Ratatouille er et klassisk og sunt tilbehør som kan brukes til det meste. Oppskriften kan varieres med grønnsaker du selv synes passer best, men her er hvertfall en variant jeg syntes var yummy. 🙂
3-4 porsjoner
En boks hermetiske tomater 1-2 gulrot 1 liten squash 2 hvitløksfedd 1/2 gul løk 2 ss olje med nøytral smak (for eksempel rapsolje, Vita HjerteGo)
Skjær opp løken i strimler og bruk hvitløkspresse til hvitløksfeddene. Surr dette i varm panne/kjele med olje. Skjær opp squash og gulrøtter i terninger. Ha dette oppi sammen med de hermetiske tomatene. La dette koke på lav til middels varme i 15-20 minutter. Rør av og til.
Jeg hadde ratatouille som tilbehør til stekt torskefilet og blomkålmos. NamNam! 🙂
Jeg tror jeg hadde tidenes beste treningsøkt i går. Om det var nye treningsklær eller påfyll av karbohydratlagrene som er grunnen vites ikke, men det var hvertfall en god stund siden jeg syntes alt bare gikk lekende lett så da ble en time kondisjonstrening og en time styrketrening.
For et halvt år siden turte jeg knapt å gå inn i styrkerommet på treningssenteret, men den frykten er for lengst borte og nå synes jeg rett og slett det er stas å tusle inn dit.
Hah, i tillegg er det ekstra gøy når det kommer en PT eller en eller annen “ekspert” som prøver å forklare meg ting men som egentlig bare burde konsentrere om seg selv. Eller når mannfolk på over tretti spør deg om hvorfor du tar knebøy uten sko på beina og deretter takker deg for at de selv opplevde bedre stabilitet og balanse i øvelsen etter å ha prøvd dette selv.
Men i går fikk jeg beskjed av en PT som stod og trente ved siden av om at jeg krummer ryggen min for mye i benken. For et halvt år siden hadde jeg sikkert løpt ut av styrkerommet fort som faen, men i stedet for å bli dritflau og bare nikke og smile pent sa jeg som følger:
Lille meg: “Du, jeg har faktisk lært at jeg skal krumme ryggen på denne måten for å få bedre spenn slik at det “blir kortere vei” og at jeg får mer kraft på vei oppover igjen”
PT blir stille en liten stund før han svarer: “Ååååja… Men da må du bare fortsette slik som du har lært. Hmmmm.. Men hvem har du hørt det fra da?”
Lille meg: “Fra folk i Oslo Styrkeløfteklubb”.
Da holdt han jaggu kjeft også. 😀
For all del, alt med måte, men jeg har fått “godkjent” min liggestilling på benken og hadde jeg fått vondt i ryggen hadde jeg selvfølgelig forandret stilling. Jeg har nemlig fått streng beskjed om å terpe på teknikk, teknikk, teknikk…..
Og et tips som for meg virket helt latterlig egoistisk skryte-aktig de første gangene, men som virkelig kan være gull verdt, er å filme seg selv mens man trener, kanskje spesielt nettopp for å se på teknikk.
I markløft for et par uker tilbake sa det “pang” i korsryggen min på vei ned fordi jeg slapp opp spennet for tidlig, men i går gikk markløft overraskende lett – både teknikk- og styrkemessig, noe jeg selv også kunne se etter at jeg filmet det. God følelse!
Også VIL jeg klare å heise meg opp selv – såkalt pull-ups/chins. Jeg er så latterlig svak, men nå har jeg fått litt dilla på å dra meg selv opp med hjelp av både strikk og sånn “pull-up-hjelpe-apparat”. Jeg vil jeg vil jeg vil jeg vil jeg vil klare det her alene.
Og etter å ha skrevet dette innlegget skal jeg rett ned på Elixia for å leke meg blant de “store tøffe” muskelgutta som tydeligvis synes det er underholdende at lille jeg løper rundt der i min egen verden. Vi små og svake har like stor rett til å være der…. He he. Så få tips om gode og effektive styrkeøvelser fra noen som vet hva de snakker om, terp på teknikk og øk antall kilo etter hvert som du får bekreftelse for at teknikken sitter.
I går satt jeg og snakket med medstudent Sander angående kosthold og ernæring da han skrev følgende melding på Facebook:
SILJE: Ja, jeg måtte ha med litt selvskryt… 😉 Lavkarbokosthold er ikke nødvendigvis slik som Sander beskriver her altså, dette er bare satt på spissen og mange har nettopp den oppfatningen om at et lavkarbokosthold utelukkende består av fete kjøtt- og meieriprodukter fordi det er dette mediene har vist bilde av når det er snakk om LCHF (low-carb-high-fat).
SILJE: Poenget her er at vi to er veldig enige om ulike ting når det gjelder nettopp diskusjonen rundt inntak av næringsstoffer (karbohydrat, protein, fett) og hvordan Ola Nordmann på enklest mulig måte kan optimalisere sitt kosthold, enten på egen hånd eller med råd og hjelp fra en ernæringsfysiolog.
* Porsjon og mengde SILJE: Med det ekstreme fokuset vi har på hva som er de “sunneste”, “reneste”, “tryggeste”, “mest helsebringende” matvarene i dag virker det som at porsjonsstørrelse og mengde stadig blir lagt mindre vekt på. Men dette er jo kanskje en av mest relevante og viktigste tingene å tenke på! “Alt med måte” og “sunn fornuft” er det noe som heter, og denne sunne fornuften må man også bruke i forhold til måltider og porsjonsstørrelse. Ikke la måltidene bli en stresset situasjon der du hiver i deg alt som ligger på tallerken uten å egentlig kjenne etter når metthetsfølelsen kommer (dette tar cirka 20 minutter så desto viktigere er at du tar deg god tid til å både spise og nyte maten!).
Samtidig så lages det større porsjoner på restaurantene, tallerkner og glass øker i størrelse, folk er grådige og “skal spise opp maten man har betalt for”. Husk at det er fullt mulig å ta med seg restene eller å legge sine egne matrester i kjøleskapet/fryseren. Det er din kropp, ingen dytter ned maten i kjeften din – det er DU som skal ha kontroll på inntaket og ikke minst hva dette inntaket består av.
Jeg så forresten at Toro hadde kommet med en ny variant at ferdigmiddag nå, i størrelse XL:
Dette er ikke det det norske folk trenger…
* Ernæringsstatus SILJE OG SANDER: Ernæringsstatus handler om at kroppens behov for næringsstoffer, vitaminer og mineraler blir tilfredstilt gjennom kostholdet i forhold til vekt/høyde/alder/ og helsetilstand hos vedkommende. En person kan ha en god ernæringsstatus med det kostholdet han eller hun lever på, men kompisen som ikke lever på samme type kosthold kan også ha en god ernæringsstatus – her handler det om tilpasning og ulike behov. Vi mennesker er forskjellige, vi har ulike forutsetninger og dermed spiser vi også forskjellig samtidig som at kroppene våre reagerer forskjellig på de ulike matvarene.
* Alkohol og “kosedager” SILJE: Selv om man lever sunt og har en god måltidsrytme med sunne måltider i hverdagen så kan det fort bli litt ekstra uten at man gjerne merker det. Og kanskje du også er en av de som er kjempeflink på ukedagene og derfor føler du kan “belønne deg” i helgene. Vel, enkelt regnskap vil ofte vise at det du har “spart” inn fra ukedagene tar man igjen i helgene. Ergo, du går i null, kanskje også i negativ retning. Men det er ikke bare helgene som betyr ekstra kos for mange. Det er selvfølgelig ulike høytider og festmarkeringer som man skal være med på. Da er det ofte store middager med kaloririke desserter, brus, godterier/snacks og kaker. Selvfølgelig skal man kose seg, men hvor mange festdager blir det egentlig i løpet av et år? For det er ikke bare i julehøytiden at det kan bli litt for mye av det gode…I tillegg til jul og påske er det jo også fastelaven, 17.mai, skoleavslutninger, bursdager, konfirmasjon, jubileumsdager, lønningspils, feiringer, sommerferie med festivaler og utepils, fredagskake på jobben, ut på byen, ferier/reiser, og jammen så kom jula igjen også. Regner med dere skjønner tegninga.
Lavkarbo og antall gram karbohydrater SILJE: Det som irriterer meg litt er at begrepet “lavkarbo” er blitt et negativt begrep. For det første så er man ikke automatisk på en “lavkarbo-diett” bare fordi man kutter litt ned på inntaket av for eksempel lyst brød, pasta og poteter. Et lavkarbokosthold innebærer at andelen karbohydrater reduseres og at man øker inntaket av protein og fett. Det er mange dietter og kosthold som kan kategoriseres som lavkarbo. Lavkarbo er et samlebegrep på flere ulike typer dietter og kosthold og i Norge anser man lavkarbo som et kosthold der inntaket av karbohydrater er redusert til et inntakt tilnærmet null til 150 gram per dag. Hva om et karbohydratredusert kosthold faktisk ble betraktet som “mer normalt” fremfor å bli stemplet som en “ekstrem kostendring”? Og her snakker vi selvfølgelig ikke om å kutte ut alle mulige karbohydrater, men å kutte ned på de “dårlige” karbohydratene som sukker, raffinert mat, næringsfattige matvarer og så videre.
SANDER: Æ sporte en foreleser på skolen: “I all diskusjon om lavkarbo, hvor mye gram karbohydrata meine du en burde spise?”. Han svarte som følge “SÅ MYE SOM KROPPEN TRÆNG”. Og kor mye træng kroppen førr å kunne fungere normalt? Jo, kan hende vi føle oss lett og fin når vi kutte ned til under 100 gr. Men vil naboen føle det samme? Nei, førr han e en heilt anna person, med heilt anna ernæringstatus. Han treng kanskje mindre, siden han har lite trening, og mye sofasitting…
Ergo, folk er forskjellige og har forskjellige liv, dermed trenger man også ulik mengde av de ulike næringsstoffene.
* INDIVIDUALISERING
Sander: Ingen ekstreme dietta på noen som helst måte e sunt. En må ha en balanse i kroppen, og det e individuelt fra person til person. Det at det e en konkurranse førr å ha minst gram karbohydrata e nesten blitt en trend i nærområdet, hvor æ høre folk spør hverandre som om det va et spørsmål om kordan skostørrelse en brukte “hvor mange gram karbo spiser duaaa?”😛 Man må være sikker på at en får i sæ alle næringstoffa, og med kunnskapen til den normale mann i gata så vil ikje han kunne vite ka han treng viss han begrense kostholdet sitt til en stram diett uten oppfølging av eksperta.
SILJE: Det burde være mer fokus på at man må individualisere kostholdet til hver enkel og ikke bare si at man skal velge lettprodukter og kutte ut mettet fett, rødt kjøtt, velge grove kornvarer og så videre, og tro at dette er råd som vil være det beste for alle. Folk trenger kunnskap og informasjon om hvilke matvarer som inneholder hva på mer spesifikt nivå. Ikke bare om matvaren inneholder karbohydrater/fett/protein, men hva slags type karbohydrater, hva slags fettsyrer og kvaliteten på proteinene. Videre må du finne ut hva som er en normal og akseptabel porsjon for deg, og ikke minst må folk begynne å bevege på seg.
Det må bli større fokus på mengde og porsjon i stedet for energiprosent av det man spiser. I teorien kan da en person som bør ligge på 2500 kalorier få i seg 5000 kalorier og fortsatt ligge på anbefalingene i forhold til energiprosenten og tro at man er “sunn”.
