Styrketreningbegreper som er kjekt å kunne

30.08.2016 - 16:20 Ingen kommentarer

Tirsdagstrimmen: Knebøy, markløft, benkpress, rygghev, hip-thrust, liggende leg curl, leg extensions og ro-intervaller. 

I dag var det godt med energi og trøkk på trening, men kondisjonen i ro-intervaller er til å le av. Uansett ble jobben gjort! ;)

Styrketrening har vært i vinden noen år, og er vel fortsatt ganske så populært - noe som er bra, men det kan dukke opp flere ord og uttrykk som ikke alle egentlig helt vet hva betyr. 

Så, derfor har jeg laget en kort oversikt med "styrketrening-begrep-snakk gjort enkelt" her:

Repetisjoner (forkortes gjerne «rep»): Dette er antall ganger du skal utføre øvelsen uten pause. Står det for eksempel «5 rep» så skal du ta 5 repetisjoner etter hverandre uten pause.

Serie/sett: Ett sett er en runde med et gitt antall repetisjoner, altså hvor mange ganger du skal utføre øvelsen med det gitte antallet repetisjoner. Det er pause mellom hver serie/sett. Står det for eksempel 5settx5ep så skal du utføre 5 repetisjoner etter hverandre, deretter ta en kort pause og så gjenta en ny serie/sett med 5 repetisjoner. Fortsett til du har utført 5 sett.

Pause: Tiden du skal hvile mellom seriene/settene.

Motstand og «RM»: Av og til oppgis motstand med eksakte tall om hvor tunge vekter eller hvor tung belastning du skal trene med. Andre ganger brukes det for eksempel «RM» som står for repetisjon maks. Hvis du for eksempel skal utføre 10 repetisjoner på 12 RM, skal du utføre 10 repetisjoner med en belastning som tilsier at du maksimalt hadde klart å utføre 12 repetisjoner.
Det er også vanlig at det står «X % av 1RM». 1RM er den vekten du kan utføre 1 repetisjon maks på og står det for eksempel «5×5 med belastning 75 % av 1 RM», så skal du trene med vekter som tilsvarer 75 % av din 1 repetisjon maks i denne øvelsen. (Tar man 1 repetisjon i 100 kilo i markløft, så skal treningsøkten 5x5 med 75% av 1RM være 5x5 med 75 kilo)

Treningsvolum: Dette er et mål for det du har gjennomført av trening i løpet av en treningsøkt, en uke eller et lengre tidsrom. Dette vil si hvor mange kilo du løfter totalt i en bestemt periode.

Baseøvelse: Øvelser som går over to eller flere ledd og involverer flere muskler og muskelgrupper. Eksempler på baseøvelser er knebøy og markløft.

Isolasjonsøvelse: En isolasjonsøvelse involverer i utgangspunktet bare én muskelgruppe/få muskler og går over ett ledd.

Eksentrisk muskelarbeid: Eksentrisk muskelarbeid er når muskelen utvikler kraft når den blir strukket. I praksis forekommer eksentrisk muskelarbeid når man har behov for å bremse ned en bevegelse. Eksentrisk betyr fra sentrum, og muskelen strekkes og blir lengre. Ofte sier man at muskelen er en brems da den bremser en bevegelse.

Konsentrisk muskelarbeid: Konsentrisk muskelarbeid er når muskelen utvikler kraft og trekker seg sammen. Konsentrisk betyr mot sentrum og muskelen trekker seg sammen og blir kortere. Ofte sier man at muskelen er en motor da den skaper bevegelse.

Trening til utmattelse/failure: Å trene til utmattelse betyr å trene til du ikke klarer flere repetisjoner.

Supinert grep: Håndflatene pekende mot deg/underhåndsgrep. For eksempel så er chins/chin-ups øvelsen kroppshev med supinert grep.

Pronert grep: Med pronert grep så vil håndflatene peke bort fra deg/overhåndsgrep. Øvelsen pullups er kroppshev utført med pronert grep.

Supersett: Man utfører to ulike øvelser etter hverandre uten pause.

Håper det ga mening! :)

- Silje Bjørnstad - 

"Dagens (fitness)-form"

29.08.2016 - 19:52 Ingen kommentarer

Mat, følelser og kropp - dette er noe som preger tankene til mange i dagens samfunn, på både godt og vondt. Jeg personlig synes det er flott at det er fokus på å spise sunt og variert i kombinasjon med matglede, og at man spiser og trener for å få en sunn, sterk kropp og god helse. Det jeg ikke synes er flott er at for mange så tipper dette over i å bli noe som etter hvert er med på å gi dårlig selvfølelse, dårlig selvtillit og dårlig samvittighet. 

Og i "fitness-verdenen" er det dessverre mange eksempler på jenter og gutter som får et forstyrret forhold til både mat, kropp og trening. Jeg hører det jeg vil kalle skrekk-eksempler hvor jenter skal måle sin fettprosent på fitnessteam-samlinger - og har man ikke nådd et visst tall til den og den samlingen, så får man ikke lenger representere teamet denne sesongen. Jeg hører om jenter og gutter som lever på et så lavt kaloriinntak at når de først kan spise litt mer, så får kroppen sjokk av "plutselige store mengder" av fett og sukker, noe som ender med at man blir kvalm/ kaster opp, og/eller får mageknip/diare. Jeg hører om folk som får så dårlig samvittighet av å "skeie ut" (dette kan være alt i fra å spise et eple ekstra enn det som stod på planen til å kaste seg over 1 kilo smågodt på en halvtime) at når de først "har gjort noe galt", så tenker de at skaden allerede er gjort og dermed går bananas i matskapet.

I mine øyne er det virkelig ikke slik en konkurranseoppkjøring skal være. Men det er faktisk ikke slik at "alle blir spiseforstyrret" eller "begynner med dop" bare fordi man konkurrerer i fitness. For mange er en konkurranseoppkjøring et steg ut av komfortsone som blir til en positiv opplevelse med treningsglede, ny forståelse av kosthold og treningsteori, og ikke minst mestringsfølelse. Men de hører man sjeldent om. 

En person som legger ut bilder av sunn mat og blide treningsselfies har ikke nødvendigvis et normalt, sunt forhold til kosthold og er fornøyd med sin egen kropp. MEN EN PERSON SOM LEGGER UT BILDER AV "AT MAN ER I FORM" ER IKKE NØDVENDIGVIS SPISEFORSTYRRET ELLER MISBRUKER TRENING HELLER. 

Man kan være glad i trening, glad i mat, glad i sin egen kropp og faktisk ha et sunt forhold til alt dette uten å være føkka i hodet. 

For meg skal ikke en konkurranseoppkjøring bestå av 2-4 måneder med sultfølelse, lite energi og lite treningslyst. Denne gangen er jeg min egen prøvekanin i forhold til konkurransediett og trening. Jeg prøver meg på lavkarbo/høykarbodager, lavfett/høyfettdager og får med meg hvordan kroppen min responderer på ulike måltider og treningsøkter. Jeg er bestemt på å ikke sulte meg ned i form, jeg går aldri sulten til sengs og jeg har allerede hatt flere "frimåltider" i denne oppkjøringen enn det jeg hadde totalt sett under forrige oppkjøringsrunde i vår. Og det er motiverende å se at jobben jeg gjør funker. Jeg vet jeg er strammere og jeg vet jeg er mer markert nå enn for noen uker tilbake. Likevel er jeg jo samme person og jeg er like mye verdt uansett hvor mye vekten viser eller hvor mange "mageruter som er synlige". Jeg vet at denne reisen gjør meg sterkere psykisk, det gir meg selvtillit, erfaringer og kunnskap som jeg ikke kunne fått fra en teoretisk lærebok eller tilfeldig artikkel på internett. Ekstra viktig er det også å påpeke at selv om noe funker for en person, så betyr ikke det at samme opplegg fungerer for alle andre. Og igjen, det som florerer på sosiale medier er ikke nødvendigvis det som viser realiteten. 

Selv om jeg ser sånn ut i dag, så ser jeg ikke sånn ut "til vanlig". Jeg er mindre enn seks uker til konkurranse der man blir bedømt på fysikk, så dette er "oppkjøring-til-sceneform:

Faktisk så ser jeg ikke sånn ut 10 sekunder etter at bildet ble tatt:

Tre stikkord er viktige her: lys, "pump" og vinkel - og en god dose selvironi. (Når ble det egentlig normalt at man står å tar bilder av seg selv i speilet for så å dele det med andre?... DET i seg selv er faktisk ganske spesielt når man først tenker over det. Det var jo ikke som at besteforeldrene våre tok selfies, fremkalte bilder og hengte det opp på korktavla i skolegangene liksom....)

- Silje Bjørnstad 

En sniktitt på høstens snacksnyheter

28.08.2016 - 14:09 4 kommentarer

Hei søndag!

I dag jobber jeg på Side2 og da jeg kom på kontoret i morges så stod det flere poser og esker med matnyheter, for nå er det DEN tiden igjen. I løpet av høsten skal flere matnyheter ta plass i butikkhyllene og her er en sniktitt på det som kommer:

Jeg for min del må holde meg unna smaksprøver på grunn av konkurransediett, men i oktober er jeg klar for å ta en skikkelig smaksprøve-kveld for å si det sånn! ;)

Personlig gleder jeg meg til å teste Atkins Peanutt Caramel, Påfyll-nøtteblanding, Daim med lakris og Appelsin&Mandel-sjokolade fra Freia. 

Nu; tilbake i jobbingsmodus!

- Silje Bjørnstad - 

Seks uker igjen til...

27.08.2016 - 18:43 Ingen kommentarer

..NM i fitness 8.oktober. Og jeg tenkte jeg kunne ta en oppdatering på status så langt.

Fysisk form: Som jeg har nevnt flere ganger så er jeg langt unna en typisk "bodybuilder-athletic-fitness-kropp", men man må fokusere på å gjøre det beste ut av det man har. ;) Uansett så ser jeg at dietten begynner å gi resultater i form av lavere fettprosent og tydeligere markeringer. 

Mental form: "Det sitter i hodet" er en setning jeg sier til meg selv flere ganger i løpet av uka. Jeg lar meg aldri tvile på hvorfor jeg gjør dette eller lar eventuelle negative tanker ta styring. Jeg er målbevisst og motivasjonen er faktisk på topp selv om energinivået er varierende og det ikke alltid er like morsomt å øve på poseringer. Jeg gleder meg til treningsøktene og jeg koser meg med å være kreativ i matlagingen, nyter maten og synes det er helt topp "å lufte hodet" på gåturer. Å konkurrere i ahtletic fitness skal være en positiv opplevelse og reise som jeg faktisk trives med og som jeg gjør fordi jeg synes det er gøy. Dette er noe jeg selv velger, dette er noe som gir meg mestringsfølelse og erfaringer jeg ikke kunne ha fått andre steder. Jeg føler meg sterk, både mentalt og fysisk. 

Diett: For meg er matplan og måltider noe som går av seg selv. Foodprep og spising går liksom litt på autopilot når man først er i "fitnessbobla" - det er bare noe som må gjøres. Som jeg har sagt tidligere så fokuserer jeg på all maten jeg faktisk kan spise, fremfor å drømme om alt "jeg skal holde meg unna". Og jeg har mye digg og variert mat å velge mellom. Det er en myte at fitnessfolk kun spiser torsk og brokkoli. For min del er jeg ikke noe glad i torsk, og derfor spiser jeg ikke det. Kort fortalt så handler det om den totale mengden energi man spiser og sammensetningen av makronæringsstoffer, det er ikke én enkelt matvare som avgjør om du kommer i form eller ikke. Typiske matvarer og måltider jeg spiser er taco, speltlompepizza, proteinpannekaker, egg, kylling og ris med avokado, grillet biff med grønnsaksmos, kvarg/kesam, cottage cheese, Skyr, ost, havregrøt/havregryn, hjemmelaget hamburger av karbonadedeig, frukt, nøtter, bær, roastbiff, kylling- og kalkunpålegg, speltlomper. Flere "frimåltider" har jeg også hatt. :D

Jeg har den siste uka hatt noen dager hvor jeg har kjent på en skikkelig sultfølelse for første gang i løpet av denne oppkjøringen. Når den kommer tar jeg først og drikker et glass sukkerfri saft, er jeg fortsatt sulten etter det så spiser jeg. Jeg går for eksempel aldri sulten til sengs, jeg skal IKKE sulte meg ned i sceneform. Det handler om å ha kontroll, det handler om å se løsninger fremfor å gå helt ned i kjelleren, og igjen så vet jeg at det sitter så utrolig mye i hodet. For mange handler mat om følelser og følelsen av sult kan komme av så mange andre grunner enn at man faktisk er sulten. Trøstespising, sitte-foran-TV-spising, kjede-seg-spising og så videre er bare noen eksempler til situasjoner hvor man bruker mat som en løsning uten at man kanskje egentlig er sulten. Og jeg sier ikke at dette er "rett eller galt", men for min egen del vet at det er større sjanse for meg å kjenne på en slik "ha-lyst-på-noe-følelse" hvis jeg sitter foran TVen eller googler etter fristende kakebilder sammenlignet med hvis jeg for eksempel går ut en tur. Men igjen, er jeg faktisk sulten, ja, så spiser jeg noe. Det kan være alt i fra en Skyr til en lompe med pålegg til en proteinbar. Og selv om dette betyr at man får i seg noen ekstrakalorier enn det som var planlagt den dagen, så får jeg virkelig ikke hetta av den grunn. Da tenker jeg i stedet at jeg går en ekstra tur dagen etter, eventuelt spiser mindre eller bare psyker meg opp til å tenke at jeg får ekstra trykk på neste treningsøkt. Jeg tror uansett det er bedre å "skeie ut" på denne måten enn å la sultfølelsen knekke deg helt slik at man går bananas i matskapene med tanken om at "nå har jeg først spist for mye, så nå er alt tapt og jeg kan like så gjerne bare spise alt jeg har lyst på". Det er stor forskjell på å spise en proteinbar ekstra på 200 kcal eller et eple på 60 kcal sammenlignet med å spise en ferdigpizza, en pose smågodt, en stor melkesjokolade og en bollepose. Just saying. Man skal klare å ha et normalt forhold til mat både under og etter konkurranseoppkjøring og det er så utrolig viktig å ikke henge seg opp i detaljene, men klare å se det totale bildet. Samtidig så skal en konkurranseoppkjøring for meg være en positiv opplevelse, det skal liksom ikke være 2-3 måneder med sult, lite energi, ikke noe treningsglede, torsk og brokkoli. 

Trening: Energinivået den siste uka har vært mer varierende enn tidligere i oppkjøringsperioden. Jeg har bevisst begynt å redusere karbohydratnivået enkelte dager i uka, så det kan jo være det som gir sin effekt. Men jeg får uansett gjennomført det jeg skal og jeg følger enkelt og greit mottoet "Ikke tenke, bare gjøre". ;) Ellers så er jeg positivt overrasket at styrken holder seg greit. Denne uka perset jeg faktisk i frontbøy med 5 reps på 60 kilo på den kroppsvekta jeg har nå, og på dagens økt tok jeg 5x5 med 15 kilo ekstra i pullups som også er pers. (Ikke så rart at pullups blir lettere når man blir lettere selv da, men fortsatt gøy med perser!). Uansett så er treningslyst, treningsglede og endorfinrusen på plass som vanlig! 

Posering: Øvelse gjør mester og posering er vel noe man aldri kan øve nok på. Det er en del av gamet og det ER viktig å kunne ha fine poseringer på scenen slik at man får vist frem sin fysikk og utstråling på best mulig måte. Jeg ser stadig ting som kan bli bedre samtidig som jeg også ser ting som har blitt bedre når jeg poserer. Det er også deilig å kjenne at kroppen ikke er like stiv som i begynnelsen av oppkjøringen, men at jeg faktisk klarer å vri meg og stramme muskelgrupper uten å få helt krampe. 

(Bildene er fra Oslo Grand Prix i april tidligere i år)

Seks uker igjen, og jeg gleder meg!

- Silje Bjørnstad - 

5 sunne kesamfavoritter

26.08.2016 - 17:23 2 kommentarer

God fredag! 

Kesam er et produkt jeg spiser mye. Det er næringsrikt og kan brukes til så mangt. Her er mine 5 favoritter til hvordan jeg bruker kesam i kostholdet:

1) Very berry kesamswirl
Dette er rett og slett mager vaniljekesam med bær og litt søtningsmiddel. En perfekt dessert for min del som tilfredstiller søtsuget samtidig som det er sunt!

2) Proteinbombe
For meg så er cottage cheese blandet med en type fruktkesam noe jeg spiser både som et mellommåltid eller som en større dessert. Du tar rett og slett femtifemti av hver av meieriproduktene og blander sammen. Favoritten er cottage cheese blandet med vaniljekesam (og litt søtning), eller cottage cheese blandet med kesam lime. YUM!

3) Dressing
Jeg er ikke fan av rømme (synes det smaker surt) og bruker derfor alltid kesam i stedet når jeg skal lage "rømmebaserte dressinger". Kesam i tzatziki eller som hvitløksdressing (kesam blandet med hvitløksfedd knust med hvitløkspresse, salt og pepper, og litt sennep) er mine personlige favoritter når det gjelder kesamdressing! Eller denne pizzadressingen:

4) Kesam blandet med sukkerfri saft
En typisk "fitnessdiett-variant" det her, men det smaker faktisk supergodt utenom konkurranseoppkjøring også. Bland sammen litt ublandet sukkerfri saft og mager kesam, og nyt. Tilsett noen hakkede nøtter for ekstra crunch :D

5) Kesam-is med kun tre ingredienser
Dette er en sunnere is-variant som kan nytes året rundt. Ha kesam (med eller uten smak - opp til deg) og frosne bær i en blender eller food prosessor. Kjør til blandingen er blitt jevn og tilsett deretter sukrinmelis. Smak deg frem for hvor søt du vil ha isen. Ha isen i fryseren et par timer for hardere konsistens (hvis du klarer å vente da, jeg har sjelden tålmodighet til å vente :p ). Her kan du variere smak med å bruke ulike typer kesam og bær.

GOD HELG!

- Silje Bjørnstad -

Slik trener jeg til NM i fitness

25.08.2016 - 19:57 Ingen kommentarer

Hei!

Det er 6,5 uke til NM i fitness og bodybuilding som arrangeres på Oslo Konserthus her i hovedstaden, altså 6,5 uke til jeg skal konkurrere i athletic fitness. Det betyr 6,5 uker med konkurranseoppkjøring, med andre ord 6,5 uker med konkurransediett, poseringstrening og trening rettet mot å gjøre det best mulig i styrkerunden. 

Som jeg har nevnt tidligere så styrer jeg alt selv denne gangen, både når det gjelder kosthold og treningsprogram. Mitt treningsprogram består av 6 dager med ulike treningsøkter, men selv om jeg har et program så følger jeg ikke det nødvendigvis 100 prosent hver gang. Dette er fordi jeg vet hvor mye dagsformen har å si og har jeg lavere energi/trøkk enn forventet (være seg av lite mat, lite søvn, mye å tenke på i forhold til jobb osv), så tilpasser jeg treningen mitt etter det. På den andre siden kan jeg også gruse på litt ekstra de dagene jeg kjenner at alt går lett og jeg har ekstra mye energi i kroppen. 

Når det gjelder treningsøvelser så prioriterer jeg særlig å bli bedre i pullups, dips og romaskin. Det er jo dette man skal være god i når man konkurrerer i athletic fitness og min tankegang går ut på "for å bli god på noe, ja, så må du faktisk trene på det du vil bli god i". Jeg har lagt "bli-sterkere-i-alt-og-få-ny-pers-egoet" mitt på hylla og kjører stort sett nå noe lavere vekter på baseøvelser som knebøy, markløft og benkpress (rett og slett fordi jeg ikke klarer å opprettholde den samme styrken nå som da jeg spiser mer og faktisk har disse baseøvelsene som hovedpri), men i stedet øker jeg antall repetisjoner. Mitt treningsprogram er kort fortalt lagt opp med 3 dager hvor fokuset er på overkropp (rygg, skuldre, armer) og 2 dager med fokus på underkropp (låt, sete, legger). Den 6.dagen er lagt inn som "gjøre-det-man-ikke-har-rukket", eventuelt så er det egen ro-treningdag. 

I tillegg til styrkeøktene kjører jeg flere ulike økter på romaskin. Det kan være alt i fra romaskin med intervaller på 2 minutter, intervaller på 1 minutt, intervaller på 500 meter/1000 meter eller ro-intervaller i supersett med dips (rett og slett fordi man i konkurranse kjører 1,5 maks minutt roing på romaskin, før man får 30 sekunders pause og deretter går rett over på maks antall dips, og nervesystemet mitt trenger å bli vant til denne type belastning for å ikke få helt syrestopp). 

1-2 dager kjører jeg også løpeintervaller på mølla hvor jeg har 2-minutters-intervaller med 20-30 sekunders pause, eller 1-minutts-intervaller med 20-30 sekunders pause. 

Typiske øvelser for overkropp som jeg trener er pullups i ulike varianter (maks pullups, pullups med ekstra vekt og pullups i cluster sett), smale pushups, ulike varianter av dips (maks dips, dips med ekstra vekt, dips i cluster sett) enarms-roing, benkpress, smale og brede nedtrekk, militærpress, skulderpress, sidehev og ulike varianter av isolerte triceps- og biceps-øvelser. 

Typiske øvelser for underkropp som jeg trener er knebøy, frontbøy, markløft (dette er jo baseøvelser som involverer flere muskelgrupper enn i bare underkroppen da), beinpress, bulgarsk utfall, gående utfall, rygghev (som jo også naturligvis tar på rygg), leg extensions og liggende leg curl. 

I tillegg kjører jeg spesifikke øvelser for kjernemuskulatur 2-3 ganger i uka på slutten av økta. Dette kan være crunch på ball, hengende beinhev, russian twist med vekt eller crunch i slynge. 

Dett var dett! ;) Ikke noe fancy, spennende eller revolusjonerende. Gjennomfør de øktene som står på planen, ikke vær redd for å legge på vekter og å trene tungt, prioriter øvelser som tar på de muskelgruppene du vil fremheve og ikke minst TREN PÅ DET DU VIL BLI GOD PÅ. 

- Silje Bjørnstad - 

"Viking-Silje"

24.08.2016 - 18:42 Én kommentar

Hei onsdag!

Selv om jeg skrev at Viking Race var et heller skuffende arrangement for min og Fredrik sin del, så ble det i alle fall mange fine bildeminner fra løpet. På Facebook har de lagt ut flere hundrevis av bilder av de ulike deltakerne fra forskjellige steder i løypa. 

Her er et lite bildedryss av meg (og Fredrik) fra VIKING RACE søndag:

Photo by Epic Action Imagery (www.epicactionimagery.com)

 

Photo by Epic Action Imagery (www.epicactionimagery.com)

Photo by Epic Action Imagery (www.epicactionimagery.com)

Photo by Epic Action Imagery (www.epicactionimagery.com)

Photo by Epic Action Imagery (www.epicactionimagery.com)

Photo by Epic Action Imagery (www.epicactionimagery.com)
 

Bildene er tatt av Epic Action Imagery Ltd. 

Ellers så skjer det så mye spennende om dagen at jeg knapt har noen dager hvor jeg ikke har noen avtaler de neste ukene. Det er både veldig gøy og veldig hektisk. Uansett så har jeg skjønt at det gjelder å følge hjertet og magefølelsen, og jeg kan nesten ikke vente med å fortelle om planene fremover når det gjelder både jobboppdrag, samarbeid og prosjekter! :D

Jeg sier bare, følg med! :D

- Silje Bjørnstad - 

Jeg skal bli personlig trener :)

23.08.2016 - 19:29 Ingen kommentarer

God tirsdag!

At jeg er interessert i trening og fysisk aktivitet kommer nok ikke som noe stort sjokk for de fleste. Jeg trener 5-6 ganger i uka, jeg skriver om trening på ulike plattformer, jeg er liker å følge med på nye studier om trening og jeg er opptatt av å fremme treningsglede og sunn helse. 

Derfor har jeg nå endelig gjort noe som jeg har tenkt lenge på, nemlig å ta Personlig-trener-utdannelse. Jeg er sulten på mer kompetanse og kunnskap om både den teoretiske og praktiske biten av trening, jeg er interessert i å vite hvordan jeg best mulig kan kommunisere riktig informasjon om trening og jeg brenner sånn for å kunne inspirere og hjelpe andre til å gjøre former for fysisk aktivitet de synes er GØY. 

27.januar 2017 starter jeg derfor på PT-studier hos Akademiet for personlig trening. Påmeldingen er sendt inn og jeg har sommerfugler i magen allerede. Jeg har alltid hatt en liten drøm om å kunne jobbe som personlig trener og håper at dette studiet kan bidra til at min jobbhverdag etter hvert også vil bestå av å tilby PT-timer, workshops, foredrag, bootcamps, treningsreiser og så videre. Jeg har mange planer og ønsker for å si det sånn, og nå skal jeg i alle fall starte på steg 1: PT-utdannelse. 

Som ernæringsrådgiver har jeg flere ganger opplevd å arbeide med folk på et mer personlig plan og individnivå hvor klienter har vist en takknemlighet som gir meg så uendelig mye. I tillegg er det ekstra gøy når man kan bruke den kunnskapen og erfaringen man selv har til å hjelpe andre til å få et sunnere kosthold, en bedre helse, ja rett og slett mer livsglede. Nå håper jeg å kunne oppleve den samme godfølelsen gjennom treningsveiledning etc. 

Det er selvfølgelig mye som skal på plass før man har faste PT-timer, faste jobbtider og så videre, men jeg vet at jeg uansett kommer til å stortrives ved å lære mer om treningsfysiologi, program-design etc for så å bruke denne kunnskapen til å hjelpe og inspirere andre.

Jeg kommer sikkert til å skrive og bable mer om dette etter hvert når studiene er i gang.

Og dere, ha en sporty uke ;)

- Silje Bjørnstad - 

Sorry Viking Race, dere skuffa stort...

22.08.2016 - 14:20 2 kommentarer

Hei mandag! 

I går var jeg og Fredrik med på Viking Race som ble arrangert "like oppi her", nemlig på Oslo Skisenter i Grefsenkollen/Trollvannsstua. Dette blir omtalt som "et hinderløp for voksne i naturen". I juni var jeg med på Toughest Viking, en hinderløype på 1 mil på Tryvann i Oslo og dette var rett og slett bare supergøy.

SILJE FØR OG ETTER LØP: 

Forventningene til Viking Race var derfor ganske så høye og i tillegg skulle Fredrik være med på sitt første hinderløype-lignende-løp så motivasjonen og lysten var i alle fall på topp før løpet. Så kom vi dit, én time før start (fordi det stod at det å møte opp minst én time før start var viktig), men da vi var på plass i god tid før start så var det lite som minnet om "løpestemning". Det var ingen musikk, ingen stands å besøke, ingen oppvarmingsplattform/oppvarmings-intiativtakere (større løpearrangementer pleier å ha egne oppvarmere som står og "pumper" opp stemningen på egen scene etc), speakeren som så vidt snakket var dessverre heller lite engasjerende og lyden var uansett så dårlig at vi ikke hørte hva som ble sagt. Hvorfor var det så viktig å være der minst en time før start når det ikke var noe som skulle registreres, ikke noe som skulle informeres om eller what-so-ever?! For å si det sånn så er det mye annet jeg kunne brukt den timen til annet enn å stå å vente på å få løpe.. Og det var jo ikke som det var første gang at Viking Race ble arrangert, så jeg mener at de burde rett og slett ha vært mye bedre forberedt.

Rett før start fikk vi også vite at vi måtte løpe den samme løypa to ganger (og dermed gjennomføre akkurat de samme hinderne to ganger...), fremfor å faktisk løpe én mil med ulike hindere gjennom en hel løype. For min del var ikke akkurat DET så særlig motiverende å høre før vi skulle begynne løpet. 

I tillegg var det mest løping i skog og ikke minst opp og ned slalombakkene i Grefsenkollen, og sammenlignet med Toughest Viking var dette mer som et motbakkeløp i terreng enn et hinderløp. Å betale 790 kroner for å løpe opp og ned bakker i Grefsenkollen (som jeg bor 15-20 minutters spasertur unna) føltes etter hvert veldig meningløst ut (i alle fall når det ligger i bakhodet at "dette skal jeg igjennom en gang til....").

Samtidig så hadde jeg ikke lada opp kroppen godt nok når det gjelder matinntak (å leve på underskudd og lavkarbo dagene før pga diett/konkurranseoppkjøring er nok ikke det smarteste jeg kunne gjøre - så jeg tar den ;) ).

Jeg var ikke sulten eller tørst, jeg bare merket at jeg til slutt hadde null lyst, null kraft og null energi til å løpe. Dette førte også til at jeg gikk helt ned i kjelleren mentalt sett. Altså, jeg var bare drittlei og tenkte bare på "alt det andre jeg kunne ha gjort" fremfor å løpe rundt i et terreng jeg fint kan gjøre hvilken som helst annen dag, GRATIS.  

Jeg vet at sånne løp kan være en like stor mental utfordring som en fysisk utfordring, og jeg fikk i alle fall med meg den erfaringen fra Viking Race. ;p Uansett så var jeg jo fast bestemt på å gjennomføre, men den siste delen av løypa gikk alt bare på autopilot. Beina gikk fremover, hinderne i seg selv var null problem (morsomt og problemfritt å svinge seg i monkeybars og klatre i tau ;) ), men hinderløp-gleden som jeg fikk underveis i Toughest Viking var helt borte. 

Men løypa VAR tøff, det har også flere elite-løpere bekreftet, og flere sa også at manglende informasjon og generelt dårlig arrangement førte til at de ikke lenger vil delta i flere Viking Race-løp fremover. Ikke nok med det, løypa som skulle være «10 kilometer» var i stedet 11,4 kilometer. I det store og det hele betyr ikke en kilometer fra eller til noen rolle for meg altså, men det blir bare en ekstra negativ greie med tanke på at det fra før av er null informasjon etc. 

Jeg har uansett kjempelyst til å være med på et tredje hinderløypeløp, nemlig Toughest (og/eller kanskje X-Run). Neste Toughest-løp arrangeres 3.september i Holmenkollen, men jeg må nok vente til neste år for å bli med igjen med tanke på at jeg nå må holde 100 prosent fokus på NM i oktober. Det er jo kjipt å ikke kunne gi alt samt å risikere seg for å bli skadet. 

Været var i alle fall perfekt i går, og jeg kom meg i mål og fikk medalje. Jeg presiserer at dette er MIN subjektive opplevelse og mening om arrangementet, og at det selvfølgelig er mange andre som sitter igjen med et helt annet inntrykk.

- Silje Bjørnstad - 

 

I gang med ny oppkjøring og fitnessboble

20.08.2016 - 14:33 Ingen kommentarer

God lørdag og endelig heeeeelg! Jeg satt oppe natt til fredag for å se håndballkampen mellom Norge og Russland og sov kun fire timer den natta, noe som jeg merket godt på fredagskvelden. Så det å legge seg klokka 22 og sove helt til 9 i dag var ganske så herlig. 

Jeg nevnte tidligere i uka at jeg er i gang med oppkjøringen til NM i fitness i oktober. I våres debuterte jeg i grenen athletic fitness hvor jeg tok med meg en 3.plass fra Sandefjord Open og en 3.plass fra Oslo Grand Prix.

Månedene etter konkurranse var jeg lenge i tenkeboksen om jeg skulle kjøre i gang med en ny oppkjøring for å prøve meg i NM og jeg hadde null motivasjon til å stille igjen. Helt til juli måned kom. Flere utøvere hadde da allerede vært på diett og kommet i godt i gang med trening og oppkjøring. Jeg så flere på Instagram og i andre sosiale medier som snakket om hvor gira de var på NM til høsten og etter en spontan ro-maks-test på 1,5 minutt i juli så kjentes formen såpass bra ut at jeg omtrent gikk fra 0 til 1000 på motivasjonsskalaen ;) Så i midten av juli begynte jeg på konkurransediett og å trene spesifikt på å bli bedre i athletic-fitness-styrkemomentene. I athletic fitness så konkurrerer man i en styrkerunde som består av maks pullups på 1,5 minutt før man går direkte over til romaskin og ror så langt man kan i 1,5 minutt. Deretter har man 30 sekunders pause og kjører så maks dips. Det høres kanskje ut som en "easy greie", men tro meg, dette er faktisk ikke "barebare". Men det er også det jeg elsker med denne grenen - man MÅ prestere i styrke for å komme seg til finalerunde og å hevde seg i toppen. Så nå er det pullups, romaskin og dips for alle penga som gjelder. I tillegg til denne styrkerunden er det også bedømming av fysikk - det er sånn det er og det er en del av "fitness-gamet". Jeg for min del vet godt at jeg ikke har den typiske "fitness-bodybuilding-kroppen", men som jeg også nevnte i vår, så er det styrkerunden som jeg vet jeg kan hevde meg i, og det som helt klart betyr mest for meg. 

Per dags dato har jeg testet athletic fitness-runda to ganger i løpet av denne oppkjøringsperioden, den siste gangen senest i går fredag ettermiddag.

Og uten å avsløre for mye så kan jeg i alle fall si at dette er den runda jeg har vært mest fornøyd med så langt EVER. Målet mitt for NM er å komme til finalerundene (topp 6) og å slå meg selv fra forrige konkurranse. Det vil si at jeg skal ta flere enn 20 pullups, ro lenger enn 418 meter og å ta mer enn 16 dips i athletic fitness-runda. 

Denne gangen styrer jeg også alt sjæl, både diett og treningsprogram. Jeg lærte så utrolig mye og fikk så mange erfaringer under forrige konkurranseoppkjøring at jeg føler meg trygg på å gjøre dette selv nå. Jeg stiller for Atlas Fitnessteam denne gangen også, det er den beste gjengen! :D

Sist gang gikk jeg ned 11-12 kilo i løpet av konkurranseoppkjøringen. Denne gangen trenger jeg ikke å gå ned like mye fordi jeg ikke har gått opp igjen disse kiloene før jeg begynte på ny oppkjøring. Da jeg begynte på diett veide jeg cirka 57-57,5 kilo og denne uka ligger jeg på rundt 54,8 kilo. Men vekttall sier jo ingenting om hverken styrke eller fysikk, så det er ingen grunn til å henge seg opp i dette. For min del blir det heller som et slags verktøy for å se om jeg bør tilpasse diett/trening underveis. 

