Helsemyndighetene anbefaler at vi spiser mer grove brød- og kornvarer. Det anbefales 25-35 gram kostfiber hver dag og de grove brød- og kornvarene er en god og viktig kilde til dette. I tillegg inneholder disse flere vitaminer og mineraler. Ekstra grovd brød gir faktisk to til tre ganger mer kostfiber i forhold til fint brød.
For å hjelpe oss forbrukerne med å velge det beste alternativet ble det i 2006 innført “brødskalaen” her i Norge. Dette er en merkeordning for mel- og bakeribransjen som er ment til å gjøre det lettere å fastslå hvor grovt brødet er. Husk at det å bedømme hvor grovd brød er ut fra utseende/farge ikke er en god løsning. Mange lyse brød kan være bakt med mye sammalt mel, og mørke brød kan være bakt med kun siktet mel, men ha fått tilsatt farge eller lignende.
FINT BRØD
0-25% sammalt mel eller hele korn
HALVGROVT BRØD
25-50% sammalt mel eller hele korn
GROVT BRØD
50-75% sammalt mel eller hele korn
EKSTRA GROVT BRØD
75-100% sammalt mel eller hele korn
Men, mange grove brød på kommer akkurat innenfor grensen til grovt, med for eksempel 51 %. Det betyr at mange grove brød ikke er særlig mer grove enn et mellomgrovt brød. Derfor bør du i tillegg se etter grovhetsprosenten for å ha full kontroll og at du unngår følelsen “av å bli lurt”.
Grovhetsprosenten står enten oppgitt under brødskalaen eller så er den oppført sammen med ingrediens og næringsinnhold bak på emballasjen. Da står det for eksempel: Grovhetsprosent: 69. Dette er da et bedre valg enn et grovt brød med grovhetsprosent på 51 😉
BMI er sikkert noe du har lest og hørt masse om. Men hva er det det egentlig forteller og kan man stole på dette BMI-tallet alene?
BMI står for Body mass index og sier noe om forholdet mellom høyde og vekt. Man kan regne ut sin BMI med å dividere vekt i kg på høyde, multiplisert med høyde (i meter).
EKSEMPEL: En kvinne veier 65 kg og er 1,73 cm høy, da blir regnestykket:
65 kg / (1,73 x 1,73) = 65 kg / 2,9929 = BMI 21,71.
Det som allikevel er viktig å huske på er at BMI ikke skiller mellom fett og muskler, derfor kan to ulike personer ha samme BMI, selv om den ene er overvektig og den andre egentlig er normalvektig, men som har mye muskler. Muskler veier nemlig mer enn fett og BMI bør derfor vurderes sammen med hvor på kroppen fettet sitter.
MAGEFETT og overvekt hvor fettet hovedsaklig er sentrert rundt mageperioden er i større grad enn annen type overvekt koplet til hjerte- og karsykdom. I tillegg øker risikoen for disse sykdommene blant de som i tillegg røyker og er i dårlig fysisk form. Med andre ord så kan disse risikofaktorene forebygges! Hvordan? Gjennom kosthold og økt fysisk aktivitet naturligvis.
En BMI over 27 regnes for å være grensen hvor risiko for sykdom øker. Og husk at et balansert og variert kosthold samt daglig bevegelse legger grunnlaget for et liv med god helse og dermed mindre risiko for å utvikle livstilssykdommer. OG det er bedre å være i god fysisk form med litt overvekt, enn å være normalvektig men i dårlig form. Så kom deg ut i vårsola og nyt varmegrader, tskjorte-vær og fuglekvitter for de som måtte sette pris på det.
«Nå skal jeg ned i vekt. Nå skal jeg bli i superform. På mandag skal det skje. DA skal jeg begynne et nytt og bedre liv. Motivasjonen er på topp!»
Låter det kjent?
Det er ingen tvil om at mange som havner i denne tankegangen også faller fort ut igjen. Hvorfor? Jo, hvor mange klarer å forandre livet sitt på 24 timer med radikale endringer der hverdagen plutselig består av helt nye matvaner, nye treningsrutiner, og så videre. Og hvis man klarer det så er det ytterst skjelden at det varer så veldig lenge. Hvorfor? Jo, fordi man vil ha resultater NÅ, og når man ikke får de resultatene man drømmer om etter kanskje 1 eller 2 uker, ja hva er liksom poenget da?
Tålmodighet og realistiske mål er helt klart viktige stikkord når det generelt gjelder både fysiske og psykiske forandringer for den enkelte.
Det å være på slanker`n, jojo-slanking og trenddietter blir stadig mer utbredt i befolkningen, og gjerne da med fokus på «å gå ned i vekt, og bli tynnere, slankere, gå-ned-5-kilo-på-en-uke, mirakelkurer» og så videre. Og det er så utrolig skremmende å se hvor mange som kaster seg på ulike dietter uten å egentlig tenke over hva som er best for deres egen kropp og ikke minst hvordan det vil påvirke deres egen hverdag. Selv om man har lest en historie om en superdiett som fungerte kjempebra for en person betyr ikke det at dette automatisk vil ha samme effekt hos deg. Eller om media skriver om en helt revulosjonerende kur. (Her skal selvfølgelig jeg som journalist gjøre mitt beste for å banke inn hva som faktisk funker for de fleste når jeg også får tittel som ernæringsfysiolog… 😉 ) For hvor kjipt er det ikke å for eksempel sulte seg ned i vekt eller å grue seg til å spise måltider fordi man er på en bestemt diett som man har hørt funker på “alle andre”? Da tar det nok ikke lang tid før både humøret, konsentrasjonen og ikke minst motivasjonen begynner å dale nedover….
Grunnen til at jeg tar opp dette er fordi jeg ofte hører:
“Kan ikke du sette opp en sånn kostholdsplan for meg da Silje? Jeg skulle gjerne ha gått ned noen kilo… Blitt litt strammere her og der.. Ja, de siste månedene har det blitt litt mange utskeielser vettu..”. Det er utrolig hvilken tiltro man får når man forteller at man studerer ernæring! 😉 Og joda, det kan jeg godt hjelpe til med, men for å finne ut hva som passer deg best er det derfor viktig å se på det kostholdet man har i utgangspunktet og deretter finne ut hvor man kan gjøre endringer og justeringer som du faktisk kan leve med og innarbeide til å bli normale vaner i ditt eget liv. Samtidig er det selvfølgelig viktig å kartlegge hva som er målet ditt. Er det ønskelig å gå opp, få bedre fordøyelse, gå ned i vekt, få inn mer frukt og grønnsaker i kostholdet, spiser mindre sukker osv osv. (Lag realistiske delmål i stedet for pøse på med total omveltning av alle mulig vaner, favorittmat osv)
Slankekur og å forandre matvaner er virkelig ikke det samme. Man legger ikke på seg fordi man ser på en sjokolade (ref: “Ja, bare jeg ser på en sjokolade legger det seg på hoftene vettu! Så det er ikke noe poeng for meg å prøve å gå ned en gang”) Nei, du må faktisk ta av papiret på sjokoladen, stappe den i munnen, tygge den, og det er det eventuelle energioverskuddet fra sjokoladen som setter seg på hoftene dine…)
For fakta er at flesteparten av den generelle befolkningen kan gå ned i vekt (selvfølgelig er det andre faktorer som gener, sykdommer, medisiner kan spille inn), og da er det et hemmelig triks som gjelder: : MAN MÅ INNTA MINDRE ENN DET MAN FORBRENNER. (Hmmm, ble du overraska….?)
Det er og blir den enkle formen at inntar man mindre energi enn det man forbrenner så vil man gå ned i vekt. Det er klart at du går ned noen kilo av «suppekuren» du leste om i Norsk Ukeblad, og for mange funker lavkarbo, lavkalori funker, ja til og med høykarbo og å leve på kun sjokolade kan gjøre at du går ned i vekt. Men hvorfor er det sånn? Jo, uten at jeg skal forklare de ulike metabolske prosessene som blir satt i gang så er uansett hovedpoenget at det blir underskudd i det totale kaloriinntaket.
Derfor skjønner du kanskje hvorfor det da er så mange som går tilbake til det vektutgangspunktet og kanskje også får noen ekstra kilo en periode etter at man har gått på en slankekur? Jo, for nå har man jo nådd målet, nå skal man gjerne belønne seg selv, og en stor del av de som er på diett går tilbake til de gamle vanene og vips så var man tilbake til utgangspunktet, og kanskje litt over.
EKSEMPEL: Har du tidligere ligger på et kaloriinntak på 2500 kcal og nå har gått ned i vekt fordi du kanskje ha ligget på 1800-1900 kalorier så vil også kroppen nå trenge mindre kalorier for å opprettholde den nye vekten. Ergo, spiser du slik som du gjorde i utgangspunktet, og samtidig ikke begynner å trene mer for å forbrenne det, så vil dette så klart legge seg på kroppen igjen.
Det handler om livsstilsendring. Og ikke minst så handler det om motivasjon sammen med tidligere bakgrunn og hvem DU er som menneske. (eventuelle psykiske problemer, tidligere mislykkede slankeprosjekt, familiestatus, økonomi osv).
Hva er det som motiverer deg til å faktisk gjøre noe med kostholdsvaner? Og hvor motivert er du egentlig? Har man hatt et noenlunde likt kosthold i 20-30 år så skal det mye til for å forandre på dette over natta og samtidig holde på disse drastiske forandringene….
(For å dra et eksempel på vaner: Pusser du tennene dine hver dag? Hvorfor gjør du egentlig dette? Er dette noe du begynte med i går fordi noen sa det er lurt, eller er dette en hverdagsvane du har hatt i flere år….? 😉 )
For å ta et eksmpel: Er man vant til å spise mye brødmat og er glad i poteter og pastaretter så er kanskje ikke lavkarbo noe å satse på? Da blir man jo bare sur og gretten fordi man hele tiden går og savner de matvarene man er vant til. Ja, du går kanskje ned noen kilo de første ukene, men hvordan står det egentlig til med livskvaliteten? Er det ikke da heller bedre og justere og forbedre de kostholdsvanene man allerede har slik at man faktisk kan leve med disse uten å hele tiden gå å tenke på alt man ikke kan unne seg osv, og samtidig få de vitaminer og mineraler kroppen trenger for å fungere normalt…?
Mange havner i den fella at når man er på slankekur så må man leve på grøntfor, ikke spise seg snacks, kutte ut fredagstacoen og så videre. Nææææh, stemmer ikke helt. Det er her poenget med KOSTHOLDSRÅD kommer inn. 😉 Og det er her ernæringsfysiologer skal bruke sin ekspertise.
Bare et eksempel på at man kan leve godt med alternativer til favorittmaten:
“Usunn og sunn taco”:
😉
Med små forandringer i hverdagen vil dette utgjøre en stor forskjell totalt. Og ja, det tar tid, men “Roma ble ikke bygget på en dag det heller”. Et realistisk mål når det gjelder vektnedgang er å gå ned ca 10 % av din opprinnelige vekt de neste 3 månedene, eller 0,5 kg i uka.
Folk er forskjellige. Derfor trenger man også individuell veiledning.
Jeg må jo også påpeke at fysisk aktivitet helt klart er en meget viktig faktor i det store bildet.
Hva tror du gir mest utslag for din helse? Den ene timen du er på treningssenteret 2-3 ganger i uka? Eller hverdagsaktiviten? 😉
Bare for ordens og den berømte teskja sin skyld: Jeg mener ikke at alle skal gå ned i vekt for å bli supertynne og slanke. Det er ikke et spesifikt vekttall som avgjør om du er fornøyd eller ikke. Men når folk kommer til meg fordi de ønsker å gå ned i vekt velger jeg å forklare og motivere de ved at mange opplever å få en bedre helse og ha mindre risiko for å utvikle livsstilssykdommer som blant annet diabetes type 2 og hjerte-og karsykdom. En god og sunn kropp starter med et sunt og variert kosthold som man faktisk kan leve med, og i tillegg til dette legger du til fysisk aktivitet. Videre vil en sunn og god kropp ofte påvirke din psyke som igjen vil gjøre at du blant annet føler deg lettere til sinns, mer glad, ha mer energi og overskudd i hverdagen. De derre endorfinene – de kan man produsere selv vet dere.
Mamma lagde “fisk i skjell” som vi kaller det mens jeg var hjemme – nam! Den eneste fiskematen jeg liker er jo fiskeboller eller fløtepudding/fiskepudding i terteskjell. Selv om mange ikke vil kalle det for fisk en gang… Uansett, godt er det!
Det tar ikke lang tid å lage heller. Lag hvit saus av melk, mel og smør, skjær opp fiskepudding i biter, og ha dette oppi sausen sammen med grønnsaker fra posen som heter “amerikansk grønnsaksblanding”.
I forbindelse med en obligatorisk skoleoppgave har jeg nå registert hva jeg har spist og drukket i løpet av fire dager, samt skrevet alt inn på et program som heter “Mat på data”. Dette er et gratis kostregistreringsprogram som alle kan laste ned fra matportalen.no.
Her kan man blant annet se på og sammenligne næringsinnhold i ulike matvarer, og videre sammenligne med anbefalinger for inntak av næringsstoffer. Du kan registerere ditt eget kosthold og se hvor du selv ligger i forhold til anbefalingene for ulike vitaminer, mineraler og energiinntak.
Man kan også søke spesifikt etter matvarer som for eksempel har høyt jerninnhold, eller inneholder mye A-vitamin, eller inneholder mye folat og så videre. GØY!
Dette programmet er gull verdt for de som skal arbeide med ernæring, veiledning og kostrådgivning til andre. For min del er det jo super underholdning å drive med dette programmet, og selvfølgelig veldig lærerikt.
Vel, så var det mitt eget resultat da. Det er hvertfall helt sikkert at selv om man studerer ernæring, føler man har et rimelig normalt sunt kosthold og tror man ligger sånn noenlunde greit ann i forhold til anbefalingene så er det noen skjevheter man må ta tak i. Jeg hadde for eksempel mistanke om at inntaket av vitamin D ville være lavt, men det er faktisk så lavt at jeg nå må vurdere vitaminet som kosttilskudd.
Gjennomsnittlig inntak av D-vitamin: 0,7 mikrogram. Vet du hva som er anbefalt? 7,5 mikrogram per dag, med en nedre grense på 2,5 mikrogram per dag. Oooops..
(Den horisontale linjen viser hvor man bør ligge – søylene viser hvor langt man er over/under denne streken hvorav den oransje søylen viser gjennomsnittlig inntak, og de grå søyelene representerer de ulike dagene)
Jeg spiser jo ikke fisk eller sjømat og ytterst sjeldent smør, og dette er gode kilder til vitamin D. Men nå skal det også huskes på at man får D-vitamin av sollys, så jeg håper jeg hvertfall ligger litt over dette gjennomsnittstallet jeg fikk fra disse fire dagene.
Poenget mitt er at ved en sånn kostregistrering får man en litt pekepinn på hva man bør spise mer av, og kanskje hva man bør spise mer av. Og ofte får man seg en overraskelse.
Inntak av C-vitamin ser det forresten ikke ut til å være noe feil med hos meg i alle fall. Men så er jo jeg fruktoman også. 😉
Det er ingen hemmelighet at vi blir stadig feitere og feitere, og at flere havner i klassifiseringen “fedme og sykelig overvektig”. Dette gjelder i store deler av verden, også her hjemme i Norge. Fedme og overvekt kan føre til diabetes type 2, økt risiko for hjerte- og karsykdom, slitasjeskader, depresjon, og andre helseproblemer – i verste fall også død.
Det er mange sider av denne problemstillingen og ta hensyn til og ikke minst som man må forandre. Som fremtidig ernæringsfysiolog merker jeg selv at dette er noe jeg har veldig lyst til å hjelpe til med.
“Jeg skjønner ikke hvorfor jeg går opp i vekt” er det mange som sier. Vel, selv om man lever sunt og har en god måltidsrytme med sunne måltider i hverdagen så kan det fort bli litt ekstra uten at man gjerne merker det. Og kanskje du også er en av de som er kjempeflink på ukedagene og derfor føler du kan belønne deg i helgene. Vel, enkelt regnskap vil ofte vise at det du har “spart” inn fra ukedagene tar man igjen i helgene. Ergo, du går i null, kanskje også i negativ retning.
Men det er ikke bare helgene som betyr ekstra kos for mange. Det er selvfølgelig ulike høytider og festmarkeringer som man skal være med på. Da er det ofte store middager med kaloririke desserter, brus, godterier/snacks og kaker.
Og hvor ofte er det egentlig at man tenker “Ja, men dette er bare en gang i året, så nå må jeg få lov til å kose meg”. Selvfølgelig skal man kose seg, men hvor mange festdager blir det egentlig i løpet av et år? For det er ikke bare i julehøytiden at det kan bli litt for mye av det gode…
Eksempel: Etter jul kommer påske, og påskevarene slippes jo allerede ut i butikken 2 måneder før påsken faktisk skjer. Da er det fort gjort å falle for fristelsen for å kjøpe noen Freia Påskeegg-pakker, påskemarsipan eller dobbel Kvikklunsjpakke bare fordi det er så billig. Hvem er det egentlig som blir lurt her?
Så er det fastelaven, så er det 17.mai, og skoleavslutninger, bursdager, konfirmasjon, jubileumsdager, lønningspils, feiringer, sommerferie med festivaler og utepils, fredagskake på jobben, ut på byen, ferier/reiser, og jammen så kom jula igjen også. Regner med dere skjønner tegninga. 🙂
Alt handler om tall, og det er et enkelt regnestykke. 500 kcal ekstra enn det du forbrenner om dagen vil gjøre at du går opp 0,5 kg i uka. (500 kcal om dagen utgjør 3500 ekstra i uka) Og 4 sånne uker i en måned vil altså gi 2 kg i pluss.
Og hvor kan 500 kcal komme fra?
Vel, for å vise en liste jeg fikk utlevert på skolen:
Eksempel: En liten hamburger eller 1/2 wienerpølse i brød gir 250 kcal. Mange kjøper kanskje seg en pølse på vei hjem fra jobb fordi det er lenge siden lunsj og fortsatt en time til middag. Sulten gnager og mens man er innom Statoil, 7-eleven eller lignende så er det stor sannsynlighet for at det henger fristendes tilbudsplakater over disken. “5 boller for kun 49 kroner” er jo et klassisk eksempel, og med en skrikende sultfølelse i magen er det fort gjort å falle for fristelsen. Nå spiser man kanskje ikke alle 5 bollene samtidig, men kanskje man tar 2 stk etter at pølsa er fortært.
Enkelt regnestykke: 2 boller + 1 liten hamburger = 250 X 3 = 750 kcal. Tar du med deg en halvliter Coca Cola i samme slengen er du oppe i 1000 kcal, og dette var jo bare “et lite mellommåltid på vei hjem fra jobb”.
😉
Jeg kan gjerne komme med flere eksempler, men jeg tror mange skjønner poenget. Uansett, det er bare å spørre om noen lurer på noe eller ønsker råd/tips eller vil vite kaloriinnhold på diverse matvarer.
Ikke mistforså, jeg mener ikke at man ikke skal unne seg å kose seg i blant, men det blir for dumt å ikke skjønne hvorfor man går sakte, men sikkert opp i vekt når man unner seg ditt og datt både en og to ganger i uka…? Og det går fint ann å kose seg med sunnere matvalg som også gir mindre kalorier. Det handler om å velge de riktige alternativene når du er innom kiosken, butikken eller skal på fest. 😉
Fysisk aktivitet er selvfølgelig også et viktig punkt i denne sammenhengen, men for denne gang var det fokus i “skjulte kalorier”. Hvorfor går du opp i vekt? Jo, fordi du inntar mer energi enn det du forbrenner – det er ikke noe hokuspokus, det er ren fakta.
Vel, dette var bare en brøkdel av mine tanker, og det kommer nok mer etter hvert 😉
Uansett, det er ingen tvil om at Norge trenger ernæringsfysiologer! Både til å informere, men også forklare og vise til praktiske eksempler.
Jeg kan ikke vente til jeg er ferdig med utdannelsen slik at jeg får kommet meg i jobb! 🙂
Får besøk av tre venninner i dag og jeg tenkte å lage noe raskt og “trygt” som de fleste liker. Så da blir det spagetti bolognese med salat, samt fruktsalat og vaniljekesam til dessert.
Bolognesesausen blir et Dolmio-glass med biter av rødløk og gulrøtter (og karbonadedeig så klart), og så blir det enket salat med isbergsalat, paprika og agurk, OG SÅÅÅÅÅ, folkens – fruktsalat med jordbær, mango, eple og pære. Og den kan anbefales – kun fire ulike frukter, men søtt, sunt og veldig veldig godt 🙂
Merker jeg har fått litt dilla på wok for tiden, men det er jo så godt! OG sunt! OG så kan man lage så mange ulike varianter. I dag ble det vegetarwok med nudler og “oyster-springonion sauce”. God torsdag!!:)
