hits

Reiser bort fra Norge på 17.mai

16.05.2018 - 19:27 Én kommentar

Da er tre intensive PT-jobbdager ferdig og i morgen er det 17.mai - noe som naturligvis betyr feiring av nasjonaldagen for mange. 17.mai er jo feiring for min del også, men i år blir det feiring i utlandet siden jeg og venninne tar en liten miniferie til Sveits fra 17.-20.mai. Sånn går det når to stykker som er like gærne på å reise finner ut at man skal benytte fridagene til å komme seg litt unna hverdagen, går inn på norwegian.no og finner rimelige flybilletter til et land ingen av oss har vært i før. Så i morgen går altså turen til Genéve hvor planen er å nyte sightseeing, god mat, avslapping og forhåpenligvis også bittelitt trening. 

Uansett; JEG ER KLAR!

Ha en riktig god 17.mai og pinse folkens!

- Silje Bjørnstad - 

Gjør det for din egen del

14.05.2018 - 12:35 2 kommentarer

Hei mandag!
Jeg regner med jeg ikke er alene om å få en skikkelig energiboost når sola og varmen kommer i vårmånedene. Det er altså bare så superdigg å kunne grille, gå ut uten å måtte kle på seg x antall ullsokker, boblejakke og tunge vintersko, være mer aktiv utendørs og bare NYTE lyse, lange kvelder. 

Dette er jo min og Fredriks første vår (og etter hvert sommer) i det nye huset vårt på nytt sted litt utenfor Oslo, og jeg ELSKER det. Jeg merker at jeg har en helt annen ro i kroppen når jeg kommer hjem fra jobb på kveldene, jeg klarer å slappe av på en helt annen måte og alt jeg vil er bare å utforske naturen og områdene rundt her vi bor. Jeg er så takknemlig og jeg er så glad for at vi fant dette stedet. 

Nå har endelig all snøen smeltet i skogen her også, noe som betyr at det blir mer sykling inn til Oslo og PT-jobben der fremover. Det er jo en form for transporttrening hvor man får brukt kroppen mens man skal til et bestemt sted, noe som jo er genialt for å få inn litt mer hverdagsaktivitet, men for meg er det også så utrolig deilig å bare kunne være 40-50 minutter i min egen verden med podkast i øret, vind i ansiktet med natur-sightseeing på veien. Når valget står mellom 1 time med kollektivtrafikk med fullstappa buss/t-bane eller 1 tur med 40-50 minutter på sykkelen der halve turen er gjennom skogen så er valget enkelt for min del. Sparer penger og miljø gjør jeg også. Og ikke minst; det kjennes så godt ut for både kropp og hode. 


Så, er du klar for en ny og sporty uke? Sett standarden for aktivitetsnivået den kommende uka allerede i dag! Det trenger ikke å være så komplisert. Gå deg en tur etter jobb, ta trappene på jobb, gjør en kjapp sirkeløkt ute i sola eller bruk noen minutter på å stretche hjemme på stuegulvet. Har du en kalender eller ukesplan så skriv ned tidspunkter for treningsøktene for den kommende uken og hold deg til disse tidspunktene. Husk at at en treningsavtale med deg selv er like viktig som andre avtaler! Skriv ned hva du skal gjøre på forhånd slik at du vet hva slags øvelser eller aktivitet du skal gjøre, hvor lenge du skal holde på og hvor mange repetisjoner/sett/runder du skal utføre. Føler du at du har knapt med tid til å få gjennomført trening så legg det inn som en naturlig del av hverdagen; bruk beina mer der du kan - enten det er til og fra butikken, til og fra jobbmøter eller jobb og så videre. Skal du møte noen så avtal at dere går en tur samtidig som dere får skravla. Du må ikke sykle, trene eller gå X bestemte minutter for at det skal "telles" som aktivitet. Husk at alt er bedre enn ingenting og du kan fint dele opp treningen i bolker. 5 minutter her og 5 minutter blir over tid en del timer med fysisk aktivitet, og dette er helt klart med på å gi deg mange positive helsegevinster!

Gjør det for deg og din helse - det er tross alt du som lever i din kropp. 

- Silje Bjørnstad - 

 

6 rumpeøvelser og derfor bør du trene variert (med video!)

13.05.2018 - 19:25 Ingen kommentarer

Tjohei!

I går, lørdag, holdt jeg og min PT-kollega Sandra en 2-timers gratis workshop på STERK Helse & Trening med fokus på trening for setemuskulaturen. Én ting er at man ønsker å trene rumpa av estetiske grunner med mål om å få en mer definert bakdel, men det er jo så mange andre gode grunner til å trene setet! For eksempel vil en sterkere rumpe kunne skape mer kraft og styrke i både hverdagslige gjøremål, men også når det gjelder aktiviteter hvor vi bruker kroppen som løping, ulike idretter og så videre. I tillegg er en sterkere rumpe med på å forebygge skader i blant annet hofte, rygg og knær - kort fortalt. Det å trene styrke i seg selv har jo også en rekke helsemessige gevinster som for eksempel at du får et sterkere skjelett, bedre stabilitet og balanse og det er med på å minske risikoen for å utvikle ulike livsstilssykdommer og overvekt.

Rumpa består av flere mindre muskler som vi gjerne deler opp i tre: gluteus minimum, gluteus medius og gluteus maximus. Disse tre musklene består igjen av ulike muskelfibre (utholdende muskelfibre og eksplosive muskelfibre). Siden rumpa vår kan deles inn i flere ulike muskler som igjen består av ulike muskelfibre så er det også smart å variere rumpetreningen med ulike øvelser som sammen aktiverer og treffer disse ulike musklene. 

Her får du derfor 6 tips til ulike rumpeøvelser hvor du får trent veldig isolert (hallo høyreps og syrefest) samtidig som du også har muligheten til å trene noe tyngre der du skal "ta i" skikkelig med kraft og styrke.

Eksempler på øvelser som aktiverer setemusklene og som fungerer fint som aktiveringsøvelse og/eller stabiliseringsøvelser er minibands-øvelser som sidesteg, monsterwalk/hockeywalk, kamskjell og sideliggende hofteabduksjon. Dette er typiske øvelser som gjerne får det til å "brenne" og som man kan gjøre mange repetisjoner av. Eksempler på mer eksplosive styrkeøvelser som aktiverer de større setemusklene er markløft-varianter, hipthrust, glute bridge, kettlebell swings og hoftedominante utfall-varianter.

På lørdagens workshop kjørte vi følgende rumpetrening-økt:
A1) Hockey walk
A2) Sideliggende hofteabduksjon
B1) Bulgarske splittknebøy - hoftedominant (Sett hofta bak når du senker deg ned og unngå at knær går over tær i bevegelsen)
B2) Frogpumps
C1) Hipthrust
C2) Sumo-markløft
Vi jobbet i intervaller på 60 sekunder med 15 sekunders pause og 2 sett på hver øvelse (med andre ord; 12 minutters jobbing før 2-3 minutters pause og ny runde)


 

Enjoy!

- Silje Bjørnstad -

En typisk matdag for meg

11.05.2018 - 12:02 Ingen kommentarer

Hei!

Jeg skriver blant annet fast for treningsmagasinet Shape Up og her leverer jeg en månedlig artikkelserie som heter "På kjøkkenbenken til...." hvor en treningsprofil forteller hva hun pleier å spise i løpet av en dag, hvor da jeg som ernæringsfaglig rådgiver kommenterer de ulike måltidene. Jeg får også selv ofte spørsmål om hvordan en typisk matdag ser ut for meg, spesielt i forbindelse med PT-jobbings og workshops. Jeg spiser relativt ofte og mye fordi jeg har en ganske aktiv hverdag. For meg passer det dårlig med store, få måltider fordi jeg blir så daff etterpå, samt at jeg ofte rett og slett ikke har tid til å sette meg ned og spise et større måltid. Har jeg for eksempel 6-7 PT-timer på rad så er det maks 5 minutter mellom hver kunde, og da sier det seg selv at det å begynne å kokkelere fancy retter ikke er mulig. Derfor er jeg heller bevisst på å fylle opp jevnlig når jeg kan, fordi jeg naturligvis vil unngå å være lav på energi når jeg skal prestere på jobb. Når jeg har spist for lite i løpet av dagen merker jeg det så utrolig godt på kveldene når jeg kommer hjem - humøret er deretter og jeg hiver meg over ALT, hehe.

Så her får dere et innblikk i typiske matvarer jeg har i mitt kosthold!

Frokost: Jeg ELSKER frokost og er et skikkelig frokostmenneske. Ofte blir det egg blandet med cottage cheese, kardemomme og kanel som jeg steker raskt sammen i en stekepanne før jeg serverer det sammen med fryste bringebær og søtningsmiddel (jeg bruker Natreen). Og ja, jeg vet det høres rart ut, og det ser sikkert ikke så fristende ut heller, men jeg synes det smaker skikkelig godt samtidig som det gir meg en god start på dagen med langvarig metthetsfølelse og stabilt energinivå. Ellers så drikker jeg kaffe og fun light saft. Andre typiske frokostmåltider kan være egg og brødskiver, havregrøt, yoghurt med nøtter, cottage cheese og frukt. Er jeg derimot på frokostbuffet så spiser jeg gjerne både rundstykker, egg, ost og kjøttpålegg, frukt, grøt, vafler/pannekaker, yoghurt, nøtter og grønnsaker. Da burde jeg ha nok energi for de neste timene for å å si det sånn.



Lunsj og mellommåltider: På de hverdagene jeg jobber som personlig trener blir det gjerne to lunsjmåltider og 1-3 mellommåltider, litt avhengig av når jeg starter jobbdagen og når jeg trener. Typiske lunsjmåltider eller "før-og-etter-trening-måltider" for meg er 4-6 lomper med magert kjøttpålegg, ost, paprika og agurk, eller 1 proteinbar + 1 frukt + 1 stor neve nøtter, eller en porsjon havregrøt eller byggrynsgrøt med nøtter og fruktbiter, eller cottage cheese blandet med fruktyoghurt blandet sammen med nøtter og tørket frukt. I løpet av uken blir det også gjerne 1-2 stk muslibrød med brunost fra Kaffebrenneriet eller Baker Hansen - det synes jeg er kjempegodt, men det er greit å ikke svi av hele lønna på take-away-lunsj også ;) Uansett så er proteinbar, frukt og nøtter alltid med på et eller annet vis når det gjelder lunsj/mellommåltider. Jeg prøver også å snackse grønnsaker imellom hovedmåltider, som for eksempel paprika og gulrøtter, men dette er noe jeg alltid kan bli bedre på. Frukter det går mye av er pærer, banan og epler.



Middag: Her skulle jeg så gjerne ha skrevet noe med fisk, men jeg er dessverre ikke noe glad i fisk og lager meg det så og si aldri. Men jeg spiser det så absolutt når jeg får det servert og ellers tar jeg omega-3-tilskudd. Middager jeg spiser ofte i hverdagene er spagetti og karbonadedeig med tomatbasert saus og grønnsaker, gryteretter, lompepizza og wok - her sørger jeg for å inkludere grønnsaker uansett hva jeg spiser. Det kan for eksempel være agurkskiver og 1/2 paprika, eller fryst grønnsaksblanding som dampes lett - jeg er ikke så kresen når det gjelder grønnsaker, jeg er bare opptatt av å få i meg noe som bidrar til "5 om dagen". I helgene blir det gjerne en taco- eller pizzamiddag, og nå som grillsesongen er i gang så blir det nok mer grillmåltider fremover. Da er jeg fan av både hamburger, coleslaw, grillet kyllingfilet med salat og hvitløksbrød, og grillspyd med biff og grønnsaker for å nevne noe. 

(Bilde hentet fra "Slik former du kroppen med styrketrening og kosthold". Fotograf: Ann Kristin Engebakken)

Kveldsmat: Om jeg spiser kveldsmat eller ikke avhenger av når jeg spiser middag. Sene middager klokken 21-22, på grunn av sene jobbdager, gjør at jeg ikke har behov for noe kveldsmåltid, men blir det middag rundt 17-19-tiden så spiser jeg litt mer senere samme kveld. I tillegg er jeg skikkelig søtmoms og må liksom ha noe søtt etter middagen eller kveldsmåltidet uavhengig av tidspunkt - dette kan være alt fra 1 lite beger med vaniljeyoghurt, 1 proteinbar, 1 frukt, 1 sjokoladebit, 1 proteinpudding etc. I helgene blir det gjerne is, noe lakrisbasert eller mer sjokolade. Ellers så er typiske kveldsmåltider lomper eller brødskiver med pålegg, frokostblanding/havregryn med melk eller yoghurt, ostesmørbrød, eventuelle middagsrester.

Når det gjelder drikkevarer så blir det 1 energidrikk og 1-3 kopper kaffe om dagen, noen ganger te eller kakao, samt x antall glass med vann og Fun Light saft. Og så tygger jeg tyggis til den store gullmedaljen, både fordi det gir meg god smak, men også fordi jeg liker å "rense" tennene mine etter et måltid og da tenker jeg at tyggis er et godt alternativ samt at det forhåpentligvis gir meg bedre ånde (greit å droppe kaffeånde når man skal jobbe med PT-kunder for eksempel :p ) Hehe.

- Silje Bjørnstad -

Treningsglede med 3 kuler - 3 øvelser x 3 (se film)

06.05.2018 - 12:49 Ingen kommentarer

Utetreningssesongen er virkelig i gang for min del. Som jeg har skrevet om tidligere så har jeg en naturlig periodisering av treningen min ved at det blir tyngre styrke og mer innetrening i vinterhalvåret, mens når våren kommer er det mer naturlig for meg å bevege meg mer ute i naturen og da blir det mer jogging/løping samt utetrening med styrkeøvelser. Når man i tillegg er så heldig å ha en fantastisk hageplass pluss litt forskjellig treningsutstyr hjemme, så tar jeg lett med meg vekter ut for å nyte både frisk luft og solskinn samtidig som kroppen får svetta litt. Det blir naturlig nok litt begrenset hvor tunge vekter jeg arbeider med utendørs, men så er heller ikke målet med disse øktene å jobbe med maksstyrke og tunge løft. Hovedmålet mitt her er å trene hele kroppen samtidig som pulsen stiger.

Her er tips til en økt med 3 ulike kettlebells hvor jeg utførte følgende:
3 bolker med 3 øvelser på hver hvor jeg da brukte 1 kettlebell på hver bolk. Kjør 3 runder på hver bolk før du går over til neste. Ta de småpausene du selv trenger:

BOLK A @28 kg:
A1) KB swings 3x10
A2) Sumomarkløft 3x10
A3) Strake markløft 3x10


BOLK B @12 kg:
B1) Enarms stående roing 3x10+10
B2) Utfall frem 3x10+10
B3) Enarms stående skulderpress 3x10+10



BOLK C @6kg
C1) Planke med vektskyv 3x10+10
C2) Enarms biceps curl 3x10+10
C3) Stående triceps press 3x30 (fokus på teknikk, rolig tempo og muskelkontakt)

Enjoy :)


 

Har du ikke kettlebells tilgjengelig så bruk fantasien til å finne andre ting som kan gi litt ytre belastning og motstand. For eksempel en sekk med bøker, fylte vannflasker eller lignende. Som alternativ til kettlebell swings kan du kjøre vanlig knebøy med vekt foran.

- Silje Bjørnstad -

Det er på dager som dette jeg er glad jeg skal bort

01.05.2018 - 19:11 Ingen kommentarer

1.mai og pøsende regnvær på Østlandet, i alle fall hvor jeg holder til. På et tidspunkt så var det til og med snø som kom dalende ned fra himmelen. Og for all del, litt nedbør av og til er bare bra og nødvendig det, men jeg stortrives best i sol og varme hvor jeg kan tusle rundt i flipflops, sommerklær og solbriller. På sånne regnværsdager er jeg derfor bare ekstra takknemlig og glad for at jeg i alle fall er sikret 1 uke med sol og varmegrader i sommer - kombinert med verdens beste jobb som treningsinstruktør og reiseleder sammen med PT-kollega Sandra. 12.-19.august bærer det avgårde til Rhodos hvor det skal bli fokus på treningsglede og mestringsfølelse kombinert med avslapping, masse digg mat, sol og varme.

Man kan reise alene eller sammen med noen, for eksempel partner, venninne, søster, mamma og så videre. Uansett vil du oppleve en sporty og inspirerende ferieuke som gir deg påfyll av både energi, treningsinspo, D-vitaminer og nye bekjentskap. Du/dere kan reise fra både Oslo Lufthavn, Stavanger, Bergen eller Trondheim.

Hellandussen som jeg gleder meg til å møte dere som skal være med! :)

Vit at turen passer for alle ulike nivåer, alle treningsøktene er frivillige og sammen skal vi bare NYTE livet på den greske paradisøya. Det er fortsatt noen få ledige plasser igjen - sjekk link her for påmelding og mer info. Eventuelt send en mail til meg hvis du har noen spørsmål. Husk også at du får rabatt hvis du er kunde hos Aftenposten - les mer her.

JEG ER KLAR! ;)

- Silje Bjørnstad -

 

 

 

Styrketrening for løpere

30.04.2018 - 09:15 Én kommentar

Hei!

Jeg skrev nylig en sak for VG Vektklubb om styrketrening for løpere, og i går, søndag, var artikkelen på trykk i papiravisen. Saken og styrkeprogrammet med 5 øvelser er også lagt ut på nett og kan leses her.

Når våren og sommeren kommer er det mange som finner frem løpeskoene. Enten om du skal delta i en løpskonkurranse, eller du løper bare for din egen del, så vil det uansett være smart å legge inn litt styrketrening i tillegg. For å bli en bedre løper så må du naturligvis løpe og la dette være hovedprioriteringen i treningen din. Likevel vil det å trene løpsrelatert styrketrening kunne bidra til økt prestasjon og ikke minst redusere risikoen for skader. Gjennom å styrke muskler og sener kan dette bidra til at kroppen din tåler mer belastning og lengre løpeturer. Med mindre risiko for skader og uforutsette avbrudd vil du også kunne opprettholde en kontinuitet og progresjon i treningen din - noe som igjen naturligvis kan gi bedre prestasjon.

Styrketrening kan også bidra til at du løper mer effektivt. Sterkere bein- og hoftemuskulatur er viktig for at du bruker mest mulig av energien i stegene til framdrift i løpsretningen. Dette betyr at du klarer å holde en viss hastighet lenger enn tidligere, eller at du klarer å løpe lengre distanser uten at kroppen blir like fort sliten. Du vil altså ha mer trøkk i frasparket når du trenger det, men også bruke mindre energi per steg når du løper langt.

Når vi løper så sier man at kroppen jobber med unilaterale bevegelser - det vil si at du arbeider på ett bein om gangen. Styrketreningen bør inkludere øvelser som gjenspeiler bevegelsen når du løper og derfor vil det være hensiktsmessig med ettbeinsøvelser. Videre er det smart å trene med en belastning og et repetisjonsantall som gjør at musklene blir sterkere og mer utholdende, uten at muskelstørrelsen eller kroppsvekten øker så mye at det får en negativ konsekvens på løpingen.

5 STYRKEØVELSER:

1) Utfall med kneløft

Her jobber du i en løpsspesifikk bevegelse som styrker flere av de viktigste muskelgruppene som jobber når du løper.

