Hei lørdag!
I dette innlegget svarer jeg på de spørsmålene jeg får mest av når det gjelder min egen trening og styrke på instagram, av PT-kunder eller andre jeg møter i jobbhverdagen.
Er det noe mer du lurer på, eller vil at jeg skal utdype så legg igjen en kommentar i kommentarfeltet.
Hvordan trener du – hvordan har du blitt så sterk?
Først og fremst; det er alltid veldig hyggelig å få kommentarer på styrken min, og at man forhåpentligvis lar seg inspirere til å trene styrketrening. Ikke minst er det fint å være et eksempel på at man virkelig ikke trenger å se ut som en bodybuilder for å være sterk, og at man ikke skal kimse av en slank kropp med lange armer 😉 (Ref til de som tror man blir seendes ut som en mann når man begynner å løfte vekter….) I tillegg er det også så viktig for meg å påpeke at det er veeeeeeldig mange andre der ute som jo er mye sterkere enn meg og som kan løfte hundrevis med kilo (og som jeg selv lar meg inspirere av), så det er virkelig ikke sånn at jeg er noen som skiller meg ut styrkemessig på noen som helst måte. Men i forhold til eget utgangspunkt, kroppsvekt og størrelse så er det uansett moro å se hva skrotten min får til og har fått til de siste årene – og som jeg håper andre kan bruke til inspirasjon og motivasjon.
I forhold til meg og min styrkeutvikling så er det utvilsomt Fredrik som skal ha den største æren for å ha faktisk fått meg i gang med ordentlig styrketrening. Før jeg traff han var jeg mest på gruppetimer, tredemølla og jeg hadde selv en personlig trener (som jeg i etterkant har skjønt ikke hadde så god peiling på hva han dreiv med) som jeg traff 1 gang i uken for å trene opp styrke spesielt i ryggen (på denne tiden satt jeg mye og jobbet på kontor foran datamaskinen). Det var Fredrik som virkelig lærte meg riktig teknikk i særlig baseøvelsene knebøy, markløft, benkpress og chins.
Lille, svake Silje for 9-10 år siden, hehe:
Det har nå gått mer enn 6 år siden jeg startet å trene styrketrening regelmessig, og siden den gang har jeg lært og erfart så utrolig mye om både meg selv, styrkeøvelser og treningslære. Og bare så det er sagt; jeg startet virkelig på scratch da jeg startet med å trene styrke.
Fordi, jeg har også vært der hvor jeg henger i en stang hvor det å skulle utføre kroppshev/chins/pullups føles helt håpløst ut fordi ABSOLUTT INGENTING SKJER – null bevegelse og bare det å henge i en stang kjentes grisetungt ut. Jeg har også vært der hvor jeg har gjort knebøy med en 20 kilos stang på ryggen for første gang og det føles ut som jeg har 1000 kilo oppå meg og null kontroll. Jeg har også lagt meg ned i benkpress-stativet, løfta opp en stang og tenkt at nå kollapser armene mine. Men så har man sakte, men sikkert lært seg bedre teknikk, turt å legge på vekter og gjort samme øvelse om og om igjen.
Etter hvert startet jeg på treningsprogram med mål om å bli sterkere i særlig knebøy, benkpress og markløft (kjørte standard 5×5-program). Da jeg mestret mine første chins googlet jeg meg frem til treningsprogram for å øke antall repetisjoner i denne øvelsen. Akkurat nå trener jeg ikke noe spesifikk treningsprogram. Jeg varierer øktene mine basert på hva jeg selv har lyst til og/eller at jeg blir inspirert av kollegaer eller treningsøkter jeg finner på instagram – JEG LYTTER TIL DAGSFORMEN, og jeg tilpasser treningen etter hvordan dagen min ser ut (har jeg god tid til lange økter så planlegger jeg dette ved å legge de tyngste løftene til disse dagene og motsatt de dagene jeg har 20-30 minutter til overs som kan brukes til en kjapp treningsøkt). Jeg kan også for eksempel ofte våkne på morgenen og kjenne at “i dag har jeg en god knebøy-dag”, eller “i dag blir det bare lett overkropps-trening”, og så godtar jeg dette. I tillegg så vil jeg også da si at det er ikke alltid jeg har det trenings-trøkket jeg kanskje først hadde håpet på når jeg starter å trene, og da justerer jeg økten etter dette slik at jeg prøver igjen med en litt tøffere økt om noen dager. Det samme gjelder så klart motsatt vei; noen ganger er kroppen i mye bedre form enn det jeg egentlig følte på, og da pusher jeg meg gjerne litt ekstra for å få utnyttet denne energien. Jeg varierer mellom fullkroppsøkter, og rene splitt-økter med fokus på overkropp/underkropp.
Men det viktigste er nok at jeg gjør noe jeg synes er gøy. Og fordi det er morsomt så fortsetter jeg også å gjøre det! Med andre ord: jeg har KONTINUITET i treningen min. En annen viktig ting som er greit å huske på for å se progresjon og resultater er tålmodighet – ting tar tid, uansett hva slags treningsform du driver med. Og det er ikke bare det du gjør på gymmet som er avgjørende for fremgang, men også hvordan du har det ellers i livet og om kroppen din får tid og mulighet til å restituere seg godt nok imellom øktene. Blant annet er søvn, stress og kosthold noen av faktorene som også er med på å påvirke treningsresultater, for å nevne noe. Jeg skal ikke gå noe nærmere innpå dette annet enn å understreke at jeg er nok ekstra påpasselig til å prioritere søvn (treningsrelatert eller ei) og å spise nok.
