Bli med på treningsreise til Portugal

Hei torsdag!
I løpet av 2020 arrangerer jeg flere treningsreiser til varmere strøk i samarbeid med Jomfrureiser, og nå er den første reisen åpen for bestilling. Klikk her for mer info.

11.-18.august går turen til vakre Algarve og en av Europas nydeligste strender.

HER ER EN SMAKEBIT PÅ HVA DU KAN VENTE DEG: 

Her vil du få en sporty treningsuke med allsidig og variert trening og med fokus på treningsglede og mestringsfølelse. Turen passer for damer i alle aldre og treningen vil bli tilrettelagt for at du får best mulig utbytte. Instruktør Silje vil motivere deg til å klare mer enn du tror, slik at du får maks ut av din treningsreise. I løpet av uken vil du kjenne at kroppen blir både sterkere og sprekere!

Høydepunkter

  • Varierte treningsøkter med erfaren instruktør
  • Egentid til påfyll og nytelse
  • Sol, varme og bading i nydelige omgivelser
  • Inspirerende foredrag
  • Sosialt fellesskap
  • Motivasjon til egentrening og en sunnere livsstil ​​​​​​​

Program

Du har muligheten til å trene to ganger daglig og alle øktene er selvfølgelig frivillige å delta på. I løpet av uken blir det blant annet sirkeltrening med styrke og kondisjon, effektive tabata-intervaller, kjernetrening, mobilitetsøvelser og bootcamp. Tiden mellom treningsøktene brukes som du ønsker; strandliv, bading, utflukter, egentid og velvære. Vi kommer til å trene mye utendørs hvor vi nyter den fantastiske naturen i området. I løpet av uken vil det også bli holdt en motivasjonsforedrag om “trening i tidsklemma”. Silje har tipsene for hvordan du enkelt kan få til regelmessig fysisk aktivitet i hverdagen som ikke krever mye tid, plass eller treningsutstyr!

Hvem passer reisen for?

Dette er turen for deg som ønsker en aktiv og inspirerende ferie, samtidig som du har god tid til å nyte livet som det passer deg. Du kan reise både alene eller sammen med noen. Med kombinasjonen av variert og morsom trening, foredrag, masse deilig mat, sol og avslapping vil du garantert komme hjem igjen med masse motivasjon og overskudd!

Eksempel på hvordan en dag kan se ut:

07:30-09:30 Felles frokost
10:00-11:00 Sterk med strikk – sirkeltrening med strikk som treningsverktøy hvor man jobber på ulike
stasjoner.
11:00-17:00 Egentid hvor du kan slappe av, nyte solen og strandliv, reise på shopping etc.
17:00 – 18:00 Boot camp med ulike øvelser som trener hele kroppen. Vi jobber i team slik at vi får
best mulig motivasjon av hverandre!
19:30 – 20:30 Felles middag

07:30-09:30 Felles frokost
10:00-10:45 Mobilitet og core – en treningstime med rolig tempo hvor vi fokuserer på stretching og
kjerne.
Egentid hvor du kan slappe av, nyte solen og strandliv, reise på shopping etc.
11:00-17:00
17:00 – 18:00 Styrke og kondisjon med kroppsvektøvelser på stranden
19:30 – 20:30 Felles middag

Instruktøren vår på denne reisen

Silje Bjørnstad jobber til daglig som personlig trener, ernæringsrådgiver og helsejournalist. Hun er fast treningsekspert i VG Vektklubb, og har både PT-timer og gruppetimer på treningssenteret STERK i Oslo. Timene til Silje kjennetegnes av god stemning, høy energi og masse endorfiner! Silje brenner for at alle skal kunne oppleve treningsglede og mestringsfølelse – uansett nivå og utgangspunkt. På Siljes turer er det stort fokus på at trening skal være både gøy og effektivt, og at en sunn og aktiv livsstil ikke er så komplisert som det ofte kan fremstå som.

 

Inkludert i prisen er:

  • Direkte fly t/r Oslo-Faro
  • Alle transporter mellom flyplass og hotell
  • 7 netter i delt rom med frokost
  • Daglig lunsj
  • Daglig middag
  • 2 treningsøkter daglig med Silje
  • Sosialt fellesskap med andre jenter

 

Dette blir så bra!

