hits

FERIETRENING - tips 3: Fullkroppsøkt med strikk (med video!)

Hei!
Da var jeg virkelig kommet inn i feriemodus og nå for tiden er jeg på en hytte i Folldal hvor det nytes lange morgener, turer i nydelig fjellandskap, masse digg mat, puslespill (har plutselig fått helt dilla) og treningsøkter uten stress.

Tips 3 i ferietreningsserien er altså trening med strikk (de lengre variantene, ikke minibands) og slike strikker får du tak i både på nett og i de fleste sportsforretninger. Strikker tar minimalt med plass i feriebagen og kan brukes hvor som helst, når som helst. I tillegg er det en billig treningsutstyr-investering. Selv bruker jeg strikker fra Klubben.no og når det gjelder trening med strikk så liker jeg best å bruke de tynneste variantene. (Jo tykkere strikken er jo mer motstand får du, men du skal jo kunne klare å dra i strikken og få til en god bevegelsesbane også ;) )

I dag gjorde jeg følgende fullkroppsøkt med 3 runder på hvert supersett med 1-2 minutters pause mellom settene:
A1) 10+10 sidesteg (sete)
A2) 10+10 enarms skulderpress (skulder og triceps)
B1) 15 stående roing nøytralt grep (rygg)
B2) 15 facepulls (øvre del av rygg og bakside skulder)
C1) 15 pull through (bein og sete)
C2) 15+15 utfall bakover (bein og sete)
C3) 20+20 sidespark (sete)
D1) 15 nedtrekk bredt grep (rygg og armer)
D2) 15 nedtrekk smalt grep (rygg og armer)
E1) 15 flyes (bryst, fremside skulder)
E2) 30+30 sekunder pallofpress (kjerne)

Det som står i parantes er muskelgruppene som du hovedsakelig trener i de ulike øvelsene.

Dette er jo bare et lite utvalg av mange øvelser man kan gjøre - husk at det er lov å være kreativ! God trenings!

- Silje Bjørnstad -

FERIETRENING - tips 2: Kroppsvekttrening helt uten utstyr

Hei!

Tips 2 i ferietrening-serien er kroppsvekttrening, altså trening der du bruker din egen kropp som belastning. Her er det virkelig uendelig med valgmuligheter, men forsøk å legge inn øvelser som trener musklene i både overkropp og underkropp i økten. En fordel med kroppsvekttrening er så klart at man kan trene hvor som helst, når som helst! Alt du trenger er din egen kropp ;)

Kjente kroppsvektøvelser for mange er nok pushups, knebøy (air squat), utfall og kjerneøvelser. Har du en stang eller lignende så kan du også kjøre ulike kroppshev-varianter som pullups og chins.

Men følgende økt er altså helt uten utstyr. Her jobber du med kroppen din som motstand og jeg kan love deg du kjenner det i både muskler og hjertepumpa. ;)

Kjør alle øvelsene etter hverandre med 1-2 minutters pause etter hver runde. Utfør 3-5 runder totalt og jeg kan love at godfølelsen er på plass.

Også er det så sykt digg å trene barbeint og utendørs.

1) 10 reps bordet med seteløft med 15 sek hold på siste rep
2) 10+10 reps ettbens glute bridge
3) 10+10 reps sideplanke med benhev
4) 10 reps rygghev
5) 10 reps pushups med splitthopp
6) 15+15 skritt gående utfall med 1 rep splittknebøy for hvert steg, og avslutt med 15 splittknebøy på hvert ben
7) 10 reps pike pushups
8) 10 halve burpees

Dette er bare en av en trillion øvelseskomboer du kan gjøre. Du finner mye snacks og inspo på Internett og sosiale medier.

Eksempler på andre kroppsvektøvelser uten utstyr:
Hoppende utfall
Diagonal hev
Sideplanke med rotasjon
Jumping jacks (splitthopp)
Smale pushups
Mountain climbers
Plankevarianter
Ettbeins hip thrust
Seteløft/hoftehev
Utfall til siden
Russian twist
Burpees
Syklende situps
Ettbeins knebøy
Høye kneløft
Hodestående og håndstående

Les gjerne tidligere blogginnlegg for flere tips her:
Ekspresstrening på 5 minutter

Og saken min i VG Vektklugg: Tren hele kroppen på 5, 10 eller 15 minutter

God (ferie)trenings!

- Silje Bjørnstad -

FERIETRENING - tips 1: Trening i slynger/ringer

Hei!

For noen uker siden lagde jeg et liten serie med treningstips relatert til "TRENING I TIDSKLEMMA", og nå fremover skal jeg gjøre det samme med temaet "FERIETRENING".

Les tidligere innlegg her:

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 4: Jobbtrening

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 3: Kjapp svettefest

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 2: Husarbeidøkter

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 1: Transporttrening

Nå er det altså ferietrenings om står i fokus og som alltid når det gjelder det å ta seg tid til trening så handler det mye om planlegging og prioritering. Men jeg synes det er viktig å legge terskelen litt lavere når man er i feriemodus for det er jo ikke alltid et gym eller treningspark tilgjengelig der man er. Derfor vil ferietrening-tipsene innebære trening med minimalt med utstyr og kreativitet.

Første tips ut er trening i slynger eller ringer. Dette er treningsutstyr som du enkelt kan ta med deg på tur enten du skal på hytta eller til utlandet og det er flere fordeler ved å trene i slynger. Du kan utføre flere ulike øvelser på samme sted, noe som gjør slynger til svært plassbesparende treningsutstyr. Du får trent hele kroppen i slyngene/ringene og i tillegg får du også trent stabilitet, noe som igjen stimulerer til økt aktivering av støttemuskulatur. Når du for eksempel trener ettbeinsøvelser i slynger eller ringer får du en ekstra balanseutfordring i motsetning til mer tradisjonelle treningsapparater hvor man trener i en låst bevegelsesbane. En annen fordel med slynger og ringer er at det er lett å tilpasse motstand. Med enkle justeringer kan man gjøre øvelser lettere eller tyngre. Ved å heve eller senke slyngene eller ringene, avhengig av hva slags øvelse det er snakk om, er det enkelt å justere vanskelighetsgrad og dermed også følge med på progresjonen. Denne type trening kan derfor tilpasses alle.

Selv kjørte jeg en overkroppsøkt i ringer forrige uke som så slik ut:

3x12 pushups

3x10 roing i ringer (varier gjerne med smalt og bredt grep her)

3x12 triceps press

3x8 chins

3x8 dips



For flere øvelsestips anbefaler jeg rett og slett å bruke google eller YouTube. Og husk at slynger og ringer ikke bare trenger å bety "trening-trening-trening". Disse er jo ypperlig til å leke seg i!

Neste ferietreningstips blir kroppsvektøvelser som trener hele kroppen :)
- Silje Bjørnstad -

Ny podcast: Hinderløp og kroppsvekttrening

DA var denne dama endelig klar for sommerferie!

Ferien starter med kjærestetur til Farris Bad i Larvik hvor vi blir i to netter. Vi tilbringer feriedagene i Norge i år og jeg vil heller ikke være et annet sted når SommerNorge har vist seg fra sin beste side de siste ukene. Måtte finværet fortsette også i tiden fremover! :D

Det blir ikke helt ferie fra bloggingen disse ukene, så titt gjerne innom nå og da for oppdateringer.

Apropos oppdatering; BedreTrent Podcast er oppdatert med ny episode og denne gangen er det et intervju med Anne Marie Johannessen (29), aka Annie. Denne 29-åringen er helt rå på kroppsvekttrening og har blant annet blitt Norgesmester i street workout hele 3 ganger. I 2018 begynte hun derimot å konkurrere i hinderløp hvor hun allerede har klart å kvalisere seg til EM og VM! Hør inspirerende Annie fortelle om hvordan hun trener calisthenics og hvodan hun forbereder seg til hinderløp, både mentalt og fysisk. Denne dama har mange gode tips! I tillegg snakker vi om overtrening og gode (kroppsvekt)øvelser til ferietrening når du ikke har noe gym tilgjengelig.

Hør episoden her

BedreTrent Podcast finner du også på iTunes.

God helg!

- Silje Bjørnstad -

 

Proteinrik sommersalat

Hei torsdag! I dag er det siste jobbdagen før det endelig blir 3 ukers sommerferie! Jeg er så klar!

Jeg og Fredrik starter ferien med weekendtur til Farris Bad i Larvk hvor vi også skal innom Larvik Gravity Sports samt ta ferga over til Strømstad fra Sandefjord for å harryhandle. Deretter blir det nok et par dager hjemme med husarbeid (LES: maling) før det blir hyttetur og forhåpentligvis 1-2 toppturer i Rondane-området. Så tar vi egentlig ting litt på sparket avhengig av vær og lignende. Uansett så blir det utrolig deilig å kunne bare slippe alt som heter jobbings for noen uker og bare nyte feriemodus.

Men tilbake til overskriften; på sommeren blir det gjerne litt lettere mat som for eksempel salater i tillegg til at det gjelder å benytte seg av sesongens frukt- og grønt-råvarer når man kan.

Jeg får ofte spørsmål om hvordan man kan lage en mettende og fullverdig salat, og det er virkelig ikke vanskelig. Bruk grønnsaker (og frukter hvis du ønsker) som du synes gir en god smakskombinasjon og ha dette som base. Så legger du til flere ulike proteinkilder for å sikre deg et proteinrikt resultat da dette bidrar til bedre og mer langvarig metthetsfølelse.

I denne salaten ble det brukt både kylling og egg som proteinkilde, i tillegg til vegetabilske proteiner fra bønner og kikerter. Andre proteinrike alternativer er oster og meieriprodukter (cottage cheese for eksempel), fisk, kjøtt, quinoa og soyaprodukter. Ikke vær redd for å bruke fett, også i salater! Her er det brukt avokado og eggeplomme, og andre alternativer er nøtter og frø (dette vil også gi litt digg crunch, og ristede pinjekjerner er en favoritt hos meg), oljedressing, oliven, fet fisk (for eksempel laksesalat).

Enjoy!

- Silje Bjørnstad -

Sunne og enkle eggemuffins

Disse eggemuffinsene er superenkle og raske å lage, i tillegg som de passer perfekt som nistemat. Oppskriften er hentet fra boken til meg og Susanne: Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold

Til 4 muffins - grunnoppskrift
6 egg
1/2 dl melk
150 gram revet ost
1/2 ts salt
1/2 ts pepper

Forslag til fyll:
Kokt skinke
Spinat
Soltørket tomat
Oliven
Urter
Fetaost

Slik gjør du:
Pisk sammen basisingrediensene i en bolle. Deretter fordeler du blandingen i store muffinsformer eller i et muffinsbrett som du har smurt med litt olje eller smør. Pass på at formene ikke blir fylt helt opp. Ha oppi ønsket fyll og stek i cirka 15 minutter på 180 grader. Avkjøl og bruk en skje eller lignende til å løfte muffinsene opp fra formen.

Healthy egg muffins, mini frittatas with tomatoes and greens topped with grated parmesan with copy space

Enjoy!

- Silje Bjørnstad -

Rumpetrening med minibands (med video)

Hei lørdag! 
Her på Østlandet er det virkelig sommerstemning for tiden med strålende sol og rundt plussgrader. Det liker jeg å benytte meg av så derfor kjører jeg en del utendørs treningsøkter hvor jeg bruker egen kroppsvekt og minimalt med utstyr. Til slike økter er for eksempel minibands helt genialt - disse små treningsstrikkene tar minimalt med plass og kan brukes til å trene hele kroppen. 

I denne økten var det særlig rumpa som var i fokus og det kjentes for å si det sånn.


Jeg kjørte 4 runder med følgende øvelser og repetisjoner:

1) 10+10 reps knebøy med 1-stegs sidegange 
2) 15+15 reps liggende kamskjell
3) 15+15 reps liggende benhev
4) 30 reps glute bridge
5) 20+20 reps ettbens markløft
6) 15 reps knebøy
7) 30 reps frogpumps

Bko3lFXA61r
(klikk på pilen til høyre på bildet for å se film)

Jeg bruker minibands fra Klubben.no og er så sykt fornøyd med disse. De har virkelig bra kvalitet og holder leeeenge uten at de blir løse. Man kan i alle fall trygt si at jeg har begynt å varme opp til minibands-øktene jeg og Sandra skal kjøre på treningsreisen vår 12.-19.august til Rhodos (i samarbeid med Apollo). Alle som blir med på turen får faktisk egne minibands fra Klubben.no! :D (Rabattkode på treningsreise gjennom Aftenposten får du her!)

Bli med på tur da vel ;)

- Silje Bjørnstad - 

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 4: Jobbtrening

Hei fredag!

I dag er det mange yrker som tillater trening i arbeidstiden, men det er fortsatt en god del som ikke benytter seg av dette fantastiske tilbudet. Forskning viser at trening i arbeidstiden kan gi overskudd, samhold med kolleger og mindre sykefravær, ifølge Statistisk Sentralbyrå. Flere arbeidssteder har til og med et eget treningsrom med mulighet for å trene både styrke og kondisjon, og du rekker mye på 20-30 minutter!

Hvis du ikke har et slikt tilbud bakt inn i arbeidstiden din så er det uansett fullt mulig å øke aktivitetsnivået i løpet av arbeidsdagen. Sett på en alarm som minner deg på om å ta små pauser og avbrekk hvor du reiser deg opp, går litt rundt i lokalene, tar en tur i trappene eller gå ut og trekk litt frisk luft. Å ha en avtale med en arbeidskollega om å gå en liten tur ut i lunsjen eller lignende vil også gjøre godt for hode og kropp! Husk at alle monner drar, og 5 minutter pausestrekk her og 5 minutter med gåing der blir til slutt mange minutter med fysisk aktivitet! Kanskje du også kan sette av lunsjpausen til å gjøre unna et par kjappe treningsøkter i løpet av uken? Ta med deg treningsbagen på jobb og planlegg øktene inn i kalenderen - det blir så mye lettere å gjennomføre når du faktisk har det på timeplanen. En treningsavtale er like viktig som andre avtaler - husk følgende sitat: "Den som ikke setter av tid til trening må før eller senere sette av tid til sykdom".


Scroll nedover på blogg for å finne de andre trening-i-tidsklemma-tipsene.

Les også min sak på VG Vektklubb om å unngå usunne kontorvaner med tips til 5 minutters pausegym her. 

God helg!


- Silje Bjørnstad -

DETTE blir så bra - sjekk det her! :D

Hei torsdag!
Jeg kan ikke tro at det bare er 45 dager (!!!) til jeg og PT-kollega Sandra drar nedover til Rhodos sammen med en gjeng for å nyte 1 ukes feriemodus (litt jobbemodus for oss som arrangerer da så klart - hehe) kombinert med treningsglede, avslapping, sol og bading i havet. 

12.-19.august arrangerer vi vår første treningsreise i samarbeid med Apollo og i disse dager jobbes det med å spikre timeplanen for uken.

Sjekk ut dette for å få en liten smakebit på hva som kan vente deg hvis du skal være oss på treningstur:

(Dette er bare et foreløpig utkast, så endringer kan forekomme) 

Søndag 12.august
Ankomst

Mandag 13.august
09:00 - 10:00 Felles frokost med velkomst og morgenmøte
10:15 - 11:15 Dagens WOD
16:30 - 18:00 WORKSHOP: Praktisk og teoretisk workshop med fokus på øvelser for bein og rumpe
19:00 - 21:00 Middag

Tirsdag 14.august
07:30 - 08:30 Morgentur: gåtur på stranden
07:00 - 10:00 Frokost 
10:00 - 10:45 Minibands-workout
10:45 - 11:15 Core
16:30 - 18:00 WORKSHOP: Praktisk og teoretisk workshop med fokus på øvelser for overkropp og kjerne
19:00 - 21:00 Middag

Onsdag 15.august
07:00 - 10:00 Frokost 
10:00 - 11:00 Sirkeltrening - Boot Camp
16:30 - 17:15 Dagens WOD
18:00 - 18:45 Foredrag Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold
19:00 - 21:00 Middag

Torsdag 16.august
07:30 - 08:00 Morgenmobilitet
07:00 - 10:00 Frokost
10:00 - 11:00 HIIT - treningsøkt
17:00 - 18:00 Fullkroppsøkt styrke
19:00 - 21:00 Middag

Fredag 17.august
07:30 - 08:15 Morgentur: joggetur i rolig tempo
10:00 - 11:00 Dagens WOD
17:00 - 18:00 Foredrag - hvordan få mest ut av treningen din?
19:00 - 21:00 Middag

Lørdag 18.august
10:00 - 10:45 Partner-workout
11:00 - 11:30 Rumpetrening med minibands
16:30 - 17:30 Cardio Workout - intervaller
19:00 - 21:00 Felles middag ute

Søndag 19.august
08:00 - 08:45 Morgentur: joggetur i rolig tempo
10:00 - 11:30 Dagens Wod
16:00 - 17:00 Spørsmålsstund
Hjemreise

TIMEBESKRIVELSE: 

Dagens WOD
WOD står for Workout Of the Day og disse øktene er inspirert fra CrossFit-trening. Her får du utfordret hele kroppen med både styrke, spenst, kondisjon og utholdenhet. Dagens WOD vil variere fra gang til gang og instruktørene vil ta deg gjennom økten. En WOD kan bestå av ren styrke og deretter en kort, intensiv del, mens andre ganger er det kontinuerlig arbeid i 15-45 minutter.

Partner Workout
Her jobber man sammen to og to hvor man får trent hele kroppen med hjelp av egen kroppsvekt. Par-trening er perfekt å utføre sammen med en venn eller kjæreste når dere er på ferie eller ikke har tilgang til treningssenter. Gøy, effektivt og sosialt!

Workshop
Våre workshops deles opp i to: en teoretisk del og en praktisk del. I den teoretiske delen går instruktørene igjennom ulike treningsøvelser med forklaring av teknikk, viktige ting å tenke på og hva som er bra med nettopp denne øvelsen. I den praktiske delen kjøres en treningsøkt hvor du selv får testet ut de ulike øvelsene.

Morgentur
Start dagen med å utforske nærområdet vi bor i med en instruktør. Vi går eller jogger en morgentur før frokost.

Minibands-workout
Vi bruker minibands (små strikker) for trene kroppen og du vil garantert kjenne en helt ny kontakt med muskler du ikke visste du hadde!  

Sirkeltrening - Boot Camp
Trening med ulike stasjoner hvor man arbeider i tidsintervaller. Stasjonene består av ulike øvelser som trener både styrke og kondisjon.

Core
Treningsøkt med ekstra fokus på kjernemuskulatur. Du trener ulike øvelser som aktiverer mage og korsrygg, samt balanse og stabilitet.

Morgenmobilitet
En rolig og avslappende morgentime som vil myke opp kroppen din. En deilig og myk start på dagen!

HIIT
HIIT står for Høy Intensiv Intervall Trening. Her trener vi korte og intensive intervaller med korte pauser. Du vil garantert kjenne at kroppen jobber - gjør deg klar for en effektiv og morsom svettefest!

Fullkroppsøkt - styrke
Styrketrening i gruppe med instruktør som viser øvelser hvor du får trent hele kroppen. Vi bruker både egen kroppsvekt og utstyr som for eksempel frivekter for å gjennomføre styrkeøvelsene.  

Cardio Workout
Treningsøkt med ulike kondisjonsøvelser som garantert vil få opp pulsen. Her er det hjertepumpa som skal jobbe!

Spørsmålsstund
Nå har du mulighet til å få svar på det du lurer på om trening og kosthold. Vi samles til en hyggelig prat om trening og kosthold hvor Silje og Sandra svarer på spørsmål fra deltakerne.

ALTSÅ - HVOR BRA BLIR IKKE DET HER?! Jeg er så gira og gleder meg sånn til å møte dere som skal være med. 

For tenk så deilig a - å komme tilbake til hverdagen full av ny energi, god samvittighet fordi man faktisk ikke baaaare har ligget rett ut hele sommerferien. Og nå i disse feriepenger-fåtilbakeskattepenger-tid så er det absolutt innafor å unne seg en solsikker ferieuke med hvor du garantert vil få mye ut av treningen, samtidig som du også vil få god tid til å late deg på stranden og bare nyte den greske paradisøya ;)

LES MER om treningsreisen, hotellet vi bor på og påmelding her. 

- Silje Bjørnstad - 

(Inneholder reklame for egen treningsreise) 

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 3: Kjapp svettefest

Som jeg har nevnt før så er planlegging og prioritering viktige nøkkelord for å få til litt fysisk aktivitet, selv i en hektisk hverdag. Du må ikke trene i 30-60 minutter for å kjenne at du har brukt kroppen litt! For eksempel er såkalte HIIT-økter (Høy Intensitet Intervall Trening), eller ekspress-trening som jeg liker å kalle det, perfekt når vil gjøre unna mye treningsarbeid på kort tid.

Test ut ulike treningsapper med ulike øvelser og program med forskjellig varighet. (Eller kanskje du har en smartklokke som fungerer på samme måte.) Her vil du finne mange effektive og intensive økter hvor du for eksempel trener med egen kroppsvekt som gjennomføres på 5-20 minutter når du ønsker en kjapp og effektiv økt. Du slipper å tenke eller å planlegge, appen (eller klokka) forteller deg hva du skal gjøre og hvor lenge du skal jobbe. Du er ikke avhengig av noe treningssenter eller utstyr - du kan bare sette i gang uansett hvor du måtte befinne deg! Du finner lignende treningsøkter og tips på YouTube ved å søke opp "HIIT workout", "home workout" etc. Slike økter er også ypperlige å gjøre nå i ferietiden! 

Les også innlegget: Ekspresstrening - tren hele kroppen på 5 minutter 

- Silje Bjørnstad - 

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 2: Husarbeid-økter

Yes, du leste riktig! Husarbeid er gjerne en del av de hverdagslige tingene som er med på å bidra til at tidsskjemaet kan bli litt stramt, så hvorfor ikke gjøre det beste ut av det når det likevel må gjøres? Når du gjør husarbeid vil du jo mest sannsynlig bevege på kroppen, og både henge opp klesvask, mopping av gulv, vaske kjøleskapet og skifte på sengetøy kan telles som en liten miniøkt i seg selv de dagene du ikke har tid til å legge inn egne treningsøkter. Det blir nemlig noen ekstra skritt når du for eksempel vasker hele heimen, klipper plenen, stabler ved og så videre. Det å støvsuge, skifte sengetøy, rengjøre badet, gå ut med søpla og lignende ting er noe som på et eller annet tidspunkt må gjøres uansett, så legg det inn i kalenderen, få det unna gjort og du har slått to fluer i en smekk: fysisk aktivitet og et renere, ryddigere hjem. Husk at "noen minutter aktivitet her og der" vil over tid bli til ganske mye og denne hverdagsaktiviteten har flere positive helseeffekter. 

Selv hadde jeg en "tredagers husarbeidsøkt" nå i helgen hvor jeg og samboeren på fredag vasket alle terrassene, mens på lørdag og søndag ble det beising. Og tro meg, det tar på å bøye seg opp og ned for å rekke inn i kriker og kroker med malekosten, samtidig som du får beveget godt på deg generelt når du skal beise med maleruller. 

Forslag til husarbeid-trening:
- Husvask/støvsuging
- Rydde i skap (for eksempel kjøkkenskap og kjøleskap)
- Sortere klær og rydde i klesskap
- Gå ut med søppel
- Rydde i garasjen/kjeller/loft
- Stryke klær
- Bytte sengetøy
- Vaske vinduer
- Vaske bilen
- Hagearbeid (luking, plenklipping, vaske terrasse etc)
- Tørke støv
- Ommøblere 
- Vaske bad, dusj og badekar
- Rengjøre blanke overflater som speil etc

Lykke til! :)
 

- Silje Bjørnstad - 
 

TRENING I TIDSKLEMMA - tips 1: Transporttrening

God søndag!

En av de unnskyldningene man ofte hører mest når det gjelder å droppe trening er den berømte "tidsklemma". Og det er selvfølgelig forståelig at døgnet har for få timer når du kanskje sjonglerer mellom jobb, husarbeid, barn og sosiale sammenkomster. Men det er mulig å trene selv om man har en hektisk hverdag - kanskje det faktisk blir enda viktigere å ta seg tid til nettopp å være i fysisk aktivitet fordi det gir deg så mange positive helseeffekter, både psykisk og fysisk - noe som igjen kan bidra til mer energi og overskudd. Prioritering og planlegging er selvfølgelig to viktige nøkkelord, og det å bevege på kroppen trenger ikke å være så komplisert som det kanskje ofte kan fremstå som. Derfor vil jeg de neste dagene komme med flere tips til hvordan du kan bake fysisk aktivitet inn i hverdagen din, helt uten treningssenter. Bare ved å unngå reisetid til og fra gymmet er det mange som sparer flere minutter som dermed kan brukes til andre ting. I tillegg vil jeg absolutt tipse om det å planlegge aktiviteten inn i kalenderen og timeplanen, slik at du er forberedet når en ny uke starter. For eksempel dermed skrive at du skal sykle til jobb på tirsdag, gå til og fra barnehagen i stedet for å kjøre bil på onsdag, trene 20 minutter i lunsjpausen på jobb på torsdag og så videre.

1.tips for trening i tidsklemma er transporttrening. Dette vil enkelt og greit si at du bruker beina når du skal forflytte deg fra et sted til et annet ? ved eksempelvis sykling, jogging, rulleski, eller ved å gå. Finn ut hvilke muligheter du har til å legge inn litt ekstra fysisk aktivitet i løpet av hverdagen. Hva med å gå eller sykle til jobb? Eller hvis du må handle så ta med deg en ryggsekk som du kan ha matvarene i, så kan du løpe til butikken, og gå i raskt tempo tilbake ? det finnes et hav av muligheter til å bevege litt mer på kroppen bare man planlegger!

Har du ulike ærender og møter i forbindelse med jobb så kan det være mer tidseffektivt å bruke beina fremfor bil eller kollektivtransport. Ikke minst vil dette også være et mer miljøvennlig og billigere alternativ. Samtidig får du frisk luft, noe som gjør godt for både hode og kropp i en hektisk hverdag. Legg transportetappene inn i kalenderen slik at du vet hvilke dager du skal bruke sykkelen eller når joggeskoene skal stå klare!

Selv sykler jeg til og fra jobb 1-3 ganger per uke og skal jeg på nærbutikken bruker jeg beina istedet for bil. I tillegg til at jeg får brukt kroppen så benytter jeg også tiden til å koble ut ved å høre på podcast, ta en telefon til ei venninne eller lignende. 

- Silje Bjørnstad -

3 gode øvelser for overkropp

Hei fredag!
Jeg startet dagen med en superdigg overkroppsøkt hjemme på favorittplassen i heimen, nemlig treningsrommet.

Økten så sånn ut:
3x10 pullups
3x3 benkpress
3x10 chins
3x5 pushpress
2x30 pushups
2x15 stående roing
2x10 smale pushups

Når det gjelder øvelser for overkropp så deler man dette gjerne grovt inn i to: øvelser for fremsiden (bryst) og øvelser for baksiden av overkroppen (rygg). Og når du trener rygg eller bryst, så aktiverer du også muskler i armer og skuldre.

Når du for eksempel gjør øvelser hvor du trekker noe til deg (nedtrekk, roing, kroppshev etc) så trener du hovedsakelig ryggen, men du trener også biceps (fremsiden av overarmene) og bakside skulder. En av mine favorittøvelser for rygg er kroppshev-varianter som pullups og chins. Ikke bare er det en kul følelse å mestre denne øvelsen, men den krever jo kun din egen kropp og en stang å kunne dra seg opp i. Med andre ord er det enkelt å gjennomføre nesten uansett hvor man er.

Les også: Slik blir du sterkere i pullups

Når du trener fremsiden av overkroppen hvor du presser noe fra deg så trener du hovedsakelig bryst, fremside skulder og triceps (bakside av overarmene). En av mine favorittøvelser for fremsiden av overkropp er ulike pushups-varianter. I likhet med kroppshev så er dette en øvelse du kan gjøre hvor som helst, når som helst - fordi det er trening med egen kroppsvekt. For å variere pushups kan man ha ulike bredde mellom hendene (jo smalere du har håndflatene, jo mer vil du aktivere triceps), du kan utføre eksplosive pushups med klapp i topposisjonen og lignende, du kan ha beina dine i ulike høyder etc. I tillegg får du jo også trent kjernemuskulaturen i pushups - noe som er en god bonus ;)

Så med de to baseøvelsene pullups/chins og pushups har man faktisk fått trent så godt som hele overkroppen, men jeg nevner likevel en tredje favorittøvelse for overkropp: skulderpress - denne øvelsen tar mer isolert på skuldermusklene, både fremside, midtre og bakre del. Her får du også trent triceps. I likhet med kroppshev og pushups så finner det også ulike varianter av skulderpress: militærpress, enarms skulderpress, arnoldpress etc.

Så når jeg trener overkropp har jeg som regel altså alltid med en variant av disse tre: kroppshev, pushups og skulderpress.

- Silje Bjørnstad -

Ny podcast: Styrketrening

Hei!

Endelig er BedreTrent Podcast ute med en ny episode. Det har tatt noen uker (måneder faktisk..) for å si det sånn, men det skyldes naturlige årsaker som tid og dårlig timing. Nærmere bestemt mangel på tid og mangel på timing. For når jeg har kunnet har det ikke passet for Susanne og motsatt, i tillegg til at det har vært feriedager her og der for oss begge, og da er det ikke podcast-innspilling som har stått øverst på prioriteringslista for å si det sånn. Uansett, nå er det en ny episode tilgjengelig på Soundcloud og iTunes, og denne gangen er det styrketrening for muskelvekst og styrketrening for maksimal styrke som er hovedtemaet. Dette er noe vi to hadde foredrag om på Shape Up Convention i februar, og vi hadde lyst til å dele informasjon med treningsinteresserte podcast-lyttere også. Dere får også en oppdatering på de siste ukene/månedene, og i tillegg avslører Susanne at dette er hennes siste episode som programleder for BedreTrent Podcast. Det betyr likevel ikke at podcasten ikke vil fortsette, for jeg har nemlig ambisjoner om å holde den gående med temaer innen både helse, trening og kosthold. :) Så det er bare å følge med videre!


FOTO: Ann Kristin Engebakken - hentet fra boken "Slik former du kroppen med styrketrening og kosthold"

Og så er jo Susanne hjertelig velkommen tilbake hvis hun angrer for å si det sånn. Kanskje hun også dukker opp som gjest ved en senere anledning også. Det er uansett ikke noe dramatikk med at hun ønsker å gi seg bare så det er sagt. Det er naturlig for henne å trekke seg litt ut av treningsbransjen og denne type arbeid - hun studerer jo sykepleie og har nok av andre ting å finne på for å si det sånn.

Hør episoden her!

- Silje Bjørnstad -

 

 

Årets sommerferie

Hei mandag!

Nå er det noen få uker med jobbings igjen før jeg tar tre uker sommerferie - og det kjenner jeg at jeg er rimelig klar for. Det er altså de tre siste ukene i juli jeg trer inn i feriemodus og årets ferieplaner er vel egentlig å ikke ha noen konkret plan, men heller ta det litt på sparket. Jeg og Fredrik håper å få tatt turen opp til Folldal hvor det forhåpentligvis blir noen toppturer i fint sommervær, og i tillegg så er det et par småting som bør fikses på når det gjelder hus og heim (LES: terrassevask + beising og lignende). Ellers så tror jeg det blir veldig væravhengig hva vi gjør og hvor vi havner. Vi har ikke booket noen tur eller overnatting noe bestemt sted, og mest sannsynlig blir vi nok i Norge. Hvis været blir slik som det har vært de siste ukene, så vil jeg uansett bare nyte sommer-norge ass. <3

For meg er det viktigste å bare kjenne på den følelsen med at jeg ikke trenger å tenke på jobb - og bare være i feriemodus, og selvfølgelig henge litt med vovsene da ;) 

Jeg og Susanne har forresten spilt inn en ny podcast-episode, som antakeligvis blir publisert i løpet av uken. Angående podcast så vil det bli noen endringer nå fremover. Susanne ønsker nemlig ikke å fortsette som programleder for BedreTrent Podcast (dette er av naturlige årsaker med tanke på studier og yrkesretning etc, så her er det null hard feelings eller interne konflikter for de som eventuelt måtte tro det, hehe), men jeg har uansett ambisjoner om å holde liv i podcasten med gjester og snakk om trening, helse og kosthold. Har du tips til tema eller gjester så send meg gjerne en mail eller legg igjen en kommentar i kommentarfeltet.

Ha en strålende uke!

- Silje Bjørnstad -

Dette bør du vite om forbrenning

Hei søndag!
Nylig skrev jeg en ny sak for VG Vektklubb der temaet var forbrenning og nå er saken blitt publisert både på nett og i papirformat. 

Forbrenning, og gjerne hvordan man kan øke forbrenningen, er jo noe som engasjerer mange, så her er noen linjer fra artikkelen:

Først og fremst så handler forbrenning enkelt forklart om kroppens energiforbruk. Uansett om du er i hvile eller i aktivitet så bruker du kalorier for å holde kroppens fysiologiske prosesser i gang. I tillegg så hører vi ofte begrep som hvileforbrenning og fettforbrenning. Når man snakker om hvileforbrenningen så er dette den energimengden kroppen bruker i hvilende tilstand. Det er flere faktorer som er med på å påvirke hvileforbrenningen din - blant annet kjønn, alder, høyde og kroppssammensetning.


FOTO: Tirill Guttorm

Påstand:
«Jeg må spise frokost for å sette i gang forbrenningen».

NEI.

Forbrenningen går sin gang uavhengig av tid på døgnet og du skrur den ikke av eller på gjennom måltidene du spiser. Likevel kan det være greit å vite at hver gang du spiser så vil forbrenningen din øke fordi det setter i gang prosesser i kroppen som krever energi. Vit også at proteinrik mat kan øke forbrenningen fordi dette næringsstoffet har en høyere termisk effekt enn karbohydrater og fett. Termisk effekt er et mål på hvor mye energi som kreves for å fordøye og metabolisere det du spiser. Dette betyr at kroppen bruker litt mer energi på å fordøye protein sammenlignet med karbohydrater og fett.

Påstand:
«Jeg går opp i vekt fordi jeg har lav forbrenning»

NEI.

For de fleste friske mennesker blir det for enkelt å skylde på lav forbrenning hvis man opplever at det er vanskelig å holde vekta stabil eller å miste noen kilo. Den største variasjonen i forbrenningen avhenger av aktivitetsnivå. Når det er sagt så er det noen sykdommer og medikamenter som kan påvirke forbrenningen. Mistenker du at har en tilstand eller tar medisiner som senker forbrenningen så bør du undersøke dette nærmere hos din fastlege. Det er heller ikke slik at overvektige har en lavere forbrenning enn normalvektige - faktisk tvert imot. En stor kropp krever mer energi for å vedlikeholde sine funksjoner sammenlignet med en mindre kropp, og dermed vil større personer ha en høyere forbrenning. Går man ned i vekt vil man derfor få et lavere energibehov enn tidligere gitt at aktivitetsnivået er det samme.

Påstand:
«Muskler forbrenner mer enn fett»

JA, MEN...
Det kreves mer energi for kroppen å vedlikeholde muskler sammenlignet med fettmasse og derfor kan man si at «muskler forbrenner mer enn fett». Likevel er det ikke nødvendigvis så store forskjeller som man kanskje kan få inntrykk av og husk at det er flere faktorer som påvirker hvor mye du forbrenner.

- Styrketrening kan øke hvileforbrenningen, men dette er ganske marginalt. Ett kilo muskelmasse forbrenner cirka 12-13 kilokalorier om dagen i hvile, sammenliknet med fett som brenner omtrent 4 kilokalorier om dagen, sier personlig trener Austad.
Det betyr at ved å legge på deg 3 kilo muskelmasse forbrenner du omtrent 40 kilokalorier ekstra per dag. Dette tilsvarer et mellomstort eple eller en halv banan - med andre ord, ikke all verden. Uansett er det flere fordeler ved å øke muskelmassen gjennom styrketrening, og å trene styrke vil jo i seg selv øke forbrenningen fordi du er i aktivitet!

Hele saken kan du lese på nett her.

- Silje Bjørnstad -

Dette garanterer deg sommervarme

I sommer har jeg ingen store ferieplaner annet enn å være i Norge hvor det forhåpentligvis blir hytteliv og toppturer som første aktivitet - og jeg håper selvfølgelig det nydelige sommerværet vi har hatt hittil bare holder seg fremover.

Uansett så vil jeg nok få fylt solkvota mi på treningsreisen 12.-19.august da turen går til Rhodos med PT-kollega Sandra og en haug med nydelige jenter! :D Her kan vi virkelig garantere herlig sommervarme som vi selvfølgelig skal kombinere med treningsglede, unikt samhold og mestringsfølelse.

En arrangert treningsreise legger til rette for ulike valgmuligheter i forhold til det å trene. Noen av fordelene med en slik tur er at det sosialt og enkelt å forholde seg til. Det er ikke noe krav til at man må møte opp på alle de ulike oppsatte øktene. Hvis man møter opp så er det som regel en eller to personer som leder treningsøkten slik at du som deltaker slipper å måtte planlegge eller legge til rette for den treningen som skal skje. Her kommer man til «dekket bord», og deltakerne får enkelt og greit beskjed om hva som skal skje og hva de skal gjøre. Nettopp det å slippe å måtte planlegge øktene er det jo mange som setter pris på ;) I tillegg oppleves det gjerne også mer motiverende å møte andre som heller ikke helt vet hva som skal skje. Her er alle i samme situasjon, noe som kan gi en enda sterkere følelse av tilhørighet og samhold. Det er heller ingen tvil om at det å reise på en slik type treningstur bidrar med mye sosial hygge. Noen velger å reise alene fordi man har et ønske om å bli kjent med nye mennesker med felles treningsinteresser. Mange blir motiverte av å få møte personer de kjenner, eller kanskje har fulgt lenge i sosiale medier, samtidig som det kan bidra til en større trygghetsfølelse å ha en «kjent person» som reiseleder. På en annen side kan en treningsreise være med på å motivere personer til å prøve noe helt nytt. Sammen med en reisepartner motiverer man hverandre til å utfordre seg selv på å komme ut av komfortsonen, noe som kan gi mestringsfølelse og økt selvtillit.

Å reise på en treningsferie vil naturlig nok også være annerledes enn for eksempel å dra på en gruppetime på et treningssenter her hjemme i Norge. På en treningstur får man et avbrekk fra hverdagen, og man kan virkelig fokusere på seg selv og treningen. I tillegg får man kanskje slappet av bedre mellom øktene fordi man slipper å tenke på jobb og andre hverdagslige gjøremål. Det er heller ingen hemmelighet at mange treningsturer blir arrangert i varmere strøk, noe som i seg selv er en positiv faktor for mange reiselystne. Det er ikke uvanlig å oppleve økt energi og overskudd av mer sollys og varmere temperaturer. Flere setter også pris på muligheten til å trene utendørs.

Her finner du mer info og påmeldingsskjema til treningsreisen med meg og kollega Sandra 12.-19.august i samarbeid med Apollo. Vi skal bo på et 4-stjerners hotell med frokost og middag inkludert, det blir daglige treningsøkter og selvfølgelig også god tid til egentid med avslapping, soling og bading.

Pris fra: 9 798,-
(Få rabatt gjennom Aftenpostens kundeportal her)

Inkludert:

  • fly tur/retur
  • mat på flyet
  • transport til hotellet
  • del i dobbeltrom inkl. halvpensjon
  • treningsopplegg

Treningsøktene består av felles styrketrening, sirkel-økter, crossfit-inspirert trening, boot camps, HIIT, trening med minibands, mobilitet samt felles morgentur med gange/jogging.

Eksempel på hvordan en dag kan se ut:

  • 08.00 Felles morgentur
  • 09.00 Felles frokost
  • 10.30-11.30 Utendørs sirkel-økt
  • 11.30-17.00 Egen tid på stranden, på shopping eller hva du måtte velge
  • 17.00-18.00 Felles-økt med minibands
  • 18.00-18.30 Felles-økt med fokus på mobilitet
  • 18.30-19.30 Egen tid
  • 19.30 Felles middag

Legg igjen en kommentar eller send meg en mail på silje@sterkhelse.no hvis du har flere spørsmål om treningsreisen :)

- Silje Bjørnstad -

(Bilder: Privat og Apollo.no)

Dette betyr treningsbegrepene

Hei!

Når man er på trening, eller leser eller snakker om å trene, så er det mange ulike begrep som dukker opp. 

Her får du en oversikt over begreper som ofte blir brukt i forbindelse med trening:

Repetisjoner (forkortes gjerne «rep»): Dette er antall ganger du skal utføre øvelsen uten pause. Står det for eksempel «5 rep» så skal du ta 5 repetisjoner etter hverandre uten pause.

Serie/sett: Ett sett er en runde med et gitt antall repetisjoner, altså hvor mange ganger du skal utføre øvelsen med det gitte antallet repetisjoner. Det er pause mellom hver serie/sett. Står det for eksempel 5settx5ep så skal du utføre 5 repetisjoner etter hverandre, deretter ta en kort pause og så gjenta en ny serie/sett med 5 repetisjoner. Fortsett til du har utført 5 sett.

Pause: Tiden du skal hvile mellom seriene/settene.



Motstand og «RM»: Av og til oppgis motstand med eksakte tall om hvor tunge vekter eller hvor tung belastning du skal trene med. Andre ganger brukes det for eksempel «RM» som står for repetisjon maks. Hvis du for eksempel skal utføre 10 repetisjoner på 12 RM, skal du utføre 10 repetisjoner med en belastning som tilsier at du maksimalt hadde klart å utføre 12 repetisjoner.
Det er også vanlig at det står «X % av 1RM». 1RM er den vekten du kan utføre 1 repetisjon maks på og står det for eksempel «5×5 med belastning 85 % av 1 RM», så skal du trene med vekter som tilsvarer 85 % av din 1 repetisjon maks i denne øvelsen.

Treningsvolum: Dette er et mål for det du har gjennomført av trening i løpet av en treningsøkt, en uke eller et lengre tidsrom. Dette vil si hvor mange kilo du løfter totalt i en bestemt periode.

Baseøvelse: Øvelser som går over to eller flere ledd og involverer flere muskler og muskelgrupper. Eksempler på baseøvelser er knebøy og markløft.

Isolasjonsøvelse: En isolasjonsøvelse involverer i utgangspunktet bare én muskelgruppe/få muskler og går over ett ledd.

Eksentrisk muskelarbeid: Eksentrisk muskelarbeid er når muskelen utvikler kraft når den blir strukket. I praksis forekommer eksentrisk muskelarbeid når man har behov for å bremse ned en bevegelse. Eksentrisk betyr fra sentrum, og muskelen strekkes og blir lengre. Ofte sier man at muskelen er en brems da den bremser en bevegelse.

Konsentrisk muskelarbeid: Konsentrisk muskelarbeid er når muskelen utvikler kraft og trekker seg sammen. Konsentrisk betyr mot sentrum og muskelen trekker seg sammen og blir kortere. Ofte sier man at muskelen er en motor da den skaper bevegelse.

Trening til utmattelse/failure: Å trene til utmattelse betyr å trene til du ikke klarer flere repetisjoner.

Supinert grep: Håndflatene pekende mot deg/underhåndsgrep. For eksempel så er chins/chin-ups øvelsen kroppshev med supinert grep.

Pronert grep: Med pronert grep så vil håndflatene peke bort fra deg/overhåndsgrep. Øvelsen pullups er kroppshev utført med pronert grep.

Intervall: Intervall viser til at treningsarbeidet veksler mellom arbeid og pauser, noe som står i motsetning til kontinuerlig arbeid. For eksempel vil løpeintervaller som består av et visst antall drag utføres med x antall sekunder eller minutter med arbeid, etterfulgt av x antall sekunder eller minutter med pause, før man igjen setter i gang med bevegelse og deretter etterfulgt av en ny pause og så videre. En løpeintervalløkt kan for eksempel bestå av 10 drag hvor man jobber/løper i 45 sekunder, har pause i 15 sekunder, løper i 45 nye sekunder og så videre til man har fullført 10 drag.

Supersett: Man utfører to ulike øvelser etter hverandre uten pause.

- Silje Bjørnstad - 

(Foto: Ann Kristin Engebakken - bilder er fra boken ("Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold")

Trening for å forme kroppen

Hei og god mandag!

Jeg starter uken med å dele et gjesteinnlegg fra venninne og kollega Susanne Soydan - og hun skriver litt om tips og råd i forhold til trening for å forme kroppen:

Det er ingen hemmelighet at veldig mange, både kvinner og menn, trener for å føle seg bra. De går ikke på treningssenteret utelukkende for helsefordelene ved fysisk aktivitet, for det er lett å se at mange har et treningsfokus på hvordan de ser ut.

Derfor er det altså mange som trener for å forme kroppen på en eller annen måte - bygge muskler, gå opp i vekt eller gå ned i vekt.

Etter mange år i treningsbransjen opplevde Silje og jeg at vi svarte på de samme spørsmålene igjen og igjen. Derfor bestemte vi oss for å skrive en bok rettet mot kvinner som har som mål om å forme kroppen gjennom styrketrening og kosthold.

Vi mener ikke at alle skal trene for å forme kroppen - denne boken er for dem som allerede har et mål om å forme kroppen, og vi ønsker å gi en sunn tilnærming til den målsettingen. Treningsprogrammene og forslagene til målsettinger har også et fokus på prestasjon i form av å lære nye øvelser og øke i styrke. På den måten prøver vi å formidle treningsglede i stedet for å snakke om hvordan kroppen ser ut.

Her er noe av de vi opplever at mange gjør feil når de har som mål om å forme kroppen:

Treningen
Det er gøy å se at flere kvinner trener styrketrening nå enn bare for noen år siden. Det som kan bli enda bedre er fokuset på å trene tungt nok. Skal man bli sterkere og forme kroppen gjennom å bygge muskler må treningen være av en viss intensitet i form av belastning. Det som også går igjen er at det er problematisk å opprettholde en kontinuitet, og det blir ikke like gode resultater av å ikke trene regelmessig eller ofte nok i forhold til målsettingen.

