4 tips for å komme seg over dørstokkmila

1) Sett på musikk
Musikk er definitivt med på å sette stemningen, så sett på favorittlåtene når du ligger i sofaen og vurderer om du skal “orke” å komme deg opp eller ei. Sett på musikk som du vet gjør deg glad, gir deg godfølelse og som gir deg en liten energiboost.

2) Sett opp en plan for hva du skal gjøre
Hvor skal du gå/jogge? Har du en runde eller et spesielt sted du vil gå til? Hvis du skal gjøre styrketrening ute; hvilke øvelser skal du gjøre, hvor skal du være og hvor mange sett og repetisjoner skal gjennomføres? Har du noen tanker og ønsker for hva du skal, så får du brukt tiden mer effektivt og ikke minst så slipper du å bli ståendes og gruble over hva du faktisk skal gjøre. “Ikke tenke, bare gjøre”.

3) Fortell noen at du skal bevege på deg
Allier deg med noen som du kan snikskryte litt til når du har vært i fysisk aktivitet. Og dette går selvfølgelig begge veier slik at hun/han også kan si ifra til deg når man skal trene/gå tur etc. Så fortell personen(e) at du har planer om å komme deg ut (her har du da allerede “lovet” noen at du skal gjennomføre), og send de bildebevis eller en melding som beskriver hva du har gjort. Du kan så klart avtale med noen andre at dere skal møtes og gå en tur sammen eller ta en treningsøkt sammen også – har man en avtale med en treningspartner blir det enklere å få jobben gjort fordi man allerede har noen som venter på deg.

4) Vær positiv innstilt
Alt starter i hodet og hvordan du snakker til deg selv påvirker opplevelsen av det du skal gjøre. Ha positive tanker til den aktiviteten du ønsker å gjennomføre og visualiser gjerne deg selv der du er i bevegelse med verdens beste følelse i kroppen. Senk kravene til deg selv og husk at alt er så mye bedre enn ingenting. Se for deg selv godfølelsen og mestringsfølelsen du vil få av å overvinne dørstokkmila!

HA EN SPORTY DAG 😀

– Silje Bjørnstad –

 

FOTO: Lise Stenersen

Sterkere og strammere armer

Det er temaet i denne VG-saken (VG Pluss) hvor jeg og flere andre i treningsbransjen gir øvelser og tips til hva du bør tenke på hvis målet er å få nettopp sterkere og strammere armer.

Med målbevisst trening og et kosthold tilrettelagt for dine mål er det absolutt mulig å se progresjon etter 6-8 uker.

Her er et utdrag fra avsnittet hvor jeg deler mine tanker om temaet:

tilrettelagt kosthold.

Silje Bjørnstad er Vektklubbs treningsekspert og jobber til daglig som personlig trener og ernæringsrådgiver ved Sterk Helse i Oslo.

Hun mener også det absolutt er mulig å bli både sterkere og få mer markerte armer på seks til åtte uker med målbevisst trening og et tilrettelagt kosthold.

– Hvilke resultater man får i løpet av disse ukene vil avhenge av flere faktorer, slik som utgangspunkt og treningserfaring, treningsprogram og treningsfrekvens, hvordan kostholdet ser ut, og hvordan man responderer på treningen.

Hun mener det er viktig å huske på at genetikk påvirke resultatene. For eksempel kan to personer trene og spise helt likt i like lang tid, men likevel få veldig ulike resultater.

Ønsker man å fokusere på å få sterkere og strammere armer, er det naturlig at man også legger inn litt mer spesifikk armtrening i treningsprogrammet.

– Jeg mener det vil være smart å trene styrkeøvelser som aktiverer flere muskelgrupper samtidig, for å skape en god balanse og jevn styrke generelt i kroppen. Hvis målet er å øke styrken og stramme opp armene, vil jeg derfor anbefale at man trener både flerleddsøvelser hvor armmusklene er aktivert, og mer isolerte øvelser for armene, sier hun.

Hva som kan anses å være den beste øvelsen, mener hun vil være individuelt, fordi vi alle har ulike preferanser og forskjellige kropper.

– Gjør det du trives best med og som gir deg kontinuitet og progresjon. Husk at trening er ferskvare, slik at du må trene regelmessig over tid hvor du stadig utfordrer kroppen og muskulaturen for å se resultater, sier hun.

Resten av saken kan du lese her.
Tips til en overkroppsøkt med litt ekstra fokus på armer:
A1) Kroppshevvariant (chins/pullups) eller nedtrekk – 3 sett x 8-10 repetisjoner
A2) Pushups – 3 sett x 8-10 repetisjoner
B1) Facepull 3 sett x 12-15 repetisjoner
B2) Sittende skulderpress med manualer – 3 sett x 10-12 repetisjoner
C1) Triceps press i kabelapparat 3 sett x 15-20 repetisjoner
C2) Biceps curl med manualer 3 sett x 15-20 repetisjoner
God trening a! 😀

Foto: Lise Stenersen

– Silje Bjørnstad –

Topp 10 treningslåter i mai

Hei mandag!

Tenkte jeg skulle gi litt mandagsmotivasjon for den kommende treningsuken med å dele mine topp 10 treningslåter nå for tiden.

I tilfeldig rekkefølge:
1) Cir.Cuz – Snakk Spansk Til Meg
2) Ina Wroldsen – Favela
3) Ina Wroldsen – Obsessed
4) Ina Wroldsen – Body Parts
5) Triana Iglesias – Bailando
6) Jesse Bloch Remix – Need Me
7) Chilli – Tic, Tic Tac
8) Tungevaag & Raaban – Bad Boy
9) Embody – Be Cool
10) David Guetta – Your Love

Slenger også med gårsdagens fullkroppsøkt hvor jeg enkelt og greit kjørte 3 sett med 10 på det meste av det jeg gjorde. Økta var unnagjort på 45 minutter.
A1) 3×10 frontbøy
A2) 3×10 pullups
B1) 3×10 strake markløft
B2) 3×10 benkpress
C1) 2×20 kipping handstand pushups
C2) 2×20 kettlebell swing

Ha en sporty uke!


– Silje Bjørnstad –

 

FOTO: Lise Stenersen

 

Utendørs fullkroppsøkt med 5 kroppsvektøvelser

Hola! Jeg er tilbake fra Mallorca og jeg den uka med sol, varme, søvn, buffetmat og masse treningsglede har helt klart gitt meg masse overskudd og ekstra energi. I dag våknet jeg halv åtte og spratt opp av senga for å ta en joggetur før frokost. Altså, DET skjer virkelig ikke hver dag for å si det sånn. For det første så er jeg glad i å sove om morgenen, og for det andre så er jeg skikkelig frokostmenneske som gjerne må ha noe mat i magen før jeg gjør noe som helst annet for å kunne fungere. Men neida, i dag var hodet og kropp innstilt på å bare komme seg ut før hjemmekontorjobbings, så det ble en halvtimes rolig joggetur i nydelig vårvær pluss litt spontan styrke med kroppsvektøvelser på en lekeplass jeg passerte på veien.

For en fantastisk herlig start på dagen og jeg er bare superheldig som har muligheten til å gjøre sånt på hverdager.

Økten bestod av 5 ulike kroppsvektøvelser som til sammen utgjør en såkalt fullkroppsøkt hvor man aktiverer de største muskelgruppene i kroppen.

A) 3×10 chins. Du trener hovedsakelig rygg og biceps. Utfør liggende roing til klatrestativ/benk eller lignende for en enklere variant.


B) 3×12+12 bulgarske splittknebøy. Du trener hovedsakelig lår og rumpe.

C) 3×10 pushups. Du trener hovedsakelig bryst, triceps, fremside skulder og kjerne. Utføres med hendene på en forhøyning for en enklere variant.


D) 3×12+12 ettbens hipthrust. Du trener hovedsakelig lår og rumpe. Utføres på begge bein for en enklere variant.


E) 3×15 dips. Du trener hovedsakelig bryst, skulder og triceps. Utføres med bøyde knær for en enklere variant.

Dette tar maks 20-30 minutter å gjennomføre og vil garantert gi deg en god følelse. D-vitamin fra sola og frisk luft får du med på kjøpet 😀  Å bevege på kroppen gjør i alle fall at jeg blir mer skjerpa og konsentrert når jeg nå skal sitte med hjemmekontor og laptop de neste timene.

Ha en fantastisk torsdag!

– Silje Bjørnstad –

Å yte for å nyte

Det synes jeg passer helt perfekt for å beskrive dagene her på Mallorca med treningsreise. Alt handler om balanse og det å bruke kroppen med varierte treningsøkter gjør det jo virkelig ekstra deilig å kunne nyte det å legge seg ned på en solseng, med en bok i hendene eller podcast i øret, samt fylle på med masse deilig mat og drikke etterpå. Ikke minst er det så utrolig viktig å kunne lade batteriene mellom øktene for deltakerne og også kjenne på det å ikke ha noe jobbstress og mas som venter. Her er det feriemodus for alle penga med fokus på seg selv og sin kropp med egentid og velvære.

I morgen er det tid for hjemreise og denne uken har, som forventet, gått altfor fort. Stedet vi er på er bare helt nydelig og jeg kommer til å savne varmen og instruktørlivet her på Mallorca, ikke minst kommer jeg til å savne alle som har gjort denne turen til det den har blitt, for fytti katta for en bra gjeng vi har hatt med oss. Samtlige har vært med på alle øktene våre (!) og tilbakemeldingene tilsier at de har kost seg skikkeig, til tross for litt støle kropper av og til som sier ifra at man har trent godt 😉

I dag har vi allerede vært igjennom en økt hvor vi har brukt kortstokken til å avgjøre hvordan økta skulle se ut.

Og i kveld har jeg æren av å avslutte med finisher-økta som vil bestå av sirkeltrening hvor deltakerene også har fått lov til å komme med innspill til øvelser.

Med andre ord; vi har det godt her på Mallorca og skal nyte de siste soltimene så godt vi kan.

 

– Silje Bjørnstad –

 

 

Er dette jobben min?!

Èn uke på Mallorca med en fantastisk herlig gjeng med damer som jeg får lov til å bli kjent med, instruere, heie på, gi high fives og bare le godt sammen med?! Altså, jeg har virkelig verdens fineste og beste jobb, og med helt perfekt temperatur, superfint hotell og en instruktør- og PT-kollega som Sandra som arrangerer turen sammen med meg kan jeg ikke noe annet enn å bare være ekstremt ydmyk og takknemlig for at jeg får lov til å ha den jobben jeg har.

Med andre ord: vi storkoser oss på den fantastiske øya med variert trening, gode samtaler og ikke minst så mye digg mat! I dag har jeg spist det som må ha vært den beste lasagnen jeg har smakt noensinne, det er is til dessert hver dag, fargerike grønnsaker og frukter morgen og kveld, alltid en haug å velge mellom av kjøtt- og fiskeretter og tilbehør etc til middag, og når frokostbuffeten byr på både omelettstasjon, crëpe-pannekaker, nybakt, saftig grovbrød og alt annet en deilig hotellbuffet skal ha så er jeg fornøyd og vel så det.

Jentene som er med på oss på tur er så råe og gir virkelig av seg selv på treningsøktene vi har satt opp. Det viktigste er å oppleve treningsglede og mestring <3 Derfor er vi veldig opptatt av å understreke at man skal lytte til dagsformen og justere intensitet og innsats utifra hvordan hode og kropp kjennes ut. Frem til nå har vi kjørt sirkeltrening med kroppsvektøvelser, kortstokk-økt, mobilitet og core-trening. I morgen står joggetur, formiddagstabata og sirkeltrening med utstyr på planen. Vi kan i alle fall si at vi gir en variert treningsuke med mye forskjellig som vi håper kan bidra til inspirasjon og motivasjon til egentrening da man er hjemme igjen.

Men jeg skulle bare innom for å fortelle at livet er heeeeelt ok her på Mallorca 😉 Når vi ikke spiser eller trener er det en kombinasjon av soling, bading, sightseeing og rett og slett avslapping og egentid som er i fokus.

 

– Silje Bjørnstad –

Jeg trenger dette nå

I morgen reiser jeg på treningsreise til Mallorca sammen med kollega Sandra i samarbeid med Jomfrureiser, og fy søren som jeg ser frem til den turen!

Sol, varme og 1 uke på hotell blir helt fantastisk etter noen måneder med flere store ting som har skjedd på kort tid (hvor noen av bivirkningene har blitt altfor lite søvn, lite sosialliv og mindre trening enn det jeg pleier), men ikke minst skal jeg få lov til å spre treningsglede og masse endorfiner til en herlig gjeng med damer som er med på turen! Jeg ELSKER livet som treningsinstruktør og det gir meg så enorm mye å kunne inspirere og motivere til treningsøkter med alt fra mobilitetsøvelser, bevegelighetstrening, jogge- og gåturer, kroppsvekttrening, intervall-økter og trening med strikk – for å nevne noe. Jeg får virkelig så mye positiv energi og påfyll av å kunne ha en slik type jobb,

På hotellet vi skal til er det ikke flust av treningsutstyr, noe som betyr joggeturer og kroppsvekttrening på meg den kommende uken når det gjelder egentrening – et fint avbrekk for meg som “er avhengig” av en vektstang og frivekter. Jeg ser faktisk frem til å utfordre meg selv med pistol squat og andre ettbeinsøvelser, pushupsvarianter, mer magetrening og ikke minst mer jogging/løping.

Regner med jeg får oppdatert på bloggen litt underveis når jeg er på Mallorca – det kommer hvert fall til å bli oppdateringer på Instagram, så følg med der på @silje_bjornstad

Ha en flott uke!

– Silje Bjørnstad –

Ferdigtrent på 2×9 minutter

Hei! Her er den siste økta av totalt tre hjemmetreningsøkter som du finner i denne artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb. Nå er det AMRAP-trening som står på planen. AMRAP står for As Many Round As Possible, noe som betyr at du skal jobbe kontinuerlig i X antall minutter og gjøre så mange runder du kan på disse minuttene med spesikke øvelser og repetisjoner. I denne AMRAP-økten jobber du med kroppsvektøvelser, noe som betyr at du kan gjøre økten hvor som helst, når som helst.

Du skal jobbe med 2 ulike runder på 9 minutter hver. Først setter du på en timer som tar tiden slik at du har 9 minutter å jobbe på.  Det er viktig at du ikke går for hardt ut i starten. Iøpet av de 9 minuttene gjør så mange runder du klarer av følgende øvelser og repetisjoner:

BOLK 1
4 repetisjoner inch worm
8 repetisjoner knebøy
10 rygghev
12+12 utfall bakover

Etter 9 minutter tar du 2 minutters pause før du igjen stiller klokka og gjennomfører følgende øvelser:

BOLK 2
4 halve burpees
8 pushups på tær/knær
10+10 mountain climbers
12+12 russian twist

 

Inch worm
I denne øvelsen skal du late som du er en orm som strekker seg godt ut og klapper sammen igjen. Du starter øvelsen med å stå i oppreist posisjon og deretter bøyer du deg fremover, og setter hendene i bakken. Herfra går du fremover med hendene mens beina står igjen på samme sted. Fortsett til du ender opp i en plankeposisjon og hold en sterk kjerne gjennom hele bevegelsen. Desto lenger ut du går med hendene, jo tyngre blir øvelsen. Når du står i plankeposisjon lar du hendene stå stille og så lar du føttene følge etter slik at du ender opp i startposisjon – her skal du få en god strekk på bakside lår. Gå rett ut i en ny repetisjon.

Knebøy
Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned og press deg selv opp igjen. Skyv knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og at føttene hele tiden har kontakt med underlaget.

Rygghev
Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.

Utfall bakover
Stå med samlede bein før du setter den ene foten bak, bøyer kneet på fremre bein og senker deg ned til underlaget. Unngå å sette det bakre kneet i underlaget mellom hver repetisjon, men stopp bevegelsen like før du treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjonen ved å legge tyngden på fremre fot. Jobb med annethvert bein for hver repetisjon.

Halve burpees
Start med å stå oppreist og gå ned i plankeposisjon med strake armer. Herfra samler du kroppen igjen ved å gjøre et lite hopp fremover med beina, reiser deg opp og retter ut kroppen. På slutten av bevegelsen kan du legge til et lite hopp samtidig som du klapper sammen hendene over hodet. For en enklere variant kan du droppe hoppet når du samler føttene og i stedet gå rolig inn, samt reiser deg opp istedenfor for å gjør et hopp. Utfør øvelsen med raskt tempo.


Pushups
Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Hold en sterk kjerne og rett rygg under hele bevegelsen.


Mountain climbers
Stå i plankeposisjon på tær og strake armer. Stram kjernen og trekk vekselvis venstre ben opp til venstre albue og høyre kne opp til høyre albue. Utfør øvelsen i et tempo hvor du kjenner du har kontroll til å holde en stram kjerne og jevn bevegelse i alle repetisjonene.

Russian twist
Sett deg på gulvet med bøyde knær og len overkroppen litt tilbake. Deretter kan du løfte føttene fra gulvet hvis du ønsker en tyngre variant. Samle hendene og roter overkroppen kontrollert fra side til side. Kjenn at du jobber med mage og korsrygg.

God trening og god helg!
– Silje Bjørnstad –

Styrketrening på sofaen – ferdig på 20 min!

Hei torsdag!

Her kommer tips til nok en hjemmetreningsøkt som du gjør på sofakanten, eller du kan bruke en stol eller puff.Og økten har du gjort unna på 20 minutter.

Du skal jobbe i tre ulike bolker x 5 minutter med forskjellige øvelser på hver bolk. Når du har gjort de repetisjonene som står på de to ulike øvelsene starter du bare på igjen med en ny runde. Ta de småpausene du trenger underveis.
Sett på klokka og utfør følgende øvelser og repetisjoner:

Bolk 1 – 5 minutter
10+10 bulgarske splittknebøy
30 sekunder planke

Bolk 2 – x 5 minutter
10 dips
12 hipthrust

Bolk 3 – 5 minutter
8 pushups til forhøyning
10 knebøy til forhøyning

Bulgarske splittknebøy
Legg den ene foten på sofakanten og ha den andre i gulvet. Finn balansen og senk deg kontrollert ned til det bakre kneet nesten treffer bakken. Press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på den fremste foten. Gjør ferdig alle repetisjonene på ett ben før du bytter. Ønsker du en utfordring kan du legge til et lite hopp hver gang du presser deg selv opp igjen til topposisjon.

Planke
Still deg i plankeposisjon på albuene. Kjenn at du strammer kjernen og setemusklene for å holde kroppen i en rett linje. Unngå at hofta synker nedover mot bakken.

Dips
Støtt deg ved å plassere hendene på sofakanten. I startposisjonen har du strake armer med albuene vendt bakover. Beina skal være plassert rett frem, enten helt strake eller med en liten bøy i knærne. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Snu bevegelsen når albuene er i cirka 90 grader og press deg tilbake i utgangsposisjon. Pass på at du hele tiden strammer kjernen og unngå at skuldrene trekkes høyt opp mot ørene.

Hipthrust
Sett deg på bakken med bøyde knær og øvre del av ryggen godt inntil sofaen. Løft setet opp fra bakken slik at du retter ut i hofta. Føttene skal alltid være i kontakt med underlaget. Press knærne utover gjennom hele bevegelsen. Hold gjerne topposisjonen i 1–2 sekunder for å kjenne at du har skikkelig kontakt med setemusklene! Senk deg kontrollert ned igjen og gjenta. En tyngre variant er å utføre øvelsen som ettbens-hoftehev. Da har du ett ben plassert på underlaget og det andre benet er hele tiden løftet opp fra bakken til du er ferdig med alle repetisjonene.

Pushups til forhøyning
Still deg i en plankeposisjon med strake armer mot sofakanten. Utfør pushups ved å senke deg ned til du nesten treffer sofakanten med brystet og press deg selv opp igjen. Kjenn at du hele tiden strammer kjernen å opprettholde en rett linje under hele bevegelsen. Utfør pushups på knær for en enklere variant. Vil du prøve deg på en tyngre versjon snur du kroppen slik at føttene er på sofaen og hendene er i bakken.

Knebøy til forhøyning
Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned slik at rumpa treffer sofakanten og press deg rett opp igjen. Skyv knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og at føttene hele tiden har kontakt med underlaget.

Økta er en av 3 hjemmetreningsøkter som jeg har skrevet i denne artikkelen for VG Vektklubb.

God trening!

– Silje Bjørnstad –

Effektiv hjemmetrening på under 20 minutter

Hei folkens!
Jeg har skrevet en ny sak for VG Vektklubb med tips til tre treningsøkter på under 20 minutter som du kan gjøre hjemme i stua – perfekt i en hektisk hverdag eller hvis du bare ønsker et alternativ til treningssenter og gruppetimer. Selv om 20 minutter kanskje kan høres lite ut så vil korte økter kunne gi vel så god effekt som lengre økter, men du skal kjenne at du tar i og at kroppen blir litt sliten. Husk også at hvis du hadde vært på et treningssenter så bruker man gjerne tid på å gå fra øvelse til øvelse, kanskje vente på tur og å ta pauser – slik at den totale effektive treningstiden ikke nødvendigvis blir noe særlig mer enn 20 minutter selv om du er på senteret i 30-45 minutter 😉

Her er økt 1: Styrke med kroppsvektøvelser

I denne økten trener du med egen kroppsvekt som motstand. Du jobber på tid og utfører øvelser parvis i supersett. Bruk en klokke til å følge med på tiden. Du skal jobbe i 40 sekunder på hver øvelse før du tar 20 sekunders pause og gjør deg klar til øvelse nummer to i supersettet. Du utfører tre runder med hvert supersett om gangen før du tar 1 minutts pause og gjør deg klar til neste supersett. Du trener 3×6 minutter i denne økten.

3 runder på hvert supersett:
A1) Gående utfall
Du trener: Hovedsakelig lår- og setemuskulatur.
Slik gjør du: Stå med rett kropp og beina samlet. Herfra tar du et godt steg fremover. Senk kroppen ned mot gulvet ved å bøye i kneet på fremste bein og kjenn at du får en god strekk på hofteleddsbøyer på det bakre beinet. Like før kneet treffer bakken snur du bevegelsen og skyver deg selv opp igjen til utgangsposisjon ved å legge tyngden på fremre fot. Ta et nytt steg med motsatt bein. Stram kjernen under hele bevegelsen og unngå at du faller til siden med knær eller hofte.

A2) Pushups
Du trener: Bryst, fremside skulder, triceps og kjerne.
Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Hold en sterk kjerne og rett rygg under hele bevegelsen.

B1) Bensenk
Du trener: Hovedsakelig kjerne.
Slik gjør du: Legg deg ned på ryggen med armene langs siden og løft opp beina. Press korsryggen ned i gulvet og kjenn at du strammer kjernemuskulaturen godt. Start med å senke beina rolig og kontrollert ned mot gulvet uten at korsryggen mister kontakten med underlaget. Snu bevegelsen like før korsryggen vil opp fra gulvet og hold samme rolige tempo på veien tilbake – du skal utføre sakte og kontrollerte repetisjoner! Jo lenger ned du senker beina, desto tyngre blir øvelsen. For en enklere variant kan du utføre øvelsen med ett og ett bein om gangen eller bøye knærne.

B2) Rygghev

Du trener: Hovedsakelig korsrygg og kjerne.
Slik gjør du: Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.

C1) Seteløft
Du trener: Sete, bakside lår og korsrygg.
Slik gjør du: Legg deg ned på ryggen med bøyde knær og ha litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. La armene ligge langs siden av overkroppen. Stram setemusklene og skyv rumpa opp mot taket slik at du strekker ut hofta. Kjenn at du skaper kraft ved å legge tyngdepunktet på hælene når du jobber og unngå at knærne faller innover.

C2) Planke med knetouch
Du trener: Kjerne og skulderstabiliserende muskulatur.
Slik gjør du: Still deg opp i plankeposisjon på strake armer og kjenn at du strammer magemusklene slik at kroppen holder en rett linje. Hold en sterk kjerne mens du løfter det ene benet opp mot overkroppen og gir deg selv et lite touch på kneet med motsatt hånd. Sett ned foten og hånden og gjenta på motsatt side. For en enklere variant kan du sette knærne i bakken og touche knærne diagonalt uten å løfte de opp.

God trening! 🙂

– Silje Bjørnstad –