500 reps: hjemmetrening med kroppsvekt

Hei torsdag!

Her kommer tips til en ny hjemmetreningsøkt som består av 5 øvelser hvor man til sammen gjør 100 reps på hver øvelse, og dermed 500 reps totalt i økten. Phew, det er mye volum og ja, det blir seigt mot slutten, men det er bare å bestemme seg og kjøre på i ditt eget tempo 😀

Økten gjennomføres med 30-25-20-15-10 reps. Start med 30 reps airsquats (knebøy) før du deretter gjennomfører 30 reps pushups etc. Etter å ha gjort 30 reps på samtlige øvelser starter du på med airsquats (knebøy) igjen der du utfører 25 reps. Så gjør du 25 reps pushups etc. For hver runde gjør du altså 5 repetisjoner mindre enn på forrige runde. Ta de småpausene du trenger underveis (det er ikke nødvendigvis meningen at du skal ta 30 reps pushups i et jafs 😉 )

 

Pushups kan gjøres enklere ved å bruke en forhøyning:

Halve burpees kan også gjøres enklere ved å droppe hoppingen og heller gå ned og gå opp igjen.

Bensenk-øvelsen kan du utføre med bøyde knær for en enklere variant. Hvis du merker at korsryggen letter fra underlaget før føttene nærmer seg gulvet skal du trekke beina opp og tilbake igjen. Jo lenger ned du senker beina, jo tyngre er øvelsen, men du skal alltid kjenne at korsryggen er “stemplet” i bakken.

Her får du uansett gjort mye arbeid på kort tid og både viljestyrken og kondisen blir også utfordret i disse styrkeøvelsene 😉 Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

Hjemmetrening: sofaøkt

God tirsdag! Her lever fortsatt kreativiteten og hjemmetreningsgleden i beste velgående, og nylig var det sofaen som ble en ypperlig treningskulisse.

Denne økten tar ikke lang tid å gjennomføre og trener hele kroppen med litt ekstra fokus på kjerne- og stabilitet.

 

Juster vanskelighetsgraden etter ditt eget nivå. For eksempel kan du kjøre motsatte pushups og sideplanke enn det jeg viser, da med beina på gulvet og hendene i sofaen. Ettbens hipthrust og ettbens seteløft kan gjennomføres med begge bein i underlaget for å få en enklere variant. Pike pushups er ofte en tyngre øvelsene enn det det kan se ut som, så her kan du utføre øvelsen stående på gulvet for å få en litt lettere variant, men den er fortsatt tung! 😉

Bulgarske splitthøy må ikke utføres på forhøyning:

God trening!

TIPS: Flere hjemmetreningsøkter og øvelser du kan gjøre i stua finner du her. 

– Silje Bjørnstad –

Hjemmetrening: styrkeøkt med stol

Tjohei! Her kommer tips til en ny hjemmetreningsøkt med fokus på styrkeøvelser som til sammen trener hele kroppen. Alt du trenger er en stol eller lignende forhøyning.

Her viser jeg 8 ulike øvelser hvor jeg gjør 3 sett og alt i fra 8-20 reps på øvelsene, men du kan selvfølgelig justere dette selv! Tips til lettere variant til den første øvelsen, ettbensknebøy, er å legge noen bøker eller lignende på stolen hvis det blir veldig tungt å gå helt ned til stolsetet. Du skal helst unngå å “sette deg ned”, men forsøke å gå rett opp igjen når rumpa toucher setekanten. Tips til tyngre variant av seteløft-øvelsen er å utføre denne på ett og ett ben.

Enjoy!

God trening 😀

– Silje Bjørnstad –

20 kroppsvektøvelser du kan gjøre hjemme i stua

Hei søndag! I morgen får vi forhåpentligvis vite mer om hva som skjer med lockdown-situasjonen for det norske samfunn, inkludert da mitt arbeidssted STERK Helse & Trening. Førstkommende torsdag har vi hatt stengt i 2 uker og om vi kan åpne igjen, eller om det skal fortsette å være stengt har jeg forstått vil bli lagt frem av regjeringen i løpet av mandag. Personlig har jeg dessverre liten tro på at vi kommer til å åpne igjen den neste uken, men jeg krysser fingrene for nå savner jeg virkelig både jobblokaler, jobbkollegaer, medlemmer, PT-timer, gruppetimer og bare det å kunne se at man bidrar med treningsglede og mestringsfølelse hos folk in real life. Meeeeen, helsen først og retningslinjer relatert til koronaviruset er det som er førstepri nå!

