Det er vel ingen hemmelighet at markløft i mange år har vært min favorittøvelse nummer 1. Dette er en baseøvelse (øvelse som går over flere ledd) som kort fortalt handler om å løfte noe opp fra bakken – med god teknikk!

Når du trener markløft aktiverer du flere muskelgrupper i kroppen – blant annet ben, sete, rygg og kjerne. Det finnes mange varianter av markløft, for eksempel klassisk markløft, sumomarkløft, rumenske markløft og ettbens markløft for å nevne noen. Uansett hva slags markløftøvelse du velger å trene så er det naturligvis viktig å bruke tid på å bli trygg på teknikken og utførelsen av bevegelsen.

Jeg har inntrykk av at mange gir markløft et ufortjent rykte om å være “farlig” og “skadelig for ryggen” – kanskje fordi de selv har hatt en dårlig erfaring med øvelsen, eller har hørt eller lest at markløft er farlig. Først og fremst så er det viktig å kunne skille mellom egne personlige erfaringer og selve markløftbevegelsen. Selv om en person selv har hatt dårlige erfaringer og fått smerter eller skader på grunn av en bestemt øvelse eller bevegelse, så er ikke det synonymt med at “ingen burde gjøre denne øvelsen – denne er farlig”. Ofte handler det mer om personlige utførelsen, belastning og dårlig teknikk fremfor selve øvelsen som er årsak til dårlige opplevelser og eventuelle smerter. Tålmodighet og riktig tilpasning er selvfølgelig viktig for å utføre gode løft som er med på å holde deg frisk og skadefri, i stedet for at løftingen gir deg skader. Avdramatisering er et viktig nøkkelord her. Er du usikker på teknikk, utførelse og hva slags belastning som passer deg og ditt nivå så oppsøk gjerne hjelp hos en styrkeløfter, personlig trener eller behandler.

Jeg selv har de par siste årene trent sumomarkløft med fokus på å øke i styrke i denne øvelsen. For meg er det å trene tunge markløft noe som gir meg en helt egen mestringsfølelse og treningsglede.

I tillegg til å kjenne at kroppen jobber fysisk så må også hodet og det mentale være på plass før tunge løft. Markløft for meg er skikkelig avhengig av dagsformen og den mentale innstillingen. Jeg kan ikke begynne å tvile på arbeidssettene mens jeg varmer opp, jeg “tvinger” meg selv til å tenke at “dette er lett”, og “dette blir lett!”. Under oppkjøringen til et maksløft på 1 repetisjon visualiserer jeg løftene mine flere dager, ja kanskje uker, i forveien. Jeg har de siste ukene fått flere spørsmål om hvordan jeg legger opp markløft-treningen min. I de periodene jeg har hatt fokus på å øke 1 repetisjon maks har jeg enkelt og greit lagt opp 4-5 uker med 5 sett x 5 reps og deretter en “deload-fase” med 4-5 uker med 3 sett x 3 reps, med cirka 2,5 kilos økning på stanga fra uke til uke. Jeg har hatt 1 markløftøkt i uken og har hatt såpass tunge vekter som gjør at jeg kanskje kunne tatt 1 repetisjon til, eller 0 repetisjoner til. Med andre ord så jobber jeg “så tungt som mulig” i 5 sett med 5 repetisjoner de første ukene, og deretter 3 sett med 3 repetisjoner. Så blir det makstest etter 8-9 uker. Startvekten den første uken regnes utifra min tidligere 1 RM – da starter jeg med arbeidsvekter på 70-75 prosent av dette. Dette er det som har fungert for meg i de årene jeg har trent styrke når jeg har som mål å øke 1 repetisjon maks og det er enkelt for meg å huske vektene fra uke til uke. Jeg sier ikke at dette er det som fungerer for alle, men kroppen min responderer bra på dette samtidig som jeg også trives med det, så derfor har jeg også bare fortsatt på denne måten.

Nylig tok jeg 145 kilo i markløft på 57 kilos kroppsvekt som var 5 kilo pers. Men den store milepælen er selvfølgelig å løfte 150 kilo, og om det ikke blir i løpet av 2017 så skal det hvertfall skje i løpet av 2018. Dette er en øvelse som gir meg den ultimate følelsen av løfteglede og treningsglede!

– Silje Bjørnstad –