Utetreningssesongen er virkelig i gang for min del. Som jeg har skrevet om tidligere så har jeg en naturlig periodisering av treningen min ved at det blir tyngre styrke og mer innetrening i vinterhalvåret, mens når våren kommer er det mer naturlig for meg å bevege meg mer ute i naturen og da blir det mer jogging/løping samt utetrening med styrkeøvelser. Når man i tillegg er så heldig å ha en fantastisk hageplass pluss litt forskjellig treningsutstyr hjemme, så tar jeg lett med meg vekter ut for å nyte både frisk luft og solskinn samtidig som kroppen får svetta litt. Det blir naturlig nok litt begrenset hvor tunge vekter jeg arbeider med utendørs, men så er heller ikke målet med disse øktene å jobbe med maksstyrke og tunge løft. Hovedmålet mitt her er å trene hele kroppen samtidig som pulsen stiger.
Her er tips til en økt med 3 ulike kettlebells hvor jeg utførte følgende:
3 bolker med 3 øvelser på hver hvor jeg da brukte 1 kettlebell på hver bolk. Kjør 3 runder på hver bolk før du går over til neste. Ta de småpausene du selv trenger:
BOLK A @28 kg:
A1) KB swings 3×10
A2) Sumomarkløft 3×10
A3) Strake markløft 3×10
BOLK B @12 kg:
B1) Enarms stående roing 3×10+10
B2) Utfall frem 3×10+10
B3) Enarms stående skulderpress 3×10+10
BOLK C @6kg
C1) Planke med vektskyv 3×10+10
C2) Enarms biceps curl 3×10+10
C3) Stående triceps press 3×30 (fokus på teknikk, rolig tempo og muskelkontakt)
Enjoy 🙂
Har du ikke kettlebells tilgjengelig så bruk fantasien til å finne andre ting som kan gi litt ytre belastning og motstand. For eksempel en sekk med bøker, fylte vannflasker eller lignende. Som alternativ til kettlebell swings kan du kjøre vanlig knebøy med vekt foran.
– Silje Bjørnstad –
