God tirsdag!
I forbindelse med “nytt år, nye muligheter” så er det ingen hemmelighet at mange har et mål om å komme i gang med treningen og kjenne at de kommer i bedre form. Og jeg synes virkelig det er helt topp at folk bruker starten på et nytt og fresht år til å kjenne at motivasjonen stiger for å få til mer fysisk aktivitet! Ja, vi ser det hvert år: folk som melder seg inn på et gym, har superhøye forventninger, trener 3-4 ganger i uken den første måneden, men som etter hvert dessverre faller av lasset. MEN det er også en god del som melder seg inn på et gym og/eller finner en treningsform som de faktisk trives med, som senker kravene til seg selv og som sakte, men sikkert klarer å innarbeide gode treningsvaner og rutiner.
Det TAR TID å etablere nye vaner i hverdagen din, og derfor er det så viktig å ikke gå for hardt ut. Ikke sett deg urealistiske mål, som å trene hver eneste dag. Tilpass treningen etter timeplanen din. Fem minutter er bedre en ingenting.
Ikke mist motet selv om du av en eller annen grunn må stå over en planlagt treningsøkt. Husk at det er ikke én enkel treningsøkt som avgjør for resultater og fremgang. Det kommer flere muligheter og en økt fra eller til, har lite å si i det store bildet så lenge du fortsetter å ha kontinuitet i treningen din over tid.
Jeg har laget et lavterskel nybegynner-program for VG Vektklubb som består av 8 uker med to økter i uken; en hjemmetreningsøkt og en gåtur.
LES HELE SAKEN HER.
Gjør du disse to øktene de neste åtte ukene har du kommet godt i gang med dine nye treningsvaner. Vit også at er du helt fersk i treningsverdenen eller det er lenge siden du har trent, så er det ikke sikkert at den første økta er spesielt morsomt når du setter i gang, men husk at du gjør det for deg selv og ha på noe musikk som gir deg en liten energiboost mens du holder på. Snakk deg selv opp og tenk på at en av fordelene med å være helt nybegynner er at det ikke skal så mye innsats til for å merke fremgang. Bare det å gå fra null trening til én treningsøkt i uken vil gi mange gode helseeffekter, og du merker raskt at kondisjonen bedres og at du blir sterkere – noe som igjen gir mer overskudd og energi i hverdagen.
Foto: Mattis Sandblad / VG
PROGRAMMET:
I uke 1-4 skal du gradvis øke varigheten og tempoet på gåturene slik at du kjenner pulsen stiger. I tillegg skal du fokusere på å bli godt kjent med styrkeøvelsene og utførelsen av disse.
I uke 5-8 skal du fortsette med gåturene, men da ha større fokus på å øke intensiteten noe. I tillegg trener du styrkeøvelser med minibands for at muskulaturen skal få noe mer motstand å jobbe med.
Hvis du ønsker kan du selvfølgelig legge til en tredje økt hvor du utfører styrkeøvelsene fra de fire første ukene.
UKE 1
Dag 1: Gåtur 20 minutter
Start med 10 minutter rolig tempo og lav intensitet. Etter hvert øker du hastigheten slik at du går med middels intensitet slik at pulsen øker og du blir varm.
Dag 2: Styrke med kroppsvektøvelser
Utfør 3 sett og 10 repetisjoner på hver øvelse.
Øvelser:
Rygghev
Knebøy
Pushups mot forhøyning
UKE 2
Dag 1: Gåtur 25 minutter
Start med 10 minutter rolig tempo og lav intensitet. Etter hvert øker du hastigheten slik at du går med middels intensitet slik at pulsen øker og du blir varm.
Dag 2: Styrke med kroppsvektøvelser
Utfør 4 sett og 10 repetisjoner på hver øvelse.
Øvelser:
Rygghev
Knebøy
Pushups mot forhøyning
UKE 3
Dag 1: Gåtur 30 minutter
Start med 5-10 minutter rolig tempo og lav intensitet. Etter hvert øker du hastigheten slik at du går med middels intensitet slik at pulsen øker og du blir varm. Når du har gått halvveis kan du roe ned tempoet i 3-4 minutter før du øker hastigheten igjen.
Dag 2: Styrke med kroppsvektøvelser
Utfør 3 sett og 8 repetisjoner på hver øvelse.
Øvelser:
Rygghev
Knebøy
Pushups mot forhøyning
Utfall bakover
UKE 4
Dag 1: Gåtur 35 minutter
Start med 5-10 minutter rolig tempo og lav intensitet. Etter hvert øker du hastigheten slik at du går med middels intensitet slik at pulsen øker og du blir varm. Når du har gått halvveis kan du roe ned tempoet i 3-4 minutter før du øker hastigheten igjen.
Dag 2: Styrke med kroppsvektøvelser
Utfør 3 sett og 10 repetisjoner på hver øvelse.
Øvelser:
Rygghev
Knebøy
Pushups mot forhøyning
Utfall bakover
UKE 5
Dag 1: Gå i motbakke
Start med å gå på lavt til middels høyt tempo i 5-10 minutter for å bli god og varm i kroppen. Deretter finner du deg en motbakke hvor du kan gå raskt oppover i 30 sekunder med middels-høy intensitet. Gå rolig ned igjen til utgangspunktet og gjenta til du har utført 4-5 bakkedrag. Ta de småpausene du trenger underveis.
Dag 2: Styrketrening med minibands
Utfør 3 sett med 10 repetisjoner på hver øvelse.
Øvelser:
Knebøy
Sittende roing
Seteløft
UKE 6
Dag 1: Gå i motbakke
Start med å gå på lavt til middels høyt tempo i 5-10 minutter for å bli god og varm i kroppen. Deretter finner du deg en motbakke hvor du kan gå raskt oppover i 30 sekunder med middels-høy intensitet. Gå rolig ned igjen til utgangspunktet og gjenta til du har utført 6–7 bakkedrag. Ta de småpausene du trenger underveis.
Dag 2: Styrketrening med minibands
Utfør 3 sett med 10 repetisjoner på hver øvelse.
Øvelser:
Knebøy
Sittende roing
Seteløft
Push-ups
UKE 7
Dag 1: Gå eller jogge i 30 minutter: Fartslek
Med fartslek-intervaller bruker du rett og slett terrenget du løper i til å avgjøre fartsendringer og distanse på intervallene dine. Med andre ord har du uendelig med muligheter. I fartslek-intervaller bestemmer du dermed selv tempo, varighet og avstand på intervallene, men poenget er at du hele tiden legger inn tempovariasjoner underveis.
Eksempler på fartslek-intervaller:
• Bestem deg for å veksle mellom rolig gange og rask gange eller lett jogg mellom lyktestolper eller andre markører du passerer på veien. Etter hvert som formen bedres kan du holde tempoet oppe forbi flere lyktestolper før du roer ned igjen.
• La terrenget styre intensteten. Veksle mellom å gå raskt, eller jogge, på flate partier og så gå roligere i oppoverbakker. Eller forsøk å holde samme fart i oppoverbakker som på flaten slik at du må ta i mer og får opp pulsen i motbakkene.
• Bruk musikk og ulike sanger til å avgjøre farten. For eksempel kan du øke tempo når det kommer en ny sang og holde dette tempoet hele låten, mens du du roer ned i neste sang.
Dag 2: Styrketrening med minibands
Utfør 3 sett med 12 repetisjoner på hver øvelse.
Øvelser:
Knebøy
Sittende roing
Seteløft
Pushups
UKE 8
Dag 1: Gå eller jogge i 30 minutter: Fartslek
Utfør samme fartslek-tur som du gjorde i uke 7, men prøv å øke varigheten på intervallene med høyere tempo enn det du gjorde uken før.
Dag 2: Styrketrening med minibands
Utfør 4 sett med 12 repetisjoner på hver øvelse.
Øvelser:
Knebøy
Sittende roing
Seteløft
Pushups
Jeg håper du blir inspirert til å teste programmet, eller i alle fall noen av gåturene/hjemmetreningsøktene.
HA EN SPORTY UKE!
– Silje Bjørnstad –