6 knebøyvarianter du kan trene i stua

Knebøy er en populær øvelse som trener flere muskelgrupper samtidig, noe som gjør at den ofte er med på styrketreningsprogrammer. Generelt er knebøy en fin øvelse for å styrke underkroppen, altså bein- og setemuskulatur, og i tillegg stiller trener man også kjernen og støttemuskulatur. Det finnes flere ulike varianter av knebøy og hvilken variant som “er best” vil naturligvis være individuelt og avhenger av både mål (om man vil fokusere mest på bakside eller forside lår, rumpe etc), eventuelle skader- og ryggproblemer, og hva slags utstyr man har tilgjengelig. Uansett så trenger du ikke å gå inn på et treningssenter, stille deg i et knebøy-rack og legge stangen på ryggen for å trene knebøy!


(FOTO: Astrid Helen Holm)

Her har du seks forslag til knebøyvarianter du kan gjøre hjemme i din egen stue. 

1) Knebøy med egen kroppsvekt
Stå med cirka skulderbreddes avstand eller litt bredere avhengig av hva du føler er best for deg og din kropp (alle har ulike kropper og ulik mobilitet, og derfor vil avstanden mellom beina også varierere fra person til person). Tenk at du skal legge tyngdepunktet på hælene og at føttene alltid har kontakt med underlaget! Sett deg rett ned samtidig som du presser knærne ut, holder ryggen rett, tenk at du skyter brystet frem, hold blikket foran deg og har en rett holdning gjennom hele bevegelsen. Pass på at du ikke “klapper sammen” i bunnposisjonen, men kjenn at du også strammer kjernemuskulaturen har en rett holdning gjennom hele bevegelsen. Press deg selv opp til utgangsposisjon og gjenta. Kjenn at du også presser knærne ut på vei oppover og at beina ikke faller innover. 

2) Knebøy med vekt foran deg (goblet squat)
Denne varianten tar mer på forside lår og kan også være en fin variant for de som sliter med å holde ryggen rett i vanlig knebøy. Bruk en vekt som du holder inntil deg foran brystet – enten en vektmanual eller kettle bell hvis du har, eller en stor flaske fylt med vann, en tung og tjukk bok eller lignende. 

3) Knebøy med vekt
Dette er kanskje den som ligner mest på den “tradisjonelle” knebøy-varianten. Her legger du vekter bak på skuldrene/øverst på ryggen ved å bruke for eksempel en sekk som du fyller med bøker eller noe annet tungt. Jo mer vekt i sekken, jo tyngre blir øvelsen.

4) Ettbeinsknebøy
Denne varianten kalles også for “pistol squat”. Stå på ett bein foran en benk, kasse eller lignende med rett og fin holdning i ryggen. Hold gjerne en vekt foran deg med begge hender for tyngre variant. Senk deg ned mot gulvet ved å bøye kneet på beinet du står på samtidig som du fører rumpa bakover. Gå så langt ned slik at du treffer benken med setet. Press deg selv opp igjen ved å legge trykket på beinet du står på uten at du skaper for mye bevegelse i hofta. Kjenn at du står stabilt gjennom hele bevegelsen. Denne øvelsen kan også gjøres tyngre ved å sette deg enda lavere, eventuelt sett deg helt ned samtidig som du strekker ut den foten du ikke står på foran deg, dette krever god mobilitet i ankelen.

5) Knebøy med miniband
Knebøy med miniband kan stille større krav til å aktivere musklene som jobber for at du opprettholder en god og nøytral posisjon gjennom hele bevegelsen. Mange merker det svir ekstra godt i rumpe og lår når de trener med minibands eller strikk på denne måten. Fest miniband like under kneet og utfør vanlige knebøy.

6) Hoppende knebøy
Utfør vanlige knebøy, men med et hopp på toppen av hver repetisjon – da trener du også spenst samtidig som du får opp pulsen. 

BOmjumljZOg

Forresten, ønsker du en ekstra knebøytfordring og litt mer rumpepump kan du gjerne bruke 3-4 sekunder i nedoverbevegelsen, og også holde bunnposisjonen 1-2 sekunder før du presser deg selv opp igjen.

God knebøyøkt!

– Silje Bjørnstad – 

0 kommentarer

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg