Hei!

Jeg skrev nylig en sak for VG Vektklubb om styrketrening for løpere, og i går, søndag, var artikkelen på trykk i papiravisen. Saken og styrkeprogrammet med 5 øvelser er også lagt ut på nett og kan leses her.

Når våren og sommeren kommer er det mange som finner frem løpeskoene. Enten om du skal delta i en løpskonkurranse, eller du løper bare for din egen del, så vil det uansett være smart å legge inn litt styrketrening i tillegg. For å bli en bedre løper så må du naturligvis løpe og la dette være hovedprioriteringen i treningen din. Likevel vil det å trene løpsrelatert styrketrening kunne bidra til økt prestasjon og ikke minst redusere risikoen for skader. Gjennom å styrke muskler og sener kan dette bidra til at kroppen din tåler mer belastning og lengre løpeturer. Med mindre risiko for skader og uforutsette avbrudd vil du også kunne opprettholde en kontinuitet og progresjon i treningen din – noe som igjen naturligvis kan gi bedre prestasjon.

Styrketrening kan også bidra til at du løper mer effektivt. Sterkere bein- og hoftemuskulatur er viktig for at du bruker mest mulig av energien i stegene til framdrift i løpsretningen. Dette betyr at du klarer å holde en viss hastighet lenger enn tidligere, eller at du klarer å løpe lengre distanser uten at kroppen blir like fort sliten. Du vil altså ha mer trøkk i frasparket når du trenger det, men også bruke mindre energi per steg når du løper langt.

Når vi løper så sier man at kroppen jobber med unilaterale bevegelser – det vil si at du arbeider på ett bein om gangen. Styrketreningen bør inkludere øvelser som gjenspeiler bevegelsen når du løper og derfor vil det være hensiktsmessig med ettbeinsøvelser. Videre er det smart å trene med en belastning og et repetisjonsantall som gjør at musklene blir sterkere og mer utholdende, uten at muskelstørrelsen eller kroppsvekten øker så mye at det får en negativ konsekvens på løpingen.

5 STYRKEØVELSER:

1) Utfall med kneløft

Her jobber du i en løpsspesifikk bevegelse som styrker flere av de viktigste muskelgruppene som jobber når du løper.

Du trener: Lår, sete, hofteleddsbøyer og kjerne.

Slik gjør du: Stå i oppreist posisjon med føttene samlet. Herfra tar du et steg bakover og senker kroppen ned ved å bøye i kneet på fremre fot. Skyv deg selv til oppreist posisjon ved å legge tyngden på standfot og fortsett bevegelsen ved å løfte motsatt kne opp til overkroppen. Utfør alle repetisjonene på samme bein før du bytter side. Kjenn at du holder en stram kjerne i hele bevegelsen. Bruk armene slik du ville ha gjort under løping til å holde en kontrollert og stabil kropp.

Antall: 3 x 8-12 repetisjoner på hvert bein.

 

 

2) Ettbeins strake markløft

Denne øvelsen styrker baksiden av kroppen samtidig som du får trent balanse og kroppskontroll.

Du trener: Bakside lår, sete og rygg.
Slik gjør du: Hold tak i et par manualer eller kettlebells i hendene. Still deg opp på ett bein og plasser motsatt bein litt bak med en liten knekk i kneet for å holde balansen. Herfra lener du overkroppen fremover og ned mot gulvet samtidig som du skyver rumpa bakover. Hold vekten inntil kroppen hele veien. Kjenn at du får en god strekk på bakside lår på beinet du står på og kom tilbake i utgangsposisjonen ved å reversere bevegelsen. Stram magen og hold en rett rygg under hele øvelsen.
Antall: 3 sett x 8-12 repetisjoner på hvert bein.

 

 

 

 

3) Gående utfall

Utfalløvelser vil aktivere store muskelgrupper i underkroppen i tillegg til at du får trent balanse og stabilitet.

Du trener: Hovedsakelig lår- og setemuskulatur.
Slik gjør du: Stå med rett kropp og beina samlet. Herfra tar du et godt steg fremover. Senk kroppen ned mot gulvet ved å bøye i kneet på fremste bein og kjenn at du får en god strekk på hofteleddsbøyer på det bakre beinet. Like før kneet treffer bakken snur du bevegelsen og skyver deg selv opp igjen til utgangsposisjon ved å legge tyngden på fremre fot. Ta et nytt steg med motsatt bein. Stram kjernen under hele bevegelsen og unngå at du faller til siden med knær eller hofte. Tenk at du hele tiden skal bevege kroppen fremover. For tyngre variant kan du utføre øvelsen med vekter i hendene.

