Hei onsdag!
Jeg får stadig tilbakemelding på at flere lar seg inspirere av ulike treningsøkter jeg deler på sosiale medier, og det er sååå motiverende og gøy å høre!
Så her kommer 3 nye tips til hvordan du kan trene hjertepumpa og kondisjonsformen på under 20 minutter. Snakk om effektiv quick fix og svettefest-garanti;)
PÅ TREDEMØLLE:
Start med 5 minutter oppvarming.
Deretter utfører du følgende intervaller:
5 drag med 45/15 (45 sekunder på og 15 sekunder pause) med 0,3-0,5 km/t-fartsøkning på hvert drag.
1 minutts gange og aktiv pause
4 drag med 20/10 (20 sekunder på og 10 sekunder pause) med 0,3-0,5 km/t-fartsøkning på hvert drag.
1 minutts gange og aktiv pause
4 drag med 20/10 hvor du starter med sprintfart på første drag og holder et høyt tempo på hvert drag.
2 minutter gange og aktiv pause
Deretter avslutter du med 40 sekunders sprint med så raskt tempo som du bare klarer.
PÅ ROMASKIN:
Start med 3-4 minutter oppvarming.
Deretter utfører du følgende intervaller:
5 drag med 40/20 (40 sekunder på og 20 sekunder pause) – prøv å øk intensiteten på hvert drag.
1 minutts aktiv pause med rolige rodrag.
5 nye drag med 40/20 med middels høy intensitet fra første drag – prøv å øk intensiteten på hvert drag.
1 minutts aktiv pause med rolige rodrag.
Deretter avslutter du med 1 minutt med så høy intensitet som du klarer.
TABATA-INTERVALLER
Her gjennomfører du 3 ulike tabata-intervaller som hver består av 8 runder med arbeidstid 20/10 (jobber i 20 sekunder og har 10 sekunders pause). En tabata-runde tar snaue 4 minutter. Ta 1-2 minutters pause mellom hver tabata-runde og under 20 minutter rekker du derfor 3 effektive jobbeøkter!
Tabata-runde 1:
Kombiner øvelsene knebøy med hopp og pushups. Du gjør øvelsene annenhver gang og finner et tempo på repetisjonene som gjør at du klarer å holde ut i 20 sekunder, men samtidig bidrar til at du får pulsen opp og klarer å holde pulsen oppe gjennom hele runda.
Tabata-runde 2:
Kombiner øvelsene russian twist og hoppende utfall. Gjør unna 4 runderx20/10 med american situps først før du går rett på 4 runderx20/10 med hoppende utfall.
Tabata-runde 3:
Kombiner øvelsene jumping jacks og burpees. Du gjør øvelsene annenhver gang og finner et tempo på repetisjonene som gjør at du klarer å holde ut i 20 sekunder, men samtidig bidrar til at du får pulsen opp og klarer å holde pulsen oppe gjennom hele runda.
Enjoy!
– Silje Bjørnstad –