Du trener: Lår, sete, hofteleddsbøyer og kjerne.

Slik gjør du: Stå i oppreist posisjon med føttene samlet. Herfra tar du et steg bakover og senker kroppen ned ved å bøye i kneet på fremre fot. Skyv deg selv til oppreist posisjon ved å legge tyngden på standfot og fortsett bevegelsen ved å løfte motsatt kne opp til overkroppen. Utfør alle repetisjonene på samme bein før du bytter side. Kjenn at du holder en stram kjerne i hele bevegelsen. Bruk armene slik du ville ha gjort under løping til å holde en kontrollert og stabil kropp.

Antall: 3 x 8-12 repetisjoner på hvert bein.

 

2) Ettbeins strake markløft

Denne øvelsen styrker baksiden av kroppen samtidig som du får trent balanse og kroppskontroll.

Du trener: Bakside lår, sete og rygg.
Slik gjør du: Hold tak i et par manualer eller kettlebells i hendene. Still deg opp på ett bein og plasser motsatt bein litt bak med en liten knekk i kneet for å holde balansen. Herfra lener du overkroppen fremover og ned mot gulvet samtidig som du skyver rumpa bakover. Hold vekten inntil kroppen hele veien. Kjenn at du får en god strekk på bakside lår på beinet du står på og kom tilbake i utgangsposisjonen ved å reversere bevegelsen. Stram magen og hold en rett rygg under hele øvelsen.
Antall: 3 sett x 8-12 repetisjoner på hvert bein.

 
 

3) Gående utfall

Utfalløvelser vil aktivere store muskelgrupper i underkroppen i tillegg til at du får trent balanse og stabilitet.

Du trener: Hovedsakelig lår- og setemuskulatur.
Slik gjør du: Stå med rett kropp og beina samlet. Herfra tar du et godt steg fremover. Senk kroppen ned mot gulvet ved å bøye i kneet på fremste bein og kjenn at du får en god strekk på hofteleddsbøyer på det bakre beinet. Like før kneet treffer bakken snur du bevegelsen og skyver deg selv opp igjen til utgangsposisjon ved å legge tyngden på fremre fot. Ta et nytt steg med motsatt bein. Stram kjernen under hele bevegelsen og unngå at du faller til siden med knær eller hofte. Tenk at du hele tiden skal bevege kroppen fremover. For tyngre variant kan du utføre øvelsen med vekter i hendene.

Antall: 3 x 8-10 skritt på hvert bein.

 

4) Tåhev

Med tåhev styrker du leggmusklene som er viktig for å skape mer eksplosivitet i frasparket og mer spenst i løpestegene.

Du trener: Legg.
Slik gjør du: Stå på en forhøyning som en stepkasse, vektskive eller et trappetrinn for å få en stor bevegelsesbane. Plasser føttene dine på kanten av forhøyningen mens hælen er utenfor. Beina skal alltid være strake under hele øvelsen. Løft hælene opp ved å presse ifra med tærne. Når du når topposisjonen senker du hælene rolig ned igjen til gulvet. Dette er én repetisjon. For tyngre variant utføres tåhev med manualer i hendene eller en form for vektbelastning på skuldrene i for eksempel et smithstativ eller tåhevapparat.

Antall: 3 x 10-15 repetisjoner.

 

 

5) Sideplanke

Her får du fokusert ekstra på å holde en sterk og stabil kropp som krever god aktivering av de skrå magemusklene.

Du trener: Hovedsakelig mage og rygg, stabiliseringsmuskulatur.
Slik gjør du: Still deg opp i en sideplanke med strake bein og albuen plassert rett under skulder. Løft hofta slik at hele kroppen danner en rett linje. Kjenn at du aktivt trekker navlen innover og strammer kjernen mens du opprettholder denne posisjonen. For en enklere variant kan du utføre sideplanke med albuen på en benk eller lignende forhøyning. For en tyngre variant kan du utføre sideplanke der du løfter det øverste beinet opp og ned i en kontrollert bevegelse.

Antall: 3 x 20-40 sekunder på hver side.

 
Takk til PT-kollega Sandra om stilte opp som modell :)
- Silje Bjørnstad -

Effektiv svettefest med syregaranti!

28.04.2018 - 19:41 Ingen kommentarer

Som mange har fått med seg så har jeg og sambo flyttet ut av leiligheten i hovedstaden og til en tomannsbolig i litt mer landlige omgivelser. Jeg virkelig STORTRIVES i den nye boligen og ikke minst området vi bor i. En av de viktigste tingene man må huske på når man kjøper bolig er jo nettopp beliggenheten. Både farger, planløsning og lignende ting kan du endre på, men beliggenheten får du ikke gjort noe med - så derfor er det selvfølgelig lurt å være 100 prosent sikker på at du faktisk vil bo der du ser på bolig.

Jeg angrer i alle fall 0 prosent på her vi har havnet og det er så ubeskrivelig deilig med kort avstand til skog og mark, og egen hage med stor platting. Ja, det er mye jobb å ta fatt på nettopp hus og hage, men hvis man finner gleden i nettopp det å ta vare på sitt eget hjem så er dette bare en naturlig del av hus-hverdagen. 

Og i dag har jeg tatt den første utetreningsøkten i min egen hage som virkelig var mye tyngre enn det jeg hadde forestilt meg når jeg skrev ned økten på forhånd. Styrkeøvelser som knebøy, utfall, box jumps og lignende går som regel greit det, men når jeg skal kjøre eksplosive øvelsesvarianter med minimal pause imellom - DA får både hodet, kondisen og syra i musklene kjørt seg. Altså; hoppende utfall.... Det er seriøst en undervurdert øvelse det! Eller trappehopp... jeeezez! Det ble litt lengre pauser på slutten av økten enn planlagt, men jeg kom meg igjennom og det var så sykt digg å trene ute i ettermiddagssola!

Dette gjorde jeg
3 runder av:
12 kettlebell swings
12+12 enarms thrusters med kettlebell
12 pushups
12+12 hoppende utfall
12 situps helt opp
12 burpees
Finisher:
12 runder med trappehopp og rolig jogg ned.

Kjør alle øvelsene etter hverandre før du tar en pause på 3 minutter og gjentar. Alternativ til øvelsene med kettlebell (hvis du bare vil trene med egen kroppsvekt/ikke har noen vekter tilgjengelig) så kan kettlebell swings være 12+12 ettbeins hipthrust/glute bride, og enarms thrusters 12 airsquats + 12 pike pushups. Utfør økten i nærheten av en trapp eller benk som du kan bruke som kasse til å hoppe opp på, slik at du får med den deilige finisher`n til slutt der... ;)

Jeg har lagt ut video av øvelsene og økta på instagram:

 

Enjoy!

- Silje Bjørnstad -

Bli med på "Motivated 2018"!

27.04.2018 - 14:50 Ingen kommentarer

Hei helg og hei mai måned, snart i hvert fall! Hvor ble det av april liksom - de siste ukene har gått så fort! Endelig er våren her på ordentlig og jeg ser så fram til mai-dagene! Allerede første helgen i mai er det morsomme aktiviteter som står på planen. Fredag 4.mai klokken 17:00 gjester jeg Puls Treningssenter på Flisa hvor jeg skal være med på kickoff  i forbindelse med deres sommerkampanje "Motivated 2018".

Tema for årets kampanje er styrketrening og jeg er så heldig at jeg skal få lov til å holde både foredrag og treningsøkt relatert til nettopp dette. Send meg en mail på kontakt@siljebjornstad.no om du ønsker å være med - alle er velkomne!

Lørdag 5.mai tar jeg turen til Puls Kongsvinger hvor det også blir foredrag og treningsøkt - vi starter klokken 10:00. Det blir cirka 25-30 med foredrag og resten av tiden går med til å "jobbe på!" ;)

Sommerkampanje eller ei - styrketrening er noe vi alle har godt av og som gir oss så mange helsefordeler.

Se bare her:

Øker muskelstyrke, muskelmasse og energiforbruk

Gir mestringsfølelse og økt selvtillit

Reduserer risiko for å utvikle livsstilsykdommer

Forebygger benskjørhet

Forebygger brudd ved fall

Er viktig i rehabilitering etter sykdom og skade

Kroppen har større toleranse for uvant belastning og nye aktiviteter

Nyttig for personer som har angst og depresjon

Fordel ved vektreduksjon

Former kroppen og gir en atletisk fysikk

Øker prestasjonen hos idrettsutøvere

Husk også at styrketrening ikke nødvendigvis betyr at du MÅ trene med frivekter eller manualer. Flere synes det er skummelt å bevege seg inn i styrketreningsavdelingen på gymmet og/eller er redd for å "trene feil" og derfor så holder de seg unna, selv om de egentlig har lyst til å trene med vekter. Hvis du kan kjenne deg litt igjen i dette så husk at du fint kan trene styrke med både kroppsvektøvelser og i apparater. Det  å trene med personlig trener kan også være en god start inn i styrketreningsverden for mange.

Ha en sporty helg!

- Silje Bjørnstad -

Dette bør du vite om mellommåltider

26.04.2018 - 21:49 Ingen kommentarer

Hei! I forrige uke fikk jeg en forespørsel om å uttale meg i forbindelse med mellommåltider fra en journalist i Aftenposten: ulemper/fordeler med mellommåltider, hva er et bra/dårlig mellommåltid, hva slags mellommåltider er smart før og etter trening etc.

Nå er saken ute på Aftenposten.no - du finner den her.

I tillegg til de sitatene mine som er blitt brukt i saken så vil jeg gjerne legge til litt mer om mellommåltider i dette blogginnlegget. Jeg vet det er mange som lurer på "hva og hvor mye" et mellommåltid bør bestå av, hvordan man kan velge sunne mellommåltider på farten og så videre.

Så her får du mine tips:

Mellommåltider er rett og slett små måltider man spiser mellom hovedmåltidene som frokost, lunsj, middag og eventuelt kveldsmat. Mange som har en hektisk hverdag har nok opplevd at det ikke alltid er like lett å planlegge matinntaket, og at det ofte kan gå lang tid mellom hovedmåltidene. Da er det fornuftig med mellommåltider. Mellommåltider er med på å sikre at kroppen får påfyll og drivstoff som bidrar til at man holder energinivå og konsentrasjonen oppe gjennom dagen. I tillegg kan disse mellommåltidene bidra til at man unngår ukontrollert småspising av den mer usunne sorten fordi man egentlig er sulten, og da burde tatt seg et lite, næringsrikt måltid, men ender opp med å ta "det første man får tak i". (Sikkert mange som kan kjenne seg igjen at hvis man går inn skrubbsulten og litt småirritert inn i en butikk fordi man er lav på energi, er det ikke alltid at man ender opp med de sunneste valgene). Når det er sagt så finnes det ikke noe fasitsvar som gjelder for alle når det gjelder antall mellommåltider man skal spise i løpet av en dag og størrelsen på disse - dette vil være individuelt og avhenger også av hva man selv trives best med og aktivitetsnivået man har i løpet av dagen. Noen trives med å spise færre og større måltider, og da opplever at man klarer seg helt fint uten mellommåltider, mens andre trives best med flere og mindre måltider hvor 1-3 mellommåltider vil være smart. Man "MÅ" ikke spise et mellommåltid bare for å gjøre det - hvis du opplever at færre, større måltider er det som passer deg og din kropp best, og du trives med det, så er det ikke sikkert du trenger mellommåltider.

Finnes det sunne mellommåltider i kiosker og på bensinstasjoner?
JA! Det gjør det så absolutt. Men det er kanskje ikke like lett å få øye på de, fordi det ikke er dette som synliggjøres mest eller brukes i kampanje-tilbud. Eksempler på smarte mellommåltider fra kiosk og bensinstasjoner kan være små nøtteposer, begre med oppkuttet frukt og grønt,  porsjonsbeger med grøt, Skyr eller yoghurt, 1-2 ferdigsmurte grove brødskiver med proteinrikt pålegg og noe grønt, porsjonsposer med suppe eller grøt som du kan blande sammen med varmt vann.

Hva er egentlig et BRA mellommåltid?
Igjen, dette vil være individuelt og kommer blant annet an på hva du har spist tidligere på dagen og hva du skal spise senere. I tillegg vil også aktivitetsnivå, kroppsstørrelse og som tidligere nevnt hva man ellers spiser i løpet av en dag være med på å påvirke hva mellommåltidene bør inneholde. Generelt sier man at et mellommåltid bør bidra med 100-250 kcal, men dette vil altså variere fra person til person. Et viktig poeng med mellommåltider er uansett at du skal holde ut bedre til neste hovedmåltid. Og det anbefales jo å spise næringsrikt og variert, slik at  kroppen din får de næringsstoffene den trenger for å fungere optimalt. Som et generelt tips kan det da være lurt å velge mellommåltider som bidrar med alle de tre makronæringsstoffene hvor du får i deg protein av god kvalitet, langsomme karbohydrater og sunt fett. De fleste av oss har også godt av å spise mer frukt og grønt, så bruk gjerne mellommåltidene til å øke inntaket av dette. Spis mat du vet får deg til å føle deg bra, og som du vet gir et stabil energinivå og langvarig metthetsfølelse - noe som igjen kan bidra til bedre humør og god konsentrasjon i arbeidsoppgavene/gjøremålene du har i hverdagen.

Hva kan være lurt å tenke på i forbindelse med trening og mellommåltider?
Hvis du skal trene og det har gått noen timer siden forrige hovedmåltid så kan det være lurt å fylle på med noe ekstra før du går i gang med trening slik at du har litt å gå på, og dermed kan prestere bedre på trening. For mange kan det være lurt å unngå store, tunge måltider med mye fet mat da dette tar lenger tid å fordøye, og som kan gjøre deg slapp og uvel på trening. Husk også jevnlig påfyll av væske både før, under og etter en treningsøkt for å unngå at du blir dehydrert. Om du skal spise et "stort" eller "lite" måltid etter trening kommer an på når og hva du skal spise etterpå. Hvis du for eksempel har planlagt lunsj eller middag kort tid etter en økt så er det ikke sikkert at det er nødvendig med noe påfyll rett etter økten, mens hvis du vet det fortsatt er et par timer til neste hovedmåltid så kan det være smart med et mellommåltid for å unngå at du blir skrubbsulten og lav på energinivå.

