Hei og god torsdag!
Jeg startet dagen med det jeg liker å kalle “transporttrening” ned til Oslo sentrum, nærmere bestemt Helsedirektoratet. Det ble en fin en-times gåtur i strålende sol, med Podcast på øret og takeaway-kaffe i hånda. HELT perfekt start på dagen faktisk.
Uansett, grunnen til at jeg skulle til Helsedirektoratet var at det skulle legges frem en ny rapport om mettet fett av Nasjonalt råd for ernæring. I dagens kostråd anbefales det å begrense inntaket av mettet fett til maks 10 energiprosent og en arbeidsgruppe fra Nasjonalt råd for ernæring har sett nærmere på tilgjengelig kunnskap og forskning om mettet fett sett opp mot kostholdsanbefalingene. Det er jo ingen hemmelighet at det de siste årene har vært mange skriverier og meninger om hvorvidt mettet fett er så usunt og farlig som helsemyndigheter skal ha det til, men ifølge denne rapporten konkluderes det med at dagens offisielle kostråd er styrket. Med andre ord: Rapporten fra Nasjonalt råd for ernæring viser at mettet fett bør byttes ut med umettet fett for å forebygge hjerte- og karsykdommer, og særlig flerumettet fett ble trukket frem. Kilder til mettet fett er blant annet kjøtt og kjøttprodukter, (fete) meieriprodukter, palmeolje og kokosfett. Kilder til umettet fett er for eksempel fisk og fiskeolje (god kilde til flerumettet fett), nøtter og avokado (god kilde til enumettet fett), ulike planteoljer (bidrar med både flerumettet og enumettet fett) og omega-6 (god kilde er vegetabilske oljer) og omega-3 (gode kilder er fet fisk, men også valnøtter, knust linfrø og chiafrø inneholder omega-3) som er såkalte essensielle fettsyrer som betyr at kroppen ikke klarer å produsere disse selv, og må derfor må de tilført gjennom kosten.
En viktig ting jeg personlig synes er svært interessant er at hva slags type fett er viktigere for helsen enn mengden, ifølge rapporten. Det står følgende: Utskifting av mettet fett med en- og flerumettet fett senker LDL-kolesterol og reduserer risiko for hjertesykdom og slag. Helseeffektene av mettet fett kan variere etter hvlke matvarer det kommer fra.
Ok, så starter utfordringen: er det forskjell på hvilke matvarer som bidrar med mettet fett og hva slags påvirkning det kan ha for helsen?
Ja, det er studier som kan tyde på dette. For eksempel så finnes det forskning som viste at magre meieriprodukter, yoghurt og/eller ost var forbundet med lavere risiko for hjerneslag, og/eller lavere risiko for diabetes type 2 og/eller lavere risiko for hjerte- og karsykdom. Men en av utfordringene ved nettopp meieriprodukter kan være at man ikke vet helt sikkert om det er selve typen mettet fett som er årsaken til dette. For man vet jo at meieriprodukter er kilder til mange gode næringsstoffer og komponenter som antas å ha en positiv effekt på blodtrykket, samtidig som det også spiller stor rolle hva man sammenligner med i resten av kostholdet.
Ok, neste utfordring er denne setningen; “Nyere metaanalyser av kohortstudier viser at et høyt inntak av mettet fett er forbundet med økt risiko for hjerte- og karsykdom når mettet fett blir sammenliknet med flerumettet fett, men ikke når det blir sammenlignet med karbohydrater av alle typer”.
Min første tanke: Karbohydrater av alle typer – hmmm. Frukt og grønt er jo en viktig karbohydratkilde som vi har lært er sunt og har mange helsefremmende effekter. Men vil det altså ikke ha positiv helsemessig betydning for om vi reduserer inntak av mettet fett og øker inntaket av frukt og grønt?
Derfor er det så viktig å holde tunga rett i munnen her, for en viktig setning å få frem angående dette er: “èn forklaring på at signifikante effekter oppstår bare når mettet fett byttes ut mot umettet fett kan være at fett eller mettet fett i de fleste prospektive kohortstudier blir sammenliknet unyansert med karbohydrater som makronæringsstoff. Derved blir “grove” og “raffinerte” kilder til karbohydrater satt sammen til en kategori, noe som er problematisk. Derimot ser utskiftning av mettet fett med lavglykemiske kabohydratkilder med mye fiber ut til å være gunstig”.
Neste utfordring; hvorfor viser forskningen så mange ulike og forvirrende resultater? En grunn er et voldsomt fokus på en enkeltstudie som får enorm oppmerksomhet og blir en viral hit som folk trykker “like” på etter kun å se på overskrift og ingress, uten at flesteparten har kompetanse eller analytiske evner til å faktisk tolke resulatene og sammenligne det med tilsvarende studier. En annen grunn er at forskningen bruker ulike metoder og forskningsspørsmål hvor alle har sine styrker og svakheter. Andre årsaker er målefeil, eventuelle sponsede forskningsmidler, og naturligvis hvilke eventuelle konfunderende faktorer som man skal ta hensyn til, bare for å nevne noe.
Men for å komme til en konklusjon her da, som forhåpentligvis ikke vil gjøre folk enda mer fettforvirret enn det de kanskje allerede er:
“Kunnskapsgrunnlaget for de norske kostrådene om mettet fett fra 2011 er ikke svekket. Nyere internasjonale kostråd og retningslinjer anbefaler å redusere inntaket at mettet fett til mindre enn 10 energiprosent ved å erstatte matvarer med mye mettet fett med matvarer med mer umettet fett for å forebygge hjerte- og karsykdom. Kvaliteten i et kosthold kan ikke bedømmes ut fra innholdet av mettet fett alene. Mengde fett er viktig i et energibalanseperspektiv, og for hjerte- karsykdom er balansen mellom ulike typer fett og kilder til fett viktigere enn prosentandelen av totalt fett i kostholdet.”
Ok, så hvor mye fett bør hver av oss spise da? Jeg mener dette vil variere fra person til person. Helsedirektoratet anbefaler at man har et kosthold hvor fett bidrar med 25-40 prosent av den totale energien du får i deg i løpet av en dag. Andelen av kostens totale energiinnhold som kommer fra karbohydrat, fett og protein benevnes ofte som energiprosent eller E%. Anbefalt fordeling av de energigivende næringsstoffene er at karbohydrat bør bidra med 45-60 E%, fett med 25-40 E% og protein med 10-20 E%. Husk at dette er retningslinjer og at det derfor ikke finnes noe fasitsvar på hva som er «riktig» eller «galt» for deg og din kropp. Fordelingen av makronæringsstoffer i kostholdet avhenger av blant annet hva du selv trives best med, om du må ta hensyn til enkelte sykdommer eller lignende, og hvordan du trener og dine mål med treningen, for å nevne noe!
Det å spise sunt og variert er ikke svarthvitt! Setningen “det kommer an på” er veldig gjeldende når det gjelder hva som er et sunt kosthold. Så er det jo heller ikke til å legge skjul på at andre livsstilsfaktorer (men også gener!) naturligvis vil ha en påvirkning for risiko for å utvikle sykdom etc.
Min personlige mening om den generelle fett-debatten:
Ikke vær redd fett! Inkluder fett i kostholdet, hver dag! Det er faktisk helt livsnødvendig for at kroppen og dens funksjoner skal fungere normalt. For å fungere optimalt så er balanse og variasjon to viktige nøkkelord for et sunt kosthold! Hvis du ofte sliter med å være småsulten og har en følelse av å aldri bli «god og mett», så kan det faktisk være smart å inkludere mer fett i kosten. Mange merker at økt fettinntak bidrar til et mer stabilt blodsukker, samt en mer langvarig og bedre metthetsfølelse noe som igjen kan redusere søtsug og småspising. Fokuser på å få i deg sunne umettede fettsyrer fra fisk og plantebasert mat (for eksempel avokado, nøtter, planteoljer). Begrens mengden mettet fett fra bearbeidede kjøttprodukter og snacks som for eksempel sjokolade, kjeks og kaker.
– Silje Bjørnstad –
