– Silje Bjørnstad –

Jeg regner med at de fleste fikk med seg “Black Friday” i går og jeg kan tipse om at Klubben.no kjører BLACK WEEKEND i hele helgen! Her er det supermange flotte knalltilbud i tillegg til at de nå kjører FRI FRAKT ved bestilling. Her finner du ALT innenfor trenings- og sportsutstyr, alt i fra svømmetøy og vektmanualer til treningsstrikker, yogamatter og forskjellige treningsballer. I tillegg er det utstyr som passer for både store og små, så sjekk ut Black Weekend-nettstedet til Klubben.no her. 

Her er mine topp 5 tips til sporty julegaver, enten det er til deg selv eller til noen andre 😉

1) Treningsstrikk og minibands
Treningsstrikker og minibands er genialt til å både gi mindre og mer motstand i ulike øvelser, samt gjøre deg mer oppmerksom på teknikk og muskelkontakt. I tillegg er dette treningsverktøy som tar minimalt med plass og som kan tas med OVERALT. Selv bruker jeg alltid strikk i forbindelse med oppvarmingsdrill for overkropp, samt at jeg for eksempel bruker det på denne måten. Nå får du 30 prosent på minibands og 30 prosent på treningsstrikker. 

Annonsørinnhold

Oversikt over salgene: De beste kuppene nå

2) Massasjerulle
Her i huset rulles det hver kveld, og nå har vi fire (!) ulike massasjeruller i heimen – både med og uten tagger i ulike varianter. En massasjerulle kan bidra til å løsne opp en stiv kropp og muskelknuter, og mange bruker også disse rullene i forbindelse med både oppvarming og restitusjon.
Nå får du 40 prosent på ulike massasjeruller her!

3) Vektmanualer og kettlebells
Du trenger ikke å ha et helt sett med kettlebells eller vektmanualer i alle slags ulike størrelser hjemme hos deg selv for å få en effektiv økt. Skaff deg en medium tung vekt og du kan kjøre både roøvelser, swings, ulike enarmsøvelser, trene isolerte biceps- og tricepsøvelser, clean/jerk, knebøy/goblet squat – altså, her er det bare fantasien som setter grenser! Og når får du 40 prosent på kettlebells og 30 prosent på vektmanualer.

4) Balansepute
Airex Balansepute Mini har jeg selv fått testet for ikke så lenge siden og da skrev jeg dette innlegget: Øvelsene man aldri trener, men som alle burde! 
Nå får du 30 prosent på balanseputa! 

5) Yogapakke og treningsmatter
Yoga eller ei – treningsmatter er uansett veldig kjekt å ha enten du bruker den i forbindelse med hjemmeyoga, i hjemmetreningen eller når du bare skal tøye ut. Nå får du 40 prosent på ulike treningsmatter og sjekk ut denne yoga-mad-pakken med 40 prosent!

Tilbudene gjelder så langt lageret rekker, men det gjelder å være kjapp for her går det unna! Flere av de nevnte produktene har mindre enn 10 stykk på lager – just saying! 

HAPPY SHOPPING!
 

– Silje Bjørnstad – 

*Innlegget inneholder annonselenker

Vinteren er en typisk tid for forkjølelse og influensa, og selv om jeg som regel slipper greit unna så har kroppen vært litt pjusk i det siste. Det vil si, vondt i halsen om morgenen, potte-tett 24/7, sånn cirka 100 nyseanfall om dagen og litt sånn trykkende hodepine innimellom. Men det er nok bare en forkjølelse for kroppen kjennes veldig frisk og rask ut ellers. Det går i alle fall ikke utover energinivå, hverken jobbmessig eller på trening, så da skal man være fornøyd! 

Men det er særlig tre ting jeg blir ekstra opptatt av å få i meg nok av i sånne perioder. Ting som i alle fall jeg liker å tro har en positiv effekt og som jeg også vet er viktig å få i seg:

Annonsørinnhold

Superkupp innen sport og friluft du gjør nå

1) Masse grønnsaker
Frukt og grønt er sunt og bra kroppen enten man er syk eller ikke. Jeg tror virkelig ikke ikke at en gulrot eller tomat ekstra hjelper så veldig på forkjølelse og influensa der og da, men personlig synes jeg kvikner til når jeg får i meg mer ingefær og hvitløk i sånne perioder. Mulig det bare er placebo, kroppen er jo tross alt et fantastisk maskineri som uansett som regel ordner opp og “fikser sæ sjæl” i løpet av noen dager, og uten tilskudd av det ene eller det andre. Men slik som ingefær og hvitløk er i flere år har blitt sett på som “naturlig medisin” for kroppen, og som hevdes og blant annet hjelpe mot kvalme, mage-tarm-problemer og betennelsesdempende. I tillegg smaker det jo så digg!!!

2) Suppe og te
Med andre ord, masse væske. Mange opplever at varmende te og suppe lindrer vond hals samtidig som de lettere unngår frysninger. Nok vann og væske er uansett viktig for at kroppen skal kunne ta opp og transportere næringsstoffer til cellene. Nok væske er også viktig for å en god fordøyelse. Under omgangssyke og diaré lider man av store væsketap og det er derfor ekstra viktig å drikke nok i en slik sykdomsperiode. Men nok væske er også viktig når man for eksempel har influensa med feber fordi man kanskje svetter mer og blir lettere dehydrert. En dehydrert kropp blir gjerne mer slapp og mer sliten i tillegg til at man kan føle seg svimmer og få vondt i hode. I tillegg liker jeg selv å innebille meg at jeg bare “skyller” ut basiluskene i kroppen om jeg drikker mye når jeg er pjusk – he he. Så her er det bare å fylle på! Det blir gjerne en del hjemmelagde supper – her får man jo væske og bra med grønnsaker i ett og samme måltid.

3) Å sørge for et høyt proteininntak
Proteiner har flere livsviktige oppgaver i kroppen og dette næringsstoffet er blant annet med på å bygge opp og vedlikeholde vev i kroppen. I tillegg er proteiner viktig for bygge opp et godt immunforsvar. Kort fortalt, for at kroppen skal komme seg raskest mulig er den avhengig av et tilstrekkelig proteininntak når man er syk eller har en infeksjon. 

Og sånn helt random: følg meg gjerne på Instagram på @silje_bjornstad. 

– Silje Bjørnstad –

Brente mandler er typisk julesnacks for mange og siden det er 1 måned igjen til julaften i dag tyvstarter jeg julesesongen med å by på en sukkerfri og sunnere variant av disse digge mandlene. 

Jeg brukte:
300 gram mandler
2 ss fibersirup
2-3 ss vann
1 ss smør (kan sløyfes, men gir en fin og blank overflate)
Cirka 0,8 dl sukrin gold
Eventuelt krydder om du ønsker, for eksempel kanel/vanilje/nellik krydder

Annonsørinnhold

Superkupp innen sport og friluft du gjør nå

Legg mandlene på et stekebrett ikledd bakepapir og rist de i ovnen i cirka 5 minutter på 190 grader.

Smelt sukrin gold, fibersirup og vann i en stekepanne eller kjele til væsken har blitt karamellaktig. Ha i mandlene og bland godt. Tilsett smøret, og eventuelt krydder, og la dette smelte sammen med de andre ingrediensene. Når mandlene har blitt godt vendt i “karamell-blandingen” tar du de opp fra kjelen og avkjøler på et bakepapir. Skill mandlene fra hverandre før de avkjøles helt. Oppbevar i lufttett boks. Perfekt som sunnere julesnacks, som toppinger på juledesserter og lignende, eller som smakfull julegave!

Enjoy!

– Silje Bjørnstad – 

God torsdagsmorgen! Jeg og Susanne Soydan jobber med flere ulike prosjekter og vi har blant annet tidligere i år lansert Facebook-siden Slik former du kroppen.

Nå har vi lekt oss med å spille inn Podcast i regi av BedreTrent.no som er en del av Proteinfabrikken!

Annonsørinnhold

Netthandelen tømmer lageret: Siste sjanse på kvalitetsvarer med opptil 75% rabatt

Det er over én måned siden første episode ble spilt inn, men endelig er den blitt publisert. I denne episoden introduserer vi oss selv med å fortelle litt mer om oss og vår treningsbakgrunn i tillegg til at vi snakker en del om våre erfaringer rundt det å delta i fitness og forskjellene på å være on-season og off-season. 

Hovedtemaene i Podcasten er trening, helse og kosthold med fokus på å inspirere andre til å trene og spise bra med treningsglede i sentrum. Vi vil også intervjue ulike gjester og allerede i episode nummer 2 snakker vi med bikinifitness-utøver Christina Strøm Fjære som er et kjent navn for mange.

Lyden er ikke den beste, noe vi er fullstendig klar over, men et sted må man starte og vi håper flest mulig vil høre på oss!

Episoden finner du her.  

OM OSS: 

Silje Bjørnstad er frilansjournalist, ernæringsrådgiver, trenings- og kostholdscoach. I tillegg er hun trenings- og kostholdsblogger under Side2.no og i 2017 starter hun på utdannelse til å bli personlig trener. Silje har det siste året deltatt i flere athletic fitness-konkurranser. Du finner henne på Instagram under @Silje_bjornstad

Susanne Soydan er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og studerer sykepleie. Hun har de siste årene konkurrert i flere fitnesskonkurranser, både i bodyfitness og i athletic fitness, hvor hun blant annet tok NM-tittelen høsten 2016 i athletic fitness damer -165. Susanne driver også sitt eget fitnessteam og er coach for Atlas Fitnessteam. Du finner henne på Instagram under @susannesoydan

Senere i dag publiserer jeg “ukens sunne søtis” her på bloggen som er sukkerfrie, brente mandler! NAM! I dag er det jo tross alt bare én måned igjen til julaften!

– Silje Bjørnstad –

Hei onsdag!

I likhet med mange andre er høst og vinter typiske suppesesong for min del. Jeg har inntrykk av at mange mener dette ikke er mettende nok eller “nok mat” til en middag, men det vil jo avhenge av HVA suppa består av og HVA du eventuelt spiser ved siden av.

Så her er tips til en sunn og mettende suppe med søtpotet som hovedingrediens. 

Til 1 stor porsjon:
350 gram søtpotet
1,5 – 2 dl matfløte
Cirka 3 dl vann
1/2 løk
2 fedd hvitløk

Skrell søtpoteten og skjær den opp i biter. Kok bitene i vannet sammen med oppskjært løk og knuste hvitløksfedd (bruk hvitløkspresse). La alt koke opp til søtpotetene er blitt møre. Deretter bruker du en stavmikser for å mose grønnsakene i som er i vannet (du skal altså ikke helle av vannet – så unngår du også å helle av næringsstoffer som eventuelt har trekket ut i væsken). Tilsett ønsket mengde matfløte og la det hele stå på svak varme i noen minutter slik at suppen tykner og smakene får satt seg. 

Suppen har en mild og rund smak, slik at det passer perfekt med saftige rundstykker med en liten touch. For min del er jeg veldig stor fan av proteinrundstykkene som “alle” driver og lager for tiden, men jeg legger gjerne til en liten vri og denne gangen ble det med oregano som fikk æren av å være den berømte prikken over i-en.

Til 5 rundstykker brukte jeg:
180-190 gram havregryn
1/2 boks cottage cheese
2 egg
Oreganokrydder

Alt blandes sammen i en bolle unntatt oregano. Deigen skal være litt klissete, og form boller på et stekebrett ikledd bakepapir. Dryss over oreganokrydder og stek i 20 minutter på cirka 190-200 grader. 

Enjoy!

– Silje Bjørnstad – 

I hektiske førjulstider og en dørstokkmil som blir eviglang på grunn av kulde, mørke og andre unnskyldninger så er det viktig å huske på at man ikke skal kimse av hjemmetrening!

Både ulike styrke- og kondisjonsøkter kan utføres i din egen stue – faktisk så er det jo kun din egen kropp du trenger for å ta en treningsøkt hvor som helst, når som helst. Du kan trene både styrke og kondisjons med ulike kroppsvektøvelser. 

(Ulike plankevarianter er eksempler på kroppsvektøvelser du kan trene ANYTIME!!! Foto: Kristian Jøraandstad)

Jeg som er frilanser har jo hjemmekontor og jeg vet hvor viktig det er å ta pauser når man sitter store deler av dagen på rumpa foran en skjerm. Så i går ble det en kjapp og effektiv sirkeløkt med følgende:

– Burpees
– Hoppende utfall
– Bulgarsk splittbøy 
– Høye kneløft på stedet

3 runder med 20-30 sekunders jobb og cirka 20 sekunder pause – ferdig på . Så tok jeg 3×10 pullups og 3×10 chins i Iron Gym etterpå. Fiks ferdig, svett og varm på under en halvtime!

– Silje Bjørnstad – 

“Dørstokkmila” er et begrep mange er kjent med, kanskje særlig nå i mørketiden. Unnskyldningene for å droppe planlagte treningsøkter kan være mange og de klassiske motivasjonsrådene som “du må sette deg mål” og “kjøp deg nytt treningstøy” er ikke alltid det som funker. For all del, selvfølgelig er det viktig å sette seg mål, men samtidig så hjelper det lite med hovedmål og delmål hvis du aldri gjør jobben som skal til for å nå dem – ikke fordi du ikke er motivert, men nettopp fordi den dørstokkmila har blitt eviglang og vintermørket og kaldere temperatur gjør at treningslysten kanskje forsvinner.

Her er fire, forhåpentligvis litt annerledes, nye tips for litt motivasjonsboost i mørketiden:

1) Smil!
Man leser og hører at man gjerne skal gå inn i “devil-mode” for å psyke seg opp før for eksempel et tungt løft eller løpe intervaller. Men å smile er faktisk meget undervurdert! Vit når du har det vondt eller er usikker, så kan det å smile faktisk gi deg ny energi og arbeidslyst. Det er den eventuelle usikkerheten og smerten er det som gjør at du er utenfor komfortsonen og også det som gir deg erfaringer til å bli sterkere og bedre. Så enten du blir kastet ut i noe ukjent og må gjøre ting du aldri har gjort før, enten på trening, jobb eller på andre arenaer: SMIL og fake it `til you make it!

2) Sett på musikk
Dette tipset er nok ikke så nytt i seg selv, men man skal i alle fall ikke undervurdere å trene med musikk på øret! Det finnes flere studier som tyder på at musikk øker arbeidskapasiteten og skjerper konsentrasjonen din når du er på trening. Jeg er helt avhengig av treningssanger når jeg trener og jeg starter ofte “musikk-oppvarmingen” hjemme før jeg går til trening med å sette på et par skikkelig godlåter med ordentlig “trøkk” for å gire meg selv opp. Musikk er terapi!

3) Tren mindre!
Det kan sikkert høres helt merkelig ut for noen, men det er faktisk ingen krise om du i noen uker trener 2 økter i stedet for 4 som du kanskje pleier. Kroppen trenger “deload”-perioder den også og det er så mye bedre å være realistisk mot deg selv enn å tenke “nei, nå får jeg ikke trent de fire planlagte øktene, så kan jeg jo bare droppe alt da”. I perioden frem mot jul så er det mye som skjer, både for de som er studenter og i jobbsammenheng. I tillegg er det kanskje julelunsjer og julebord her og der, julegaveshopping, juleverksted, kakebaking og så videre. Dropp “alt-eller-ingenting”-tankegangen, tren det du har lyst til når du har tid og bruk energien din på å få god samvittighet for alle øktene du faktisk gjennomfører, fremfor å få dårlig samvittighet for alle de andre øktene du ikke får trent på grunn av en travel tid og hektisk periode. Hva er det verste som kan skje hvis du ikke når målet ditt neste uke liksom? Jo, at du klarer det noen uker senere, og er det egentlig så ille?…

4) Ikke tenk!
Å gå rundt å grue deg for at du skal trene vil i alle fall ikke hjelpe på motivasjonen. Du har garantert hørt det før i forbindelse med dørstokkmila: “Tenk på følelsen du får etter trening”. Og for mange kan nok dette hjelpe, men noen ganger er det også greit å ikke tenke eller analysere for mye. I stedet for å grue deg til dagens økt, eller å tenke at du bare skal bli ferdig så kommer nok godfølelsen, så bare nullstill hjernen med følgende setning: “Ikke tenke, bare gjøre”. Så vil nok de endorfinene dukke opp uansett.

