Hei!
Jeg fortsetter å nyte utetrening i skogen på en liten hinderløypeplass ikke langt fra hvor jeg bor og forrige økt ble en crossfit-inspirert variant med maaaange repetisjoner.
Det er en crossfit-økt som heter “Murph” som består av følgende:
1,6 km løp
100 pullups
200 pushups
300 airsquats
1,6 km løp
I den opprinnelige økten er det også oppgitt at man skal gjennomføre med 10 kg vektvest. Du starter altså med 1,6 km løping før du deretter gjennomfører de tre styrkeøvelsene pullups, pushups og airsquats. Her kan du gjennomføre og dele opp repetisjonene på den måten som du selv vil, slik at du ikke må ta 100 pullups før du starter på pushups. Dette er en TUNG økt med høyt volum og er man helt nybegynner eller ikke er vant med crossfit-lignende trening så bør man skalere ned repetisjonsantallet og ikke minst sette av god tid til å gjennomføre økta for å unngå skader, overbelastning og i verste fall rabdomyolyse. Just saying! 🙂
Min variant av denne økten ble som følger:
1,5 km lett jogg
300 reps airsquat (delte opp i 10 sett x 30 reps)
200 reps pushups (delte opp i 20 sett x 10 reps, og jeg gjennomførte pushups på forhøyning)
100 reps pullups (delte opp i 20 sett x 5 reps)
100+100 gående utfall (delte opp i 5 sett x 20+20 skritt)
1,5 km lett jogg
Nå skal jeg straks ut for å gjennomføre dagens uteøkt som vil bestå av totalt 500 repetisjoner med ettbeinsøvelser! Jeg skal dele økten senere.
Ha en nydelig søndag.
– Silje Bjørnstad –