Kostholdet
Vi opplever at mange synes at kosthold er komplisert og overveldende. I boken vår forklarer vi at det egentlig er veldig enkelt, og vi baserer våre anbefalinger på Helsedirektoratets kostholdsråd. Det som er lett å glemme er at kroppen trenger energi for å restituere etter trening og bygge opp musklene, og derfor har mange blitt overrasket når de ser det daglige matinntaket vi anbefaler til en aktiv jente.

Målsettingen
Mange har en målsetting som blir urealistisk å oppnå fordi innsatsen som kreves ikke er holdbar over tid. Derfor tipser vi om at målsettingen må tilpasses både egne forutsetninger og kapasitet i hverdagen, slik at det blir mulig å opprettholde en kontinuitet. Det er også viktig å være kritisk til det man ser i sosiale medier, og ikke tenke at det andre (tilsynelatende) får til er noe som alle burde klare å få til.

Vi ønsker å formidle at trening og et sunt kosthold skal være lystbetont. Noe som tilfører noe positivt i livet ditt, både fysisk og psykisk.

(Innlegget er skrevet av Susanne Soydan)

Dette bør du vite om yoghurtnøtter

Hei søndag! I dag er både hode og kropp bare i total hvilemodus. I går var jeg nemlig i bryllup i Vestfold og for å gjøre en lang historie kort; det ble lite søvn - og DET merkes i dag. Men det er jo utrolig hyggelig og kos å feire kjærligheten, og det var absolutt en nydelig dag i Stavern sammen med herlige folk.

Tilbake til overskriften; for litt siden ga jeg noen kommentarer som ernæringsfaglig rådgiver (sammen med et par andre ernæringskollegaer) om yoghurtnøtter på kk.no - og resultatet av artikkelen finner du her.

Vet du egentlig hva yoghurtnøtter er laget av? Er det sunn snacks? Mer om dette kan du altså lese på kk.no.

- Silje Bjørnstad -

Mine tanker om "sommerkroppen 2018"

Hei og god fredag!

Det finnes nok mange meninger og tanker om begrepet "sommerkroppen". For mange handler dette om å "stramme opp til strandsesongen"/"få en mer definert figur". Jeg skal ikke vifte med noen pekefinger eller si hva folk skal gjøre/ikke burde gjøre, men dette er min personlige mening om "sommerkroppen 2018" og jeg har ikke noe fasitsvar på hva som er rett eller galt her:

Først og fremst så har jeg ingen problemer med å forstå at mange har et ønske om å føle seg mer vel i sommerklær og strandantrekk. Det er jo faktisk ganske logisk; føler man seg mer vel i egen kropp, så vil dette også ofte skinne igjennom på utsiden - uavhengig av hvordan man faktisk ser ut! Jeg synes det er helt greit å si at man jobber mot "sommerkroppen 2018" hvis det er dette som kan motivere deg til å faktisk være mer fysisk aktiv og spise bedre. Fordi, når du tar et valg om å bevege mer på kroppen og å få et sunnere og mer variert kosthold, så vil det bidra til at du får bedre helse, både fysisk og psykisk. Man er i bedre humør, smiler mer, har mer energi og overskudd, du sover bedre om natta og så videre. Du opplever kanskje å mestre nye ting, tester ut smakfulle oppskrifter med nye spennende ingredienser og rett og slett får en boost både når det gjelder selvtillit og selvfølelse. Da blir det "å ser bedre ut fysisk" egentlig bare en fin bonus. Du føler deg rett og slett bedre, og når du føler deg bedre så vil dette ofte smitte over på omgivelse og de rundt deg. Men jeg håper jo at den godfølelsen man får av å begynne å trene/være mer aktiv og å spise bra gir deg så mye at dette er noe du vil fortsette med, også etter årets sommerferie! Da er det større sjanse for at du slipper disse "skippertakene" før sommermånedene eller i januar etter juleferien som er typiske tidspunkter for "å stramme opp". Finn treningsformer og et balansert kosthold som blir en naturlig del av hverdagen din - det vil kropp og hode sette stor pris på. Husk at tålmodighet og kontinuitet er to viktige stikkord for progresjon, framgang og resultater.

For all del, har du noen uker der du bestemmer deg for å gå "all in" i en kort periode for å peake årets sommerform så kjør på hvis det er verdt det for deg, men husk at kosthold og trening er noe som skal gi deg noe positivt og ikke kontrollere dagene dine. Går det så langt at treningsøkter og mat er det eneste som står i hodet ditt, så bør du virkelig revurdere opplegget ditt. Nei, du skal ikke måtte legge deg sulten om kvelden, droppe sosiale sammenkomster eller stå opp klokken 04:00 om natten for å gjøre morgencardio for å "komme i bedre form", og ikke tror jeg at du vil bli noe særlig lykkeligere person av å leve slik heller.

Selv gjør jeg ingen bevisste valg når det gjelder trening og kosthold for at jeg skal skulle "se sånn og sånn ut" på ulike årstider. Som jeg har skrevet om tidligere på bloggen så blir det en naturlig periodisering av treningen min når det blir varmere i været med litt mindre tung styrke og litt mer kondisjonstrening. Nå har jeg flere dager i uken hvor jeg sykler til og fra jobb, samt at det blir noen flere joggeturer med varierende tempo sammenlignet med vinterstid. Jeg følger ikke noe konkret treningsprogram og tar det veldig på dagsformen hva jeg gjør når det gjelder treningsøkter. Det er fortsatt styrketrening som er den treningsformen jeg gjør mest, og selv om jeg nå for tiden ikke har noe konkret mål om å perse i konkrete øvelser eller lignende, så vil jeg likevel vedlikeholde den muskelmassen og styrken jeg har. Det viktigste for meg er treningsgleden, endorfinrusen og naturligvis overskuddet jeg får av å bevege på kroppen.

Selv har jeg en aktiv hverdag med gode treningsrutiner året rundt hvor det også er naturlig at det blir perioder med mer eller mindre trening avhengig av ferier, arbeidsmengde på jobb, eventuell sykdom/skader og så videre. Uansett så er jeg mer opptatt av å ha en kropp som fungerer til det jeg ønsker å drive med fremfor å skulle tvinge meg inn i en konkret "sommerkropp-mal" utelukkende basert på hvordan man ser ut, som for eksempel å trene styrke, gå og jogge uten å ha vondter, å kunne reise meg opp og sette meg ned uten å måtte støtte meg til noe.

Med andre ord; "Sommerkroppen 2018" for meg er å være sterk, frisk, glad, funksjonell og skadefri. Og det er jeg ved å trene regelmessig, spise nok vanlig, næringsrik mat, prioritere nok søvn, nyte sosiale sammenkomster med familie og venner, men også ta meg tid til å slappe av helt alene når jeg trenger det. Da føler jeg meg B R A.

Uansett: hvis du nå ønsker å gjøre siste innsats og virkelig gi 100 prosent de siste ukene før årets sommerferie, eller rett og slett ønsker å komme i gang med treningen NÅ, så har jeg nå mulighet til å ta inn et par ekstra kunder på STERK Helse. Jeg jobber som vanlig frem til 2. uka i juli - da tar jeg nemlig sommerferie i tre uker. Send meg en mail hvis du skulle være interessert på silje@sterkhelse.no

Og du, hvis du ikke har booket årets sommerferie ennå og du vil sikre deg en uke med sol, varme og masse treningsglede: sjekk ut treningsreisen med meg og Sandra 12.-19.august til Rhodos i samarbeid med Apollo her.  Vit også at det er egen rabatt på turen for dere som har abonnement med Aftenposten - les mer her.

- Silje Bjørnstad -

Test "walking glute bridge" for rumpe og bakside lår (Se video!)

Hei!

Walking glute bridge er en kroppsvektøvelse du kan utføre hvor som helst og som virkelig vekker musklene i sete og hamstring. Med andre ord helt perfekt når du trenger og aktivere baksiden, enten som en oppvarmingsøvelse før en styrkeøkt eller hvis det blir dager med mange timer liggende i sola eller sittende i kontorstolen. 


Du starter i seteløft-posisjon og deretter flytter føttene utover samtidig som du holder hofta oppe: stram alt du kan i sete under hele bevegelsen! Gå så langt ut du kommer hvor du kjenner du har kontroll og hold gjerne utstrakt posisjon i 1-2 sekunder for å kjenne du har god kontakt. Jo saktere du går, og jo mer utstrakt posisjon du har - desto tyngre blir det.


Ønsker du utfordring kan du stå ute i utstrakt posisjon enda flere sekunder og dermed kombinere walking glute bridge med det jeg kaller for "seteplanke". 

Enjoy!

- Silje Bjørnstad - 

10 tips som gjør det enklere å gå tur

God mandag!

Å gå tur er noe alle kan gjøre - og jeg har nylig skrevet en artikkel for VG Vektklubb med 10 tips som kan hjelpe deg over dørstokkmila. Det å gå tur kan være starten på en bedre og sunnere livsstil og i tillegg kan det være et viktig verktøy i forbindelse med vektreduksjon. Når du øker aktivitetsnivået ditt så vil også forbrenningen din øke. Gåturer kan tilpasses alle - det er enkelt, gratis og kan gjøres hvor som helst, når som helst. Det er ikke noe krav til antrekk eller utstyr, men det er smart med et par gode joggesko, selv om du ikke nødvendigvis skal jogge.

Hvis du er usikker på hvordan du skal legge opp gåturene så vit at «det enkle er ofte det beste». Start turene med et tempo som du klarer å holde i 20-30 minutter. Du kan også dele opp turen i bolker på for eksempel 3x10 eller 2x15 minutter. Etter hvert som formen bedres så kan du øke intensitet og distanse. Over tid kan du øke tempo til raske gåturer og hvis du ønsker går du gradvis over til å jogge rolig. Det viktigste er at du kjenner pulsen stiger, og at kroppen blir litt varm og svett.

Sjekk ut disse tipsene:

1) Sightseeing i nabolaget
Hvor godt kjent er du egentlig i området og landskapet der du bor? Det kan være mange spennende naturopplevelser og turstier i nærheten som du aldri før har sjekket ut. Lat som du skal ut på oppdagelsesferd i nabolaget ved å gå en helt annen vei neste gang du skal ut på tur. Kanskje du finner et utsiktspunkt, en park eller en fristende badeplass du ikke visste om.

2) Hør på podcast eller lydbok
Sett på deg hodetelefonene og finn en lydbok eller podcast å høre på. Ta på deg turskoene og la beina gå av seg mens tankene dine forsvinner inn i en annen verden. Er du glad i å høre på musikk kan også en ny spilleliste gjøre underverker hvis du sliter med motivasjonen for å gå tur.

3) Lån en hund
Mange som har hund opplever at det er lettere å komme seg ut på tur - noe som er naturlig da den firbeinte må luftes. En hund er en ypperlig turkamerat på gåturer. Kjenner du noen hundeeiere kan du tilby deg å gå tur med vovsen for å få selskap til gåturen.

4) Prøv deg på fartslek-intervaller
Fartslek er en intervallform med utallige muligheter som passer for alle, kanskje spesielt for nybegynnere. Med fartslek-intervaller skal du legge inn flere tempovariasjoner underveis på gåturen og det er du selv som bestemmer fart og distanse. Med andre ord finnes det ikke noe fasitsvar på hvordan du skal legge opp gåturen - du tilpasser dette utifra ditt utgangspunkt og dagsform. Du kan for eksempel bruke terrenget og ulike detaljer i naturen til å avgjøre når du skal øke tempoet. Eksempelvis kan du øke og redusere gåtempo mellom lysstolper du passerer, eller du kan bestemme deg for at i hver oppoverbakke du møter på veien skal du få litt mer fart på beina. Du kan naturligvis også bruke en klokke som forteller deg at du skal øke farten i 1 minutt, for så å roe ned igjen de neste 2 minuttene, og dermed gjenta.

5) Avtal utendørs gåmøter
Hvorfor ikke slå to fluer i en smekk når du skal ha et jobbmøte eller treffe en venn? Stadig flere får øynene opp for gåmøter, også kalt «walk and talk» - både i jobbsammenheng og på fritiden. I mange tilfeller vil slike gåmøter være både mer tidseffektivt, billigere og et mer miljøvennlig alternativ. Samtidig vil det å «lufte hodet og kropp» kunne bidra til bedre fokus og kreativitet i en hektisk hverdag.

6) Gågrupper
I tillegg til å avtale gåmøter så finnes det også flere gågrupper rundt om i landet. Hvis dette er noe som høres interessant, men det finnes ikke noe tilbud i nærheten av der du bor, så kan jo du selv være den som starter gågruppe i nabolaget. Start med å ha en fast dag og tidspunkt i uka hvor man kan samles for å gå en tur sammen i nærområdet. Å gå sammen er både sosialt og gratis, samtidig som det krever minimalt med forberedelse og utstyr - alt man trenger er sin egen kropp og gjerne et par gode joggesko. Bruk samlingspunkter i nabolaget og sosiale medier for å reklamere for gågruppa. Du kan jo også høre med lokalavisen om det kan være interessant å skrive en artikkel om tilbudet for å vekke oppmerksomhet.

Husk at jeg holder gågrupper hver mandag klokken 18 og onsdag klokken 11 på Løren i Oslo! Tilbudet er gratis for alle og oppmøtested er STERK Helse. LES MER HER: Helse i hver steg

7) Bruk gåturen som transportetappe
Økt hverdagsaktivitet er viktig for energiforbruket, særlig hvis du ellers har en stillesittende hverdag. Bruk beina til å komme deg fra sted til sted og når du skal gjøre ærender, spesielt når det er snakk om korte avstander. Ikke bare vil du forbrenne flere kalorier og få frisk luft, men du vil også spare penger på å droppe bil som bruker drivstoff eller kjører kollektivt der du må kjøpe billett.

8) Lag deg din egen hinderløype
Å gå tur utendørs er egentlig som å gå ute i naturens eget treningssenter. Her finnes det garantert mange muligheter for å gjøre det litt mer spennende å bevege på kroppen. Finn barnet i deg og lek at du er med i en hinderløype når du skal ut å gå. Hopp oppover i trapper, test ut balansen på tømmerstokker og gå på benker som du møter på din vei.

9) Sjekk ut sportsbutikken
Det kan høres overfladisk ut, men nye klær, sko eller utstyr til gåturen kan gi deg en skikkelig motivasjonsboost. Hva med for eksempel nytt og fresht treningstøy eller et par gåstaver? Andre smarte ting til gåturen kan være et drikkeflaske-belte, tursekk til å ha litt nistemat i eller rett og slett et par nye joggesko.

10) Gåtur med mening
Du har kanskje hørt om «plogging»? Dette er visstnok spådd til å bli en av årets store treningstrender og kombinerer jogging med søppelplukking. Plogge-trenden ble opprinnelig startet i Sverige for et par år tilbake og aktiviteten har nå spredd seg til flere andre land rundt om i verden, inkludert Norge. Du må selvfølgelig ikke være en joggentusiast for å bidra til at området du bor i blir renere og mer miljøvennlig. Ta med deg en søppelpose og et par hansker neste gang du skal ut på tur. Plukk med deg søppelet du finner på din vei og du vil garantert komme hjem med ekstra god samvittighet.

Hele artikkelen kan du lese her.

God tur!

- Silje Bjørnstad -

Slik gikk det på Tough Viking 2018

Lørdag 02. juni var det dags for hinderløp på Tryvann i Oslo sammen med tre andre. Tough Viking er et 10 kilometer langt løp med ulike hindre plassert rundt i løypa. Jeg har vært med på Tough Vikinig en gang før, da i 2016. Den gangen var det mitt første hinderløp og det var en fantastisk kul opplevelse hvor jeg i tillegg klarte alle hindre med litt hjelp fra laget jeg løp med. I år derimot, hehe, i år ble det mange strafferunder på ulike hindre og når det samtidig er hetebølge i Norge mens man skal opp og ned bakkene i Tryvann, ja da blir det seigt. Ikke misforstå, det er en super opplevelse, både sosialt og fysisk, men fy søren så seig kroppen var i går. To dager før hadde jeg hatt en tung styrkeøkt med mye volum og jeg kan ikke huske sist jeg har blitt så støl, og den stølheten satt jo fortsatt i når vi skulle løpe. I tillegg er vel ikke min kondisjon og utholdenhet på topp, og det å ha et raskt tempo i lange oppoverbakker når det samtidig er så ALTFOR VARMT, var liksom ikke aktuelt en gang. Så her gikk det sakte. Men vi kom jo oss i mål med godfølelsen på plass.

Og takk Tough Viking for at dere hadde lagt inn to svømme-hindre, det var så deilig å bare velte seg ut i vannet! :D

Likevel synes jeg Tough Viking var litt skuffende i år med tanke på hindre sammenlignet med forrige gang jeg var med. Blant annet savner jeg den store rampen der du løper i oppoverbakke hvor du skal hive deg over på kanten når du er på toppen, eller i alle fall hatt noe lignende med, kanskje litt flere hoppe-hindre (gjerne ned i noe vann, hehe) samt noe ala dips-walk. Det blir liksom litt for mye opp-og-ned-bakker samt litt for mange like hindre om det er lov til å si. For all del; Tough Viking ER gøy, men sammenlignet med 2016 ble jeg litt skuffet.

Og folkens, så må jeg bare si at jeg er så sykt imponert av Vegard Harm, kjent fra VG og sosiale medier. Han er for tiden aktuell med "Vegard X Funkygine" hvor Vegard blir trent av Jørgine, og som også inkluderer ulike utfordringer. Og han dukket opp på startstreken under Tough Viking i går sammen med min gruppe som løp klokken 10:40. Tough Viking er absolutt mulig å gjennomføre for alle, men man vil jo så klart kjenne at både kropp og hode jobber for å si det sånn. Det er tross alt en mil med mye stigning og ulike fysiske utfordringer man skal igjennom - og når jeg så dette bildet på Instagram av Vegard sammen med Funky-tvillingene Emil og Silas hvor det bare lyser mestringsfølelse og stolthet, så håper jeg flere blir inspirert til å tørre å bli med på noe som garantert pusher deg utenfor komfortsonen fordi det gir deg en helt ubeskrivelig deilig følelse etterpå.


LES OGSÅ mer på Jørgines blogg her: Du trenger ikke være strømlinjeformet med bulende biceps

Har du spørsmål om hinderløp? Fyr løs :)

- Silje Bjørnstad -

Smoothieoppskrift: et sunnere alternativ til fløteis

Ah, fredag betyr hjemmekontor for min del og med det sommerværet som er nå så blir det naturligvis noen jobbpauser ute i sola. Etter 4 timer med jobbings på macen i formiddag gikk jeg en rolig gåtur med innlagt badepause før det deretter ble noen minutter på balkongen med smoothie. De som kjenner meg vet jo at jeg elsker is og i denne varmen er det null problem for meg å kjøle seg ned med masse is, hehe, meeeen så var det det med balanse og den pakka der da. Så da er smoothies et helt supert og selvfølgelig et mer næringsrikt alternativ når jeg trenger noe som både smaker godt med islignende konsistens og som kan kjøle ned kroppen for noen minutter i denne varmen.

Denne smoothien er så enkel og så digg!

Til 1 porsjon:
1 godt moden banan, gjerne fryst
100-150 gram fryste bær (jeg bruker jordbær eller bringebær)
1 lite beger vaniljeyoghurt (jeg bruker Yoplait Double 0%)
Litt melk til ønsket konsistens (Jo mer væske du har, jo mer tyntflytende blir smoothiekonsistensen)

Ha alt i en blender og kjør til alt er blandet sammen. Server straks!

Resultatet er en naturlig søt og næringsrik smoothie som bidrar med flere ulike vitaminer og mineraler fra de forskjellige ingrediensene. Samt at melk og yoghurt øker proteininnholdet i smoothien sammenlignet om du kun bruker for eksempel juice.

Nå skal jeg nyte siste pauserest med denne utsikten før det er tilbake til litt mer kontorjobbings.

GOD HELG!

- Silje Bjørnstad -
 

 

Slik blir du sterkere i pullups

Hei!

Først og fremst: VÆRET nå for tiden - å hellandussen som jeg koser meg. I kveld ble det kveldsbad i 28 varmegrader med meget god temperatur i vannet. Det føltes ut som jeg kunne svømt i flere timer - så digg var det! :D Så NYT de deilige sommerkveldene mens du kan! Jeg LOVER deg at du får mer energi av å gå en liten kveldstur, gjerne da med innlagt badepause hvis det er mulig - hehe, i stedet for å komme hjem fra jobb - spise middag - sette seg ned i sofaen og bli der.

Just saying.

Men det var jo ikke kveldsbading vi skulle snakke om - men pullups! Pullups er en såkalt baseøvelsene mange synes ser kul ut å mestre og dette er en styrkeøvelse som trener hovedsakelig rygg og overarmer. I tillegg er dette en øvelse hvor du får trent grepsstyrke.

Mange blir overrasket over hvor TUNGT det faktisk er å dra opp sin egen kropp i en stang, og pullups ER en tung øvelse og det vil kreve både tålmodighet og kontinuerlig jobbing i en viss periode. Det å bare henge i en stang er for mange grisetungt, og det har det vært for meg også. Jeg har også vært en av dem som har hengt i en stang og tenkt at "jeg kommer ALDRI til å klare å dra med opp her" - fordi det føles helt umulig ut. MEN JODA, det kan du! Hvor lenge det tar fra å gå fra 0 til din første pullup er selvfølgelig helt individuelt og kommer an på hvor sterk man er i utgangspunktet, hvor ofte man trener pullups og naturligvis hva man gjør på disse øktene (man må tørre å pushe seg selv for å ha framgang!), kroppsvekt (pullups er jo en kroppsvektøvelse, så i teorien vil man gjøre det enklere for seg selv jo lettere man er, men dette vil jo også avhenge av grunnstyrke, muskelmasse etc - så det at man eventuelt går ned i vekt vil ikke automatisk bety at "nå klarer jeg pullups") og TÅLMODIGHET for å nevne noe.

Først og fremst: For å mestre pullups, og for å bli god i pullups, ja så må du trene pullups! Du blir god på det du gjør. Det finnes mange øvelsesvarianter av hvordan du kan bygge opp pullupsstyrken din. Jeg har selv mange PT-kunder som ønsker å klare sin første pullups, eller klare flere pullups, og den treningsgleden og mestringsfølelsen de får når de når sine mål er bare så ubeskrivelig gøy å dele med dem. Når jeg setter opp program og øvelser til ulike personer så avhenger det selvfølgelig av utgangspunktet til hver enkelt, men her er noen tips og øvelser for hvordan du kan jobbe opp pullupsstyrken hvis du er helt nybegynner:

- TREN DET FLERE GANGER I UKEN:  I utgangspunktet så anbefaler jeg at man i alle fall gjør en pullupsvariant 2-3 ganger i uke (la det går minst 1 dag mellom hver pullupsøkt!) for å få en god frekvens og kontinuitet på nettopp pullupstreningen.

- 3 GODE ØVELSER på veien mot din første pullups er negative pullups, pullups med hjelpestrikk og assisted pullups (enten i maskin eller med hjelpedytt av personlig trener/treningskompis etc).

1) NEGATIVE PULLUPS (også kjent som eksentriske pullups): Her skal du jobbe med å bremse en bevegelse, noe som er meget krevende for både nervesystemet og muskulaturen, så pass på at du ikke overdriver hverken sett eller repetisjoner her. Ta tak i en stang med overhåndsgrep, hopp opp og hold igjen så lenge du kan på toppen og hele veien ned igjen. Start for eksempel med 2-3 sett og 1-3 repetisjoner på hvert sett og jobb deg opp med å kunne holde igjen lenger på hver repetisjon før du øker repetisjonene.

2) PULLUPS MED STRIKK: Her henger du i en stang og har føttene plassert i en strikk (eller to) som vil hjelpe deg til å utføre hele bevegelsen. Jo tykkere strikken er, jo mer hjelp får du. Med andre ord; jo tynnere strikken er, jo tyngre blir det og du må ta i mer! Start med en strikk hvor du kjenner du kan utføre for eksempel 8-12 gode kontrollerte repetisjoner i 2-3 sett før du jobber deg opp i en til et lignende repetisjonsantall med en tynnere strikk. Etter hvert henger du alene i stanga og drar deg opp helt av deg selv uten strikker! ;)

3) ASSISTED PULLUPS: Hvis du trener pullups i en maskin som hjelper deg opp så bruk denne mer som en øvelsesvariant med god fokus på teknikk og utførelse. Det er mer overførbar å faktisk trene pullups i en stang hvor du kjenner du virkelig må ta i for å bevege deg oppover, for det er fort gjort at det "blir for lett" i et slikt apparat. Så hvis du gjør pullups i maskin så vær bevisst på å utfordre deg selv fra uke til uke; ta av litt belastning, gjør færre repetisjoner i settene og kjenn at du faktisk må gjøre mer av jobben selv. Husk at dette er en maskin som hjelper deg opp og jo mer belastning du har på, desto lettere er det å trekke seg opp.

En annen "hjelpe-pullupsvariant", som vil være tyngre, er å utføre pullups i en stang der du drar deg så langt opp du kommer på egen hånd og deretter får et siste hjelpedytt i toppen av løftet. Denne kan utføres med en treningspartner eller sammen med en personlig trener og er perfekt når du ikke har en strikk i nærheten.

- PRIORITER PULLUPS: Start alltid treningsøkten med den øvelsen som er viktigst for deg. Er det pullups som er det store målet ditt, så start økten med pullupstrening slik at du har mest mulig energi i kroppen for å yte godt på nettopp denne øvelsen.

- TREN RYGG og tren støtteøvelser til pullups: nedtrekk, omvendt roing, roing i slynger/ringer er fine tilleggsøvelser for å jobbe med rygg og armer i lignende bevegelser som du gjør i nettopp pullups. I tillegg kan du variere med andre ryggøvelser som sittende roing og enarms roing for å nevne noe.

- BLI STERKERE I GREPET i andre øvelser hvor du kan. Hvis du eksempelvis trener utfalløvelser med ekstra belastning så bruk manualer for å trene opp grepsstyrken din, kjerneøvelser som hengende benhev og toes-to-bar hvor du henger i en stang og så videre. Bare det å henge i en stang og kjenne at du aktiverer kjernen for å unngå for mye pendelbevegelse er en fin støtteøvelse for pullups.

- STRAM KJERNEN når du gjør pullups slik at du unngår for mye pendelbevegelser med beina - tenk at du skal rett opp og rett ned. Men en sterk og stram kjerne unngår du å bruke for mye energi til å stabilisere eventuell vingling i pullupsbevegelsen.

- BESTEM DEG: "det sitter i hodet" er et kjent utsagn i treningsverdenen, og dette gjelder også for pullupstreningen din. Ikke begynn å snakk deg selv ned og tenk at "dette blir tungt" eller "dette går ikke". Kjenn at du fyrer deg opp med for eksempel en spesiell sang eller musikkliste som får adrenalinet til å pumpe, kjenn at du holder hardt rundt stanga før du begynner å dra deg opp (bruk gjerne kalk for å få sterkere og bedre grep), og ikke gi deg på toppen før du virkelig har prøvd å komme helt opp - mange er så mye sterkere enn det de selv tror og med litt verbal pushing så er det lettere å faktisk fullføre hele bevegelsen, så få gjerne med deg noen som kan motivere og heie på deg. Det er faktisk vitenskapelig bevist at vi tar mer i når vi har andre folk rundt oss ;)

Sånn - her er det hvert fall noen råd og tips jeg håper kan hjelpe deg på veien til din første (eller flere) pullup(s)!

- Silje Bjørnstad -

5 myter om trening og kosthold

Hei!

Både trening og kosthold er noe som engasjerer mange.  Som personlig trener og ernæringsfaglig rådgiver hører jeg mange myter og «tips» når det gjelder trening, fysisk aktivitet og kosthold, men det er ikke alltid alle påstandene som er korrekte.

Her går jeg igjennom 5 typiske myter jeg ofte hører i jobbhverdagen min:

Myte 1) Frokost er dagens viktigste måltid
Nei, det å spise frokost er ikke noe mer eller mindre viktig enn andre måltider. Det finnes ingen fasit for når eller hvor ofte du bør spise - dette er individuelt og dermed bør du tilpasse måltidsrytmen til det som passer deg best. Hvis du ikke er sulten på morgenen så trenger du ikke å tvinge i deg tidlig frokost, men for mange kan det være lurt å starte dagen med noe mat. For eksempel så er det gunstig for en diabetiker å spise regelmessige måltider for å ha en viss kontroll på blodsukkeret samt at det finnes flere studier som viser at frokost er viktig for barn og unge for å opprettholde konsentrasjonen når de skal på skolen.

Myte 2) Når du kjenner melkesyre under trening så er øvelsen skikkelig effektiv
Nei, det er ikke slik at så lenge man opplever at en øvelse får det til å "brenne" i musklene som jobber, så er øvelsen effektiv. Du MÅ ikke kjenne at muskelen eller muskelgruppen du trener, jobber for at du skal få effekt. Det er belastningen og frekvens som har mest å si for hva slags effekt du får fra en gitt øvelse.

Myte 3) Brød med mørk farge er alltid det sunneste valget
Nei. Når det gjelder brød er det lurt å velge de groveste og mest fiberrike variantene. Mange grove brød har mørk farge, men det er også mange grove brød som har en lysere farge. Det er også mange brød som blir tilsatt sirup eller malt, som da gir brødet en mørkere farge, for å gi mer smak eller lengre holdbarhet - uten at dette betyr at de er det mest næringssrike valget. Både lyst og mørkt brød kan være grovt, og fargen alene sier heller lite om grovheten til brødet. I stedet bør du heller sammenligne Brødskalaen og grovhetsprosenten på de ulike brødene.

Myte 4) Lettbrus er fetende
Nei. Lettbrus inneholder 0 eller få kalorier slik at dette produktet i seg selv kan ikke øke vekten din. Lettbrus vil være et bedre valg enn sukkerholdige drikker når målet er å redusere sukkerinntaket eller gå ned i vekt. Mange mener de opplever økt søtsug eller økt sultfølelse av lettbrus, og dermed spiser mer totalt sett, men det er altså ikke lettbrusen i seg selv som fører til vektøkning!

Myte  5) Mer trening vil alltid gi deg bedre helse
Nei. Hvis du har som mål om å trene 6-7 dager i uken der du skal være helt utslått etter hver eneste treningsøkt, så er det større sjanse for at treningen gir flere negative konsekvenser enn positive. Dette kan for eksempel være for lite restitusjon, overtrening, og dårlig teknikk på øvelser fordi du hele tiden «skal presse deg til maks» som igjen kan øke risiko for skader. Både hode og kropp trenger hvile for å bygge seg opp igjen etter treningen!

- Silje Bjørnstad -

5 minutters timeout (med video!)

Hei!

Når sola og sommervarmen er kommet til Norge for fullt, så gjelder det å nyte det mens man kan.

Derfor har det ikke blitt mye blogging den siste uken. I tillegg så har jeg hatt en del jobb å ta igjen etter en miniferie i Sveits forrige uke, så da må disse arbeidsoppgavene prioriteres før bloggen. Men nå er jeg tilbake, og kan fortelle om at Sveits var helt topp, og DYRT! Det er vel det eneste landet i verden som er på nivå med Norge når det gjelder priser etc, og i mange tilfeller (spesielt mat kjøpt på cafe og restauranter) så er det også dyrere enn her til lands. Uansett så var det et perfekt avbrekk med noen dager helt uten jobb og stress, og jeg gledet meg faktisk til å komme på jobb igjen når jeg var tilbake i Norge. Tar det som et tegn på at ferien har vært avslappende og lenge nok til at man har hentet inn igjen energi til å komme tilbake til hverdagen, samt at jeg jo har en jobbhverdag jeg stortrives med.

Men tilbake til overskriften og det å nyte det fantastiske sommerværet som er på Østlandet for tiden. Det er fortsatt noen uker til sommerferie for de fleste og mange tilbringer jobbtimene sine innendørs. Ofte blir det også mye stillesitting. Da kan jeg virkelig anbefale en 5 minutters timeout med pausestrekk! Selv holder jeg flere bedriftstimer i uken med «kontorgym» som består av flere tøyebevegelser og dynamiske øvelser. En slik pausestrekk gjør godt for både hode og kropp, og kan ha positiv effekt for blant annet både blodsirkulasjon, konsentrasjon og jobbeffektivitet. Lek deg litt frem med å strekke på armer og bein - alt trenger ikke å være "i rette linjer" og "perfekte posisjoner". Det viktgste er at du får rørt litt på kroppen. I tillegg er "pausestrekk" en fin unnskyldning for å komme seg ut i frisk luft!

Øvelsene jeg gjør her fungerer også fint som en slags oppvarming før trening. Dette er selvfølgelig kun noen av mange ulike øvelser man kan gjøre - og alt trenger ikke å være «100 prosent perfekt» (hva nå enn det er) eller «være i linje». Hovedmålet her er å få røre på skrotten :)


- Silje Bjørnstad -

 

Reiser bort fra Norge på 17.mai

Da er tre intensive PT-jobbdager ferdig og i morgen er det 17.mai - noe som naturligvis betyr feiring av nasjonaldagen for mange. 17.mai er jo feiring for min del også, men i år blir det feiring i utlandet siden jeg og venninne tar en liten miniferie til Sveits fra 17.-20.mai. Sånn går det når to stykker som er like gærne på å reise finner ut at man skal benytte fridagene til å komme seg litt unna hverdagen, går inn på norwegian.no og finner rimelige flybilletter til et land ingen av oss har vært i før. Så i morgen går altså turen til Genéve hvor planen er å nyte sightseeing, god mat, avslapping og forhåpenligvis også bittelitt trening. 

Uansett; JEG ER KLAR!

Ha en riktig god 17.mai og pinse folkens!

- Silje Bjørnstad - 

Gjør det for din egen del

Hei mandag!
Jeg regner med jeg ikke er alene om å få en skikkelig energiboost når sola og varmen kommer i vårmånedene. Det er altså bare så superdigg å kunne grille, gå ut uten å måtte kle på seg x antall ullsokker, boblejakke og tunge vintersko, være mer aktiv utendørs og bare NYTE lyse, lange kvelder. 

