Det spørsmålet fikk jeg fra en journalist som skriver for nettstedet “Lidenskap for tur” – og her er mitt svar:
Det er viktig med påfyll av mat og drikke etter en treningsøkt, slik at kroppen får energi og næring til å fylle på lagrene. Under trening så bryter vi ned kroppen og for at den skal klare å bygge seg opp igjen og bli sterkere, så er næringsrik mat viktig for å sikre en god restitusjon.
Kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer etter en treningsøkt og mange har nok hørt at man “MÅ spise innen en halvtime etter økten for at treningen skal ha noen effekt”, men de siste årene har flere studier vist at dette ikke er nødvendig for å få resultater av treningen du gjør (på mosjonistnivå). For en toppidrettsutøver vil kosthold og måltidstiming kunne ha stor betydning for prestasjon og framgang. De som driver med toppidrett har også gjerne egne ernæringsrådgivere som setter opp kostholdsplaner med nøye utregning av fordeling av næringsstoffer i de ulike måltidene samt tidspunkter for når måltidene skal inntas.
Jo bedre trent du er, desto viktigere kan måltidstimingen være for prestasjon og fremgang, men for en mosjonist er det ikke tidspunktet av måltidet og nøye utregning av ulike næringsstoffer det som avgjør om man når sine treningsmål eller ei. Likevel er det lurt å ha litt kontroll og peiling på hva man putter i seg slik at man kan få best mulig effekt av treningen man gjør. Hva og når man bør spise vil variere fra person til person fordi vi har ulike kropper som responderer forskjellig på ulike matvarer og lignende, i tillegg til at vi trener forskjellig og har ulike mål.
Hvor raskt du bør fylle på med energi etter trening, kommer an på hvor lenge og hvor hardt du trener. En vanlig mosjonist som trener i 45-60 minutter 1-4 ganger i uken, trenger ikke å få i seg energi like raskt etter økten som en toppidrettsutøver med flere økter om dagen. Å sikre seg påfyll av av mat og drikke innen en halvtime til 2 timer etter en treningsøkt kan være et godt utgangspunkt for de fleste. Ikke gjør det mer komplisert enn nødvendig.
Hva og hvor mye restitusjonsmat man skal spise kan avhenge av flere faktorer: hva har du trent, hva er målet med treningen og når skal du spise neste hovedmåltid.
Etter trening bør du spise et måltid som bidrar med både karbohydrater og protein, og litt sunt fett, og husk påfyll av væske. Dette kan for eksempel være et mindre måltid som en yoghurt og en frukt, noen brødskiver med proteinrikt pålegg, en sjokolademelk og en banan, kornblanding og melk, og cottage cheese med fruktbiter, bær og litt hakkede nøtter. Skal du spise et større måltid som for eksempel middag så sørg for at måltidet inkluderer både en god karbohydratkilde (for eksempel fullkornspasta, grovt brød, potet) og en god proteinkilde (fisk, kylling, kjøtt, egg) samt grønnsaker.
Foto: Melk.no
Det er også viktig med påfyll av væske for å sikre en optimal væskebalanse i kroppen (de fleste av oss svetter jo litt mer under en treningsøkt, og dette væsketapet må erstattes). Vann er og blir den beste tørstedrikken, men melk eller sjokolademelk er også et fint alternativ som restitusjonsdrikk for mange. Dette er fordi melk bidrar med både væske, karbohydrater og protein. Husk likevel at det fort kan bli mange flytende kalorier, så vær bevisst på mengden hvis du har et mål om vektreduksjon. Da er det fort gjort at de kaloriene du har forbrent på trening raskt blir erstattet av restitusjonsmåltidet hvis du ikke har kontroll på inntak og mengde.
Trener du styrke og målet ditt med treningen er økt muskelmasse og økt styrke, så er det smart å la måltidet ditt bestå av noe mer protein sammenlignet med en ren kondisjonsøkt. Er det langvarig kondisjonstrening på høy intensitet som har blitt gjort, vil det være lurt å fokusere på en høyere andel karbohydrater i måltidet. Et godt tips for Kari og Ola Nordmann er uansett å se på helheten i kostholdet ditt! La det totale inntaket gjennom dagen være med på å bestemme om det er lurt å velge et stort eller lite måltid etter treningsøkten. Hvis du skal spise en større middag kort tid etter økten, så er det ikke sikkert at du trenger å spise noe rett etter trening hvis du ikke er kjempesulten. Er det derimot noen timer til neste større hovedmåltid, kan det være lurt med noe lett påfyll for å unngå at du plutselig blir kjempesulten og daff.
– Silje Bjørnstad –