Enn så lenge så holder jeg koken med hjemmetrening og jeg blir jo så utrolig glad og stolt over alle tilbakemeldingene fra folk som tester økter, og som vil ha flere tips til øvelser du kan gjøre hjemme i stua. Det motiverer jo bare meg enda mer til å fortsette med kroppsvektøvelser som gjør at du får trent både styrke og kondisjon.

Her er tips til 10 øvelser for underkropp (lår, legg og rumpe) + 10 øvelser for overkropp (rygg, skuldre, armer og kjerne). Plukk ut de øvelsene du selv vil og kjør så mange reps du kan på tidsintervaller ELLER så kan du for eksempel gjøre 10, 15 eller 20 repetisjoner og 2-4 sett totalt av samtlige øvelser. Ta eierskap til din egen trening – det finnes ikke noe fasitsvar på hva som er “riktig” eller “galt” og du kan ikke gjøre noe “feil” – det viktigste er å gjøre NOE og å ha kontinuitet.

Enjoy! 😀

 

View this post on Instagram

Hjemmetrening. Underkropp. Kroppsvektøvelser. 🔥☠️🔥😳🔥 = beina mine oppsummert etter den økta her. 1️⃣ Lave utfall bakover 2️⃣ Knebøy 1,5 reps med hopp 3️⃣ Ettbens seteløft på forhøyning x2 4️⃣ Bulgarske splittbøy 1,5 reps med hopp x2 5️⃣ Walking glute bridge 6️⃣ Pistol squat x2 7️⃣ Utfall med hopp 8️⃣ Sumo-knebøy 9️⃣ Eksplosive ettbens hipthrust x2 🔟 Ettbens tåhev x2 Jobb 30 sekunder med 15 sekunders pause på hver øvelse før du går videre til neste. Fullfør 1 runde med de ulike øvelsene (eller plukk ut de du vil gjøre), før du tar en litt lengre pause og gjenta. Kjør 2-3 runder totalt, eller flere🤷🏻‍♀️😏 #hjemmetrening #bodyweight #vgvektklubb #sterkhelse #treningsglede #shapeupnorge

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on

Ha en sporty uke!

– Silje Bjørnstad –

 

Karantrene? Styrkeøkt med minibands

Hei folkens!

Den siste uken som har gått har vel preget alle, på en eller annen måte. Jeg for min del har fortsatt tilsynelatende normale hjemmekontor-dager med en god miks av både skrivearbeid og hjemmetrening. I tillegg har jeg og flere STERK-kollegaer livestream-treningsøkter som du kan delta på helt gratis via Facebook-siden til STERK Helse. 

I løpet av uken har vi streamet flere yogaøkter, seniorøkter og friminutt for barn (morsom aktivitetstime for barn), mens jeg selv og kollega Morgan har hatt en egen bootcamp-time og tabata-økt. Med andre ord har du mulighet til å få trent både mobilitet, balanse, stabilitet, styrke og kondisjon. Alle kan delta og vi gir deg tips underveis til hvordan du kan gjøre øvelsene enklere eller mer utfordrende. Tempo og intensitet styrer du selv. Alle disse øktene ligger nå tilgjengelig på Facebook-siden slik at du kan trene sammen med oss når det måtte passe. Alt du trenger er dæ sjæl og en liten firkant å være på – siden øktene består av kroppsvektøvelser.

Men i tillegg til å ha livestream-økter så blir det også en god del treningsøkter hjemme i stua for min del og på instagram deler jeg også daglige økter jeg håper kan inspirere til litt fysisk aktivitet. Og jeg har fått så mange hyggelige tilbakemeldinger og kule bilder av folk som tester øktene med et stort glis og sier de er superfornøyde med inspirasjon, noe som gjør meg oppriktig stolt og rørt! Det er så gøy å se!!! Karantrene er blitt det nye treningsbegrepet her i gården! 😀

I går var det styrkeøkt for hele kroppen med minibands som stod på dagens treningsmeny – noe mange har spurt etter:

View this post on Instagram

👆Styrkeøkt med minibands – 10 øvelser som trener hele kroppen 😁 1️⃣ Sidesteg (6-8 steg fra side til side) 2️⃣ Knebøy m/markant stopp i bunn 3️⃣ Hockeyposisjon (holder statisk) 4️⃣ Stående fremoverbøyd roing 5️⃣ Ettbens markløft x 2 6️⃣ Pushups 7️⃣ Triceps pushdown x 2 8️⃣ Enarms roing x 2 9️⃣ Seteløft 🔟 Utoverrotasjon Jobb 30 sekunder med 10 sekunders pause på hver øvelse før du går videre til neste. Fullfør 1 runde med de ulike øvelsene (eller plukk ut de du vil gjøre), før du tar en litt lengre pause og gjenta. Kjør 2-4 runder totalt, eller flere🔥😏 #hjemmetrening #minibands #vgvektklubb #sterkhelse #treningsglede #shapeupnorge

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on

Selv trente jeg 3 runder med alle de 10 ulike øvelsene der jeg jobbet i 30 sekunder og hadde 10 sekunders pause mellom hver øvelse. Men du kan selvfølgelig fint justere opp eller ned tidsintervallene du jobber i, eller eventuelt jobbe med repetisjoner i stedet for på tid, for eksempel 10-15 reps på hver øvelse. På de øvelsene hvor det står “x 2”, så betyr det at du skal gjennomføre ett sett på hver side, altså 30 sekunder på høyre side og så 30 sekunder på venstre – dere skjønner greia. Du trenger heller ikke å gjennomføre alle de 10 øvelsene – du kan for eksempel plukke ut 5-6 øvelser og fortsatt få trent hele kroppen.

Da kan du for eksempel gjøre:
Sidesteg
Knebøy
Enarms roing
Pushups
Seteløft

God trening!

– Silje Bjørnstad –

Slik får du til å trene hjemme NÅ

Vi er i en unntakstilstand og det preger oss alle. Det er stort flertall som har hjemmekontor og/eller er i hjemmekarantene, og i den forbindelse er det kommet mange tips og råd om hvordan man skal legge opp dagen til å bli mest mulig normal og effektiv. Ett råd som gjerne går igjen er “å sikre fysisk aktivitet” og “hjemmetrening”

Som frilansjournalist og personlig trener er jeg selv godt vant med gode rutiner i forhold til hjemmekontor og det å se alternativer og muligheter til å få til effektive økter uavhengig av et treningssenter eller fancy treningsutstyr. Selv om jeg har hjemmekontor har jeg fortsatt en plan for dagen som også involverer tidspunkter for kontorpauser og fysisk aktivitet. Selv om man nå er hjemme og mange kanskje tenker at “da er det mye enklere å få trent”, så må det fortsatt prioriteres og struktureres! Og dette vet jeg, og forstår jeg, ikke er “barebare” for alle, så her er noen tips jeg håper kan hjelpe på veien:

1) Sett det inn i timeplanen.
Ha en oversikt på hvordan dagen ser ut med bestemte tidspunkter for både jobbbolker (og eventuell hjemmeundervisning for barn), måltider, kontorpauser/”friminutt” og så videre – og forsøk så godt du kan å forholde deg til denne. Her setter du også inn tidspunkt for fysisk aktivitet og treningsøkt(er). Da har du bestemt deg litt på forhånd og du slipper å bruke tid på å vurdere “skal, skal ikke”.

2) Ha en plan for treningen.
Skal du være inne eller ute, med eller uten utstyr, gå en tur eller lage en hinderløype med barna? Når du har avtalt et tidspunkt med deg selv for treningsøkten så ha detaljene klare. Hva slags øvelser skal du gjøre, hvor mange repetisjoner/hva slags tidsintervaller skal du jobbe på og hvor mange sett/runder? Når du skal komme i gang med treningen så vit hvor du skal være og sett på musikk som du vet gir deg et lite ekstra energiboost!

