Har du testet økten “12-2-30”?

Har du hørt om treningsøkten «12-3-30»? Dette er en økt som visstnok har fått mye oppmerksomhet på sosiale medier de par siste årene.

Her skal man sette tredemølla på 12 prosent stigning og gå i 3 miles per hour (tilsvarer drøye 5 km/t) i 30 minutter.

Dette kan absolutt fungere som en effektiv 30-minutters treningsøkt. Her vil du kunne få opp pulsen samtidig som du bruker musklene i beina. I tillegg er det å gå i motbakke skadeforebyggende og mer skånsomt for leddene enn for eksempel å løpe. Motbakketrening på denne måten kan derfor være en fin erstatning for tradisjonell løping.

MEN hvor stor treningseffekt man får av økten «12-3-30» vil likevel avhenge av personens utgangspunkt og nivå, og det er viktig å tilpasse intensitet og motstand. For en nybegynner kan det å gå litt raskt i motbakke med 12 prosent stigning i 30 minutter bli ganske tungt. Da vil det være smartere å redusere varigheten på økten og gjennomføre for eksempel 10 minutter de første gangene og gradvis øke varigheten over tid.
Å gå er en enkel og bra form for å være fysisk aktiv. Likevel er det viktig å huske på at det ikke er noe «magisk» med oppsettet av «12-3-30»-økten sammenlignet med andre treningsøkter, men for mange være motiverende å ha noe konkret som er bestemt på forhånd. Det er enklere å forholde seg til et fast oppsett med bestemte tall på hva man skal gjøre.

Les hele saken jeg har skrevet om 12-3-30 på Vektklubb.no.

– Silje Bjørnstad –

Har du tenkt over…

…hvor sykt kult og deilig det er at kun 1 liten time (og ikke alltid det en gang) med noe fysisk aktivitet gjør at kroppen fungerer så mye bedre de 23 resterende timene i døgnet?!

Altså, vi snakker mer overskudd og energi, bedre humør, økt produktivitet, mer kreativitet, bedre konsentrasjon, bedre spiserutiner og måltidsvalg, bedre søvn, økt selvtillit, bedre fordøyelse, sterkere immunforsvar – ja generelt gladere, mer tålmodig og mye mindre irritert! 😉

I tillegg til å se og merke fysiske forandringer vil du også merke at trening har positiv effekt på din mentale helse. Tiden du bruker til trening er tid du investerer i deg selv og din kropp – og det du får tilbake er større velvære og bedre livskvalitet. Uansett om du gjør det for å gå ned i vekt, blir sterkere, forbedre kondisjonen, holde deg skadefri eller fordi du synes det er gøy, så vil altså regelmessig trening være bra for fysisk og psykisk helse. Husk at vi mennesker er skapt for å være i bevegelse og stadig flere får plager på grunn av en inaktiv hverdag.

Vit at du ikke må trene hardt for å oppleve en rekke positive helseeffekter. Senk kravene til deg selv og husk at litt alltid er mye bedre enn ingenting. Du kan også dele opp aktiviteten i mindre bolker, for eksempel 3×10 minutter hver dag. Det viktigste er å finne en form for fysisk aktivitet som du klarer å utføre og som du trives med – da er sjansen større for at du gjør det igjen og igjen.

“Motion is lotion” 😉

Ha en sporty onsdag!

– Silje Bjørnstad –

3 livsstilstips fra meg i det nye året

Nytt år, nye muligheter – eller? Mange går inn i et nytt år med innstillingen om at «NÅ er starter mitt nye, sunnere og bedre liv», men selv om vi har gått fra år 2021 til år 2022 så har man jo de samme mulighetene som man hadde i fjor, og året før der igjen etc. Jeg tror det derfor handler mer om hvordan man angriper mulighetene og hva man prioriterer.

