For en fantastisk deilig høstdag det er på Østlandet i dag! Her i Nittedal og Oslo skinner i alle fall sola fra blå himmel, det er rundt 20 grader og i skogen har høstfargene kommet for fullt. Selv har jeg virkelig fått slappet av de siste dagene og kroppen har sakte, men sikkert begynt å komme seg fra jetlag-status og inn i norsk tidssone.
I dag har jeg også fått til en god styrkeøkt på STERK og selv om det ALLTID er seigt å komme i gang igjen med vante treningsrutiner etter en uke eller to på farten, være seg jobbtur, ferie eller lignende, så er det jo superdeilig når jobben er gjort. Så i dag ble det bare å skru på “ikke-tenke-bare-gjøre”-modus, ta seg god tid og ikke stresse seg igjennom for å bli fortest mulig ferdig.
Økta bestod av følgende to oppsett:
21-15-9
Thrusters
Pullups
(Her gjennomføres først 21 repetisjoner av den første øvelsen thrusters, så 21 reps av pullups, før man fortsetter med 15 reps thrusters, så 15 reps pullups og deretter 9 thrustert og 9 pullups. Man deler opp repetisjonene som man ønsker og trenger selvfølgelig ikke å gjennomføre 21, 15 eller 9 repetisjoner rett etter hverandre)
Deretter ble det samme type konsept med 30-20-10 reps av følgende øvelser:
Markløft
Crunch i slynge
Roing i ringer
Dips
Double unders (hoppetau. Jeg klarer ikke double unders og kjører derfor vanlige hopp som kalles single unders hvor man da tripler antall reps slik at det ble 90-60-30 reps på hoppetau-øvelsen)
Men tilbake til overskriften! Da jeg var i USA så gjaldt det å klemme inn noen raske og effektive treningsøkter der man kunne, for det var ikke mye egentid i løpet av uka. Men alt er bedre enn ingenting og her er 3 økter jeg kjørte: En minibands-økt med minibands fra Klubben på hotellrommet, en økt på hotellgymmet, og en økt med kroppsvektøvelser som også ble gjort på rommet jeg bodde på.
TIPS: Minibands fra Klubben finner du her.
Minibandsøkt
Her gjør du 5 runder av:
20 knebøy med minibands rundt knær
15 pushups (uten minibands)
20 seteløft med minibands rundt knær
15 roing med minibands
Utfør de ulike øvelsene med de oppsatte repetisjonsantall etter hverandre slik at du begynner med 20 knebøy, fortsetter med 15 pushups og så videre. Når du har gjort 15 repetisjoner med roing med minibands så har du fullført 1runde, og da begynner du bare på knebøy igjen. Her kan du selvfølgelig justere antall runder opp eller ned avhengig av tiden du har tilgjengelig og hva du selv orker/gidder 😉
Kroppsvekt-økt
4 runder av:
20+20 splittbøy (20 på hvert bein)
10 smale pushups
10 rygghev
Deretter 4 runder av:
20 knebøy med hopp (dropp hoppet for en enklere variant)
10 klatreplanke
10+10 hoppende utfall (utfør utfall bakover uten hopp for enklere variant)
Ta de småpausene du trenger underveis.
På hotellgymmet ble det en fullkroppsøkt som så slik ut:
A1) 3×10 pullups (utfør nedtrekk som alternativ)
A2) 3×10+10 bulgarske splittknebøy
A3) 3×10 dips (utføres på benk for en enklere variant)
B1) 3×10+10 gående utfall
B2) 3×10 stående roing
C1) 3×10 strake markløft
C2) 3×10 skulderpress
Se film av denne økta her:
Selv om det ikke ble de lengste, tyngste eller de mest krevende øktene, så gjør det alltid godt for hode og kropp å få til noe treningsrelatert til tross for en meget hektisk timeplan og travelt program. Og så kan det jo også bidra til at det ikke blir altfor tungt å komme tilbake igjen i treningsrutiner etterpå når man faktisk har vedlikeholdt noe når man har vært bortreist.
Det enkle er ofte det beste, og du trenger ikke masse fancy utstyr eller apparater for å kjenne at kroppen og musklene dine jobber. Planlegg den kommende treningsuka di I DAG, prioriter treningsavtaler du lager for deg selv og sett opp økta du skal gjennomføre på forhånd så slipper du å lure på hva du skal starte med og hva du skal gjøre når du kommer inn i treningsmodus.
– Silje Bjørnstad –
Fy søren du er sprek altså! :O
Haha, så hyggelig av deg da – takk! 🙂