Det er januar og for mange er dette en tid for “å rense kroppen”. Nå er det tid for detox, grønne smoothiekurer og knekkebrøddietter for å bli sunn og slank etter jul! Eller?
Nei, det er ikke det å sulte seg ned noen kilo på fire uker eller spinatblad-drikker som gjør deg sunn, opplagt og generelt gir deg god helse. For all del, jeg skjønner godt at mange liker tanken på “å rense kroppen” sin etter noen uker med mye tung julemat, julegodterier, julekaker, alkohol i kombinasjon med mindre fysisk aktivitet enn normalt. Og jeg har også inntrykk av at mange har en tendens til å henge seg opp i det idiotiske vekttallet som badevekta slenges opp i trynet ditt 2.januar. Ja, kanskje dette tallet er litt høyere nå enn det det var for et par uker tilbake, men kroppen er ganske så tilpasningsdyktig og mye av “den ekstra” vekten som du føler har lagt seg på midja, rumpa, lårene eller hvor det nå enn måtte være, er hovedsakelig mye væske som følge av mye glykogen/karbohydrater og lite aktivitet den siste tiden. Det er nemlig lite sannsynlig at du har gått opp flere kilo med fettmasse på noen få uker, og helt ærlig; hvem andre enn deg selv bryr seg om (eller ser for den saks skyld) at du har gått opp 1-3 kilo i løpet av julemåneden? Svaret er trolig; INGEN!
Slik at når du kommer tilbake i dine mer hverdagslige mat- og treningsrutiner så vil kroppen selv finne tilbake til “ditt normale utgangspunkt”. Bare gi deg selv litt tid i stedet for å stresse. Det minner meg om en fin setning jeg hørte nå i julen som også kan sies om andre situasjoner: “Hvorfor stresser folk sånn hele tiden, og sier at de stadig har så dårlig tid? Tid er jo noe som kommer hele tiden, tid er noe du alltid får” <3
Anyway.. Likevel skal folk nå leve hvite måneder med full nekt av “junk food”, godteri, desserter eller sjokolade. Og det i seg selv trenger ikke å være noe negativt, men hvorfor skal alt være så ekstremt hele tiden der fokuset er “neimat” og “alt man må kutte ut” for å nå et mål. Jeg har i alle år som ernæringsrådgiver vært opptatt av å spre matglede fremfor matfrykt, og i stedet for å fokusere “på all mat som ikke er bra”, så vil jeg heller at folk skal tenke på all den maten som faktisk er både sunn, næringsrik og digg! I tillegg så handler det ikke om å kutte ut en eller flere spesifikke matvarer for at man skal nå sitt vektmål eller hva det nå enn måtte være. Et sunt kosthold er også et variert kosthold, og et sunt og bra kosthold innebærer også det å kunne oppleve matglede, både når man spiser alene, men selvfølgelig også i sosiale sammenkomster.
Så ikke lag deg en plan og rød-liste-oversikt med alle “nei-varer” du skal nekte deg å spise de neste månedene. Senk skuldrene, kjenn etter hva det er som gir deg og din kropp god energi, langvarig metthetsfølelse, stabilt blodsukker og ikke minst en god følelse. Spis det som gjør at du føler deg bra.
Så her er fem tips til hva du bør spise MER av i 2017:
1) Grønnsaker
Deilige vitaminbomber som gir masse viktig næring og fiber. Grønnsaker fyller opp magen, men inneholder lite kalorier, så fyll opp tallerkenen med fargerike grønnsaker, pynt brødskiver og knekkebrød med oppskjærte tomater, paprika, agurk og så videre. Dette gjør maten også mer innbydende å se på. Grønnsaker er GULL for både kropp og sinn!
2) Frukt og bær
Det er ingen grunn til å frykte frukt og bær fordi det inneholder fruktsukker. I likhet med grønnsaker så er dette en viktig kilde til vitaminer, fiber og mineraler. I tillegg bidrar frukt og bær med få kalorier sammenlignet med tradisjonelt godteri som ofte bidrar med “tilsatt sukker” og minimalt med vitaminer og mineraler. En sjokoladebar på 50 gram inneholder cirka 225 kcal og en hel del tilsatt sukker som gjør at produktet kan omtales som “tomme kalorier” (mye energi, men lite næring). En frukt, for eksempel et eple, inneholder 60-70 kcal avhengig av størrelse og ikke minst gode næringsstoffer. Frukt og bær er naturens eget sunne godteri som du virkelig ikke skal ha dårlig samvittighet for å spise!
3) Proteiner
Kroppen er helt avhengige av proteiner, og dette næringsstoffet brukes til så mye mer enn å bygge muskler! Generelt er proteiner med på å bygge opp nye celler og vedlikeholde kroppen, og vi trenger proteiner til blant annet hormoner og bygge et sterkt immunforsvar (i perioder hvor du sliter med sykdom eller skade er det ekstra viktig å spise nok protein av høy kvalitet). I tillegg er proteiner gunstig for å gi en god, langvarig metthetsfølelse og for å holde et stabilt blodsukker – noe som igjen kan være fordelsaktig når man for eksempel ønsker å gå ned i vekt. I forbindelse med proteiner er det gjerne snakk om aminosyrer. Det er nemlig dette proteiner er bygget opp av. Det finnes 20 ulike aminosyrer, og av disse er 8 såkalte essensielle aminosyrer. Det vil si at disse 8 aminosyrene må tilføres gjennom maten vi spiser fordi kroppen ikke klarer å lage dem selv. Mat som inneholder alle de 8 essensielle aminosyrene omtales som “proteinkilder av høy kvalitet”. Eksempler på høykvalitets-protein-kilder er særlig animalske varer som kjøtt, fugl, fisk, egg, melk og meieriprodukter. Men også soya og quinoa bidrar med proteiner av høy kvalitet. Man får også dekket dette aminosyre-behovet ved å kombinere vegetabilske matvarer som for eksempel å spise belgfrukter, brød- og kornvarer og nøtter. Med andre ord så er det ingen grunn til aminosyre-panikk selv om man har et vegetarisk kosthold.
4) Grove brød- og kornvarer
Hvorfor er folk så redde for brød og kornvarer? Nå er det 2017 og det å være redd for brød, melvarer og generelt karbohydrater kan vi vel være ferdig med nå…? Grove brød og kornvarer er nemlig en god kilde til fiber og fullkorn, som igjen gir deg flere fordeler. Ifølge Helsedirektoratet viser forskning at inntak av fullkornsprodukter blant annet reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer samt redusert risiko for tykktarm- og endetarmskreft. Nylig ble det også publisert en metaanalyse av 45 internasjonale studier i British Medical Journal, som konkluderer med at å spise grovt brød og fullkornsprodukter kan minske risikoen for å dø av kreft, infeksjonssykdommer og luftveissykdommer. Ifølge studieforfatterne vil man redusere risikoen for tidlig død allerede ved første bit og porsjon med fullkornsprodukter. I tillegg vil et høyt fiberinntak i kostholdet kunne bidra til en bedre og mer langvarig metthetsfølelse, noe som igjen kan være gunstig i forbindelse med vektnedgang eller å holde en stabil vekt. Grove korn- og brødprodukter er en viktig kilde for eksempel jern, magnesium, B-vitaminer og sink, samt komplekse karbohydrater og protein. «Spis grove kornprodukter hver dag» lyder ett av kostrådene fra Helsedirektoratet. Disse rådene er basert på systematiske kunnskapsoppsummeringer og årelang forskning, og i kostrådet om grove kornprodukter blir blant annet fullkornspasta nevnt som en kilde til fullkorn. Også på nettsidene til Olympiatoppen kan vi lese om hvor viktig det er å fylle på med karbohydat både før og etter trening. Dette er for å unngå utmattelse og redusert yteevne, og her nevnes grovt brød, fullkornsprodukter og kornblandinger som et eksempel på en fin karbohydratkilde.
5) Belgfrukter
2016 var “Belgfruktens år” og belgfrukter er en fellesbetegnelse for linser, bønner, soya, kikerter, erter og peanøtter. Ulike belgfrukter har ulik sammensetning av næringsstoffer, men generelt er de rike på B-vitaminer, jern, kalsium, fosfor, sink og magnesium. Belgfrukter er også en god kilde til protein, fiber og folat. Ifølge Landsforeningen for hjerte- og lungesyke så viser store langtidsundersøkelser at det å spise belgfrukter regelmessig ofte har en sammenheng med lavere risiko for hjertesykdom samt at belgfrukter bidrar til å senke blodtrykket og kolesterolnivået i blodet. Andre studier tyder på at man har lavere risiko for metabolsk syndrom hvis man inkluderer belgvekster i kostholdet sitt sammenlignet med de som ikke spiser denne type matvarer. Det viser seg også at belgfrukter er med på å senke blodsukker- og insulinnivåene etter et måltid, noe som er spesielt gunstig for diabetikere. For eksempel så vil et måltid med bønner og ris gi en lavere blodsukkerstigning enn bare å spise ris alene. Man ser også at de som spiser belgfrukter har en lavere kroppsmasseindeks enn de som ikke spiser denne matvaren. Andre fordeler med belgfrukter er at det er en svært anvendelig, billig og miljøvennlig matvare med god holdbarhet!
Et godt, sunt og grønt 2017 ønskes dere alle.
– Silje Bjørnstad –