Kort oppsummert: Senk kravene og tren mindre hvis det er det som skal til for å få hverdagskabalen til å gå opp, ikke tenk, og smil! Gjerne med favorittlåta på ørene.

😉

– Silje Bjørnstad –

Alle foto: Lelle Anderzén MM SPORTS

Bruk strikk eller minibands!

Hvor god kontakt har du egentlig med setemusklene dine når du utfører knebøy? Det kan du enkelt finne ut ved å utføre knebøy med minibands eller strikk. Dette kan nemlig stille større krav til å aktivere musklene som jobber for at du opprettholder en god og nøytral posisjon gjennom hele bevegelsen samt for å unngå at knærne faller innover.

Annonsørinnhold

Hoka på salg: Kupp årets modeller til nedsatt pris

Mange blir mer oppmerksomme på teknikk og muskelkontakt når de bruker strikk eller minibands. Og ikke minst så vil man gjerne kjenne det svir ekstra godt i rumpe og lår når de trener med minibands eller strikk mens man utfører knebøy.

Fest miniband, eller en lengre strikk som du legger dobbelt i kneområdet, og utfør vanlige knebøy.

Forresten, ønsker du en ekstra knebøytfordring og litt mer rumpepump kan du gjerne bruke 3-4 sekunder i nedoverbevegelsen, og også holde bunnposisjonen 1-2 sekunder før du presser deg selv opp igjen.

Prøv det neste gang du skal trene rumpe og knebøy! 😉

God økt!

– Silje Bjørnstad – 

“Food Bowl”-trenden har gjort det superpopulært å servere maten sin i små skåler og noen av de mest kjente variantene er nok smoothie bowl, power bowl og breakfast bowl.

Jeg for min del har nå fått dilla på cottage cheese bowl!

Annonsørinnhold

Superkupp innen sport og friluft du gjør nå

I novemberutgaven i ShapeUp har jeg skrevet om bowl-trenden som har tittelen “Ta deg en bolle” med  tilhørende oppskrifter fra(Mia Eckhoff og Irina Smit.

Et lite utdrag fra saken:

“Både frokosten, lunsj og middagsretter kan serveres i små boller og skåler. Ett av kjennetegnene til en «food bowl» er at dette skal være et måltid bestående av ingredienser som passer sammen når det gjelder både næringsstoffer, smak og komposisjon. Du skal rett og slett føle at måltidet er komplett! I tillegg er dette en praktisk måte å servere mat på og en slik matskål kan også bidra til at det er enklere å kontrollere porsjonsmengde. Og de fargerike rettene er jo en fryd for øyet! ser det jo så fristende ut!”

Men tilbake til cottage cheese-skåla; Denne består av klementinbåter, hakkede mandler, cottage cheese, druer, litt kokosstrø og kanel- og søtningsdryss.

Så utrolig digg og mettende samtidig som man får i seg sunne fettsyrer, protein av høy kvalitet og litt frukt-karbo.

Yum!

Dette ble faktisk en foodbowl med julestemning!

Prøv den da vel! Og god helg.

– Silje Bjørnstad –

Revet eple i vaffelrøren gir ekstra saftige og søte vafler, perfekt som sunnere kosemat eller dessert! 

Jeg brukte følgende:
2 egg
2-2,5 dl melk
1/2 ts bakepulver
1 dl havremel
1 dl grovere mel (jeg brukte grovt sammalt hvete)
1 eple
Dryss av vaniljepulver og kanel
(Tilsett 1 ss sukrin gold hvis du ønsker søtere smak, jeg brukte ikke dette)

Bland alle ingrediensene i en bolle unntatt eple – la røren svelle i cirka 20 minutter. Bruk et rivjern, riv eplet og tilsett dette i røren like før steking. Stek vaffelplater i et vaffeljern som du smører med smør. 

Server med for eksempel vaniljekesam, syltetøy og nøtter.

Disse kan også oppbevares i kjøleskapet og på kvelden kan de nytes som dessertvafler, mens neste dag kan du ta på pålegg og bruke vaflene som matpakke.

Enjoy!

– Silje Bjørnstad –