4 enkle løpeintervaller på under 30 min

Hei!
Det har blitt en del innlegg om styrketreningsøkter i det siste, og da gjerne kroppsvektøvelser siden jeg elsker å trene utendørs for tiden, men det er så klart viktig å kunne kjenne at pulsen stiger og at hjertepumpa får jobbe litt også.

Husk at det ikke finnes noen regler for hva som er “riktig” eller “galt” når det gjelder intervaller (hvert fall ikke hvis du ikke har noe konkret konkurransemål etc) Vær kreativ og lek deg litt frem med ulike varianter med både langintervaller og kortintervaller.

Her får du tips til 4 enkle intervalløkter du gjør unna på under 30 minutter – bruk de som inspirasjon til dine egne løpeøkter, og så håper jeg du også får kjent på løpegleden og deilige svetteperler i panna:

4×4-intervaller
Dette er en kjent intervalløkt for mange og er en av de treningsmodellene man ser har god effekt på å bedre formen og styrke hjertet.

Her skal man jobbe i 4 drag x 4 minutter med 2-3 minutters aktiv pause. Et eksempel på hvordan du kan gjøre det for å få økta unnagjort på under 30 minutt:
Oppvarming – 5 minutter
1.drag – 4 minutter
Aktiv pause – 2 minutter
2.drag – 4 minutter
Aktiv pause – 2 minutter
3.drag – 4 minutter
Aktiv pause – 2 minutter
4.drag – 4 minutter
Nedtrapping – 2 minutter

40/20 – intervaller
Her jobber du i 40 sekunder og tar 20 sekunders pause hvor du hopper av mølla, eller roer ned tempoet hvis du trener utendørs, før du setter i gang igjen med 45 nye jobbesekunder.
Oppvarming – 6-7 minutter
1.bolk: 8×40-20 – 8 minutter
Aktiv pause – 2 minutter
2.bolk: 8×40/20 – 8 minutter
Nedtrapping: 3-4 minutter

Pyramide-intervaller
Her jobber du deg gradvis oppover mot lengre jobbe-intervaller før du gradvis trapper ned igjen jobbe-perioden, men gjerne øker farten. For å gjøre det enkelt har du 30 sekunders pause mellom hvert drag hvor du hopper av mølla.
Oppvarming – 6 minutter
1.drag – 30 sekunders jobb – 30 sekunders pause (1 minutt)
2.drag – 1 minutt jobb – 30 sekunders pause (1,5 minutter)
3.drag – 1,5 minutt jobb – 30 sekunders pause (2 minutter)
4.drag – 2 minutter – 30 sekunders pause (2,5 minutter)
5.drag – 2,5 minutt – 30 sekunders pause (3 minutter)
6.drag – 2 minutter – 30 sekunders pause (2,5 minutter)
7.drag – 1,5 minutt – 30 sekunders pause (2 minutter)
8.drag – 1 minutt jobb – 30 sekunders pause (1,5 minutter)
9.drag – 30 sekunders jobb – 30 sekunders pause (1 minutt)

Nedtrapping: 5 minutter

Kortintervaller – spurt
Her har du en skikkelig rask quick fix hvor du har muligheten til å virkelig kjenne at kroppen jobber, pulsen øker og ikke minst komme opp i et godt tempo.
Oppvarming – 5 minutter
1.bolk: 6×20/20 – intervaller (20 sekunders jobb – 20 sekunders pause)
Aktiv pause 1 minutt
2.bolk 6×20/10-intervaller (20 sekunders jobb – 10 sekunders pause)
Aktiv pause 1 minutt
3.bolk 6×10/10-intervaller (10 sekunders jobb – 10 sekunders pause)
Nedtrapping – 3-5 minutter

God trening!

– Silje Bjørnstad –

“Har el-sykkel treningseffekt?”

Hei mandag!

Forrige uke var jeg og VG Vektklubb-kollega Anette Skarpaas Ramm på plass i VG-huset for å svare på leserspørsmål om kosthold, trening, helse og livsstil. Vi fikk inn mange spørsmål og hadde dessverre ikke tid til å svare på alt, men det vi rakk kan du lese her.

Ett av spørsmålene vi fikk var om el-sykkel har treningseffekt – og dette er det nok mange som lurer på.

Her er mitt svar til leseren:

“Hvis det å skaffe seg en el-sykkel bidrar til at du er i mer aktivitet enn tidligere, så vil det jo absolutt ha en treningseffekt, men hvor stor treningseffekten er vil variere fra person til person. Hvis du for eksempel har brukt bilen for å komme deg rundt fra sted til sted, men i stedet nå sykler på EL-sykkel vil jo dette bidra til noe økt fysisk aktivitet og dermed kunne sies å ha en viss treningseffekt. Men hvis det derimot bidrar til at du bytter ut en vanlig sykkeltur eller gåtur med sykling på EL-sykkel på samme distanse så vil man nok ikke få like stort treningsutbytte fordi det ikke er like “krevende” å komme seg fra A til B”

Med andre ord så kan det å sykle på EL-sykkel absolutt ha en form for treningseffekt, men hvor stor denne effekten er kommer selvfølgelig an på hvor ofte du bruker den, distansen man sykler og ikke minst hva du eventuelt erstatter denne aktiviteten med.

Ifølge Miljødirektoratet kan flere elsykler bidra til lavere utslipp av klimagasser, bedre folkehelse og være samfunnsøkonomisk lønnsomt. Forskningsresultater viser også at el-sykling gir god fysisk aktivitet.

I tillegg vil el-sykling kunne være tidsbesparende og en mer effektiv måte å komme seg fra et sted til et annet på. Du får frisk luft, unngår bilkøer og stappfulle busser/tof, samt slipper eventuelle bompengeavgifter og parkeringsavgift.

Så her er det bare å tråkke i vei med god samvittighet! Og hvis det skulle være noen tvil: bytter du ut el-sykkelen med en vanlig sykkel vil du selvfølgelig få enda litt mer igjen for tråkkene du gjør.

Nyt sommerdagene og varmen mens du kan! Ha en strålende mandag 🙂

– Silje Bjørnstad –

Kjapp svettefest med kroppsvekttrening (se film!)

Her kommer tips til en ny kroppsvektøkt som med litt kreativitet fint kan gjøres utendørs. Det eneste utstyret du trenger er noe å kunne utføre kroppshev eller kroppsroing i, og er du på en lekeplass, skogen eller lignende så finner du garantert noe du kan brukes.

Her får du trent mye på overkroppen samt en god del eksplosiv styrke på bein.

TIPS: Den første øvelsen som er splittbøy-hopp kan være mer krevende enn det man først tror. Blir det tungt å gjennomføre alle repetisjonene med et hopp så dropper du bare de siste hoppene.
Pushups og mountain climbers kan gjøres enklere ved å sette hendene mot en forhøyning.

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

Trolltunga, baby!

Lørdag formiddag var det klart for sesongens første topptur og turen skulle gå til selveste Trolltunga. Dette er en topptur jeg har siklet på lenge, så jeg gledet meg maks til å sette i gang. Etter cirka 6 timers kjøring fra Oslo på fredagen ankom vi Tyssedal rundt 20-21-tiden fredag kveld og vi bestemte oss for å overnatte i bilen for å spare tid på nedpakking av telt etc morgenen etter før vi skulle begynne å gå.

Man kan starte turen til Trolltunga fra flere steder, men det mest populære stedet å gå fra er parkeringsplassen (P2) i Skjeggedal og Mågelitoppen (P3). Parkeringsplassene fylles fort opp og på P3 er det kun 30 parkeringsplasser som er åpne hver dag. Denne åpner klokka 06:00 om morgenen og bilene står i kø fra 05:00-tiden for å få plass. Ved å kjøre opp til P3 og gå derfra, i stedet for å gå fra P2, så sparer man cirka 4 kilometer én vei, og ikke minst MANGE høydemetre i begynnelsen av turen. Hvis man ikke kjører opp selv kan man ta shuttlebuss opp, og dette gjorde jeg og venninna mi. Første buss gikk 06:30 og vi bestilte bussbilletter på forhånd kvelden før for å sikre oss plass – det anbefales! Dette er popuiære billetter og det er kjipt å stå opp tidlig for så å risikere og måtte vente 1-2 timer på ledig plass fordi man ikke har forhåndsbestilt. Disse 4 første kilometerne er de tøffeste med tanke på stigning, og det var heeeelt greit å slippe å gå opp disse selv på morgenen. Etter cirka 15 minutter i bussen var vi oppe ved Mågelitoppen (P3) og vi kunne starte turen i et eventyrlandskap med rennende bekker, tursti med røde T-er, skyfri himmel og solstråler rett i fleisen. Med andre ord; en helt nydelig start på turen!

