Shape IT Up!

16.02.2019 arrangeres Shape Up Convention i Oslo og jeg skal selvfølgelig få med meg dette arrangementet. Programmet for dagen blir lagt i disse dager, men jeg kan love deg at det vil bli fullspekket av masse supre treningstimer med fantastiske instruktører, inspirerende foredrag, podcast-innspilling og generelt en dag som garantert vil gi deg treningsglede og energiboost.

Fullstendig program og timeplan kommer i løpet av januar, men allerede nå kan du melde deg på. Dette er en populær treningsdag og det er begrenset antall med billetter, så det er lurt å være tidlig ute!

For mer info og påmelding – klikk her.

Under Shape Up Convention 2018 var jeg og Susanne Soydan med hvor vi holdt både foredrag om “Back to basic – styrketrening” og treningstime med fokus på rumpe og lår. Jeg storkoste meg og skal selvfølgelig ta turen i februar igjen.

Så hadde vi bokstand i lunsjpausen:

Kanskje vi ses i februar 2019!

  • – Silje Bjørnstad –

Topp 10 treningstrender 2019

American College of Sports Medicine (ACSM) har for trettende år på rad publisert sin liste med treningstrender for det kommende året. Forfatterne bak listen sender ut elektroniske spørreskjema til tusenvis av fagpersoner fra flere forskjellige land. Over 2000 treningseksperter har svart på spørreskjemaet fra ACSM om hva de tror blir de største trendene for 2019 når det gjelder trening og fysisk aktivitet. For 2018 ble treningsformen HIIT (Høy Intensiv Intervall Trening) rangert på toppen av listen, mens gruppetrening var rangert som nummer to og bærbare teknologiske enheter fikk tredjeplass. For 2019 er det fortsatt disse tre punktene som er på topp 3, men sammenlignet med fjorårets liste har første- og tredjeplass nå byttet plass.

Treningstrend-toppen 2019:
1) Bærbare teknologiske enheter
Man ser at ulike duppedingser og teknologisk utstyr som smartklokker, pulsbånd og aktivitetsmålere er eksempler på verktøy som stadig flere bruker relatert til fysisk aktivitet. For mange kan slike enheter bidra til å holde motivasjonen oppe for å fortsette med gode treningsvaner.

2) Gruppetrening
Konseptet gruppetrening har eksistert i mange år. De siste årene har man sett en økende interesse for gruppetrening og denne treningsformen er på andreplass over treningstrend-listen for 2019. I 2017 var gruppetrening rangert som nummer 6, mens det i 2016 lå på 20.plass.

3) High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT står for Høy Intensiv Intervall Trening. Dette blir sett på som en tidseffektiv treningsform hvor man trener korte og intensive intervaller, for eksempel i en sirkeløkt. I en hektisk hverdag med en travel timeplan er det mange som vil gjøre unna en effektiv økt på kort tid, og derfor benytter seg av HIIT.

4) Treningsprogram rettet mot eldre
Å inkludere fysisk aktivitet etter hvert som årene går er viktig for å bevare muskelmasse, samt redusere risiko for skader og sykdom hos eldre. Treningsprogram rettet mot seniorer er viktig for å sikre trygge aktiviteter som bidrar til økt livskvalitet og bedre funksjonalitet i hverdagen.

5) Trening med egen kroppsvekt
Denne treningsformen er enkel å utføre hvor som helst, når som helst – derfor er det kanskje ikke så rart at egenvektstrening er populært. Her jobber man med egen kroppsvekt som motstand og man må ikke å oppsøke et treningssenter for å få en effektiv treningsøkt.

6) Utdannede og sertifiserte treningscoacher
Kunder vil ha treningsekspertise med utdannelse og mer spesifikk spesialkompetanse innenfor ulike områder. Dette bidrar til at flere og flere i treningsbransjen søker mer kunnskap som bidrar til økt kompetanse og forståelse for hvordan kroppen fungerer. Det er også blitt strengere krav innen treningsbransjen for å kunne jobbe som personlig trener.

7) Yoga
I likhet med gruppetrening har yoga vært en populær treningsform i flere år allerede, og det finnes flere ulike varianter innenfor yoga-sjangeren.  Denne treningsformen er for mange en aktivitet som gir avkobling og en indre ro, samtidig som du kan få trent styrke og smidighet.

8) Personlig trening
Det er stor etterspørsel av personlige trenere, både fra enkeltpersoner og fra bedrifter. Stadig flere ser verdien av et individuelt og helhetlig opplegg basert på sitt utgangspunkt og mål. Man får økt kvalitet på treningen og mange synes det er veldig fint å bare få beskjed om hva man skal gjøre fremfor å «måtte tenke selv». I tillegg er det mange som benytter seg av PT fordi de har noe fast og konkret å forholde seg til, noe som sikrer de kontinuitet i treningen.

9) Funksjonell trening
Dette blir gjerne omtalt som trening med fokus på øvelser som gjør deg sterkere og i bedre stand til å takle hverdagslige utfordringer og aktiviteter. Viktige stikkord er forbedring av balanse, styrke, kraft og koordinasjon.

10) Trening som medisin
Fysisk aktivitet gir flere helsefordeler, både psykisk og fysisk. Dette blir det stadig lagt mer fokus på, både innad i treningsbransjen, og blant kunder og medlemmer.

Denne saken har jeg opprinnelig skrevet for afpt.no 🙂

Kilde: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2018/11000/WORLDWIDE_SURVEY_OF_FITNESS_TRENDS_FOR_2019.6.aspx

 

Julegaven til den som har alt

God tirsdag!

Da er vi kommet godt i gang med desember måned og mange av oss har begynt julegavehandlingen, eller i hvert fall tenkt på den. 

På STERK har vi derfor lansert en julekampanje med rabatterte priser på PT-timer – en perfekt gave til deg selv, eller en venninne, kjæreste, kollega eller søsken.

Sjekk også ut PT-duo – et treningskonsept hvor to personer har PT-timer sammen. Jeg personlig skjønner ikke hvorfor ikke flere benytter seg av dette tilbudet i utgangspunktet. Her slår du mange fluer i en smekk for å bruke det uttrykket. Med PT Duo er du sosial samtidig som du deler treningsgleden sammen med en annen. Treningen blir enda morsommere, og sammen kan man pushe og motivere hverandre. Er man konkurransemenneske vil man garantert kjenne at konkurranseinstinktet slår inn og man presser seg kanskje enda litt mer også. Mange synes det er tryggere å trene sammen med en annen. I tillegg så er det også mer sannsynlig at treningen faktisk blir gjennomført når du har en avtale med både PT og treningspartneren din. Det er også mulig det blir enklere å gjennomføre økter på egen hånd fordi man da gjerne har et program som skal gjennomføres før neste PT-time, og da vil man liksom ikke skuffe treningspartneren ved å ikke gjøre det som står på planen. Ikke minst så blir prisen for PT-timene lavere per pers når man er to som deler på det!

For å benytte deg av tilbuldet, eller for å få mer informasjon, stikk innom STERK Helse, eller send meg en mail på [email protected]

Ha en fin tirsdag!

– Silje Bjørnstad – 

 

Julegave til deg selv, og kanskje en venninne?

Hei folkens!
Det er straks desember, halv skatt på lønningen, førjulstid og ikke minst tid for å tenke på julegaver.

Og hvis du som meg er litt mindre glad i mørketid, kulde og vintermåneder så hvorfor ikke gi en julegave til deg selv som du kan bruke til å holde motivasjonen oppe gjennom vinteren? 😉 Å ha noe å se frem til er i hvertfall noe som gir meg en skikkelig boost på energinivået de dagene hvor jeg lurer på om vinteren noensinne kommer til å ta slutt, eller i den perioden mellom mars og juni hvor det kan virke som at sommerferien aldri kommer.


 

7.-14.mai 2019 arrangerer jeg og kollega Sandra nemlig treningstur til Mallorca i samarbeid med JomfruReiser – og DU kan bli med!

Her kan vi garantere at du får en uke hvor du setter DEG SELV i fokus. Det blir en inspirerende uke fylt med treningsglede, strandliv, godt samhold, sosiale måltider, avslapping, egentid og velvære. Du kan reise alene, eller sammen med en venninne, søster, mamma eller partner.

