hits

Mageøvelse som brenner!

15.01.2018 - 21:31 Ingen kommentarer

Bensenk er en øvelse som virkelig får det til å brenne godt i kjernen ? hvis den utføres korrekt. Som personlig trener erfarer jeg at mange stresser seg igjennom denne øvelsen med altfor høyt tempo med fokus på å fullføre så mange reps som mulig, men her er det viktig å tenke kvalitet fremfor kvantitet.

Legg deg ned på ryggen med armene langs siden, eller opp i været hvor du holder tak i en strikk, vektskive eller lignende og løft beina opp fra bakken. Korsryggen skal være i kontakt med bakken hele tiden mens du senker ett og ett bein, eller begge samtidig, rolig ned og rolig opp. Tenk at du skal bruke magemusklene til «å holde igjen» når du senker beinet/beina, og magemusklene til å «trekke beinet/beina opp» på veien tilbake. Utfør sakte og kontrollerte bevegelser, og hold samme tempo på vei opp som du holder på vei ned ? her vil mange oppleve en helt annen kontakt med kjernen når de trekker beinet/beina opp igjen hvis de roer ned tempo. Jo lengre ned du senker beina og jo saktere du gjør øvelsen, desto tyngre blir det.

Så utfør heller færre og saktere, mer kontrollerte repetisjoner enn titalls raske reps hvor du egentlig ikke kjenner at du bruker kjernen.

I dette klippet utfører jeg en variant med små kettlebells på beina for ekstra utfordring. God trening!

- Silje Bjørnstad -

Komme i gang med treningen? Dette gjør du feil

14.01.2018 - 19:14 Ingen kommentarer

Hei!

Jeg og Susanne har blitt intervjuet av Nettavisen denne uken her, og artikkelen er nå publisert her. Journalisten ønsket tips til hvordan komme i gang med treningen, og "typiske feil" mange gjør når de setter seg mål og kickstarter et nytt år med å sette seg treningsmål for det nye året. For du må nemlig ikke trene 4-5 ganger i uken for at det skal være "godt nok" eller få blodsmak i kjeften etter hver økt, og det å trene styrke må ikke involvere frivekter og manualer. Og når du har satt deg et realistisk mål om både antall økter i uken og varighet på øktene, samt funnet en treningsform som du faktisk liker, så er det minst like viktig å faktisk PRIORITERE tid til å få det gjennomført:

- Prioriter tiden du har satt av til å trene, og si til deg selv at en treningsavtale er like viktig som de andre avtalene du har på timeplanen.  Det er så mye bedre å skape treningsrutiner som gjør at du regelmessig trener 1-2 ganger i uken gjennom et helt år, enn at du setter i gang med 4-5 økter de tre første ukene i januar.

(FOTO: Ann Kristin Engebakken)

LES HELE SAKEN HER. 

- Silje Bjørnstad - 

En drøm går i oppfyllelse

13.01.2018 - 09:02 Ingen kommentarer

2018 starter bra når det gjelder jobbfronten for å si det sånn! :D Boken vår "Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold" er nå ute i butikk og jeg og Susanne er i full gang med å lage foredrag/presentasjon og planlegge boklanseringseventer.

Følgende datoer og steder er bestemt:
Oslo - STERK Helse & Trening 24.januar klokken 18:00.
Flisa - Bjørkheim 29.januar klokken 18:00.
Asker - Asker Treningssenter 4.februar - mer info kommer!


(FOTO: Ann Kristin Engebakken)

Så er det Shape Up Convention 17.februar hvor jeg og Susanne skal holde både foredrag og workshop med treningsøkt. Først skal vi snakke om "Back to basic - styrketreningen som funker". Så blir det mer praksis med "Rumpetreningen som gir resultater".

Men nå, tilbake til overskriften. Jeg har i flere år drømt om å arrangere egen treningsreise og i 2018 vil det skje!!! Jeg er så gira og så glad for å kunne fortelle om dette! Sammen med PT-kollega Sandra Johansson inviterer vi til en inspirerende treningsuke på Rhodos 12.-19.august hvor du garantert vil oppleve massevis av energi, mestringsfølelse og treningsglede. Vi reiser sammen med turoperatøren Apollo. Denne turen passer perfekt for jenter som ønsker å få mye ut av treningen samtidig som du også vil få god tid til å nyte avslappende sol- og strandliv. Vi bor på et hotell med en haug av treningsmuligheter og daglige treningsøkter (alle aktiviteter er selvfølgelig frivillige) som gjennomføres med meg og Sandra som instruktører. Øktene består av felles styrketrening, sirkel-økter, crossfit-inspirert trening, boot camps, HIIT, trening med minibands, mobilitet samt felles morgentur med gange/jogging.

Her er et eksempel på hvordan en dag kan se ut:

  • 07.30 Felles morgentur
  • 08.30 Felles frokost
  • 10.00-10.45 Utendørs sirkel-økt
  • 10.45-17.00 Egen tid på stranden, på shopping eller hvv du måtte velge
  • 17.00-18.00 Felles-økt med minibands
  • 18.00-18.30 Felles-økt med fokus på mobilitet
  • 18.30-19.30 Egen tid
  • 19.30 Felles middag

Les mer om turen og påmelding her (BEGRENSET ANTALL PLASSER). Når det gjelder påmelding så sender man først bare et registreringsskjema, uten å betale noe, så tar Apollo kontakt. DETTE BLIR SÅ BRA!!!

 

- Silje Bjørnstad -

Søtt og sunt: Tilslørte styrkepiker

09.01.2018 - 17:46 Én kommentar

Endelig, ENDELIG har vi boken vår i hendene og den er ute til salgs, på ordentlig!!! Jeg er så utrolig stolt og glad over å se det ferdige resultatet! Jeg håper boken vil falle i smak, og inspirere og motivere mange til å trene og spise bra.

Dagene flyr unna og i tillegg til PT-jobbings så er det mye som skal ordnes og organiseres de neste ukene. Foredrag, plakater, podcast-innspilling og intervjuer med ulike medier i forhold til bokutgivelse står på to-do-lista for å nevne noe, og jeg storkoser meg med jobbhverdagen. Boken vår er delt opp i flere ulike kapitler hvorav et kapittel består av ulike oppskrifter; frokost, lunsj/mellommåltider, middag, middagstilbehør, og til slutt søtt og sunt. En av oppskriftene fra "søtt og sunt" er nå lagt ut på forlagsliv.no - en bloggside som driftes av Cappelen Damm, og nå deler jeg den på bloggen min også.


FOTO: Ann Kristin Engebakken

Til 1 porsjon trenger du:

  • 1 eple
  • 2 ss vann
  • 2 ts honning
  • 4 ss havregryn
  • 10 hakkede mandler
  • 150 g vaniljekesam

Slik gjør du:

  1. Skrell eplet og del det opp i terninger.
  2. Kok eplebitene sammen med litt vann og én teskje honning.
  3. Mos eplebitene etter hvert som de blir møre, bland alt godt sammen og avkjøl.
  4. Rist havregryn og hakkede mandler i en stekepanne, til alt har fått en gyllen farge. Rør inn én teskje honning.
  5. Avkjøl.
  6. Så snart alt er blitt avkjølt legger du eplemos, vaniljekesam, ristede havregryn og mandler lagvis i et høyt glass.

På samme side, forlagsliv.no, kan du også lese en egen artikkel om meg og Susanne, og boken vår.

- Silje Bjørnstad -

Hallo 2018!

02.01.2018 - 20:52 Ingen kommentarer

GODT NYTT ÅR!
Da var man i gang med 2018, og kroppen min merket godt at det var lenge siden den ble vekt av en alarm slik som i morges. Jeg var så i ørska, men det ble da liv i denne skrotten utover dagen også ;)
Selve nyttårsaften var rolig for min del og det ble både treningsfri, middag i joggebukse og Monopol-spillings og Homeland-maraton på TV sammen med Fredrik denne dagen. Så utrolig deilig.

Men nu er jeg tilbake i hverdagen, og det er så mye spennende i vente de neste ukene, og månedene!!!! Først og fremst så er det jo "bokslipp" nå 8.januar, etterfulgt av flere boklanserings-eventer. (Søk opp på Facebook "boklansering Slik former du kroppen" for mer info - Oslo 24.januar og Flisa 29.januar). I løpet av januar måned er det også en del møter som jeg gleder meg så ekstremt til, der jeg håper nye samarbeid og prosjekter vil realiseres. Så er det jo også en del på privaten som tar mye tid og energi, kort fortalt: hus-innflytting. Enough said og mer om det en annen gang.

I februar arrangeres Shape Up Kickstart Convention her i Oslo, nærmere bestemt lørdag 17.februar. Her vil jeg og Susanne Soydan holde både foredrag og workshop, og sammen med en rekke kjente treningsprofiler og trenere så håper vi at vi kan bidra til at alle som kommer hit får en dag med masse påfyll av treningsglede, ny kunnskap, motivasjon og masse digg energi! Les mer om arrangementet her.

Ellers så har jeg startet det nye året med to skikkelige volumøkter for å si det mildt. I går kjørte jeg en økt inspirert av supersterke Inger Houghton (IngerInDubai) hvor tallet "20" var stikkordet. Inger kjørte nemlig en økt med inspo fra meg tidligere i desember, hvor jeg da lovte at jeg skulle kjøre en økt med hennes stil i løpet av romjula. Vel, den ble utsatt helt til 1.januar gitt, hehe. Og så sånn ut:
A1) 3x20 knebøy @50kg
A2) 3x20 dips @kroppsvekt
B 1x20 benkpress @40kg
C1) 3x20 markløft @50kg
C2) 3x20 stående fremoverbøyd roing med stang @20kg
D1) 3x20 pulldown
D2) 3x20 skulderpress
D3) 3x20 rygghev @5kg


Mens dagens økt var som følger:
Styrkesirkel - 3 runder så fort man klarer (LES: Gidder/orker ;p ):
10 pullups
8 vendinger
10 box jumps
10+10 enarms skulderpress
20 meter x 2 prowler (slede)

A1) 3x10 fremoverlent roing
A2) 3x10 sittende roing
A3) 3x10 lats pull down
B1) 3x10 smale pushups
B2) 3x10 arnold press
B3) 3x10 biceps curl i kabel
B4) 3x10+10 enarms sidehev i kabel
C1) 2x10 sittende biceps curl med manualer
C2) 2x10 sittende hammer curl

ALL THE REPS....!!! :-O

I dag ble kollega Morgan med på økta, så her pusha vi hverandre greit for å si det sånn! Haha.. Så nå er jeg virkelig så grisestøl i rumpe og lår etter gårsdagens økt, mens jeg allerede nå kjenner det allerede ganske greit i rygg og skuldre etter dagens økt.

Med andre ord: 2018 er i gang og jeg digger det! :D

- Silje Bjørnstad -

Romjulen, og tiden fremover

28.12.2017 - 19:02 Ingen kommentarer

Jepp, det går noen dager mellom hvert innlegg her på bloggen - men jeg oppdaterer når jeg har tid, lyst og mulighet, samt at jeg har noe å skrive om ;)
Jeg har den siste uken vært hjemme og feiret jul med familien (både to- og firbeinte), jeg og Fredrik har startet flytteprosessen til ny bolig på ordentlig, jeg har jobbet (både som PT og med hjemmekontor-jobbings), og ikke minst så har jeg begynt å glede meg så innmari til boklansering nå i begynnelsen av januar!!! :D Jeg og Susanne skal ha lanseringseventer både i Oslo (24.januar), Asker (mer info og dato kommer) og på Flisa (29.januar), og i den forbindelse er det en del som skal forberedes, planlegges og organiseres. Dere finner forresten de ulike boklanserings-eventene og mer info om disse på Facebook ved å søke opp "Boklansering Slik former du kroppen". 

I dag ble det forresten publisert en kjempefin artikkel på isolor.no om nettopp boka og dens målgruppe. Her er et lite utdrag fra saken:

Personlig trener, ernæringsfysiolog, rådgiver, foredragsholder, blogger, journalist og nå forfatter. Silje har mange jern i ilden, men fellesnevneren er ønsket om å lage godt og informert innhold for andre. Både hun og medforfatter Susanne har jobba med og veileda unge jenter innen trening og kosthold i flere år, og Slik former du kroppen med styrketrening og kosthold svarer til mange av spørsmålene de ofte får i forbindelse med arbeidet sitt. 

- Mange jenter vet ikke alltid hva som skal til for å nå målet sitt, og det er lett å la seg påvirke av alle de "nye og revolusjonerende" metodene man blir eksponert for gjennom medier og markedskrefter. Det finnes utallige dietter og treningsprogrammer som påstås å være fasiten på hvordan du former og strammer opp kroppen. Med denne boken ønsker vi å vise at trening og kosthold ikke trenger å være så komplisert som det ofte kan framstå som. 

EN SUNN KROPP

For trening kan være morsomt, og det er viktig å finne noe man sjøl trives med. Tren øvelser du synes er gøy, og som du føler du mestrer, og spis næringsrik mat som du faktisk liker, lyder noen av tipsene fra forfatterne. Boka består av et utvalg styrkeøvelser, flere oppskrifter og gode tips og triks til en sunn hverdag med styrketrening og næringsrik mat. Kjernemålgruppa er jenter mellom 18 og 40 år, og Silje og Susanne ønsker å fremme et sunt sjølbilde gjennom å vise hvordan styrketrening har en positiv effekt på kvinnekroppen - inni og utapå.

LES HELE ARTIKKELEN HER

Foto: Ann Kristin Engebakken

Så i tiden fremover er det naturligvis boka og alt det innebærer som er mitt hovedfokus når det gjelder jobb, kombinert med PT-timer. Men det er bare begynnelsen ;) Ellers så blir det selvfølgelig huset og innredning etc der som jeg kommer til å bruke en del tid på. Jeg er så klar for å sette i gang med 2018!!! :D

- Silje Bjørnstad - 

 

 

Treningsøkt du bør teste ut: "7th Heaven"

21.12.2017 - 11:52 Ingen kommentarer

Etter en ukes ferie på Tenerife er jeg tilbake i Norge, og ikke minst hverdagen. Men det er ikke mange dager og jobbtimer igjen til det blir en mini-juleferie sammen med familien på Finnskogen, så jeg klager ikke! :D Ferieuken i varmere strøk var akkurat det jeg trengte nå (jeg er avhengig av en slik Syden-tur i løpet av mørketiden i Norge :p ), og jeg har virkelig slappet av, kost meg masse med mye digg mat og godterier, spilt masse spill, besøkt badeland Siam Park, og generelt bare kost meg i sol og varme. Noe trening har det også blitt, men det har faktisk blitt færre økter enn jeg hadde trodd selv. Hehe. Ikke misforstå, vi hadde en bra utstyrt hotellgym og jeg fikk trent et par skikkelig godøkter, men her hjemme trener jeg kanskje 5-7 ganger i uken, og i løpet av ferieuken (når man egentlig først har god tid til å trene "ordentlig"), så har det "bare" blitt 2 økter med skikkelig treningslyst og masse energi. Ellers har jeg bare hatt null motivasjon og lite lyst til å gjennomføre noe trening, og da har jeg heller ikke gjort det. Hehe. "Lytte til kroppen" for the win. Med tanke på at jeg uansett har god kontinuitet og gode treningsrutiner ellers i året, så tenker jeg heller at 1 uke med litt mindre treningsvolum bare er bra. En gang var jeg faktisk med på gymmet sammen med Fredrik og bare så på han trene liksom, haha!!! Så ja, der har dere meg.

MEN nå er jeg tilbake på STERK Trening og jeg har fortsatt litt sånn "eh-følelse" til å sette i gang med noe skikkelig tung trening. Så da er det "ikke tenke, bare gjøre"-prinsippet som gjelder for min del. LES: Styrkesirkel. Jeg velger ut x antall øvelser, x antall reps og x antall sett og kjører det samme i x antall runder. I går var det tallet "7" som datt ned i hodet på meg og det betydde 7 øvelser, 7 reps på hver øvelse og 7 runder totalt.


Økta så slik ut:
A1) Frontbøy
A2) Chins
A3) Vendinger
A4) Pushups
A5) Renegade row (7+7)
A6) Markløft (jeg brukte trapbar)
A7) Burpees

Du gjør altså 7 repetisjoner før du går rett over på ny øvelse, fortsett til alle øvelsene er gjennomført før du tar en pause på 1-3 minutter. Dette er 1 runde. Gjenta til du har utført 7 runder totalt. Navnet på økta måtte selvfølgelig bli "7th Heaven". Selv om den for min del var alt annet enn himmelsk! Og økta kjennes godt i skrotten i dag - digg!


Enjoy!

- Silje Bjørnstad -

Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold

09.12.2017 - 11:03 Én kommentar

Hei!

Det er blitt lørdag og det første jeg tenkte på når jeg våknet opp i dag var: "om 3 dager reiser vi til Tenerife!". Jeg er nemlig SÅ klar for ferie og før den tid er det MYE som skal ordnes.

En av de tingene som jeg jobber med for tiden er forberedelse til boklansering-arrangementer på nyåret, naturligvis da i forbindelse med utgivelse av boken "Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold". Jeg og Susanne skal holde eventer i blant annet både Oslo, på Flisa og i Asker, og allerede nå kan du melde din interesse for Oslo-eventet på Facebook her.

Datoen er 24.januar og arrangementet starter klokken 18, og holdes på Sterk Helse & Trening.

Her vil vi fortelle mer om bakgrunnen for tittelen "Slik former du kroppen" og bokens innhold, samt svare på eventuelle spørsmål tilknyttet styrketrening og kosthold. Arrangementet er selvfølgelig gratis og åpent for alle.

(Foto: Ann Kristin Engebakken)

- Silje Bjørnstad -

Ny podcast-episode er publisert :)

07.12.2017 - 09:52 Ingen kommentarer

Jeg og Susanne er ute med en ny podcast-episode hvor Marte Elverum er gjest. Hun er norgeshistoriens beste kvinnelige styrkeløfter ? uansett alder og vektklasse! Marte er RÅSTERK og det blir snakk om både mesterskapstitler, kosthold og kosttilskudd, markløft og knebøy, men også yoga og gruppetrening. Ikke minst forteller den 27 år gamle styrkeløfteren om hvordan hun har blitt et av verdens beste sterkeste damer.

Ellers svarer jeg og Susanne på lytterspørsmål om blant annet ulike markløftvarianter, øvelser for fremside lår og hva avgjør hva slags vekter vi velger å trene med på ulike økter.

Hør episoden på iTunes eller på Soundcloud her.

Og apropos markløft... ;) Forrige uke tok jeg 3x3x135 kg - jeg er så gira på å ta 150 kg før nyttår!!! For en milepæl...:) Time will show.



- Silje Bjørnstad -

Hjemmetrening med ullsokker

05.12.2017 - 19:15 Ingen kommentarer

Hei!
I søndagsutgaven til VG hadde jeg en artikkel om "Hjemmetrening med ullsokker" hvor du får tips til 5 øvelser som virkelig får utfordret kroppen på stuegulvet - perfekt nå i førjulstiden hvor dagene ofte kan være hektiske og det er mye som skal gjøres.

I denne økten bruker du din egen kroppsvekt som motstand, og i tillegg bruker du et par ullsokker som dine egne «sklimatter». Du kan også bruke vaskekluter eller grytekluter til å skli på. Dette er en treningsform som passer alle uansett utgangspunkt og nivå. Etter hvert som du blir tryggere på øvelsene, og ikke minst blir sterkere, kan du utfordre deg selv til å skli lengre og lengre ut. Med disse fem ulike øvelsene får du trent styrke samtidig som du vil kjenne at pulsen stiger. Du vil garantert merke at du jobber mye med kjernen og at du aktiverer store muskelgrupper. I tillegg trener du mye støtte- og stabiliseringsmuskulatur.

Øvelsene er utfall bakover, pushups-flyes, supermann, mountain climber, og benopptrekk med splitt, og hele programmet leser du her. 

Denne økten kan være tyngre enn det kan se ut som på papir ;) Hehe! Men den tar ikke lang tid, så kjør igjennom og du har fått unna en effektiv økt på under 25 minutter! 

Og husk at det er mange fordeler med hjemmetrening: 
- Du trenger ikke noe fancy og dyrt treningsutstyr.
- Det er helt gratis.
- Det er tidseffektivt og lett å legge inn i timeplanen.
- Du slipper å forholde deg til bestemte åpningstider, du bestemmer når det passer å trene!
- Det er lett tilgjengelig og du slipper å bruke tid på å reise til og fra treningsstudio. I tillegg kan du bare gå rett inn i din egen dusj etter økten.

Enjoy!

- Silje Bjørnstad -