Eksempel: Ett av kostrådene lyder som følger “velg grove kornvarer”. Ja, det er greit, men hvor mye og hvor ofte? Man kan bli overvektig av å spise de sunne matvarene også, enten om det er frukt, nøtter, eller annet. Spiser man mer enn man forbrenner så går man opp i vekt. Folk bruker kanskje brødskalaen til å finne frem et halvgrovt brød og tror at dette sikkert er bra. Sannheten er at dette brødet ikke nødvendigvis er så innmari grovt:
BRØDSKALAEN:
FINT BRØD
0-25% sammalt mel eller hele korn
HALVGROVT BRØD
25-50% sammalt mel eller hele korn
GROVT BRØD
50-75% sammalt mel eller hele korn
EKSTRA GROVT BRØD
75-100% sammalt mel eller hele korn
Mange grove brød på kommer akkurat innenfor grensen til grovt, med for eksempel 51 %. Det betyr at mange grove brød ikke er særlig mer grove enn et mellomgrovt brød. Derfor bør du i tillegg se etter grovhetsprosenten for å ha full kontroll og at du unngår følelsen “av å bli lurt”.
Grovhetsprosenten står enten oppgitt under brødskalaen eller så er den oppført sammen med ingrediens og næringsinnhold bak på emballasjen. Da står det for eksempel: Grovhetsprosent: 69. Dette er da et bedre valg enn et grovt brød med grovhetsprosent på 51 og det er større sannsynlighet for at metthetsfølelsen varer lenger samtidig som du får i deg flere av de gode og viktige næringsstoffene.
* Fysisk aktivitet SILJE: Studier viser at hvis man er mer fysisk aktiv så får man også større lyst til å velge sunne matvarer, mindre søtsug og ikke minst man føler seg bedre. Det er ikke snakk om at man må løpe en time på tredemølla tre ganger i uka, det er hverdagsaktiviteten som har noe å si. Gå de fordømte trappene i stedet for å ta heisen eller rulletrappen, la bilen stå hvis det er snakk om korte avstander, gå heller en tur i stedet for å sitte 4 timer foran TVen hver kveld, vask det kjøleskapet du har utsatt i flere uker, reis opp og gå litt rundt i rommet minst hver time om du tilbringer hele jobbdagen foran en PC-skjerm og så videre. Og ikke tenk på at du skal “starte på mandag”. Begynn nå – det er ingen grunn til å la være! 🙂
“La din mat være din medisin og din medisin være din mat”. En veldig grei huskeregel 😉
Dagen i dag startet med å legge inn veneflon, ta nullprøver, innta 325 ml væske med 75 gram ren glukose og deretter tappe blod hvert 15. minutt, 30., 45., 60., 90., og 120. minutt.
Jeg har fått et helt nytt forhold til blodtapping…
Rundt klokka ni var vi ferdige og da kunne vi spise og drikke akkurat det vi ville. Forskningsleder hadde gjort i stand “karbohydrat-fat” med klementinbåter, druer, sjokolade og kjeks. 🙂
Etter dette gikk jeg rett på Kaffebrenneriet og kjøpte mitt tidligere obligatoriske müslibrød, men det smakte liksom ikke slik som det gjorde før.. Uansett så hadde jeg hvertfall energi til tusen (til tross for at jeg stod opp 05.45 og de andre på gruppen skulle “rett hjem og legge seg i fosterstilling for å sove”), og inntak av karbohydrater ga i hvert fall meg “energi-kick”. Dermed ble det en H E R L I G økt på Elixia, endelig med litt karbs i kroppen igjen.
De neste ukene daler nok energiprosenten fra fett nedover og blir erstattet med noe karbohydrater og protein, men etter 21 dager på LCHF-diett vil jeg nok ikke gå hundre prosent tilbake til det kostholdet jeg hadde før diett-start. Dette er fordi jeg rett og slett har oppdaget mange fordeler for min egen del ved å leve på en høyere andel fett og mindre andel karbohydrater:
– Mer stabilt blodsukker – Ordentlig mett uten å være stappa – Slippe “akutt hunger”, spesielt etter trening – Magen er FLAT 24/7. Jeg blir ikke oppblåst eller opplever så mye rumling som tidligere – Jeg har fått renere og mykere hud – Jeg har alltid likt å lage mat, men etter disse tre ukene har det bare blitt enda morsommere å prøve nye oppskrifter og smaker – Fett er ikke farlig, men desto viktigere er det å vite hva slags fettsyresammensetning man spiser og klare å skille mellom ugunstig fett og de sunne fettsyrene. Balanse er et viktig stikkord her. – Jeg har lært meg at alt kan spises bare man er mentalt innstilt på det – vi snakker alt i fra fiskefileter til mauling av olivenolje, så nå fremover SKAL det bli en fiskemiddag i uka. Jeg starter allerede I DAG med torskefilet til middag. Å vente til i morgen eller en annen dag holder ikke da dette er vinn-vinn-situasjon 😀 – 2 pakker tyggegummi om dagen er ikke nødvendig… – Jeg kommer til å lage mer hjemmelaget mat, som for eksempel knekkebrød/brød/scones/muffins av frø/nøtter, mere rene kjøtt- og fiskeprodukter, pasta/nudler/ris blir erstattet med grønnsakspureer/råkost/salat/coleslaw/fløtegratinerte grønnsaker osv – nå vet jeg enda tydligere hva slags kost som gir meg energi og som gjør at jeg holder ut lenger mellom måltidene. – Planlegging er GULL. Man trenger ikke nødvendigvis å planlegge hele uka med dagsmenyer og det hele, men man tjener mye på å vite sånn cirka hva man ønsker å spise til middag 1-2 dager i forveien.
Men ved et så høyt fettinntak og så strenge regler på for eksempel inntak av frukt og grønt har jeg merka at man fort kan gå glipp av viktige næringsstoffer på et så strengt LCHF-kosthold. Jeg kommer helt klart ikke til å ligge så høyt som 70 energiprosent fra fett (i tillegg har det vært en feil i registreringsprogrammet vi har brukt, så nå viser det seg at de i min gruppe faktisk har ligget på over 80 energiprosent fra fett! Dette er HØYT, forskningsleder ville at vi skulle være på minst sytti så for hennes del var jo dette bare gull uansett, men det er ikke rart vi ble kvalme i begynnelsen av dietten. hehe!) Så fremover kommer jeg selvfølgelig til å spise frukt og grønt for å dekke fiberinntak, og får å få i seg viktige antioksidanter, vitaminer og mineraler, samtidig som jeg konsekvent kommer til å velge grove kornvarer fremfor raffinert mat. (Dette har jeg strengt tatt gjort lenge…).
Oversikt over energiprosent fra i vår: Fett 26E%, Karbohydrat 55E%, Protein 19E%.
De tre siste ukene har jeg i gjennomsnitt ligget på: Fett 84E%, Karbohydrat 5-10E%, Protein5-10E%:
Ned i vekt? Da det gjelder lavkarbo og vektnedgang er det mange som begynner på en “lavkarbo-diett” i håp om å gå ned noen kilo. Jeg gikk ned cirka 2,5 kg de to første ukene, men den siste uka gikk jeg opp igjen cirka 1 kilo. Selv tror jeg dette er på grunn av at væskenivået begynner å stabilisere seg igjen, husker jo selv hvor dehydrert og tørst jeg var i uke 2. Når man begynner på en streng LCHF-diett vil glykogenlagrene i kroppen tømmes samtidig som man taper vann (glykogen binder vann). Derfor vil mange oppleve å gå “raskt ned i vekt” den første uken, men nettopp derfor vil man også gå fort tilbake til opprinnelig vekt igjen om man går tilbake til den kosten man hadde før.
