hits

Ny podcastepisode: Å jobbe som personlig trener

Hei og hoi fra Vestlia Resort! Nå ligger jeg i dobbeltsenga mi på familierommet (!) jeg har fått tildelt her på NYDELIGE Vestlia Resort på Geilo. Altså, for et flott sted! Og for en fantastisk gjeng og crew som er her. Vi har kommet i gang med både treningstimer, utstillere og lignende, men det er jo i morgen det virkelig smeller. Da blir det både foredrag, treningstimer, kick-off-presentasjon og andre ting som hører med på en skikkelig dameweekend - jeg gleder meg kjempemasse til absolutt ALT!

 

Men nå er det podcast det dreier seg om, fordi jeg har nettopp publisert en ny episode av BedreTrent Podcast hvor jeg denne gangen har fått med meg samboer og personlig trener Fredrik, for å snakke om nettopp PT-jobben.

Hvordan er det egentlig å jobbe som PT, hva slags fordeler og ulemper er det, hva slags arbeidstider er det, og hvem benytter seg av personlig trener og hvorfor? Dette snakker vi mer om i denne episoden, og vi svarer også på lytterspørsmål om kosthold, restitusjon og hviledager.

BedreTrent Podcast finner du på iTunes og på Soundcloud. Klikk her for å høre episoden.

GOD LYTT!

- Silje Bjørnstad -

Jeg har bare venta på det...

...den derre høstforkjølelsen som det virker som omtrent alle har vært igjennom de siste ukene. Både PT-kunder og PT-kollegaer har vært snufsete, hatt tett nese og litt vondt i halsen. Og da var det på en måte bare et tidsspørsmål før jeg selv skulle bli smittet, noe jeg nå har blitt. Så ja, nå er det min tur til å ha nyseanfall sånn cirka 20 ganger hver time, halsen er litt mer følsom enn til vanlig og nesespray er blitt bestekompisen. Men selv om formen ikke er på topp, så har jeg heldigvis ikke feber eller er sengeliggende liksom. Og jeg håper det ikke blir verre heller for i morgen reiser jeg jo til Vestlia Resort sammen med hundrevis av andre damer for å nyte livet i forbindelse med Kamille Weekend! :D Jeg gleder meg kjempemasse og er bare supergira på å både holde egne treningstimer og foredrag, men også bli inspirert av andre, lære nye ting, chillaxe og hente energi, nyte god mat og bare NYTE øyeblikkene her og nå.

Jeg drar altså oppover i morgen torsdag, og er tilbake på søndag. I løpet av helgen skal jeg holde 7 treningsøkter og 2 foredrag.  Jeg kommer til å være mer tilgjengelig på instagram de neste dagene, der jeg lover å oppdatere fra helgen. Så følg meg gjerne på @silje_bjornstad

Nyt høsten folkens!

- Silje Bjørnstad -

Hva er periodisk faste?

De siste månedene, og årene, har man stadig kunne lese flere artikler om 16:8 - den nye trenddietten. Et annet navn for 16:8-spisemønster er periodisk faste, også kjent som intermetting fasting på engelsk. Selv om mediene omtaler periodisk faste og 16:8 som den nye trenddietten er ikke dette nødvendigvis hverken en trend eller en diett. For mange er periodisk faste nettopp det som er et normalt kosthold.

Men når det dukker opp artikler som omtaler 16:8 som en "ny trenddiett" så får jeg ofte spørsmål om hva dette egentlig dreier seg om, og om han eller hun burde spise på denne måten og så videre.

Her kommer derfor litt informasjon om periodisk faste, også kjent som "16:8":

Med periodisk faste har man et spisemønster hvor døgnet deles opp med et spisevindu og en fastende tilstand. Ofte deler man opp døgnet i et 16:8-format som vil si at man faster i 16 timer, mens man har 8 timer på å innta dagens måltider, derav navnet 16:8. Men man kan også utvide spisevinduet til 9-10 timer og dermed ha en fastende periode på 14-15 timer. Hvordan man legger opp fasteperioden er opp til hver enkelt. Et eksempel hvis man følger 16:8 er er at man inntar siste måltid før klokken 20:00, og dermed venter til klokken 12:00 dagen etter med å innta neste måltid. Det er også individuelt når på døgnet man legger opp spisetid og fasteperiode, samt hvordan man inntar måltidene sine i spisevinduet. Noen foretrekker å spise 1 stort måltid, mens andre fordeler maten utover 3-4 mindre måltider. Uansett så er det viktig å sørge for at maten du spiser dekker dine behov for den energien og de næringsstoffene du trenger for å nå dine mål.  I selve fasteperioden skal du unngå kaloriholdig mat og drikke, men du kan innta drikkevarer som vann, kaffe og te.