– Silje Bjørnstad –

Enkel og effektiv hjemmetreningsøkt

Hei mandag!

Du trenger ikke mye plass eller mye utstyr for å få en effektiv økt hjemme i stua. I tillegg er hjemmetrening tidsbesparende og det krever ikke mye planlegging med reise, treningsbag og så videre.

Her er tips til hjemmetrening med både kroppsvektøvelser og en kettlebell. Hvis du ikke har en kettlebell eller treningsvekt hjemme så er det bare å bruke fantasien til å finne en ytre belastning du kan bruke: en liten sekk med noen bøker, en tung gjenstand eller lignende.

Her er øvelsene:
1) Utfall bakover med vekt foran brystet
2) Pushups
3) Ettbens hipthrust (kan utføres med rygg inntil en benk, sofakant etc.)
4) Enarms roing
5) Knebøy med hopp
6) Enarms push press

Her trener du hele kroppen samtidig som du får opp pulsen. Utfør alle øvelsene etter hverandre hvor du gjør 10 repetisjoner på hver øvelse. Gjennomfør så mange runder du selv ønsker.

 

Ha en sporty uke!

– Silje Bjørnstad –

Kjapp, effektiv økt med 8 kroppsvektøvelser

Perioden før jul kan være en hektisk og stressende tid for mange. Det kan bidra til at man ikke har like god tid på gymmet som ellers i året og i stedet må man kanskje endre litt på treningsrutinene sine.

Likevel er det smart å prioritere det å trene og vit at du kan rekke mye på kort tid. Kontinuitet er et viktig stikkord i treningen og husk alltid at noe er så mye bedre enn ingenting. I tillegg vil fysisk aktivitet bidra til at du får mer energi og overskudd, bedre konsentrasjon- og yteevne, du sover bedre og å bevege på deg er gunstig for å redusere stressnivåene i kroppen.

Her får du tips til 8 ulike kroppsvektøvelser hvor du aktiverer musklene dine i tillegg til at du får opp pulsen. Med andre ord er dette en økt du kan gjøre hvor som helst, når som helst – perfekt som hjemmetrening eller som en quick fix på treningssenteret.

Finn en klokke og jobb for eksempel i 40 sekunder med 20 sekunders pause mellom hver øvelse. Da vil 1 runde med de 8 ulike øvelsene ta 10 minutter. Ta deg en lengre pause på 1-2 minutter hvis du kjører flere runder med øvelsene. Et annet alternativ er å utføre øvelsene med 30/15-intervaller eller 20/10-intervaller – før du tar deg en lengre pause på 1-2 minutter før neste runde.

Uansett er du garantert en god følelse i kroppen etterpå!

God trening! 🙂

– Sijle Bjørnstad –

4 fullkroppsøkter med baseøvelser

Hei tirsdag!
I dag våknet jeg med følelsen av å være uthvilt, etter 9 timers uavbrutt søvn – hallelujah så deilig! Og jeg vet jeg er heldig som har muligheten til å gjøre det på en tirsdag. I dag består dagen av bedriftstime og PT-timer, men jeg begynner ikke før 13 og kan derfor bare nyte en rolig formiddag.

Jeg har også planer om å få inn en god styrkeøkt, og har bedt en kollega om å lage en økt for meg.

Men her kommer et tips fra meg om en fullkroppsøkt jeg kjørte forrige uke. Alternativ til chins er nedtrekk i apparat. Og synes du bulgarsk splittbøy er utfordrende kan du utføre øvelsen med begge bein på bakken, eller gjør utfall bakover eller gående utfall. Push press som trener skuldre kan byttes ut med vanlige skulderpress med manualer. Med andre ord; bruk økta som en inspirasjon til å designe din egen fullkroppsøkt, så har jeg også listet opp 3 alternativer nedenfor med inspo fra min økt.

