppe opp og ned på en passende forhøyning eller tren ryggen med en roøvelse-variant i tau eller klatrestativet.

Se mulighetene der du er, unngå å gruble for mye  , bare sett i gang og gjør det!

– Silje Bjørnstad –

Nye treningstimer – dette er så kult!

19.august starter høsttimeplanen for STERKs gruppetimer hvor vi kan by på flere nye timekonsepter. Og to av disse er det jeg som har pitchet inn og fått ansvaret for fremover – det er veldig gøy og kult å få den tilliten! 😀

En av de nye timene er “Tabata” som er det som navnet tilsier; en gruppetime med tabata-intervaller. Timen vil bli lagt opp med klassiske tabata-intervaller hvor man gjør 1 bestemt øvelse i 8 runderx20/10-sekunder. I løpet av timen gjør man 4-5 tabata-intervaller med ulike øvelser. Vi jobber hovedsakelig med kroppsvektøvelser som gjør at du får trent både styrke, kondisjon og kjerne. Pulsen stiger og du vil garantert kjenne at kroppen jobber. Med tabata-intervaller er det mange som vil merke mer effekt og større treningsutbytte av jobben de gjør.

Et eksempel på en time:
Oppvarming
Hoveddel:
Øvelse 1) Airsquats – 8 runder x 20/10
Øvelse 2) Jumping Jacks – 8 runder x 20/10
Øvelse 3) Russian Twist – 8 runder x 20/10
Øvelse 4) Mountain Climber – 8 runder x 20/10
Øvelse 5) Rygghev – 8 runder x 20/10

Den andre timen foregår på STERKs nyeste møller Skill Run. I denne timen er det fokus på å jobbe med motbakke-intervaller. Timen varierer med gange- og løpsintervaller med stigning og aktive pauser slik at deltakerne får hentet seg inn igjen mellom hvert drag. Her får man virkelig trent kondisjonen samtidig som motbakke-intervaller er super styrketrening for rumpe, legger og lår. Det kan være utfordrende å ta seg helt ut på flatmark, men i denne timen vil man garantert få mulighet til å kjenne på syra og at kroppen gir maks.

 

Jeg er i alle fall supergira på å komme i gang med disse treningstimene på STERK! 😀 Tabata-timene vil gå på mandager kl 18 og onsdager kl 19, mens Skill Run Hills.

– Silje Bjørnstad –

 

Status

Hei feriemodus!!!

Ah, jeg har uten tvil funnet feriefølelsen og nyter å ta en dag om gangen hvor jeg kan kose meg på topptur og nyte naturen, være sosial med folk jeg ikke har sett på en stund, fiske, spille spill, ha tid til å lage og nyte deilige måltider og så videre.

I dag skal jeg på tur til Mørkgonga sammen med en kompis. Han har ikke vært der før, men jeg har sjekka ut Mørkgonga og Gyrihaugen en gang tidligere, men det er alltid gøy å kunne reise tilbake til fine utsiktspunkter og bare gå tur.

 

Her er forresten en ny kroppsvektøkt som du kan teste ut. Du deler opp repetisjonene som du selv ønsker, og kan også kombinere to og to øvelser slik at du for eksempel kjører 5 chins sammen med 10 airsquats etc. Kjør 3-5 runder med følgende øvelser:
20 chins/pullups (eller en kroppsroing-variant)
30 pushups
40 gående utfall (20+20 på hvert bein)
50 airsquats

Fortsatt god sommer!

– Silje Bjørnstad –

Når man ikke vet hva man skal gjøre…

…på trening, så er det veldig greit å jobbe på et treningssenter med en haug med PT-kollegaer 😉 Tro meg, selv om man jobber med trening og også har et treningsstudio som arbeidsplass, så er det virkelig ikke slik at man alltid er supergira på å trene selv eller “orker å tenke sjæl” når det gjelder økter og øvelser. Så i går spurte kollega Lasse og Morgan om jeg ikke ville kjøre en PT-duotime med gutta boys der fokuset skulle være overkroppstrening. Og gjett om jeg koste meg a!

Mannfolka fikk blant annet kjørt seg med pullups, renegade row, eksplosive pushups, smale pushups, dropp-sett i benkpress, sittende roing, militærpress, sidehev, biceps curl og triceps press. Selv har jeg treningsopplegg fra Morgan denne uken, mest for gøy egentlig. For jeg spurte bare om hvordan han ville ha satt opp en treningsuke for meg hvis han kunne bestemme absolutt alt, og jeg fikk svar for å si det sånn.