Antall: 3 x 8-10 skritt på hvert bein.

 

 

4) Tåhev

Med tåhev styrker du leggmusklene som er viktig for å skape mer eksplosivitet i frasparket og mer spenst i løpestegene.

Du trener: Legg.
Slik gjør du: Stå på en forhøyning som en stepkasse, vektskive eller et trappetrinn for å få en stor bevegelsesbane. Plasser føttene dine på kanten av forhøyningen mens hælen er utenfor. Beina skal alltid være strake under hele øvelsen. Løft hælene opp ved å presse ifra med tærne. Når du når topposisjonen senker du hælene rolig ned igjen til gulvet. Dette er én repetisjon. For tyngre variant utføres tåhev med manualer i hendene eller en form for vektbelastning på skuldrene i for eksempel et smithstativ eller tåhevapparat.

Antall: 3 x 10-15 repetisjoner.

 

 

5) Sideplanke

Her får du fokusert ekstra på å holde en sterk og stabil kropp som krever god aktivering av de skrå magemusklene.

Du trener: Hovedsakelig mage og rygg, stabiliseringsmuskulatur.
Slik gjør du: Still deg opp i en sideplanke med strake bein og albuen plassert rett under skulder. Løft hofta slik at hele kroppen danner en rett linje. Kjenn at du aktivt trekker navlen innover og strammer kjernen mens du opprettholder denne posisjonen. For en enklere variant kan du utføre sideplanke med albuen på en benk eller lignende forhøyning. For en tyngre variant kan du utføre sideplanke der du løfter det øverste beinet opp og ned i en kontrollert bevegelse.

Antall: 3 x 20-40 sekunder på hver side.

 

Takk til PT-kollega Sandra om stilte opp som modell 🙂

– Silje Bjørnstad –

 

Som mange har fått med seg så har jeg og sambo flyttet ut av leiligheten i hovedstaden og til en tomannsbolig i litt mer landlige omgivelser. Jeg virkelig STORTRIVES i den nye boligen og ikke minst området vi bor i. En av de viktigste tingene man må huske på når man kjøper bolig er jo nettopp beliggenheten. Både farger, planløsning og lignende ting kan du endre på, men beliggenheten får du ikke gjort noe med – så derfor er det selvfølgelig lurt å være 100 prosent sikker på at du faktisk vil bo der du ser på bolig.

Jeg angrer i alle fall 0 prosent på her vi har havnet og det er så ubeskrivelig deilig med kort avstand til skog og mark, og egen hage med stor platting. Ja, det er mye jobb å ta fatt på nettopp hus og hage, men hvis man finner gleden i nettopp det å ta vare på sitt eget hjem så er dette bare en naturlig del av hus-hverdagen. 

Og i dag har jeg tatt den første utetreningsøkten i min egen hage som virkelig var mye tyngre enn det jeg hadde forestilt meg når jeg skrev ned økten på forhånd. Styrkeøvelser som knebøy, utfall, box jumps og lignende går som regel greit det, men når jeg skal kjøre eksplosive øvelsesvarianter med minimal pause imellom – DA får både hodet, kondisen og syra i musklene kjørt seg. Altså; hoppende utfall…. Det er seriøst en undervurdert øvelse det! Eller trappehopp… jeeezez! Det ble litt lengre pauser på slutten av økten enn planlagt, men jeg kom meg igjennom og det var så sykt digg å trene ute i ettermiddagssola!

Annonsørinnhold

Sportskuppene du gjør nå

Dette gjorde jeg
3 runder av:
12 kettlebell swings
12+12 enarms thrusters med kettlebell
12 pushups
12+12 hoppende utfall
12 situps helt opp
12 burpees
Finisher:
12 runder med trappehopp og rolig jogg ned.

