Hei torsdag!

Her kommer tips til nok en hjemmetreningsøkt som du gjør på sofakanten, eller du kan bruke en stol eller puff.Og økten har du gjort unna på 20 minutter.

Du skal jobbe i tre ulike bolker x 5 minutter med forskjellige øvelser på hver bolk. Når du har gjort de repetisjonene som står på de to ulike øvelsene starter du bare på igjen med en ny runde. Ta de småpausene du trenger underveis.
Sett på klokka og utfør følgende øvelser og repetisjoner:

Bolk 1 – 5 minutter
10+10 bulgarske splittknebøy
30 sekunder planke

Bolk 2 – x 5 minutter
10 dips
12 hipthrust

Bolk 3 – 5 minutter
8 pushups til forhøyning
10 knebøy til forhøyning

Bulgarske splittknebøy
Legg den ene foten på sofakanten og ha den andre i gulvet. Finn balansen og senk deg kontrollert ned til det bakre kneet nesten treffer bakken. Press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på den fremste foten. Gjør ferdig alle repetisjonene på ett ben før du bytter. Ønsker du en utfordring kan du legge til et lite hopp hver gang du presser deg selv opp igjen til topposisjon.

Planke
Still deg i plankeposisjon på albuene. Kjenn at du strammer kjernen og setemusklene for å holde kroppen i en rett linje. Unngå at hofta synker nedover mot bakken.

Dips
Støtt deg ved å plassere hendene på sofakanten. I startposisjonen har du strake armer med albuene vendt bakover. Beina skal være plassert rett frem, enten helt strake eller med en liten bøy i knærne. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Snu bevegelsen når albuene er i cirka 90 grader og press deg tilbake i utgangsposisjon. Pass på at du hele tiden strammer kjernen og unngå at skuldrene trekkes høyt opp mot ørene.

Hipthrust
Sett deg på bakken med bøyde knær og øvre del av ryggen godt inntil sofaen. Løft setet opp fra bakken slik at du retter ut i hofta. Føttene skal alltid være i kontakt med underlaget. Press knærne utover gjennom hele bevegelsen. Hold gjerne topposisjonen i 1–2 sekunder for å kjenne at du har skikkelig kontakt med setemusklene! Senk deg kontrollert ned igjen og gjenta. En tyngre variant er å utføre øvelsen som ettbens-hoftehev. Da har du ett ben plassert på underlaget og det andre benet er hele tiden løftet opp fra bakken til du er ferdig med alle repetisjonene.

Pushups til forhøyning
Still deg i en plankeposisjon med strake armer mot sofakanten. Utfør pushups ved å senke deg ned til du nesten treffer sofakanten med brystet og press deg selv opp igjen. Kjenn at du hele tiden strammer kjernen å opprettholde en rett linje under hele bevegelsen. Utfør pushups på knær for en enklere variant. Vil du prøve deg på en tyngre versjon snur du kroppen slik at føttene er på sofaen og hendene er i bakken.

Knebøy til forhøyning
Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned slik at rumpa treffer sofakanten og press deg rett opp igjen. Skyv knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og at føttene hele tiden har kontakt med underlaget.

Økta er en av 3 hjemmetreningsøkter som jeg har skrevet i denne artikkelen for VG Vektklubb.

God trening!

– Silje Bjørnstad –