Hei!
Det har blitt en del innlegg om styrketreningsøkter i det siste, og da gjerne kroppsvektøvelser siden jeg elsker å trene utendørs for tiden, men det er så klart viktig å kunne kjenne at pulsen stiger og at hjertepumpa får jobbe litt også.
Husk at det ikke finnes noen regler for hva som er “riktig” eller “galt” når det gjelder intervaller (hvert fall ikke hvis du ikke har noe konkret konkurransemål etc) Vær kreativ og lek deg litt frem med ulike varianter med både langintervaller og kortintervaller.
Her får du tips til 4 enkle intervalløkter du gjør unna på under 30 minutter – bruk de som inspirasjon til dine egne løpeøkter, og så håper jeg du også får kjent på løpegleden og deilige svetteperler i panna:
4×4-intervaller
Dette er en kjent intervalløkt for mange og er en av de treningsmodellene man ser har god effekt på å bedre formen og styrke hjertet.
Her skal man jobbe i 4 drag x 4 minutter med 2-3 minutters aktiv pause. Et eksempel på hvordan du kan gjøre det for å få økta unnagjort på under 30 minutt:
Oppvarming – 5 minutter
1.drag – 4 minutter
Aktiv pause – 2 minutter
2.drag – 4 minutter
Aktiv pause – 2 minutter
3.drag – 4 minutter
Aktiv pause – 2 minutter
4.drag – 4 minutter
Nedtrapping – 2 minutter
40/20 – intervaller
Her jobber du i 40 sekunder og tar 20 sekunders pause hvor du hopper av mølla, eller roer ned tempoet hvis du trener utendørs, før du setter i gang igjen med 45 nye jobbesekunder.
Oppvarming – 6-7 minutter
1.bolk: 8×40-20 – 8 minutter
Aktiv pause – 2 minutter
2.bolk: 8×40/20 – 8 minutter
Nedtrapping: 3-4 minutter
Pyramide-intervaller
Her jobber du deg gradvis oppover mot lengre jobbe-intervaller før du gradvis trapper ned igjen jobbe-perioden, men gjerne øker farten. For å gjøre det enkelt har du 30 sekunders pause mellom hvert drag hvor du hopper av mølla.
Oppvarming – 6 minutter
1.drag – 30 sekunders jobb – 30 sekunders pause (1 minutt)
2.drag – 1 minutt jobb – 30 sekunders pause (1,5 minutter)
3.drag – 1,5 minutt jobb – 30 sekunders pause (2 minutter)
4.drag – 2 minutter – 30 sekunders pause (2,5 minutter)
5.drag – 2,5 minutt – 30 sekunders pause (3 minutter)
6.drag – 2 minutter – 30 sekunders pause (2,5 minutter)
7.drag – 1,5 minutt – 30 sekunders pause (2 minutter)
8.drag – 1 minutt jobb – 30 sekunders pause (1,5 minutter)
9.drag – 30 sekunders jobb – 30 sekunders pause (1 minutt)
Nedtrapping: 5 minutter
Kortintervaller – spurt
Her har du en skikkelig rask quick fix hvor du har muligheten til å virkelig kjenne at kroppen jobber, pulsen øker og ikke minst komme opp i et godt tempo.
Oppvarming – 5 minutter
1.bolk: 6×20/20 – intervaller (20 sekunders jobb – 20 sekunders pause)
Aktiv pause 1 minutt
2.bolk 6×20/10-intervaller (20 sekunders jobb – 10 sekunders pause)
Aktiv pause 1 minutt
3.bolk 6×10/10-intervaller (10 sekunders jobb – 10 sekunders pause)
Nedtrapping – 3-5 minutter
God trening!
– Silje Bjørnstad –