Kjør alle øvelsene etter hverandre før du tar en pause på 3 minutter og gjentar. Alternativ til øvelsene med kettlebell (hvis du bare vil trene med egen kroppsvekt/ikke har noen vekter tilgjengelig) så kan kettlebell swings være 12+12 ettbeins hipthrust/glute bride, og enarms thrusters 12 airsquats + 12 pike pushups. Utfør økten i nærheten av en trapp eller benk som du kan bruke som kasse til å hoppe opp på, slik at du får med den deilige finisher`n til slutt der… 😉

Jeg har lagt ut video av øvelsene og økta på instagram:

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

Hei helg og hei mai måned, snart i hvert fall! Hvor ble det av april liksom – de siste ukene har gått så fort! Endelig er våren her på ordentlig og jeg ser så fram til mai-dagene! Allerede første helgen i mai er det morsomme aktiviteter som står på planen. Fredag 4.mai klokken 17:00 gjester jeg Puls Treningssenter på Flisa hvor jeg skal være med på kickoff  i forbindelse med deres sommerkampanje “Motivated 2018”.

Tema for årets kampanje er styrketrening og jeg er så heldig at jeg skal få lov til å holde både foredrag og treningsøkt relatert til nettopp dette. Send meg en mail på [email protected] om du ønsker å være med – alle er velkomne!

Lørdag 5.mai tar jeg turen til Puls Kongsvinger hvor det også blir foredrag og treningsøkt – vi starter klokken 10:00. Det blir cirka 25-30 med foredrag og resten av tiden går med til å “jobbe på!” 😉

Annonsørinnhold

Norge: Topp 10 høyfjellshotell du vil elske

Sommerkampanje eller ei – styrketrening er noe vi alle har godt av og som gir oss så mange helsefordeler.

Se bare her:

Øker muskelstyrke, muskelmasse og energiforbruk

Gir mestringsfølelse og økt selvtillit

Reduserer risiko for å utvikle livsstilsykdommer

Forebygger benskjørhet

Forebygger brudd ved fall

Er viktig i rehabilitering etter sykdom og skade

Kroppen har større toleranse for uvant belastning og nye aktiviteter

Nyttig for personer som har angst og depresjon

Fordel ved vektreduksjon

Former kroppen og gir en atletisk fysikk

Øker prestasjonen hos idrettsutøvere

Husk også at styrketrening ikke nødvendigvis betyr at du MÅ trene med frivekter eller manualer. Flere synes det er skummelt å bevege seg inn i styrketreningsavdelingen på gymmet og/eller er redd for å “trene feil” og derfor så holder de seg unna, selv om de egentlig har lyst til å trene med vekter. Hvis du kan kjenne deg litt igjen i dette så husk at du fint kan trene styrke med både kroppsvektøvelser og i apparater. Det  å trene med personlig trener kan også være en god start inn i styrketreningsverden for mange.

Ha en sporty helg!

– Silje Bjørnstad –

Hei! I forrige uke fikk jeg en forespørsel om å uttale meg i forbindelse med mellommåltider fra en journalist i Aftenposten: ulemper/fordeler med mellommåltider, hva er et bra/dårlig mellommåltid, hva slags mellommåltider er smart før og etter trening etc.

Nå er saken ute på Aftenposten.no – du finner den her.

I tillegg til de sitatene mine som er blitt brukt i saken så vil jeg gjerne legge til litt mer om mellommåltider i dette blogginnlegget. Jeg vet det er mange som lurer på “hva og hvor mye” et mellommåltid bør bestå av, hvordan man kan velge sunne mellommåltider på farten og så videre.

Så her får du mine tips:

Mellommåltider er rett og slett små måltider man spiser mellom hovedmåltidene som frokost, lunsj, middag og eventuelt kveldsmat. Mange som har en hektisk hverdag har nok opplevd at det ikke alltid er like lett å planlegge matinntaket, og at det ofte kan gå lang tid mellom hovedmåltidene. Da er det fornuftig med mellommåltider. Mellommåltider er med på å sikre at kroppen får påfyll og drivstoff som bidrar til at man holder energinivå og konsentrasjonen oppe gjennom dagen. I tillegg kan disse mellommåltidene bidra til at man unngår ukontrollert småspising av den mer usunne sorten fordi man egentlig er sulten, og da burde tatt seg et lite, næringsrikt måltid, men ender opp med å ta “det første man får tak i”. (Sikkert mange som kan kjenne seg igjen at hvis man går inn skrubbsulten og litt småirritert inn i en butikk fordi man er lav på energi, er det ikke alltid at man ender opp med de sunneste valgene). Når det er sagt så finnes det ikke noe fasitsvar som gjelder for alle når det gjelder antall mellommåltider man skal spise i løpet av en dag og størrelsen på disse – dette vil være individuelt og avhenger også av hva man selv trives best med og aktivitetsnivået man har i løpet av dagen. Noen trives med å spise færre og større måltider, og da opplever at man klarer seg helt fint uten mellommåltider, mens andre trives best med flere og mindre måltider hvor 1-3 mellommåltider vil være smart. Man “MÅ” ikke spise et mellommåltid bare for å gjøre det – hvis du opplever at færre, større måltider er det som passer deg og din kropp best, og du trives med det, så er det ikke sikkert du trenger mellommåltider.

Finnes det sunne mellommåltider i kiosker og på bensinstasjoner?
JA! Det gjør det så absolutt. Men det er kanskje ikke like lett å få øye på de, fordi det ikke er dette som synliggjøres mest eller brukes i kampanje-tilbud. Eksempler på smarte mellommåltider fra kiosk og bensinstasjoner kan være små nøtteposer, begre med oppkuttet frukt og grønt,  porsjonsbeger med grøt, Skyr eller yoghurt, 1-2 ferdigsmurte grove brødskiver med proteinrikt pålegg og noe grønt, porsjonsposer med suppe eller grøt som du kan blande sammen med varmt vann.

Hva er egentlig et BRA mellommåltid?
Igjen, dette vil være individuelt og kommer blant annet an på hva du har spist tidligere på dagen og hva du skal spise senere. I tillegg vil også aktivitetsnivå, kroppsstørrelse og som tidligere nevnt hva man ellers spiser i løpet av en dag være med på å påvirke hva mellommåltidene bør inneholde. Generelt sier man at et mellommåltid bør bidra med 100-250 kcal, men dette vil altså variere fra person til person. Et viktig poeng med mellommåltider er uansett at du skal holde ut bedre til neste hovedmåltid. Og det anbefales jo å spise næringsrikt og variert, slik at  kroppen din får de næringsstoffene den trenger for å fungere optimalt. Som et generelt tips kan det da være lurt å velge mellommåltider som bidrar med alle de tre makronæringsstoffene hvor du får i deg protein av god kvalitet, langsomme karbohydrater og sunt fett. De fleste av oss har også godt av å spise mer frukt og grønt, så bruk gjerne mellommåltidene til å øke inntaket av dette. Spis mat du vet får deg til å føle deg bra, og som du vet gir et stabil energinivå og langvarig metthetsfølelse – noe som igjen kan bidra til bedre humør og god konsentrasjon i arbeidsoppgavene/gjøremålene du har i hverdagen.

Hva kan være lurt å tenke på i forbindelse med trening og mellommåltider?
Hvis du skal trene og det har gått noen timer siden forrige hovedmåltid så kan det være lurt å fylle på med noe ekstra før du går i gang med trening slik at du har litt å gå på, og dermed kan prestere bedre på trening. For mange kan det være lurt å unngå store, tunge måltider med mye fet mat da dette tar lenger tid å fordøye, og som kan gjøre deg slapp og uvel på trening. Husk også jevnlig påfyll av væske både før, under og etter en treningsøkt for å unngå at du blir dehydrert. Om du skal spise et “stort” eller “lite” måltid etter trening kommer an på når og hva du skal spise etterpå. Hvis du for eksempel har planlagt lunsj eller middag kort tid etter en økt så er det ikke sikkert at det er nødvendig med noe påfyll rett etter økten, mens hvis du vet det fortsatt er et par timer til neste hovedmåltid så kan det være smart med et mellommåltid for å unngå at du blir skrubbsulten og lav på energinivå.

Eksempler på gode mellommåltider før og etter trening:

FØR:

• 1-2 grove brødskiver eller knekkebrød med proteinrikt pålegg (for eksempel makrell i tomat, ost, magert kjøttpålegg, egg)
• Havregrøt
• 1-2 frukt og en liten neve nøtter
• Havregryn/kornblanding med melk/yoghurt
• 1 Skyr + 1 glass juice
• 1 smoothie
• 1 energibar
• Fullkornswrap med proteinrikt fyll

  ETTER:

• Salat med pasta/quinoa/belgfrukter/kylling/egg/reker/tunfisk
• Omelett med salat og 1-2 grove brødskiver
• 1 restitusjonsbar
• 1 glass melk/sjokolademelk og 1 frukt
• 1 yoghurt/Skyr og 1 frukt
• Grøt laget av havregryn eller byggryn med bær og noen
• Grovt brød eller knekkebrød med proteinrikt pålegg
• Middagstallerken med grønnsaker og kylling, fisk eller kjøtt og potet, ris eller pasta
• Fullkornswrap eller fullkornspita med salat og kjøtt/kylling/fisk
• Grove pannekaker/vafler med bær og cottage cheese eller kesam som topping
• Cottage cheese/kesam/yoghurt med litt hakkede nøtter, fruktbiter/bær

Bilde fra boken “Slik former du kroppen – med styrketrening og kosthold” Fotograf: Ann Kristin Engebakken

– Silje Bjørnstad –

Med vår i lufta er det mange som starter på årets utendørs løpesesong. Mange liker å løpe intervaller og det kan man selvfølgelig også trene ute!

Her får du tips til 3 intervall-økter du kan teste ut i løpet av våren og sommeren.

Shopping

Klar på 1-2-3: Gi bort en opplevelse i julegave

Bakkeintervaller

Mange har et hat-elsk-forhold til bakkeintervaller. Jeg har derimot kun et “hat-hat-forhold” og gjør det ALDRI… Men jeg burde virkelig få til minst 1 bakkeintervall-økt i år. Både fordi jeg har godt av å komme meg ut fra komfortsonen, og fordi her vi bor nå er det så mange fine muligheter til bakkeintervall-trening rett utenfor døra! Det er tungt når det står på, men det skal ikke mange drag til før godfølelsen er på plass. Her får man trent kondisjon samtidig som du får god aktivering av bein- og setemuskler for å skape kraft i stegene. Noen gode tips til bakkeintervaller er å bruke god tid på oppvarming og å ha en plan før du setter i gang. Bestem deg på forhånd hvor langt du skal løpe og hvor mange drag økten skal bestå av. Du kan løpe på tid eller en bestemt distanse. Få inn minst 10 minutter med oppvarming der du forbereder kropp og hode på det som kommer. I oppvarmingen kan du veksle mellom rask gang og lett jogging. Du kan også legge inn noen korte, rolige drag i bakken du skal løpe. I hoveddelen er det viktig at du ikke gir alt du har de par første dragene – du skal pushe deg uten at du stivner i beina. Ta aktiv pause mellom hver intervall der du går eller jogger rolig ned til startpunktet. Bakkeintervaller kan trenes som en egen økt alene, eller du kan legge inn noen drag i kombinasjon med en joggetur.

Sprint-intervaller

Dette er en intervallform som trener særlig eksplosivitet og hurtighet – noe som passer bra hvis du virkelig vil presse ut maksimal kraft i beina. Bestem deg for en distanse du skal løpe, for eksempel 60 meter, 100 meter eller 200 meter. Sett også opp et bestemt antall intervaller du skal gjennomføre før du starter. I dragene skal du gi maks innsats og full spurt! Bruk armene når du løper og fest gjerne blikket ditt på et punkt lenger frem for å skape god fremdrift. Ta pauser på 2-5 minutter, avhengig av distansen av intervallene. Bruk godt tid på oppvarming med minst 10-20 minutter der du utfører litt  lett jogging, spensthopp, høye kneløft eller lignende. Bruk også noen minutter med rolig nedtrapping etter at du har gjennomført sprint-intervallene. Sprint-intervaller er perfekt å utføre på en løpebane eller lignende med oppmålte distanser.

Fartslek-intervaller

Dette er en intervallform om har uendelig med muligheter og som jeg selv personlig er veldig glad i. Her bruker man rett og slett terrenget du løper i til å avgjøre tempoendringer og distanse på intervallene. Du kan for eksempel bestemme deg på forhånd at du skal øke tempo i hver oppoverbakke du møter på turen eller veksle mellom lett og rask jogging mellom lyktestolper du passerer på din vei. Et annet eksempel er at du fester øynene på et punkt eller en detalj foran deg og bestemmer deg for at du skal gi på til du når dette punktet. Deretter roer du ned tempoet, fester øynene på et nytt punkt og gjentar. I fartslek-intervaller bestemmer du altså selv tempo, varighet og avstand på intervallene, men poenget er at du hele tiden legger inn tempovariasjoner underveis.