Så, før du hopper på diett-forsøk nummer 123 og igjen har ambisjoner om å gå fra null økter til å trene fem ganger i uken bare fordi vi har fått en ny årskalender, så er mine 3 råd til deg:

Prioriter egenomsorg

Gjør ting som gir DEG mestring og positiv energi. Det er ikke egoistisk å ta vare på seg selv, tvert imot. For å ta vare på andre må du først og fremst starte med å ta vare på deg selv. Har du det bra får de rundt deg det også bedre. I midten av tyveårene lærte jeg følgende av en mental trener: «Hver gang du sier nei til andre, kan det være at du sier ja til deg selv». Det er en setning jeg har brukt mye selv.

Ikke gjør trening og det å spise sunt så komplisert
Noe fysisk aktivitet er alltid bedre enn ingenting og hva du gjør er ikke så viktig, så lenge du gjør NOE regelmessig. Kontinuitet er nøkkelen for fremgang og resultater. Husk at livet er så mye mer enn treningsøkter som skal styre timeplanen og eventuelle strenge matrestriksjoner. Sosiale relasjoner, ekte matglede og å være takknemlig for hva kroppen din får til, er minst like viktig for å ha en god balanse. Å spise sunt handler ikke om å leve på salatblader, knekkebrød og unngå alt som inneholder sukker. Et sunt kosthold er et variert kosthold. Helt vanlig næringsrik mat bidrar med næringsstoffene som kroppen din trenger – ta utgangspunkt i myndighetenes kostråd som blant annet innebærer å spise fisk ukentlig, innta minst 5 porsjoner frukt og grønt hver dag, bruke vann som tørstedrikk, spise begrenset med snacks og godteri, spise mer grove brød- og kornvarer og så videre.

Ikke stress – skynd deg langsomt når du skal endre på noe i livet ditt
Gjør ting riktig i ditt tempo, fremfor å gjøre 100 ting du tror er nødvendig samtidig fordi du har fått for deg at «NÅ – nååå på mandag begynner jeg et «nytt og bedre liv»; jeg skal legge meg tidligere, spise sunnere, kutte ut alkohol, gå morgentur hver dag, trene mer osv. Du har sannsynligvis brukt noen år på å få den livsstilen og vanene du har i dag, så vit også at det vil ta tid å endre på dette.
Banalt eksempel: Har du sakte, men sikkert gått opp i vekt de siste 5 årene, så er det heller ikke realistisk å gå ned alle uønskede kilo på 5 dager. De små grepene du gjør hver dag vil over tid ha stor effekt!

Lykke til og godt nytt år fra meg, Silje Bjørnstad – ernæringsfaglig rådgiver og personlig trener. 

 

Kostholds- og treningsekspert i Vektklubb, Silje Bjørnstad. Personlig trener, ernæringsfaglig rådgiver og skribent.
Foto: Gisle Oddstad, VG

Hva er egentlig greia med 10.000 skritt om dagen?

Og har det egentlig noe for seg?

Det enkle svaret er JA, samtidig som at det kommer jo an på både utgangspunkt, hva annet fysisk aktivitet man gjør i løpet av en dag og hva som er realistisk å få til. Uansett er det ingen tvil om at det å gå og bevege på kroppen har positive effekter både for den mentale og fysiske helsen vår.

Det er faktisk ikke noe forskning som tilsier at akkurat 10.000 skritt er det magiske tallet som automatisk gir god helse og bra form. Man tror at tallet stammer fra et japansk firma som skulle selge skrittellere i forbindelse med OL i Tokyo i 1964, og som brukte 10.000 skritt som en viktig del i markedsføringen av produktet. Skrittellerne og markedsføringen ble en suksess og siden den gang har målet om 10.000 skritt spredt seg over hele verden. I dag er det også flere software-programmer til utstyr som aktivitetsmålere, klokker og smarttelefoner, som har 10.000 skritt som referansemål. Selv om det imidlertid er lite forskning på hvor mange skritt som er optimalt å gå i løpet av en dag, så kan 10.000 skritt være et godt og motiverende mål for mange.

Har du et ønske om å gå mer i hverdagen, så er et godt tips å øke skrittmengden gradvis, for eksempel med 1000 skritt mer hver dag i en uke. Starter du på gjennomsnitt 4000 skritt om dagen så kan dermed målet for de kommende dagene være å gå 5000 skritt per dag. Neste uke, eller når du er klar for det, øker du til 6000 skritt om dagen og så videre. Bryt opp stillesittingen dersom du har kontorjobb ved å ta små pauser, ta beina fatt fremfor bilen (spesielt over kortere avstander), hopp av bussen et stopp tidligere, gå mens du snakker i telefonen og ta trapper i stedet for heis.

Uansett er det viktig å huske at noen skritt ekstra her og noen skritt ekstra der, faktisk kan bidra til mange ekstra tusen skritt over lengre tid. Og effekten av bare bitte litt mer fysisk aktivitet er større enn man har visst, ifølge en systematisk gjennomgang av forskning gjort i flere land. Selv små rusleturer reduserer risikoen for for tidlig død, konkluderte professor Ulf Ekelund på Norges idrettshøgskole, som sto bak en metaanalys publisert i The BJM (British Medical Journal)

I 2019 ble det publisert en studie i JAMA Internal Medicine hvor forskerne fant at eldre kvinner som gikk mer enn 4400 skritt hver dag, levde klart lenger enn de minst aktive kvinnene. Risikoen for død falt med økende antall skritt daglig, faktisk hele 15 prosent for hver ekstra 1000 skritt per dag, men gevinsten økte ikke lenger når man kom til 7500 skritt. Det var over 16.000 kvinner med i studien og de hadde en snittalder på 72 år.

Et annet forskerteam så på en annen gruppe med rundt 4800 personer i kategorien «voksne over 40 år». Også her viste resultatene at de som gikk mest, også levde lenger.

Ha en sporty helg!

– Silje Bjørnstad –

(Utdrag av dette innlegget er fra denne artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb)

8-ukers treningsprogram ALLE klarer

Hei mandag!

De fleste av oss er nå tilbake til hverdagen alt det måtte innebære, være seg jobb, skole, fritidsaktiviteter, sosialisering og forhåpentligvis regelmessig fysisk aktivitet…(?) 😉

Uansett, etter en ferieperiode med mye fri kan det være tøft å komme tilbake til hverdagen og gode treningsrutiner. Derfor er det smart å ha et konkret treningsprogram der du slipper å lure på «hva skal jeg gjøre?» samtidig som du unngår å gå for hardt ut.

En til to økter i uken er et godt utgangspunkt for en nybegynner eller hvis det er lenge siden du har trent. Bare det å gå ifra ingen til en økt i uken vil uansett gi mange positive helseeffekter. Så her får du et kickstart-lavterskel-treningsprogram  på 8 uker jeg har satt opp i forbindelse med en artikkel for VG Vektklubb, med fokus på å KOMME I GANG med gode treningsrutiner du klarer å holde på samtidig som du vil merke fremgang og progresjon. Ved å gi deg selv en rolig, men effektiv start, er det større sannsynlighet for at du klarer å gjennomføre de planlagte øktene over en lengre periode. Øvelsene i øktene trener både styrke, mobilitet, balanse og kroppskontroll. I tillegg vil du merke at pulsen øker underveis i treningen og resultatet er at du merker generelt bedre fysisk form – noe som gir mer overskudd og energi i hverdagen!

Programmet krever ikke noe tilgang til et treningssenter, du trenger NULL utstyr og øktene kan derfor gjennomføres hvor som helst, når som helst.

SJEKK UT øvelsene, detaljer på reps x sett og mer detaljert beskrivelse HER.

 

GOD TRENING! Gjør det for deg selv <3 Her får du igjen MYE for relativt lite innsats 😉

 

– Silje Bjørnstad –

Topptur til Gjendehøe – “lillebroren til Knutshøe og Besseggen”

God fredag!

Som jeg skrev i forrige blogginnlegg så er målet fremover å ha noen flere turinnlegg basert på både fotturer og toppturer jeg farter rundt på. I dette innlegget skal det handle Gjendehøe – et lite fjell med flott utsikt utover Gjendevannet og over til både Knutshøe og Besseggen. Dette er en enkel tur som passer fint for de som ønsker en kortere tur i Jotunheimen der “lite innsats gir mye utsikt” og for små barneføtter og for de med høydeskrekk. Gjendehøe er har ingen skiltet turski opp til noe spesifikt toppunkt (det er mange varder på toppen), men det er sti som fører deg opp som du forstår er logisk å følge 😉

Vi parkerte på riksvei 51 ved en parkeringsplass ikke langt unna et skilt som er på høyresiden det står “Haugseter” på er en tursti der man følger en vei i retning “Nedre Leirungen”. Du ser både Gjendeshøe og Knutshøe, og på veien passerer man noen hytter og en grind som etter hvert tar det opp til en tursti som du følger til toppen. Vi valgte å snu og gå samme veien tilbake igjen på topp, men ifølge UT.no så er det også muligheter å gå ned (og å komme opp) fra andre siden.

Dette er en superfin tur som ikke er fullt så kjent som Knutshøe og Besseggen, men som samtidig gir deg mye av den samme utsikten med tanke på det grønne Gjendevannet og et nydelig terreng. Kjører du gjennom og bare passerer dette området er denne Gjendeshøe-turen også perfekt som “bilstopp-tur” for å strekke litt på beina. Avhengig av hvor høyt opp du går så bruker man cirka 2 timer totalt i normalt turtempo fra der hvor vi parkerte bilen.

– Silje Bjørnstad –

 

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

 

Derfor har det vært stille i lang tid…

…jeg snakker selvfølgelig om FERIEUKER med avkobling fra sosiale medier og skjerm, og ikke minst påkobling på tilstedeværelse og feriemodus. Og fy søren for en herlig sommerferie det har vært! Hele fire uker med familie, venner og bekjente kombinert med nydelig vær, masse digg mat, fisketurer, naturopplevelser og hundekos har rett og slett vært ubeskrivelig deilig.

På Instagram har jeg oppdatert feeden med noen herlige ferieminner fra de siste ukene og her er noen bilder fra de siste ukene:

Den første uken ble tilbrakt hjemme på Finnskogen der det ble mye aktivitet i skog og mark, treningsøkter i garasjen og fisketurer.

 

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

 

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

Ferieuke 2 ble tilbrakt på veien sammen med ei venninne med mål om å gå flotte toppturer der det var spådd bra vær, og vi tok turen til Lærdal, Sogndal, Skjolden, Olden og Vang i Valdres. Ferieuke 3 og 4 ble tilbrakt på Skeikampen, hytta i Trysil og i Nord-Norge.

Her er et lite bildedryss:

Jeg har planer om å skrive mer detaljerte innlegg om flere av turene som jeg har vært på de siste ukene (og månedene for den saks skyld) som jeg håper kan være til inspirasjon – så det blir hovedinnleggene i ukene fremover. Noen av turene jeg har gått er Kattanakken, Torssteinen, Mjellknapp, Gjendehøe, Synshorn, Vistkjerringa, Mørkridsdalen og Bølifossen, Stedjeåsen, Berdalsnosi, Balbergkampen, Fjellsjøkampen, Storsteinsfjell, Glassberget og Bøttejuv.

Så ja, bedre sent enn aldri er vel mottoet for denne bloggen, men det er da liv i meg (heldigvis) selv om bloggen har stille-perioder 😉 Nå er det back in business med jobb og hverdagsliv og det som hører med der.

Nyt siste rest av august og sommeren!

– Silje Bjørnstad –

5 enkle tips for å holde vekten i sommer

DET er tittelen på den nyeste saken fra meg som er publisert på VG Vektklubb her.

Mange kan fort la seg stresse av feriedager der man kanskje sklir litt ut av de vante rutinene når det gjelder kosthold og trening. Men som alltid er balanse et godt nøkkelord for at du ikke går helt bananas hverken den ene eller andre veien der du enten nekter deg alt fordi du er redd for hvordan det kan påvirke form og vekt, eller motsatt der du tenker at “NÅ skal jeg virkelig gå All in på mat, drikke og snacks” – bare fordi det er ferie. Husk først og fremst at ferie skal være en tid der du kjenner du får hentet deg inn i igjen og virkelig bare nyter livet, og når du ikke stresser er det gjerne også lettere å bare lytte til kroppen. For deg som har som mål om å gå ned i vekt, eller er bekymret for uønskede feriekilo, så vit at det skal faktisk ikke så mye til for å holde kontrollen over vekten – uten at du må trene beinhardt eller avstå helt fra is, sommerpils og grillkos. Klarer du å opprettholde gode og smarte vaner som vedlikeholder formen i ferien, vil det i tillegg ikke være så tungt å etablere treningsrutiner og sunne kostholdsvaner når du skal tilbake til hverdagen.

Her er et utdrag fra Vektklubb-artikkelen:

1. Ta kontroll over porsjonene
«Litt av alt og alt med måte» er en fin huskeregel for at du skal kunne kose deg med god mat og drikke, uten at du overdriver inntaket. Ved å bli mer bevisst på mengdene du inntar kan du faktisk spise og drikke det meste, uten at kaloribudsjettet blir sprengt. Husk at det som oftest er smaken vi er ute etter. Spis sakte, vær til stede i øyeblikket og nyt det du inntar. Ved å ha en plan der du har bestemt deg på forhånd for mye du skal forsyne deg, er det lettere å ha kontroll og samtidig unngå mange unødvendige ekstrakalorier uten at du må takke nei til deilige sommerfristelser. Et annet godt tips er å bruke mindre asjetter og glass fremfor store tallerkener og begre. Det visuelle har nemlig mye å si for hvordan hjernen oppfatter porsjonsstørrelse. Ofte er det slik at jo større servise du bruker, jo mer fyller du opp, og jo mer spiser og drikker du.

2. Lag deg en god start på dagen – hver dag!
Det høres kanskje banalt ut, men det å få en bra start på en ny dag kan ha mye å si for hvordan de kommende timene blir. Setter du en god standard tidlig er det lettere å fortsette den gode flyten. Du kan for eksempel gå en liten tur når du har stått opp, ta noen knebøy og pushups ute i frisk luft på balkongen eller bare spise en skikkelig sunn og næringsrik frokost.

3. Ha en aktiv livsstil – også i ferien
Å bruke kroppen din i hverdagen er uten tvil med på å bidra til en sunnere kropp og bedre helse. Derfor er hverdagsaktivitet like viktig og smart i ferier som ellers i året. Det viktigste er å huske på at litt alltid er bedre enn ingenting og alle monner drar. Når du står oppreist og beveger på deg øker du forbrenningen din i tillegg til at du blant annet får bedre blodsukkerregulering. Er du i aktivitet kan det også bidra til at du reduserer uoppmerksom småspising, og jevnlig hverdagsaktivitet reduserer risiko for å utvikle livsstilssykdommer. Får du inn noen treningsøkter med fokus på muskelaktivitet og litt høyere puls er dette bare en super bonus!

4. Begrens inntaket av flytende kalorier
Når det er varmt er det ekstra viktig å sørge for nok væskepåfyll. De fleste av oss vet godt at vann er og blir den beste tørstedrikken. Dette gjelder selvfølgelig også i ferier. Likevel er det rom for å kunne kose seg med en pils i solen, et glass vin på terrassen om kvelden eller mineralvann med smak. Husk da at det finnes mange kalorivennlige alternativer når det gjelder drikkevarer både med og uten alkohol. Sukkerfri brus og sukkerfri saft kan være et OK alternativ når du vil ha noe annet enn vann for å slukke tørsten i sommervarmen. Har du lyst på iskaffe eller en milkshake så vit at dette fort kan inneholde like mange kilokalorier som en cheese burger, uten at du får noe særlig metthetsfølelse. For mange vil derfor de flytende kaloriene komme i tillegg til vanlig mat man spiser, noe som kan resultere i energioverskudd og økt vekt over tid.

5. Bli en som prioriterer «walk and talk»
Etter flere måneder med strenge koronarestriksjoner har Norge sakte, men sikkert, begynt å åpne opp igjen. I sommer er det mange som skal treffe venner og familie de ikke har sett på lenge. Hvorfor ikke kombinere skravlings med en gåtur i frisk luft? Å gå tur er både enkelt og lett tilgjengelig. Det er sosialt samtidig som man beveger på kroppen og får frisk luft. Dette er også en ypperlig mulighet til å gå på oppdagelsesferd i nabolaget eller ta gåturen som en liten sightseeingtur på feriestedet dere besøker. For mange er gåturer en god inngang til en bedre og sunnere livsstil. I tillegg kan det være et viktig verktøy i forbindelse med vektreduksjon eller for å unngå vektoppgang.

Ha en sporty og flott sommer 🙂

– Silje Bjørnstad –

Spicy fullkroppsøkt med kroppsvektøvelser

Først og fremst: takk til han som kommenterte “det er ei beast jente her ass” når jeg kjørte denne økten i treningsparken (se klippet av chins på insta-filmen lenger ned). Det ga utvilsomt motivasjon til å gi litt ekstra i de ulike øvelsene, så mer av positiv feedback av kjente/ukjente på trening folkens! 😀

Jeg elsker å kombinere sol og frisk luft med en treningsøkt i treningsparken, og selv om jeg der har tilgang til flere apparater med vekter, så trives jeg godt med kroppsvektøvelser jeg altså. Og egenvektstrening av ulike varianter kan være mer enn tungt nok for å si det sånn. For eksempel vil det å fokusere på eksplosivitet være et alternativ (ved å for eksempel legge til et hopp i repetisjonene når man gjør beinøvelser), eller så kan man ha fokus på å skape et større bevegelsesutslag i ulike øvelser man gjør (for eksempel gå lenger ned med kroppen i utfallsvarianter, trekke seg godt opp og strekke armene helt ut i roing/kroppshev-øvelser osv).

Her er i alle fall det som var min siste utendørs-økt der jeg kjørte trisett (tre øvelser etter hverandre) hvor både muskulatur og pulsen fikk jobba rimelig greit.

 

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

Juster antall repetisjoner etter som du selv vil (utfør for eksempel 3×10 på alt for å gjøre det enkelt) og med kroppsvektøvelser er det lett å justere øvelsen lettere eller tyngre basert på nivå.

I kroppshev-øvelser kan du bruke en hjelpestrikk, eller kjør flere ulike varianter av kroppsroing i stang (bytt på med underhåndsgrep og overhåndsgrep samt avstanden du har mellom hendene. I beinøvelsene kan du droppe hoppene for en lettere variant. Dips kan utføres mot en benk med føttene i bakken og pushups kan gjennomføres med knærne i bakken og/eller med hendene mot en forhøyning. Sideplanke kan også bli enklere ved å bruke en høyere benk eller lignende som du lener deg på og istedet for repetisjoner med benløft kan du heller holde statisk i for eksempel 30 sekunder på hver side.

Så, ta eierskap til hvordan du vil gjennomføre treningsøkten din – husk at du gjør det for deg selv og ikke minst må jeg nok en gang gjenta meg selv for ørtende gang: LITT ER ALLTID BEDRE ENN INGENTING.

God trening!

– Silje Bjørnstad –

7 enkle grep for å gå ned i vekt

Da er en ny VG Vektklubb-sak publisert med mitt navn på byline og her gir jeg tips til 7 grep for deg som har mål om vektreduksjon – ferietid eller ei!

Først og fremst så er det viktig å huske på at tålmodighet og kontinuitet er to nøkkelord for resultater over tid. Det gjelder uansett, enten det er snakk om å bli god i jobben din, oppnå treningsmål eller annet. Så, har du brukt noen år på å gå opp uønskede kilo, så vit også at det vil ta tid å kvitte seg med disse kiloene.

Eksempel: Har du sakte, men sikkert gått opp i vekt de siste 5 årene, så er det heller ikke realistisk å tenke at du skal gå ned i vekt på 5 dager. Det ER en kontinuerlig jobb og JA, det vil være perioder hvor man er mindre motivert og man føler man ikke kommer noen vei. MEN som med “kiloer som sniker seg på”, så vil også de enkle tiltakene og grepene du gjør hver dag over tid GI EFFEKT!

Her er et utdrag fra Vektklubb-saken

1) Det første tipset fra meg er å skrive matlogg. Med en slik matdagbok er det enklere å få oversikt over mat- og drikkeinntaket. Dermed er det lettere å se hva som er bra og hvor du kan gjøre endringer for å nå dine mål. Bare det å logge maten kan bidra til at du spiser smartere og dermed reduserer kaloriinntaket. Er du ikke bevisst på hva du spiser og drikker skal det ikke så mye til for å sprenge kaloribudsjettet.

2) Stå mer oppreist

Det høres kanskje banalt ut, men ifølge Helsenorge så øker energiforbruket med omtrent 90 prosent ved å stå opp og bevege seg litt. Å rusle rolig rundt vil øke forbrenningen med rundt 150 prosent og rask gange gir nær tre ganger så høy forbrenning som hvile. Med andre ord så kan det å stå mer oppreist istedenfor å sitte i timevis foran skjermen på jobb eller ligge rett ut på sofaen svi av mange ekstra kalorier.

Små, regelmessige avbrekk i løpet av hverdagen blir til sammen ganske mange minutter i løpet av en uke, måned og ikke minst år – så husk alle monner drar.
Bonustips: Sett på musikk!
N
år du trenger å våkne opp litt eller komme i stemning for å bevege på kroppen, så sett på favorittlåten eller en sang med gode rytmer. Man vet at musikk kan trigge godfølelsen i kroppen og bidra til en liten energiboost. En skikkelig godlåt er perfekt hvis du trenger å kvikne til når dørstokkmila føles evig lang.

3) Spis mindre porsjoner
Dette er kanskje enklere sagt enn gjort, men det visuelle har betydning for hvordan hjernen oppfatter porsjonsstørrelse. Derfor er det lettere å spise mindre hvis du også serverer måltidet på en mindre tallerken. Forskning viser at jo større servise eller skål vi bruker, jo mer spiser vi. Bruk derfor en asjett eller mindre middagsservise til hovedmåltidene dine.

Det med å «lure hjernen og øynene» til å tro at du spiser mer er også smart når du bare «må» ha litt sjokolade eller smågodt. Del dette opp i flere, mindre biter. Da ser det ut som du har økt mengden, uten at du har lagt til noen ekstra kilokalorier.

4) Bruk digitale verktøy som motivasjon
En treningsklokke, aktivitetsmåler eller en app kan være en god motivasjon for å være mer fysisk aktiv og spise sunnere. Mange får seg en overraskelse når de ser hvordan det står til med det daglige aktivitetsnivået.

5) Dropp flytende kalorier
Være seg juice, saft, sukkerholdig brus, iskaffe, alkohol etc. Her er det MANGE som kan spare MYE!

6) Spis mer grønnsaker
De fleste av oss har godt av å øke inntaket av grønnsaker og det er det mange gode grunner til. Grønnsaker er kalorifattig, men rik på mye bra næring som metter godt. I tillegg setter det farge på måltidene dine! De fargerike vitaminbombene har også et høyt innhold av vann og fiber. Dette gjør at grønnsaker gir få kalorier på stort volum.

7) Øk proteininntaket
Proteinrik mat bidrar til en mer langvarig og bedre metthetsfølelse, noe som er gunstig når du vil redusere energiinntaket og totalt sett ønsker å spise mindre. En annen fordel med proteiner er at dette næringsstoffet har en høyere termisk effekt enn karbohydrater og fett. Termisk effekt er et mål på hvor mye energi som kreves for å fordøye det du spiser. Dette betyr at kroppen bruker litt flere kalorier når du inntar og fordøyer protein sammenlignet med de to andre makronæringsstoffene.