 

De første kilometerne starter med jevn stigning som fort øker pulsen, men vi gikk i et behagelig tempo og litt trasking oppover gikk veldig fint. Etter hvert kommer man opp på fjellryggen og turstien går videre langs eggen med en helt fantastisk fin utsikt over snødekte topper, grønne fjellvegger, vann og steinvarder. Det er godt merket tursti helt frem til Trolltunga og man passerer kilometer-stolper etter hver kilometer som forteller deg hvor langt det er igjen til selveste Trolltunga. Fra Mågelitoppen er det ganske nøyaktig 10 kilometer frem til Trolltunga. Turstien langs eggen var null problem og går litt opp og litt ned, men for det meste egentlig ganske strake veien uten de største stigningene. Vi ankom Trolltunga etter 2 timer og 37 minutter med trasking i behagelig tempo, og da var klokka blitt cirka kvart på 10 på formiddagen. Her var det allerede en god del mennesker som koste seg med niste og som selvfølgelig sto i kø for å ta bilde ytterst på denne “stein-tunga”. Likevel vet jeg at vi var veldig heldige som ikke møtte på flere turister med samme mål denne dagen, for jeg har sett bilder av hvor lang denne køen kan være i høysesongen, så å stå i kø i cirka 15 minutter for å ta de nødvendige bildene på Trolltunga er nok ganske luksus.

Man går samme turløype tilbake og etter 2×10 kilometer var vi tilbake der vi startet på Mågelitoppen. Her kan man enten gå ned de fire kilometerne til parkeringsplassen i Skjeggedal (P2), eller vente på shuttlebuss. Vi bestemte oss for å gå ned og brukte 45 minutter ned fra Mågelitoppen. Totalt ble det 24 kilometer gange og hele turen tok cirka 8 timer (inkludert “fotoshoot”, matpauser og små stopp for å skifte/gå på do etc).

 

Været kunne ikke ha vært bedre og turen var enklere enn fryktet. På tursider som ut.no og lignende er Trolltunga rangert med svart løype og beskrives som “ekstrem krevende”, men både uerfarne og fjellvante nordmenn kan gå denne turen uten problem. Er man turist fra utlandet og har aldri beveget seg i fjellterreng/norsk natur, eller man starter turen med å gå de 4 første kilometerne oppover fra P2 i stedet for å kjøre opp til Mågelitoppen, så er det forståelig at det kan oppleves som veldig lang og tung tur (for all del, det er jo en lang tur), men man kommer seg fint frem og tilbake i løpet av 1 dag. Jeg anbefaler å starte tidlig, ikke gå for hardt ut med raskt tempo og ta de pausene man trenger underveis. Det er forresten mange og gode muligheter for å fylle på vannflasker underveis, så det var ikke noe problem.

Både jeg og venninna mi som var med synes for eksempel at Besseggen var en mer krevende tur med tanke på at det her er mer og brattere stigning samt smalere turstier.

Jeg kunne i hvert fall ikke vært mer fornøyd med Trolltunga-turen og selv om det ene kneet mitt begynte å murre litt i nedoverbakkene de siste kilometerne, så hjalp det veldig å snu seg og gå baklengs ned! I dag kjenner jeg ingenting i kroppen unntatt litt stølhet i leggene, men det gikk jeg raskt av meg etter en lengre gåtur i skogen nå på formiddagen.

Oppsummert: Kom deg ut på tur og opplev Trolltunga <3

– Silje Bjørnstad –

Når du får spørsmål om dette..

Er vi virkelig i midten av juni allerede? Hvor blir det av dagene?!

Her går det for det meste i jobb og fra onsdag til torsdag var jeg som tidligere nevnt på jobbseminar på Son Spa – noe som var veldig, veldig bra.

