Rygg- og rumpetrening med minibands

Tjohei!

Her er livet som vanlig med hjemmekontor, koronarestriksjoner og ikke minst SNART påskeferie! I år blir det hyttepåske på fjellet, og det er meget etterlengtet etter at det ble hjemmepåske i fjor. Jeg gleder meg i alle fall supermasse 🙂

Men tilbake til overskriften; her er tips til en minibands-økt med fokus på rygg og rumpe – områder og muskelgrupper som er smart å aktivere regelmessig for å forebygge eventuelle kontorplager og vondter. Mye stillesittende kontorarbeid fører ofte til at kroppen føles både stiv og vond. Dersom setemuskulaturen er inaktiv og svak, må rygg og lår ta over arbeidet – det kan føre til smerter i korsrygg og knær. En sterkere rygg vil også bidra til å forebygge belastningsskader og plager, men også for å være sterk og funksjonell i hverdagslige aktiviteter.

Juster antall sett og repetisjoner som det passer 🙂 God trening og ha en sporty helg!

– Silje Bjørnstad –

 

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

3 ulike fullkroppsøkter

Regelmessig styrketrening har mange positive helseeffekter og det å trene såkalte fullkroppsøkter har mange fordeler. Dette er treningsøkter med øvelser som til sammen trener de største muskelgruppene slik at du får trent gjennom hele kroppen.

I tillegg er fullkroppsøkter tidseffektivt og for majoriteten som kanskje trener styrke 1-3 ganger uke vil det også gi mer regelmessig stimulering av muskulaturen sammenlignet om man kjører et splittprogram.

Her får du tips til 3 ulike fullkroppsøkter med såkalte baseøvelser – det vil si øvelser som strekker seg over flere ledd og aktiverer flere store muskelgrupper på en gang. 

Økt 1 tar utgangspunkt i trening med egen kroppsvekt, økt 2 er øvelser med apparater, mens økt 3 er øvelser utført med frivekter. I disse øktene er øvelsene satt sammen som supersett, det vil si at du kan parre sammen to og to øvelser for å spare tid. Start med øvelse A1 og gjennomfør X antall repetisjoner før du tar en liten pause og går rett på øvelse og repetisjoner på A2. Fortsett til du har utført X antall sett før du går videre til neste supersett. Bruk øktene som inspirasjon til å sette sammen dine egne fullkroppsøkter og juster antall repetisjoner og sett basert på utgangspunkt, dagsform og tiden du har til rådighet.

Økt 1 – kroppsvektøvelser:
A1) 3 x 10-12 knebøy (for tyngre variant; utfør øvelsen på ett og ett ben som ettbens-knebøy)
A2) 3 x 8-10 pullups/kroppsroing
B1) 3 x 10-12 hipthrust (for tyngre variant; utfør øvelsen på ett ben og ett ben som ettbens-hipthrust)
B2) 3 x 8-10 pushups
C1) 3×10+10 utfall
C2) 3×30-40 sekunder sideplanke

Økt 2 – i apparater
A1) 3 x 10-12 beinpress
A2) 3 x 10-12 nedtrekk
B1) 3 x 10-12 leg curl
B2) 3 x 10-12 brystpress
B3) 3×10-12 rygghev i apparat

Økt 3 – med frivekter
A1) 3 x 8-10 bulgarske splittbøy
A2) 3 x 8-10 stående roing med stang/manualer
B1) 3 x 6-10 markløft
B2) 3 x 8-10 benkpress
C1) 3x 15+15 russian twist med vekt (kjerneøvelse)
C2) 3x 8-10 skulderpress

Ha en sporty torsdag! 😀

– Silje Bjørnstad –

 

Foto: VG Vektklubb

Hjemmekontor-trening på under 7 min

Hei MARS måned og snart er det faktisk 1 år siden korona snudde oppned på Norge (og resten av verden for den saks skyld). 12.mars 2020 ble Norge stengt ned og hjemmekontor har preget jobbdagen for mange de siste månedene, og dette gjelder fortsatt i flere deler av landet. Det er ingen hemmelighet at hjemmekontor-tilværelsen har for mange ført til mindre bevegelse enn før i løpet av hverdagen. Og i tillegg har man kanskje ikke optimale ergonomiske forhold på hjemmekontoret. Summen av en «ny hjemmekontor-hverdag» kan gi negative utslag i form av muskel- og skjelettplager samt at det kan gå utover arbeidskapasitet og konsentrasjon. Men det skal faktisk ikke så mye til for å få en sterkere og mer fornøyd kropp med mindre plager, mer energi og bedre arbeidskapasitet. Bare det å reise seg opp og stå mer oppreist vil kunne ha stor effekt på forbrenningen. Sammenlignet med å sitte stille nesten dobler du energiforbruket bare ved å reise deg opp. Energiforbruket øker med rundt 150 prosent om du rusler litt rundt og 200 prosent ved å gå rolig. I tillegg kan det å reise seg opp og bevege litt på seg føre til mindre belastningsplager og anspenthet i kroppen.

Regelmessig bevegelse i løpet av hverdagen bidrar til økt forbrenning, bedre sirkulasjon i kroppen, sterkere muskulatur, bedre humør, mer overskudd og bedre mental helse – for å nevne noe. Her får du tips til en økt som har fokus på å aktivere særlig bein, rumpe, skuldre og rygg, og hvor du rekker mye på kort tid. Mange sliter med smerter i nettopp disse områdene på grunn av mye sittende kontorarbeid og langvarig, ensidig jobbposisjon. Å trene og aktivere disse muskelgruppene er viktig for å forebygge smerter og plager. Økten kan du enkelt gjøre som en liten kontorpause eller som en kjapp treningsøkt i en travel hverdag.

Sett på en klokke med tidsintervall 45/15. Gjør de repetisjonene du rekker i løpet av 45 sekunder før du tar 15 sekunder pause og bytter øvelse. Én runde med alle øvelsene tar under syv minutter. Du må selvfølgelig gjerne legge til noen runder ekstra når du først er i gang!

1) Stående benhev
Slik gjør du: Stå oppreist og før det ene beinet opp og ut til siden samtidig som du prøver å holde en strak posisjon med resten av kroppen. Senk rolig og kontrollert ned og gjenta. Støtt deg gjerne inntil en vegg, bordplate eller lignende for å holde balansen. Her jobber du 45 sekunder på hver side.

2) Omvendt flyes
Slik gjør du: Stå med en fremoverlent overkropp og litt svai rygg med strake armer pekende ned mot underlaget. Før armene kontrollert rett opp og ut til siden slik at du kjenner skulderbladene trekkes godt inn mot ryggraden. Tenk gjerne at du skal klemme sammen en usynlig mynt som du skal holde fast mellom skulderbladene og hold topp-posisjonen i 1-2 sekunder på hver repetisjon.

3) Hofteløft
Slik gjør du: Sett hender og føtter i underlaget med skulderbreddes avstand. Stram rumpa godt og skyt hofta godt opp mot taket samtidig som du kjenner du er sterk i kjerne og skuldre. Tenk at du skal se ut som et bord i topp-posisjonen. Senk kontrollert ned igjen og gjenta.

4) Tåhev
Slik gjør du: Denne øvelsen øker blodsirkualsjonen og styrker muskulaturen i bakside legg. Løft hælene opp ved å presse ifra med tærne. Når du når topposisjonen senker du hælene rolig ned igjen til gulvet. Dette er én repetisjon. Kjenn at du strammer bakside legg og at beina alltid er strake under hele øvelsen.

5) Supermann-rygghev
Slik gjør du: Ligg på magen med armene strekt ut fremover. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen, armene og føttene godt opp fra bakken. Tenk at du er i «flyveposisjon» som Supermann. Hold denne topp-posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.

6) Planke
Slik gjør du: Still deg i plankeposisjon på albuene. Kjenn at du trekker navlen innover samtidig som du strammer kjernen og setemusklene for å holde kroppen i en rett linje. Unngå at hofta synker nedover mot bakken.

Dette treningsprogrammet er en del av artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb som er publisert HER. 

Lag deg selv en fantastisk og sporty uke!

– Silje Bjørnstad –

Hjemmetrening med 6 kroppsvektøvelser (se film!)

Hei og god søndag! Her kommer tips til en fullkroppsøkt du kan gjøre hjemme i stua som trener hele kroppen med kroppsvektøvelser som aktiverer både muskulaturen og får i gang blodpumpa.

 

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

 

Og følelsen etterpå er som alltid ubeskrivelig 😀

Antall reps og sett kan du så klart justere selv og det er selvfølgelig mulig å gjøre øvelsene i enklere variant også. For eksempel kan du utføre bulgarske splittbøy uten hopp og ettbens hofteløft kan utføres som to-bens-hofteløft eller som ettbens seteløft nede på gulvet. Dips er enklere med beina plassert i underlaget og jo mer du bøyer knærne og har føttene til deg, desto lettere blir øvelsen. Den øvelsen hvor du står skråstilt og løfter det øvre beinet kan gjøres liggende på siden nede på gulvet og pushups kan utføres med hendene på forhøyning eller på knær. Test deg litt frem og husk at litt alltid er bedre enn ingenting.

God trening!

– Silje Bjørnstad –

Enkel og effektiv rumpetrening

Å trene bakdelen gir deg mange fordeler!

Rumpa har mange viktige funksjoner og kan beskrives som en motor i mange ulike bevegelser vi gjør daglig. Disse musklene er med på å generere kraft og å holde kroppen oppreist. En sterkere bakdel bidrar også til å forebygge skader og plager. Mye stillesitting kan gjøre setemuskulaturen inaktiv og svak, og da må rygg og lår ta over arbeidet – over tid kan det føre til smerter i korsrygg og knær. Trening av rumpa er et muskulært samspill hvor det er smart å variere med ulike øvelser som sammen aktiverer de ulike musklene i setet. Både når du går fremover, skifter retning, hopper eller tar sats er rumpa aktivert. I tillegg vil det å trene styrke i seg selv ha en rekke helsemessige gevinster som økning og vedlikehold av muskelmasse, sterkere skjelett, bedre stabilitet og balanse samt at det minsker risikoen for å utvikle en rekke livsstilssykdommer og overvekt. Styrketrening er også med på å stramme opp og forme kroppen, inkludert rumpa naturligvis. Det er en bonuseffekt mange blir motivert av.

I koronahverdagen hvor mange har mer hjemmekontor, begrenset tilgang til treningssentre og man generelt beveger seg mindre da det er mindre som skjer utenfor heimen, så kan det bli mye stillesitting i løpet av en dag. Det kan gi mange negative konsekvenser. Å sette av noen minutter til spesifikke rumpeøvelser vil derfor være lurt for å ha en fungerende kropp uten vondter. Og heldigvis er det ikke så mye som skal til for å styrke og aktivere «hvileputen» vår.

4 rumpeøvelser
Her får du tips til 4 enkle øvelser som til sammen utfordrer de ulike musklene i setet. Dette er øvelser som ikke krever noe ekstra utstyr og som derfor kan utføres når som helst, hvor som helst. Utfør tre sett og 8-12 repetisjoner på hver øvelse.Etter hvert som du blir sterkere med dette programmet kan du utfordre deg selv med å gjøre flere repetisjoner per sett eller bruke en tung gjenstand du har i hjemmet for å jobbe med litt tyngre belastning. Du kan for eksempel legge en bag på hofta fylt med noen bøker eller lignende når du gjør hofteløft, og hold bagen foran brystet når du utfører knebøy og bulgarske splittbøy. I de to sistnevnte øvelsene kan du også legge til et hopp i toppen på hver repetisjon for å jobbe mer eksplosivt.