Ellers så er jeg godt inne i "fitnessbobla" allerede. Jeg har begynt å kjenne på den berømte "dietthjernen" og glemmer både navn på folk jeg kjenner, ting jeg tenkte at jeg skulle gjøre, men som er glemt igjen fem sekunder etterpå, og noen ganger så får jeg bare ikke frem ordene jeg hadde tenkt å si. Haha, det er rett og slett komisk, og det er mange ganger jeg må le høyt av meg selv. Jeg opplever også at jeg er sterkere i hodet enn noensinne, jeg tør å pushe meg mer på trening og øker stadig terskelen for hva jeg faktisk tåler, både fysisk og psykisk. Uttrykket "Det sitter i hodet" kommer så tydelig frem for meg under en slik oppkjøring. Når det gjelder diett og mat så er dette ikke noe hokuspokus og jeg spiser uansett mye av den samme maten jeg spiser til vanlig. Typiske "diettmatvarer" for meg er kesam/kvarg (både mager og vanilje/fruktkesam), cottage cheese, melk, havregryn, egg, renskåret biff, kyllingfilet, kylling/kalkun-pålegg, ost, Skyr, grønnsaker, frukt, bær, ris, lomper, nøtter, avokado og smør. Foreløpig tar jeg kreatin og omega-3 som kosttilskudd, pluss BCAA/energidrikk på trening. Foreløpig sliter jeg ikke med sultfølelse at all. Jeg har også allerede hatt flere "frimåltider" under disse oppkjøringsukene enn det jeg hadde tilsammen under forrige oppkjøring. Så jeg lider ingen nød ;)  Dette opplegget jeg har satt opp selv funker i alle fall bra for meg og 7 uker før konkurranse merker jeg at dietten begynner å gi resultater. "Fettet begynner å slippe" (som det jo så fint heter på fitness-språket), blodårene kommer tydeligere frem og man blir rett og slett mer markert. MEN IGJEN: Dette er en del av gamet og det dommerne ser etter på konkurransedagen, og virkelig ikke noe jeg bryr meg om til vanlig. Men det er fint å få bekreftet at det man gjør gir de resultatene man er ute etter. Så gjenstår det jo bare å se om sceneformen treffer den dagen konkurransen er. For som jeg har sagt så mange ganger før: Konkurranseform og scenebilder er en illusjon. Man har på brunkrem, strammer musklene og poserer på best mulig måte for å skape inntrykk av "den fysikken dommerne ser etter". Om du har en mer fremtredende blodåre eller ei sier lite om hvem du er som person, hvor sterk du er eller hvor sunn kropp du har!!!! 

Jeg har fortsatt beina godt plantet på jorda, jeg spiser godt og sulter meg ikke ned i form, har som oftest masse trykk og energi på trening og stortrives med denne reisen. Det gir meg så utrolig mye og ved å selv være med på en oppkjøring gir deg meg også økt kunnskap og lærerike erfaringer til senere, både jobbmessig og som privatperson. 

Når det gjelder trening så har jeg blant annet foreløpig perset i dips (41 dips maks-test, og 5x5x28,75 kilo ekstra) og i pullups med ekstra vekt (5x5x13,75 kilo ekstra). 

- Silje Bjørnstad - 

Vinn billetter til årets treningshappening: Shape Up Convention

18.08.2016 - 20:46 Ingen kommentarer

Hei og god torsdag!

I dag har jeg kjørt i gang en konkurranse på Instagram der du og ei venninne kan vinne to billetter til ShapeUp Convention 17.september. ShapeUp Convention holdes på Bislett Stadion i Oslo. Her vil man få en hel dag med morsomme og varierte treningstimer og spennende foredrag. I tillegg får du goodiebag, lunsj, t-skjorte og drikkeflaske fra Casall, og det blir stands, konkurranser og shoppingmuligheter. Hit kommer blant annet Therese Johaug, Funkygine og Lasse Tufte! Bli med på årets treningsparty og del den digge treningsglede med hundrevis av andre ShapeUp-jenter! Selv tar jeg med med min beste treningspartner og kollega Susanne Soydan.



Alt du trenger å gjøre for å delta er å gå inn på Instagram på min konto Silje_bjornstad . Klikk på bildet av meg og Susanne der du tagger din treningsvenninne i kommentarfeltet, og legg igjen en kommentar om hvorfor akkurat dere to vil på ShapeUp Convention. Vinnerne blir offentliggjort på Instagram i løpet av helga 😌💖 Bli med oss på en dag proppfull av treningsglede og inspirasjon! :D


Håper vi sees 17.september! :D

- Silje Bjørnstad -

hits