Jeg må også nevne at jeg bruker mye mental styrke når jeg trener de tyngste løftene. Jeg sier til meg selv at det er ikke lov til å begynne å tvile og at jeg skal gjennomføre når jeg setter i gang med de tyngste løftene og kjenner at kroppen er på lag – “ikke f… om jeg gir meg nå” eller “lat som du hadde fått en million hvis du hadde gjennomført nå!” er tanker jeg ofte får når det begynner å bli rimelig seigt (høres sikkert helt spaca ut, men det funker da for meg, hehe). I tillegg så vet jeg godt at jeg nettopp er en seig jævel og at jeg kan presse ut repetisjoner til omtrent jeg er lilla i trynet. En annen ting jeg ofte gjør er å visualisere treningsøktene mine, spesielt de øvelsene jeg da har ekstra fokus på i perioder. Slik som nå har jeg god flyt på knebøy og frontbøy, og da er det også dette jeg synes blir morsomt å prioritere å bli sterkere i. Derfor er det slik at hvis jeg en uke for eksempel klarer 3×8 med 70 kg i knebøy, så har jeg allerede etter den økten begynt å tenke på at jeg skal klare 3×10 på 70 kg om 1 eller 2 uker hvis dette er realistisk (ett eller annet sted vil det jo selvfølgelig stagnere, og da tilpasser og justerer jeg utifra dette). Ah, og en ting til jeg kom på nå: jeg tar meg tid til lange, gode pauser når jeg trener tungt (4-6 minutter mellom hvert sett), enten det er få, tunge reps, eller flere repetisjoner med tunge vekter, slik at jeg er trygg på å få hentet meg inn igjen mellom arbeidssettene.
En annen ting, som jeg ikke tror jeg egentlig har sagt før, er at jeg legger ut klipp på video med en intensjon om å inspirere og motivere, samtidig som at når jeg filmer første settet, legger ut dette på insta-story og skriver for eksempel “3×10 @ 80 kg i knebøy”, så “må” jeg jo gjennomføre nettopp dette når jeg har skrevet det og delt det med andre, selv om jeg foreløpig da bare har tatt sett nummer 1. Hehe, litt sånn psykisk press der altså.
Trener du hver dag?
Nei, jeg trener ikke hver dag, men jeg har en relativ aktiv hverdag. Jeg trener styrketrening 4-5 ganger i uken og så forsøker jeg å legge inn en kondisjonsøkt med lett jogging på 5-8 kilometer eller kort-intervaller i løpet av uka. I sommer har jeg brukt transporttrening med sykkel til og fra jobb som kondisjonstrening slik at det ikke har blitt like mange harde og intensive intervall-økter på mølla. Og så går jeg mye turer for å “samle skritt” samtidig som det er så deilig “å lufte hodet” ved å rusle rundt i skogen med podcast i øret – det er når jeg går tur at kreativiteten bare blomstrer for fullt og alle prosjekt-idéer kommer på løpende bånd. Ellers har jeg satt meg et mål om å gå minst 10.000 skritt hver dag, noe som går av seg selv de dagene jeg jobber som personlig trener, og sykler til og fra jobb.
Hva er ditt neste treningsmål?
I vår hadde jeg mål om å øke 1 repetisjon maks i knebøy og markløft, mens i fjor høst hadde jeg mål om å klare 20 chins, men akkurat nå har jeg ingen konkrete treningsmål – i hvert fall ikke som gjør at jeg legger opp treningen min på en spesiell måte eller prioriterer en øvelse mer enn en annen. Likevel har jeg alltid kontroll på hva slags vekter jeg har trent på og antall repetisjoner og sett jeg har gjort uken før (dette gjelder spesielt baseøvelser) slik at jeg på en eller annen måte prøver å “slå dette”. Det kan jo være at jeg legger til 1 repetisjon her og der, eller tar et ekstra sett, øker bevegelsesbanen, eller selvfølgelig øker belastningen. Når det er sagt så har jeg som nevnt ganske god flyt på knebøy for tiden, særlig da knebøy og frontbøy med 8-15 repetisjoner, og det hadde jo vært gøy å kunne tatt “En Inger-In-Dubai-serie” med 10-ere på 90 kg i knebøy en gang i fremtiden (blir så sjukt inspirert av den dama – helt rå er hun!!!). MEN det stresser jeg ikke med og tenker at den dagen kommer når den kommer.
Hvor mye veier du?
Jeg ligger på rundt 57-58 kg og har ligget ganske stabilt her siden jeg var ferdig med siste konkurranse i athletic fitness i 2016. Og jeg er 164 cm høy for de som måtte lure på det.
Hvor mye har du løftet i knebøy/markløft, og hvor mange reps har du klart i pullups og dips?
Når det gjelder maks antall kilo løftet i knebøy har jeg klart 1 repetisjon med 102,5 kg, og i markløft 1 repetisjon på 150 kg. Jeg har tatt 24 pullups og 37 dips (godkjent i konkurranse) og 20 chins. Husk da at dette har vært i forbindelse med trening mot å klare “maksløft”/”maks reps”, og at treningsprogrammet da gjerne er styrt mot å treffe en peak hvor man skal gi alt. For å si det sånn; jeg klarer ingen av disse maksløftene per dags dato, men jeg har heller ikke trent for å klare maksløft nå.
Helt til slutt: husk at det jeg (eller andre for den saks skyld) er ikke nødvendigvis rett eller galt, eller det som “vil funke for deg”. Det er du selv som kjenner kroppen din best og som vet hva slags aktivitetsform som gir deg mestringsfølelse, endorfinrus og treningsglede. Finn noe DU trives med og som du vil fortsette å gjøre i tiden fremover som gir deg god helse, både psykisk og fysisk.
– Silje Bjørnstad –