Hofteløft

Slik gjør du: Støtt øvre del av overkroppen inn mot sofakanten, en krakk eller lignende. Du skal ha bøyde knær og føttene i underlaget med litt bredere enn skulderbreddes avstand i startposisjonen. Legg hendene over brystet, stram rumpa godt og skyv hofta godt opp mot taket. Press knærne utover i hele bevegelsen. Senk rolig ned igjen.

Tips: For en tyngre variant kan du forsøke å utføre repetisjonene som en ettbens-øvelse. Da har du ett ben plassert på underlaget og det andre benet er hele tiden løftet opp fra bakken til du er ferdig med alle repetisjonene. Du kan også utføre øvelsen med ryggen på gulvet for en enklere variant.

Knebøy

Slik gjør du: Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Unngå at knærne faller innover mens du senker kroppen ned samtidig som du har en stolt holdning i overkroppen. Sett deg så langt ned du klarer med god kontroll uten at hælene kommer opp fra gulvet. Press deg selv opp igjen til startposisjonen.

Tips: For en mer eksplosiv og tyngre variant så legger du til et hopp i toppen på hver repetisjon.

Bulgarsk splittbøy

Slik gjør du: Legg den ene foten på en forhøyning og ha den andre i gulvet. Finn balansen og senk deg kontrollert ned til det bakre kneet nesten treffer bakken. Press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på den fremste foten. Gjør ferdig alle repetisjonene på samme bein før du bytter.

Tips: Er øvelsen utfordrende for balansen kan du støtte deg inntil en bordplate, vegg eller lignende. For tyngre variant utfører du øvelsen med et hopp i toppen på hver repetisjon.

Stående benhev

Slik gjør du: Stå oppreist og før det ene beinet opp og ut til siden samtidig som du prøver å holde en strak posisjon med resten av kroppen. Senk rolig og kontrollert ned og gjenta. Støtt deg gjerne inntil en vegg, bordplate eller lignende for å holde balansen.

Tips: Er øvelsen utfordrende for balansen kan du støtte deg inntil en bordplate, vegg eller lignende. For tyngre variant kan du feste en miniband-strikk rundt knærne som skaper spenn og motstand når du utfører repetisjonene.

 

God trening!

– Silje Bjørnstad –

Treningsprogrammet er en del av denne artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb.

Skitur i helgen? Les dette

Hei fredag!

Det er full fart i skiløypene for tiden, både i bymarka, på landsbygda og til fjells.

Med kuldegrader, snø og preparerte løyper er det mange som har tatt turen ut med ski på beina de siste ukene og det synes jeg er helt fantastisk! Naturen er tilgjengelig 24/7 og åpen for alle, og i forrige uke skrev en kollega av meg om nettopp skiturer – da med et ekstra fokus på nistemat. For vi vet at matpakke er en viktig del av turen for mange, både for kosens skyld og for å fylle på med energi. Og ikke minst så smaker jo maten ekstra godt utendørs.

Selv bidro jeg med noen tips om både matpakke + noen “bonustips” til deg som ikke har gått på ski på en stund eller er helt nybegynner:

Legg listen lavt. Det kan være smart å droppe de lengste og bratteste turene. Gå i et område du er kjent og som er relativt flatt, slik at du kan få inn god teknikk og bli trygg på at du har god kontroll.  

Når det gjelder matpakka så er det lurt å ha med niste som bidrar med både karbohydrater og protein som er viktig drivstoff for energilagrene og muskulaturen. Det kan også være smart å ta med seg mat som ikke tar for mye plass eller som fort kan skape mye klin i tursekken.

Grove brødskiver eller fylte fullkornwraps med for eksempel salat, grønnsaker, ost og skinke passer også perfekt som nistemat. Andre tips er matmuffins, grove pizzasnurrer, havregrøt på boks, grove vafler eller pannekaker som du har laget på forhånd er god turmat. Pakk også med frukt som appelsiner og epler til snacks, og husk også å ta med deg drikke for å fylle på med væske. 

LES HELE SAKEN HER

Ha en sporty og nydelig helg!

– Silje Bjørnstad –

8 ukers treningsprogram: fiks ferdig og uten utstyr

Har du lenge gått og tenkt på at du “burde ha kommet i gang med trening?”. Da vil det være fornuftig å ha en plan for å vite hva du skal og når du skal gjøre det.

Derfor får du tips her til et startprogram med fokus på både styrke og kondisjon som gjør deg både sterkere og sprekere. Du trenger ikke noe ekstra treningsutstyr eller ha tilgang til noe studio – du kan selv gjennomføre øktene hvor og når det passer deg. Dette er et ukomplisert lavterskel-program som passer for deg som er helt fersk når det gjelder trening eller som trenger en mild start for å komme i gang hvis det er lenge siden du har trent. Programmet er lagt opp slik at du vil gradvis merke bedring i kondisjon og økt styrke – noe som gir mer en sprekere og sterkere kropp slik at du får overskudd og energi i hverdagen.

Programmet har jeg laget for VG Vektklubb og full beskrivelse av økter og øvelse finner du derfor i denne artikkelen. 

EKSEMPEL PÅ UKE 1:

Dag 1: 20 minutter rolig gåtur

Start med å gå 10 minutter i en bestemt retning med rolig tempo og lav intensitet. Når du har gått 10 minutter, snur du og går tilbake igjen samme vei.

Dag 2: Styrke med kroppsvektøvelser

Utfør to sett og 10 repetisjoner på hver øvelse:

  • Firfotstående diagonalløft
  • Knebøy
  • Pushups (mot forhøyning)
  • Seteløft

Uansett er et godt tips å planlegge i kalenderen der du noterer hvilke dager du skal gjennomføre øktene. Da har du allerede bestemt deg på forhånd. Du kan også gjerne si det høyt til noen at du skal trene, eller planlegge med noen andre at dere møtes for å gå tur eller trimmer sammen, enten ute eller digitalt. Har du en avtale med andre blir det vanskeligere å droppe den planlagte økten.

Vi vet at forskningen viser en klar sammenheng mellom mengde fysisk aktivitet og positive helseeffekter. Voksne som i utgangspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å utøve fysisk aktivitet omtrent 30 minutter av moderat til høy intensitet daglig, ifølge Helsedirektoratet. Litt aktivitet er bra, og mer er bedre. Økt dose gir større gevinst. Gjør det for deg selv, både fysisk og mentalt: “Den som ikke setter av tid til trening må før eller senere sette av tid til sykdom”, er et velkjent og godt sitat.

Vit også at tålmodighet er et viktig nøkkelord. Det tar tid å endre vaner og gjennom langsiktig, målbevisst arbeid vil du også få den progresjonen du fortjener! Det er ikke nødvendigvis alltid like gøy eller fristende å sette i gang med en treningsøkt, men tenk på godfølelsen du får når du er ferdig og bruk dette som motivasjon til å gjennomføre. Den største jobben er gjerne det å bare komme i gang, og det valget starter i hodet!

OG HUSK at fysisk aktivitet bidrar til:

  • Økt velvære og bedre humør
  • Mer energi og overskudd
  • Et sterkere skjelett og sprekere kropp
  • Forebygging av sykdom
  • Redusert stressnivå
  • Mindre belastningsplager og anspenthet
  • Mer kreativitet og økt produktivitet
  • Bedre fordøyelse
  • Det blir enklere å ta smarte og sunne matvalg

Så ikke vent til mandag eller neste uke, start I DAG <3

– Silje Bjørnstad –

 

FOTO: Janne Møller-Hansen / VG

Hjemmetrening? Dette trenger du

Hei mandag!

Som personlig trener får jeg en del spørsmål fra kjente og ukjente om hva slags treningsutstyr man «burde ha» hjemme. Mitt svar er at du faktisk ikke trenger noe utstyr eller stor plass for å få trent.

Jeg tror det handler mer om motivasjon og å faktisk ha en plan for hva du skal gjøre når det gjelder å få gjennomført hjemmetreningsøkter. Det er helt normalt at treningslysten går opp og ned, og i disse koronatider har jeg full forståelse at mange er lei av å ikke få trent «som vanlig» på et treningssenter. Likevel tror jeg det er viktig å fortsette å tenke positivt og se alle mulighetene man faktisk har når det gjelder fysisk aktivitet i korona-hverdagen. Det er så gøy å se og høre om alle de som har oppdaget gleden med utendørs aktiviteter og hjemmetrening. Dette er både enkelt og tidseffektivt, og hvor digg er det ikke å bare rusle inn i sin egen dusj etter en liten økt i stua eller skitur ute?

Så selv om motivasjonen ikke alltid er på topp og du begynner å bli lei; så bare GJØR DET – for deg selv. Litt er alltid bedre enn ingenting og den følelsen etter en treningsøkt er alltid ubeskrivelig.

Mitt tips for å få gjennomført nettopp hjemmetreningsøkter er derfor å bestemme seg på forhånd, både når det gjelder tidspunkt du skal trene på og hva slags øvelser, sett og repetisjoner du skal gjennomføre.

Tenk at du nå har muligheten til å bli helt rå på kroppsvektøvelser som for eksempel eksplosive hopp og pushups, og sett pris på at du faktisk har en kropp som er frisk og som kan bevege på seg.

Her får du tips til en kroppsvektøkt som krever null utstyr, og som trener både muskulatur og hjertepumpa di

 

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

Ha en sporty uke!
– Silje Bjørnstad –

Effektiv hjemmetrening med AMRAP

Hei tirsdag!
Nå for tiden er det hjemmetrening som gjelder for mange av oss. Selv om du kanskje har begrenset med treningsutstyr og/eller liten plass så finnes det likevel et hav av muligheter til å få en effektiv og tøff treningsøkt. Du kommer ganske langt med kroppsvektøvelser og en liten firkant å jobbe på på stuegulvet eller på hjemmekontoret.

 

Et tips til effektiv hjemmetrening, der du bare kan kjøre på uten å tenke på “Hva er neste øvelse og hvor mange repetisjoner skal jeg gjøre?”, er AMRAP. AMRAP-begrepet er godt kjent fra treningsformen CrossFit og står As Many Rounds As Possible.

Her skal du utfører så mange runder du klarer av x antall bestemte øvelser og x antall bestemte repetisjoner på x antall minutter. Øvelsene kan selvfølgelig gjennomføres være både med og uten utstyr, men her får du 3 hjemmetrenings-vennlige-tips til økter med kroppsvektøvelser.

For eksempel kan en AMRAP med kroppsvektøvelser se slik ut:
10 min AMRAP
20 airsquats
15 american situps
10 pushups
Gjør alle øvelsene etter hverandre og etter den siste pushup-en så starter du på igjen med 20 airsquats. Gjør så mange runder du klarer på 8 minutter.

En annen AMRAP kan se slik ut:
15 min AMRAP
10 rygghev
10+10 hoppende utfall
10 dips på sofakanten/stol eller lignende
10 knebøy med hopp
1 minutts planke

Og et tredje forslag:
3×5 minutter AMRAP (Du gjennomfører samme AMRAP på 5 minutter 3 ganger med en liten hvilepause mellom hver runde)
15+15 mountain climbers
15 spensthopp
10+10 skrå “syklende” situps
10 burpees

Enkelt, tidseffektivt og hvor tungt det blir kommer an på intensiteten du legger deg på – så du styrer showet sjæl. Husk å fordele kreftene slik at du klarer å holde ut i alle AMRAP-minuttene.

Ha en en sporty uke! 😀

– Silje Bjørnstad –

Treningstrender 2021

Tjohei! For 15. år på rad har American College of Sports Medicine (ACSM) publisert sin liste med hva de tror blir populært innen treningsverden det kommende året.

På grunn av annerledes-året 2020 mener man at dette også påvirker hvordan og hva folk kommer til å trene fremover. Man tror blant annet at digital oppfølging og trening med egenvektsøvelser vil blir mer og mer populært generelt i bransjen i 2021.

I fjor var bærbare teknologiske enheter på førsteplass, treningsformen HIIT (Høy Intensiv Intervall Trening) på andreplass og gruppetrening på tredjeplass. På listen for treningstrender 2021 er det online trening som ligger på topp, mens bærbare teknologiske enheter tar andreplassen. På tredjeplass finner vi kroppsvekttrening.

Topp 10 treningstrender:

1) Online trening
Med online oppfølging kan man bli med på live-gruppetimer, få individuell treningsveiledning, gjennomføre PT-timer via skjerm og så videre. Online trening har eksplodert de siste årene og spesielt i 2020 da flere har hatt hjemmekontor og ikke hatt tilgang til treningssenter.

2) Bærbare teknologiske enheter
Smartklokker, pulsbånd og aktivitetsmålere er eksempler på verktøy som stadig flere bruker relatert til fysisk aktivitet. Teknologisk og elektronisk utstyr kan for mange være en fin motivasjon for å holde på gode treningsvaner. 

3) Kroppsvekttrening
Trening med egen kroppsvekt som motstand har vært i vinden lenge og under korona-pandemien er det enda flere som har fått øynene opp for hvor effektivt og tungt det faktisk kan være å trene kroppsvektøvelser. Dette er en økende trend man tror vil fortsette også i 2021.

4) Utendørs aktiviteter
Dette inkluderer organiserte gågrupper, utendørs BootCamps, Yoga-klasser i parken og så videre.

5) HIIT
HIIT står for Høy Intensiv Intervall Trening og er en tidseffektiv treningsform hvor man trener korte og intensive intervaller. Dette kan for eksempel være en sirkeløkt med ulike øvelser eller Tabata-intervaller  for eksempel i en sirkeløkt. For personer med en travel timeplan vil HIIT bidra til at man får gjennomført en effektiv treningsøkt på kort tid.

6) Virtuell trening
En sammensmeltning av teknologi og gruppetrening som tilbyr designede treningsøkter tilpasset ulike timeplaner og behov. Øktene kan sendes på storskjermer på treningssenteret eller hjemme i din egen stue.

7) Trening som medisin
Det er godt dokumentert at fysisk aktivitet har positiv effekt for både den fysiske og mentale helsen. Dette blir det stadig lagt mer fokus på, både i treningsbransjen, men også på arbeidsplasser og i skolesystemet.

8) Styrketrening med frivekter
Å trene styrke har fått mye oppmerksomhet de siste årene og denne trenden ser ut til å fortsette også i årene som kommer. Vi har mer interesse, kompetanse og kunnskap om styrketrening, både innad i treningsbransjen, men også hos den generelle mosjonisten.

9) Trening for seniorer
Trening tilpasset eldre har fått mer og mer fokus de siste årene. Fysisk aktivitet for de eldre er viktig for å sikre en funksjonell og tryggere hverdag som bidrar til økt livskvalitet i hverdagen. I tillegg er trening viktig for å vedlike muskelmassen, bedre balansen og redusere risiko for skader og sykdom.

10) Personlig trening
Det er en økende etterspørsel etter trening med personlig trener hvor man får individuell oppfølging. Flere oppsøker en-til-en-oppfølging for å få et mer tilpasset og helhetlig treningsopplegg  basert på sitt utgangspunkt og mål.

Resten av listen ser slik ut:
11) Helse-velvære coaching
12) Treningsapper på mobilen
13) Ansettelse av sertifiserte treningsveiledere
14) Funksjonell trening
15) Yoga
16) Trening for vektnedgang
17) Gruppetrening
18) Trening for livsstilsendring
19) Lisens for fagfolk
20) Resultatmålinger

– Silje Bjørnstad –