Jeg skjønner godt at folk blir forvirra når de prøver å forstå næringsdeklarasjonen på ulike matvarer. Og jeg forstår også at folk blir enda mer forvirra når de prøver å forstå forskjellen på de derre ulike karbohydratene og “naturlig” og “tilsatt sukker” i ulike produkter. 

Men jeg tenkte at jeg likevel skulle ta utfordringen med å prøve å forklare noen begreper og komme med noen tips om hvordan du vurderer en matvare er sunn eller ikke når det gjelder karbohydrater og sukker. For det første, alle type karbohydrater er ulike typer sukkerarter. Vi har for eksempel melkesukker (laktose), sukrose (det som er “hvitt” sukker), fruktose (finnes naturlig i frukt) etc. Forskjellen på de ulike sukkerartene er blant annet hvordan de er bygd opp strukturmessig og også dermed hvordan de vil påvirke blodsukkerstigning.

De fleste karbohydratene i fra maten blir spaltet til monosakkarider i tarmen og etter absorpsjonen kommer glukosen (altså monosakkaridene) over i blodbanen (og det er  dette som kan kalles blodsukker). Enkelt sagt er det tiden det tar før glukosen kommer over i blodet som avgjør om karbohydratene i maten kan kalles “langsomme” eller “raske”. 

Enkelte former for karbohydrater regnes som ufordøyelige og vil derfor bidra minimalt med energi og gi svingninger i blodsukkeret, for eksempel kostfiber. 

* Stivelse er fordøyelige polysakkarider som i utgangspunktet blir tatt opp langsomt fra tarmen, ergo gir jevnere økning i blodsukkeret. MEN stivelsesholdig mat kan også gå igjennom en raffineringsprosess og dermed miste sine verdifulle næringsstoffer som nettopp blir omtalt under “raffinert sukker” lenger ned. Mat som inneholder ubehandlet stivelse er i utgangspunktet “langsomme karbohydrater”, men for eksempel ved oppvarming kan strukturen endre seg slik at produktet får andre egenskaper. Et klassisk eksempel er poteten. Når du koker poteter vil stivelsen endre karakter og når poteten kjøles ned igjen omorganiserer karbohydratene seg nok en gang. En kald potet gir faktisk langsommere og lavere blodsukkerstigning enn en nykokt potet, men begge variantene vil gi deg vitaminer og mineraler. Her kommer man også inn på temaet “glykemisk indeks”, les mer om det i et tidligere innlegg her. Men det er når man begynner å tukle med poteten i form av fritering og lignende at vitamin- og mineralinnholdet virkelig synker drastisk. (For eksempel potetgull og pommes frites).

* Videre kan man dele opp de ulike sukkerartene i to kategorier:

1) URAFFINERT SUKKER: Denne gruppen er det som er naturlig sukker i en matvare, altså ikke noe som er tilsatt eller behandlet. (For eksempel karbohydrater i frukt.)

2) RAFFINERT SUKKER: Her blir mat med sukkerarter behandlet i en kjemisk raffineringsprosess og sukkermolekylene mister sin kompleksitet og dermed endrer de også form og kvalitet: Dette er det som kan kalles for “tomme kalorier” fordi prosessen har fjernet fiber, vitaminer og mineraler. Dette er altså energi uten næring – ja, du får i deg kalorier, men minimalt av viktige næringsstoffer. Eksempler på dette er hvit ris, hvetemel, loff, og lys pasta. Sammen med hvitt sukker blir dette fort tatt opp i kroppen og blodsukkeret vil stige raskt, men også falle raskt ned igjen. 

Derfor bør karbohydratene dine komme fra uraffinerte produkter. Dette er for eksempel varer som fiberrike fullkornsprodukter, havregryn, bønner, frukt og grønnsaker. 

