Fullkroppstrening med minibands – 12 øvelser (se film)

Hei folkens!
Først og fremst: for en dag det var i går på Shape Up Convention! Altså, jeg vet at disse eventene alltid blir bra, men det blir jo pokker meg bare bedre og bedre også! Ah, så mye energi, treningsglede, svette smil og god stemning gjennom en hel dag fullspekka med ulike treningsøkter, dans, stands, high fives, foredrag og ikke minst flotte, sporty folk.

Jeg hadde i alle fall en kjempefin dag som instruktør hvor jeg holdt 2 minibands-økter, 1 sprintintervall-økt og 1 foredrag med tittelen “Slik lager du ditt eget styrkeprogram”.

Jeg er jo en representant for STERK Helse når jeg er ute på slike oppdrag, og i går var også kollega Morgan Moen med for å holde workshop med magetrening som fokus. Egentlig var det en annen kollega som skulle gjennomføre denne workshopen, men siden hun hadde brukket ankelen (god bedring Linn!) så steppet Morgan inn i stedet. Uansett var vi altså to med STERK-navnet på Shape Up Convention denne gangen.

Jeg fikk en del spørsmål om jeg ikke kunne dele minibands-økten jeg kjørte på Convention, og her kommer den:

View this post on Instagram

Er fortsatt høy på endorfiner, treningsglede og den knallgode energien som var på gårsdagens Shape Up Convention 🤗 Jeg har fått en del spørsmål om jeg kan dele minibands-økta, så her kommer’n: Oppvarming: 4 runder x 10-15 sidesteg med minibands flyttet lenger ned for hver runde 3 runder x 10 reps aktiveringsøvelse for bakside skulder og øvre del av rygg Hoveddel: 12 øvelser x 2 runder på hver øvelse hvor man jobber på tidsintervaller 40/20 1) Liggende benhev høyre side 2) Liggende benhev venstre side 3) Knebøy med benhev 4) Stående fremoverbøyd roing 5) Rygghev med nedtrekk-bevegelse i topp-posisjon 6) Planke med forflytning av arm ut til side 7) Seteløft 8) Utadrotasjon 9) Bensykling i båten-posisjon 10) Sittende roing 11) Strake markløft 12) Knestående enarmsroing på hver side Finsiher: 30-40 sekunder med knebøy m/hopp 30-40 sekunder halve burpees Hele økta er unnagjort på 30-35 minutter 😄 Minibands fra @klubbenno 💙 #shapeupnorge #minibands #minibandsworkout #treningsglede #vgvektklubb #shapeupconvention

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on

Her får du aktivert de største muskelgruppene i kroppen samtidig som du får opp pulsen!

Minibands som jeg bruker er fra Klubben.no 🙂 Test den ut sjæl og feel the burn 😉

– Silje Bjørnstad –

 

 

 

Workout Of the Week: 10 min effektiv treningsøkt

En nye uke betyr en ny WOW-økt fra en av PT-ene i STERK-teamet, og denne gangen er det superdyktige og inspirerende Anne Marte Moe som har satt opp økta.

Har du dårlig tid i hverdagen eller liker en skikkelig avslutning på treningsøkta di? Da er denne perfekt. På 10 minutter får du trent styrke, spenst og du får opp pulsen skikkelig.

Gjør så mange runder du klarer på 10 min med disse øvelsene:
10 knebøy med egen kroppsvekt (kan også holde en kettlebell foran)
8 pushups i slynge/ringer
6 boxjumps (bruk den kassen og høyden du er mest komfortabel med)
4 burpees (her kan du fint kjøre i roligere tempo ved å gå ned, legge deg og så reise deg opp igjen)

Kjør økta igjen om 10 uker og se om du klarer flere runder. Lykke til!

Film av øvelsene finner du på FB-sidene til STERK her.

– Silje Bjørnstad –

Kundehistorie fra min PT-hverdag

Hei fredag!

Endelig helg igjen og denne fredagen består av litt hjemmekontor med innlagt skitur-pause, et par PT-timer på STERK (jobber egentlig ikke som PT på fredager, men skulle innover til Oslo uansett), før jeg skal på operaforestilling sammen med min kule onkel i kveld og se “Billy Budd”.

Ellers så blir det en rolig hjemmehelg alene med forberedelser til Shape Up Convention neste helg, litt regnskapsjobbing, husrydding og diverse. Det passer meg ganske fint etter noen travle uker både jobbmessig og på privatfronten.

MEN tilbake til overskriften. STERK Helse & Trening ønsker å dele noen kundehistorier fremover for å vise frem litt mer av kundens perspektiv og erfaringer rundt det å trene med en personlig trener.

Første historien kan du lese her og er delt av min kollega Jon-Ivar Smiseth som er personlig trener og fysioterapeut.

Jeg har også flere historier på lager og det er jo så utrolig hyggelig å lese tilbakemeldinger fra fornøyde medlemmer og PT-kunder, enten det er snakk om en-til-en-trening, gruppetimer eller online coaching.
Som jeg pleier å si til de jeg trener: “Er du fornøyd, er jeg fornøyd”.

Her er noen ord fra Nejra som har trent sammen med meg i over ett år:
– Min største utfordring har vært å finne motivasjon til å trene. Med Silje som PT, så har jeg fått mer og mer lyst til å trene. Hun har fått meg til å se mine sterke sider, og svake sider som vi jobber med å forbedre. Dette hadde jeg ikke klart på egenhånd. Det å ha en PT gjør virkelig en forskjell, og man ser resultater raskere. Jeg har gått fra å være støtte, til å bli en aktiv medlem av treningsmiljøet.

Har du lyst til å få hjelp med treningen er det bare å sende meg en mail på [email protected]

Kanskje du vil lære mer om styrketrening? Fokusere på å få bedre bevegelighet? Øke muskelmasse? Vektreduksjon? Livsstilsendring? Opptrening etter graviditet og fødsel?Det er mange ulike mennesker med mange forskjellige livssituasjoner – jeg vil gjøre mitt beste for at du skal nå dine mål og jeg vil legge opp treningen basert på deg og ditt utgangspunkt uansett erfaring og nivå 🙂

– Silje Bjørnstad –

Kan dette hjelpe deg med livsstilsendring?

Hepp!

I januar lanserte Helsedirektoratet kampanjen «Bare Du» som setter fokus på fysisk aktivitet, psykisk helse, kosthold, tobakk og alkohol. Satsingen består av en serie digitale verktøy som kan gi støtte til å endre livsstil og helsemyndighetene håper at denne satsingen skal motivere til livsstilsendring.

SJEKK NETTSIDENE HER.

Jeg skrev nylig en artikkel om dette for afpt.no – her er et utdrag:

Hvordan finne motivasjon?
Helsedirektoratet skriver i en pressemelding at folk vil leve sunnere, men trenger motivasjon. Det viser en stor kartlegging blant 2500 personer i alderen 30+ som Opinion har gjort for Helsedirektoratet. Undersøkelsen viser at ni av ti voksne mener de i stor grad kan påvirke egen helse. Man ser at en av tre ønsker å endre kostholdsvaner og at de som ønsker dette mest er i aldersgruppen 30-39 år. Videre er folk opptatt av å redusere inntaket av sukker, spise mer frukt og grønt, og å ha kontroll på porsjonene de spiser. En av fem i aldersgruppen 30–39 år spiser usunn mat eller snacks fire dager i uken eller oftere. Dess yngre man er, dess hyppigere spiser man usunn mat og snacks. Når det gjelder fysisk aktivitet ser man at fire av ti ønsker å øke sitt aktivitetsnivå. Flere kvinner enn menn har vekt som den viktigste motivasjonsfaktoren, mens det å komme i bedre form er viktigere for menn enn kvinner. Helsedirektør Bjørn Guldvog påpeker at folk flest vet svært godt at det er bra å trene, spise sunt, kutte ut røyken og ha et moderat alkoholinntak, men at en stor utfordring er at det er vanskelig å lykkes.

Små grep kan utgjøre store forskjeller
Med den nye kampanjen «Bare du» håper helsemyndighetene at satsingens digitale verktøykasse kan motivere det norske folk til å ta grep for å ta vare på helsa si.

– Det er viktig å huske på at det å endre vaner ikke trenger å innebære store endringer. Små grep kan ha stor effekt på helsa, understreker helsedirektøren.

Det er ingen tvil om at mange har forsøkt å endre livsstil, opptil flere ganger. En god del har lykkes varig med å bli mer fysisk aktive (34 prosent), få et sunnere kosthold (27 prosent) og kutte røyken (22 prosent). Samtidig viser tallene at omtrent like mange har forsøkt å bli mer fysisk aktive og spise sunnere, men bare har klart det en kort tid.

Kampanje med digitale verktøy
Guldvog forklarer at egen motivasjon er det som oppgis som hovedårsak til man lyktes med vaneendring. Det er dette «Bare Du»-konseptet forsøker å bygge opp under. Samtidig ønsker Helsedirektoratet å vise at det er hjelp og støtte å få, både gjennom digitale verktøy og i helsetjenesten. Guldvog håper blant annet at fastleger og frisklivssentraler tester ut «Bare du» sammen med sine brukere og pasienter slik at man kan være med å prøve ut de nye tjenestene. De digitale verktøyene i «Bare Du» er basert på eksisterende dokumentasjon samt erfaringer fra lignende tilbud og tjenester. Appene lagrer ikke identifiserbare data.

Ulike apper
For eksempel har man aktivitetsappen «Gå10» som er et verktøy for de som har et mål om å få økt fysisk aktivitet. «Gå10» registrerer de minuttene du går og appen er utviklet med tanke på lavest mulig terskel for å komme i gang. En annen funksjon er «Heia meg appen» som lar deg velge om du ønsker hjelp til å øke aktivitetsnivå, få et bedre kosthold eller bli mer bevisst over alkoholforbruk og/eller røykevaner. Ifølge Helsedirektoratet er dette en universal motivasjons-app som gir daglige påminnelser og motiverende klapp på skuldra. I «Bare du»-kampanjen er det også en webbasert test som kan gi deg svar på om kroppen din biologisk sett er «eldre» eller «yngre» enn din faktiske alder.

Kilde: Opinion/Helsedirektoratet

La oss håpe og tro at dette kan bidra til å motivere DEG til å gjøre de endringene som gjør at du får den beste helsen for deg og din kropp.

– Silje Bjørnstad –

Ukens WOW: Workout Of the Week

Denne ukens treningsøkt fra STERK Helse & Trening er det PT-kollega Jørgen Holmemo som har satt opp. Her får du trent hele kroppen med fire øvelser.  Økten kan gjøres som en selvstendig økt dersom du har dårlig tid, eller som en avslutning etter en annen treningsøkt.

Gjør 4 runder av disse øvelsene:
10 x Kettlebell swing.
10 x Pushups/armhevinger. Enten mot en forhøyning eller på gulvet.
10 x Knebøy. Enten med kroppsvekt eller med en kettlebell foran brystet.
10 x Roing i ringer.

Film finner du her på STERKs facebooksider.

Fokuser på å utføre hver repetisjon med riktig teknikk. God trening!

– Silje Bjørnstad –

Jeg har SÅ godt av dette her!

Nemlig å utfordre meg utenfor komfortsonen – og det får jeg virkelig gjort om dagen med en PT-kollega på STERK.

En ting er å ha kontroll på kropp og hode når jeg trener tunge løft og styrkeøvelser, men det er noe heeeelt annet å beherske kropp og hode i akrobatiske bevegelser som dette:

 

Acroyoga i form av acro-duo hvor man skal opp fra bakken, pointe tær, lage rette linjer, være oppned, snurre rundt og jeg vet ikke hva bidrar i alle fall til at jeg gjør ting jeg ikke kan om dagen. Men fy søren hvor gøy det er når man får det til! Og mange av disse poseringene det er faktisk ikke så vanskelig å få til som det kan se ut som.

En ting er i alle fall sikkert: jeg har skikkelig godt av dette her – ikke bare fordi jeg er utenfor komfortsonen og opplever en helt ny mestringsglede, men fordi jeg glemmer absolutt alt annet som måtte surre i hodet mitt, være seg stress, jobbtanker, flytteprosess eller lignende.

Tenk at man kan være så redd og samtidig ha det så gøy! Jeg kan ikke huske jeg har ledd så godt og så mye som jeg har gjort de siste ukene på STERK. Herregud så heldig jeg er som har verdens beste jobb på verdens beste arbeidsplass hvor jeg kan leke rundt som det passer meg.

Og hvis du skulle være gira på å trene turnlignende øvelser, enten i form av kroppsvekttrening eller acroyoga – så kan jeg absolutt anbefale å ta kontakt med min PT-kollega Morgan Moen på STERK.

  • – Silje Bjørnstad –

 

 

Ukens WOW: Workout Of the Week

Ukens treningsøkt fra STERK er det PT-kollega Lasse som står for.

Dette er en kort, men intensiv økt som virkelig vil få opp pulsen din! Sjekk video på STERKs FB-side: https://www.facebook.com/sterkhelse/

Økten er som følger: 21-15-9
21 cal roing
21 burpees
15 cal roing
15 burpees
9 cal roing
9 burpees
(cal = kalorier)

Du skal altså først ro på romaskin du har nådd 21 kalorier, før du tar 21 burpees, og deretter utfører en ny runde på romaskinen til du oppnår 15 kalorier og så videre. Lasse gjennomførte økta på 7 minutter. Ta tiden og se hvor lang tid du bruker! Jeg har ikke testet denne selv ennå, og gruer meg allerede 😉

Foto: Ann Kristin Engebakken

GOD SVETTEFEST!

– Silje Bjørnstad –

Hvordan finne treningsflyten?

Det er et spørsmål som jeg vet mange lurer på. Hvordan klarer man å skape gode treningsrutiner, og ikke minst opprettholde dem? Og hvordan får man best resultat av treningen?

Å finne en god flyt og skape gode treningsresultater handler om mer enn bare treningen i seg selv. Det handler om å trene smart basert på deg og ditt utgangspunkt, din hverdag, din tid og dine mål. Hva er realistisk for deg å få til i løpet av en uke? Hvor mange økter har du som mål å gjennomføre, og hvor lang tid ser du for deg på øktene, og HVA skal du gjøre i løpet av disse øktene? Og hva slags aktivitetsform trives du best med? Er det en treningsform du faktisk liker å gjøre, og som gir deg masse glede, overskudd og en god følelse så er det også større sjanse for at du vil gjennomføre dette flere ganger sammenlignet med en aktivitetsform du aaaaaldri kunne tenke deg å gjøre igjen. Vi mennesker er ulike (og takk for det!), og derfor trives vi også med forskjellige ting – også når det gjelder trening og fysisk aktivitet.

Uansett: for å få best mulig utbytte av disse øktene du ønsker å gjennomføre så husk at det er viktigere å trene SMART, fremfor å tenke “jo mer, jo bedre”. Vit at kroppen trenger tid til å restituere seg. Husk at søvn og kostholdet kan påvirke hvordan treningsøkten oppleves for deg, og hva du faktisk får igjen av treningen du gjør.

For å få god fremgang med treningen så vær bevisst på forholdet til intensitet og variasjon på øktene – lytt til kroppen og kjenn på dagsformen! Hvis du for eksempel presser kroppen på andre områder – ved å sove lite, jobbe mye eller lignende, er det kanskje ikke like hensiktsmessig å alltid gi alt på trening.  Smart trening får du ved å tenke kvalitet fremfor kvantitet. Med et stort treningsvolum blir du ofte for sliten til å hente deg igjen og dermed oppleve overskudd til å gjennomføre effektiv treninge over tid.

Selv er jeg inne i en god treningsflyt for tiden. En ting er at jeg har bygget opp en god grunnstyrke over tid, men jeg har kontinuitet i treningen min, er tålmodig og lytter til dagsformen for å avgjøre hva jeg skal gjøre den og den økten. I tillegg så kjører jeg virkelig ikke på med “100 prosent innsats” hver eneste økt hvor jeg tenker at nå skal jeg gønne på med alt jeg har i hver eneste øvelse. Jeg sover skikkelig bra, jeg stortrives med ulike jobbprosjekter, jeg ler mye, spiser nok og variert mat, og er generelt fornøyd, noe jeg også kjenner på i treningen. JEG OPPLEVER Å HA BALANSE.

Det at jeg jobber på en treningssenter med verdens fineste kollegaer som skaper et skikkelig godt arbeidsmiljø er definitivt også med på å gjøre at det blir enklere å holde flyten på treningen. En motiverende treningspartner er absolutt å anbefale!

Noen av høydepunktene fra de siste styrkeøktene for min del er blant annet 3 settx10 reps med 20 kg ekstra i dips, 10 reps på 120 kg i markløft og 4 settx3 reps med 57,5 kg i benkpress (jeg skriver det ned her for min egen del).

Hvis noen skulle være i tvil: Jeg har også dager hvor trening kjennes dritt ut, og alt er bare tungt og ingenting stemmer. Men da lytter jeg til kroppen, tilpasser, og vet godt at det kommer økter igjen hvor godfølelsen er på plass og ting løsner. TING TAR TID folkens – også når det gjelder trening og resultater.

