Dette er fleksitarianerkosthold

30.09.2016 - 14:44 Ingen kommentarer

God fredag!

Det har de siste årene blitt stadig mer fokus på vegetarkosthold og fordeler ved å spise mindre kjøtt. Jeg er ikke den som skal si at noe kosthold er mer "riktig" eller "galt" enn noe annet. Jeg tror det viktigste uansett er å velge mat som bidrar til god fysisk og mental helse, og her er det selvfølgelig individuelle forskjeller. 

Men det jeg er stor fan av er et såkalt fleksitarianerkosthold. En "fleksitarianer" handler enkelt sagt om å inkludere både kjøtt og vegetarmat i kostholdet, men ha et hovedfokus på å spise mer plantebasert. Dette betyr at du ikke trenger, hvis du ikke selv vil så klart, å kutte ut all kjøtt, fisk og lignende produkter med ingredienser som stammer fra dyr for å gi både deg selv og miljøet en grønnere samvittighet.

De siste årene har «kjøttfri mandag» blitt et mer og mer kjent begrep, og som navnet tilsier så dropper man kjøttet denne dagen. Er du en av dem som starter ukene med kjøttfrie mandager, ja, da kan du faktisk kalle deg selv for en fleksitarianer. Dette er altså ingen ny trenddiett eller mirakelkur, det er rett og slett en livsstil med et sunnere kosthold der hovedfokuset er å kutte ned kjøttinntaket samtidig som man øker inntaket av plantebasert mat. Dette inkluderer matvarer som grønnsaker, belgvekster, nøtter, frø, fullkorn, frukt, sopp og bær. For eksempel så kan du ha én eller flere helt kjøttfrie dager i uken der du ikke spiser kjøtt. En annen måte å gjøre det på er å halvere den mengden kjøtt du pleier å spise og erstatte dette med et vegetarisk alternativ. 

Å være fleksitarianer hjelper deg med å øke inntaket av grønnsaker og dermed også øke inntaket av fiber, vitaminer og mineraler. Reduserer du inntaket av rødt kjøtt reduserer du også inntaket av kalorier, mettet fett og salt, noe som igjen kan være gunstig for vekten og risikoen for å utvikle kreft, hjerte- og karsykdom samt diabetes. I tillegg vil det å begrense kjøttforbruket være et mer miljøvennlig valg da dette blant annet bidrar til å redusere klimagassutslipp. Videre vil det frigjøre jordbruksareal man trenger for å fø opp en økende befolkning og gi en mer rettferdig fordeling av verdens ressurser. Andre positive sider ved et slikt kosthold er at det hindrer avskoging og gir bedre dyrevelferd. Så er det jo også mange som synes det er motiverende og inspirerende å prøve nye retter med alternativer til kjøtt og fisk! Og vegetarkosthold er jo mer enn bare frukt og grønnsaker. Bare tenk på alle mulige typer belgfrukter som kan brukes til så mangt, melk- og meieriprodukter, bær, egg, kornprodukter, nøtter, og soya - for å nevne noe. 

Så da kan man jo lage for eksempel linseburger, spinatrisotto, overnight-oats, pannekaker, supper, eggeretter, grønnsaksgratenger, stekt ris, ovnsbakt paprika fylt med grillede grønnsaker og ost, vegetarpizza, grønnsaksmuffins og så videre, og så videre. Med andre ord - det mangler ikke på muligheter!









 

KORT OPPSUMMERT OM FLEKSITARIANERKOSTHOLD:
Hva?
En person som en gang i blant bevisst bytter ut kjøtt mot et vegetarisk alternativ. Man inkluderer flere plantebaserte matvarer i kostholdet sitt, men kan samtidig spise fisk, kjøtt og andre produkter med ingredienser fra dyr.

Hvorfor?
Å redusere kjøttinntaket samtidig som man øker inntaket av plantebasert mat er sunt for både helsa og miljøet. Det vil også blant annet gi en mer rettferdig fordeling av verdens ressurser samt bedre
dyrevelferd. Mange opplever også at det er billigere å erstatte kjøtt med vegetariske alternativer, samt at man opplever ny inspirasjon på kjøkkenet. Ikke minst vil du også føle deg bedre av å spise grønnere. Både huden din og humøret ditt vil gløde!

Hvordan?
Èn eller flere dager i uken har du kjøttfrie dager. Du kan også halvere den kjøttmengden du pleier å spise og erstatte dette med et vegetarisk alternativ. 

Hva er forskjellen på en fleksitarianer og en vegetarianer?
En vegetarianer spiser ikke kjøtt/fugl/fisk. En fleksitarianer er opptatt av å spise mer plantebasert, men inkluderer også kjøtt/fugl/fisk i kostholdet sitt. 
 

Hva er forskjellen på en fleksitaria

ner og en «vanlig» person som av og til spiser kjøtt?
En fleksitarianer kutter bevisst ned på kjøttinntaket og erstatter dette med vegetariske matvarer slik at inntaket av plantebasert mat øker. Som fleksitarianer er man bevisst på å veksle mellom vegetariske dager og dager med kjøtt i løpet av uken.

GOD HELG! :)

- Silje Bjørnstad - 

Fleksitarianerkosthold, trøstespising og lakse-snakk!

29.09.2016 - 20:07 Ingen kommentarer

Hei torsdag! Og sjekke denne nye freshe utgaven av Shape Up!

Ah, litt råååååsafarge i høstmørket er ikke feil! Jeg bidrar med tre artikler i denne oktoberutgaven og dette er to kostholdssaker og en ny sak om mental trening. 

I serien "xxx er ikke farlig" (hvor vi tar opp ulike myter om enkeltmatvarer og hvorfor det ikke er farlig å spise) handler det denne gangen om laks. 

Ellers så har jeg også skrevet en sak om fleksitarianerkosthold - noe jeg tenkte å skrive mer om i morgen, så stay tuned hvis det er et ukjent begrep. 

Når det gjelder mental trening handler det denne gangen om "hvordan få bukt på trøstespisingen" hvor blant annet dyktige ernæringsfysiolog og doktorgradstipendiat ved Norges idrettshøgskole, Therese Fostervold Mathisen, er en av ekspertene som gir sine tips og råd. 

Ellers så er det hjemmetrening som er den røde tråden for treningsprogrammene i denne utgaven - her er det MANGE bra øvelser du kan gjøre hjemme i stua hvis du har begynt å kjenne på dørstokkmila nå som det er blitt både kaldere og mørkere ute, og veien til treningssenteret blir liksom litt ekstra lang. 

Enjoy!

- Silje Bjørnstad - 

BCAA-drikker - hva er egentlig det?

28.09.2016 - 19:52 Én kommentar

God onsdag!

Det siste året har energidrikker i forbindelse med trening virkelig blitt en hit. Red Bull, Burn, preworkout og så videre er populært blant både gutter og jenter, og særlig BCAA-drikker har vakt stor oppsikt, kanskje særlig på grunn av markedsføringen i sosiale medier. 

Men hva er egen BCAA-drikker og hva slags effekt kan man forvente av det? Jeg intervjuet idrettsprofessor fra Norges Idretthøgskole Truls Raastad om nettopp dette for noen uker siden i forbindelse med Side2-jobbings. Saken ble publisert i forrige uke og kort oppsummert så kan det sies at:
1) Med et vanlig sunt og variert kosthold vil sannsynligvis BCAA-tilskudd ikke ha noen effekt på trening eller restitusjon. 
2) De som ikke har et tilstrekkelig proteininntak i kosten har større nytte av å endre på matvaner enn å drikke BCAA-drikker.

LES HELE SAKEN HER: - Jeg ville ikke brukt penger på dette

Når det er sagt så er det kanskje mange som føler seg mer opplagte og "sterkere" ved å drikke slike BCAA-drikker eller lignende energidrikker. Selv bruker jeg energidrikk (dette kan også være BCAA) fordi jeg synes det kvikker meg opp og fordi jeg rett og slett synes det smaker digg, MEN det er ikke dermed sagt at det er noe magisk med disse drikkene, og mest sannsynlig føler man seg mer opplagt på grunn av koffeininnholdet som er tilsatt i de fleste av disse drikkene. Man skal heller ikke undervurdere den berømte placebo-effekten - (kort fortalt så handler dette om at hvis man forventer at noe skal fungere, så kan man fint oppleve at det gjør nettopp det, uavhengig av om det man putter i seg faktisk har en effekt eller ei.)

Min konklusjon: Det er relativt stive priser for disse drikkene og jeg personlig tror mange blir påvirket av at "alle andre" drikker det (særlig når det markedføres av for eksempel kjente treningsprofiler, bloggere og treningsnavn på Instagram), og kanskje derfor tenker "da må det jo ha en effekt, da bør jeg gjøre det samme". Nei, du blir hverken sunnere eller sterkere ved å drikke BCAA-drikker, det er ikke dette som avgjør om du går opp i muskelmasse, øker i styrke eller løper raskere. Det er heller ikke ment som å erstatte vanlige mat- og drikkevarer (det er kategorisert som et kostTILSKUDD og kan derfor ikke erstatte et sunt, variert kosthold). Men som jeg nevnte, hvis man liker smaken og føler det selv gir "pang" på trening eller man velger dette i stedet for kaffe for å våkne - så er det opp til hver enkelt hva man velger å bruke pengene sine på, inkludert meg selv så klart. 

- Silje Bjørnstad - 

 

Jeg er så forelska!

27.09.2016 - 19:18 Ingen kommentarer

 

God tirsdag!

Jeg har vært et par netter hjemme på Finnskogen nå, for å hilse på de seks svarte nøstene som blir to uker gamle førstkommende fredag.

Altså, hvordan er det mulig å ikke smelte av disse?! <3 I tillegg begynner flere av de små pluggene å åpne øynene sine samt at de snart er oppe og går på egne bein (nå bare kravler de ved å dra seg bortover med beina), og da skal nok verden utforskes for å si det sånn!

Det var som forventet helt fantastisk deilig å være et par dager hjemme på landsbyga og i tillegg til valpekos så har det også blitt noen flotte turer i skogen sammen med valpemamma Lexie i nydelig høstvær.

Jeg har begynt å trappe ned på treningsmengden nå, både fordi jeg merker at kroppen er sliten og fordi jeg tenker at det ikke er noen vits å begynne å "jinxe" med å forsøke å perse på tunge vekter eller lignende, med mindre enn to uker til konkurranse. I tillegg tenker jeg at det bare er positivt å få lade opp kroppen best mulig med å ikke slite seg helt ut på hver eneste treningsøkt, slik at den er klar til å gi alt når det virkelig gjelder. 

Og da passer det jo fint å rusle i skogen og passe på valper på Finnskogen ;)

Men nå er jeg tilbake i Oslo, og resten av uka blir det jobbings før det blir siste samling før NM med fitnessteamet på søndag. Da er det "generalprøve" på poseringer!

Snart i mål nå, snart i mål.

- Silje Bjørnstad -

"Hva gjør du etter at fitness-sesongen er ferdig?

26.09.2016 - 17:36 Ingen kommentarer

Mandag. Det er 12 dager igjen til 8.oktober (fitness-NM) og det er 20 dager igjen til 16.oktober (Tyngre Classic).

Mange har spurt meg "hva er målet ditt etter athletic fitness?", og her er svaret:

Jeg har ikke noen konkret målsetning som er satt innenfor et bestemt tidspunkt. Etter flere uker med diett som må følges og trening som må gjennomføres (mens man som oftest er i energi-underskudd) får meg ofte til å tenke hvor heldig jeg faktisk er som har en frisk kropp og et liv hvor fysisk aktivitet og et sunt, variert kosthold er en naturlig del av hverdagen. Så de første ukene etter at høstens fitness-sesong er over så er planen rett og slett "å ikke ha en plan" når det gjelder treningen og kosthold. Jeg skal bare lytte til kroppen og virkelig sette pris på alt jeg faktisk kan gjøre, enten om det er å gruse på med en tung knebøyøkt eller bare å gå en tur i skogen. Jeg skal for eksempel nyte treningsøkter med, (forhåpentligvis) masse energi, spise ute på restauranter uten å måtte tenke på hva slags rett som "er mest diettvennlig", takke ja til sosiale sammenkomster uten å måtte tenke på å ha med meg matbokser eller at den tiden må prioriteres til trening for å nevne noe.

Så får jeg se etter noen uker om det er en spesifikk øvelse som det frister mer å fokusere på i tiden fremover eller lignende. Det som i alle fall er helt sikkert er at det ikke er noe "fasitsvar" på hva som er "riktig" eller "galt", for meg er det viktigste følgende to ting: Å oppleve treningsglede og matglede, og det kan jo være så mangt, og denne gleden får jeg ved å lytte til min egen kropp og å stole på mine egne valg, både i konkurranseoppkjøring og utenom sesong.

- Silje Bjørnstad -

 

 

- Skal jeg fortelle dere en hemmelighet?

25.09.2016 - 14:31 Ingen kommentarer

God søndag! 

Tidligere denne måneden skrev jeg om mine tanker om frimåltid/cheat meal og betegnelsen å skeie ut.

LES MER HER: Frimåltid - postivt eller negativt?

Det er, ikke så rart eller overraskende, mye fokus på mat og kropp når man er i "fitnessbobla" og i konkurranseoppkjøring. For mange kan det bli FOR mye fokus på disse tingene og etter en konkurranseoppkjøring er det mange som blir blind på seg selv og mengden mat man nå bør spise og så videre. 

Nå har min tidligere fitnesscoach, venninne, treningspartner-in-crime og jobbkollega Susanne publisert et innlegg på BedreTrent.no som jeg har lyst til å dele noen avsnitt fra her (med tillatelse fra Susanne). Jeg mener nemlig dette er viktige ord, fitnessutøver eller ei:

Jeg blir så trist når jeg ser fitnessjenter på Instagram som klyper seg i magefettet og klager over at de har for mye fett. Når de mentalt banker opp seg selv eller «straffetrener» etter å ha gått på en «smell», uansett hvor stor eller liten den var. Når de føler seg mislykket hvis de ikke følger treningsplanen sin til punkt og prikke, eller hvis de ikke går ned i vekt på ukens måling. Å følge en plan og å få resultater blir et mål på hvor «flinke» de er.

Det er uheldig at fitnessjenter som har mange følgere på Instagram eller blogg fremstiller seg selv på denne måten. Følgerne kan få en feilaktig oppfatning av hva som er sunt og normalt, og kan begynne å måle sin egen verdi i hvor «flinke» de er med trening og kosthold.

Selv ønsker jeg å formidle alle aspektene rundt det å være aktiv fitnessatlet. Og skal jeg fortelle dere en hemmelighet? Jeg har vært på, fem konkurransedietter (og har fullført fire) og jeg har «sprukket» og «skeiet ut» på absolutt alle diettene, både planlagt og ikke planlagt og i større eller mindre skala. Betyr det at jeg er mislykket?

Jeg har fortsatt klart å komme i form og fått gode resultater.

På de to første diettene var det litt mer «krise» for meg da jeg skeiet ut, og da kunne jeg ha dårlig samvittighet i etterkant. Så har jeg gradvis blitt mer og mer erfaren og moden, og den oppkjøringen jeg er på for øyeblikket har uten tvil vært min beste diett hittil.

Og jeg har «skeiet ut» og spist både snickerskake, is, sjokolade, lasagne, proteinbarer, brødmat med smør og pålegg, ekstra store porsjoner med havregrøt og så videre de siste to-tre månedene.

Likevel har jeg redusert fettprosenten min. Dessuten har jeg heller ikke klart å følge treningsplanen min, og cirka 100 prosent av alle løpeøktene har på mystisk vis ikke blitt gjennomført ?!

Dette er min strategi:
Når jeg har spist utenfor planen så har jeg gjerne tillat meg det fordi jeg vet at det jeg spiser der og da, i de mengdene jeg velger, har ikke noe å si for om jeg kommer i form til NM eller ikke.

Når jeg tar meg diettfri eller et frimåltid så får jeg også kjenne på hvor lite mat jeg faktisk spiser i hverdagen (i forhold til mitt energiforbruk og hva jeg selv trives med) og hvor viktig det er å være snill med seg selv i en slik periode.

Noen ganger sluker jeg noe som absolutt ikke var planlagt, og som jeg virkelig kjenner på at jeg ikke burde ha spist. I stedet for å få dårlig samvittighet så tenker jeg heller at da får jeg bare utnytte det og trene skikkelig tungt den påfølgende dagen. Jeg reduserer ikke mengden mat dagene i etterkant, men fortsetter bare med kostholdsplanen min som før. Og det er ganske digg å slippe unna en «smell» med et lite «oops!», en skuldertrekning og en skikkelig tøff treningsøkt!

Så jenter - vær snille med dere selv, både underveis i oppkjøring og i etterkant! Ingen er perfekte, og ikke gi deg selv en verdi ut i fra hva du spiser eller hvor mye du trener.

Susanne Soydan. 


Følg gjerne min og Susannes Facebook-side her: Slik former du kroppen. 

- Silje Bjørnstad - 

Fitness-motivasjon?

24.09.2016 - 21:05 Ingen kommentarer

Motivasjon, treningsglede og mestringsfølelse er to nøkkelord for meg når det gjelder målsetning og trening. Jeg må være motivert for det jeg skal gjøre på trening og jeg må vite at den motivasjonen kommer til å gjøre at jeg trener noe som gjør at jeg opplever treningsglede og mestring. 

Og her er jo vi mennesker veldig forskjellige, og bra er det! Hvor kjedelig hadde det ikke vært om alle hadde drevet med det samme, hatt akkurat de samme målene og hatt "et fasitsvar" på hvor man får motivasjon fra?

Dette tror jeg nemlig er så viktig å være klar over, enten man er en treningskompis, en personlig trener, en livsstilscoach eller hva det nå enn måtte være - det som du synes er gøy og som gir motivasjon, synes ikke nødvendigvis alle andre er like gøy og motiverende. Det betyr ikke at man ikke skal prøve nye ting og utfordre seg selv (tenk på hva du eventuelt "kan gå glipp av"  fordi du har en innstilling om at "dette funker ikke for meg uansett, så jeg gidder ikke å prøve en gang" "), men i perioder der dørstokkmila er blitt eviglang eller du føler du ikke har fremgang i det du gjør, så kan det være en idé å finne en eller annen form for motivasjonsboost. 

For min egen del kan dette være alt i fra nytt treningsprogram med nye øvelser, nytt treningstøy, en treningsøkt med ei venninne, forsøke å perse i en øvelse det er lenge siden jeg har persa i, eller bare ta en skikkelig "lekeøkt" uten noen mål og mening annet enn å ha det gøy.

Noen ganger er det enkle ofte det beste og med nytt klubbtøy fra fitnessteamet pluss en superøkt med "fitnesstwin" Hanne i går, så er motivasjonsboost-lageret mitt fylt opp for de neste dagene. I alle fall "fitnessmotivasjonen". 

Det vil si, jeg er skjerpa for å fokusere på siste innspurt mot fitness-NM, jeg har planlagt de siste øktene som skal gjøres, jeg skal teste ut ulike "peak-week-måltider" og ikke minst er hodet mitt så gira og bestemt for å de målene jeg har satt meg. 

Til og med "NM-sveisen" er blitt testa ut nå ;)

For de siste ukene begynner kropp og hode å bli sliten - både fordi man ofte har vært lenge på diett, men også fordi hodet nå vet at målet nærmer seg og man har kanskje begynt å se ekstra frem til bestemte måltider og matvarer, visualiering og det å tenke på konkurransedagen kan føre til ekstra stress og utrolighet i kroppen, og/eller at man ser frem til å starte på et nytt treningsprogram for å nevne noe. Man begynner for eksempel kanskje å lure på om man har gjort en "bra nok oppkjøring" og man begynner kanskje å sjekke ut andre konkurrenter på deltakerlisten som man sammenligner seg med. Men 14 dager før konkurranse er virkelig ikke tidspunktet å begynne å tvile på seg selv på!! 14 dager er faktisk ingenting når man har jobbet i flere måneder mot et bestemt mål. 

Så i dag var det altså ikke mer enn et par musefletter og en hettegenser som skulle til for å kjenne på motivasjonen og konkurranseinstinktet slå til i skrotten. 

Om to uker har jeg deltatt i min tredje athletic-fitness-konkurranse. Om to uker har jeg konkurrert i mitt første Norgesmesterskap. Om to uker vet jeg at ligger i sofaen full av brunkrem, mestringsfølelse og en sprengmett mage. Det er fitnessbobla i et nøtteskall, og jeg GLEDER meg til å ligge der å vite at jeg gjorde mitt beste i pullups, romaskin, dips og posering. 

Jeg. Er. Så. KLAR!!!!

- Silje Bjørnstad - 

"Hæ, kan du spise sjokolade på fitnessdiett?!"

23.09.2016 - 14:15 4 kommentarer

I dag er det to uker og én dag til Norgesmesterskapet i fitness. Jeg konkurrerer lørdag 8.oktober, i grenen atheltic fitness. Da har jeg vært på konkurransediett i cirka 11-12 uker med flere frimåltider og en matplan som jeg har styrt selv. Som jeg har nevnt tidligere så sulter jeg meg ikke ned i form, og det er uansett styrkeprestasjonen som er det viktigste momentet for meg å gjøre det bra i. Likevel er jo fysikken en del av gamet og man skal "deffe seg" til lavere fettprosent for å tydeligere markeringer og synlig muskulatur på konkurransedagen når man står på scenen. Her får man også god hjelp av brunkrem og scenelys, så jeg jo også har påpekt flere ganger. Det er en illusjon og akkurat det kan jeg bare ikke få sagt mange nok ganger.

Samtidig er det jo fascinerende å se hvordan man kan forme kroppen ved hjelp av mat og drikke, og jeg har inntrykk av at mange tror man lever på torsk, brokkoli og ris i flere måneder under en konkurranseoppkjøring. Det er det nok (dessverre i mine øyne) også en del som gjør, men det betyr ikke at alle spiser på denne måten. Jeg selv spiser sjeldent fisk (tar omega-3-kapsler for å veie opp for dette), og min fitnessdiett består av mange ulike matvarer. Når det er sagt så er det ikke noe "magisk" med en matvare fremfor en annen. I teorien kan du fint spise sjokolade på diett så lenge sammensetningen av makronæringsstoffer "er riktig" for din kropp og man ligger i kaloriunderskudd.

 "If it fit your macros" er et kjent uttrykk i fitnessverdenen, og dette betyr egentlig altså at det er fordelingen av fett, karbohydrater og protein som er det viktigste å være klar over når man setter opp en slik type diett. Men for mange vil det å bruke sjokolade som fett- og karbohydratkilde føre til liten metthetsfølelse i tillegg til at det bidrar minimalt med vitaminer og mineraler, noe som jo kroppen trenger for å fungere og for å kunne prestere på treningsøktene. 

Enkelt forklart så er søtpotet, havregryn, nøtter, avokado, grønnsaker, fisk, rent kjøtt, egg og kesam og så videre typiske "fitnessmatvarer" fordi dette er næringsrike matvarer som metter godt. (Dette er også matvarer jeg spiser til vanlig og som uansett anbefales som en del av et sunt og variert kosthold ;) )

For min egen del så bruker jeg et kostholdsprogram hvor jeg hver dag kan se hvordan jeg ligger an i forhold til fordeling av makronærinsstoffer under konkurranseoppkjøring. Og er det en dag jeg da for eksempel spiser sjokolade, ja, så kan jeg for eksempel enkelt se hvor jeg da kan kutte ut fett og karbohydrater ved å for eksempel spise litt mindre potet og/eller færre nøtter. Det er ikke noe hokus-pokus og jeg personlig synes det er så viktig å ikke henge seg opp i detaljene om enkelte matvaregrupper eller enkeltprodukter - fitnessdiett eller ei. 

Det viktigste er uansett helheten og for å gjenta meg selv for n`e gang: Ett "sunt" produkt eller ett "sunt" måltid er ikke det som avgjør om du er sunn eller ikke, som på samme måte som at du blir ikke usunn av å spise ett "usunt" produkt eller ett "usunt" måltid. 

Jeg heier på matglede og variasjon fremfor å bidra til forvirring og matfrykt. 

Så, tilbake til overskriften, for i natt (jeg hadde jobbet kveldsvakt og var ikke trøtt da jeg kom hjem, så da fikk jeg ikke sove samtidig som jeg var litt sulten), smakte jeg på Kvikk Lunsj med mørk sjokolade som er lansert i begrenset opplag denne høsten.

Og jeg er i utgangspunktet ingen stor sjokolademums, og jeg er i alle fall ikke stor fan av mørk sjokolade, men jeg ble positivt overrasket over denne varianten. Likevel synes jeg den vanlige Kvikk Lunsj-sjokoladen er bedre, så denne mørke sjokoladenyheten får terningkast 4 fra meg. :)

Og med sjokoladetrykk i skrotten ble det en god treningsøkt på formiddagen med blant annet frontbøy og single repetisjoner i markløft med dobbel kroppsvekt (105 kg @52,4 kg)

 

Ha en herlig fredag og god helg! 

- Silje Bjørnstad - 

Film: ny pullupspers med ekstra vekt

22.09.2016 - 15:02 Ingen kommentarer

 

Tjohei!

Torsdag allerede og jeg er på vei til kveldsvaktjobbings, men før den tid har jeg rukket en kjapp treningsøkt, eller en lekeøkt, som jeg vil kalle det. Det ble nemlig mest "pumpe-øvelser" og litt testing av maks på pullups med ekstra vekt. Noe som førte til ny pers med 23,75 kilo ekstra mellom beina. Sist jeg testet i vår tok jeg 20 kilo ekstra, men nå skal det jo også påpekes at siden kroppsvekta mi går nedover i forbindelse med konkurranseoppkjøring så vil jo det i seg selv "gjøre det enklere" å legge på litt ekstra vekt i slik øvelser.

video:img75671

Uansett så er det alltid gøy med ny pers, ikke minst nå, på slutten av konkurranseoppkjøringen! :D Det motiverer i alle fall meg til å holde ut de siste dagene - bare 16 dager igjen til NM i fitness og i athletic fitness som er den grenen jeg konkurrerer i. På Instagram ligger det også et klipp med 22,5 kilo ekstra:


Nå må jeg løpe!

