Hei og god torsdag!
Jeg har flere ganger tidligere skrevet at jeg ikke er den flinkeste til å trene spesifikke mage- og kjerneøvelser, selv om jeg vet at dette er ekstremt viktig – både for den generelle hverdagsaktiviteten og funksjonell form, men også for å få mer ut av treningen i andre øvelser. Likevel er det flere som spør meg hvordan jeg trener mage, kanskje spesielt når jeg legger ut “happyface-endorfinrus-selfies” på sosiale medier der lyssetting, skygger og pump bidrar til at det er noen synlige mageruter som titter frem.
Og som jeg har presisert tidligere; nettopp lyssetting, skygger og stramming av muskulatur har selvfølgelig også MYE å si når jeg tar sånne bilder. Men som min gode venninne Susanne sa; “Lyset må jo ha noe å skinne på også!?” – hehe.
For ja, man kan trene seg til større og dermed “tydligere ruter”, men for all del; kosthold og gener er også uten tvil avgjørende! Det er jo mange som sier at “abs are made in the kitchen”, og hva og hvordan man spiser er helt klart av betydning.
Når det er sagt; en sterk kjerne defineres ikke utifra hvor synlige magemuskler du har. Kjernemusklene er så mye mer enn bare de rutene på fremsiden av magen som er de man gjerne tenker på som magemuskler, fordi det er disse man ser. Men andre kjernemuskler (la oss kalle det for de “innvendige kjernemusklene), er minst like viktig (om ikke viktigere) enn de rutene på fremsiden av magen. Kjernen din er selve kraftverket i kroppen som fungerer som stabiliseringsmuskulatur i så godt som alle slags type bevegelser du gjør. Med andre ord så bruker du kjernemusklene dine ofte uten at du tenker over det selv.
“Så hvorfor bør man trene kjerneøvelser da?” tenker kanskje du.
Vel, en sterk kjerne kan forhindre at du utvikler problemer med rygg og ledd, det kan være skadeforebyggende, det kan bidra til bedre arbeidsøkonomi når du trener og generelt forflytter deg fra A til B og så videre.
Når det gjelder meg selv og spesifikke kjerneøvelser så trener jeg dette når jeg har lyst, og jeg prøver da å trene i alle fall 3-4 øvelser i en økt, minst en gang i uken. Noen ganger blir det flere ganger, noen ganger færre. Men generelt er jeg veldig bevisst på bruke kjernen aktivt i andre øvelser som pullups, utfall, good morning, dips, knebøy og markløft fordi dette bidrar til bedre stabilitet og kontroll, noe som også øker sannsynligheten for å kunne løfte tyngre og med bedre teknikk. Jeg kjenner rett og slett etter at jeg har god kontakt med kjernen ved å stramme disse musklene som gjør at jeg holder en mer stabil og bedre holdning i de ulike øvelsene.
Jeg er også bevisst på å trene stående øvelser der jeg har mulighet, kanskje spesielt de siste ukene hvor jeg ikke har hatt noe spesifikt mål med treningen, men generelt har hatt fokus på tidseffektive treningsøkter med litt flere repetisjoner og supersett. I oppreist posisjon vil du bruke kjernen for å stabilisere og for å opprettholde en god kroppskontroll. Eksempler er stående enarms-skulderpress, stående sidehev, stående roing etc. Så har jeg også begynt å for eksempel trene mer pushups som rett og slett er en genial øvelse som trener både kjernen, bryst, triceps og fremside skulder. I tillegg er jo dette en øvelse man kan gjøre når som helst, hvor som helst, og som kan varieres i det uendelige.
Når det gjelder mer isolerte kjerneøvelser så er jeg glad i varianter med crunch og situps på bosuball eller pilatesball, liggende bensenk, “reka” i red cord og planke med benhev. Nå i det siste har jeg også blitt fan av en øvelse jeg ikke aner hva heter (mulig den heter “magebøyning til siden”). Man står oppreist med en vektskive i den ene hånda, bøyer seg til samme side man holder vekten i og bruker sidekjernen på motsatt side til å reise seg oppreist igjen samtidig som man opprettholder en stabil underkropp. Det er altså overkroppen som skal bevege seg til siden.
– Silje Bjørnstad –