…er det duket for konkurranse! Da arrangeres nemlig NM i Street Workout med 3 ulike konkurranse-grenser. Selv skal jeg konkurrere i grenen “Power” som innebærer styrkeøvelsene pullups og dips (maks antall repetisjoner). Arrangementet er i Asker og er selvfølgelig åpent for publikum (med gjeldende koronarestriksjoner), slik at det er mulig å være heiagjeng for de ulike atletende hvis det skulle friste.
LES MER OM EVENTET HER.
Det blir garantert et herlig show med bra trøkk, god stemning og en god gode konkurranseinstinkt. Jeg vet det er mange RÅ og helt sykt sterke folk som skal delta i år (det er deltakerrekord). Selv har jeg kjent adrenalinet pumpe rundt i kroppen i 2 uker allerede og det er nesten på grensen til at jeg blir kvalm når jeg tenker på at jeg skal konkurrere og se hva jeg er god for. Men mest av alt så gleder jeg meg noe helt vilt, og jeg vet at jeg bare må gjøre mitt beste og være fornøyd med det.
Trenger du tips til hvordan du kan bli bedre i nettopp kroppshev (pullups/chins) og/eller dips, så sjekk gjerne ut disse tidligere instagram-innleggene fra meg:
View this post on Instagram
KROPPSHEV (Chin-ups/pull-ups) – ett av de spørsmålene og målsettingene som jeg oftest hører er: HVORDAN BLI BEDRE I CHIN-UPS/PULL-UPS? Her er noen tips som jeg håper kan hjelpe deg på veien: ☝️Først og fremst så må du faktisk GJØRE øvelsen du vil bli god på og du må gjøre det regelmessig. For mange vil det være lettere å bli sterkere i chins (underhåndsgrep) enn pull-ups (overhåndsgrep), så gjør ulike chins-varianter for å bli sterkere i nettopp denne øvelsen. Prioriter øvelsen først i treningsøktene slik at du ikke har kjørt kroppen i mange andre øvelser og er sliten når du skal gjøre chins/pullups. ØVELSER: 1️⃣CHIN-UPS 2️⃣HENGING OG SCAPULA CHIN-UPS: Øk grepsstyrken med å bare henge i en stang og prøv etter hvert å gjøre en bevegelse der du trekker skuldrene nedover og trekker sammen skulderbladene slik at du kjenner du aktiverer ryggen. Dette er faktisk mye tyngre enn mange tror. 3️⃣NEGATIVE CHIN-UPS (EKSENTRISK TRENING): Her skal du hoppe opp, holde igjen det du kan og bremse bevegelsen nedover. Dette er en meget krevende treningsform for både nervesystemet og muskulaturen, så pass på at du ikke overdriver hverken sett eller repetisjoner her. Start for eks med 1-2 repetisjoner x 1-3 sett. Etter hvert som du blir sterkere vil du klare å holde igjen mer og dermed bruke flere sekunder nedover på 1 rep. 4️⃣CHIN-UPS MED STRIKK: Bruk en strikk til å hjelpe deg opp ved å ha ett/to bein i strikken. Jo tykkere strikken er, jo mer hjelp får du. Start med en strikk hvor du kan utføre 5-10 kontrollerte repetisjoner i 2-3 sett før du jobber deg opp til et lignende repetisjonsantall med en tynnere strikk. 5️⃣og 6️⃣NEDTREKK, KROPPSROING ETC: Gjør andre støtteøvelser med trekk-varianter som bygger opp styrken i rygg og armer, for eksempel nedtrekk, roing med stang/hantler og kroppsroing. (kjør for all del nedtrekk i apparat med vekter som skaper større mekanisk drag når treningssentrene åpner igjen fremfor med strikk😬😇). Og ikke vær redd for Å TA I! Jeg har også bare hengt i stangen og tenkt at «dette er umulig», men det er faktisk du som må gjøre jobben. Sørg for kontinuitet og vær tålmodig, så vil ting skje😏
A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on May 26, 2020 at 1:22am PDT
View this post on Instagram
HVORDAN BLI STERKERE I DIPS?👇 Dips er en kroppsvektøvelse som er perfekt å trene utendørs😎 Du trener både skuldre, bryst, triceps og kjerne. Mange blir ganske overrasket over hvor tungt det er å gjøre dips med egen kroppsvekt – så her er noen tips for å mestre denne øvelsen: – Et generelt treningsprinsipp er spesifisitet; du blir god på det du gjør. Og for å få fremgang og resultater så må du gjøre det du vil bli bedre på jevnlig og ha en viss frekvens 👉🏻 KONTINUITET. – De øvelsene du ønsker å ha mest fokus på i treningen din bør du prioritere først i økten. – Grepsbredden i dips bestemmer du selv, det er individuelle forskjeller på hvor man føler seg sterkest. Et smalere grep vil kreve mer av triceps mens bredere grep trener mer på bryst. – Kjenn at du har kontroll på skulderleddene slik at du ikke blir “hengende” på skuldrene, ha en stolt holdning med sterk og rett overkropp. – Sørg for å gjøre “skikkelige repetisjoner” med stor bevegelsesbane; skulderleddet bør være parallellt med albueleddet i bunnposisjon (90 grader), mens du strekker ut albueleddet i toppen på hver rep. ØVELSER: 1️⃣ DIPS 2️⃣ STATISK HOLD I TOPP-POSISJON: Jobb opp styrken i denne posisjonen med strake armer og sterke skuldre – ha fokus på stabilitet og kroppskontroll. 3️⃣ EKSENTRISKE DIPS: Hopp opp i topp-posison og senk deg sakte og kontrollert ned til du har cirka 90 grader i albueleddet før du setter beina i bakken. Hopp opp igjen og gjenta. Bruk gjerne 10-15 sekunder på veien ned (så vær mye seigere enn det jeg demonstrerer i klippet) 4️⃣ MED HJELPESTRIKK: Bruk en strikk for at kroppen og muskulaturen skal bli kjent med bevegelsen. Ha ett kne/to knær i strikken og start med en strikk hvor du kan utføre 5-10 kontrollerte reps i 2-3 sett før du jobber deg opp til et lignende repetisjonsantall med en tynnere strikk. (Jo tykkere strikken er, jo mer hjelp får du.) 5️⃣SMALE PUSHUPS, DIPS PÅ BENK, ETC: Gjør andre støtteøvelser med lignende bevegelser (press-øvelser) som bygger opp styrken i skuldre, triceps og bryst, for eks smale pushups og dips på benk (føttene opp på forhøyning er en tyngre variant, mens bøyde knær og føttene nærmere kroppen gjør øvelsen enklere).
A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on May 30, 2020 at 11:50pm PDT
Ønsk meg lykke til!!! 😀
– Silje Bjørnstad –