Om periodisk faste er noe for deg kommer helt an på hva slags kosthold og spisemønster du selv trives med. Du skal ikke påtvinge deg selv og kroppen din matvaner som du mistrives med bare fordi det er dette alle andre gjør eller dette kompisen eller venninnen din anbefaler.

Periodisk faste kan blant annet passe deg som ikke er spesielt glad i å spise tidlig på dagen, og som trives med færre større måltider. Det kan også være et fint alternativ for deg som ikke har tid eller ork til å lage mat flere ganger daglig. For mange kan det også være positivt å ha et slikt spisemønster hvis målet er å gå ned i vekt. Periodisk faste er i utgangspunktet ikke en slankekur i seg selv, men å dele opp døgnet med en fastende periode og et spisevindu kan gjøre det enklere å få en vektreduksjon fordi man ofte har færre timer i døgnet til å spise på enn det man er vant til - noe som kan redusere det totale kaloriinntaket. På en annen side kan det å ha et bestemt spisevindu gjøre det enkelt å bruke dette som en unnskyldning for å la være å spise hvis det er sent på kvelden eller man vil unngå fellesmåltider, men at det egentlig er en spiseforstyrrelse og/eller spiseforstyrret atferd som ligger bak. Hvis dette er tilfelle bør du oppsøke profesjonell hjelp slik at du får den oppfølgingen du trenger til å finne et kosthold og spisevaner som passer deg og ditt utgangspunkt.

Jeg personlig har ikke et spisemønster som er periodisk faste, men jeg kjenner flere som spiser på denne måten og at det funker bra for dem uten at de har noen konkret mål med å ha et slikt kosthold - det er bare det som rett og slett fungerer best for dem.

LES OGSÅ: En typisk matdag for meg

Ønsker dere alle en super søndag!

- Silje Bjørnstad -

Fullbooka!!!

Om en uke er jeg på Vestlia Resort på Geilo i forbindelse med Kamille Weekend. Jeg skal holde både foredrag ("Trening i tidsklemma") og flere ulike treningsøkter. Jeg gleder meg så sinnsykt til både jobb og å komme opp til vakre Vestlia, og nå fikk jeg nettopp vite at arrangementet er FULLBOOKET!! Det er jo supergøy! Vi har til og med hatt så stor pågang på treningstimene at det har blitt satt opp ekstra-timer.

Dette blir veldig bra altså!

Jeg har faktisk aldri vært på Vestlia Resort før, men det jeg har hørt og sett fra stedet har vært utelukkende positivt. I tillegg til at jeg selv skal jobbe så har jeg også selvfølgelig noen fritimer hvor jeg skal få prøvd å vært med på både andres foredrag og treningstimer, men også nyte egentid i Spa og på gåturer i den vakre naturen der oppe. 

Denne helgen vil derfor bestå av full prepp og forberedelse til neste helg, men med innlagte timeout-pauser og feiring av 30-årslag til venninne Sandra for å nevne noe. 

GOD HELG !

- Silje Bjørnstad - 

Treningsreise - kan JEG bli med?

Ja selvfølgelig kan DU være med!!!

Som noen kanskje har fått med seg så skal jeg Sandra arrangere ny treningsreise i mai 2019, nærmere bestemt 7.-14.mai.

FOR PÅMELDING OG MER INFO OM TRENINGSTUR TIL MALLORCA  - KLIKK HER.

