Slik blir du bedre i chin-ups og pull-ups

Hei!

Mange har et ønske og et mål om å bli bedre i øvelsen kroppshev, også kjent som chin-ups (også kalt chins og utføres med underhåndsgrep) eller pull-ups (overhåndsgrep). Spørsmål om hvordan man kan klare denne øvelsen uten hjelp og/eller hvordan man kan øke antall repetisjoner av øvelsen er definitivt spørsmål jeg hører relativt ofte som personlig trener, og det skjønner jeg jo godt – det er jo en kul øvelse å mestre! MEN det er også en tung øvelse å få til, og for de fleste så vil kreve kontinuerlig arbeid og tålmodighet for å få resultater. Jeg har selv vært der hvor man bare henger i en stang og synes at det i seg selv er mer enn tungt nok, men alle begynner et sted og for å få fremgang så er det også du selv som må gjøre jobben!

Derfor lagde jeg et mini-innlegg på instagram hvor jeg gir noen tips til hva man bør tenke på for å faktisk merke at det går fremover i nettopp øvelsen kroppshev:

View this post on Instagram

KROPPSHEV (Chin-ups/pull-ups) – ett av de spørsmålene og målsettingene som jeg oftest hører er: HVORDAN BLI BEDRE I CHIN-UPS/PULL-UPS? Her er noen tips som jeg håper kan hjelpe deg på veien: ☝️Først og fremst så må du faktisk GJØRE øvelsen du vil bli god på og du må gjøre det regelmessig. For mange vil det være lettere å bli sterkere i chins (underhåndsgrep) enn pull-ups (overhåndsgrep), så gjør ulike chins-varianter for å bli sterkere i nettopp denne øvelsen. Prioriter øvelsen først i treningsøktene slik at du ikke har kjørt kroppen i mange andre øvelser og er sliten når du skal gjøre chins/pullups. ØVELSER: 1️⃣CHIN-UPS 2️⃣HENGING OG SCAPULA CHIN-UPS: Øk grepsstyrken med å bare henge i en stang og prøv etter hvert å gjøre en bevegelse der du trekker skuldrene nedover og trekker sammen skulderbladene slik at du kjenner du aktiverer ryggen. Dette er faktisk mye tyngre enn mange tror. 3️⃣NEGATIVE CHIN-UPS (EKSENTRISK TRENING): Her skal du hoppe opp, holde igjen det du kan og bremse bevegelsen nedover. Dette er en meget krevende treningsform for både nervesystemet og muskulaturen, så pass på at du ikke overdriver hverken sett eller repetisjoner her. Start for eks med 1-2 repetisjoner x 1-3 sett. Etter hvert som du blir sterkere vil du klare å holde igjen mer og dermed bruke flere sekunder nedover på 1 rep. 4️⃣CHIN-UPS MED STRIKK: Bruk en strikk til å hjelpe deg opp ved å ha ett/to bein i strikken. Jo tykkere strikken er, jo mer hjelp får du. Start med en strikk hvor du kan utføre 5-10 kontrollerte repetisjoner i 2-3 sett før du jobber deg opp til et lignende repetisjonsantall med en tynnere strikk. 5️⃣og 6️⃣NEDTREKK, KROPPSROING ETC: Gjør andre støtteøvelser med trekk-varianter som bygger opp styrken i rygg og armer, for eksempel nedtrekk, roing med stang/hantler og kroppsroing. (kjør for all del nedtrekk i apparat med vekter som skaper større mekanisk drag når treningssentrene åpner igjen fremfor med strikk😬😇). Og ikke vær redd for Å TA I! Jeg har også bare hengt i stangen og tenkt at «dette er umulig», men det er faktisk du som må gjøre jobben. Sørg for kontinuitet og vær tålmodig, så vil ting skje😏

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on

Jeg kan også legge til at når det gjelder spørsmålet “hvor ofte må jeg trene chin-ups/pull-ups?”, så er det enkle svaret her at det vil være individuelt. Det kommer an på utgangspunkt, hva har man gjort tidligere, hvordan ser timeplanen din ut/hvor mye vil du prioritere treningsøkter/hvor mange økter i uken gjør du og så videre. MEN det jeg kan si er at hvis du for eksempel har trent denne øvelsen 1 eller 2 ganger i uken i en lengre periode, og du føler det ikke skjer noe, så er det kanskje på tide å øke volumet med en økt ekstra, eventuelt legge til flere sett i øktene. Eller man kan gjøre nye varianter av øvelsen. Uansett så er kroppen veldig tilpasningsdyktig og den trenger stadig nye utfordringer for å kunne oppleve fremgang.

Flere tips om hvordan du kan klare din første chin-up/pull-up og hvordan du kan bli bedre i øvelsen har jeg også skrevet mer om i tidligere innlegg:
Slik blir du sterkere i pull-ups

Slik mestrer du din første pull-up

Les også: Ja, det er forskjell på chins og pull-ups

 

0 kommentarer

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

    Takk for at du engasjerer deg i denne bloggen.
    Unngå personangrep og sjikane og prøv å holde en hyggelig tone selv om du skulle være uenig med noen.
    Husk at du er juridisk ansvarlig for alt du skriver på nett.

Siste innlegg