Hei mandag!
Under helgens Shape Up Convention så holdt jeg et foredrag med tittelen “Slik lager du ditt eget styrkeprogram”. Målet med dette foredraget var å kunne gi tips og inspirasjon til hvordan man selv kan ta mer eierskap til styrketreningen sin, og dermed forsøke seg på å designe sitt eget treningsprogram.
Her er noen av de viktigste punktene fra foredraget:
HVA er styrketreningsprogram? Enkelt og greit så er det trening satt i et system for å komme nærmere dine mål og oppnå bedre og raskere resultater.
HVORFOR kan det være hensiktsmessig med et eget styrketreningprogram? Her er det flere grunner å trekke frem, men jeg skal nevne noen av de jeg mener er de viktigste og mest åpenbare:
– Du får mer eierskap til din egen trening, noe som kan bidra til at du blir mer bevisst på hva du faktisk liker å gjøre og eventuelt hva du ikke liker å gjøre. I dag finnes det haugevis av generelle treningsprogrammer på nett etc, og man kan fint la seg inspirere og motivere av hvordan andre trener, men for at du skal kunne opprettholde gode treningsvaner og ha kontinuitet i treningen din så er det jo smart å gjøre styrketrening som faktisk du trives med og synes er gøy. Hvis for eksempel en kollega eller kompis synes det er kjempegøy å trene tunge få repetisjoner knebøy, mens du kjenner at det egentlig ikke gir deg noe mestringsfølelse eller motivasjon, og det bare er skummelt, så er det kanskje ikke like hensiktsmessig at du har dette på programmet ditt. Det finnes alltid alternativer til styrkeøvelser, og hva slags repetisjonsantall, sett og belastning du skal jobbe med kommer an på hva som er dine mål og hva du LIKER best.
– Med et program blir det enklere å se progresjon, og du får forhåpentligvis raskere og bedre resultater fordi du har satt ting i system. Du blir god på det du gjør, og derfor må du gjøre det flere ganger over en viss periode for å kunne se en synlig effekt av arbeidet du legger ned.
– Når du har et program med øvelser som er satt opp på en slik måte som gjør at du kommer nærmere dine målsettinger, så er det også større sjanse for å oppnå treningsglede og mestringsfølelse – noe som igjen bidrar til at du skaper gode treningsrutiner som varer!
HVORDAN lager man sitt eget styrkeprogram?
– Gjør en kartlegging: Hva er målene dine? Hva slags styrketrening liker du? (Noen elsker å trene med kettlebells, andre med frivekter, og andre igjen kroppsvektøvelser osv – det finnes ikke noe fasitsvar på hva som er “riktig eller galt” – du må gjøre det DU synes gir deg mest glede og mestring.) Hvor mange økter i uken er realistisk for deg å trene, og hvor lenge skal hver økt vare? Hva er dagens utgangspunkt, og hvor vil du være om 8-12 uker? Trener du på et treningssenter eller hjemme, eller i en crossfitboks – hva slags utstyr har du tilgjengelig der du trener?
– Bruk treningsprinsippene:
Når du setter opp et program er det smart å bruke treningsprinsippene som retningslinjer for at programmet blir optimalt. Treningsprinsipper som programmet ditt bør treffe er:
– Realistisk (ikke gå for hardt ut, og vær ærlig med deg selv når det gjelder antall økter i uken, hva som målsettingene etc)
– Målsetting (sett gjerne opp hovedmål og delmål som skal fungerer som motivasjon og drivkraft til hvorfor du skal utføre programmet. Et mål trenger ikke å være så spesifikt som at man for eksempel skal klare 10 pushups på tær om 12 uker – det kan også være helt generelt med et mål om å trene styrke 2 ganger i uken de neste 10 ukene. Her må du selv ta ansvar for å finne et mål som DU blir motivert av)
– Spesifisitet (Du blir god på det du gjør, så er det en konkret øvelse eller bevegelse du vil bli bedre på, ja så er det dette du også må trene på!)
– Variasjon (Selv om du nå nettopp leste at du skal ha spesifisitet i treningsprogrammet ditt, så vær også flink med å variere. Dette betyr ikke nødvendigvis at du skal variere med spenst/løping/gruppetimer/svømming osv, eller 1000 ulike øvelser og bevegelser fra økt til økt, men at du varirerer med antall repetisjoner/sett, tempo du jobber i (for eksempel å gjøre øvelsen/bevegelsen mer eksplosiv eller å gjøre øvelsen/bevegelsen saktere), øke bevegelsesbanen og så videre i de øvelsene du ønsker å ha hovedfokus på)
– Periodisering
Periodisering handler om å ha systematisk progresjon og variasjon av treningsinnhold, -varighet, -intensitet, -belastning og restitusjonstiltak. Hovedhensikten med periodisering er å gjøre den fysiske utviklingen optimal over tid, samt redusere risikoen for skader, sykdom og feiltrening. Og ikke minst: lytte til kroppen og ta hensyn til andre ting i livet som kan påvirke treningen. Har man en hektisk hverdag hvor man ikke får restituert seg like godt mellom øktene, sover dårligere etc så er det kanskje ikke like hensiktsmessig å legge opp til å skulle kjøre kroppen grisetungt på trening i denne perioden fordi man ikke har sjans til å la kroppen hente seg like godt inn igjen mellom øktene, og da får man heller ikke den effekten og/eller resultatet man ønsker å oppnå. Trening er som livet generelt: det går opp og ned – noen ganger har man alt til rette for å gunne på, mens i andre perioder skal man ha fokus på å vedlike det man har bygget opp og la kropp og hodet gjøre seg klar for en ny “peak-periode” om litt.
– Belastning, restitusjon, tilpasning
Kroppen tilpasser seg belastningen den utsettes for. Tilpasning avhenger av din treningsbakgrunn, utgangspunkt, treningsbelastning, restitusjon og kvalitet på gjennomført trening.
– Progresjon
Kroppen er svært tilpasningsdyktig. For å øke muskelmasse eller styrke, eller bedre utholdenheten så må vi stadig pushe oss selv ved form av økt belastning, mengde, treningshyppighet og lignende. Du må rett og slett stadig utvikle deg selv for å oppleve framgang! Trener du med de samme vektene og like mange repetisjoner og likt volum fra uke til uke så får ikke kroppen nye utfordringer. Kroppen trenger stadig å kjenne at den opplever en slags form for «ny motstand» for å kunne bygge seg enda sterkere og bedre til å takle kommende utfordringer.
– Individualisering (Treningsprogrammet må være designet og ta hensyn til, til DEG og DINE mål og DITT utgangspunkt. Et program kan se så flott og fint ut som bare det på papiret, men hvis det ikke gir deg motivasjon til å gjøre selve treningen så er det heller ikke et riktig program til deg…)
Andre ting som er viktige å tenke på i et program er øvelser, rekkefølge og belastning:
– Start økten med øvelsen(e) du har mest fokus på.
– Tilpass belastningen utifra målene dine (har du fokus på økt maksstyrke, eller mer hypertrofri/muskelvekst-trening, eksplosivitet, idrettsspesifikk trening etc)
– Ønsker du å trene fullkroppsøkter eller splitte opp muskelgruppene i et såkalt splittprogram. (Se på målene dine, antall økter i uken du skal trene osv)
Øvelsesbank
Å dele opp øvelser/bevegelser i kategorier hvor man ser på hva slags bevegelse du gjør er et fint utgangspunkt for å kunne velge øvelser knyttet opp mot målet ditt. Ved å velge en øvelse fra de fire første kategoriene her så har du en enkel fullkroppsøkt fordi du her vil til sammen aktivere kroppens største muskelgrupper. Ønsker du å ha mer fokus på for eksempel bakside lår og rumpe i programmet så legger du til flere hoftedominante øvelser og så videre.
Til slutt, tenk KISS-prinsippet – Keep It Simple and Stupid!
Det enkle er ofte det beste. DU kjenner kroppen din best og DU kan mer enn det du tror. Tren på det du ønsker å bli god på og tren etter målene dine. Sett opp og tilpass programmet basert på deg selv, ikke hva “alle andre” gjør.
Dette var en enkel gjennomgang av det som ble sagt på foredraget, men forhåpentligvis ble du kanskje litt klokere og ikke minst forstår at det å sette opp et program ikke trenger å være så komplisert eller vanskelig som det noen ganger kan fremstå som.
– Silje Bjørnstad –