I forbindelse med dette så får vi ofte mange av de samme spørsmålene fra reiselystne damer, og her svarer jeg på topp 5 spørsmål:

1) Hvor godt trent må jeg være? Hva slags treningsøkter vil det bli? Og må jeg være med på alle øktene?
På våre treningsreiser kan alle bli med, uansett nivå, utgangspunkt og treningserfaring. Selv om vi trener sammen så er jeg og Sandra opptatt av å tilpasse treningen individuelt, og det er alltid mulig å tilpasse øvelser med tyngre/enklere alternativer for de som måtte ønske det. Det blir varierende og allsidig trening med fokus på å ha det gøy og oppleve treningsglede og mestringsfølelse. En ting som ofte gikk igjen på treningsøktene våre på den forrige treningsreisen var at folk stadig sa "dette hadde jeg ikke trodd jeg skulle klare" og "wow, det er så kult å kjenne at jeg klarer mer enn jeg tror!!". Treningsøktene våre vil bestå av både kondisjonsøvelser, styrketrening, crossfit-inspirert trening, mobilitet, kjernetrening, morgentur, kroppsvektøvelser, høypuls-timer og trening med minibands for å nevne noe. Alle øktene er selvfølgelig frivillig og vi har aldri noe "opprop" eller noen navnelister som skal krysses av etc ;)

2) Hvordan er dagene lagt opp?
Dagene er lagt opp til treningsaktiviteter 2 ganger om dagen, da en økt på morgenen/formiddagen og en på ettermiddagen. Vi har frokost og middag inkludert i reisen og dermed er det frokostbuffe om morgenen og middag på kvelden hvor vi samles til bords for de som måtte ønske det. Tiden mellom øktene består gjerne av egentid hvor du har mulighet til å nyte sol- og strandliv, shopping, utflukter, eller total avslapping med spa og velvære. Ellers så har vi også noen små bonus-aktiviteter som for eksempel kan være felles fotoshoot med morsomme bilder, volleyball-spill, workshops og foredrag.

Eksempel på hvordan en dag kan se ut:
07:30-08:10 Felles morgentur
08:00-10:00 Frokost
10:00-11:00 Rumpe-trening med minibands
11:00-17:00 Egentid 
17.00-17.45 Core-trening
17.45-19.30 Egentid
19.30 Felles middag og deretter herlig underhonding  og dans på hotellet 

Eksempel på hvordan en annen dag kan se ut:
07:30-08:00 Morgenmobilitet
08:00-10:00 Frokost
10:00-11:00 Sirkeløkt med kondisjon og styrke
11:00-17:00 Egentid 
17.00-18.00 Foredrag
18.00-19.30 Egentid
19.30 Felles middag og deretter underholdning på hotellet

3) Hvor mange skal reise? Kan jeg reise alene?
Vi har et begrenset antall plasser på våre turer for å sikre et godt fellesskap utenom treningen i tillegg til at vi da kan gi best mulig individuell oppfølging og tilrettelegging for at du skal få mest ut av treningsreisen. Det er maks 18-20 plasser på turen til Mallorca. Man kan reise alene, eller sammen med noen - dette er helt opp til deg selv og uansett skal vi love at du ikke vil kjede deg eller føle deg alene;)

4) Hva er inkludert?
Flyreise tur/retur
Transport til og fra flyplassen
7 netter på et superfint 4-stjernes hotell (les mer og se bilder fra hotellet her)
Halvpensjon (inkluderte måltider hver dag er frokost og middag)
Daglige treningsøkter med to profesjonelle treningsinstruktører
Variert treningsprogram
Foredrag

5) Hvordan er maten og hva spiser dere på treningsreise?
Med buffet har man mange valgmuligheter når det gjelder mat. Her kan man velge blant ulike kjøtt-, kylling og fiskeretter, sjømat, vegetariske ingredienser, frukt og grønnsaker, ulike typer brød og salater, varm- og kaldretter, pasta, pizza egg, supper, desserter, pannekaker og så videre. Kort oppsummert så velger du selv hva og hvor mye du vil spise, men noe av det beste med slike turer er jo at man er så aktiv at man kan spise masse digg og variert mat for å gi kroppen nok energi ;) Selv ELSKER jeg matbuffeter og for å si det sånn så sulter jeg aldri på slike turer her og nyyyyter hvert eneste måltid med verdens beste samvittighet :D

Har du flere spørsmål eller kommentarer om treningsreise er det bare å sende meg en mail på silje@sterkhelse.no eller legge igjen en kommentar.

- Silje Bjørnstad -

FOTO: Lise Stenersen

Ny podcast: graviditetstrening, bekkenbunn og utendørs treningsøkter

En ny episode av BedreTrent Podcast er publisert og jeg har snakket med dyktige Helene Høimyr.

Klikk her for å høre episoden.

(Bildet er hentet fra Sunn & Sprek AS)

Temaer denne gang er trening og kropp under graviditet. Helene er utdannet muskelfysiolog og personlig trener. I tillegg til graviditet og mammatrening, så snakker Helene også viktigheten av å trene bekkenbunnsmuskulatur, og ikke minst hvordan du skal gjøre dette. Visste du for eksempel at du bør trene bekkenbunnsmuskulaturen HVER ENESTE DAG?

Du får også tips til hva du bør være oppmerksom på når det gjelder utendørs trening, nå som det begynner å bli kaldere i lufta.

Helene er dama bak den populære bloggen kunnskapsrikstrening.com og hun driver Vollen Trening som tilbyr utendørs mammatrening og boot camps året rundt.

BedreTrent Podcast finner du på Soundcloud og iTunes.

 

God lytt!

- Silje Bjørnstad -

Kyllingfilet med fetasalat

Lyst på en mettende og sunn salat til lunsj eller middag? Da bør du teste ut denne retten:

Til 2 porsjoner:
2 kyllingfileter (ca. 300 g)
Litt smør til steking
2 ss olivenolje
1⁄2 agurk
1⁄2 rødløk
200 g cherrytomater
100 g oliven
150 g fetaost
1⁄4 ts salt
1⁄2 ts pepper


Brun kyllingfiletene på begge sider i smør, til kjøttet får litt stekefarge. Stek dem videre i stekeovn på 150 grader i cirka 20 minutter. Skjær opp og bland grønnsakene med olje og oliven. Vend fetaosten inn i salaten. Krydre med salt og pepper etter smak. Skjær kyllingen i strimler og bland inn i salaten. Server med for eksempel en skive med grovt brød eller et grovt rundstykke. 

Enjoy!

Oppskriften er fra boka til meg og Susanne: Slik former du kroppen - med styrketrening og kosthold
 

Foto: Ann Kristin Engebakken

10 tips for å bli kvitt treningssenter-skrekken

Hei og god søndag! 

På søndager forsøker jeg så godt jeg kan å planlegge uken som kommer, både når det gjelder jobb, sosiale sammenkomster, treningsøkter og så videre. Jeg som jobber på et treningssenter har jo den fordelen at jeg allerede er på gymmet når jeg har tid til en treningsøkt og det er et lokale og et miljø jeg føler meg trygg i. Men jeg vet, og har stor forståelse for, at mange ikke har denne følelsen og at tanken på å bare gå inn på et treningssenter virker helt fjern. 

På VG Vektklubb (og i dagens utgave av VG) kan du lese min sak om "Slik blir du kvitt treningssenter-skrekken". 

Her er 10 tips fra meg: 

Husk at treningssenteret er for alle uansett form og størrelse. Medlemmene består av folk i ulike aldre med ulike mål. Én ting de alle har til felles er at man en eller annen gang har vært helt nybegynner. Det å gå inn på et treningssenter trenger ikke være så ubehagelig om du er litt forberedt.

1) Gjør litt research

Sjekk ut senteret før du melder deg inn. Har gymmet en hjemmeside kan du lese litt om hva slags tilbud det har og hvem som arbeider der. Send en mail eller ta en telefon for å få svar på eventuelle spørsmål du måtte ha. Fortell gjerne den du har kontakt med at du synes det er litt skummelt å skulle møte opp på senteret. Du kan også gjøre en avtale med noen som jobber der slik at du får omvisning og hjelp til det du måtte lure på når du entrer treningssenteret for første gang.

2) Få veiledning

Husk at de som jobber på treningssenteret er der for å hjelpe deg. Mange sentre tilbyr gratis veiledning og omvisning - benytt deg av dette. Ikke vær redd for å stille spørsmål og fortell den som viser deg rundt hva som er dine mål med treningen.

3) Bli kjent med senteret

Når du har kommet deg inn på senteret så bruk litt tid på å bli kjent med lokalet du skal trene på. Finn ut hvor det er styrkeapparater, kondisjonsavdeling, gruppetreningsrom og så videre. Når du får oversikt blir du tryggere på hvor ting befinner seg og hvor du skal.

4) Gå inn i din egen verden

For mange er dette enklere sagt enn gjort. Mange nybegynnere har en frykt for at andre skal se på hva de gjør og at andre bedømmer «ferskingene». Denne frykten er stort sett i hodet. ​Faktum er at folk har mer enn nok med seg selv. Sett gjerne på deg høretelefoner med favorittmusikken og gjør den jobben du er der for å gjøre.

5) Tren sammen med noen

Hvis du synes det er skummelt å trene alene og at det er vanskelig å «skru av omverdenen», så tren sammen med en kompis eller venninne. Det føles ofte tryggere når man er to.

6) Prøv personlig trener

Nybegynner eller ei - det er mange gode grunner til å investere i en personlig trener. En PT vil gi deg innføring i øvelser tilpasset deg og dine mål, samt sikre at du utfører øvelsene med god teknikk. Når du får hjelp til å mestre dette øker selvtilliten og du vet hva du skal gjøre når du trener på egen hånd. I tillegg har du noen som kan motivere deg og gi deg tett oppfølging for å sikre at du opplever framgang i treningen din. Det å ha faste avtaler øker også sannsynligheten for at du kommer tilbake til treningssenteret.

7) Ha en plan

Har du en personlig trener så har du mest sannsynlig også fått et opplegg og et treningsprogram du kan gjøre når du er på gymmet alene. Hvis du trener sammen med en venn så bli enige på forhånd hva dere skal fokusere på når dere kommer på treningssenteret - skal dere løpe, trene styrke eller kanskje være med på en gruppetime? Når du har en plan med øvelser du kjenner til er det enklere å gjennomføre det du faktisk har planlagt. Husk også at det å planlegge treningen handler ikke bare om hva du gjør på selve treningsøkta. Bruk kalenderen og planlegg den kommende treningsuken. Skriv ned øktene du skal gjøre og vit at dine egne treningsavtaler er like viktige som andre avtaler.

8) Unngå å trene i rushtiden

Synes du det blir verre å trene hvis det er flere mennesker rundt deg? Da kan det være lurt å unngå ettermiddagsrushen da «alle andre» trener. Rushtid er gjerne mellom klokken 16 og 20 på mange sentre. For å trene litt mer i fred er det smart å trene tidligere på dagen. Kanskje du kan ta deg en økt før du starter på jobb eller i lunsjpausen?

9) Føl deg fresh!

Det kan høres overfladisk ut å tenke på antrekk og frisyre når du skal trene, men hvis du føler deg bra så kan det faktisk bidra til at du får en bedre opplevelse på trening. Både nye treningsklær og treningssko kan gi motivasjonsboost og økt selvtillit. Ta på deg klær som du føler deg vel i og fiks deg litt på håret. Gi deg selv et skikkelig glis i speilet før du setter i gang og bruk denne selvtilliten til å gi jernet inne på gymmet.

10) Prøv gruppetrening

Hvis det fortsatt er skummelt å gå rundt alene eller du ikke har noen å trene sammen med, så prøv en gruppetime. En av de største fordelene med gruppetrening er du blir ledet gjennom økta fra start til slutt. Gruppetimer er også sosialt og inkluderende, og mange opplever at de yter mer når de trener sammen med andre.

 

Og du, hvis du nå kunne tenkt deg å komme i gang med treningen, men ikke tør eller aner hvor du skal starte så send meg gjerne en mail på silje@sterkhelse.no hvis du er interessert i å vite mer om oppfølging med meg som din personlig trener. <3

- Silje Bjørnstad - 

"Trener du hver dag?" "Hvor mye veier du?"

Hei lørdag!
I dette innlegget svarer jeg på de spørsmålene jeg får mest av når det gjelder min egen trening og styrke på instagram, av PT-kunder eller andre jeg møter i jobbhverdagen.

Er det noe mer du lurer på, eller vil at jeg skal utdype så legg igjen en kommentar i kommentarfeltet.

