5 enkle tips for å holde vekten i sommer

DET er tittelen på den nyeste saken fra meg som er publisert på VG Vektklubb her.

Mange kan fort la seg stresse av feriedager der man kanskje sklir litt ut av de vante rutinene når det gjelder kosthold og trening. Men som alltid er balanse et godt nøkkelord for at du ikke går helt bananas hverken den ene eller andre veien der du enten nekter deg alt fordi du er redd for hvordan det kan påvirke form og vekt, eller motsatt der du tenker at “NÅ skal jeg virkelig gå All in på mat, drikke og snacks” – bare fordi det er ferie. Husk først og fremst at ferie skal være en tid der du kjenner du får hentet deg inn i igjen og virkelig bare nyter livet, og når du ikke stresser er det gjerne også lettere å bare lytte til kroppen. For deg som har som mål om å gå ned i vekt, eller er bekymret for uønskede feriekilo, så vit at det skal faktisk ikke så mye til for å holde kontrollen over vekten – uten at du må trene beinhardt eller avstå helt fra is, sommerpils og grillkos. Klarer du å opprettholde gode og smarte vaner som vedlikeholder formen i ferien, vil det i tillegg ikke være så tungt å etablere treningsrutiner og sunne kostholdsvaner når du skal tilbake til hverdagen.

Her er et utdrag fra Vektklubb-artikkelen:

1. Ta kontroll over porsjonene
«Litt av alt og alt med måte» er en fin huskeregel for at du skal kunne kose deg med god mat og drikke, uten at du overdriver inntaket. Ved å bli mer bevisst på mengdene du inntar kan du faktisk spise og drikke det meste, uten at kaloribudsjettet blir sprengt. Husk at det som oftest er smaken vi er ute etter. Spis sakte, vær til stede i øyeblikket og nyt det du inntar. Ved å ha en plan der du har bestemt deg på forhånd for mye du skal forsyne deg, er det lettere å ha kontroll og samtidig unngå mange unødvendige ekstrakalorier uten at du må takke nei til deilige sommerfristelser. Et annet godt tips er å bruke mindre asjetter og glass fremfor store tallerkener og begre. Det visuelle har nemlig mye å si for hvordan hjernen oppfatter porsjonsstørrelse. Ofte er det slik at jo større servise du bruker, jo mer fyller du opp, og jo mer spiser og drikker du.

2. Lag deg en god start på dagen – hver dag!
Det høres kanskje banalt ut, men det å få en bra start på en ny dag kan ha mye å si for hvordan de kommende timene blir. Setter du en god standard tidlig er det lettere å fortsette den gode flyten. Du kan for eksempel gå en liten tur når du har stått opp, ta noen knebøy og pushups ute i frisk luft på balkongen eller bare spise en skikkelig sunn og næringsrik frokost.

3. Ha en aktiv livsstil – også i ferien
Å bruke kroppen din i hverdagen er uten tvil med på å bidra til en sunnere kropp og bedre helse. Derfor er hverdagsaktivitet like viktig og smart i ferier som ellers i året. Det viktigste er å huske på at litt alltid er bedre enn ingenting og alle monner drar. Når du står oppreist og beveger på deg øker du forbrenningen din i tillegg til at du blant annet får bedre blodsukkerregulering. Er du i aktivitet kan det også bidra til at du reduserer uoppmerksom småspising, og jevnlig hverdagsaktivitet reduserer risiko for å utvikle livsstilssykdommer. Får du inn noen treningsøkter med fokus på muskelaktivitet og litt høyere puls er dette bare en super bonus!

4. Begrens inntaket av flytende kalorier
Når det er varmt er det ekstra viktig å sørge for nok væskepåfyll. De fleste av oss vet godt at vann er og blir den beste tørstedrikken. Dette gjelder selvfølgelig også i ferier. Likevel er det rom for å kunne kose seg med en pils i solen, et glass vin på terrassen om kvelden eller mineralvann med smak. Husk da at det finnes mange kalorivennlige alternativer når det gjelder drikkevarer både med og uten alkohol. Sukkerfri brus og sukkerfri saft kan være et OK alternativ når du vil ha noe annet enn vann for å slukke tørsten i sommervarmen. Har du lyst på iskaffe eller en milkshake så vit at dette fort kan inneholde like mange kilokalorier som en cheese burger, uten at du får noe særlig metthetsfølelse. For mange vil derfor de flytende kaloriene komme i tillegg til vanlig mat man spiser, noe som kan resultere i energioverskudd og økt vekt over tid.

5. Bli en som prioriterer «walk and talk»
Etter flere måneder med strenge koronarestriksjoner har Norge sakte, men sikkert, begynt å åpne opp igjen. I sommer er det mange som skal treffe venner og familie de ikke har sett på lenge. Hvorfor ikke kombinere skravlings med en gåtur i frisk luft? Å gå tur er både enkelt og lett tilgjengelig. Det er sosialt samtidig som man beveger på kroppen og får frisk luft. Dette er også en ypperlig mulighet til å gå på oppdagelsesferd i nabolaget eller ta gåturen som en liten sightseeingtur på feriestedet dere besøker. For mange er gåturer en god inngang til en bedre og sunnere livsstil. I tillegg kan det være et viktig verktøy i forbindelse med vektreduksjon eller for å unngå vektoppgang.

Ha en sporty og flott sommer 🙂

– Silje Bjørnstad –

Spicy fullkroppsøkt med kroppsvektøvelser

Først og fremst: takk til han som kommenterte “det er ei beast jente her ass” når jeg kjørte denne økten i treningsparken (se klippet av chins på insta-filmen lenger ned). Det ga utvilsomt motivasjon til å gi litt ekstra i de ulike øvelsene, så mer av positiv feedback av kjente/ukjente på trening folkens! 😀

Jeg elsker å kombinere sol og frisk luft med en treningsøkt i treningsparken, og selv om jeg der har tilgang til flere apparater med vekter, så trives jeg godt med kroppsvektøvelser jeg altså. Og egenvektstrening av ulike varianter kan være mer enn tungt nok for å si det sånn. For eksempel vil det å fokusere på eksplosivitet være et alternativ (ved å for eksempel legge til et hopp i repetisjonene når man gjør beinøvelser), eller så kan man ha fokus på å skape et større bevegelsesutslag i ulike øvelser man gjør (for eksempel gå lenger ned med kroppen i utfallsvarianter, trekke seg godt opp og strekke armene helt ut i roing/kroppshev-øvelser osv).

Her er i alle fall det som var min siste utendørs-økt der jeg kjørte trisett (tre øvelser etter hverandre) hvor både muskulatur og pulsen fikk jobba rimelig greit.

 

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

Juster antall repetisjoner etter som du selv vil (utfør for eksempel 3×10 på alt for å gjøre det enkelt) og med kroppsvektøvelser er det lett å justere øvelsen lettere eller tyngre basert på nivå.

I kroppshev-øvelser kan du bruke en hjelpestrikk, eller kjør flere ulike varianter av kroppsroing i stang (bytt på med underhåndsgrep og overhåndsgrep samt avstanden du har mellom hendene. I beinøvelsene kan du droppe hoppene for en lettere variant. Dips kan utføres mot en benk med føttene i bakken og pushups kan gjennomføres med knærne i bakken og/eller med hendene mot en forhøyning. Sideplanke kan også bli enklere ved å bruke en høyere benk eller lignende som du lener deg på og istedet for repetisjoner med benløft kan du heller holde statisk i for eksempel 30 sekunder på hver side.

Så, ta eierskap til hvordan du vil gjennomføre treningsøkten din – husk at du gjør det for deg selv og ikke minst må jeg nok en gang gjenta meg selv for ørtende gang: LITT ER ALLTID BEDRE ENN INGENTING.

God trening!

– Silje Bjørnstad –

7 enkle grep for å gå ned i vekt

Da er en ny VG Vektklubb-sak publisert med mitt navn på byline og her gir jeg tips til 7 grep for deg som har mål om vektreduksjon – ferietid eller ei!

Først og fremst så er det viktig å huske på at tålmodighet og kontinuitet er to nøkkelord for resultater over tid. Det gjelder uansett, enten det er snakk om å bli god i jobben din, oppnå treningsmål eller annet. Så, har du brukt noen år på å gå opp uønskede kilo, så vit også at det vil ta tid å kvitte seg med disse kiloene.

Eksempel: Har du sakte, men sikkert gått opp i vekt de siste 5 årene, så er det heller ikke realistisk å tenke at du skal gå ned i vekt på 5 dager. Det ER en kontinuerlig jobb og JA, det vil være perioder hvor man er mindre motivert og man føler man ikke kommer noen vei. MEN som med “kiloer som sniker seg på”, så vil også de enkle tiltakene og grepene du gjør hver dag over tid GI EFFEKT!

Her er et utdrag fra Vektklubb-saken

1) Det første tipset fra meg er å skrive matlogg. Med en slik matdagbok er det enklere å få oversikt over mat- og drikkeinntaket. Dermed er det lettere å se hva som er bra og hvor du kan gjøre endringer for å nå dine mål. Bare det å logge maten kan bidra til at du spiser smartere og dermed reduserer kaloriinntaket. Er du ikke bevisst på hva du spiser og drikker skal det ikke så mye til for å sprenge kaloribudsjettet.

2) Stå mer oppreist

Det høres kanskje banalt ut, men ifølge Helsenorge så øker energiforbruket med omtrent 90 prosent ved å stå opp og bevege seg litt. Å rusle rolig rundt vil øke forbrenningen med rundt 150 prosent og rask gange gir nær tre ganger så høy forbrenning som hvile. Med andre ord så kan det å stå mer oppreist istedenfor å sitte i timevis foran skjermen på jobb eller ligge rett ut på sofaen svi av mange ekstra kalorier.

Små, regelmessige avbrekk i løpet av hverdagen blir til sammen ganske mange minutter i løpet av en uke, måned og ikke minst år – så husk alle monner drar.
Bonustips: Sett på musikk!
N
år du trenger å våkne opp litt eller komme i stemning for å bevege på kroppen, så sett på favorittlåten eller en sang med gode rytmer. Man vet at musikk kan trigge godfølelsen i kroppen og bidra til en liten energiboost. En skikkelig godlåt er perfekt hvis du trenger å kvikne til når dørstokkmila føles evig lang.

3) Spis mindre porsjoner
Dette er kanskje enklere sagt enn gjort, men det visuelle har betydning for hvordan hjernen oppfatter porsjonsstørrelse. Derfor er det lettere å spise mindre hvis du også serverer måltidet på en mindre tallerken. Forskning viser at jo større servise eller skål vi bruker, jo mer spiser vi. Bruk derfor en asjett eller mindre middagsservise til hovedmåltidene dine.

Det med å «lure hjernen og øynene» til å tro at du spiser mer er også smart når du bare «må» ha litt sjokolade eller smågodt. Del dette opp i flere, mindre biter. Da ser det ut som du har økt mengden, uten at du har lagt til noen ekstra kilokalorier.

4) Bruk digitale verktøy som motivasjon
En treningsklokke, aktivitetsmåler eller en app kan være en god motivasjon for å være mer fysisk aktiv og spise sunnere. Mange får seg en overraskelse når de ser hvordan det står til med det daglige aktivitetsnivået.

5) Dropp flytende kalorier
Være seg juice, saft, sukkerholdig brus, iskaffe, alkohol etc. Her er det MANGE som kan spare MYE!

6) Spis mer grønnsaker
De fleste av oss har godt av å øke inntaket av grønnsaker og det er det mange gode grunner til. Grønnsaker er kalorifattig, men rik på mye bra næring som metter godt. I tillegg setter det farge på måltidene dine! De fargerike vitaminbombene har også et høyt innhold av vann og fiber. Dette gjør at grønnsaker gir få kalorier på stort volum.

7) Øk proteininntaket
Proteinrik mat bidrar til en mer langvarig og bedre metthetsfølelse, noe som er gunstig når du vil redusere energiinntaket og totalt sett ønsker å spise mindre. En annen fordel med proteiner er at dette næringsstoffet har en høyere termisk effekt enn karbohydrater og fett. Termisk effekt er et mål på hvor mye energi som kreves for å fordøye det du spiser. Dette betyr at kroppen bruker litt flere kalorier når du inntar og fordøyer protein sammenlignet med de to andre makronæringsstoffene.

Perfekt bilstopp-tur i Midt-Norge: Oftenåsen i Steinkjer

Det har vært en lengre stille-periode her på bloggen (igjen…), men det betyr ikke at det er så stille på andre kanter (følg meg på instagram for hyppigere oppdateringer: @silje_bjornstad) og siden sist har jeg blant annet hatt Nordland som jobblokasjon (noen fordeler må man nyte når man kan ha “bærbart hjemmekontor”) der jeg blant annet har vært på jobboppdrag i Bodø og fikk kjøre RIB-båt og kost meg glugg med toppturer i herlig landskap toppturer.

 

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

 

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

I tillegg ble det et par turer på veien opp mot nord også (jepp, kjørte egen bil jeg) og da ble det blant annet et stopp på Oftenåsen i Steinkjer – en perfekt og meget familievennlig tur hvor du ender opp på et utsiktspunkt med en gigantisk hagestol. (Digresjon: det ble et par netter på hotell også og hellandussen så fantastisk det var å spise hotellfrokostbuffet!!!).

Uansett; et stopp på Oftenåsen i Steinkjer er helt ypperlig hvis du er på veien og skal til eller kommer fra nord! Det kan jo fort bli mange timer i bil når man kjører i disse områdene her og en liten luftetur gjør godt for både store og små. Oftenåsen kan nås fra flere kanter, og det er enkelt å finne frem til parkeringsplassen. På toppen er det visstnok en fantastisk utsikt over Steinkjer by (det var så klart tåke da jeg var der) og i tillegg kan du gå “Trollstien” som byr på mange kjente og kjære eventyrpersoner, dyr, tegneseriefigurer og troll. Jeg storkoste meg oppover stien hvor man blant annet passerer Ole Brum, Fantorangen, De tre bukkene Bruse, revenka, Nøtteliten, Mikkel Rev etc.

Dette vil jeg tippe er en supertur for de minste i tillegg til at alle får beveget litt på bil-kroppen og får frisk luft. Turen tar 1-2 timer (avhengig av tempo så klart) og mer info finner du HER. 

Her er også er par bilder fra utsiktspunktet uten tåke fra UT.no og Visitinnherred.com (copyright):

– Silje Bjørnstad –

Tur til Barlindåsen fra Nittedal

Fredag ettermiddag ble det tur til Barlindåsen i Oslo kommune, en tur jeg har sikla lenge på, men som jeg har hatt lyst til å teste ut å gå fra Nittedal-siden gjennom Lillomarka. På turbeskrivelser på nett står det mye om Barlindåsen fra Sandermosen stasjon eller Snippen, men det er jo fullt mulig å tusle dit fra Nittedal kommune også 😀

Jeg parkerte på Sagtomta utfartsparkering og gikk i svak motbakke opp de 2-3 km til nydelige Sinober. Her var det skiltet videre til Snippen (cirka 2,5 km) og det var null problem å finne frem i eventyrskogen med blåmarkert sti. Etter hvert kommer man til en grusvei og et kryss, og herfra går man ned til krysset og “tar til høyre” før man bare noen titalls meter senere svinger opp en skogssti til venstre som leder deg frem til toppunktet på Barlindåsen. Følg åssiden bortover og etter hvert kommer det både 1 og 2 flotte utsiktspunkter. Da jeg hadde vært på toppen og besøkt området som faktisk omtales som “Lillomarkas mini-Besseggen”, snudde jeg og gikk samme vei tilbake. Hele turen totalt var 12 km ifølge GPS på klokka.

Dette er absolutt en tur som kan anbefales fordi den er enkelt tilgjengelig fra flere ulike steder i tillegg til at du får fantastisk utsikt over Maridalen uten mye slit. Det er ikke en tung eller særlig bratt tur, og så er jo Barlindåsen også perfekt for hengekøyechill og stisykling.

Lillomarka <3

– Silje Bjørnstad –

Derfor bør du GÅ mer

Tjohei!

Å gå tur er noe av det deiligste jeg vet om, av flere ulike grunner. Først og fremst så merker jeg at både hodet og kropp får en slags omstart med mer energi, mer kreativitet, økt produktivitet og bedre humør når jeg beveger på meg.

“Å bevege på kroppen, beveger også hodet” er en ganske beskrivende setning for min del. Men det å gå gir jo også så mange andre bonuseffekter som at man får frisk luft, dagslys og ikke minst så er det jo ganske så fantastisk å vite at fysisk aktivitet er et veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander som blant annet depresjon, høyt blodtrykk og diabetes type 2.

Fysisk aktivitet har også positive effekter på stressnivået i kroppen, fordøyelse og den mentale helsen. Og når du går aktiverer du store muskler i beina og styrker skjelettet ditt. Dette er en skånsom og lavterskel aktivitetsform som heller ikke krever mye restitusjon. En annen fordel med å gå tur er at dette kan være en sosial aktivitet hvor du både får beveget på deg samtidig som du kan få en god prat med en turkamerat eller via en telefonsamtale. Og det finnes jo ingen enklere eller billigere mosjonsform enn det å gå!

Selv har jeg blitt mer eller mindre avhengig av å bevege på meg før jeg setter i gang med dagens gjøremål og arbeidsoppgaver i hverdagen når det er blitt mer kontorarbeid og hjemmekontor. Og det trenger ikke å være så himla langt eller høy intensitet for å kjenne at jeg “skrur på topplokket” og setter i gang blodsirkulasjonen. Et tips til deg som har hjemmekontor er å late som du skal til et jobblokale, kom deg ut før du går i gang med dagens gjøremål og gå eller jogg 5, 10 eller 15 minutter – snu og gå eller jogg tilbake igjen samme vei. Ikke begynn å vurdere «skal, skal ikke?» – bare gjør det!

Hvorfor?
👣 Du lager deg en god start på morgenen og setter standarden for de kommende timene – noe som kan gjøre det enklere å fortsette med sunne og smarte valg for helsa resten av dagen.

👣 Du får fysisk aktivitet – noe som gjør godt for både kroppen og jobbhodet (bedre humør, bedre konsentrasjon, økt produktivitet osv osv osv).

👣 Du får egentid og en liten timeout med mulighet til å våkne før X antall digitale møter, jobboppdateringer og div.

👣 Du får frisk luft og dagslys.

Summasummarum: Litt er ALLTID bedre enn ingenting. En slik enkel aktivitet kan gi så uendelig mange fordeler som motiverer deg til å fortsette med gode valg for deg og helsa di, og kontinuitet skaper resultater. Allerede når du reiser deg opp fra stolen og begynner å gå rolig bortover, øker forbrenningen betraktelig sammenlignet med når du sitter stille. Energiforbruket øker med cirka 150 prosent ved å rusle rolig og 200 prosent ved å gå rolig. Rask gange gir nær tre ganger så høy forbrenning som hvile.

Flere små gåturer i løpet av arbeidsdagen er vinnvinn på alle mulige måter. Du kan jo også kombinere et digitalt jobbmøte med en gåtur med telefonen på øret.

Det er lurt å bestemme seg for ett eller flere faste tidspunkt hvor du skal ut å gå i løpet av jobbdagen. Dette kan for eksempel være en rask gåtur på 10–15 minutter før du starter dagens arbeidsoppgaver. Ta deg en ny gåtur på 10–15 minutter (gjerne mer) rundt lunsjtider. Det viktigste er at du har en plan på forhånd og faktisk prioriterer disse avtalene med deg selv. Ha på en alarm, sett av tid i kalenderen og legg frem eventuelt tøy og sko du skal bruke. Når du kommer inn igjen vil du føle deg mer opplagt og være mer produktiv.

Flere avsnitt i dette innlegget er hentet fra saken jeg har skrevet for VG Vektklubb – les hele artikkelen HER. 

– Silje Bjørnstad –

Styrkeøkt med stol, benk eller krakk – perfekt hjemmetrening!

Her har du tips til en fullkroppsøkt med ulike styrkeøvelser hvor du bruker en krakk eller lignende som utstyr. 

Dette er en økt som passer perfekt til hjemmetrening eller som du kan gjøre utendørs med en benk, større stein eller lignende. Alle øvelsene kan enkelt tilpasses ulike nivåer. For eksempel kan du droppe hoppene i bulgarsk splittbøy og knebøy for å få en enklere variant, mens i pushups- og plankevarianter kan du utføre repetisjonene nede på gulvet eller med beina på en forhøyning for å få en tyngre variant. Du kan også naturligvis justere opp eller ned antall repetisjoner som du selv ønsker.

De ulike bokstavene A, B og C symboliserer at man parrer sammen øvelsene med samme bokstav og gjør oppsatte reps og sett, før man går videre til neste bokstav. I denne økten jobber du med “trisett” (du gjør tre øvelser etter hverandre). I praksis utfører du dermed øvelsene A1, A2 og A3 etter hverandre med de småpausene du trenger innimellom, før du går videre til øvelsene B1, B2 og B3 med samme opplegg.

