I morgen reiser jeg på treningsreise til Mallorca sammen med kollega Sandra i samarbeid med Jomfrureiser, og fy søren som jeg ser frem til den turen!
Sol, varme og 1 uke på hotell blir helt fantastisk etter noen måneder med flere store ting som har skjedd på kort tid (hvor noen av bivirkningene har blitt altfor lite søvn, lite sosialliv og mindre trening enn det jeg pleier), men ikke minst skal jeg få lov til å spre treningsglede og masse endorfiner til en herlig gjeng med damer som er med på turen! Jeg ELSKER livet som treningsinstruktør og det gir meg så enorm mye å kunne inspirere og motivere til treningsøkter med alt fra mobilitetsøvelser, bevegelighetstrening, jogge- og gåturer, kroppsvekttrening, intervall-økter og trening med strikk – for å nevne noe. Jeg får virkelig så mye positiv energi og påfyll av å kunne ha en slik type jobb,
På hotellet vi skal til er det ikke flust av treningsutstyr, noe som betyr joggeturer og kroppsvekttrening på meg den kommende uken når det gjelder egentrening – et fint avbrekk for meg som “er avhengig” av en vektstang og frivekter. Jeg ser faktisk frem til å utfordre meg selv med pistol squat og andre ettbeinsøvelser, pushupsvarianter, mer magetrening og ikke minst mer jogging/løping.
Regner med jeg får oppdatert på bloggen litt underveis når jeg er på Mallorca – det kommer hvert fall til å bli oppdateringer på Instagram, så følg med der på @silje_bjornstad
Hei! Her er den siste økta av totalt tre hjemmetreningsøkter som du finner i denne artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb. Nå er det AMRAP-trening som står på planen. AMRAP står for As Many Round As Possible, noe som betyr at du skal jobbe kontinuerlig i X antall minutter og gjøre så mange runder du kan på disse minuttene med spesikke øvelser og repetisjoner. I denne AMRAP-økten jobber du med kroppsvektøvelser, noe som betyr at du kan gjøre økten hvor som helst, når som helst.
Du skal jobbe med 2 ulike runder på 9 minutter hver. Først setter du på en timer som tar tiden slik at du har 9 minutter å jobbe på. Det er viktig at du ikke går for hardt ut i starten. Iøpet av de 9 minuttene gjør så mange runder du klarer av følgende øvelser og repetisjoner:
Inch worm
I denne øvelsen skal du late som du er en orm som strekker seg godt ut og klapper sammen igjen. Du starter øvelsen med å stå i oppreist posisjon og deretter bøyer du deg fremover, og setter hendene i bakken. Herfra går du fremover med hendene mens beina står igjen på samme sted. Fortsett til du ender opp i en plankeposisjon og hold en sterk kjerne gjennom hele bevegelsen. Desto lenger ut du går med hendene, jo tyngre blir øvelsen. Når du står i plankeposisjon lar du hendene stå stille og så lar du føttene følge etter slik at du ender opp i startposisjon – her skal du få en god strekk på bakside lår. Gå rett ut i en ny repetisjon.
Knebøy Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned og press deg selv opp igjen. Skyv knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og at føttene hele tiden har kontakt med underlaget.
Rygghev Ligg på magen med armene på utsiden av hodet med bøyde albuer. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen fra bakken. Kjenn at du klemmer sammen skulderbladene, og strammer sete og korsrygg. Hold denne posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.
Utfall bakover Stå med samlede bein før du setter den ene foten bak, bøyer kneet på fremre bein og senker deg ned til underlaget. Unngå å sette det bakre kneet i underlaget mellom hver repetisjon, men stopp bevegelsen like før du treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjonen ved å legge tyngden på fremre fot. Jobb med annethvert bein for hver repetisjon.
Halve burpees
Start med å stå oppreist og gå ned i plankeposisjon med strake armer. Herfra samler du kroppen igjen ved å gjøre et lite hopp fremover med beina, reiser deg opp og retter ut kroppen. På slutten av bevegelsen kan du legge til et lite hopp samtidig som du klapper sammen hendene over hodet. For en enklere variant kan du droppe hoppet når du samler føttene og i stedet gå rolig inn, samt reiser deg opp istedenfor for å gjør et hopp. Utfør øvelsen med raskt tempo.
Pushups
Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen. Hold en sterk kjerne og rett rygg under hele bevegelsen.
Mountain climbers
Stå i plankeposisjon på tær og strake armer. Stram kjernen og trekk vekselvis venstre ben opp til venstre albue og høyre kne opp til høyre albue. Utfør øvelsen i et tempo hvor du kjenner du har kontroll til å holde en stram kjerne og jevn bevegelse i alle repetisjonene.
Russian twist
Sett deg på gulvet med bøyde knær og len overkroppen litt tilbake. Deretter kan du løfte føttene fra gulvet hvis du ønsker en tyngre variant. Samle hendene og roter overkroppen kontrollert fra side til side. Kjenn at du jobber med mage og korsrygg.
Her kommer tips til nok en hjemmetreningsøkt som du gjør på sofakanten, eller du kan bruke en stol eller puff.Og økten har du gjort unna på 20 minutter.
Du skal jobbe i tre ulike bolker x 5 minutter med forskjellige øvelser på hver bolk. Når du har gjort de repetisjonene som står på de to ulike øvelsene starter du bare på igjen med en ny runde. Ta de småpausene du trenger underveis. Sett på klokka og utfør følgende øvelser og repetisjoner:
Bolk 3 – 5 minutter
8 pushups til forhøyning
10 knebøy til forhøyning
Bulgarske splittknebøy
Legg den ene foten på sofakanten og ha den andre i gulvet. Finn balansen og senk deg kontrollert ned til det bakre kneet nesten treffer bakken. Press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på den fremste foten. Gjør ferdig alle repetisjonene på ett ben før du bytter. Ønsker du en utfordring kan du legge til et lite hopp hver gang du presser deg selv opp igjen til topposisjon.
Planke Still deg i plankeposisjon på albuene. Kjenn at du strammer kjernen og setemusklene for å holde kroppen i en rett linje. Unngå at hofta synker nedover mot bakken.
Dips
Støtt deg ved å plassere hendene på sofakanten. I startposisjonen har du strake armer med albuene vendt bakover. Beina skal være plassert rett frem, enten helt strake eller med en liten bøy i knærne. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Snu bevegelsen når albuene er i cirka 90 grader og press deg tilbake i utgangsposisjon. Pass på at du hele tiden strammer kjernen og unngå at skuldrene trekkes høyt opp mot ørene.
Hipthrust Sett deg på bakken med bøyde knær og øvre del av ryggen godt inntil sofaen. Løft setet opp fra bakken slik at du retter ut i hofta. Føttene skal alltid være i kontakt med underlaget. Press knærne utover gjennom hele bevegelsen. Hold gjerne topposisjonen i 1–2 sekunder for å kjenne at du har skikkelig kontakt med setemusklene! Senk deg kontrollert ned igjen og gjenta. En tyngre variant er å utføre øvelsen som ettbens-hoftehev. Da har du ett ben plassert på underlaget og det andre benet er hele tiden løftet opp fra bakken til du er ferdig med alle repetisjonene.
Pushups til forhøyning Still deg i en plankeposisjon med strake armer mot sofakanten. Utfør pushups ved å senke deg ned til du nesten treffer sofakanten med brystet og press deg selv opp igjen. Kjenn at du hele tiden strammer kjernen å opprettholde en rett linje under hele bevegelsen. Utfør pushups på knær for en enklere variant. Vil du prøve deg på en tyngre versjon snur du kroppen slik at føttene er på sofaen og hendene er i bakken.
Knebøy til forhøyning
Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Hold ryggen rett og brystet opp. Legg tyngden på hælene, sett deg ned slik at rumpa treffer sofakanten og press deg rett opp igjen. Skyv knærne ut gjennom hele bevegelsen. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og at føttene hele tiden har kontakt med underlaget.
Økta er en av 3 hjemmetreningsøkter som jeg har skrevet i denne artikkelen for VG Vektklubb.