* Så er det næringsdeklarasjoner. På et produkt kan det for eksempel stå følgende:

Karbohydrater: 20 gram hvorav sukkerarter 10 gram

Dette betyr IKKE at produktet har blitt tilsatt 10 gram hvitt sukker, men dette er  10 gram i en eller annen form for sukkerarter. (for eksempel en frukt som ikke inneholder tilsatt sukker, men som har sukkerarter fordi det finnes der naturlig). Da dukker selvfølgelig spørsmålet opp om hva de resterende grammene er – og ofte er dette stivelse, men det er ikke spesifisert, så her har matprodusentene en jobb å gjøre da ulike sukkerarter kan påvirke blodsukkerstigningen forskjellig. 

* Det kan for eksempel da stå “tilsatt sukker 3%”. Her har produsenten tilsatt sukker i en vare i tillegg til at det eventuelt finnes naturlige sukkerarter som opprinnelig er i produktet fra før. Ikke alle produsenter oppgir det så enkelt og greit som “tilsatt sukker” for dette kan også inngå i betegnelsen “sukkerarter” uten noe mer spesifisering.

Derfor må man gå videre på næringsdeklarasjonen og se nærmere på ingredienslista:

EKSEMPEL: Skyr Frukt Vanilje vs Skyr Granateple & Bringebær

Aha, to tilsynelatende ganske like produkter ikke sant?

MEN leser man næringsdeklarasjonen faktisk så inneholder denne ene Skyr-varianten 8,8 gram tilsatt sukker noe som tilsvarer 4,4 sukkerbiter! (1 sukkerbit = 2 gram) 

Skyr Bringebær & Granateple har riktignok “Karbohydrater 6,7 g hvorav sukkerarter 6,1 gram”, MEN dette er da naturlige sukkerarter.

På Skyr Frukt Vanilje derimot ser man derimot at det står “karbohydrat 16 gram hvorav sukkerarter 14 gram”, og går man på ingredienslisten ser man at det står “sukker 5%”.

En stk Skyr Frukt Vanilje veier 175 gram, og 5 prosent av 175 gram = 8,75 gram. Altså sukkerinnholdet utgjør 8,8 gram (rundet opp) av totalen på 175 gram. 1 sukkerbit veier 2 gram, ergo 8,8 gram delt på 2 = 4,4 sukkerbiter i et sånt beger. (Hang dere med på den? 😉 ) 

For å være sikker på at jeg hadde forstått dette riktig sjekka jeg opp næringsinnholdet i en matvaredatabase, og joda, det stemte:

Men nå er det jo selvfølgelig ikke meningen at man skal stå å regne på dette og virkelig analysere hver og enkel matvare (Det er vel bare for spesielt interesserte som synes det er gøy. Ja, jeg er en av dem). Så hvordan i all verden skal du vite om matvaren er sunn, inneholder mye tilsatt sukker eller hva som er det mest næringsrike valget? Jo, i tillegg til de derre karbohydratene bør du da tenke over følgende: 

* Står ingrediensen “sukker” i ingredienslista er dette det samme som “hvitt sukker/tilsatt sukker/glukose”, og desto mer det er av en ingrediens desto høyere oppe på lista står den. (Den ingrediensen det er mest av står først og så videre).

* Inneholder produktet andre næringsstoffer som for eksempel vitaminer, antioksidanter, fiber etc? (For eks brus vs juice – både brus og juice inneholder en god del sukkerarter og er også ganske likt kalorimessig, men i juice får du i deg mer vitaminer og mineraler)

* Velg rene og naturlige råvarer som ikke har gått igjennom en behandlingsprosess. 

* Inneholder produktet mye kalorier eller usunt fett? (for eksempel transfett)

* Hvordan vil produktet påvirke blodsukkerstigningen? Karbohydrater som fordøyes langsomt er å foretrekke, men blodsukkerstigningen påvirkes også av flere faktorer som for eksempel hvordan måltider er sammensatt. God huskeregel: mye fiber, pro­teiner, sunt fett og tykkere konsistens bidrar til et jevnere blodsukkerstigning og bedre metthetsfølelse.

* Hvordan er kostholdet ditt generelt? Du må se på helheten. Et produkt i seg selv vil ikke avgjøre om du er sunn eller usunn. 

Håper dere ble litt klokere! 🙂

– Silje Bjørnstad –