God trening! 😀

 

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

 

– Silje Bjørnstad –

Rygg- og rumpetrening med minibands

Tjohei!

Her er livet som vanlig med hjemmekontor, koronarestriksjoner og ikke minst SNART påskeferie! I år blir det hyttepåske på fjellet, og det er meget etterlengtet etter at det ble hjemmepåske i fjor. Jeg gleder meg i alle fall supermasse 🙂

Men tilbake til overskriften; her er tips til en minibands-økt med fokus på rygg og rumpe – områder og muskelgrupper som er smart å aktivere regelmessig for å forebygge eventuelle kontorplager og vondter. Mye stillesittende kontorarbeid fører ofte til at kroppen føles både stiv og vond. Dersom setemuskulaturen er inaktiv og svak, må rygg og lår ta over arbeidet – det kan føre til smerter i korsrygg og knær. En sterkere rygg vil også bidra til å forebygge belastningsskader og plager, men også for å være sterk og funksjonell i hverdagslige aktiviteter.

Juster antall sett og repetisjoner som det passer 🙂 God trening og ha en sporty helg!

– Silje Bjørnstad –

 

 

Se dette innlegget på Instagram

 

Et innlegg delt av Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad)

3 ulike fullkroppsøkter

Regelmessig styrketrening har mange positive helseeffekter og det å trene såkalte fullkroppsøkter har mange fordeler. Dette er treningsøkter med øvelser som til sammen trener de største muskelgruppene slik at du får trent gjennom hele kroppen.

I tillegg er fullkroppsøkter tidseffektivt og for majoriteten som kanskje trener styrke 1-3 ganger uke vil det også gi mer regelmessig stimulering av muskulaturen sammenlignet om man kjører et splittprogram.

Her får du tips til 3 ulike fullkroppsøkter med såkalte baseøvelser – det vil si øvelser som strekker seg over flere ledd og aktiverer flere store muskelgrupper på en gang. 

Økt 1 tar utgangspunkt i trening med egen kroppsvekt, økt 2 er øvelser med apparater, mens økt 3 er øvelser utført med frivekter. I disse øktene er øvelsene satt sammen som supersett, det vil si at du kan parre sammen to og to øvelser for å spare tid. Start med øvelse A1 og gjennomfør X antall repetisjoner før du tar en liten pause og går rett på øvelse og repetisjoner på A2. Fortsett til du har utført X antall sett før du går videre til neste supersett. Bruk øktene som inspirasjon til å sette sammen dine egne fullkroppsøkter og juster antall repetisjoner og sett basert på utgangspunkt, dagsform og tiden du har til rådighet.

Økt 1 – kroppsvektøvelser:
A1) 3 x 10-12 knebøy (for tyngre variant; utfør øvelsen på ett og ett ben som ettbens-knebøy)
A2) 3 x 8-10 pullups/kroppsroing
B1) 3 x 10-12 hipthrust (for tyngre variant; utfør øvelsen på ett ben og ett ben som ettbens-hipthrust)
B2) 3 x 8-10 pushups
C1) 3×10+10 utfall
C2) 3×30-40 sekunder sideplanke

Økt 2 – i apparater
A1) 3 x 10-12 beinpress
A2) 3 x 10-12 nedtrekk
B1) 3 x 10-12 leg curl
B2) 3 x 10-12 brystpress
B3) 3×10-12 rygghev i apparat

Økt 3 – med frivekter
A1) 3 x 8-10 bulgarske splittbøy
A2) 3 x 8-10 stående roing med stang/manualer
B1) 3 x 6-10 markløft
B2) 3 x 8-10 benkpress
C1) 3x 15+15 russian twist med vekt (kjerneøvelse)
C2) 3x 8-10 skulderpress

Ha en sporty torsdag! 😀

– Silje Bjørnstad –

 

Foto: VG Vektklubb

Hjemmekontor-trening på under 7 min

Hei MARS måned og snart er det faktisk 1 år siden korona snudde oppned på Norge (og resten av verden for den saks skyld). 12.mars 2020 ble Norge stengt ned og hjemmekontor har preget jobbdagen for mange de siste månedene, og dette gjelder fortsatt i flere deler av landet. Det er ingen hemmelighet at hjemmekontor-tilværelsen har for mange ført til mindre bevegelse enn før i løpet av hverdagen. Og i tillegg har man kanskje ikke optimale ergonomiske forhold på hjemmekontoret. Summen av en «ny hjemmekontor-hverdag» kan gi negative utslag i form av muskel- og skjelettplager samt at det kan gå utover arbeidskapasitet og konsentrasjon. Men det skal faktisk ikke så mye til for å få en sterkere og mer fornøyd kropp med mindre plager, mer energi og bedre arbeidskapasitet. Bare det å reise seg opp og stå mer oppreist vil kunne ha stor effekt på forbrenningen. Sammenlignet med å sitte stille nesten dobler du energiforbruket bare ved å reise deg opp. Energiforbruket øker med rundt 150 prosent om du rusler litt rundt og 200 prosent ved å gå rolig. I tillegg kan det å reise seg opp og bevege litt på seg føre til mindre belastningsplager og anspenthet i kroppen.

Regelmessig bevegelse i løpet av hverdagen bidrar til økt forbrenning, bedre sirkulasjon i kroppen, sterkere muskulatur, bedre humør, mer overskudd og bedre mental helse – for å nevne noe. Her får du tips til en økt som har fokus på å aktivere særlig bein, rumpe, skuldre og rygg, og hvor du rekker mye på kort tid. Mange sliter med smerter i nettopp disse områdene på grunn av mye sittende kontorarbeid og langvarig, ensidig jobbposisjon. Å trene og aktivere disse muskelgruppene er viktig for å forebygge smerter og plager. Økten kan du enkelt gjøre som en liten kontorpause eller som en kjapp treningsøkt i en travel hverdag.

Sett på en klokke med tidsintervall 45/15. Gjør de repetisjonene du rekker i løpet av 45 sekunder før du tar 15 sekunder pause og bytter øvelse. Én runde med alle øvelsene tar under syv minutter. Du må selvfølgelig gjerne legge til noen runder ekstra når du først er i gang!

1) Stående benhev
Slik gjør du: Stå oppreist og før det ene beinet opp og ut til siden samtidig som du prøver å holde en strak posisjon med resten av kroppen. Senk rolig og kontrollert ned og gjenta. Støtt deg gjerne inntil en vegg, bordplate eller lignende for å holde balansen. Her jobber du 45 sekunder på hver side.

2) Omvendt flyes
Slik gjør du: Stå med en fremoverlent overkropp og litt svai rygg med strake armer pekende ned mot underlaget. Før armene kontrollert rett opp og ut til siden slik at du kjenner skulderbladene trekkes godt inn mot ryggraden. Tenk gjerne at du skal klemme sammen en usynlig mynt som du skal holde fast mellom skulderbladene og hold topp-posisjonen i 1-2 sekunder på hver repetisjon.

3) Hofteløft
Slik gjør du: Sett hender og føtter i underlaget med skulderbreddes avstand. Stram rumpa godt og skyt hofta godt opp mot taket samtidig som du kjenner du er sterk i kjerne og skuldre. Tenk at du skal se ut som et bord i topp-posisjonen. Senk kontrollert ned igjen og gjenta.

4) Tåhev
Slik gjør du: Denne øvelsen øker blodsirkualsjonen og styrker muskulaturen i bakside legg. Løft hælene opp ved å presse ifra med tærne. Når du når topposisjonen senker du hælene rolig ned igjen til gulvet. Dette er én repetisjon. Kjenn at du strammer bakside legg og at beina alltid er strake under hele øvelsen.

5) Supermann-rygghev
Slik gjør du: Ligg på magen med armene strekt ut fremover. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen, armene og føttene godt opp fra bakken. Tenk at du er i «flyveposisjon» som Supermann. Hold denne topp-posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.

6) Planke
Slik gjør du: Still deg i plankeposisjon på albuene. Kjenn at du trekker navlen innover samtidig som du strammer kjernen og setemusklene for å holde kroppen i en rett linje. Unngå at hofta synker nedover mot bakken.

Dette treningsprogrammet er en del av artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb som er publisert HER. 

Lag deg selv en fantastisk og sporty uke!

– Silje Bjørnstad –