God torsdag! 🙂
Ah, i dag føltes det ut som jeg kunne ha trent i evigheter. Så mye energi i kroppen og så deilig flyt i alle øvelsene på programmet! Til tross for at lår og rumpe er grisestøl etter gårsdagens beinøkt.
I tillegg avslutta jeg økta med en AMRAP (As Many Rounds As Possible) som fikk opp pulsen uten at jeg fikk hosteanfall – det lover bra! Men selv om det føltes ut som jeg kunne ha trent dobbelt så lenge, så sa jeg til meg selv at det ikke er noen vits i å “pushe det for langt”. I dag er siste dagen på antibiotikakur, så det er greit å ikke jinxe alt sammen og risikere en ny runde med søvnløse-hosteanfall-netter og utålmodige sofadager.
Uansett, for den som vil prøve seg på en effektiv miniøkt på 20 minutter så kan jeg anbefale denne AMRAP-runda:
20 Kettle Bell Swings
10 Burpees
10 Box Jump Squats
10 hoppende utfall på hvert bein (altså 20 totalt)
Kjør denne runda så mange ganger du klarer på 3 minutter før du tar 2 minutters pause og setter i gang igjen. Kjør 4 runder totalt med 3 minutters jobb + 2 minutters pause, og du har garantert fått opp pulsen og fått en effektiv miniøkt på kun 20 minutter. 🙂 Eller gjør som meg, ta den som en fin liten avslutning på styrkeøkta.
Jeg forsøker å forklare de viktigste tingene og utførelsen av øvelsene her, men presiserer at jeg er jo ikke utdannet personlig trener så søk gjerne opp på YouTube for å se korrekt teknikk og utførelse.
Burpees:
Slik gjør du: Start med å stå oppreist og legg deg ned i pushups-posisjon før du presser deg opp til en knebøyposisjon og dermed retter ut kroppen på vei opp igjen samtidig som du gjør et hopp. Utfør bevegelsen med raskt tempo. I burpees er så godt som alle musklene i kroppen involvert og man trener både spenst, styrke og kondisjon.
(Det finnes flere måter å gjøre burpees på, “halve burpees”, “burpees med pushups” etc, sjekk YouTube for utførelse og alternativer 🙂 )
Kettlebell Swing:
Slik gjør du: Ta tak i en kettlebell med begge hender i overhåndsgrep. Stå med cirka skulderbreddes avstand mellom føttene og ha en lett knekk i knærne. Skyv hofta bakover, og hold brystet hevet. La kettlebellen svinge mellom beina og skyt så hoftene fram mens du strammer setemusklene samtidig som kettlebellen og armene svinger frem. Sving ned igjen, og gjenta.
Box Squat Jumps:
Slik gjør du:
Stå foran en boks. Bøy knærne, spenn kroppen før du tar sats samtidig som du bruker hofta og trekker føttende opp under deg slik at du hopper eksplosivt opp på boksen samtidig som du har en myk, kontrollert landing. Bruk armene for å få ekstra kraft i hoppet. Hopp eller stig ned fra kassen og gjenta. Øk høyden på boksen etter hvert for tyngre variant. Pass på at knærne ikke faller innover og at du også spenner kjernemuskulaturen under utførelsen av øvelsen.
Hoppende utfall:
Slik gjør du: Start i en utfallsposisjon med det ene beinet frem og det andre bak. Plasser hendene på hofta eller fold dem sammen foran deg. Hopp eksplosivt opp og bytt bein i lufta slik at motsatt bein havner foran/bak. Stram kjernemusklene samtidig som du utfører øvelsen.
Når det gjelder progresjon så kan dette måles på flere måter, for eksempel at du klarer flere runder på de 3 minuttene, at du hopper høyere og mer eksplosivt i squat box jump/at du bruker høyere boks, tyngre kettbell og så videre.
Enjoy! 😉
– Silje Bjørnstad –
(Alle bilder er fra Google)
