Ukens WOW: utfordre deg selv i slynger (se film!)

Hei!
Denne uken er det jeg som har fått ansvaret for WOW-økta til STERK, og WOW står for Workout Of the Week.

Ukens økt består av fire øvelser som til sammen trener hele kroppen og som utføres i slynge eller ringer. Dette setter større krav til stabilitet, balanse og støttemuskulatur.

Øvelsene består av:
Bulgarske splittknebøy (10+10 reps x 3 sett)
Roing (10 reps x 3 sett)
Ettbeins knebøy (10+10 reps x 3 sett)
Pushups (10 reps x 3 sett)

Er det ikke digg med økter hvor du kan utføre ulike øvelser uten å måtte flytte deg rundt i hele treningslokalet?! Dette er en effektiv og kjapp økt som enkelt kan tilpasses ulike nivåer – test den ut da vel 🙂

Se film av de ulike øvelsene her:

God trening!

– Silje Bjørnstad –

 

Det du ikke ser om meg og mitt liv på Instagram

Hei mandag!

Jeg har virkelig fått ladet opp batteriene etter en fantastisk helg på fjellet og nå er både hode og kropp klar for en ny uke! I tillegg hjelper det så sinnsykt på energinivå og humør at våren endelig er ordentlig på vei med varmere temperaturer, sol og blå himmel.

 

Men, selv om det kanskje kan virke som at alt er bare kos og happy-go-lucky-stemning utad, så vit at det alltid er mye du ikke ser eller vet om andre. Det gjelder naturligvis også meg og mitt liv. Jeg kan forstå at det ofte kan virke som at mye av livet mitt består av “trening og jobb” i enkelte perioder på sosiale medier fordi dette er en såpass stor og naturlig del av meg og min livsstil, men som jeg ofte påpeker til de som spør “trener du HVER dag?!” eller “du er alltid i godt humør du” eller “Du jobber jo hele tiden?!” og lignende; det som blir lagt ut på sosiale medier gjenspeiler kanskje 10-15 sekunder eller maks 1 minutt av det som jeg gjør i løpet av en hel dag. Med andre ord så sier det seg selv at det er ekstremt mye som ikke blir delt og som jeg heller ikke ser på som interessant, nødvendig eller viktig for andre. Det jeg deler i sosiale medier er hovedsakelig ting jeg håper på en eller annen måte kan bidra med noe positivt enten det blir sett på som inspirasjon, motivasjon, tips, og/eller underholdning/humor. Jeg vil det skal være ekte, og jeg vil det skal være meg, men jeg håper også at folk forstår det er mer i livet mitt enn happy-selfies, treningsøkter, jobbhverdag og gåturer med podcast i øret. Og kanskje da særlig den siste tiden, noe som også bidrar til at jeg skriver dette innlegget. For, som jeg har nevnt X antall ganger før, det å skrive er terapi for meg – og det å skrive her kan også kanskje få flere til å forstå hvorfor jeg noen dager er helt “off”, mens jeg andre dager er mer “på”.

Som jeg har skrevet om tidligere så ble et nesten 7 års langt forhold avsluttet i januar, noe som også da innebærte samboer-brudd, salg av hus, flytting og deling av ting og så videre. Det er ikke en prosess som er over på noen dager. Det er ikke en prosess som er lett å være oppi flere uker og måneder på rad. Det er ikke en prosess jeg velger å dele aktivt på sosiale medier, men akkurat de siste dagene kjenner jeg at begeret mitt begynner å bli rimelig fullt av følelser og tanker som jeg må få ut. For å ta en kjapp oppdatering: huset er nå solgt, men det er fortsatt mye relatert til hus-salg som må ordnes, nye eiere overtar 1.mai og jeg aner ikke hvor jeg havner etter dette.

Og det du ikke ser på instagram er hvordan jeg aktivt prøver å få til en jobbhverdag samtidig som jeg skal rekke visninger på leiligheter som kan være interessante, eller prøve å arrangere en privatvisning de gangene fellesvisningene ikke passer min timeplan, eller hvordan jeg nesten daglig ringer til pappa for å høre om han kan sjekke potensielle leiligheter sammen med meg. Det du ikke ser på instagram er det tankekaoset jeg har i bakhodet til enhver tid som innebærer spørsmål og uvitenhet om bosted, spørsmål og uvitenhet om økonomi og lån, spørsmål om hva slags ting i huset som skal fordeles eller selges, og eviglange to-do-lister som må gjøres relatert til flytting etc (avslutte abonnementer, sjekke forsikringer, fikse finn.no-annonser osv). Det du ikke ser på instagram er mislykket kommunikasjon, bitterhet, frustrasjon og misforståelser. Samtidig så ser du heller ikke på instagram at jeg faktisk er et mye lykkeligere og mer fornøyd menneske enn på lenge. Det du ikke ser på instagram er meg som danser rundt alene i stua på kveldene med høy musikk hvor jeg synger for full hals fordi jeg føler meg fri og heldig som har de menneskene rundt meg som jeg har. Det du ikke ser på instagram er den enorme variasjonen jeg har i hverdagene mine både når det gjelder mitt eget energinivå og humør, men også hvordan jeg påvirkes av ulike folk jeg møter eller snakker med. Det du ikke ser på instagram er hvor mye jeg gleder meg til alt dette bare er ferdig.

Med andre ord: det er mye man ikke vet om andre selv om man føler man kjenner hverandre fordi man følger noen på instagram, leser blogg eller ser de på fremsiden av VG.no.

Jeg skriver absolutt ikke dette innlegget for å få noen form for sympati eller noe – jeg vil bare ha forståelse for at hvis jeg en dag sier nei takk til sosialisering, sier nei takk til å bli med på en felles treningsøkt eller er helt stille i sosiale medier noen dager så handler ikke det om at jeg ikke vil eller har lyst til å engasjere meg – men det er rett og slett andre ting som må prioriteres fordi jeg må få kontroll på alle disse “småtingene” som til sammen kan føles som om ganske mye noen ganger. Og jeg må ha min alenetid for å kunne puste og for å kunne hente meg inn igjen – være seg treningsøkter, netflix på sofaen og telefonen i flymodus, gåtur mellom PT-timer etc.

Eller slik som nå; en halvtime på bloggen med skriving uten å tenke – og jeg føler meg allerede 100 kilo lettere, for det siste døgnet har for min del har bestått av mye irritasjon og frustrasjon som det ikke er nødvendig å fortelle noen flere detaljer om. Men det hjalp å skrive 😉

– Silje Bjørnstad –

I dag gikk jeg på trynet

Sånn, typ en ordentlig god gammeldags faceplant. Det skjedde da jeg og kollega Morgan skulle trene på en ny acroyoga-posisjon, og jeg kan ikke gjøre noe annet enn å le av det. Litt rød på høyresiden av trynet og oppskrapa skulder tåler jeg lett, og jeg ler meg ihjel når vi trener på både acoryoga, løft og hopp.

Og det går helt fint med meg altså, men jeg bare merker hvor redd jeg er for å bli skadet når jeg trener eller gjør andre ting. Man vet liksom ikke hvor heldig man er som har en frisk kropp før man havner i en situasjon som gjør at man må gjøre ting annerledes. Nå gikk det heldigvis veldig fint med meg i dag, og jeg tar med meg erfaringen som en morsom opplevelse fremfor å bli redd for å utfordre meg igjen. Som jeg har skrevet før; det er utenfor komfortsonen man blir sterkere – og når jeg står oppned høyt oppe fra bakken får jeg virkelig trent både kropp og hode for å si det sånn. I tillegg så tenker jeg at det å gå på trynet (gjerne under noenlunde kontrollerte forhold) er sunt både for meg som person, men også for meg som personlig trener! Alt sitter virkelig ikke på første forsøk, og vi har alle våre “svakheter” som jeg tror er viktig å få frem innimellom tunge løft, “perfekte planke-posisjoner” og endorfinrus-selfies. Jeg synes i alle fall det er kjempemoro å kunne jobbe med ting jeg har et stort forbedringspotensiale i – som blant annet håndstående og bare det å være oppned, og å kunne tørre å stole på andre (jeg er jo egentlig en SuperEgoistisk person med stor S og E som liker å gjøre ting på min måte, hehe.

Så; gjør noe du ikke trodde du turte og utfordre deg selv til å tenke litt utenfor boksen. Det å være mentalt sterk er ekstremt viktig i mange områder i livet, også på trening – og en sterk kropp krever et sterkt hode, og et sterkt hode vil også gi en sterkere kropp.

Jeg ga meg ikke i dag heller, og nå er det bare finjustering som skal til for at denne posisjonen sitter:

 

GOD HELG! 🙂

– Silje Bjørnstad –

3 enkle treningsøkter du kan gjøre hjemme

Hei torsdag!

Dagene flyr avgårde og straks er det helg igjen! Denne helgen skal jeg faktisk på hyttetur sammen med ei jeg ble kjent med gjennom PT-jobbings, og hun tar med seg sin engelsk setter, og så setter vi kursen opp mot fjellet. DET gleder jeg meg til ass! Planen er skiturer, jacuzzi og bare masse hyttekos med stressnivå 0.

I den forbindelse så tenkte jeg å tipse om tre enkle treningsøkter du kan gjøre hjemme, eller på hytta for den saks skyld! Det er jo virkelig bare fantasien som setter grenser, for det er utrolig mye du får til med kroppsvektøvelser og minimalt med utstyr.

 

ØKT 1: Fullkropp – styrkeøkt

A) Ettbeins knebøy 4 sett x 10-12 repetisjoner på hvert ben
B) Pushups 4 sett x 12-15 repetisjoner
C) Ettbens seteløft 4 sett x 12-15 repetisjoner på hver ben
D) Rygghev 4 sett x 10-12 repetisjoner
E) Bensenk (kjerneøvelse) 3 sett x 12-15 repetisjoner

ØKT 2: Styrke og kondisjon – 4 runder med 30/15-intervaller på hver øvelse:

A) Knebøy med hopp
B) American situps
C) Hoppende utfall
D) Burpees
E) Mountain climbers

ØKT 3: Styrke med stol/benk

A) Bulgarske splittknebøy 3 sett x 12-15 repetisjoner på hvert ben
B) Dips 3 sett x 15-20 repetisjoner
C) Ettbens hofteløft 3 sett x 12-15 repetisjoner på hvert ben
D) Pike pushups 3 sett x 8-10 repetisjoner
E) Sideplanke 3 sett x 30 sekunder på hver side

Her er det bare å sette på treningsmusikken og sette i gang. Du slipper å tenke og hver økt tar ikke lange tiden heller. Lykke til og god trening!

– Silje Bjørnstad –

På tide å skifte treningsfokus

Hei tirsdag og ENDELIG blir jeg møtt av sollys og blå himmel! Aaaah, jeg krysser fingre og tær at dette er våren som har kommet og som har bestemt seg for å bli. Og at snøen smelter, det blir bare veier og varmere i været passer meg perfekt for nå endrer jeg på treningsrutinene mine. Jeg er og blir en av de som finner frem løpeskoene når snøen begynner å smelte – og jeg blir mer gira på å komme i gang med jogging igjen.

I løpet av året har jeg en naturlig periodisering av treningen min basert på årstidene. Når høsten og vinteren kommer er det mer naturlig for min del å trene innendørs med tyngre vekter, jeg spiser kanskje litt mer og har rett og slett mer trøkk i kroppen til å løfte tungt. Så i løpet av vintermånedene vil jeg generelt øke styrken, og særlg da gjerne prøve å øke 1 repetisjon maks i baseøvelser som knebøy, markløft og benkpress hvis jeg merker at det er mulig (LES: man har tid og overskudd til å prioritere den tunge treningen som kreves, man spiser og sover bra, er skadefri etc). Jeg har hatt et godt driv i disse øvelsene den siste tiden og for noen uker tilbake ble det ny pers i nettopp knebøy (105 kg), markløft (152,5 kg) og benkpress (63,5 kg). Det er jeg godt fornøyd med, for jeg vet at det tar tid og at det å peake styrkeformen mot en eventuell makstest er avhengig av ting klaffer.

 

Så nå kan jeg med god samvittighet roe ned på de tyngste løftene og heller fokusere på litt lettere belastning og flere repetisjoner samtidig som jeg trapper opp kondisjonstreningen med mer løping. Jeg er jo en av de som bare MÅ ut å løpe når snøen smelter, plussgradene stiger og vårsola titter frem. Denne periodiseringen av treningen min i løpet av året kommer egentlig ganske naturlig uten at jeg tenker så mye over det: Når våren og sommeren kommer så blir det litt lettere vekter på styrketreningen og litt flere repetisjoner i settene i kombinasjon med mer løping (både innendørs og utendørs), mens på høsten og vinteren så blir det gjerne tyngre vekter igjen og færre repetisjoner i kombinasjon med litt høyere energiinntak for å få optimale resultater av trening for maksstyrke. Flere som kjenner seg igjen her?

 

Nå fremover vil jeg legge inn 1-2 kondisjonsøkter i uken, samt forhåpentligvis starte å nyte vårværet med noen lette joggeturer i marka med podcast i øret.  Jeg kommer jo garantert til å fortsette med styrketrening også, det er jo den treningsformen jeg liker aller best, men nå har jeg ingen spesifikke mål om å makse det ene eller det andre. Det blir heller litt mer løpsrelaterte styrkeøvelser som tåhev, ettbeinsøvelser og kjerne.

Våren 2019: JEG ER KLAR!

– Silje Bjørnstad –

Den beste hjemmetreningen gjør du med en kortstokk

Hei!
Vi har alle de dagene hvor det å trene sitter meget langt inne og for min del er det da gull verdt å ta frem en kortstokk! Da slipper jeg å tenke og økta går mer eller mindre av sæ sjæl. I tillegg kan du utføre kortstokk-trening hvor som helst, når som helst. Med andre ord så må du ikke på et gym eller ha masse fancy treningsutstyr tilgjengelig.

Skriv ned øvelsene på et ark, for eksempel: spar = knebøy med hopp, slik at du husker hvilket symbol som betyr hva. Tallet på kortet symboliserer antall repetisjoner. Trekker du spar 8 utføres åtte repetisjoner med knebøy med hopp. Knekt representerer 11 repetisjoner, dame 12, konge 13, og ess 14.

Fordel kortstokk-bunken utover med bildesiden ned. Trekk et kort og utfør den øvelsen symbolet og antall repetisjoner som kortet viser. Når man har trukket et kort og utført øvelsen, så går man rett på neste kort, og gjennomfører neste øvelse og antall repetisjoner. Fortsett til du/dere har vært igjennom alle de 52 kortene. Man kan også dele kortstokken i to og gjennomføre 26 kort.

Her får du tips til 3 kortstokk-økter: 1 med kun kroppsvektøvelser, 1 med kettlebell og 1 med minibands:

KROPPSVEKT:

Spar: Hoppende utfall (får du spar 4 kjører du 4 reps på hvert ben etc)
Ruter: Pushups
Hjerter: Burpees
Kløver: Rygghev
Joker: 20 american situps

MED KETTLEBELL:
Spar: Goblet squat
Ruter: Skulderpress
Hjerter: Kettlebell swing
Kløver: Russian twist (får du kløver 6 kjører du 6 reps til hver side etc)
Joker: 25 sumomarkløft

MED MINIBANDS:
Spar: Stående fremoverbøyd roing
Ruter: Sidesteg med minibands rundt ankler (får du ruter 10 kjører du 10 steg til hver side etc)
Hjerter: Strake markløft med minibands rundt føttene
Kløver: Glute bridge med minibands rundt knær
Joker: 20 reps på hvert ben mountain climber med minibands rundt føttene

Jeg lover deg en skikkelig digg svettefest som ikke tar lang tid 😀

God trening!

– Silje Bjørnstad –

Ny runde med online coaching – med earlybird-pris!

Hei folkens!

Etter 8 uker med oppfølging tidligere i år åpner jeg nå opp for en ny runde med online coaching. Denne gangen har jeg bestemt meg for å igjen også tilby kostholdsoppfølging med individuelt tilrettelagt matplan.