Så langt har jeg kjørt følgende økter:
Økt 1 – styrke
70 pullups (delt opp som jeg vil)
70 gående utfall med 20 kg ekstra (delt opp som jeg vil)
70 dips (delt opp som jeg vil)
70 sekunder håndstående (delt opp som jeg vil)

Økt 2 – Spenst og kjerne
3×8 box jumps
3×8 supermann i slynger
3×8 spensthopp fremover
3×8 situps på bosuball
2×4+4 hoppe fremover på ett bein (altså, hinke)
3×30+30 russian twist – kroppsvekt
3×6-8 fallhopp

I dag skal jeg kjøre økt 3 som består av følgende:
1,5 km jogging
1,5 km roing på romaskin
1 km staking på stakeapparat

Så er jeg spent på hvordan resten av treningsuken ser ut. Uansett så er det veldig gøy og motiverende å utfordre seg med øvelser jeg sjeldent gjør til vanlig, og ikke minst er det jo bare superdeilig å “få programmet klart”. Også PT-er trenger sine egne PT-er vettu 😉

– Silje Bjørnstad –

Tar du utfordringen? Styrkeøkt på benk! (se film)

Hei fredag!

Fredager betyr hjemmekontor for min del og jeg digger muligheten til å styre jobbhverdagen selv – og ofte starter fredagene med en rolig frokost samtidig som jeg sjekker mail etc, og så går turen ut i skogen. Enten blir det en lengre, rolig joggetur eller gåtur, eller en kortere tur med innlagt styrkeøkt på favorittplassen.

I dag ble det en deilig svettefest på benk hvor jeg virkelig fikk kjent på både høy puls og eksplosiv styrke.

Test gjerne ut økta på egen hånd – kanskje du finner noen nye øvelsesvarianter du ikke har prøvd før?

Uansett håper jeg at du blir inspirert til å utfordre deg selv med følgende øvelser:
Eksplosive ettbens hipthrust (denne er mer enn tung nok uten hoppet på toppen, så kutt ned på antall reps, eller dropp hoppet)
Eksplosive pushups (start med å stå ganske oppreist og litt skrått mot en forhøyning, før du gradvis kommer nærmere bakken med overkroppen slik at du kjenner du har kontroll på bevegelsen)
Doble hopp opp på forhøyning (to hopp med samlede bein etter hverandre)
Gående planke (Desto lenger frem du har hendene, jo tyngre blir øvelsen)
Eksplosive step-ups (Kan gjøres enklere ved å bruke en lavere forhøyning)
Rygghev
Russian twist (utføres med raskt tempo)
V-ups (utføred med rolig og kontrollert tempo både på vei opp og på vei ned)

Se film her:

Ha en nydelig og sporty helg!

– Silje Bjørnstad –

4 enkle løpeintervaller på under 30 min

Hei!
Det har blitt en del innlegg om styrketreningsøkter i det siste, og da gjerne kroppsvektøvelser siden jeg elsker å trene utendørs for tiden, men det er så klart viktig å kunne kjenne at pulsen stiger og at hjertepumpa får jobbe litt også.

Husk at det ikke finnes noen regler for hva som er “riktig” eller “galt” når det gjelder intervaller (hvert fall ikke hvis du ikke har noe konkret konkurransemål etc) Vær kreativ og lek deg litt frem med ulike varianter med både langintervaller og kortintervaller.

Her får du tips til 4 enkle intervalløkter du gjør unna på under 30 minutter – bruk de som inspirasjon til dine egne løpeøkter, og så håper jeg du også får kjent på løpegleden og deilige svetteperler i panna:

4×4-intervaller
Dette er en kjent intervalløkt for mange og er en av de treningsmodellene man ser har god effekt på å bedre formen og styrke hjertet.

Her skal man jobbe i 4 drag x 4 minutter med 2-3 minutters aktiv pause. Et eksempel på hvordan du kan gjøre det for å få økta unnagjort på under 30 minutt:
Oppvarming – 5 minutter
1.drag – 4 minutter
Aktiv pause – 2 minutter
2.drag – 4 minutter
Aktiv pause – 2 minutter
3.drag – 4 minutter
Aktiv pause – 2 minutter
4.drag – 4 minutter
Nedtrapping – 2 minutter

40/20 – intervaller
Her jobber du i 40 sekunder og tar 20 sekunders pause hvor du hopper av mølla, eller roer ned tempoet hvis du trener utendørs, før du setter i gang igjen med 45 nye jobbesekunder.
Oppvarming – 6-7 minutter
1.bolk: 8×40-20 – 8 minutter
Aktiv pause – 2 minutter
2.bolk: 8×40/20 – 8 minutter
Nedtrapping: 3-4 minutter

Pyramide-intervaller
Her jobber du deg gradvis oppover mot lengre jobbe-intervaller før du gradvis trapper ned igjen jobbe-perioden, men gjerne øker farten. For å gjøre det enkelt har du 30 sekunders pause mellom hvert drag hvor du hopper av mølla.
Oppvarming – 6 minutter
1.drag – 30 sekunders jobb – 30 sekunders pause (1 minutt)
2.drag – 1 minutt jobb – 30 sekunders pause (1,5 minutter)
3.drag – 1,5 minutt jobb – 30 sekunders pause (2 minutter)
4.drag – 2 minutter – 30 sekunders pause (2,5 minutter)
5.drag – 2,5 minutt – 30 sekunders pause (3 minutter)
6.drag – 2 minutter – 30 sekunders pause (2,5 minutter)
7.drag – 1,5 minutt – 30 sekunders pause (2 minutter)
8.drag – 1 minutt jobb – 30 sekunders pause (1,5 minutter)
9.drag – 30 sekunders jobb – 30 sekunders pause (1 minutt)

Nedtrapping: 5 minutter

Kortintervaller – spurt
Her har du en skikkelig rask quick fix hvor du har muligheten til å virkelig kjenne at kroppen jobber, pulsen øker og ikke minst komme opp i et godt tempo.
Oppvarming – 5 minutter
1.bolk: 6×20/20 – intervaller (20 sekunders jobb – 20 sekunders pause)
Aktiv pause 1 minutt
2.bolk 6×20/10-intervaller (20 sekunders jobb – 10 sekunders pause)
Aktiv pause 1 minutt
3.bolk 6×10/10-intervaller (10 sekunders jobb – 10 sekunders pause)
Nedtrapping – 3-5 minutter

God trening!

– Silje Bjørnstad –

“Har el-sykkel treningseffekt?”

Hei mandag!

Forrige uke var jeg og VG Vektklubb-kollega Anette Skarpaas Ramm på plass i VG-huset for å svare på leserspørsmål om kosthold, trening, helse og livsstil. Vi fikk inn mange spørsmål og hadde dessverre ikke tid til å svare på alt, men det vi rakk kan du lese her.

Ett av spørsmålene vi fikk var om el-sykkel har treningseffekt – og dette er det nok mange som lurer på.

Her er mitt svar til leseren:

“Hvis det å skaffe seg en el-sykkel bidrar til at du er i mer aktivitet enn tidligere, så vil det jo absolutt ha en treningseffekt, men hvor stor treningseffekten er vil variere fra person til person. Hvis du for eksempel har brukt bilen for å komme deg rundt fra sted til sted, men i stedet nå sykler på EL-sykkel vil jo dette bidra til noe økt fysisk aktivitet og dermed kunne sies å ha en viss treningseffekt. Men hvis det derimot bidrar til at du bytter ut en vanlig sykkeltur eller gåtur med sykling på EL-sykkel på samme distanse så vil man nok ikke få like stort treningsutbytte fordi det ikke er like “krevende” å komme seg fra A til B”

Med andre ord så kan det å sykle på EL-sykkel absolutt ha en form for treningseffekt, men hvor stor denne effekten er kommer selvfølgelig an på hvor ofte du bruker den, distansen man sykler og ikke minst hva du eventuelt erstatter denne aktiviteten med.

Ifølge Miljødirektoratet kan flere elsykler bidra til lavere utslipp av klimagasser, bedre folkehelse og være samfunnsøkonomisk lønnsomt. Forskningsresultater viser også at el-sykling gir god fysisk aktivitet.

I tillegg vil el-sykling kunne være tidsbesparende og en mer effektiv måte å komme seg fra et sted til et annet på. Du får frisk luft, unngår bilkøer og stappfulle busser/tof, samt slipper eventuelle bompengeavgifter og parkeringsavgift.

Så her er det bare å tråkke i vei med god samvittighet! Og hvis det skulle være noen tvil: bytter du ut el-sykkelen med en vanlig sykkel vil du selvfølgelig få enda litt mer igjen for tråkkene du gjør.

Nyt sommerdagene og varmen mens du kan! Ha en strålende mandag 🙂

– Silje Bjørnstad –

Kjapp svettefest med kroppsvekttrening (se film!)

Her kommer tips til en ny kroppsvektøkt som med litt kreativitet fint kan gjøres utendørs. Det eneste utstyret du trenger er noe å kunne utføre kroppshev eller kroppsroing i, og er du på en lekeplass, skogen eller lignende så finner du garantert noe du kan brukes.

Her får du trent mye på overkroppen samt en god del eksplosiv styrke på bein.

TIPS: Den første øvelsen som er splittbøy-hopp kan være mer krevende enn det man først tror. Blir det tungt å gjennomføre alle repetisjonene med et hopp så dropper du bare de siste hoppene.
Pushups og mountain climbers kan gjøres enklere ved å sette hendene mot en forhøyning.

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –