Hei! Her er den siste økta av totalt tre hjemmetreningsøkter som du finner i denne artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb. Nå er det AMRAP-trening som står på planen. AMRAP står for As Many Round As Possible, noe som betyr at du skal jobbe kontinuerlig i X antall minutter og gjøre så mange runder du kan på disse minuttene med spesikke øvelser og repetisjoner. I denne AMRAP-økten jobber du med kroppsvektøvelser, noe som betyr at du kan gjøre økten hvor som helst, når som helst.

Du skal jobbe med 2 ulike runder på 9 minutter hver. Først setter du på en timer som tar tiden slik at du har 9 minutter å jobbe på.  Det er viktig at du ikke går for hardt ut i starten. Iøpet av de 9 minuttene gjør så mange runder du klarer av følgende øvelser og repetisjoner:

BOLK 1
4 repetisjoner inch worm
8 repetisjoner knebøy
10 rygghev
12+12 utfall bakover

Annonsørinnhold

Dette er skoene som gjelder i vår

Etter 9 minutter tar du 2 minutters pause før du igjen stiller klokka og gjennomfører følgende øvelser:

BOLK 2
4 halve burpees
8 pushups på tær/knær
10+10 mountain climbers
12+12 russian twist

Inch worm
I denne øvelsen skal du late som du er en orm som strekker seg godt ut og klapper sammen igjen. Du starter øvelsen med å stå i oppreist posisjon og deretter bøyer du deg fremover, og setter hendene i bakken. Herfra går du fremover med hendene mens beina står igjen på samme sted. Fortsett til du ender opp i en plankeposisjon og hold en sterk kjerne gjennom hele bevegelsen. Desto lenger ut du går med hendene, jo tyngre blir øvelsen. Når du står i plankeposisjon lar du hendene stå stille og så lar du føttene følge etter slik at du ender opp i startposisjon – her skal du få en god strekk på bakside lår. Gå rett ut i en ny repetisjon.

Knebøy
Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned og press deg selv opp igjen. Skyv knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og at føttene hele tiden har kontakt med underlaget.

Rygghev
Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.

Utfall bakover
Stå med samlede bein før du setter den ene foten bak, bøyer kneet på fremre bein og senker deg ned til underlaget. Unngå å sette det bakre kneet i underlaget mellom hver repetisjon, men stopp bevegelsen like før du treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjonen ved å legge tyngden på fremre fot. Jobb med annethvert bein for hver repetisjon.

Halve burpees
Start med å stå oppreist og gå ned i plankeposisjon med strake armer. Herfra samler du kroppen igjen ved å gjøre et lite hopp fremover med beina, reiser deg opp og retter ut kroppen. På slutten av bevegelsen kan du legge til et lite hopp samtidig som du klapper sammen hendene over hodet. For en enklere variant kan du droppe hoppet når du samler føttene og i stedet gå rolig inn, samt reiser deg opp istedenfor for å gjør et hopp. Utfør øvelsen med raskt tempo.

Pushups
Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Hold en sterk kjerne og rett rygg under hele bevegelsen.

Mountain climbers
Stå i plankeposisjon på tær og strake armer. Stram kjernen og trekk vekselvis venstre ben opp til venstre albue og høyre kne opp til høyre albue. Utfør øvelsen i et tempo hvor du kjenner du har kontroll til å holde en stram kjerne og jevn bevegelse i alle repetisjonene.

Russian twist
Sett deg på gulvet med bøyde knær og len overkroppen litt tilbake. Deretter kan du løfte føttene fra gulvet hvis du ønsker en tyngre variant. Samle hendene og roter overkroppen kontrollert fra side til side. Kjenn at du jobber med mage og korsrygg.