 

 

Alternativ 1 – fullkroppsøkt:
A1) 3×10 nedtrekk i apparat
A2) 3×10 benpress i apparat
B1) 3×8 markløft-variant (sumo eller klassisk – bruk stang eller kettlebells)
B2) 3×15 pushups (for en enklere variant utføres pushups mot en forhøyning)
C1) 3×15 seteløft
C2) 3×12 sittende skulderpress med manualer
C3) 3×10 roing ringer/slynger

Alternativ 2 – fullkroppsøkt:
A1) 3×12 sittende roing i apparat
A2) 3×10+10 gående utfall
B1) 3×8 hipthrust
B2) 3×10 bryspress i apparat
C1) 3×15 goblet squat (knebøy med kettlebell)
C2) 3×10 sittende skulderpress med manualer
C1) 3×10 nedtrekk i apparat

Alternativ 3 – fullkroppsøkt:
A1) 3×5 chins (med eller uten hjelpestrikk)
A2) 3×10 goblet swuat (knebøy med kettlebell)
B1) 3×8+8 utfall bakover
B2) 3×8 brystpress med manualer
C1) 3×15 kettlebell swings
C2) 3×6+6 enarms skulderpress, stående (utfør alle repetisjonene på én arm før du bytter)
C2) 3×10 roing i ringer/slynger

Jeg er spent på hva jeg får på planen i dag – uansett er det digg å bare få beskjed om hva man skal gjøre, så slipper man å bruke tid og energi på å tenke og styre. En PT trenger også litt PT-hjelp innimellom 😉

– Silje Bjørnstad –

Er det viktig å spise rett etter trening?

Det spørsmålet fikk jeg fra en journalist som skriver for nettstedet “Lidenskap for tur” – og her er mitt svar:

Det er viktig med påfyll av mat og drikke etter en treningsøkt, slik at kroppen får energi og næring til å fylle på lagrene. Under trening så bryter vi ned kroppen og for at den skal klare å bygge seg opp igjen og bli sterkere, så er næringsrik mat viktig for å sikre en god restitusjon.

Kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer etter en treningsøkt og mange har nok hørt at man “MÅ spise innen en halvtime etter økten for at treningen skal ha noen effekt”, men de siste årene har flere studier vist at dette ikke er nødvendig for å få resultater av treningen du gjør (på mosjonistnivå). For en toppidrettsutøver vil kosthold og måltidstiming kunne ha stor betydning for prestasjon og framgang. De som driver med toppidrett har også gjerne egne ernæringsrådgivere som setter opp kostholdsplaner med nøye utregning av fordeling av næringsstoffer i de ulike måltidene samt tidspunkter for når måltidene skal inntas.

Jo bedre trent du er, desto viktigere kan måltidstimingen være for prestasjon og fremgang, men for en mosjonist er det ikke tidspunktet av måltidet og nøye utregning av ulike næringsstoffer det som avgjør om man når sine treningsmål eller ei. Likevel er det lurt å ha litt kontroll og peiling på hva man putter i seg slik at man kan få best mulig effekt av treningen man gjør. Hva og når man bør spise vil variere fra person til person fordi vi har ulike kropper som responderer forskjellig på ulike matvarer og lignende, i tillegg til at vi trener forskjellig og har ulike mål.

Hvor raskt du bør fylle på med energi etter trening, kommer an på hvor lenge og hvor hardt du trener. En vanlig mosjonist som trener i 45-60 minutter 1-4 ganger i uken, trenger ikke å få i seg energi like raskt etter økten som en toppidrettsutøver med flere økter om dagen. Å sikre seg påfyll av av mat og drikke innen en halvtime til 2 timer etter en treningsøkt kan være et godt utgangspunkt for de fleste. Ikke gjør det mer komplisert enn nødvendig.

Hva og hvor mye restitusjonsmat man skal spise kan avhenge av flere faktorer: hva har du trent, hva er målet med treningen og når skal du spise neste hovedmåltid.