Tilbudet er som følger:

8 uker individuell oppfølging av treningsprogrammering ELLER 6 uker individuell oppfølging med kosthold.

Jeg følger opp maks 5 personer om gangen, så her er det førstemann-til-mølla-prinsippet som gjelder. Oppstart er i løpet av mars eller april.

Når det gjelder treningsprogrammering ønsker jeg å komme i kontakt med deg som er litt kjent med styrketrening fra før av, og som ønsker å bli bedre og sterkere i baseøvelser som markløft, pullups, knebøy, benkpress, dips og pushups. I løpet av forrige runde var det helt sinnsyke resultater på jentene jeg fulgte opp. Ei gikk fra å si vidt henge i stativet til å klare sin første chin-up, mens ei anna ei gikk fra å klare 7 til 10 stk på 8 uker. Flere økte også helt latterlig mye i maks repetisjoner i pushups og samtlige ble sterkere i både knebøy og markløft. Det er skikkelig gøy å få følge en slik utvikling!

Når det gjelder kostholdsoppfølging så søker jeg deg som ønsker å få hjelp til kostholdet slik at du kommer nærmere dine mål, være seg vektnedgang/vektoppgang, stramme opp kroppen/redusere fettprosenten, spise mer næringsrikt og så videre.

PRIS:
8 uker treningsprogrammering: 2900,-
Earlybird-pris: 2400,- (påmelding før 23.mars)
6 uker kostholdsoppfølging: 2500,-
Earlybird-pris: 2000,-  (påmelding før 23.mars)

Send meg en uforpliktende mail på [email protected] for mer informasjon hvis dette høres interessant ut.

– Silje Bjørnstad –

5 alternativer til ris og pasta

Hei fredag!

Jeg har nylig skrevet en ny artikkel for afpt.no hvor du får tips til 5 alternativer til pasta og ris. 

Kanskje du får ny inspirasjon til hva du kan prøve i helgen, og ikke minst få nye, smakfulle matopplevelser. Har du for eksempel testet ut blomkålris og squashgetti?

Saken er opprinnelig publisert her.

Etter lavkarbobølgen for noen år tilbake var det flere som ble skeptiske til blant annet ris og pasta. Dette er matvarer som du fint kan inkludere i et sunt og variert kosthold, men for mange er dette ingredienser som det er lett å spise mye av. Har man som mål om å redusere vekten og å stramme opp kroppen kan det derfor være lurt å minske inntaket av pasta og ris til fordel for blant annet grønnsaker for å redusere det totale energiinntaket. Å bytte ut ris og pasta med andre alternativer, som for eksempel belgfrukter og frø, kan også bidra til mer farge og smaksvariasjon i måltidene dine.

1) Quinoa
Quinoa er en god kilde til proteiner og er en vegetarisk fullverdig proteinkilde. I tillegg bidrar quinoafrø med fiber samt at det også inneholder viktige omega-3-fettsyrer. Denne matvaren kan du bruke som alternativ der du ville ha spist ris og pasta, men den egner seg også ypperlig i salater og i brøddeig for å nevne noe.

2) Blomkålris
Blomkålris lager du enkelt ved å rive blomkål på et rivjern eller ha blomkålbuketter i en blender og kjør til du får riskonsistens. Stek blomkålrisen i en stekepanne sammen litt olje eller smør på middels varme. Tilsett litt vann og smak til med valgfritt krydder. Blomkålris fungerer som en god erstatning for både ris og couscous når du vil redusere inntaket av kalorier, samtidig som du øker inntaket av grønnsaker.

3) Belgfrukter
Både kikerter og linser har blitt omtalt som noen av de sunneste belgfruktene du kan spise. Dette er næringsrike ingredienser som fungerer godt som vegetabilske proteinkilder i tillegg til at du får i deg kostfiber, jern, kalsium, sink, magnesium og folat. Kikerter, linser og bønner kan for eksempel brukes i salater, supper og gryter, og belgfrukter egner seg også godt som erstatning for pasta og ris på middagstallerkenen.

4) Bokhvete
Bokhvete er teknisk sett ikke et korn, men det blir ofte brukt som korn da det er et godt alternativ til de som er allergisk mot gluten og hvete. Du kan få tak i bokhvete som både hele gryn og mel. Du kan koke grynene hele som ris, eller bruk bokhvetemel i for eksempel grøt, bakst, og vaffel- eller pannekakerøre. Bokhvete har et høyere innhold av protein og fiber sammenlignet med tradisjonell hvit ris. Matvaren har en nøtteaktig smak og er også en god kilde til blant annet magnesium, folat, sink og sele.

5) Grønnsaksspagetti
Å bruke strimlede grønnsaker som spagettierstatning kan være gunstig om du ønsker å øke grønnsaksinntaket og/eller vil redusere inntaket av pasta. Squash er blitt en populær til å lage grønnsaksspagetti, eller squashgetti som det også kalles, men også strimlede gulrøtter, kålrot og søtpotet er gode alternativer. Bruk en ostehøvel eller et juliennejern til å lage tynne strimler og kok grønnsaksstrimlene i vann i cirka 1 minutt. Grønnsaksspagetti farger opp måltidene dine samtidig som du får i deg fiber samt viktige vitaminer og mineraler. Bruk det som tilbehør til middagsretter, i salater eller som en liten snacks når det er litt lenge til neste hovedmåltid.

(Foto: Adobe Stock Photos)

God helg!

– Silje Bjørnstad –

3 kjappe og effektive treningsøkter – inspirert av Crossfit

Hei torsdag!

Lyst på tips til 3 treningsøkter hvor du slipper å tenke og bare kan kjøre på? Da kan du få inspirasjon her!

Dette er 3 økter som både garantert øker pulsen og som får musklene til å jobbe.

Økt 1: 10 min AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Sett klokka på 10 minutter og gjør så mange runder du kan av følgende øvelser:
5 burpees
10 pushups
15 airsquats
20 american situps

 

Økt 2: 21-15-9
Her skal du jobbe med to øvelser som du hver skal ta 21, 15 og 9 repetisjoner av.
Øvelsene er:
Dumbell thrusters
Burpees over dumbells

Du gjør først 21 repetisjoner av dumbell-thrusters, før du gjør 21 burpees og deretter starter du 15 dumbell thrusters etc. Denne er seig og fin! 😉

 

Økt 3: 14 min EMOM (every minute on the minute)
For hvert minutt skal du starte på en ny øvelse og på dette minuttet skal du utføre et visst antall repetisjoner, og hvis du blir ferdig før minuttet er over hviler du til neste minutt starter. I denne EMOM-økta skal du jobbe med to øvelser: 10 burpees og 10+10 gående utfall med valgfri vektbelastning.
Minutt 1: 10 burpees
Minutt 2: 10+10 gående utfall
Minutt 3: 10 burpees
Minutt 4: 10+10 gående utfall
Og så videre.

God trening!

– Silje Bjørnstad

Kosthold: Slik får du bedre porsjonskontroll

Hei folkens!

I slutten av februar publiserte VG Vektklubb en ny artikkel jeg har skrevet hvor temaet er “porsjonskontroll”.

Har du for eksempel tenkt over at det visuelle har mye å si for hvordan hjernen oppfatter porsjoner? Eller at en “normal porsjon” i dag er noe helt annet enn hva som var en “normal porsjon” for 20-30 år siden?

“Forskning viser at jo større tallerken eller skål vi bruker, jo mer spiser vi. Det samme gjelder drikkevarer – jo større glass vi bruker, jo mer drikker vi. Man ser også at vi drikker mindre når vi velger høye, slanke glass fremfor korte, brede glass. Når du får drikke servert i et høyt glass ser det nemlig ut som det inneholder mer drikke enn det faktisk gjør. Derfor er et godt råd å bli bevisst på hvordan mat og drikke presenteres. For eksempel kan en stor tallerken med en passe porsjon oppfattes som lite fordi maten ikke dekker hele tallerken, sammenlignet med om maten presenteres på en mindre tallerken eller asjett.”

Få tips til hvordan du kan få bedre porsjonskontroll ved å lese hele saken her.

(Foto: Ann Kristin Engebakken)

– Silje Bjørnstad –