3) Gjør det enkelt og gjennomførbart
La deg gjerne inspirere av sosiale medier og ulike økter som du finner der, men husk at det ikke trenger å være så komplisert og KEEP IT SIMPLE AND STUPID. Om du gjør 8, 10 eller 17 repetisjoner av en øvelse eller om du jobber i 40 sekunder i stedet for 45 sekunder har for de fleste ikke så mye å si. Det viktigste er at du gjør noe og har kontinuitet i treningen din. Legg deg på et nivå som gjør at du fortsetter med gode treningsvaner og rutiner.

4) Start dagen i treningstøy
Når du våkner opp morgenen så sett på deg treningstøyet slik at du er forberedt og klar når klokka tikker mot treningstid! Fordelen med hjemmekontor er jo at ingen trenger å se hva slags antrekk du går i 😉

5) Avtal med andre at dere skal trene “sammen”
Er dere flere som pleier å gå på gruppetimer eller å trene sammen så avtal at dere skal trene sammen gjennom digitale flater. Da er det vanskeligere å “sluntre unna” samtidig som du faktisk er sosial til tross for at man skal ha begrenset sosial omgang rent fysisk sett. Mange treningssentre og trenere tilbyr for tiden også livestream-treningsøkter, så sjekk ut om det er noen timer her som passer deg og din timeplan. Ellers så finner du også mange ulike treningstimer, treningsfilmer og annen treningsinspo på YouTube som kan være verdt å sjekke ut.

 

– Silje Bjørnstad –

Frisk og bare veldig takknemlig

De siste dagene har vært helt surrealistiske, noe som sikkert de fleste andre også kjenner på. Jeg har hatt følelsen av å gå rundt som en zombie samtidig som jeg jo er 100 prosent tilstede i det jeg gjør og den informasjonen som kommer.

Først og fremst; det er ikke noe synd på meg, jeg har det bra, er frisk og rask, og er veldig takknemlig for at jeg er godt kjent med konseptet “hjemmekontor” som selvstendig næringsdrivende. Som jeg skrev i forrige innlegg så er jeg blitt permittert fra jobben på STERK som personlig trener og gruppetreningsinstruktør, men heldigvis så har jeg flere andre ting å jobbe med, noe som jeg er så uendelig takknemlig for. Selv om jeg helt klart kommer til å ha kortere og mindre hektiske arbeidsdager totalt sett de neste ukene så har jeg fortsatt jobb å fylle dagene med som frilansjournalist og innholdsprodusent i et kommunikasjonsbyrå. Ikke vet jeg om noen jeg kjenner som er syk eller smittet, og jeg selv har heller ingen symptomer eller føler meg dårlig. MEN, og det er et viktig men; jeg vet jeg kan være smittebærer uten å ha symptomer og jeg respekterer de retningslinjene fra helsemyndighetene som gis 100 prosent. Selv om jeg ikke er i følgende grupper som skal holdes seg i hjemmekarantene så dropper jeg så klart mest mulig sosiale sammenkomster, “butikkvandring” (ikke at jeg henger så mye i matbutikker ellers uansett og shopping generelt er jo noe av det kjedeligste jeg vet om), og så videre for å unngå store folkemengder, smittekilder etc. I en slik unntakssituasjon så har man jo virkelig erfart, sett og hørt (og forhåpentligvis forstått) viktigheten av “føre-var-prinsippet” for å bruke det uttrykket, og ikke minst praktisere de forholdsreglene man kan.

Derfor går hjemmekontor-dagene slik som de alltid pleier, korona eller ei. Jeg setter opp en “to-do-liste” med dagens gjøremål og jobbaktiviteter, har skype-møte og/eller telefonmøter med kollegaer, har regelmessige kontorpauser hvor jeg går ut en tur, gjør noen lette stretchingøvelser eller rett og slett kjører en liten treningsøkt på stuegulvet, lager meg lunsj og kaffekopp nummer 1 og 2 og 3, rydder og ordner litt i leiligheten (les: tar kontorpause med god samvittighet) og rett og slett prøver å ha et så normalt jobbliv som mulig.

Jeg lagde forresten et blogginnlegg om “hvordan du jobber effektivt med hjemmekontor” i fjor som jo er høyaktuelt å lese nå. Så HER kan du lese det jeg skrev den gang. I løpet av de neste dagene kommer det nok et oppdatert innlegg med noen flere praktiske tips relatert til en slik jobbhverdag, men NU tar jeg kvelden og kommer sterkere tilbake i morgen. Da er det nemlig MANDAG, noe som betyr at en ny jobbuke skal settes i gang for min del.

Enn så lenge så kan jeg jo tipse om noen hjemmetreningsøkter og kontorøvelser som jeg har publisert på instagram den siste tiden:

 

View this post on Instagram

Nå er det hjemmetrening og utendørs-økter som gjelder i tiden fremover ❤️😌👌🏻 Det er bare å la seg inspirere av økter og tips som florerer på sosiale medier 🙌😅 Her er en kjapp hjemmetreningsøkt fra meg som får både muskler og blodpumpa til å jobbe: 1) 10+10 bulgarske splittbøy med hopp 2) 10 dips 3) 10+10 ettbens hipthrust 4) 10 mageliggende benhev 5) 10 pushups Kjør alle øvelsene etter hverandre og gjenta 3-5 runder. Eller flere om du vil 😏 Fortsett med å prioritere fysisk aktivitet selv om treningssentre nå er stengt og felles sportslige aktiviteter er avlyst. Det gjør så godt for hode og kropp, styrker immunforsvaret og gir deg en bitteliten mental timeout i den absurde og meget spesielle situasjonen vi nå er i. Ta vare på deg selv og helsa di så godt du kan 🙃 #shapeupnorge #vgvektklubb #sterkhelse #sterkhverdag #treningsglede #hjemmetrening

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on

 

 

View this post on Instagram

Du vet de øktene som ser så snille og greie ut på papiret, og så bare 🥵☠️🔥😬 Denne tabata-økten ble en slik opplevelse for min del (eventuelle smil på klippene er 100 prosent falske, jeg har det egentlig bare vondt🤷🏻‍♀️😂) Men denne økta er sabla effektiv, enkel og rask å gjennomføre, krever ikke noe utstyr og kan utføres når som helst, hvor som helst. Tabata-trening gjennomføres med 8 runderx20/10-intervaller og skal bære preg av korte arbeidsperioder med høy intensitet. Her får du tips til 3 ulike kombinasjoner hvor du jobber 20 sekunder, har 10 sekunders pause og gjør dette 8 ganger. Ha cirka 1 minutts pause mellom hver tabata-kombinasjon og du er ferdigtrent på 15 min! 1) Knebøy + hockeyposisjon (annenhver gang) 2) Pushups + russian twist (kjør først 4 runder pushups og så 4 runder russian twist) 3) Mountain climber + burpees (annenhver gang) #vgvektklubb #sterkhelse #hjemmetrening #tabata #shapeupnorge

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on

 

View this post on Instagram

🔥Ikke-tenke-bare-gjøre-modus: 30 min hjemmetrening på stuegulvet med 3 runder av 8 ulike kroppsvektøvelser som sammen trener både styrke og kondisjon 🥳🥵😅 Sett på en stoppeklokke og jobb 40 sekunder med 20 sekunders pause med følgende øvelser: 1) Hoppende utfall 2) Rygghev 3) Klatreplanke 4) Halve knebøy 5) Pike pushups 6) Mageliggende diagonalhev 7) Mageliggende-ryggliggende burpees 8) Bordet Etter 1 runde (som da tar 8 min) tar du 1-2 minutters pause før du gjentar det samme igjen totalt 3 ganger for en effektiv halvtimes treningsøkt. (Du kan selvfølgelig fint gjennomføre med flere runder, fjerne/endre/legge til øvelser, og/eller arbeide med andre tidsintervaller som for eksempel 30/15, 45/15 etc 👌🏻) #vgvektklubb #hjemmetrening #sterkhelse #treningsglede

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on

Enjoy! 😉

– Silje Bjørnstad –

Da skjedde det som ikke skulle skje…

… jeg er blitt permittert fra jobben som Personlig Trener og Gruppetreningsinstruktør på STERK fordi torsdag 12.mars besluttet norske helsemyndigheter forbud og stenging av blant annet alle treningssentre i Norge for å forhindre smitte av korona. 

Med andre ord så må man se etter andre muligheter og alternativer for å få trent, men selv om du ikke har tilgang til å trene på studio de neste ukene er det uansett viktig å huske på at trening og fysisk aktivitet er noe av de beste tiltakene du kan gjøre for helsa di, både fysisk og mentalt. Og du kan fint få til mye uten å være avhengig av masse treningsutstyr som frivekter og treningsmaskiner!

Hjemmetrening og utendørs trening med kroppsvektøvelser eller ulike typer strikker og minibands er supre alternativer. Du kan lage dine egne treningsvekter ved å bruke en sekk fylt opp med bøker eller fylle tomme flasker med vann. De siste årene har det også dukket opp flere og flere utendørs treningsparker som er åpent 24/7 og som er helt gratis å benytte seg av.

Jeg kommer til å dele tips til flere hjemmetreningsøkter de neste dagene, men nå må jeg bare lande litt etter noen meget absurde og halv-kaotiske timer de siste dagene.

Uansett kan du jo sjekke ut denne saken fra Vektklubb med tips fra meg til tre ulike treningsøkter du kan trene utenfor treningsstudio. 

Her er er også flere forslag til øvelser du kan gjøre utenfor treningsstudio:
Knebøy- og utfallvarianter, med og uten hopp
Pushups, smale, brede, håndstående
Rygghev
Dips
Pullups/chins/kroppshev
Hopp
Jumping jacks
Plankevarianter
Crunchvarianter
Mountain climber
Balanseøvelser
Ettbens benhev
Inch worm
Hipthrust/seteløft
Burpees

– Silje Bjørnstad –

 

Koronavirus og treningssenter

Det er vel ingen som ikke har fått med seg at koronavirus så og si har tatt over verden de siste dagene. Jeg synes det er en meget spesiell og rar situasjon vi befinner oss i, men samtidig som er jeg veldig opptatt av at man skal fortsette å leve samtidig som man så klart tar sine forholdsregler. Personlig er jeg ikke redd eller nervøs for å bevege meg utenfor heimen og jeg er heller ikke redd eller nervøs for å eventuelt bli smittet og å bli syk. Jeg er ikke i en risikogruppe og er veldig opptatt av å kunne zoome utover for å se den totale oversikten over antall smittede, friske og døde. Og ellers forholder jeg meg til de retningslinjene og rådene som helsemyndighetene kommer med, mtp tiltak for å begrense smitte, viktigheten av god hygiene etc. Jeg jobber jo deltid på treningssenteret STERK Helse i Oslo og der gjør vi også det vi kan for å begrense smittefare med blant annet økt fokus på renslighet og bruk av antibac. På STERK gjør vi det vi kan for å sørge for at arenaen vår er så trygg som overhode mulig. Vi oppfordrer medlemmene til å følge med på retningslinjene Folkehelseinstituttet oppdaterer samfunnet med daglig. Vi gjør de tiltakene vi kan for at medlemmene skal føle seg trygge på STERK og at man derfor ikke stopper opp å trene. Blant annet spriter vi ned og desinfiserer apparater og områder i studioet flere ganger om dagen. Vi har satt ut flere flasker med antibac på flere steder i lokalet. Vi har fjernet en del treningsutstyr, for eksempel matter, som kan ha en smitterisiko. Vi har redusert antall deltakere på gruppetimer til et maksimum for å ikke samle for mange mennesker samtidig. MEN husk også at trening og fysisk aktivitet er et av de tiltakene som styrker immunforsvaret vårt – så fortsett og tren, og fortsett og LEV!

