Hei! I forrige uke fikk jeg en forespørsel om å uttale meg i forbindelse med mellommåltider fra en journalist i Aftenposten: ulemper/fordeler med mellommåltider, hva er et bra/dårlig mellommåltid, hva slags mellommåltider er smart før og etter trening etc.
Nå er saken ute på Aftenposten.no – du finner den her.
I tillegg til de sitatene mine som er blitt brukt i saken så vil jeg gjerne legge til litt mer om mellommåltider i dette blogginnlegget. Jeg vet det er mange som lurer på “hva og hvor mye” et mellommåltid bør bestå av, hvordan man kan velge sunne mellommåltider på farten og så videre.
Så her får du mine tips:
Mellommåltider er rett og slett små måltider man spiser mellom hovedmåltidene som frokost, lunsj, middag og eventuelt kveldsmat. Mange som har en hektisk hverdag har nok opplevd at det ikke alltid er like lett å planlegge matinntaket, og at det ofte kan gå lang tid mellom hovedmåltidene. Da er det fornuftig med mellommåltider. Mellommåltider er med på å sikre at kroppen får påfyll og drivstoff som bidrar til at man holder energinivå og konsentrasjonen oppe gjennom dagen. I tillegg kan disse mellommåltidene bidra til at man unngår ukontrollert småspising av den mer usunne sorten fordi man egentlig er sulten, og da burde tatt seg et lite, næringsrikt måltid, men ender opp med å ta “det første man får tak i”. (Sikkert mange som kan kjenne seg igjen at hvis man går inn skrubbsulten og litt småirritert inn i en butikk fordi man er lav på energi, er det ikke alltid at man ender opp med de sunneste valgene). Når det er sagt så finnes det ikke noe fasitsvar som gjelder for alle når det gjelder antall mellommåltider man skal spise i løpet av en dag og størrelsen på disse – dette vil være individuelt og avhenger også av hva man selv trives best med og aktivitetsnivået man har i løpet av dagen. Noen trives med å spise færre og større måltider, og da opplever at man klarer seg helt fint uten mellommåltider, mens andre trives best med flere og mindre måltider hvor 1-3 mellommåltider vil være smart. Man “MÅ” ikke spise et mellommåltid bare for å gjøre det – hvis du opplever at færre, større måltider er det som passer deg og din kropp best, og du trives med det, så er det ikke sikkert du trenger mellommåltider.
Finnes det sunne mellommåltider i kiosker og på bensinstasjoner?
JA! Det gjør det så absolutt. Men det er kanskje ikke like lett å få øye på de, fordi det ikke er dette som synliggjøres mest eller brukes i kampanje-tilbud. Eksempler på smarte mellommåltider fra kiosk og bensinstasjoner kan være små nøtteposer, begre med oppkuttet frukt og grønt, porsjonsbeger med grøt, Skyr eller yoghurt, 1-2 ferdigsmurte grove brødskiver med proteinrikt pålegg og noe grønt, porsjonsposer med suppe eller grøt som du kan blande sammen med varmt vann.
Hva er egentlig et BRA mellommåltid?
Igjen, dette vil være individuelt og kommer blant annet an på hva du har spist tidligere på dagen og hva du skal spise senere. I tillegg vil også aktivitetsnivå, kroppsstørrelse og som tidligere nevnt hva man ellers spiser i løpet av en dag være med på å påvirke hva mellommåltidene bør inneholde. Generelt sier man at et mellommåltid bør bidra med 100-250 kcal, men dette vil altså variere fra person til person. Et viktig poeng med mellommåltider er uansett at du skal holde ut bedre til neste hovedmåltid. Og det anbefales jo å spise næringsrikt og variert, slik at kroppen din får de næringsstoffene den trenger for å fungere optimalt. Som et generelt tips kan det da være lurt å velge mellommåltider som bidrar med alle de tre makronæringsstoffene hvor du får i deg protein av god kvalitet, langsomme karbohydrater og sunt fett. De fleste av oss har også godt av å spise mer frukt og grønt, så bruk gjerne mellommåltidene til å øke inntaket av dette. Spis mat du vet får deg til å føle deg bra, og som du vet gir et stabil energinivå og langvarig metthetsfølelse – noe som igjen kan bidra til bedre humør og god konsentrasjon i arbeidsoppgavene/gjøremålene du har i hverdagen.
Hva kan være lurt å tenke på i forbindelse med trening og mellommåltider?
Hvis du skal trene og det har gått noen timer siden forrige hovedmåltid så kan det være lurt å fylle på med noe ekstra før du går i gang med trening slik at du har litt å gå på, og dermed kan prestere bedre på trening. For mange kan det være lurt å unngå store, tunge måltider med mye fet mat da dette tar lenger tid å fordøye, og som kan gjøre deg slapp og uvel på trening. Husk også jevnlig påfyll av væske både før, under og etter en treningsøkt for å unngå at du blir dehydrert. Om du skal spise et “stort” eller “lite” måltid etter trening kommer an på når og hva du skal spise etterpå. Hvis du for eksempel har planlagt lunsj eller middag kort tid etter en økt så er det ikke sikkert at det er nødvendig med noe påfyll rett etter økten, mens hvis du vet det fortsatt er et par timer til neste hovedmåltid så kan det være smart med et mellommåltid for å unngå at du blir skrubbsulten og lav på energinivå.
Eksempler på gode mellommåltider før og etter trening:
FØR:
- 1-2 grove brødskiver eller knekkebrød med proteinrikt pålegg (for eksempel makrell i tomat, ost, magert kjøttpålegg, egg)
- Havregrøt
- 1-2 frukt og en liten neve nøtter
- Havregryn/kornblanding med melk/yoghurt
- 1 Skyr + 1 glass juice
- 1 smoothie
- 1 energibar
- Fullkornswrap med proteinrikt fyll
ETTER:
- Salat med pasta/quinoa/belgfrukter/kylling/egg/reker/tunfisk
- Omelett med salat og 1-2 grove brødskiver
- 1 restitusjonsbar
- 1 glass melk/sjokolademelk og 1 frukt
- 1 yoghurt/Skyr og 1 frukt
- Grøt laget av havregryn eller byggryn med bær og noen
- Grovt brød eller knekkebrød med proteinrikt pålegg
- Middagstallerken med grønnsaker og kylling, fisk eller kjøtt og potet, ris eller pasta
- Fullkornswrap eller fullkornspita med salat og kjøtt/kylling/fisk
- Grove pannekaker/vafler med bær og cottage cheese eller kesam som topping
- Cottage cheese/kesam/yoghurt med litt hakkede nøtter, fruktbiter/bær
Bilde fra boken “Slik former du kroppen – med styrketrening og kosthold” Fotograf: Ann Kristin Engebakken
– Silje Bjørnstad –
