Hei fredag!
I dag er jeg så latterlig støl i triceps og skuldre som jeg aldri har vært før – og det skyldes gårsdagens treningsøkt som var inspirert av en CrossFit-økt jeg fant på Instagram.
Jeg og en kollega på STERK gjennomførte følgende øvelser og repetisjoner:
Del 1:
50 knebøy @42,5 kg
40 pullups
30 push press @42,5 kg
Etter vi hadde gjennomført dette begynte vi på del 2:
50 frontbøy @30 kg
40 pullups
30 push press @30 kg
Deretter del 3:
50 overhead squat @20 kg
40 pullups
30 pushpress @20 kg
Del opp repetisjoner og sett som du selv ønsker – du trenger selvfølgelig ikke å kjøre 50 reps uten stopp på knebøy. Jeg delte for eksempel del 1 opp på denne måten:
5×10 knebøy (totalt 50 reps)
5×8 pullups (totalt 40 reps)
5×6 push press (totalt 30 reps)
Vektene som står her var de som stod i den opprinnelige økten, men dette må skaleres utifra nivå og utgangspunkt! Denne økten har et MEGET høyt repetisjonsantall og høyt volum, så ikke gå for hele denne som helt nybegynner. Det holder for eksempel massevis å kjøre en av delene som en egen økt. Uansett så får du trent så godt som hele kroppen med kun 3 øvelser: hovedsakelig lår og rumpe med en knebøyvariant – rygg, bakside skulder og biceps med pullups – skulder og triceps med en pressvariant.
Håper du blir inspirert til å lage din egen variant av denne økten – ha en strålende helg!
– Silje Bjørnstad
