Da er det tid for…

…feriemodus! Automatisk mailsar er satt på, de siste PT-timene og gruppetimene for juli måned er gjennomført, artikler er levert og jeg er superklar for 3 uker med sommerferie. Det betyr at det blir noen roligere dager her på bloggen, men jeg kommer nok fortsatt til å være aktiv på instagram hvor jeg heter @silje_bjornstad

Så derfor vil jeg bare si NYT SOMMERDAGENE folkens!

– Silje Bjørnstad –

Topptur i nabolaget: Bjønnåsen og Ramstadslottet

Nå for tiden er det ordentlig sommerstemning her på Østlandet og det er bare så utrolig deilig å være utendørs! Jeg elsker å være ute i naturen og utforske nye steder, utsiktspunkter og skogsstier og i går tok jeg turen til Marikollen i Rælingen med mål om å komme meg opp på Bjønnåsen og Ramstadslottet. Bjønnåsen er nest høyeste punkt i Østmarka (396 moh) og Ramstadslottet (394 moh) er Østmarkas tredje høyeste punkt.

Ruta ble på cirka 9 km og jeg gikk Marikollen – Bjønnåsen – Ramstadslottet – Marikollen. En skikkelig fin tur som virkelig kan anbefales. Personlig likte jeg Bjønnåsen-toppen best, det var liksom mer å se herfra, og dette er også den korteste turen fra Marikollen.

Totalt brukte jeg cirka 2,5 time på turen, inkludert “fotoshoots” og 40 minutter med “gå-seg-vill-modus” hvor jeg gikk helt motsatt vei enn det jeg skulle, men jeg kom meg på riktig sti til slutt 😉 Uansett var hele turen helt topp og det var som å gå rundt i et eventyrlandskap 😀

Ellers så har jeg 1 jobbedag til på STERK før jeg tar ferie og årets sommerferieplaner er så langt veldig åpne. Det jeg vet er at jeg blir i Norge og at jeg skal en tur hjem, en tur på hytta og forhåpentligvis gå noen flotte toppturer her og der. Jeg ser an hvordan været blir og tar det derfra 🙂

Nyt sommerdagene!

– Silje Bjørnstad –

 

Superenkel hjemmelaget vaniljeis

Hei!

De som kjenner meg vet at jeg er ekstremt glad i is, og i alle fall nå på sommeren!

Her er en enkel oppskrift på hjemmelaget vaniljeis, med ekte vanilje så klart.

Til 2-3 porsjoner:
3 egg
3 dl kremfløte
3-4 ss sukker
Frø fra 1 vaniljestang

Slik gjør du:
Del vaniljestangen på langs og skrap ut frøene som du har i en bolle sammen meg egg og sukker. Visp sammen sukker og egg til eggedosis. Pisk kremfløten og vend denne inn i eggedosisblandingen. Ha dette i en beholder som tåler å stå i fryseren og la isen stå kaldt i 3-4 timer. Husk å rør i isen mens den blir kald, gjerne hver 30.-60. minutt.

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

Kalorivennlig tilbehør: blomkålris

Blomkålris er et ypperlig alternativ til ris og couscous hvis man ønsker å kutte ned på inntaket av karbohydrater og kalorier, og det er genialt for å få inn litt ekstra grønnsaker i hverdagsmaten. Dette er tilbehør som er superraskt og enkelt å lage. Alt du gjør er å rive blomkål og steke det raskt i stekepannen. Blomkålris passer perfekt som tilbehør til grillretter med kjøtt og fisk. Varier med ulike smakstilsetninger som krydder og urter – yum!

Til 3 porsjoner, 64 kcal per porsjon:

1 stk blomkål
En klype salt
En klype pepper
Litt smør/olje til steking

Slik gjør du: Riv blomkål på et rivjern og ha dette i en stekepanne med smør/olje. Dette stekes på middels sterk varme i cirka 2 minutter. Smak til med salt og pepper, og eventuelt andre krydderurter eller litt presset sitronsaft.

Hele oppskriften inneholder 192 kcal.

Oppskriften er hentet fra denne artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb. 

– Silje Bjørnstad –

Når man ikke vet hva man skal gjøre…

…på trening, så er det veldig greit å jobbe på et treningssenter med en haug med PT-kollegaer 😉 Tro meg, selv om man jobber med trening og også har et treningsstudio som arbeidsplass, så er det virkelig ikke slik at man alltid er supergira på å trene selv eller “orker å tenke sjæl” når det gjelder økter og øvelser. Så i går spurte kollega Lasse og Morgan om jeg ikke ville kjøre en PT-duotime med gutta boys der fokuset skulle være overkroppstrening. Og gjett om jeg koste meg a!

Mannfolka fikk blant annet kjørt seg med pullups, renegade row, eksplosive pushups, smale pushups, dropp-sett i benkpress, sittende roing, militærpress, sidehev, biceps curl og triceps press. Selv har jeg treningsopplegg fra Morgan denne uken, mest for gøy egentlig. For jeg spurte bare om hvordan han ville ha satt opp en treningsuke for meg hvis han kunne bestemme absolutt alt, og jeg fikk svar for å si det sånn.

Så langt har jeg kjørt følgende økter:
Økt 1 – styrke
70 pullups (delt opp som jeg vil)
70 gående utfall med 20 kg ekstra (delt opp som jeg vil)
70 dips (delt opp som jeg vil)
70 sekunder håndstående (delt opp som jeg vil)

Økt 2 – Spenst og kjerne
3×8 box jumps
3×8 supermann i slynger
3×8 spensthopp fremover
3×8 situps på bosuball
2×4+4 hoppe fremover på ett bein (altså, hinke)
3×30+30 russian twist – kroppsvekt
3×6-8 fallhopp

I dag skal jeg kjøre økt 3 som består av følgende:
1,5 km jogging
1,5 km roing på romaskin
1 km staking på stakeapparat

Så er jeg spent på hvordan resten av treningsuken ser ut. Uansett så er det veldig gøy og motiverende å utfordre seg med øvelser jeg sjeldent gjør til vanlig, og ikke minst er det jo bare superdeilig å “få programmet klart”. Også PT-er trenger sine egne PT-er vettu 😉

– Silje Bjørnstad –

Oppskrift: Mager potetsalat

Hei mandag!

I går skrev jeg om denne artikkelen hvor jeg deler 7 ulike oppskriftstips til sunne, deilige, kalorivennlige og grønnere tilbehørsvarianter til grillmaten og andre middager.

Ett av disse tipsene er hjemmelaget potetsalat hvor tradisjonell rømme/creme fraiche er byttet ut med mager kesam – noe som gir en mer protenrik potetsalat sammenlignet med de klassiske kjøpevariantene.

Til 4 porsjoner, 144 kcal per porsjon:

4-5 stk kokte poteter, avkjølt
1 eple
1-2 ss sitronsaft
300 gram mager kesam
2 stk vårløk
1 hvitløksfedd (kan sløyfes)
2 ss gressløk
En klype salt
En klype pepper

Slik gjør du: Del opp poteter og eple i mindre biter. Bland dette sammen med kesam og sitronsaft, og tilsett finsnittet vårløk. Hvis du ønsker tilsetter du hvitløk som du har finhakket eller knust med en hvitløkspresse. Til slutt smaker du til med gressløk, salt og pepper. La potetsalaten trekke i minst én time før servering.

Hele oppskriften inneholder 576 kcal.

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

7 oppskrifter: Sunt, slankevennlig grilltilbehør

Hei søndag!
I dagen papirutgave av VG finner du artikkelen jeg nevnte for noen uker tilbake, nemlig tips til 7 oppskrifter med grønt, sunt, kalorivennlig og smakfullt tilbehør som passer perfekt til grillmåltier (og andre middager for den saks skyld).

Her finner du blomkålris, squashgetti, mangosalsa, brokkolisalat, grønnsaksmos, mager coleslaw og mager potetsalat – og tro meg, dette er alle veldig enkle oppskrifter som smaker superdigg.

Les hele saken her.

Test for eksempel ut brokkolisalat til dagens søndagsmiddag – perfekt til grillet kjøtt eller fisk, eller som et eget lite måltid.

Til 4 porsjoner, 133 kcal per porsjon:

1 stk brokkoli
½ stk rødløk
150 gram lett crème fraîche
150 gram mager kesam
1-2 ss sitronsaft
1-2 ts sukrin eller annen søtning
40 gram rosiner

Slik gjør du: Skjær opp brokkolien i små buketter og hakk opp rødløk i små biter. Bland sammen kesam og crème fraîche, og smak til med sitronsaft og søtning. Vend inn brokkolibuketter, rødløk og rosiner. Oppbevares kjølig.

Hele oppskriften inneholder 532 kcal.

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

Tar du utfordringen? Styrkeøkt på benk! (se film)

Hei fredag!

Fredager betyr hjemmekontor for min del og jeg digger muligheten til å styre jobbhverdagen selv – og ofte starter fredagene med en rolig frokost samtidig som jeg sjekker mail etc, og så går turen ut i skogen. Enten blir det en lengre, rolig joggetur eller gåtur, eller en kortere tur med innlagt styrkeøkt på favorittplassen.

I dag ble det en deilig svettefest på benk hvor jeg virkelig fikk kjent på både høy puls og eksplosiv styrke.

Test gjerne ut økta på egen hånd – kanskje du finner noen nye øvelsesvarianter du ikke har prøvd før?

Uansett håper jeg at du blir inspirert til å utfordre deg selv med følgende øvelser:
Eksplosive ettbens hipthrust (denne er mer enn tung nok uten hoppet på toppen, så kutt ned på antall reps, eller dropp hoppet)
Eksplosive pushups (start med å stå ganske oppreist og litt skrått mot en forhøyning, før du gradvis kommer nærmere bakken med overkroppen slik at du kjenner du har kontroll på bevegelsen)
Doble hopp opp på forhøyning (to hopp med samlede bein etter hverandre)
Gående planke (Desto lenger frem du har hendene, jo tyngre blir øvelsen)
Eksplosive step-ups (Kan gjøres enklere ved å bruke en lavere forhøyning)
Rygghev
Russian twist (utføres med raskt tempo)
V-ups (utføred med rolig og kontrollert tempo både på vei opp og på vei ned)

Se film her:

Ha en nydelig og sporty helg!

– Silje Bjørnstad –

7 enkle grep for sunnere grillmat 

Sommer betyr grillsesong og mange lurer på hva slags mat det er best å putte på grillen. Her er noen tips for hvordan du gjør grillmaten både sunn, smakfull og næringsrik.

 

  • Ha alltid grønnsaker og salat som tilbehør
    De fleste av oss har godt av å øke inntaket grønnsaksinntaket. Grillende grønnsaker, en frisk salat eller råkost av revne grønnsaker vil bidra med flere gode næringsstoffer, deilige smaker og farger i måltidet ditt. Du kan grille hele grønnsaker, lage grønnsaksspyd eller legg små grønnsakspakker i folie på grillen.
  • Velg magre kjøttprodukter
    Tradisjonell grillmat som pølser, grillribbe og koteletter har ofte et høyere innhold av kalorier og fett sammenlignet med magre kjøttprodukter som renskårne fileter fra biff, vilt, kylling og kalkun. Bearbeidede kjøttprodukter har en lavere andel av protein, vitaminer og mineraler sammenlignet med naturlige råvarer. Velg derfor magre og naturlige råvarer hvis du er glad i å grille kjøtt.
  • Vær bevisst på hva du småspiser mens maten blir ferdig
    Sett frem sunn snacks som grønnsaker og dipp, oppskjært frukt eller skåler med bær hvis du vet du pleier å bli fysen mens du venter på maten.
  • Spis mer fra havet
    Ulike typer fisk og sjømat passer perfekt til grilling. Velg rene fiskefileter og produkter som har en høy prosentandel fisk. De fleste skalldyr kan grilles eller bare varmes på grillen.
  • Pølser og hamburgere
    Styr unna XXL-pølser og hamburgere med “det lille ekstra”, og velg fiberrike hamburgerbrød og lomper fremfor pølsebrød. Kalkun- og kyllingpølser er et magrere valg sammenlignet med tradisjonelle grillpølser, og lag gjerne fiskeburger eller din egen hamburger laget av karbonadedeig.
  • Lag grilltilbehøret selv
    Ferdiglagde potetsalater, coleslat og dressinger er gjerne laget på fete meieriprodukter som creme fraiche og rømme, noe som kan bidra til mange unødvendige ekstrakalorier for dem som er opptatt av å holde vekten i sommerferien. Et mer kalorivennlig valg vil derfor å lage din egen variant der du bruker mager kesam og yoghurt naturell, samt lettere varianter av rømme og creme fraiche. Da kan du også tilsette mer frukt og grønt for å øke innholdet av vitaminer og mineraler.  Prøv også hummus, salsa eller mangopure som tilbehør til grillmaten – magert, smakfullt og sunt!
  • Grill frukt som dessert
    Har du lyst på noe sunt og søtt etter grillmiddagen så kan du også lage desserten på grillen. Prøv for eksempel fruktspyd eller foliepakker med bær, banan og ananas som du serverer med litt vaniljekesam eller vaniljeyoghurt.


Middagstallerken med grillet laks, hummus, tzatziki og grillede grønnsaker (pluss rester av kokte grønnsaker) – yum!

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

 

4 enkle løpeintervaller på under 30 min

Hei!
Det har blitt en del innlegg om styrketreningsøkter i det siste, og da gjerne kroppsvektøvelser siden jeg elsker å trene utendørs for tiden, men det er så klart viktig å kunne kjenne at pulsen stiger og at hjertepumpa får jobbe litt også.

Husk at det ikke finnes noen regler for hva som er “riktig” eller “galt” når det gjelder intervaller (hvert fall ikke hvis du ikke har noe konkret konkurransemål etc) Vær kreativ og lek deg litt frem med ulike varianter med både langintervaller og kortintervaller.

Her får du tips til 4 enkle intervalløkter du gjør unna på under 30 minutter – bruk de som inspirasjon til dine egne løpeøkter, og så håper jeg du også får kjent på løpegleden og deilige svetteperler i panna:

4×4-intervaller
Dette er en kjent intervalløkt for mange og er en av de treningsmodellene man ser har god effekt på å bedre formen og styrke hjertet.

Her skal man jobbe i 4 drag x 4 minutter med 2-3 minutters aktiv pause. Et eksempel på hvordan du kan gjøre det for å få økta unnagjort på under 30 minutt:
Oppvarming – 5 minutter
1.drag – 4 minutter
Aktiv pause – 2 minutter
2.drag – 4 minutter
Aktiv pause – 2 minutter
3.drag – 4 minutter
Aktiv pause – 2 minutter
4.drag – 4 minutter
Nedtrapping – 2 minutter

40/20 – intervaller
Her jobber du i 40 sekunder og tar 20 sekunders pause hvor du hopper av mølla, eller roer ned tempoet hvis du trener utendørs, før du setter i gang igjen med 45 nye jobbesekunder.
Oppvarming – 6-7 minutter
1.bolk: 8×40-20 – 8 minutter
Aktiv pause – 2 minutter
2.bolk: 8×40/20 – 8 minutter
Nedtrapping: 3-4 minutter

Pyramide-intervaller
Her jobber du deg gradvis oppover mot lengre jobbe-intervaller før du gradvis trapper ned igjen jobbe-perioden, men gjerne øker farten. For å gjøre det enkelt har du 30 sekunders pause mellom hvert drag hvor du hopper av mølla.
Oppvarming – 6 minutter
1.drag – 30 sekunders jobb – 30 sekunders pause (1 minutt)
2.drag – 1 minutt jobb – 30 sekunders pause (1,5 minutter)
3.drag – 1,5 minutt jobb – 30 sekunders pause (2 minutter)
4.drag – 2 minutter – 30 sekunders pause (2,5 minutter)
5.drag – 2,5 minutt – 30 sekunders pause (3 minutter)
6.drag – 2 minutter – 30 sekunders pause (2,5 minutter)
7.drag – 1,5 minutt – 30 sekunders pause (2 minutter)
8.drag – 1 minutt jobb – 30 sekunders pause (1,5 minutter)
9.drag – 30 sekunders jobb – 30 sekunders pause (1 minutt)

Nedtrapping: 5 minutter

Kortintervaller – spurt
Her har du en skikkelig rask quick fix hvor du har muligheten til å virkelig kjenne at kroppen jobber, pulsen øker og ikke minst komme opp i et godt tempo.
Oppvarming – 5 minutter
1.bolk: 6×20/20 – intervaller (20 sekunders jobb – 20 sekunders pause)
Aktiv pause 1 minutt
2.bolk 6×20/10-intervaller (20 sekunders jobb – 10 sekunders pause)
Aktiv pause 1 minutt
3.bolk 6×10/10-intervaller (10 sekunders jobb – 10 sekunders pause)
Nedtrapping – 3-5 minutter

God trening!

– Silje Bjørnstad –