Enkel og effektiv rumpetrening

Å trene bakdelen gir deg mange fordeler!

Rumpa har mange viktige funksjoner og kan beskrives som en motor i mange ulike bevegelser vi gjør daglig. Disse musklene er med på å generere kraft og å holde kroppen oppreist. En sterkere bakdel bidrar også til å forebygge skader og plager. Mye stillesitting kan gjøre setemuskulaturen inaktiv og svak, og da må rygg og lår ta over arbeidet – over tid kan det føre til smerter i korsrygg og knær. Trening av rumpa er et muskulært samspill hvor det er smart å variere med ulike øvelser som sammen aktiverer de ulike musklene i setet. Både når du går fremover, skifter retning, hopper eller tar sats er rumpa aktivert. I tillegg vil det å trene styrke i seg selv ha en rekke helsemessige gevinster som økning og vedlikehold av muskelmasse, sterkere skjelett, bedre stabilitet og balanse samt at det minsker risikoen for å utvikle en rekke livsstilssykdommer og overvekt. Styrketrening er også med på å stramme opp og forme kroppen, inkludert rumpa naturligvis. Det er en bonuseffekt mange blir motivert av.

I koronahverdagen hvor mange har mer hjemmekontor, begrenset tilgang til treningssentre og man generelt beveger seg mindre da det er mindre som skjer utenfor heimen, så kan det bli mye stillesitting i løpet av en dag. Det kan gi mange negative konsekvenser. Å sette av noen minutter til spesifikke rumpeøvelser vil derfor være lurt for å ha en fungerende kropp uten vondter. Og heldigvis er det ikke så mye som skal til for å styrke og aktivere «hvileputen» vår.

4 rumpeøvelser
Her får du tips til 4 enkle øvelser som til sammen utfordrer de ulike musklene i setet. Dette er øvelser som ikke krever noe ekstra utstyr og som derfor kan utføres når som helst, hvor som helst. Utfør tre sett og 8-12 repetisjoner på hver øvelse.Etter hvert som du blir sterkere med dette programmet kan du utfordre deg selv med å gjøre flere repetisjoner per sett eller bruke en tung gjenstand du har i hjemmet for å jobbe med litt tyngre belastning. Du kan for eksempel legge en bag på hofta fylt med noen bøker eller lignende når du gjør hofteløft, og hold bagen foran brystet når du utfører knebøy og bulgarske splittbøy. I de to sistnevnte øvelsene kan du også legge til et hopp i toppen på hver repetisjon for å jobbe mer eksplosivt.

Hofteløft

Slik gjør du: Støtt øvre del av overkroppen inn mot sofakanten, en krakk eller lignende. Du skal ha bøyde knær og føttene i underlaget med litt bredere enn skulderbreddes avstand i startposisjonen. Legg hendene over brystet, stram rumpa godt og skyv hofta godt opp mot taket. Press knærne utover i hele bevegelsen. Senk rolig ned igjen.

Tips: For en tyngre variant kan du forsøke å utføre repetisjonene som en ettbens-øvelse. Da har du ett ben plassert på underlaget og det andre benet er hele tiden løftet opp fra bakken til du er ferdig med alle repetisjonene. Du kan også utføre øvelsen med ryggen på gulvet for en enklere variant.

Knebøy

Slik gjør du: Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Unngå at knærne faller innover mens du senker kroppen ned samtidig som du har en stolt holdning i overkroppen. Sett deg så langt ned du klarer med god kontroll uten at hælene kommer opp fra gulvet. Press deg selv opp igjen til startposisjonen.

Tips: For en mer eksplosiv og tyngre variant så legger du til et hopp i toppen på hver repetisjon.

Bulgarsk splittbøy

Slik gjør du: Legg den ene foten på en forhøyning og ha den andre i gulvet. Finn balansen og senk deg kontrollert ned til det bakre kneet nesten treffer bakken. Press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på den fremste foten. Gjør ferdig alle repetisjonene på samme bein før du bytter.

Tips: Er øvelsen utfordrende for balansen kan du støtte deg inntil en bordplate, vegg eller lignende. For tyngre variant utfører du øvelsen med et hopp i toppen på hver repetisjon.

Stående benhev

Slik gjør du: Stå oppreist og før det ene beinet opp og ut til siden samtidig som du prøver å holde en strak posisjon med resten av kroppen. Senk rolig og kontrollert ned og gjenta. Støtt deg gjerne inntil en vegg, bordplate eller lignende for å holde balansen.

Tips: Er øvelsen utfordrende for balansen kan du støtte deg inntil en bordplate, vegg eller lignende. For tyngre variant kan du feste en miniband-strikk rundt knærne som skaper spenn og motstand når du utfører repetisjonene.

 

God trening!

– Silje Bjørnstad –

Treningsprogrammet er en del av denne artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb.

0 kommentarer

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg