Foccaciabrød man kjøper i butikk er ofte av den fine varianten, men lager du det selv kan du fint tilsette litt grovere meltype for å øke innholdet av gode næringsstoffer.
Du kan sjekke ut grovheten på bakeoppskrifter på “brødskala-kalkulatoren” på hjemmesidene til Opplysningskontoret for brød og korn: www.brodogkorn.no
50 gram gjær 5 dl vann 1 ss sukker/sukrin + 2 ts salt Soltørket tomat 1/2 dl olivenolje ca 6 dl hvetemel ca 6 del mel grovere type, for eksempel sammalt hvete
Bland ut gjæren i lunkent vann og tilsett olivenolje, soltørket tomat, sukker og salt. Tilsett deretter mel litt etter litt til du får en litt løs deig. Hev i cirka 30 minutter. Så tar du deigen i en form, ha over olivenolje og saltflak over brødet. Hev i nye 20-30 minutter. Stekes på 200 grader i cirka 25 minutter.
Spises til for eksempel tapasmiddag, til suppe, lasagne, salat – det du måtte ønske.
Jeg er ikke den flinkeste til å spise fisk, men med denne suppen er det intet problem å spise mer av den sunne sjømaten! Denne er seriøst den beste fiskesuppen jeg har smakt, kanskje en av de beste suppene også faktisk.
Til 3-4 porsjoner: 200 gram laks 200 gram torsk (eller mer laks) 1 ss smør til å frese grønnsaker i 1 ss mel til å drysse over grønnsakene 2 gulrøtter 100 gram kålrot 100 gram selleri 1/2 fenikkel 1/2 purreløk 2 ss rød pesto 2 dl matfløte 1,5 dl hvitvin 6,5 dl vann 1 fiskebuljong 1 ts salt 1/2 ts pepper
Hakk grønnsakene i staver (eller grovhakk disse i en foodprosessor eller lignende) og fres de lett i smør i 2-3 minutter.
Strø over 1 ss mel og vend grønnsakene i dette. Ha alt over i en kjele, tilsett pesto og all væske. La dette småkoke i cirka 15 minutter. Tilsett fisk som er delt opp i terninger og la det trekke inn i noen minutter. Server med for eksempel nystekte rundstykker, foccaciabrød eller nøttebrød.
Her ble det servert med halvgrovt foccaciabrød med soltørket tomat denne gangen – oppskrift på denne herligheten kommer i morgen!
Pushups, eller armhevinger om du vil, er en øvelse som kan gjøres hvor som helst, når som helst. Strengt tatt så trenger du jo kun din egen kropp til å utføre øvelsen.
Og du trenger slettes ikke å stå i plankeposisjon på tærne for å mestre pushups – det finnes så mange varianter av denne øvelsen og det er enkelt å justere motstanden som passer sitt nivå.
For eksempel er det enklere å ta pushups med armene plassert på en forhøyning enn om man står på gulvet. Bruk det du har tilgjengelig; benker, bord, stepkasse etc.
Trenger du større motstand kan du snu deg og plassere beina høyere opp enn armene, altså at beina hviler på for eksempel en benk mens du står på skrått nedover med hendene i gulvet.
Du kan også bruke en strikk som du plasserer foran deg som et åttetall for å få hjelp når du skal presse deg opp igjen, eller bak ryggen for å få mer motstand.
Jeg har laget et klipp av hvordan du kan gjøre dette som er lagt ut på Instagram:
(Jeg får ikke videoopplastningen på blogg.no til å funke for tiden…)
Andre muligheter er å variere avstanden mellom hendene både ved å gjøre smale og brede pushups, men også å flytte den ene hånden bakover/fremover. Man kan også legge på ekstra vekt på ryggen/ta på vektvest, utføre pushups med klapp eller touch på lår/knær, utføre pushups sammen med en partner der dere gir hver andre “high five” i topposisjon – med andre ord så er det mye man kan gjøre for å variere pushupstreningen!
Jeg merker i alle fall selv at det er viktig med variasjon for å holde pushups-motivasjonen oppe. Står det for eksempel 3×10 pushups på treningsprogrammet mitt så trenger ikke dette å bety “10 vanlige pushups” og that`s it. I tillegg er det viktig å utfordre seg selv og kroppen for å bli bedre og å oppleve progresjon!
Eller så kan man jo gjøre sånn som kjæresten min Fredrik, og virkelig gønne på med alt-mulig-rart eller å kjøre enarms-pushups:
Det er ikke akkurat noen hemmelig er jeg er stor fan av søtpotet. Den kan virkelig brukes til og smaker så digg i tillegg til at den er sunn og har en fantastisk oransjefarge!
Tidligere i uken tipset jeg om hjemmelaget søtpotet-fries og denne gangen er det søtpotet-nachochips som gjelder. Det er virkelig ikke noe hokus pokus å lage dette, og jeg kan spise chipsen slik som den er som snacks eller bruke den som tilbehør til middag.
Søtpotetchips lager du enkelt og greit ved å dele opp ønsket mengde søtpotet i skiver.
Fordel skivene utover et stekebrett og ha på valgfritt krydder hvis du ønsker det. Pass på at skivene ikke ligger oppå eller inntil hverandre. Stekes på cirka 200 grader i 10-12 minutter før du snur alle skivene og steker i 10-12 nye minutter på 225 grader. Deretter åpner du ovnsdøra og lar det gå fem nye minutter for å få skikkelig sprø chips. Følg med underveis for å unngå at chipsen blir brent!
Så er det bare å avkjøle chipsene på en rist før du nyter de som de er, eller sammen med guacamole-dipp eller som tilbehør til middagen.
Dette smaker for eksempel superdigg som en nachos-rett!
God lørdag! Jeg stikker straks til terminalen til Color Line hvor jeg skal møte resten av Atlas Fitnessteam-gjengen som skal være med på årets fitnesscruise. Jeg er “kun” delegat denne gangen og ikke utøver (og er strålende fornøyd med det).
Tre av de på bildet her er blant de som skal kjempe i kategorien Body Fitness:
Susanne i midten med “vanlige klær” og Hege som står på Susannes venstre side, samt Tina som står helt til høyre.
Uansett så gleder jeg meg masse til både fitnesskonkurransen, relaxing og trening i Spa- og Fitnessavdelingen på båten, masse god mat, spilleautomater, shopping og supergod stemning!
Følg meg gjerne på snapchat og instagram/instastory hvor jeg kommer til å oppdatere hyppig fra turen.
Som jeg nevnte tidligere i dag så skal jeg begynne med en nye serie her på bloggen: “Ukens sunne søtis”. Dette vil være sunne, søte og kalorivennlige fristelser med naturlig næringsrike ingredienser. Selv er jeg et skikkelig dessertmenneske og jeg elsker følelsen av noe søtt etter for eksempel middag. Men for at det ikke “skal bli for mye av det gode”, så er jeg fan av å eksperimentere frem litt mer næringsrike alternativer, uten at det går utover smak eller matglede.
Med andre ord så slår jeg et slag for sunne hverdagsdesserter!
I dag er det eplecrumble som jeg håper kan friste. Det passet nemlig perfekt siden jeg nettopp fikk tilsendt tre ulike krydder fra Helios: Vanilje, Kardemomme og Kanel.
Til en porsjon: 1 eple Vaniljepulver Kanel 2 ss mager vanilje kesam 1 ts sukrin gold 10 gram store havregryn 8-10 mandler, hakkede
Skjær eplet i båter og dryss over kanel og vaniljepulver.
Bakes i ovnen i cirka 20 minutter på 200 grader. Jeg bruker små, ildfaste paiformer til å bake eplene i (følg med underveis slik at eplebåtene ikke blir brent). Samtidig rister du hakkede mandler og store havregryn lett i en varm panne til det får en gylden farge. Tilsetter deretter 1-2 ts sukrin gold som smelter.
Skru ned varmen og bland nøtter og gryn i “sukrin gold-karamellen”.
Server lune eplebåter med crunchy og karamellisert havregryn og mandler sammen med mager vaniljekesam. Hvis du ønsker kan du drysse over siktet sukrinmelis for en “ekstra touch”.
Næringsinnhold per porsjon: Cirka 199 kcal 28 gram karbohydrat 8 gram protein 5 gram fett
Vaniljekesam bidrar med blant annet fullverdig protein, mandler gir deg flere vitaminer, mineraler, fiber og protein, havregryn og eple bidrar også med blant annet fiber og ulike vitaminer og mineraler.
Server i de formene du baker eplet i, eller ha over i et glass, en skål eller en asjett.
I dag har jeg nemlig bursdag og jeg er nå 29 år UNG som jeg liker å kalle det. For jeg synes vel egentlig ikke så mye om det å bli eldre, selv om det strengt tatt “bare er et tall”. Men det er i alle fall ingen tvil om at det å bli eldre også bidrar til flere erfaringer og mer kunnskap, noe som igjen kanskje betyr mer selvsikkerhet og trygghet på seg selv. Uansett er dette noe jeg selv kjenner meg godt igjen i, for kjære vene hvor mye jeg har opplevd og hvor mye jeg har vokst de siste årene, inkludert de siste 12 månedene.
I løpet av mitt liv som 28-åring har jeg blant annet blitt kjent med så mange flotte og dyktige folk, vært på en toukers-ferie til USA og Bahamas med kjæresten min Fredrik, vært valpetante og bltt helt forelska i seks nydelige gordon-setter-nøster, deltatt i to sesonger som athletic-fitness-utøver og ikke minst tatt en avgjørelse som rett og slett ville påvirke hele livet, nemlig hele min hverdag, nemlig det å si opp min faste jobbstilling i Side2 hvor jeg har vært i seks år og satse 100 prosent som selvstendig næringsdrivende. I tillegg har jeg meldt meg på personlig trener-studiet som begynner i januar 2017.
Det å lytte til magefølelsen og å tro på seg selv er noe jeg stadig får bekreftelse for er det som er riktig for meg og mine valg. En annen ting jeg har fått større forståelse for de siste årene er at det er lov å si nei. Det å si nei er definitivt en treningssak og jeg har selv blitt så mye bedre på dette de siste årene. Man kan ikke alltid rekke alt, man kan ikke alltid være med på alt eller stille opp på alt – ikke bare som privatperson, men også jobbmessig. Nå vil mange anse det som et luksusproblem som frilanser og kunne takke nei til ulike arbeidsoppdrag, men det er ikke nødvendigvis den unnskyldningen at “jeg ikke har tid” som alltid stemmer. Jeg bare kjenner at det å jobbe med noe jeg faktisk ikke er interessert i eller gir meg noe tilbake tar mer krefter og energi enn det det er verdt.
Som en av mine nærmeste venninner sa så fint: Man blir ikke rik av penger, man blir rik av å leve livet.
– Det er viktigere for meg å ha en hverdag som gir meg noe verdifullt i form av opplevelser og gode følelser enn å ha masse penger som gir meg materielle ting.
I dagens samfunn skal man være med på det ene og det andre, og i stedet for å få energi av alt man skal være med på så er det kanskje mange som istedet føler at man aldri blir uthvilt og heller aldri prioriterer det man egentlig ønsker. Tidligere i år skrev jeg en sak om mental trening og nettopp dette med “kunsten å si nei”. Veldig mange, kanskje spesielt kvinner, synes det er vanskelig å si nei og velger å si ja for å unngå en ubehagelig situasjon med negative følelser. Hjernen vår fungerer på den måten at det er de emosjonelle tankene som kommer først, og som vi som regel handler ut ifra. Det er de som gjør at samvittigheten slår inn, at vi sier ja isteden for nei. Det er særlig et par setning jeg husker godt: Husk at du alltid har et valg, og for hver gang du sier “ja” til andre, så kan det også være at du samtidig sier “nei” til deg selv. Eller for å si det på en annen måte; hver gang du sier nei til noen i de situasjonene du faktisk bør si nei, så sier du samtidig ja til deg selv” .
Så er det selvfølgelig eventyret med athletic fitness. I vår debuterte jeg som fitnessutøver med to 3.plasser i denne sesongen. I høst deltok jeg i mitt første Norgesmesterskap og tok en 2.plass. Jeg har skrevet mye om denne reisen tidligere og skal ikke gå nærmere innpå dette igjen nå. Men for de som er interessert så les mer her i disse tidligere innleggene: Dette var ikke forventet, men sterkt ønsket Årets fitness-sesong er over Fitnessformen april 2016 versus oktober 2016
(Copyright: Treningsforum.no)
I kveld skal jeg feire med indisk middag på Jewel of India ved Solli Plass her i Oslo sammen med verdens mest tålmodigste, forståelsesfulle og snilleste kjæreste.
I helgen skal jeg faktisk på “Fitness-cruise” på Kiel-ferga med Color Line. Jeg skal ikke stille selv, men være delegat for flere utøvere fra teamet som skal være med i det som blir deres siste konkurranse denne sesongen.
Forresten, jeg tenkte å starte “en ny serie” her på bloggen med “Ukas sunne søtis” hvor jeg hver uke vil publisere en sunn oppskrift på noe dessertlignende digg. Senere i dag kommer første innlegg og noen stikkord er eplebåter med karamellisert crunch – uten tilsatt sukker og kalorivennlig.
Men nå blir det bursdagsfrokost, bursdagstrening og bursdagsjobbing.
Tidligere i høst intervjuet jeg Dan Skjolden som jobber som personlig trener og er PT-ansvarlig på Sterk Treningssenter her i Oslo i forbindelse med temaet “balansetrening”. Artikkelen publiseres i en av 2017-utgavene til Shape Up.
For selv om man kanskje ikke tenker så ofte over det (i alle fall ikke jeg), så er jo balansen superviktig i omtrent alle bevegelser vi gjør! Tross alt så er det balansen vår som bidrar til at vi kan stå i oppreist stilling.
Så i dag slår jeg et slag for balansetrening! Ifølge Dan er det nemlig ikke mange minuttene som skal til for å få en effektiv balanseøkt.
– En god balanse har stor betydning i alle aktiviteter vi foretar oss, både på trening og ellers i hverdagen. Og det er ikke mange minuttene som skal til for å få en effektiv balanseøkt! sier personlig trener Dan Skjolden.
Den personlige treneren forklarte at balansetrening blant annet kan bidra til å redusere skaderisiko, bedre kroppskontroll, kroppsholdning og koordinasjonsevne. Med andre ord så kan balansetrening bidra til at det er mindre sjanse for at du faller og bokstavelig talt går på trynet, noe som er greit nå som vinteren allerede har kommet for fullt (i alle fall her i Oslo).
Balansetrening kan du helt enkelt trene hjemme i stua, gjerne med en balansepute, bosuball eller et balansebrett. Eller så finnes det også enkle balanseøvelser med for eksempel hopp på ett og ett bein. Et forslag kan være å hinke på ett bein slik at du “danner en firkant”, eller ettbeins-strake-markløft med en vekt i motsatt hånd enn det beinet du står på, eller “stjerneutfall”/utfall hvor du fører beinet i ulike retninger (fremover, skrått til siden, til siden, skrått bakover og bakover).
Det tar liksom 10-15 minutter å kjøre gjennom et lite balanseprogram og Dan anbefaler å gjøre dette 1-2 ganger i uken – enten som en egen liten økt eller som en del av ditt faste treningsprogram. Det viktigste er at det ikke går for lang tid mellom hver gang. Vanskelighetsgraden på øvelsene kan enkelt justeres ved å utføre treningen på ulike typer underlag. Normalt vil det være lettere å stå på et flatt og stabilt underlag enn om treningen skjer på balanseputer,bosuball eller vippebrett. Slikt utstyr er også mye brukt av personlige trenere og fysioterapeuter forbindelse med rehabilitering etc. Kanskje et smart julegavetips til noen du kjenner? Jeg har fått min balansepute som brukes i bildene fra Klubben.no. De har mange ulike varianter i forskjellige prisklasser på deres hjemmeside.
Forslag til øvelser på balansepute
Splittknebøy med fremste fot på pute: Stå i splittknebøyposisjon, senk deg sakte ned og press deg selv opp igjen. Gjør for eksempel 5 repetisjoner x 3 sett og øk antall repetisjoner etter hvert som du mestrer øvelsen.
Ettbeins-hopp på balansepute: Du står på ett bein utenfor puta før du tar sats og lander med det standfot på puta. Gjør for eksempel 5 repetisjoner x 3 sett på hvert bein. Øk antall repetisjoner etter hvert.
Kneløft på balansepute: Stå på ett bein og løft motsatt bein opp og ned i sakte og jevn bevegelse. Start på 5 repetisjoner på hvert bein x 3 sett og øk antall repetisjoner etter hvert.
Bare disse tre øvelsene her gjorde at jeg fikk meg en god pekepinn på at balansetreningen bør prioriteres fremover. Så nå blir det kombinasjon av balanseøvelser og TV-titting 1-2 ganger i uken fremover for min del!
Altså, hvis du ikke har smakt søtpotet-fries før så er det på tide! For dette er så utrolig godt, særlig når du lager det selv! Det er ikke vanskelig heller.
Til 1-2 porsjoner trenger du: 1 stor søtpotet 1-2 ts maizena 1-2 ss olivenolje Valgfritt krydder
Skrell søtpotet og skjær den opp i staver. Legg stavene i kaldt vann i en bolle/kjele/eller lignende i 10-15 minutter.
Ha stavene i en plastikkpose og tilsett olje og maizena. Her kan du også ha oppi valgfritt krydder hvis du ønsker – for eksempel salt, pepper, paprikakrydder, hvitløkskrydder etc. Rist godt slik at blandingen fordeles på stavene.
Fordel deretter søtpotet utover et stekebrett ikledd bakepapir. Sørg for å ha mellomrom mellom stavene slik at de ikke er i kontakt med hverandre.
Stek stavene i 15 minutter på 220 grader før du tar ut brettet og snur på stavene slik at de blir jevnt stekt. Stek i 15 nye minutter. Til slutt setter du på ekstra grill-funksjon på stekeovnen i 5 minutter for å få ekstra crispy staver, men følg med! Her kan det gå fort fra crispy til brent søtpotet-fries. Steketiden vil også varierere avhengig av ovn og tykkelse på stavene.
Dette er så digg at jeg kan spise det som snacks, men til middag er søtpotet-fries favorittilbehør til kjøttretter som biff og hamburger.
I likhet med mange andre er jeg hekta på styrketrening. Jeg er helt overbevist om at det å trene styrketrening ikke bare bidrar til en sterkere kropp fysisk, men at det også bidrar til en sterkere mental helse. Målsetning er viktig og det siste året har det, naturlig nok, vært det å bli sterkere i dips, pullups og romaskin som har vært målet på grunn av konkurranse og dermed blitt mest prioritert. Men uansett hva som er mitt neste treningsmål så er det noen øvelser jeg alltid har på treningsprogrammet. Både fordi jeg synes disse øvelsene er morsomme, men også fordi dette er baseøvelser som gjerne blir omtalt som de viktigste og beste øvelsene for å trene styrke. Dette er fordi øvelsene går over flere ledd og trener flere muskelgrupper samtidig når man utfører bevegelsen i motsetning til såkalte isolerte øvelser som primært trener kun én muskelgruppe. I tillegg kan man trene øvelsene i så utrolig mange ulike varianter, med kort/lang stopp, bremsende/eksplosiv bevegelse og så videre.
Her er mine fem favorittøvelser:
1) Markløft Det er rart hvor gøy det er å “plukke opp en stang fra gulvet”, sette den ned igjen og plukke den opp på nytt. Men det er altså det markløft handler om, veldig enkelt forklart. Og det var en skikkelig milepæl den første gangen jeg løftet tresifret. Nå er persen på 1 repetisjon maks 130 kilo (var vel for 1 år siden jeg tok det), men mye vil ha mer, og jeg tror mange kan kjenne seg igjen i at “man kan aldri bli sterk nok i markløft”. Nå for tiden trener jeg markløft tre ganger i uken i tre ulike varianter: strake markløft, klassisk markløft på kloss og sumomarkløft.
2) Pullups (Kroppshev) Jeg husker fortsatt følelsen av å klare min første chins for 4 år siden (kroppshev med håndflaten til deg). Det var mestringsfølelse til tusen og det føltes ut som det var julaften, nyttårsfeiring og bursdag på en kveld. Og ikke lenge etter klarte jeg også min første pullup (kroppshev med håndflaten fra deg). Fra å bare henge der med null forståelse eller styrke til å kunne bevege kroppen i det hele tatt til å trekke seg opp med haken over stangen var helt ubekskrivelig og siden den gang har det blitt mye pullups- og chinstrening i løpet av de siste årene med pers i høst på 24 godkjente repetisjoner i konkurranse samt 5×5 med 15 kilo ekstra. Selv om jeg ikke trener spesifikt mot en konkurranse eller ny pers i øvelsen nå, så har jeg ALLTID minst en variant av kroppshev (som oftest tre ulike varianter som jeg trener tre ganger i uken) i treningsprogrammet mitt.
3) Dips Jeg tror dips kan se ut som en enkel øvelse for mange, men også denne vil kreve tid og mye trening for mange å mestre. Men når man først har klart en så er det jo ikke langt til de neste repetisjonene. Og etter hvert kan man henge på ekstra vekter, kjøre sakte-dips, dips med stopp i bunn-posisjonen etc. Mulighetene er mange! Nå for tiden kjører jeg to ulike dips-varianter: – “Sakte-dips” (jeg bremser nedoverbevegelsen og bruker 3 sekunder på vei ned i bunnposisjonen før jeg presser meg selv opp igjen) med ekstra vekt. – 10-ere med smalt grep og ekstra vekt.
4) Benkpress Selv om jeg har “verdens lengste løftevei” (kombinasjonen av lange spagettiarmer og null brystkasse), så er jeg stor fan av benkpress. Dette skyldes, ironisk nok, fordi dette er en av de øvelsene jeg bruker lengst tid på å faktisk bli skikkelig sterk i. Dermed går det også gjerne litt tid mellom nye personlige rekorder, men når jeg først virkelig prioriterer øvelsen og merker framgang, så er det også ekstra kult når jeg faktisk får 1 ny repetisjon maks.
5) Knebøy Ett av mine treningsmål er å kunne bøye 100 kilo i knebøy med godkjent dybde (hofteledd under kneledd) (Nåværende 1RM er 95 kg). Og for å bli god på noe må man prioritere øvelsen. Så da blir det mye knebøy da! Og jeg koser meg på veien mot det tresifrede målet.