Dette er jo min og Fredriks første vår (og etter hvert sommer) i det nye huset vårt på nytt sted litt utenfor Oslo, og jeg ELSKER det. Jeg merker at jeg har en helt annen ro i kroppen når jeg kommer hjem fra jobb på kveldene, jeg klarer å slappe av på en helt annen måte og alt jeg vil er bare å utforske naturen og områdene rundt her vi bor. Jeg er så takknemlig og jeg er så glad for at vi fant dette stedet. 

Nå har endelig all snøen smeltet i skogen her også, noe som betyr at det blir mer sykling inn til Oslo og PT-jobben der fremover. Det er jo en form for transporttrening hvor man får brukt kroppen mens man skal til et bestemt sted, noe som jo er genialt for å få inn litt mer hverdagsaktivitet, men for meg er det også så utrolig deilig å bare kunne være 40-50 minutter i min egen verden med podkast i øret, vind i ansiktet med natur-sightseeing på veien. Når valget står mellom 1 time med kollektivtrafikk med fullstappa buss/t-bane eller 1 tur med 40-50 minutter på sykkelen der halve turen er gjennom skogen så er valget enkelt for min del. Sparer penger og miljø gjør jeg også. Og ikke minst; det kjennes så godt ut for både kropp og hode. 


Så, er du klar for en ny og sporty uke? Sett standarden for aktivitetsnivået den kommende uka allerede i dag! Det trenger ikke å være så komplisert. Gå deg en tur etter jobb, ta trappene på jobb, gjør en kjapp sirkeløkt ute i sola eller bruk noen minutter på å stretche hjemme på stuegulvet. Har du en kalender eller ukesplan så skriv ned tidspunkter for treningsøktene for den kommende uken og hold deg til disse tidspunktene. Husk at at en treningsavtale med deg selv er like viktig som andre avtaler! Skriv ned hva du skal gjøre på forhånd slik at du vet hva slags øvelser eller aktivitet du skal gjøre, hvor lenge du skal holde på og hvor mange repetisjoner/sett/runder du skal utføre. Føler du at du har knapt med tid til å få gjennomført trening så legg det inn som en naturlig del av hverdagen; bruk beina mer der du kan - enten det er til og fra butikken, til og fra jobbmøter eller jobb og så videre. Skal du møte noen så avtal at dere går en tur samtidig som dere får skravla. Du må ikke sykle, trene eller gå X bestemte minutter for at det skal "telles" som aktivitet. Husk at alt er bedre enn ingenting og du kan fint dele opp treningen i bolker. 5 minutter her og 5 minutter blir over tid en del timer med fysisk aktivitet, og dette er helt klart med på å gi deg mange positive helsegevinster!

Gjør det for deg og din helse - det er tross alt du som lever i din kropp. 

- Silje Bjørnstad - 

 

6 rumpeøvelser og derfor bør du trene variert (med video!)

Tjohei!

I går, lørdag, holdt jeg og min PT-kollega Sandra en 2-timers gratis workshop på STERK Helse & Trening med fokus på trening for setemuskulaturen. Én ting er at man ønsker å trene rumpa av estetiske grunner med mål om å få en mer definert bakdel, men det er jo så mange andre gode grunner til å trene setet! For eksempel vil en sterkere rumpe kunne skape mer kraft og styrke i både hverdagslige gjøremål, men også når det gjelder aktiviteter hvor vi bruker kroppen som løping, ulike idretter og så videre. I tillegg er en sterkere rumpe med på å forebygge skader i blant annet hofte, rygg og knær - kort fortalt. Det å trene styrke i seg selv har jo også en rekke helsemessige gevinster som for eksempel at du får et sterkere skjelett, bedre stabilitet og balanse og det er med på å minske risikoen for å utvikle ulike livsstilssykdommer og overvekt.

Rumpa består av flere mindre muskler som vi gjerne deler opp i tre: gluteus minimum, gluteus medius og gluteus maximus. Disse tre musklene består igjen av ulike muskelfibre (utholdende muskelfibre og eksplosive muskelfibre). Siden rumpa vår kan deles inn i flere ulike muskler som igjen består av ulike muskelfibre så er det også smart å variere rumpetreningen med ulike øvelser som sammen aktiverer og treffer disse ulike musklene. 

Her får du derfor 6 tips til ulike rumpeøvelser hvor du får trent veldig isolert (hallo høyreps og syrefest) samtidig som du også har muligheten til å trene noe tyngre der du skal "ta i" skikkelig med kraft og styrke.

Eksempler på øvelser som aktiverer setemusklene og som fungerer fint som aktiveringsøvelse og/eller stabiliseringsøvelser er minibands-øvelser som sidesteg, monsterwalk/hockeywalk, kamskjell og sideliggende hofteabduksjon. Dette er typiske øvelser som gjerne får det til å "brenne" og som man kan gjøre mange repetisjoner av. Eksempler på mer eksplosive styrkeøvelser som aktiverer de større setemusklene er markløft-varianter, hipthrust, glute bridge, kettlebell swings og hoftedominante utfall-varianter.

På lørdagens workshop kjørte vi følgende rumpetrening-økt:
A1) Hockey walk
A2) Sideliggende hofteabduksjon
B1) Bulgarske splittknebøy - hoftedominant (Sett hofta bak når du senker deg ned og unngå at knær går over tær i bevegelsen)
B2) Frogpumps
C1) Hipthrust
C2) Sumo-markløft
Vi jobbet i intervaller på 60 sekunder med 15 sekunders pause og 2 sett på hver øvelse (med andre ord; 12 minutters jobbing før 2-3 minutters pause og ny runde)


 

Enjoy!

- Silje Bjørnstad -

En typisk matdag for meg

Hei!

Jeg skriver blant annet fast for treningsmagasinet Shape Up og her leverer jeg en månedlig artikkelserie som heter "På kjøkkenbenken til...." hvor en treningsprofil forteller hva hun pleier å spise i løpet av en dag, hvor da jeg som ernæringsfaglig rådgiver kommenterer de ulike måltidene. Jeg får også selv ofte spørsmål om hvordan en typisk matdag ser ut for meg, spesielt i forbindelse med PT-jobbings og workshops. Jeg spiser relativt ofte og mye fordi jeg har en ganske aktiv hverdag. For meg passer det dårlig med store, få måltider fordi jeg blir så daff etterpå, samt at jeg ofte rett og slett ikke har tid til å sette meg ned og spise et større måltid. Har jeg for eksempel 6-7 PT-timer på rad så er det maks 5 minutter mellom hver kunde, og da sier det seg selv at det å begynne å kokkelere fancy retter ikke er mulig. Derfor er jeg heller bevisst på å fylle opp jevnlig når jeg kan, fordi jeg naturligvis vil unngå å være lav på energi når jeg skal prestere på jobb. Når jeg har spist for lite i løpet av dagen merker jeg det så utrolig godt på kveldene når jeg kommer hjem - humøret er deretter og jeg hiver meg over ALT, hehe.

Så her får dere et innblikk i typiske matvarer jeg har i mitt kosthold!

Frokost: Jeg ELSKER frokost og er et skikkelig frokostmenneske. Ofte blir det egg blandet med cottage cheese, kardemomme og kanel som jeg steker raskt sammen i en stekepanne før jeg serverer det sammen med fryste bringebær og søtningsmiddel (jeg bruker Natreen). Og ja, jeg vet det høres rart ut, og det ser sikkert ikke så fristende ut heller, men jeg synes det smaker skikkelig godt samtidig som det gir meg en god start på dagen med langvarig metthetsfølelse og stabilt energinivå. Ellers så drikker jeg kaffe og fun light saft. Andre typiske frokostmåltider kan være egg og brødskiver, havregrøt, yoghurt med nøtter, cottage cheese og frukt. Er jeg derimot på frokostbuffet så spiser jeg gjerne både rundstykker, egg, ost og kjøttpålegg, frukt, grøt, vafler/pannekaker, yoghurt, nøtter og grønnsaker. Da burde jeg ha nok energi for de neste timene for å å si det sånn.



Lunsj og mellommåltider: På de hverdagene jeg jobber som personlig trener blir det gjerne to lunsjmåltider og 1-3 mellommåltider, litt avhengig av når jeg starter jobbdagen og når jeg trener. Typiske lunsjmåltider eller "før-og-etter-trening-måltider" for meg er 4-6 lomper med magert kjøttpålegg, ost, paprika og agurk, eller 1 proteinbar + 1 frukt + 1 stor neve nøtter, eller en porsjon havregrøt eller byggrynsgrøt med nøtter og fruktbiter, eller cottage cheese blandet med fruktyoghurt blandet sammen med nøtter og tørket frukt. I løpet av uken blir det også gjerne 1-2 stk muslibrød med brunost fra Kaffebrenneriet eller Baker Hansen - det synes jeg er kjempegodt, men det er greit å ikke svi av hele lønna på take-away-lunsj også ;) Uansett så er proteinbar, frukt og nøtter alltid med på et eller annet vis når det gjelder lunsj/mellommåltider. Jeg prøver også å snackse grønnsaker imellom hovedmåltider, som for eksempel paprika og gulrøtter, men dette er noe jeg alltid kan bli bedre på. Frukter det går mye av er pærer, banan og epler.



Middag: Her skulle jeg så gjerne ha skrevet noe med fisk, men jeg er dessverre ikke noe glad i fisk og lager meg det så og si aldri. Men jeg spiser det så absolutt når jeg får det servert og ellers tar jeg omega-3-tilskudd. Middager jeg spiser ofte i hverdagene er spagetti og karbonadedeig med tomatbasert saus og grønnsaker, gryteretter, lompepizza og wok - her sørger jeg for å inkludere grønnsaker uansett hva jeg spiser. Det kan for eksempel være agurkskiver og 1/2 paprika, eller fryst grønnsaksblanding som dampes lett - jeg er ikke så kresen når det gjelder grønnsaker, jeg er bare opptatt av å få i meg noe som bidrar til "5 om dagen". I helgene blir det gjerne en taco- eller pizzamiddag, og nå som grillsesongen er i gang så blir det nok mer grillmåltider fremover. Da er jeg fan av både hamburger, coleslaw, grillet kyllingfilet med salat og hvitløksbrød, og grillspyd med biff og grønnsaker for å nevne noe. 

(Bilde hentet fra "Slik former du kroppen med styrketrening og kosthold". Fotograf: Ann Kristin Engebakken)

Kveldsmat: Om jeg spiser kveldsmat eller ikke avhenger av når jeg spiser middag. Sene middager klokken 21-22, på grunn av sene jobbdager, gjør at jeg ikke har behov for noe kveldsmåltid, men blir det middag rundt 17-19-tiden så spiser jeg litt mer senere samme kveld. I tillegg er jeg skikkelig søtmoms og må liksom ha noe søtt etter middagen eller kveldsmåltidet uavhengig av tidspunkt - dette kan være alt fra 1 lite beger med vaniljeyoghurt, 1 proteinbar, 1 frukt, 1 sjokoladebit, 1 proteinpudding etc. I helgene blir det gjerne is, noe lakrisbasert eller mer sjokolade. Ellers så er typiske kveldsmåltider lomper eller brødskiver med pålegg, frokostblanding/havregryn med melk eller yoghurt, ostesmørbrød, eventuelle middagsrester.

Når det gjelder drikkevarer så blir det 1 energidrikk og 1-3 kopper kaffe om dagen, noen ganger te eller kakao, samt x antall glass med vann og Fun Light saft. Og så tygger jeg tyggis til den store gullmedaljen, både fordi det gir meg god smak, men også fordi jeg liker å "rense" tennene mine etter et måltid og da tenker jeg at tyggis er et godt alternativ samt at det forhåpentligvis gir meg bedre ånde (greit å droppe kaffeånde når man skal jobbe med PT-kunder for eksempel :p ) Hehe.

- Silje Bjørnstad -

Matbloggtoppen Matprat