Hei MARS måned og snart er det faktisk 1 år siden korona snudde oppned på Norge (og resten av verden for den saks skyld). 12.mars 2020 ble Norge stengt ned og hjemmekontor har preget jobbdagen for mange de siste månedene, og dette gjelder fortsatt i flere deler av landet. Det er ingen hemmelighet at hjemmekontor-tilværelsen har for mange ført til mindre bevegelse enn før i løpet av hverdagen. Og i tillegg har man kanskje ikke optimale ergonomiske forhold på hjemmekontoret. Summen av en «ny hjemmekontor-hverdag» kan gi negative utslag i form av muskel- og skjelettplager samt at det kan gå utover arbeidskapasitet og konsentrasjon. Men det skal faktisk ikke så mye til for å få en sterkere og mer fornøyd kropp med mindre plager, mer energi og bedre arbeidskapasitet. Bare det å reise seg opp og stå mer oppreist vil kunne ha stor effekt på forbrenningen. Sammenlignet med å sitte stille nesten dobler du energiforbruket bare ved å reise deg opp. Energiforbruket øker med rundt 150 prosent om du rusler litt rundt og 200 prosent ved å gå rolig. I tillegg kan det å reise seg opp og bevege litt på seg føre til mindre belastningsplager og anspenthet i kroppen.
Regelmessig bevegelse i løpet av hverdagen bidrar til økt forbrenning, bedre sirkulasjon i kroppen, sterkere muskulatur, bedre humør, mer overskudd og bedre mental helse – for å nevne noe. Her får du tips til en økt som har fokus på å aktivere særlig bein, rumpe, skuldre og rygg, og hvor du rekker mye på kort tid. Mange sliter med smerter i nettopp disse områdene på grunn av mye sittende kontorarbeid og langvarig, ensidig jobbposisjon. Å trene og aktivere disse muskelgruppene er viktig for å forebygge smerter og plager. Økten kan du enkelt gjøre som en liten kontorpause eller som en kjapp treningsøkt i en travel hverdag.
Sett på en klokke med tidsintervall 45/15. Gjør de repetisjonene du rekker i løpet av 45 sekunder før du tar 15 sekunder pause og bytter øvelse. Én runde med alle øvelsene tar under syv minutter. Du må selvfølgelig gjerne legge til noen runder ekstra når du først er i gang!
1) Stående benhev
Slik gjør du: Stå oppreist og før det ene beinet opp og ut til siden samtidig som du prøver å holde en strak posisjon med resten av kroppen. Senk rolig og kontrollert ned og gjenta. Støtt deg gjerne inntil en vegg, bordplate eller lignende for å holde balansen. Her jobber du 45 sekunder på hver side.
2) Omvendt flyes
Slik gjør du: Stå med en fremoverlent overkropp og litt svai rygg med strake armer pekende ned mot underlaget. Før armene kontrollert rett opp og ut til siden slik at du kjenner skulderbladene trekkes godt inn mot ryggraden. Tenk gjerne at du skal klemme sammen en usynlig mynt som du skal holde fast mellom skulderbladene og hold topp-posisjonen i 1-2 sekunder på hver repetisjon.
3) Hofteløft
Slik gjør du: Sett hender og føtter i underlaget med skulderbreddes avstand. Stram rumpa godt og skyt hofta godt opp mot taket samtidig som du kjenner du er sterk i kjerne og skuldre. Tenk at du skal se ut som et bord i topp-posisjonen. Senk kontrollert ned igjen og gjenta.
4) Tåhev
Slik gjør du: Denne øvelsen øker blodsirkualsjonen og styrker muskulaturen i bakside legg. Løft hælene opp ved å presse ifra med tærne. Når du når topposisjonen senker du hælene rolig ned igjen til gulvet. Dette er én repetisjon. Kjenn at du strammer bakside legg og at beina alltid er strake under hele øvelsen.
5) Supermann-rygghev
Slik gjør du: Ligg på magen med armene strekt ut fremover. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen, armene og føttene godt opp fra bakken. Tenk at du er i «flyveposisjon» som Supermann. Hold denne topp-posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.
6) Planke
Slik gjør du: Still deg i plankeposisjon på albuene. Kjenn at du trekker navlen innover samtidig som du strammer kjernen og setemusklene for å holde kroppen i en rett linje. Unngå at hofta synker nedover mot bakken.
Dette treningsprogrammet er en del av artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb som er publisert HER.
Lag deg selv en fantastisk og sporty uke!
– Silje Bjørnstad –