Hvordan trener du - hvordan har du blitt så sterk?
Først og fremst; det er alltid veldig hyggelig å få kommentarer på styrken min, og at man forhåpentligvis lar seg inspirere til å trene styrketrening. Ikke minst er det fint å være et eksempel på at man virkelig ikke trenger å se ut som en bodybuilder for å være sterk, og at man ikke skal kimse av en slank kropp med lange armer ;) (Ref til de som tror man blir seendes ut som en mann når man begynner å løfte vekter....) I tillegg er det også så viktig for meg å påpeke at det er veeeeeeldig mange andre der ute som jo er mye sterkere enn meg og som kan løfte hundrevis med kilo (og som jeg selv lar meg inspirere av), så det er virkelig ikke sånn at jeg er noen som skiller meg ut styrkemessig på noen som helst måte. Men i forhold til eget utgangspunkt, kroppsvekt og størrelse så er det uansett moro å se hva skrotten min får til og har fått til de siste årene - og som jeg håper andre kan bruke til inspirasjon og motivasjon.

I forhold til meg og min styrkeutvikling så er det utvilsomt Fredrik som skal ha den største æren for å ha faktisk fått meg i gang med ordentlig styrketrening. Før jeg traff han var jeg mest på gruppetimer, tredemølla og jeg hadde selv en personlig trener (som jeg i etterkant har skjønt ikke hadde så god peiling på hva han dreiv med) som jeg traff 1 gang i uken for å trene opp styrke spesielt i ryggen (på denne tiden satt jeg mye og jobbet på kontor foran datamaskinen). Det var Fredrik som virkelig lærte meg riktig teknikk i særlig baseøvelsene knebøy, markløft, benkpress og chins.

Lille, svake Silje for 9-10 år siden, hehe:


Det har nå gått mer enn 6 år siden jeg startet å trene styrketrening regelmessig, og siden den gang har jeg lært og erfart så utrolig mye om både meg selv, styrkeøvelser og treningslære. Og bare så det er sagt; jeg startet virkelig på scratch da jeg startet med å trene styrke.

Fordi, jeg har også vært der hvor jeg henger i en stang hvor det å skulle utføre kroppshev/chins/pullups føles helt håpløst ut fordi ABSOLUTT INGENTING SKJER - null bevegelse og bare det å henge i en stang kjentes grisetungt ut. Jeg har også vært der hvor jeg har gjort knebøy med en 20 kilos stang på ryggen for første gang og det føles ut som jeg har 1000 kilo oppå meg og null kontroll. Jeg har også lagt meg ned i benkpress-stativet, løfta opp en stang og tenkt at nå kollapser armene mine. Men så har man sakte, men sikkert lært seg bedre teknikk, turt å legge på vekter og gjort samme øvelse om og om igjen.

Etter hvert startet jeg på treningsprogram med mål om å bli sterkere i særlig knebøy, benkpress og markløft (kjørte standard 5x5-program). Da jeg mestret mine første chins googlet jeg meg frem til treningsprogram for å øke antall repetisjoner i denne øvelsen. Akkurat nå trener jeg ikke noe spesifikk treningsprogram. Jeg varierer øktene mine basert på hva jeg selv har lyst til og/eller at jeg blir inspirert av kollegaer eller treningsøkter jeg finner på instagram - JEG LYTTER TIL DAGSFORMEN, og jeg tilpasser treningen etter hvordan dagen min ser ut (har jeg god tid til lange økter så planlegger jeg dette ved å legge de tyngste løftene til disse dagene og motsatt de dagene jeg har 20-30 minutter til overs som kan brukes til en kjapp treningsøkt). Jeg kan også for eksempel ofte våkne på morgenen og kjenne at "i dag har jeg en god knebøy-dag", eller "i dag blir det bare lett overkropps-trening", og så godtar jeg dette. I tillegg så vil jeg også da si at det er ikke alltid jeg har det trenings-trøkket jeg kanskje først hadde håpet på når jeg starter å trene, og da justerer jeg økten etter dette slik at jeg prøver igjen med en litt tøffere økt om noen dager. Det samme gjelder så klart motsatt vei; noen ganger er kroppen i mye bedre form enn det jeg egentlig følte på, og da pusher jeg meg gjerne litt ekstra for å få utnyttet denne energien. Jeg varierer mellom fullkroppsøkter, og rene splitt-økter med fokus på overkropp/underkropp.

Men det viktigste er nok at jeg gjør noe jeg synes er gøy. Og fordi det er morsomt så fortsetter jeg også å gjøre det! Med andre ord: jeg har KONTINUITET i treningen min. En annen viktig ting som er greit å huske på for å se progresjon og resultater er tålmodighet - ting tar tid, uansett hva slags treningsform du driver med. Og det er ikke bare det du gjør på gymmet som er avgjørende for fremgang, men også hvordan du har det ellers i livet og om kroppen din får tid og mulighet til å restituere seg godt nok imellom øktene. Blant annet er søvn, stress og kosthold noen av faktorene som også er med på å påvirke treningsresultater, for å nevne noe. Jeg skal ikke gå noe nærmere innpå dette annet enn å understreke at jeg er nok ekstra påpasselig til å prioritere søvn (treningsrelatert eller ei) og å spise nok.

Jeg må også nevne at jeg bruker mye mental styrke når jeg trener de tyngste løftene. Jeg sier til meg selv at det er ikke lov til å begynne å tvile og at jeg skal gjennomføre når jeg setter i gang med de tyngste løftene og kjenner at kroppen er på lag - "ikke f... om jeg gir meg nå" eller "lat som du hadde fått en million hvis du hadde gjennomført nå!" er tanker jeg ofte får når det begynner å bli rimelig seigt (høres sikkert helt spaca ut, men det funker da for meg, hehe). I tillegg så vet jeg godt at jeg nettopp er en seig jævel og at jeg kan presse ut repetisjoner til omtrent jeg er lilla i trynet. En annen ting jeg ofte gjør er å visualisere treningsøktene mine, spesielt de øvelsene jeg da har ekstra fokus på i perioder. Slik som nå har jeg god flyt på knebøy og frontbøy, og da er det også dette jeg synes blir morsomt å prioritere å bli sterkere i. Derfor er det slik at hvis jeg en uke for eksempel klarer 3x8 med 70 kg i knebøy, så har jeg allerede etter den økten begynt å tenke på at jeg skal klare 3x10 på 70 kg om 1 eller 2 uker hvis dette er realistisk (ett eller annet sted vil det jo selvfølgelig stagnere, og da tilpasser og justerer jeg utifra dette). Ah, og en ting til jeg kom på nå: jeg tar meg tid til lange, gode pauser når jeg trener tungt (4-6 minutter mellom hvert sett), enten det er få, tunge reps, eller flere repetisjoner med tunge vekter, slik at jeg er trygg på å få hentet meg inn igjen mellom arbeidssettene.

En annen ting, som jeg ikke tror jeg egentlig har sagt før, er at jeg legger ut klipp på video med en intensjon om å inspirere og motivere, samtidig som at når jeg filmer første settet, legger ut dette på insta-story og skriver for eksempel "3x10 @ 80 kg i knebøy", så "må" jeg jo gjennomføre nettopp dette når jeg har skrevet det og delt det med andre, selv om jeg foreløpig da bare har tatt sett nummer 1. Hehe, litt sånn psykisk press der altså.

Trener du hver dag?
Nei, jeg trener ikke hver dag, men jeg har en relativ aktiv hverdag. Jeg trener styrketrening 4-5 ganger i uken og så forsøker jeg å legge inn en kondisjonsøkt med lett jogging på 5-8 kilometer eller kort-intervaller i løpet av uka. I sommer har jeg brukt transporttrening med sykkel til og fra jobb som kondisjonstrening slik at det ikke har blitt like mange harde og intensive intervall-økter på mølla. Og så går jeg mye turer for å "samle skritt" samtidig som det er så deilig "å lufte hodet" ved å rusle rundt i skogen med podcast i øret - det er når jeg går tur at kreativiteten bare blomstrer for fullt og alle prosjekt-idéer kommer på løpende bånd. Ellers har jeg satt meg et mål om å gå minst 10.000 skritt hver dag, noe som går av seg selv de dagene jeg jobber som personlig trener, og sykler til og fra jobb.

Hva er ditt neste treningsmål?
I vår hadde jeg mål om å øke 1 repetisjon maks i knebøy og markløft, mens i fjor høst hadde jeg mål om å klare 20 chins, men akkurat nå har jeg ingen konkrete treningsmål - i hvert fall ikke som gjør at jeg legger opp treningen min på en spesiell måte eller prioriterer en øvelse mer enn en annen. Likevel har jeg alltid kontroll på hva slags vekter jeg har trent på og antall repetisjoner og sett jeg har gjort uken før (dette gjelder spesielt baseøvelser) slik at jeg på en eller annen måte prøver å "slå dette". Det kan jo være at jeg legger til 1 repetisjon her og der, eller tar et ekstra sett, øker bevegelsesbanen, eller selvfølgelig øker belastningen. Når det er sagt så har jeg som nevnt ganske god flyt på knebøy for tiden, særlig da knebøy og frontbøy med 8-15 repetisjoner, og det hadde jo vært gøy å kunne tatt "En Inger-In-Dubai-serie" med 10-ere på 90 kg i knebøy en gang i fremtiden (blir så sjukt inspirert av den dama - helt rå er hun!!!). MEN det stresser jeg ikke med og tenker at den dagen kommer når den kommer.

Hvor mye veier du?
Jeg ligger på rundt 57-58 kg og har ligget ganske stabilt her siden jeg var ferdig med siste konkurranse i athletic fitness i 2016. Og jeg er 164 cm høy for de som måtte lure på det.

Hvor mye har du løftet i knebøy/markløft, og hvor mange reps har du klart i pullups og dips?
Når det gjelder maks antall kilo løftet i knebøy har jeg klart 1 repetisjon med 102,5 kg, og i markløft 1 repetisjon på 150 kg. Jeg har tatt 24 pullups og 37 dips (godkjent i konkurranse) og 20 chins. Husk da at dette har vært i forbindelse med trening mot å klare "maksløft"/"maks reps", og at treningsprogrammet da gjerne er styrt mot å treffe en peak hvor man skal gi alt. For å si det sånn; jeg klarer ingen av disse maksløftene per dags dato, men jeg har heller ikke trent for å klare maksløft nå.

Helt til slutt: husk at det jeg (eller andre for den saks skyld) er ikke nødvendigvis rett eller galt, eller det som "vil funke for deg". Det er du selv som kjenner kroppen din best og som vet hva slags aktivitetsform som gir deg mestringsfølelse, endorfinrus og treningsglede. Finn noe DU trives med og som du vil fortsette å gjøre i tiden fremover som gir deg god helse, både psykisk og fysisk.

- Silje Bjørnstad -

Fartslek - intervalløkten som passer alle

Årets utendørs løpesesong er i full gang og mange fortsetter også løpingen utendørs når høsten kommer.  Mange liker å løpe intervaller og det kan man selvfølgelig også trene ute. Intervalltrening er trening der du varierer mellom høy og lav treningsintensitet. Det vil si at du varierer tempoet på for eksempel en løpeøkt, altså at du veksler mellom å løpe fort og jogge rolig eller gå.

Her får du tips til en intervallform som kan utføres av alle, uavhengig av utgangspunkt, nivå og fysisk form. 

FARTSLEK
Med fartslek-intervaller bruker du rett og slett terrenget du løper i til å avgjøre fartsendringer og distanse på intervallene dine. Med andre ord har du uendelig med muligheter. I fartslek-intervaller bestemmer du dermed selv tempo, varighet og avstand på intervallene, men poenget er at du hele tiden legger inn tempovariasjoner underveis.

Eksempler på fartslekintervall:
Bestem deg for å veksle mellom rask gange og jogging mellom lyktestolper du passerer på veien. Etter hvert som løpeformen bedres kan du holde tempoet oppe forbi flere lyktestolper før du roer ned igjen. En annen mulighet er å småjogge på flate partier og ellers gå i oppoverbakker. Løper du samme løype flere ganger i løpet av sommeren så vil du garantert merke at du etter hvert kan øke tempoet oppover i bakkene! Du kan også feste øynene på et punkt eller en detalj foran deg og bestemme deg for at du skal gi på til du når dette punktet. Deretter roer du ned tempoet, fester øynene på et nytt punkt og øker farten igjen etter når du er klar. Andre forslag er å bruke musikk og ulike sanger til å avgjøre farten. For eksempel kan du øke tempo når det kommer en ny sang og holde dette tempoet hele låta, mens du du roer ned og går når neste sang kommer på.


TIPS: Tren sammen
Mange opplever at det er lettere å gjennomføre intervalltrening om man trener sammen med noen. Med en treningspartner er det enklere å motivere og pushe hverandre underveis!

- Silje Bjørnstad - 

Matbloggtoppen Matprat