Vi LCHF-deltakerne skal på ny veiing og kroppsanalyse to ganger neste uke slik at man ser om det faktisk har vært en reel vektnedgang hos samtlige deltakere på grunn av dietten. Jeg hadde forresten gått opp i fettprosent. Mer konkrete tall om meg selv og hva som blir konklusjonen for prosjektet og resten av deltakerne vil mest sannsynlig være klart på nyåret. Så da vil alle tall og eventuelle forskjeller på for eksempel kolesterol, insulinsensitivitet, kroppssammensetning og så videre bli publisert.
Ikke en diett Sånn sett vil jeg fremover leve på et karbohydrat-redusert kosthold i forhold til hva jeg gjorde tidligere. Og å spise karbohydrat-redusert kost handler for min del ikke om jeg vil opp eller ned i vekt, eller “IKKE-SPISE-KARBOHYDRATER-FOR-DET-ER-FARLIG”. Neinei, vi trenger karbohydrater, det er mengden og ikke minst hva slags type karbohydrater man får i seg som kan ha en stor påvirkning. (Ikke minst så har jeg savnet karbs før trening!) Det handler om livstil og et kosthold man trives med og ikke minst som man kan leve med!
Ordet “diett” skal ikke assosiereres direkte med ordet slankekur. Selv om man er på en diett så betyr ikke dette automatisk at man er på slanker`n. Samtidig så vil “lavkarbo-diett” og et “lavkarbo-kosthold” eller “karbohydrat-redusert kosthold” være to forskjellige ting. Generelt er ordet diett kanskje en type kosthold man prøver ut for en periode i håp om å forbedre form, livskvalitet, eventuell sykdom og så videre. (Og her snakker jeg ikke kun om lavkarbo! Folk med galleproblemer vil for eksempel dra fordel av å spise et fettredusert kost). Et kosthold er sammensetningen av den maten og det matinntaket som betraktes som “normalt” for deg. Vi er alle ulike og dermed vil ikke et type kosthold passe alle samme – desto viktigere er det å finne ut hva slags spisemønster og matvarer som DU og DIN kropp setter størst pris på.
Det var mine tanker om LCHF-prosjektet så langt. Jeg savner allerede kjøkkenvekta som har stått på kjøkkenbenken og ikke minst aktivitetsmåler-klokka! Hehe.
Har noen mulighet til å være med på et lignende forskningsprosjekt vil jeg absolutt anbefale dette. I tillegg til at du får testet kroppen din får du deg en del a-ha-opplevelser selv som vil være verdifull erfaring – spesielt hvis man jobber innen ernæring og helse. Å forstå hva en eventuell klient eller pasient går igjennom er svært viktig for å kunne gjøre opplegget mest mulig gjennomførbart. En ting er helt sikkert – alt starter i hodet. Med riktig innstilling er f… meg alt mulig. Det handler bare om innsatsvilje og det å være ærlig mot seg selv 🙂 Videre så tror jeg helt klart at “ernæringseksperter” vil ha godt av å prøve ulike type kosthold og ikke bli altfor opphengt i anbefalingene. JA, de norske kostrådsanbefalingene er “bra nok” for mange, men samtidig så er det viktig å vite at for å oppnå best mulig kosthold må det tilpasses hver enkelt. Derfor kan det av og til være noen justeringer som ikke nødvendigvis er anbefalt noe sted, men som er rett og slett er egenerfaring.
– Silje Bjørnstad –
(I morgen kommer det et blogginnlegg hvor jeg og medstudent Sander deler våre tanker rundt ernæring og kostråd i praksis! Tør å påstå at det er verdt å få med seg 🙂 )
Etter siste blodprøve-takning i dag morges er det fritt frem i kostholdet igjen, og dette ble servert til frokost da vi var ferdige i dag tidlig:
Og det var jo etter at vi også hadde inntatt glukosedrikk med 75 gram glukose, så gjett om kroppen er klar for trening nå!!!:D *sugar-kick*. Mer info om LCHF-prosjektet og kostholdet mitt videre senere i dag!:) god torsdag!