 

TIPS til deg som lurer på om du kan/bør trene på treningssenter i disse koronatider: 
Vær ekstra påpasselig med hygiene. Vask hender før, etter og eventuelt under økten. Bruk antibac.
Unngå å host eller nys direkte på andre.
Unngå nærkontakt med andre, som for eksempel å håndhilse eller gi high five.
Vask og desinfiser alt av utstyr du bruker, være seg frivekter, tredemølla, apparat eller sykkel.
Hvis du skal på time og trenger matte, så ta med deg din egen.
Er du usikker på om du kan besøke senteret eller ikke, ta kontakt og ring på forhånd for å høre hva de gjør for å begrense smitte.
OG SELVFØLGELIG:

Er du syk med luftveissymptomer og/eller feber, ønsker vi ikke at du trener, får behandling eller
oppholder deg på STERK.

Har du vært i et område med utbredt smitte av Korona, skal du være hjemme i 14 dager
etter hjemkomst (hjemmekarantene)

Bor du sammen med en som er definert som mistenkt tilfelle (har tatt prøver), skal du ha
karantene hjemme inntil eventuelt negativt prøvesvar foreligger.

Har du hatt nærkontakt med et bekreftet tilfelle av Korona, skal du ha hjemmekarantene i
14 dager etter siste tidspunkt for kontakt.

 

Takk for at du hjelper oss med å begrense smitte!

– Silje Bjørnstad –

 

 

Derfor bør du trene ettbensøvelser

Hei mandag!

Etter en superdeilig helg hjemme på Finnskogen som hundepasser er man i gang med en ny uke og jeg har kommet godt inn i jobbmodus denne mandagen. Jeg startet uken med en kjapp intervall-økt på mølla som tok mindre enn 30 minutter (det er den treningen jeg rekker i dag) og den så slik ut:
5 min oppvarming
1×3 minutter
1 minutts aktiv pause
2×2 minutter (1 minutts aktiv pause mellom)
3×1 minutt (30 sekunder aktiv pause mellom)
4×30/30
1 minutts aktiv pause
5×20/10
Nedtrapping

En deilig quick fix for å få inn noen steg i beina før x antall timer med kontorjobbings. Så blir det 2 PT-timer + 2 gruppetimer til kvelds!

Foto: Frode Hansen / VG

MEN tilbake til overskriften og ettbensøvelser. Dette er nemlig tema for en ny sak jeg har skrevet for VG Vektklubb som du finner her.

Ettbensøvelser er nettopp øvelser hvor du trener med ett ben om gangen og det er mange fordeler med å trene på denne måten. Denne type trening har en stor overføringsverdi til hverdagslige aktiviteter og vi sier gjerne at man trener funksjonelt. I tillegg til å aktivere store muskelgrupper som lår og sete, så vil ettbensøvelser gjøre at du trener mer støttemuskulatur. Som en fin bonus vil du også trene balanse og koordinasjon som tross alt er viktig i mange hverdagslige aktiviteter. Mange glemmer å trene på balansen, men en god balanse er viktig for å både forebygge fall, minske risiko for skader og for å få bedre bevegelighet.Med ettbensøvelser kan du også avsløre eventuelle balanse- og styrkeforskjeller mellom høyre og venstre ben, og hva slags «svake punkter» du kanskje bør jobbe mer med.

Videre er ettbensøvelser et supert alternativ hvis du for eksempel er sliten og støl i korsryggen en dag du egentlig skal trene tyngre knebøy eller markløft. Dette er også en fin måte å variere treningen på. Du er heller ikke like avhengig av tunge vekter og mye utstyr – å trene ettbensvarianter kan utføres som kroppsvektøvelser hvor som helst, når som helst. Lavere belastning kan gjøre det enklere å opprettholde en god teknikk gjennom hele øvelsen samt redusere risiko for eventuelle skader.

I Vektklubb-artikkelen finner du tips til 5 ettbensøvelser: Ettbens balanse, ettbens knebøy, bulgarsk splittbøy, ettbens seteløft og step-ups.

Disse øvelsene kan du trene både med og uten utstyr. Med andre ord er du ikke avhengig av å være på et treningsstudio da dette er øvelser du fint kan involvere i hjemmetreningen eller hvor det måtte passe deg. Bilder og detaljer om utførelse, repetisjoner og sett får du ved å klikke deg inn på saken.

Ha en sporty mandag!

– Silje Bjørnstad –