Eksempler på gode mellommåltider før og etter trening:

FØR:

  • 1-2 grove brødskiver eller knekkebrød med proteinrikt pålegg (for eksempel makrell i tomat, ost, magert kjøttpålegg, egg)
  • Havregrøt
  • 1-2 frukt og en liten neve nøtter
  • Havregryn/kornblanding med melk/yoghurt
  • 1 Skyr + 1 glass juice
  • 1 smoothie
  • 1 energibar
  • Fullkornswrap med proteinrikt fyll

    ETTER:
  • Salat med pasta/quinoa/belgfrukter/kylling/egg/reker/tunfisk
  • Omelett med salat og 1-2 grove brødskiver
  • 1 restitusjonsbar
  • 1 glass melk/sjokolademelk og 1 frukt
  • 1 yoghurt/Skyr og 1 frukt
  • Grøt laget av havregryn eller byggryn med bær og noen
  • Grovt brød eller knekkebrød med proteinrikt pålegg
  • Middagstallerken med grønnsaker og kylling, fisk eller kjøtt og potet, ris eller pasta
  • Fullkornswrap eller fullkornspita med salat og kjøtt/kylling/fisk
  • Grove pannekaker/vafler med bær og cottage cheese eller kesam som topping
  • Cottage cheese/kesam/yoghurt med litt hakkede nøtter, fruktbiter/bær

Bilde fra boken "Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold" Fotograf: Ann Kristin Engebakken

- Silje Bjørnstad -

3 intervall-økter du gjør utendørs

23.04.2018 - 12:04 Ingen kommentarer

Med vår i lufta er det mange som starter på årets utendørs løpesesong. Mange liker å løpe intervaller og det kan man selvfølgelig også trene ute!

Her får du tips til 3 intervall-økter du kan teste ut i løpet av våren og sommeren.

Bakkeintervaller
Mange har et hat-elsk-forhold til bakkeintervaller. Jeg har derimot kun et "hat-hat-forhold" og gjør det ALDRI... Men jeg burde virkelig få til minst 1 bakkeintervall-økt i år. Både fordi jeg har godt av å komme meg ut fra komfortsonen, og fordi her vi bor nå er det så mange fine muligheter til bakkeintervall-trening rett utenfor døra! Det er tungt når det står på, men det skal ikke mange drag til før godfølelsen er på plass. Her får man trent kondisjon samtidig som du får god aktivering av bein- og setemuskler for å skape kraft i stegene. Noen gode tips til bakkeintervaller er å bruke god tid på oppvarming og å ha en plan før du setter i gang. Bestem deg på forhånd hvor langt du skal løpe og hvor mange drag økten skal bestå av. Du kan løpe på tid eller en bestemt distanse. Få inn minst 10 minutter med oppvarming der du forbereder kropp og hode på det som kommer. I oppvarmingen kan du veksle mellom rask gang og lett jogging. Du kan også legge inn noen korte, rolige drag i bakken du skal løpe. I hoveddelen er det viktig at du ikke gir alt du har de par første dragene - du skal pushe deg uten at du stivner i beina. Ta aktiv pause mellom hver intervall der du går eller jogger rolig ned til startpunktet. Bakkeintervaller kan trenes som en egen økt alene, eller du kan legge inn noen drag i kombinasjon med en joggetur.

Sprint-intervaller
Dette er en intervallform som trener særlig eksplosivitet og hurtighet - noe som passer bra hvis du virkelig vil presse ut maksimal kraft i beina. Bestem deg for en distanse du skal løpe, for eksempel 60 meter, 100 meter eller 200 meter. Sett også opp et bestemt antall intervaller du skal gjennomføre før du starter. I dragene skal du gi maks innsats og full spurt! Bruk armene når du løper og fest gjerne blikket ditt på et punkt lenger frem for å skape god fremdrift. Ta pauser på 2-5 minutter, avhengig av distansen av intervallene. Bruk godt tid på oppvarming med minst 10-20 minutter der du utfører litt  lett jogging, spensthopp, høye kneløft eller lignende. Bruk også noen minutter med rolig nedtrapping etter at du har gjennomført sprint-intervallene. Sprint-intervaller er perfekt å utføre på en løpebane eller lignende med oppmålte distanser.

Fartslek-intervaller
Dette er en intervallform om har uendelig med muligheter og som jeg selv personlig er veldig glad i. Her bruker man rett og slett terrenget du løper i til å avgjøre tempoendringer og distanse på intervallene. Du kan for eksempel bestemme deg på forhånd at du skal øke tempo i hver oppoverbakke du møter på turen eller veksle mellom lett og rask jogging mellom lyktestolper du passerer på din vei. Et annet eksempel er at du fester øynene på et punkt eller en detalj foran deg og bestemmer deg for at du skal gi på til du når dette punktet. Deretter roer du ned tempoet, fester øynene på et nytt punkt og gjentar. I fartslek-intervaller bestemmer du altså selv tempo, varighet og avstand på intervallene, men poenget er at du hele tiden legger inn tempovariasjoner underveis.

GOD TUR! :D

FOTO: Tirill Guttorm

- Silje Bjørnstad -