– Silje Bjørnstad –

WOW: Workout Of the Week

Hei og god fredag!

På STERK vil de ulike personlige trenerne sette opp en ny WOW-økt hver uke i tiden fremover. WOW står altså for Workout Of the Week og hver mandag legges økten ut på STERKs Facebook-side.

Denne uken er det min kollega Camilla som har satt opp ukens økt hvor du bruker en kettlebell eller manualer som belastning.

Du skal jobbe i 30 sekunder og ha pause i 10 sekund mellom hver øvelse. Når en runde er gjennomført er det pause i 1 minutt. Gjenta runden 3-5 ganger. Pass på å ikke gå for hardt ut på første runde!

Tilpass vektene på kettlebell ut ifra ditt nivå og ut ifra om du vil jobbe med tunge løft og færre repetisjoner eller om du vil jobbe med lettere løft, flere repetisjoner og høyere puls. Dette kontrollerer du!

Øvelsene: (se video på STERKs FB-side!)

1. Goblet squat
2. Foroverbøyd roing
3. Russian twist
4. Kettlebell swing
5. Skulderpress
6. Utfall bakover
7. Smale pushups på kettlebells
8. Ettbens strake markløft

Her får du brukt hele kroppen – musklene jobber og pulsen øker!

God trening! 🙂

Det ble en WOD (Workout Of the Day) på Crossfit Oslo sammen med verdens beste Sandra for min del denne fredagen. Og hjelpes ass – Crossfit er faktisk noe jeg synes er supergøy, men jeg er jo ikke vant til å pushe meg på så høy intensitet, så jeg kjente den økten godt for å si det sånn 😉 Men herregud så artig det var – og det å pushe seg utenfor komfortsonen har jeg så godt av. Det er jo faktisk det man ofte gjør med PT-kunder, så hvorfor skulle jeg ikke gjøre det sjæl liksom… I tillegg lærte jeg supermasse på kort tid i dag, og fikk aha-opplevelser med både kipping toes-to-bar og kipping handstand pushups.

Økten vi kjørte så sånn ut:
EMOM 10 min (du bestemmer deg for å utføre de repetisjonene du vet du klarer med god teknikk hvert minutt på hver øvelse. Jeg kjørte 10 reps på hver)
Toes-to-bar
Handstand pushups

AMRAP 14 min
3 thrusters
6 toes-to-bar
9 lateral burpees over bar
12 DB snatch (6 på hver arm)

I tillegg ble det litt knebøy og benkpress på meg etter denne svettefesten. Deilig!

– Silje Bjørnstad –

“Slik lager du ditt eget styrkeprogram”

Det er tittelen på foredraget jeg skal holde på Shape Up Convention 16.februar – påmelding her!

Nå er nemlig timeplanen for denne dagen lagt ut og en av mine timer er altså et foredrag med tips og råd til hvordan du selv kan ta eierskap til styrketreningen din – slik at du kan oppnå resultater og komme nærmere dine mål. Jeg skal dele litt fra foredraget her på bloggen etter den 16.februar, men noen stikkord som jeg foreløpig har satt opp som en mal for foredraget er:
– Hva, hvorfor og HVORDAN?
– Treningsprinsipper som spesifisitet, realistisk, belastning, tilpasning.
– Keep it simple and stupid
– Målsetting
– Fullkropp versus splitt-program

Ellers så skal jeg kjøre igjennom 2 økter med minibands-trening og 1 økt med sprintintervaller. Godt og variert med andre ord ,) Uansett: jeg gleder meg MAKS!

Senere samme kveld skal jeg faktisk i 30-årslag, og siden det fort kan bli en lang dag og sen kveld så booker jeg meg inn på hotell denne helgen – bare tanken på hotellfrokost gjør det verdt å spandere på seg dette.

Uansett; hvis du ikke har meldt deg på Shape Up Convention enda, så har du fortsatt muligheten. Kom som du er, uansett form, utgangspunkt og alder – jeg kan i alle fall garantere deg en dag proppa med masse treningsglede, energipåfyll, masse latter og samhold, og et skikkelig motivasjonsboost for treningen nå midt på vinteren. Det blir så bra!!! 😀

– Silje Bjørnstad –