- Silje Bjørnstad -

Søtsalte sunne bananlapper

21.09.2016 - 14:08 Ingen kommentarer

Hei onsdag, og det som mange kaller for "lille lørdag"!

Jeg har skikkelig cravings på søtsalte ting for tiden og i dag måtte jeg teste ut salte bananlapper uten tilsatt sukker. Man trenger jo virkelig ikke sukker når man bruker gulbrune bananer - jeg elsker jo banan og synes det i seg selv bidrar med en perfekt søtsmak. 

Som vanlig ble lappene laget på slump, men her er cirkamål:
4 middels store egg
2 godt modne bananer
cirka 50 gram havregryn
2 ss mager kesam (gjør bakst og pannekaker/lapper saftigere pluss at det bidrar med ekstra protein)
1/2-1 ts salt
1/2 ts bakepulver (kan sløyfes, men gir lappene litt mer "fluffy" konsistens)
Kardemomme og kanel

Jeg slengte alt oppi blenderen og kjørte til det ble en glatt røre før jeg stekte små lapper i stekepannen sammen med litt smør. 

Jeg fikk til sammen 9 lapper (8 på bildet fordi jeg ikke klarte å vente med å smake ;p ) Halvparten ble lagt i en matboks i kjøleskapet, klar til å ta med som "mat-på-farten-niste" i morgen. 

Resultatet ble saftige lapper med deilig smak av søtt, salt og kanel- og kardemommekrydder. Jeg spiste lapper med både bringebærsyltetøy og lapper med peanøttsmør - med andre ord, her er det bare å toppe med det man selv liker, eventuelt bare nyte lappene som de er. 

Enjoy!

- Silje Bjørnstad - 

 

 

Tips om styrketrening: Det er ikke noe magisk med tallet 10

20.09.2016 - 14:15 Ingen kommentarer

Hei og god tirsdag!

På min og Susannes facebook-side "Slik former du kroppen" har Susanne delt et nytt tips angående antall repetisjoner i forbindelse med når man trener ulike øvelser innen styrketrening. Vi tror veldig mange henger seg opp i detaljer om "hvor mange repetisjoner er "riktig"?", men det finnes ikke noe fasitsvar på hva som er "rett" og hva som er "galt". Hvor mange repetisjoner som anbefales å trene kommer selvfølgelig helt an på målet ditt med treningen (for eksempel om man vil øke i styrke, om du vil oppnå mest mulig "pump", etc) og hvilken øvelse det er snakk om. For eksempel så vil ikke alle kanskje tåle 10x10 repetisjoner i markløft like godt som 10x10 repetisjoner burpees hvis man er lite kjent med markløft, har dårlig teknikk i en øvelse og så videre, og så videre ;) Så hvor "mange repetisjoner" som er "riktig", kommer alltid an på! Det vi derimot er opptatt av er å få flere jenter til å tørre å pushe seg selv til å trene tyngre. 


 

Susanne skriver: 

Mange jenter trener styrketrening med mål om å forme kroppen og ha en god helse, og det synes vi er kjempeflott! I mange treningsprogrammer står det at du skal gjøre 10 repetisjoner av en bestemt øvelse, men det mange glemmer er at det ikke er noe "magisk" med tallet 10. Det som avgjør om du former musklene dine (ved at de blir større) er selve belastningen. 

Hvis du løfter en vekt 10 ganger og kjenner at du kunne gjort 15, eller kanskje 20 repetisjoner, på den vekten så trener du for lett. Du bør velge en vekt der du gjør 10 repetisjoner, og kjenner at du kanskje kunne klart en eller to repetisjoner til uten at det går ut over teknikk.

Så ha litt ekstra fokus på selve vektene du løfter de neste øktene, fremfor å henge deg altfor mye oppi om du har tatt 8, 10 eller 12 repetisjoner ;)

- Silje Bjørnstad - 

hits