Først og fremst: NEI, jeg har ikke sluttet å blogge og JA, jeg skal bli bedre på å skrive flere innlegg litt hyppigere de neste ukene. Det har bare vært mye annet å henge fingrene i de siste ukene og i tillegg har det jo ikke akkurat skjedd så mye spennende heller.
MEN nå var det på tide med en ny treningssak og denne gangen er det styrkeøkt med stol som står på menyen.
Med både stengte treningssentre flere steder i landet + at mange nå har hjemmekontor, så har hjemmetrening virkelig slått an i 2020 – noe jeg liker godt! Her kan du rekke mye på kort tid samtidig som medlemskapet er helt gratis! Du kommer langt med kroppsvektøvelser og enkelt utstyr du finner hjemme hos deg selv.
Her får du tips til en effektivt styrkeøkt med stol (eller lignende forhøyning) hvor du gjør fem øvelser som til sammen trener hele kroppen. Utfør øvelsene etter hverandre og gjennomfør totalt tre sett og 10–12 repetisjoner på hver øvelse.
Hofteløft
Du trener: Hovedsakelig sete, lår og korsrygg.
Slik gjør du: Legg deg på gulvet og sett føttene dine opp på stolkanten. La armene ligge langs siden av overkroppen. Stram setemusklene og skyv rumpa opp mot taket slik at du strekker ut hofta. Kjenn at du skaper kraft ved å legge tyngdepunktet på hælene når du jobber og unngå at knærne faller innover.
Dips
Du trener: Skuldre, triceps og bryst.
Slik gjør du: Støtt deg ved å plassere hendene på stolkanten. I startposisjonen har du strake armer med albuene vendt bakover. Plasser beina litt fremfor deg med en liten bøy i knærne. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Snu bevegelsen når albuene er i cirka 90 grader og press deg tilbake i utgangsposisjon. Pass på at du hele tiden strammer kjernen og unngå at skuldrene trekkes høyt opp mot ørene. Jo lenger ut du plasserer føttene og jo mer du strekker ut knærne, desto tyngre blir øvelsen.
Bulgarske splittbøy
Du trener: Lår, sete, balanse og stabilitet.
Slik gjør du: Legg den ene foten på stolkanten og ha den andre i gulvet. Finn balansen og senk deg kontrollert ned til det bakre kneet nesten treffer bakken. Press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på den fremste foten. Her utfører du 10–12 repetisjoner på hvert bein. Gjør ferdig alle repetisjonene på samme bein før du bytter.
Sittende kneopptrekk
Du trener: Hofteleddsbøyer og kjerne.
Slik gjør du: Sett deg på kanten av stolen og hold tak med hendene dine.
Len deg litt bakover slik at du kjenner du jobber godt med magemusklene og løft beina opp fra bakken. Trekk annethvert kne og bein vekselvis opp mot overkroppen i rolig og kontrollert tempo. Kjenn at du jobber godt med kjerne, stabilitet og hofteleddsbøyer. Her utfører du 10–12 repetisjoner på hvert bein slik at du totalt gjennomfører 20–24 «sykkeltråkk»-bevegelser.
Knebøy med hopp
Du trener: Eksplosivitet, lår, sete, legger.
Slik gjør du: Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Unngå at knærne faller innover mens du senker kroppen ned samtidig som du har en stolt holdning i overkroppen. Sett deg så langt ned slik at rumpa så vidt treffer stolkanten før du eksplosivt presser deg rett opp igjen med et lite hopp i toppen.
Denne treningsøkten er en del av denne artikkelen jeg har skrevet for Vektklubb.no.
Bilder: Privat
– Silje Bjørnstad –
Så godt tips <3