Hei tirsdag!
Nå for tiden er det hjemmetrening som gjelder for mange av oss. Selv om du kanskje har begrenset med treningsutstyr og/eller liten plass så finnes det likevel et hav av muligheter til å få en effektiv og tøff treningsøkt. Du kommer ganske langt med kroppsvektøvelser og en liten firkant å jobbe på på stuegulvet eller på hjemmekontoret.
Et tips til effektiv hjemmetrening, der du bare kan kjøre på uten å tenke på “Hva er neste øvelse og hvor mange repetisjoner skal jeg gjøre?”, er AMRAP. AMRAP-begrepet er godt kjent fra treningsformen CrossFit og står As Many Rounds As Possible.
Her skal du utfører så mange runder du klarer av x antall bestemte øvelser og x antall bestemte repetisjoner på x antall minutter. Øvelsene kan selvfølgelig gjennomføres være både med og uten utstyr, men her får du 3 hjemmetrenings-vennlige-tips til økter med kroppsvektøvelser.
For eksempel kan en AMRAP med kroppsvektøvelser se slik ut:
10 min AMRAP
20 airsquats
15 american situps
10 pushups
Gjør alle øvelsene etter hverandre og etter den siste pushup-en så starter du på igjen med 20 airsquats. Gjør så mange runder du klarer på 8 minutter.
En annen AMRAP kan se slik ut:
15 min AMRAP
10 rygghev
10+10 hoppende utfall
10 dips på sofakanten/stol eller lignende
10 knebøy med hopp
1 minutts planke
Og et tredje forslag:
3×5 minutter AMRAP (Du gjennomfører samme AMRAP på 5 minutter 3 ganger med en liten hvilepause mellom hver runde)
15+15 mountain climbers
15 spensthopp
10+10 skrå “syklende” situps
10 burpees
Enkelt, tidseffektivt og hvor tungt det blir kommer an på intensiteten du legger deg på – så du styrer showet sjæl. Husk å fordele kreftene slik at du klarer å holde ut i alle AMRAP-minuttene.
Ha en en sporty uke! 😀
– Silje Bjørnstad –