Ellers er det PT-jobbings som tar mye av tiden, men fredager er hjemmekontor og i dag får jeg besøk av en VG-fotograf som skal hjelpe meg med en mat-fotoshoot til en sak for VG Vektklubb. Noe som også betyr at jeg må lage 7 ulike retter hvor stikkordene er “slankevennlig grilltilbehør”.

Men tilbake til overskriften. I går fikk jeg et skikkelig morsomt og fristende spørsmål, helt ut av det blå. Ei som jeg jobbet sammen med på REMA 1000 i studietiden spurte om jeg hadde lyst til å være med henne til Trolltunga i helgen – de som egentlig skulle være med hadde meldt avbud, men hun var klar med både bil og turutstyr, og ville gjerne dra likevel. Så da spurte hun om jeg ikke ville være med! 😀 Jeg har drømt å gå Trolltunga i maaaaange år, så når jeg først får denne muligheten, så var ikke jeg vond å be! Så senere i dag kjører vi mot Vestlandet, overnatter i telt eller bil, og lørdag morgen starter turen opp til spektakulære Trolltunga! Jeg er ganske spontan og fleksibel når det gjelder sånne ting (og egoistisk), så når jeg har lyst til å noe og får et slikt tilbud – ja, så gjør jeg mitt for å få det til. Jeg skal ta maaaasse bilder! Dette blir faktisk sesongens første topptur også! Jeg gleder meg maks!

Forresten, sjekk også ut nyeste Shape Up – juniutgaven med selveste Funkygine og Vegard Harm på front! Her er det mye bra lesestoff som garantert vil inspirere og motivere deg til å spise masse deilig sunn mat, og trene morsomme, effektive treningsøkter for å nevne noe.

GOD HELG!

– Silje Bjørnstad –

 

Utendørs kroppsvektøkt med fokus på overkropp

Hei! ENDELIG dukket sola frem på en blå himmel uten regntunge skyer og det betyr utendørs trening for min del! Jeg startet dagen med en god frokost før det bar rett ut i skogen hvor jeg gjorde følgende øvelser:

 

Her får man trent både bryst, rygg, skuldre og kjerne samtidig som man nyter frisk luft og D-vitamin fra sola. Ah, sånne utendørs økter gir meg så mye overskudd og energi! Senere i dag blir det litt PT-jobbings, men det er helt greit, for jeg er i jobbemodus med hjemmekontor selv om det er 2.pinsedag og fridag for mange. Så kan jeg likesågjerne ta noen PT-timer i samme slengen.

Nå for tiden driver jeg og lager en artikkel med kalorivennlig grill-tilbehør til VG Vektklubb som har deadline senere i måneden, og senere denne uken blir det mat-fotoshoot hjemme på kjøkkenet med fotograf og hele pakka – det tror jeg blir bra! 😀

Ellers denne uken skal jeg på jobbseminar på Son Spa sammen med gjengen i Goodwill – kommunikasjonsbyrået jeg jobber for 2 dager i uken (deltidsansatt) – noe jeg ser veldig frem til. Vi skal overnatte også, og jeg har aldri vært på Son Spa så gleder meg til å sjekke ut dette stedet.

Fun Fact: Jeg er den eneste kvinnelige ansatte i “Goodwill Kommunikasjon & Strategi“, så det blir meg og 5 menn som skal på jobbseminar da – det blir bra det! 😀 Dette er dyktige folk jeg vet jeg vil lære mye av, og så håper jeg jo at jeg også kan bidra med noe smart påfyll og inspirasjon. Vi skal blant annet ha en introduksjon av oss selv, og får å si det sånn; dette er en ypperlig mulighet til å kunne bidra med noe som gjør at man gjør inntrykk – så jeg skal i alle fall forsøke å bjuda på med det som er mine særegne kvaliteter og egenskaper.

Ha en sporty mandag!

– Silje Bjørnstad –

 

5 styrkeøvelser du gjør i slynge

Hei søndag!

I dagens papirutgave av VG finner du et treningsprogram med 5 styrkeøvelser i slynger som trener hele kroppen. Det er jeg som har skrevet saken og den er også lagt ut på nett her.

Her er et utdrag fra artikkelen:
“Det finnes mange gode grunner til å ta en treningsøkt i slyngene. Her kan du utføre flere ulike øvelser på samme sted, noe som gjør slynger til svært plassbesparende treningsutstyr. I tillegg er det enkelt å trene hele kroppen i slyngene samtidig som du aktiverer mer av støtte- og stabilitetsmuskulatur. Hvis du for eksempel utfordrer deg selv med ettbeinsøvelser i slynger må du jobbe ekstra med å kontrollere balanse og koordinasjonen. I slyngene må du også aktivere mer av støtte- og kjernemuskulatur, og slyngetrening blir ofte omtalt som en skadeforebyggende treningsform. En annen fordel med slyngetrening er at det kan tilpasses alle uansett utgangspunkt og nivå. Du trener med egen kroppsvekt og det er enkelt å gjøre øvelser lettere eller tyngre ved å heve og senke slyngene. Dette gjør det enkelt å se progresjon.”

De fem ulike øvelsene er: knebøy, leg curl, roing, pushups og rygghev. Bilder av alle øvelsene og beskrivelse av hvordan du utfører dem finner du i den opprinnelige artikkelen.

Så her er det bare å slenge seg løs 😉

– Silje Bjørnstad

Overkroppsøkt: 10 øvelser – 500 reps

Hei tirsdag!

Noen dager er mer hektiske enn andre og da hjelper det veldig for meg å skrive ned hva jeg skal gjøre, gå inn i treningsmodus og bare gjør det som står på arket. En slik økt hadde jeg forrige uke da jeg hadde en time fri mellom to PT-timer hvor jeg skal rekke å trene, spise, dusje og skifte. Overkroppstrening var det jeg hadde lyst til å gjøre og overkroppstrening ble det! Jeg skrev ned 10 ulike øvelser som jeg skulle gjennomføre 50 reps av hver – jeg delte det opp repetisjonene som jeg ville og hadde ikke så altfor tung belastning på øvelsene slik at jeg bare skulle rekke å komme igjennom.

Dette var det jeg gjorde:
50 dips
50 reps chins (utfør med strikk eller gjør roing i ringer som alternativ)
50 reps pushups
50 reps crunch i slynge
50 reps push press med stang
50 reps nedtrekk med bredt grep
50 reps handstand pushups
50 reps T-bar row
50 reps russian twist
50 reps burpees

En klassisk “ikke-tenke-bare-gjøre-økt” der altså 🙂 For all del; jeg brukte godt over en halvtime på å bli ferdig med denne økten, og i øvelser som T-bar-row og nedtrekk gjorde jeg droppsett slik at jeg skulle bli fortere ferdig. Det vil si at jeg for eksempel tok 10 reps på en vekt, droppet vektene og tok 10 nye reps umiddelbart og slik fortsatte jeg til jeg hadde gjort 50 reps totalt, og dermed var ferdig med øvelsen.

God trening!

– Silje Bjørnstad –

 

Kroppsvektøkt: 5 ettbeinsøvelser – 500 reps for bein og rumpe

God mandag!

Her får du tips til en ren bein- og rumpeøkt hvor du trener med egen kroppsvekt og øvelsene kan du gjøre hvor som helst, når som helst.

De ulike øvelsene er ettbeins knebøy, ettbeins hipthrust, bulgarske splittbøy, step ups og hoppende utfall.

Etter 5 runder med 10+10 repetisjoner på hver øvelse har du gjort unna 500 repetisjoner totalt.

Disse øvelsene kan være tyngre enn det kan se ut som, men det er enkelt å justere vanskeligshetsgraden.

Ettbeins knebøy blir tyngre jo lenger ned du går, så ønsker du en lettere variant bruker du en høyere forhøyning å sette deg ned på. Ettbeins hipthrust kan gjennomføres med færre repetisjoner per sett, eller du kan bruke det andre beinet som støtte ved å å sette tærne i bakken hvis du ønsker en lettere variant. Bulgarske splittbøy kan gjennomføres som vanlig splittbøy hvor du ikke har det bakerste beinet på en benk hvis du synes det blir for tungt eller ubehagelig med ett bein på en forhøyning. Step ups blir tyngre jo høyere forhøyning/benk/boks du bruker. Hoppende utfall kan gjøres enklere ved å dele opp settet i færre repetisjoner, eller så kan du droppe hoppet og gjøre vanlige utfall bakover med annenhvert ben.

God trening!
– Silje Bjørnstad –