Etter trening bør du spise et måltid som bidrar med både karbohydrater og protein, og litt sunt fett, og husk påfyll av væske. Dette kan for eksempel være et mindre måltid som en yoghurt og en frukt, noen brødskiver med proteinrikt pålegg, en sjokolademelk og en banan, kornblanding og melk, og cottage cheese med fruktbiter, bær og litt hakkede nøtter. Skal du spise et større måltid som for eksempel middag så sørg for at måltidet inkluderer både en god karbohydratkilde (for eksempel fullkornspasta, grovt brød, potet) og en god proteinkilde (fisk, kylling, kjøtt, egg) samt grønnsaker.


Foto: Melk.no

Det er også viktig med påfyll av væske for å sikre en optimal væskebalanse i kroppen (de fleste av oss svetter jo litt mer under en treningsøkt, og dette væsketapet må erstattes). Vann er og blir den beste tørstedrikken, men melk eller sjokolademelk er også et fint alternativ som restitusjonsdrikk for mange. Dette er fordi melk bidrar med både væske, karbohydrater og protein. Husk likevel at det fort kan bli mange flytende kalorier, så vær bevisst på mengden hvis du har et mål om vektreduksjon. Da er det fort gjort at de kaloriene du har forbrent på trening raskt blir erstattet av restitusjonsmåltidet hvis du ikke har kontroll på inntak og mengde.

Trener du styrke og målet ditt med treningen er økt muskelmasse og økt styrke, så er det smart å la måltidet ditt bestå av noe mer protein sammenlignet med en ren kondisjonsøkt. Er det langvarig kondisjonstrening på høy intensitet som har blitt gjort, vil det være lurt å fokusere på en høyere andel karbohydrater i måltidet. Et godt tips for Kari og Ola Nordmann er uansett å se på helheten i kostholdet ditt! La det totale inntaket gjennom dagen være med på å bestemme om det er lurt å velge et stort eller lite måltid etter treningsøkten. Hvis du skal spise en større middag kort tid etter økten, så er det ikke sikkert at du trenger å spise noe rett etter trening hvis du ikke er kjempesulten. Er det derimot noen timer til neste større hovedmåltid, kan det være lurt med noe lett påfyll for å unngå at du plutselig blir kjempesulten og daff.

– Silje Bjørnstad –

Effektiv og kjapp treningsøkt – to ulike nivåer

Hei mandag!

Forrige uke hadde jeg insta-takeover for VG Vektklubb hvor jeg blant annet delte tips til en treningsøkt med kun 4 enkle kroppsvektøvelser – utført med både en enkel og en mer utfordrende variant.

View this post on Instagram

Tren hele kroppen hjemme i stua med kun 4 enkle kroppsvektøvelser. 😏 Her får du tips til to økter med to ulike nivåer: Video 1 viser den enkleste varianten: 1) Knebøy 2) Pushups mot forhøyning 3) Utfall bakover 4) Russian twist med føttene i gulvet Video 2 er for deg som ønsker en litt mer utfordrende variant: 1) Knebøy med hopp 2) Pushups med klapp 3) Hoppende utfall 4) Russian twist med føttene opp fra gulvet. Velg den varianten som passer deg best. Jobb i 20 sekunder med 10 sekunder pause på hver øvelse. Start med knebøy, deretter pushups etc. Fortsett slik dette til du har gjennomført alle de fire øvelse før du tar en litt lengre pause. Gjenta slik at du gjennomfører 3-5 runder totalt – her rekker du masse på kun 10-15 minutter! En perfekt quick fix nå i vintermørket og førjulstiden☺️ Gjør det for deg selv ❤️ @silje_bjornstad

A post shared by VG Vektklubb (@vgvektklubb) on

Video 1 viser den enkleste varianten, mens video 2 er for deg som ønsker en mer utfordrende variant. Velg den som passer deg og din dagsform best.Jobb i 20 sekunder med 10 sekunders pause mellom hver øvelse. Start med 20 sekunders knebøy, ta 10 sekunders pause og fortsett med 20 sekunder pushups. Fortsett slik til du har vært igjennom alle de fire øvelsene før du tar en litt lengre pause. Gjenta til du har utført 3-5 runder totalt, eller flere om du har tid og lyst! Uansett rekker du masse på kort tid – en perfekt quick fix nå i vintermørket og førjulstiden.

Lag deg en sporty start på uken og nyt godfølelsen etterpå!

 

– Silje Bjørnstad –

3 markløftvarianter med kettlebell

Da var det torsdag og etter 3 lange jobbdager hvor jeg har reist 8-9-tiden om morgenen og kommet hjem rundt 21:30 så var det utrolig digg å kunne starte denne dagen med litt roligere tempo. Både i dag og i morgen er det hjemmekontor-modus, noe som passer meg fint.

I går ble det blant annen en times fotoshoot med VG Vektklubb for å ta bilder til en sak jeg har skrevet som kommer i Vektklubb-magasinet i januar. Det tror jeg ble ordentlig bra for her rigga fotografen opp både lamper og skjermer for å få optimalt lys og så bra bilder som mulig. Jeg elsker når ting gjøres skikkelig! 😀

Det blir en liten tur til STERK i dag også, for å ha et par PT-timer + en bedriftstime, samt at jeg selv har planer om å trene litt. Og hvis du har planer om å ta en styrkeøkt i løpet av de neste dagene så kan du jo kanskje teste noen av disse markløft-variantene med kettlebells?

Markløft utføres ofte med stang, men du kan også fint variere med kettlebell som variasjon og hvis alle vektstengene er opptatt i typisk “prime time”.

Her viser jeg 3 ulike varianter som alle trener både rumpe, lår og ryggstrekkerne, men på grunn av litt ulik plassering med føttene på de forskjellige variantene så vil du for eksempel bruke litt mer av blant annet bakside lår og rumpe i rumensk markløft og litt mer av innside og forside lår i sumomarkløft. Prøv deg litt frem og husk at du fint kan trene med to kuler hvis én blir for lett i de to første øvelsene som jeg viser her:

View this post on Instagram

👆 Tips til 3 markløft-varianter med kettlebell: 1) Rumensk markløft – fokuser på å ta ut mesteparten av bevegelsen i hofta samtidig som du holder en sterk, nøytral rygg. Her jobber du ekstra godt med bakside lår og sete. 2) Sumomarkløft – her jobber du godt med både lår (bakside, innside, fremside) og sete. Denne varianten kan opplevelses som mer skånsom for korsryggen. 3) Koffert-markløft – en variant som setter større krav til kjernemusklene for å klare stabile løft. Lat som du skal løfte opp en tung koffert ved å bruke musklene i både lår, sete og rygg, og ikke minst kjernen. God trening!😁 #shapeupnorge #vgvektklubb #proteinfabrikken #treningsglede #markløft #kettlebells #personligtrener

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on

God trening!
– Silje Bjørnstad –

15 treningslåter som gir ny treningsmotivasjon

Tjohei søndag!

Søndager er gjerne en dag hvor man planlegger den kommende uken for å ha litt oversikt på diverse avtaler, middager, møter OG TRENINGSØKTER! For ja, en treningsavtale er like viktig som andre avtaler og skriver du ned planlagte økter i kalenderen så har du allerede satt av tid til deg selv og fysisk aktivitet. Da slipper du og vurdere frem og tilbake om du “skal” eller “skal ikke” det aktuelle tidspunktet. Bestem deg på forhånd, vit hva du skal gjøre, visualiser økten og gjennomfør.

For all del, noen ganger er selvfølgelig ikke treningslysten eller treningsmotivsjonen på topp. Det går opp og ned, slik som alt annet her i livet. Da kan musikk være et godt verktøy for å komme inn i treningsmodus og her er tips til 15 låter som går mye på min spilleliste nå for tiden.

Disse sangene gir meg et lite ekstra kick når jeg trenger å våkne litt:

Robert Miles – Children
Sash! – Encore Une Fois
J. Balvin, Hugel, Willy William – Mi Gente
Fedde Le Grand – Coco`s Miracle, club radio mix
MaxRiven – The Riddle
Azealia Banks – 212
Bryce – Blade Theme
Gaulin – Moonlight
Meduza – Piece Of Your Hears, alox remix
Pucky – Everyday
VIZE – Stars
Dazz – Masterpiece
Miscris – New Rules
Helion – Violin 4.0
Tiësto – Grapevine

Last ned sangene nå, og du er klar for å en ny og sporty uke! Har du forresten tips til treningssanger så skriv det gjerne ned i kommentarfeltet.