Turen inkluderer følgende:
– Flyreise tur/retur
– Transfer til/fra hotellet
– 7 netter på hotell inkludert halvpensjon
– Shuttlebus til sentrum 1 gang i timen
– Daglige treningsøkter med variert trening
– Foredrag og mulighet til å stille spørsmål til instruktørene om det du måtte lure på innen trening og kosthold.

Treningsøktene til meg og Sandra består blant annet av sirkeltrening med både styrke- og kondisjonsøvelser, minibands-strikker, HIIT, core, crossfit-inspirert trening, boot camps og felles morgentur med gange/jogging.

Eksempel på hvordan en dag kan se ut:
07:30-08:10 Felles morgentur
08:00-10:00 Frokost
10:00-11:00 Rumpe-trening med minibands
11:00-17:00 Egentid 
17.00-17.45 Core-trening
17.45-19.30 Egentid
19.30 Felles middag og deretter herlig underhonding  og dans på hotellet 

Eksempel på hvordan en annen dag kan se ut:
07:30-08:00 Morgenmobilitet
08:00-10:00 Frokost
10:00-11:00 Sirkeløkt med kondisjon og styrke
11:00-17:00 Egentid 
17.00-18.00 Foredrag
18.00-19.30 Egentid
19.30 Felles middag og deretter underholdning på hotellet

For mer informasjon og påmelding – KLIKK HER.

God helg 🙂

– Silje Bjørnstad –

 

Den derre mestringsfølelsen… JA TAKK!

Tjohei lørdag!
I dag skal julebordssesongen settes i gang, for i kveld blir det “venninnegjengens julebord” hjemme hos meg og det vet jeg kommer til å bli en bra kveld. Ellers startet lørdagen ganske bra med en fin treningsøkt på hjemmegymmet. Jeg har de siste ukene testet 100 kg i knebøy (high bar) hvert fall 2 ganger med fail, men i dag satt den endelig. Faktisk så ble det to single reps på 100 kg, noe som er tangering av pers med high bar, og 2,5 kg under pers med lowbar-knebøy. Dette ga med så adrenalinkick og endorfinrus at hodet mitt bestemte seg for å teste ut 20 pullups i samme økt. Det ble seigt, men jammen fikk jeg ikke dratt meg opp 20 ganger i ett sett, og sist gang det skjedde så var jeg hvert fall 4-5 kg lettere enn det jeg er nå, og jeg jobbet hardt for å øke pullups-antallet i konkurransesammenheng. Så ja, det er godt trøkk på trening for tiden! Tidligere i uken ble det blant annet 35 dips, 3×3 på 127,5 kg i markløft og 3×8 på 85 kg i knebøy – noe som er bra tall for min del 😉 

Hellå treningsglede og mestringsfølelse! 😀

Hvis noen lurer på hvordan jeg legger opp treningen min for tiden så er svaret veldig kjedelig, og veldig enkelt: Jeg lytter til kroppen, sørger for nok søvn og nok mat, og vet best hva jeg bør trene den og den dagen basert på energinivå, hva jeg faktisk har lyst til og hva jeg synes er gøy. Og jeg forsøker fra uke til uke på en eller annen måte å øke volumet i treningen. Enten ved å løfte tyngre, ta en repetisjon mer eller ett ekstra sett. Ellers så kan jeg også leke meg med nye varianter av en bestemt øvelse, eller korte ned på pauser. Så simpelt, men samtidig så vanskelig for noen. Jeg trives jo best med å være min egen coach, rett og slett fordi jeg best vet hvordan kroppen responderer på ulike aktiviteter, og fordi jeg slipper å ha et press på meg med å skulle trene “det og det”, den og den dagen. Når det er sagt så er jeg ekstremt heldig fordi jeg jobber jo på et treningssenter hvor jeg har kolleger som gjerne hiver seg på øktene mine, hvis det passer seg, og det bidrar til bare enda mer motivasjon og treningsglede. I tillegg plukker man gjerne opp noen tips her og der for hvordan man kan bli enda bedre teknisk og lignende. Er det en ting jeg alltid vil være veldig klar over så er det at man aldri blir utlært i treningsfaget, noe som virkelig holder meg gående, kunnskapstørst og nysgjerrig. Det er så viktig med input, ny inspirasjon og det å hele tiden kunne få økt kompetanse på en eller annen måte. 

