hits

3 intervall-økter du gjør utendørs

23.04.2018 - 12:04 Ingen kommentarer

Med vår i lufta er det mange som starter på årets utendørs løpesesong. Mange liker å løpe intervaller og det kan man selvfølgelig også trene ute!

Her får du tips til 3 intervall-økter du kan teste ut i løpet av våren og sommeren.

Bakkeintervaller
Mange har et hat-elsk-forhold til bakkeintervaller. Jeg har derimot kun et "hat-hat-forhold" og gjør det ALDRI... Men jeg burde virkelig få til minst 1 bakkeintervall-økt i år. Både fordi jeg har godt av å komme meg ut fra komfortsonen, og fordi her vi bor nå er det så mange fine muligheter til bakkeintervall-trening rett utenfor døra! Det er tungt når det står på, men det skal ikke mange drag til før godfølelsen er på plass. Her får man trent kondisjon samtidig som du får god aktivering av bein- og setemuskler for å skape kraft i stegene. Noen gode tips til bakkeintervaller er å bruke god tid på oppvarming og å ha en plan før du setter i gang. Bestem deg på forhånd hvor langt du skal løpe og hvor mange drag økten skal bestå av. Du kan løpe på tid eller en bestemt distanse. Få inn minst 10 minutter med oppvarming der du forbereder kropp og hode på det som kommer. I oppvarmingen kan du veksle mellom rask gang og lett jogging. Du kan også legge inn noen korte, rolige drag i bakken du skal løpe. I hoveddelen er det viktig at du ikke gir alt du har de par første dragene - du skal pushe deg uten at du stivner i beina. Ta aktiv pause mellom hver intervall der du går eller jogger rolig ned til startpunktet. Bakkeintervaller kan trenes som en egen økt alene, eller du kan legge inn noen drag i kombinasjon med en joggetur.

Sprint-intervaller
Dette er en intervallform som trener særlig eksplosivitet og hurtighet - noe som passer bra hvis du virkelig vil presse ut maksimal kraft i beina. Bestem deg for en distanse du skal løpe, for eksempel 60 meter, 100 meter eller 200 meter. Sett også opp et bestemt antall intervaller du skal gjennomføre før du starter. I dragene skal du gi maks innsats og full spurt! Bruk armene når du løper og fest gjerne blikket ditt på et punkt lenger frem for å skape god fremdrift. Ta pauser på 2-5 minutter, avhengig av distansen av intervallene. Bruk godt tid på oppvarming med minst 10-20 minutter der du utfører litt  lett jogging, spensthopp, høye kneløft eller lignende. Bruk også noen minutter med rolig nedtrapping etter at du har gjennomført sprint-intervallene. Sprint-intervaller er perfekt å utføre på en løpebane eller lignende med oppmålte distanser.

Fartslek-intervaller
Dette er en intervallform om har uendelig med muligheter og som jeg selv personlig er veldig glad i. Her bruker man rett og slett terrenget du løper i til å avgjøre tempoendringer og distanse på intervallene. Du kan for eksempel bestemme deg på forhånd at du skal øke tempo i hver oppoverbakke du møter på turen eller veksle mellom lett og rask jogging mellom lyktestolper du passerer på din vei. Et annet eksempel er at du fester øynene på et punkt eller en detalj foran deg og bestemmer deg for at du skal gi på til du når dette punktet. Deretter roer du ned tempoet, fester øynene på et nytt punkt og gjentar. I fartslek-intervaller bestemmer du altså selv tempo, varighet og avstand på intervallene, men poenget er at du hele tiden legger inn tempovariasjoner underveis.

GOD TUR! :D

FOTO: Tirill Guttorm

- Silje Bjørnstad -

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar