Gira på å få en effektiv styrkeøkt uten å måtte bruke flere timer på treningsstudio der du gjør titalls ulike øvelser? Da bør du lese videre.
(Denne saken har jeg opprinnelig skrevet for VG Vektklubb og var på trykk i papirutgaven søndag 06.01.2019)
Kroppen vår består av flere ulike muskler som jobber sammen på forskjellige måter. Derfor er det hensiktsmessig å aktivere samtlige muskelgrupper i forbindelse med styrketrening.
Kjapp og effektiv trening
Det finnes et hav av øvelser når det gjelder det å trene styrke. Hvis du ønsker å få mest mulig igjen av tiden du legger ned på trening så bør du fokusere på fullkroppsøkter med baseøvelser. Fullkroppsøkt betyr at du trener hele kroppen i løpet av din treningstid, og baseøvelser er øvelser som går over flere ledd og aktiverer flere muskelgrupper om gangen. Dette vil bidra til at du får en mer tidseffektiv treningsøkt. I tillegg er det større sjanse for at du trener flere ulike muskelgrupper oftere når du har et fullkroppsprogram, noe som kan bidra til raskere resultater og progresjon. Eksempler på baseøvelser er knebøy, markløft, pullups, stående roing og pushups.
Flere helsefordeler
Det er godt dokumentert at det å trene styrke har en rekke helsefordeler. Du vil blant annet styrke skjelettet ditt og bli sterkere. Er målet å gå ned i vekt vil det å trene styrke være hensiksmessig fordi det bidrar til å vedlikeholde muskelmasse og gi deg en strammere figur. I tillegg er det mange som opplever at styrketrening bidrar til mestringsfølelse og økt selvtillit, samt bedre humør og mer overskudd.
Teknikk
Hvis du er helt nybegynner innen styrketrening, eller du er usikker på hvordan øvelsene skal utføres, så kan det være lurt å få litt veiledning fra noen som har god treningskompetanse. For eksempel kan en personlig trener hjelpe deg med å gi gode tips til hva du skal tenke på og hvordan du kan utføre øvelsen på best mulig måte. Husk at teknikk er viktig for å sikre at du reduserer risiko for skade og feilbelastning. I tillegg så vil god teknikk bidra til et større potensiale for å belaste med mer vekt, noe som igjen bidrar til at du blir sterkere og oppnår bedre resultater.
Her får du tips til 4 gode baseøvelser som til sammen trener hele kroppen, slik at du får mer igjen av tiden du bruker på trening. Tren programmet to ganger i uken og etter hvert som du blir sterkere kan du øke antall sett og belastning.
Knebøy
Du trener: Hovedsakelig bein og rumpe. I tillegg aktiverer du rygg- og kjernemuskulatur.
Slik gjør du: Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Gå inn i racket og plasser vektstangen øverst på ryggen med et godt grep. Du kan også holde en vekt foran deg, for eksempel en kettlebell. Er du usikker på teknikk eller er helt fersk innen styrketrening kan dette oppleves som en enklere variant. Hold ryggen rett og brystet opp mens du setter deg ned samtidig som du skyver knærne ut til siden. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og at føttene hele tiden har kontakt med underlaget. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjon.
Antall: 3 sett x 6-8 repetisjoner.
Tips: Hvis du synes knebøy er en vanskelig øvelse å mestre, så kan det være lurt å jobbe med teknikk og lett belastning i denne øvelsen samtidig som du trener tunge benpress i apparat for å stimulere muskulaturen.
Markløft:
Du trener: Hovedsakelig bein og rumpe, rygg, kjerne og grepsstyrke.
Slik gjør du: Stå med omtrent en fotbreddes avstand mellom føttene og ta tak i en vektstang med hendene rett utenfor lårene. Kjenn at du spenner opp i ryggen samtidig som du bøyer knær og hofte. Løft stangen fra bakken ved å presse ifra med beina samtidig som du retter ut hoften til du står oppreist. Stram rumpa og press hoften mot stangen i topposisjonen. Senk stangen kontrollert ned igjen ved å reversere bevegelsen. Ryggen skal være oppspent og sterk under hele bevegelsen.
Antall: 3 sett x 6-8 repetisjoner.
Tips: Synes du det er vanskelig å utføre markløft med stang kan du forsøke å gjøre øvelsen med to kettlebells som står på siden av hvert bein i stedet. Mange opplever å få en mer naturlig god løfteteknikk når vektene står på siden istedenfor foran seg. Tenk at du skal plukke opp to tunge handleposer og sette de kontrollert ned igjen. På mange treningssentre finnes det også «trap-bar» eller «hex-bar» som du kan bruke i stedet for kettlebells for å få samme type løftebane.
Kroppsroing i slynger/ringer
Du trener: Hovedsakelig rygg, armer og bakside skulder. I tillegg aktiverer du kjernemuskulatur.
Slik gjør du: Ta tak i slyngene eller ringene med hendene og tomlene vinklet opp. Len deg bakover og ha beina foran deg slik at du ligger i en plankeposisjon med utstrakte armer. Kjenn at du strammer kjernen for å holde en strak kropp. Trekk deg oppover samtidig som du kjenner at skulderbladene klemmes sammen og holder albuene inntil kroppen. Dra deg så høyt opp til hendene er omtrent på utsiden av brystet. Senk deg kontrollert ned igjen til utgangsposisjon.
Antall: 3 sett x 10-12 repetisjoner.
Tips: Denne øvelsen kan enkelt gjøres vanskeligere eller lettere. Jo mer oppreist du står, desto enklere blir øvelsen. Jo lenger bort du flytter beina og jo lenger ned mot gulvet du har kroppen, jo tyngre er øvelsen.
Pushups
Du trener: Hovedsakelig bryst, armer, fremside skulder og kjerne.
Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Kjenn at du er sterk i kjernen og at rumpa ikke er for høyt opp. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen.
Antall: 3 sett x 10-12 repetisjoner.
Tips: Det er enkelt å følge med på progresjon og styrkeutvikling i pushups. For å utføre en enklere variant kan du stå på knær, eller plassere hendene dine mot en forhøyning. Ønsker du en tyngre variant kan du plassere føttene dine på en forhøyning mens hendene er plassert på gulvet.
TIPS: Tren i supersett
Du kan fint trene øvelser i supersett for å spare tid. Da utfører du to øvelser rett etter hverandre med minimal pause imellom. Så tar du en lengre pause etter at du har gjennomført supersettet.
Supersett 1: Knebøy og kroppsroing
Supersett 2: Markløft og pushups
God trening!
– Silje Bjørnstad –