Jo mer man vet, dess mer vet man at man ikke vet.

Hvis du skulle være interessert i oppfølging og samarbeid med meg (begrenset antall plasser!) , så husk  tilbudene jeg har på ulike helse- og coachingtjenester denne uken:
Online oppfølging med treningsprogram, 1000 kroner rabatt – les mer HER
Online oppfølging med kostholdsmeny, 500 kroner rabatt – les mer HER
“Sunn Start med Silje” – hefte som vil være ditt verktøy til en sunnere livsstil, 40% rabatt – les mer HER

Send meg en mail for påmelding og/eller hvis du har noen spørsmål, ønsker referanser etc: [email protected]

(egenreklame)

GOD HELG!

BqjuRKLgyjD

– Silje Bjørnstad – 

 

Supertilbud på treningsprogram med oppfølging

Hei tirsdag!

Jeg fortsetter med BlackWeek-tilbudsuke er på bloggen og i dag er det styrketrening som er i fokus.

Ønsker du å få en sterk og sporty start på det nye året? Kanskje du drømmer om å mestre din første pullups eller løfte tyngre i knebøy? Har du stagnert eller ønsker ny motivasjon innen for styrkeøvelser? Da bør du lese videre!


I januar 2019 starter jeg opp igjen med online coaching – og i den forbindelse har jeg denne uken et lanseringstilbud for 8 ukers styrketreningsprogram med ukentlig oppfølging, tilpasset deg og ditt utgangspunkt og dine mål, med hele 1000 kroner i rabatt!

Du får:
⭐️ Skreddersydd treningsprogram med individuelle tilpasninger basert på dine mål og ditt utgangspunkt
⭐️ Ukentlig oppfølging i 8 uker.
⭐️ Økt motivasjon og kontinuitet i treningen.
⭐️ Du blir en sterkere utgave av deg selv.
⭐️ Mulighet til å få en større forståelse for hvordan du skal nå de målene du har satt deg.
Først og fremst ønsker jeg å hjelpe deg med å øke styrke i baseøvelser som for eksempel knebøy, markløft, benkpress, skulderpress, chins/pullups, dips, pushups (velg deg ut 2-5).

Forutsetninger for påmelding:
– Du er kjent med styrketrening (du har minst 6 måneder erfaring med å trene styrke på egen hånd) og du har tilgang til et gym med frivekter.
– Du har mulighet til å trene 3 ganger i uken hvor du setter av 45-60 minutter til hver økt.
– Du følger programmet du får og sender ukentlig treningslogg. – Du er frisk, skadefri og 100 prosent dopingfri. Og du forstår viktigheten av god restitusjon mellom øktene gjennom å spise nok, næringsrik mat og å sørge for nok søvn.

Originalpris: 2900,-
Ved påmelding i tidsrommet 19.-25.november: 1900,-

For påmelding og/eller mer info send meg en uforplitende Mail til [email protected]

– Silje Bjørnstad –


(Egenreklame)

Bildet er fra boken Slik former du kroppen – med styrketrening og kosthold og er tatt av Ann Kristin Engebakken

Kortstokk-trening på hyttetur

Den helgen her har vært helt nydelig på alle mulige måter. På fredag bar det til Norefjell på en av de fineste hyttene jeg har vært på sammen med venninne Hanne.

Vi har storkosa oss i et fantastisk landskap i upåklagelig høstvær med gåturer, pizza og smågodt, yatzy, frokost med nystekte rundstykker, og ikke minst gode samtaler og masse latter i sofaen foran TV-en.

En liten pullups-foto-session i solnedgangen fikk vi også til 😉

Men det var utvilsomt kortstokk-økta som ble helgens svettefest. Kortstokk-trening er genialt for å bevege på kroppen når du ikke vil tenke på antall sett/reps eller “hva skal jeg gjøre nå”. Her bruker du enkelt og greit en kortstokk og dens symboler og tall til å bestemme hva du skal gjøre. Bestem en øvelse for hvert symbol og du får da totalt 4 ulike øvelser du skal gjøre.

Skriv dette ned på et ark – for eksempel: spar = knebøy. Tallet på kortet symboliserer antall repetisjoner. Trekker du spar 8 utføres åtte repetisjoner med knebøy. Knekt representerer 11 repetisjoner, dame 12, konge 13, og ess 14. Fordel bunken utover med bildesiden ned. Trekk et kort og utfør den øvelsen symbolet sier, samt antall repetisjoner som tallet sier. Når man har trukket et kort og utført øvelsen, så går man rett på neste kort, og gjennomfører neste øvelse og antall repetisjoner. Fortsett til du/dere har vært igjennom alle de 52 kortene. Man kan også dele kortstokken i to og gjennomføre 26 kort.

PERFEKT på hyttetur, hjemmetrening eller på hotellrommet når du er ute på reise.

– Silje Bjørnstad –

 

Hjemmetrening: styrkeøkt med sekk

Hei folkens!
Her er dagens treningsøkt som er en del av Vektklubb-30-dagers-challenge, og denne onsdagen er det styrkeøkt med sekk som står på treningsplanen.

Finn en sekk som du fyller opp med bøker eller lignende som vil være din vektbelastning. Jo flere tunge bøker du har i sekken, desto mer motstand får du å jobbe med.

Slik gjør du:
Du skal jobbe i supersett med 4 ulike øvelser. Supersett betyr at du gjennomfører to øvelser rett etter hverandre før du tar en pause på 1 minutt. 

Utfør 3 runder med 10 repetisjoner av følgende øvelser:

A1) Gående utfall (10+10 skritt på hvert bein)
A2) Stående fremoverbøyd roing
B1) Markløft (strake knær eller sumostilling)
B2) Skulderpress

Video av øvelsene ser du her.

God trenings!

– Silje Bjørnstad –

Kickstart mandagen med denne økta

Mandag symboliserer ny uke og også en ny start for mange – så la oss bare sette standarden for fysisk aktivitet denne uken med en skikkelig kick-start-økt som kombinerer styrke og kondisjon.

Økten krever ikke noe utstyr, her er det trening med egen kroppsvekt som gjelder.

Slik gjør du: 

Du skal trene fire ulike øvelser etter hverandre med 10 repetisjoner på hver øvelse. Når du har gjennomført 10 repetisjoner på en øvelse går du rett på neste. Fortsett til du har gjennomført alle de fire ulike øvelsene. 

Dette er én runde og deretter tar du en pause på 12 minutter. Gjenta til du har gjennomført 3-5 runder totalt.

Øvelser:
1) Knebøy
Tyngre variant: knebøy med hopp
2) Knestående planke med skulderklapp (10 klapp på hver skulder)
Tyngre variant: stå på tærne
3) Seteløft liggende på gulv
Tyngre variant: ligg med overkroppen på en forhøyning.
4) Pushups på knær
Tyngre variant: Pushups på tærne

Se video av øvelene i denne artikkelen.

– Silje Bjørnstad –

 

3 kjappe og effektive treningsøkter

God søndag!

VG Vektklubb er jo godt i gang med sin november-30-dagers-challenge der man ønsker å inspirere til en sunn og sprek måned. Jeg har satt opp treningsøktene og her deler jeg de 3 siste øktene som har vært de siste dagene:

Fredag var det “ekspress-trening” som stod på planen

Dette er en 5 minutters økt som du kan gjøre når som helst, hvor som helst. Du trener med egen kroppsvekt og vil jobbe med både styrke, utholdenhet og kondisjon.

Sett på en stoppeklokke der du jobber i 5 minutter uten stans hvor du skal gjøre så mange runder du klarer av følgende øvelser:
10 repetisjoner rygghev
10+10 skritt utfall bakover
10 repetisjoner klatreplanke
10 splitthopp

Rygghev
Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.

Utfall bakover
Stå med samlede bein før du setter den ene foten bak, bøyer kneet på fremre bein og senker deg ned til underlaget. Unngå å sette det bakre kneet i underlaget mellom hver repetisjon, men stopp bevegelsen like før du treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjonen ved å legge tyngden på fremre fot. Jobb med annethvert bein for hver repetisjon.