– Silje Bjørnstad –

“Gi meg 1 uke”

sa jeg for nettopp 1 uke siden da jeg klarte å vri ankelen min på glattisen under en joggetur i skogen. Noe som førte til en hoven og vond ankel med begrenset bevegelighet. “Gi meg 1 uke – og så jogger jeg igjen”. OG JADDAAAA – nå har jeg nettopp kommet inn fra en rolig fartslek-tur hvor jeg har vekslet mellom gange og rolig jogg, uten å ha noe vondt i ankelen. Jeg er spent på hvordan det er i morgen, og jeg går rundt med støttebånd, men som jeg har nevnt tidligere i uken så går det veldig mye bedre fra dag til dag. Og jeg er bombesikker på at den grunnstyrken og stabilitetstreningen jeg har gjort i mange år gjør at kroppen lettere og raskere takler eventuelle overtråkk og skader bedre enn om jeg hadde vært helt utrent. Så takk kroppen min for at du fikser opp. 😀

Nå gjelder det bare å være smart fremover da, og ikke jinxe noe eller bli for ivrig for tidlig.

Ellers så er helgefølelsen på plass for lenge siden. Den startet egentlig i går, torsdag kveld, med 10-retters meny på Plah Restaurant – yum! Jeg elsker thailandsk smak og det er så rene, deilige smaker i alle de rettene på Plah. Jeg har vært der før og kommer garantert til å gå dit igjen.

Denne fredagen har det som vanlig vært kontorjobbings på agendaen og jeg har heller ingen spesielle planer for kvelden. For min del synes jeg det bare er sykt deilig med helgekvelder der man har NULL planer og kan virkelig ta livet helt med ro.

Med andre ord; her er alt som vanlig, og jeg trives godt med det! GOD HELG!

– Silje Bjørnstad –

Det går sakte, men sikkert i riktig retning

Tjohei!

Etter fredagens ankelvridning så har jeg innsett at det VIL TA TID å få ankelen 100 prosent friskmeldt. Den er fortsatt hoven og bevegeligheten er ikke så særlig å skryte av, men det går heldigvis i riktig retning.

I går testet jeg å ro på romaskin for å få inn litt kondisjonstrening nå som løping ikke er aktuelt, og når man sitter på en romaskin får man en ganske stor bevegelse i ankelleddet i startposisjonen. Når jeg prøvde dette på søndag så ble det ikke akkurat så mye fraspark i rotakene, men i går, mandag, kom jeg meg ganske greit igjennom 5000 meter roing fordelt på 5×1000 meter – uten store vondter. Så med andre ord; det blir bedre og bedre for hver dag, selv om det gjerne skulle gått i litt raskere tempo for min del som er frøken utålmodig.

Jeg merker også at balansen og stabiliteten på den venstre ankelen er long gone, så etter en liten oppfølgingsprat med fysioterapeut så er det ettbeins balansetrening på balansepute noe jeg bør gjøre 10 minutter hver dag fremover. DET får jeg til og det skal prioriteres. Og det ser omtrent slik ut:

(Bildet er over to år gammelt, men balanseputa gjør jo samme nytte i dag som da)

Ellers så fikk jeg beskjed om å gjøre alt av bevegelse som kjennes greit ut, også løping når den tid kommer (men det og hopping er fysisk umulig nå), men at jeg ikke skal bli for ivrig med varigheten i første omgang. Knebøy og utfall er heller ikke noe som jeg får til ennå, men snaaaaart. Jeg kjenner at bevegelse absolutt er noe ankelen min er glad for, i tillegg er det å bruke støttebånd i 30-40 minutter som stabiliserer gull verdt. Det er faktisk ganske så stor forskjell med og uten.

Uansett: its all good og med både tid og tålmodighet har jeg god tro på at den ankelen vil bli helt fin igjen.

– Silje Bjørnstad –