Spenst-trening er kanskje noe mange forbinder med toppidrettsutøvere som er aktive i spesifikke idrettsgrener hvor det å være eksplosiv er viktig, men også vi som er mosjonister (enten om det er på et “høyt” eller “lavt” nivå) har god nytte av regelmessig spensttrening som gir fordeler i hverdagen. Spenst er nemlig nært knyttet til muskelstyrke (spesielt maksimal styrke og eksplosiv styrke) og evne til å utvikle stor kraft raskt, noe som også er vesentlig for å utvikle hurtighet. Det å variere treningen med noen spenstøvelser her og der kan også bidra til en liten ekstra motivasjonsboost i treningen, samtidig som du kanskje får utfordret deg på noe nytt, har det gøy og opplever mestring.
Husk at når du trener spenst, og generelt eksplosiv styrke, så husk at du skal gi maks innsats i de ulike øvelsene. Derfor er det viktig at du føler deg uthvilt og at du bruker god tid på oppvarming for å forberede kropp og hode. Uten skikkelig oppvarming og manglende konsentrasjon kan dette føre til at du ikke får tatt i skikkelig og dermed bidra til større risiko for skade. Når du trener spenst genererer du stor kraft på kort tid, og dette er derfor en treningsform som er belastende for kroppen og bør derfor ikke overdrives!
Spenst er en eksplosiv treningsform som inkluderer både hurtighetstrening og styrketrening, og enkelt sagt så blir spenst sett på evnen til å hoppe langt eller høyt. En mer konkret beskrivelse er at spensttrening defineres som evnen til å utvikle stor muskelkraft i ulike satsbevegelser. Vi kan dele spenst inn i to hovedvarianter: vertikal spenst, altså å hoppe i retning oppover, og horisontal spenst som dreier seg opp hoppebevegelser fremover. Inkluder for eksempel 3-4 spenstøvelser som du fordeler på øktene dine i løpet av uka, eller kjør en egen dag der du gjennomfører et miniprogram med 3-4 spenstøvelser.
Eksempler på spenstøvelser:
Hoppe opp til kasse
Fallhopp
Hoppende utfall
Stå på knærne og hopp slik at du lander i en knebøyposisjon
Spensthopp fremover
Hinke på ett bein fremover
Hekkehopp
Hopp på to bein oppover trapper
Hopp på ett bein oppover trapper
Kassehopp fremover
Selv trente jeg spenst i helgen med følgende øvelser:
4 runder med:
8 box jumps
10 eksplosive pushups
5 fallhopp
5 spensthopp fremover
Fun fact: jeg var så latterlig støl i kjernemusklene mine dagen etter! Ingen tvil om at hele kroppen hadde jobba for å si det sånn.
Ha en fin mandag!
– Silje Bjørnstad –