Klatreplanke
Stå i plankeposisjon med bøyde albuer på tær (tyngre variant) eller knær (enklere variant). Herfra skal du «klatre opp» ved å strekke ut albuleddene samtidig som du holder en sterk og stram kjerne. Når du har kommet opp i plankeposisjon med rette armer så går du ned igjen til plankeposisjon på albuene. Unngå at hofta kommer for høyt opp eller at du mister spennet i korsryggen. Jobb i et rolig og kontrollert tempo.

Splitthopp
Stå rett opp og ned, og hopp ut til siden med begge beina mens armene følger med, og tilbake igjen til utgangsposisjon. Hvis du vil unngå hopp kan du også utføre øvelsen ved å gå ett og ett skritt ut til siden og inn igjen.

Når du har utført den siste repetisjonen av 10 splitthopp starter du bare rett på med ny runde igjen med 10 rygghev og så videre. Ta de småpausene du trenger underveis, men forsøk å jobbe på et jevnt tempo du kan holde i 5 minutter.

Lørdag er det “opp med pulsen” som er stikkordene

Dette er en enkel HIIT-økt som garantert vil gi deg en deilig svettefest! HIIT står for Høy Intensitet Intervall Trening og du skal kjenne at det er såpass hardt at du orker å holde på kun en kort stund. 

I denne HIIT-økta skal du trene i intervaller på 20/10 – det vil si at du jobber 20 sekunder og tar 10 sekunder pause når du veksler mellom øvelsene. Utfør alle de 4 øvelsene etter hverandre dette er 1 runde. Gjør 3-4 runder og ta en pause på 1-2 minutter mellom hver runde.

Øvelser:
1) Knespark med touch på tær eller knær
2) Hockeyposisjon med bokseslag
3) Pushups mot forhøyning
4) Sideutfall med touch i bakken

Knespark med touch på tær eller knær
Stå i oppreist posisjon og ta et spark ut til siden med det ene beinet samtidig som du slår deg selv på tær eller knær med motsatt hånd. Gjenta med motsatt bein og hånd.

Hockeyposisjon med bokseslag
Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene og senk deg såpass dypt ned slik at du står i hockey (bunnposisjonen i knebøy). Hold denne posisjonen mens du utfører bokseslag rett frem med armene.

Pushups
Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert på en forhøyning, for eksempel et bord, en sofakant eller lignende. Ha litt bredere avstand enn skulderbredde mellom hendene. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Pass på at du ikke krummer ryggen eller at rumpa kommer for høyt opp.

Sideutfall med touch i bakken
Stå i oppreist posisjon med samlede bein og ta et skritt ut til siden samtidig som du bøyer deg ned mot underlaget og setter begge hendene i bakken. Skyv deg opp igjen og gjenta på motsatt bein slik at du jobber med annenhvert bein for hver repetisjon.

Søndager er det klart for “ukas utfordring”, og denne uken ser økten slik ut:

Du skal utføre 100 repetisjoner fordelt på følgende måte:
25 knebøy
25 pushups
25 rygghev
25 halve burpees
Gjør deg ferdig med en øvelse før du begynner på 25 repetisjoner av neste. Du styrer selv tempo og pauser underveis.

Knebøy
Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned og press deg selv opp igjen. Skyv knærne ut gjennom hele bevegelsen. Jobb med raskt tempo for å kjenne at du får opp pulsen. For ekstra utfordring, der du gjør en mer eksplosiv knebøyvariant, kan du legge til et hopp på toppen av bevegelsen.

Pushups
Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Hold en sterk kjerne og rett rygg under hele bevegelsen.

Rygghev
Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.

Halve burpees
Start med å stå oppreist og gå ned i plankeposisjon med strake armer. Herfra samler du kroppen igjen ved å gjøre et lite hopp fremover med beina, reiser deg opp og retter ut kroppen. På slutten av bevegelsen gjør du et eksplosivt hopp og klapper sammen hendene over hodet. For enklere variant kan du droppe hoppet når du samler føttene og i stedet går rolig inn, samt dropper det siste hoppet. Utfør øvelsen med raskt tempo.

God trening!


– Silje Bjørnstad –