(Dette innlegget er en del av en artikkel jeg har skrevet for VG Vektklubb – hele saken i sin helhet finner du her. I original-artikkelen finner du også en film som viser enkle øvelser du kan gjøre ved kontorpulten for å bevege litt på kontorkroppen i løpet av jobbdagen)
Unntakssituasjonen med covid-19 har blitt den nye hverdagen og for mange betyr det blant annet mer hjemmekontor. Det kan by på flere utfordringer.
Veien til kjøkkenet er kortere og det kan være vanskeligere å holde på de faste og vante måltidsrutinene på hjemmekontoret. I tillegg beveger man seg kanskje mindre i løpet av arbeidsdagen enn det man gjorde før.
For pendlere og småbarnsforeldre har hjemmekontor kanskje løst litt opp på tidsklemma, mens for andre kan det å rulle ut av sengen og rett over på kontorstolen ha flere negative helseeffekter. Noen har kanskje ikke ideelt utstyr for hjemmekontoret, og sitter stille mange timer i strekk som kan føre til en økning i muskel- og skjelettplager.
Beveg på kontorkroppen
Selv om du nå har mer hjemmekontor enn tidligere er det smart å holde på de gode rutinene gjennom dagen. Kom deg gjerne ut av huset slik du vanligvis ville ha gjort og start dagen med å bevege litt på kroppen. Lat som du skal gå til bussen eller sykle til jobb, bare det å gå i fem minutter setter i gang sirkulasjonen. Fysisk aktivitet vil bidra til at du føler deg mer opplagt og at du er mer produktiv når du starter med dagens jobboppgaver. Fortsett med å ta regelmessige pauser gjennom arbeidsdagen. I tillegg til å gi positiv effekt på arbeidskapasitet og energinivå vil det også øke energiforbruket og minske risikoen for belastningsplager.
Øker forbrenningen
Bare det å reise seg opp og stå mer oppreist vil kunne ha stor effekt på metabolismen. Sammenlignet med å ligge stille øker energiforbruket fra fysisk aktivitet med omtrent 90 prosent ved å stå og bevege seg litt, ifølge Helsenorge.no.
Energiforbruket øker med rundt 150 prosent ved smårusling og 200 prosent ved å gå rolig. Raskt gange gir nær tre ganger så høy forbrenning som hvile. I tillegg vil det å bevege på kroppen bidra til at du får tankene bort fra eventuelle fristelser og fysisk aktivitet kan bidra til å redusere søtsug fordi man stimulerer hjernens belønningssentre.
Ta en ordentlig lunsjpause
Sørg for å ha gode måltidsrutiner der du spiser til noenlunde faste tidspunkter hver dag. Avtal gjerne med noen kollegaer om å ta en felles digital lunsj for å ha et tidspunkt å forholde dere til, i tillegg til at det blir en sosial timeout fra jobb. Når du spiser et hovedmåltid som frokost eller lunsj så unngå å spise dette ved kontorpulten. Ta deg tid til å nyte måltidet ved å spise sakte og tygge maten godt. Husk at det tar litt tid for kroppen å kjenne at man blir mett. Gjør du mye annet når du spiser er det fort gjort å begynne å stresse hvor du hiver innpå uten å tenke på mengde eller kjenne etter metthetsfølelse. Et godt tips kan være å legge vekk mobil og PC og heller sette på radio eller en podkast. Da kan du lytte, men samtidig bruke de andre sansene på måltidet.
Start i butikken
For å redusere småspisingen så unngå å ha snacks synlig og lett tilgjengelig rett foran deg. Med mange små fristelser rundt hjemmekontoret er det lett å kjedespise uten å tenke over det. Er du en av dem som bare må ha noe hvis du vet det ligger noe søtt i skapet, så vær bevisst på hva du faktisk putter i handlekurven når du er på butikken. Unngå å ha godteri og søtsaker tilgjengelig i hjemmet hvis du egentlig vil holde deg unna, men vet at du ikke klarer. Skriv en handleliste på forhånd og hold deg til denne. Ha gjerne en plan for jobbmåltidene dine som lunsj og mellommåltider den kommende uken.
Sunnere kontorsnacks
Vet du med deg selv at du får lyst på noe eller trenger noe å snackse på så finnes det mange kalorivennlige muligheter – for eksempel disse 12 snacks-alternativene under 100 kcal.
Frukt, grønnsaker og bær er ypperlig kontorsnacks som inneholder få kalorier samtidig som det bidrar med viktige næringsstoffer. Nøtter er også et næringsrikt snacksalternativ, men det er i tillegg relativt energirikt. Et tips er å bestemme mengden på forhånd – ta for eksempel en liten håndfull nøtter i en liten kopp istedenfor å ta med hele posen til kontorpulten. Andre snackstips er fryste druer, en liten smoothie, oliven, eller et lite porsjonsbeger med yoghurt. Trenger du et større mellommåltid så vil Skyr, et par lomper eller knekkebrød med proteinrikt pålegg eller et til to kokte egg være gode alternativer. Ha alltid et glass eller en drikkeflaske med vann i nærheten.
Vær obs på mengden
Et annet råd er å være bevisst på størrelsen på servise du bruker når du skal spise eller drikke noe. Det visuelle har mye å si for hvordan hjernen oppfatter porsjonsstørrelse. Forskning viser at jo større tallerken eller skål vi bruker, jo mer spiser vi. Bruk en mindre tallerken eller asjett når du skal anrette et måltid slik at porsjonen dekker mest mulig av overflaten. Det med å «lure hjernen og øynene» til å tro at du spiser mer er også smart når du bare «må» ha litt sjokolade eller smågodt. Del dette opp i flere, mindre biter. Da ser det ut som du har økt mengden, uten at du har lagt til noen ekstra kilokalorier.
– Silje Bjørnstad –