GOD TUR! 😀

FOTO: Tirill Guttorm

– Silje Bjørnstad –

Jeg snakker om å være reisesyk…! Det føles ut som E V I G H E T E R siden jeg var på tur sist, selv om det “bare” er et halvt år siden jeg og Fredrik var på charterferie på Tenerife. Men siden den vinteren her har vært uendelig lang, så føles det mye lengre ut. Jeg har jo treningsreisen i august å se frem til (12.-19.august – i samarbeid med Apollo) hvor turen går til Rhodos, men det er jo likevel over tre måneder til – noe som er lenge for ei som er glad i å reise.

Så var det en dag jeg og ei venninne helt tilfeldig begynte å snakke om å dra på tur (hun er like reise-gæren som meg), og plutselig så hadde vi booket tur til Sveits-Genéve 17.-20.mai. I tillegg skal vi bo en natt på 5-stjerners-hotellet Ritz Carlton, og vi har selvfølgelig planer om å reise til Charmonix-Mont-Blanc i håp om å ta gondolbane(r) flere tusen meter opp i fjellandskapet. Jeg har aldri vært i Sveits, men vet de er kjent for sjokolade, klokker og vakre alper, samt et prisnivå lignende det vi har i Norge.

Men når vi er så heldige å bo i Norge hvor vi lever godt og har mulighet til å reise og å oppleve verden, så er ikke jeg vond å be. Jeg har vel en tankegang om at man skal “makse livet” når man kan – og for meg inkluderer det å reise.

Shopping

Klar på 1-2-3: Gi bort en opplevelse i julegave

Hvis noen har tips til ting man bør se og gjøre i Genéve – fyr løs 🙂

– Silje Bjørnstad –

Noen ganger er det fint å kunne variere treningen og sirkeltrening er eksempler på treningsøkter som gjør det enkelt å få variasjon i treningen din samtidig som du får opp pulsen. 

Her får du 3 tips til kjappe og superenkle sirkeløkter som trener både styrke og kondisjon:
Sirkel 1
20 kettlebell swing
20 enarms rykk med manual (10 per arm)
250 meter roing på romaskin

Annonsørinnhold

Sportskuppene du gjør nå

Sirkel 2
15 knebøyhopp
15 omvendt roing i slynge eller ringer
15 situps helt opp

Sirkel 3
10 burpees over kasse
10 thrusters med hantler
10 medisinball – kast mot gulvet 

Velg én av øktene ovenfor. Tren alle øvelsene direkte etter hverandre før du tar pause på 1-3 minutter. Utfør 3-5 runder totalt. Sånne små sirkeløkter er også fine som en finisher-avslutning på en styrkeøkt!

God trening!

– Silje Bjørnstad – 

(FOTO: Ann Kristin Engebakken)

Det finnes mange teorier rundt trening og stølhet, og som personlig trener får jeg ofte spørsmål om det å være støl. For eksempel så får jeg ofte spørsmål om “man må tøye ut etter en treningsøkt for å hindre stølhet?”, eller en PT-kunde kan si “i dag vil jeg trene kjempehardt slik at jeg blir veldig støl!”

Men treningsverk har ingenting med treningseffekten å gjøre og tøying har lite å si på hvor støl du blir dagen(e) etter.

Når det er sagt så er det mange som får en god følelse av å være støl fordi man rett og slett kjenner man har brukt muskler på en ny måte, eller at man har jobbet med en bevegelse/belastning som er uvant. Denne gode følelsen kan bidra til at man opprettholder treningen, noe som selvfølgelig er bra, men vit at det å hige etter stølhet ikke bør være førstepri. Stølhet er ikke en god indikasjon på om du har hatt en effektiv økt eller ei. Se heller på progresjon og utvikling for å måle framgang. Hvis du klarer å løpe lengre eller raskere, eller løfte tyngre vekter eller flere repetisjoner enn det du har gjort før, så er det dette som sier noe om din utvikling og dine resultater.

Annonsørinnhold

Norge: Topp 10 høyfjellshotell du vil elske

Det er heller ingen forskning per dags dato som kan gi et godt svar på hvorfor vi blir støle, men forskere ser at eksentrisk trening er den type belastningen som lettest gjør deg stiv og støl. I tillegg så vil ikke det å være godt trent være avgjørende for om du blir støl eller ei. Også godt trente personer blir støle dersom de utsettes for uvante og intensive bevegelser. Derfor er det lite hensiktsmessig å la stølheten avgjøre om du har hatt en effektiv og god økt.

Et av de beste tipsene for å unngå stølhet er å trene regelmessig og variert. Da vil ikke stølheten komme like lett ved samme påkjenning. Bruker man muskelen på en annen og uvant måte, eller har en periode uten trening, vil imidlertid stølhet komme tilbake. Du kan fint trene selv om du er støl og noen opplever at det å få i gang blodsirkulasjonen kan bidra til å lindre stølheten. For eksempel kan det å gå en tur, svømme eller sykle med lett motstand være et godt alternativ hvis man er støl i beinmuskulaturen. Noen synes også at det hjelper med massasje og å rulle på foam roller.

Kan det å tøye ut forhindre stølhet?

Nei, å tøye ut etter en treningsøkt vil ikke hjelpe på stølhet, selv om mange tror det og «har erfart det selv». En logisk forklaring på en slik påstand kan være at man ikke tøyer ut etter første økt, får heftig treningsverk og tenker at dette skyldes fordi man «glemte» å tøye. De neste gangene bruker man derfor noen minutter på uttøying på slutten av treningsøkten og man merker at stølheten ikke er like tydelig som første gangen. Da er det logisk å tenke at dette har en sammenheng, men uttøying vil ikke påvirke «hvor støl du blir». Dette betyr likevel ikke at du ikke kan bruke noen minutter på tøying i slutten av økten hvis du selv ønsker. Noen synes det rett og slett bare er deilig å få strekke og tøye litt på kroppen når den er varm, og at det bare blir en deilig avslutning på økten. Og det er ikke noe galt i å tøye og det kan ha en rekke positive effekter. Hvis det å tøye etter en økt gjør at du føler deg bra og roer ned kroppen på en positiv måte så kjør på, men poenget mitt er at du ikke skal forvente at det forhindrer stølhet. 

God trening!

– Silje Bjørnstad –

FOTO: Ann Kristin Engebakken – bilder fra “Slik former du kroppen med styrketrening og kosthold”

Hei mandag! Jeg ELSKER pizza og kan fint spise dette til middag flere ganger i uken – for det finnes mange ulike pizzaer som fungerer perfekt som næringsrike hverdagsmiddager. Her får du tips til en superenkel og digg variant med søtpotet som hovedingrediens – en oppskrift som er hentet fra boken vår “Slik former du kroppen – med styrketrening og kosthold“.

Til 2 porsjoner:
400 gsøtp otet
1 egg
120 g havremel
1⁄2 ts salt
200 gram ost
2 dl pizzasaus
100 gram skinke
1⁄2 rødløk i ringer

Skrell søtpoteten, del den opp og kok bitene til de er blitt møre. Du kan også bake søtpoteten i mikrobølgeovnen. Da lar du skallet sitte på og lager noen snitt i søtpoteten. La den bakes i cirka 7-10 minutter, til den er blitt mør og deretter fjerner du skallet. Bruk en stavmikser eller lignen- de til å lage søtpotetmos. Ha oppi egg, havremel, salt og eventuelt andre typer krydder. Bland godt sammen før du smører deigen utover et stekebrett med bakepapir. Sett ovnen på 200 grader og stek pizzabunnen i cirka 15 minutter på nederste rille. Ta ut bunnen og la den avkjøles i 20-30 minutter, før du har
på ost, pizzasaus, skinke og rødløk. Stek videre på 210-220 grader, til osten har smeltet.

Annonsørinnhold

Norge: Topp 10 høyfjellshotell du vil elske

Tips: Tilsett gjerne krydder i pizzadeigen for ekstra smak, for eksempel oregano, paprikapulver, chili og fersk basilikum.

ENJOY!

FOTO: Ann Kristin Engebakken

– Silje Bjørnstad –

Det er absolutt smart med et lite lager med gode basisvarer tilgjengelig hjemme. Da kan du enkelt lage et godt måltid uten å måtte handle først. Det blir lettere å spise sunt og samtidig sparer du tid og penger, fordi du slipper å dra på butikken hver dag og kanskje unngår en del impulskjøp. Nøkkelen til et godt basislager er at ingrediensene kan brukes som utgangspunkt i en rekke ulike retter og som du spiser ofte, og at mange av dem har relativt lang holdbarhet.

Her får du tips til 8 smarte basisvarer som gir deg mye god næring for pengene:

Havregryn
Havregryn kan brukes til så mye mer enn å lage havregrøt. Disse næringsrike grynene egner seg blant annet godt til å lage sunnere varianter av både vafler og pannekaker. I tillegg kan du lage havremel av havregryn. Erstatt noe av det tradisjonelle hvetemelet i pizzadeig og ulike typer bakst for å få et mer næringsrikt og mettende resultat. Ristede havregryn passer ypperlig som crunchy topping på for eksempel en skål med fruktsalat.

Shopping

Klar på 1-2-3: Gi bort en opplevelse i julegave

Grønnsaker
De fleste av oss har uansett godt av å spise mer grønnsaker. I tillegg vil tallerkenen din også se mer fargerik og fristende ut med grønnsaker. Gjør det til en vane å inkludere noe grønt i alle måltidene dine. Husk at frosne grønnsaker er like næringsrike som ferske, så ha gjerne både ferske og fryste grønnsaker tilgjengelig på kjøkkenet.

Egg
Egg er en skikkelig næringsbombe som blant annet bidrar med fullverdig protein. Ulike eggeretter fungerer perfekt både til frokost, lunsj og middag, eller når du bare trenger noe som er raskt å lage. Egg er også en viktig ingrediens i mange andre retter og matvaren har lang holdbarhet.

Hermetiske tomater
Her har du en super basisvare til matlagingen! Med denne matvaren kan du enkelt lage tomatsaus til pizza- og pastaretter, hjemmelaget tomatsuppe og ratatouille. Kjøp gjerne flere ulike varianter slik at du har et lite lager med forskjellige smaker. Visste du forresten at hermetiske tomater faktisk teller som en grønnsak i anbefalingen «5 om dagen»?

Lomper
Lompepakker tar minimalt med plass på kjøkkenet ditt og kan brukes til så mangt. Lomper egner seg godt som både til lunsj, middag og mellommåltider. Er du opptatt av å spare kalorier vil det være smart å bytte ut for eksempel tacolefser, pastaplater i lasagne og tradisjonell pizzabunn med nettopp lomper. Noen lomper sammen med for eksempel magert kjøttpålegg eller makrell i tomat er et kjapt og sunt måltid når du trenger noe kjapt. 

Frukt og bær
Frukt og bær har en naturlig søtsmak i tillegg til at det bidrar med vitaminer og fiber. Disse søte vitaminbombene egner seg godt som en liten dessert etter middagen, eller som et mer kalorivennlig alternativ når søtsuget kommer. Da kan du for eksempel lage deg en frisk smoothie eller hjemmelaget bærsorbét. Husk også at fruktbiter og ulike typer bær passer perfekt som topping på grøt og lignende.

Sitrusfrukter
Vann er og blir den beste tørstedrikken, men synes du vanlig vann ofte blir kjedelig så vit at sitrusfrukter som sitron og appelsin passer godt som smakstilsetting! I tillegg så er litt saft fra sitron eller lime perfekt som mager dressing på fisk- og kjøttretter og i salater.

Kvarg/kesam
En annen matvare som egner seg godt som mager dressingvariant er kesam. Kesam er i tillegg rik på proteiner og et godt alternativ når du trenger noe enkelt og næringsrikt på kort tid. Tilsett noen biter med frukt og bær, og gjerne noen hakkede nøtter, og du har et kosemåltid som både metter og gir deg god næring uten at det er en kaloribombe.

(FOTO: Ann Kristin Engebakken)

TIPS: Slik spiser du billig og sunt
– Se etter tilbudsvarer og bruk de billigste merkevarene i basismatvaregruppen.
– Følg sesongene når det gjelder frukt og grønt.
– Bruk restematen som niste dagen etter, eller bruk det i nye retter som for eksempel omelett eller gryteretter. Rester kan også egne seg som kveldsmat eller fryses.
– Det er mye godt og sunt i hermetikkhyllen. I tillegg til hermetiske tomater finner du også tunfisk, makrell i tomat og belgfrukter som også er gode basisvarer.

TIPS: Planlegg!
Sett opp et budsjett på hvor mye du skal bruke på mat hver uke og hold det til dette. Lag gjerne også en middagsplan for den kommende uken. Da er det større sjanse for at du unngår dyre og usunne impulskjøp.

– Silje Bjørnstad –