I helga kom jeg over en sjokolade-kakeoppskrift der bønner blir brukt som ingrediens, samt at den er fri for tilsatt sukker og ekstra rik på protein fra både bønnene, kesam og proteinpulver. Med andre ord en sjokoladekake man fint kan spise noen biter av som et måltid og ikke bare dessert 😉 Og kaka kan forresten anbefales sammen med et stort iskaldt glass melk.
Oppskrift: 2 egg 2 eggehviter 6 ss sukrin gold 1 boks hvite bønner 1 ss smør 4 ss mager kesam 1 scoop sjokoladeprotein 5-6 ss kakao 1 ts vaniljepulver 1 ts bakepulver.
Pisk sammen egg, eggehviter og sukrin gold. Skyll bønnene under vann, mos de med en gaffel og ha de i eggedosisblandingen, eventuelt bland bønner og eggedosisblandingen i en blender/med en miksmaster.
Smelt smør og ha oppi bollen sammen med kesam, sjokoladeprotein, kakao, vaniljepulver og bakepulver.
Ha røra i en kakeform (jeg brukte rett og slett en brødform da jeg ikke har vanlig rund kakeform). Stek kaken på 175 grader i cirka 30-35 minutter.
Jeg spiste denne herligheten sammen med sukkerfri vaniljesjokoladesaus, og YUMMY!! Vaniljesaus er genialt å lage når man har eggeplommer til over, og denne sausen måtte jeg prøve å tilsette litt kakao i også – og det funket veldig godt!! 😀
Sukkerfri vaniljesaus: 2 eggeplommer 1 vaniljestang / 1/2 ts – 1 vaniljepulver 25 gram sukrinmelis 15 gram sukrin gold Cirka 1 strøken ss maizena/johannesbrødkjernemel til jevning (tilsett litt og litt)
Snitt opp vaniljestang og skrap ut frøene og ha alt i en kjele sammen med melken. Varm opp blandingen til kokepunktet. Pisk sammen eggeplommer, sukrin melis og sukrin gold. Rør inn litt maizena/johannesbrødkjernemel. Ha litt av melkeblandingen i eggedosisen og rør godt. Så heller du alt over i kjelen og rør rundt til blandingen begynner å tykne litt på svak varme. Avkjøl og fjerne vaniljestangen. Ønsker du en sjokoladeaktig vaniljesmak tilsetter du 1/2-1 ss kakao 😉
Da er man midtveis i uka allerede og her er det hjemmekontor og livet som selvstendig næringsdrivende som er det som har preget min tid så langt i uka. Og noen ganger da man jobber hjemmefra og har sittet 3-4 timer foran en PC, så er det heeeelt greit å bruke “lunsjpausa” til å ta en liten runde med effektiv hjemmetrening! 😀
Det å trene hjemme i sin egen høres så enkelt ut, men for mange så blir det bare med tanken – det kan være et pes å flytte unna møbler, man føler kanskje ikke at man har “riktig” utstyr, man har ingen plan over hva man skal gjøre eller lignende.
Så derfor har jeg noen tips til hva som i alle fall hjelper meg med å dingle litt i dørkarmen og ta noen kroppsvektøvelser:
1) Musikk er et must! Sett på favoritt-treningslåta og la musikken hjelpe til med å “fyre deg opp” slik at du kommer i riktig treningsstemning. 2) Ha en plan med hva du skal gjøre. Dette kan for eksempel være at du skal trene så og så lenge, gjøre de og de øvelsene med så og så mange repetisjoner etc. Skriv opp hva du ønsker, så vet du hva du skal igjennom og rett og slett er bedre mentalt forberedet da du starter økta. 3) Bruk kreativiteten – å trene skal være gøy, og gjør du en øvelse som du egentlig hater bare fordi en eller annen har “anbefalt den”, så kan det fort bare bli mas og et ork. Det finnes UTALLIGE kroppsvektøvelser som du kan gjøre når som helst, hvor som helst. Med andre ord så er du heller ikke avhengig av å ha noe fancy treningsutstyr i heimen for å svette litt.
Her er min runde som jeg hadde satt som mål å utføre under 30 minutter: 10settx5reps med ulike pushupsvarianter 10settx5reps med pullups/chins
Dett var dett! 😉 Det trenger ikke å være flere titalls øvelser og flere lange timer med trening for at økta skal være bra! Det handler om den godfølelsen DU får av hva DU klarer å prestere. Det handler om TRENINGSGLEDE. 🙂
Men nå var den “lunsjpausa” over og jeg må tre tilbake inn i jobbmodus.
Jeg har fått dilla på smoothies for tiden og lager meg gjerne både 1-2 smoothies om dagen. Noe av det som jeg blir frustrert over når jeg leser eller hører andre snakker om smoothies er alt det “negative” som kobles opp mot denne næringsrike drikken.
Som for eksempel “smoothies gjør deg feit” eller “smoothies er sukkerbomber”.
Men vet dere hva, en hjemmelaget smoothies laget med for eksempel melk/yoghurt og frukt og grønnsaker er virkelig ikke noe du skal ha dårlig samvittighet for. TVERT IMOT!
Som jeg har påpekt utallige ganger før så er det ikke et måltid eller et produkt alene som plutselig gjør at du går opp i vekt, det er bare ikke slik metabolismen og de fysiske lovene fungerer. For å gå opp i vekt så bruker man rett og slett mindre energi enn det kroppen trenger, slik at det blir et energioverskudd som igjen på lang sikt kan føre til vektoppgang. Motsatt er det for å gå ned i vekt: Kroppen bruker mer energi enn det man inntar.
Så at smoothies kan gjøre deg “feit” kan muligens være koblet til at det kan være “kaloribomber”, og ordet “kaloribombe” er for mange automatisk et negativt ladet ord. Men som ernæringsrådgiver så vet jeg godt at det faktisk er en del som ønsker såkalte “kaloribomber” fordi man sliter med å gå opp i vekt, og derfor kan en smoothie med energirike ingredienser være et godt alternativ til å få i seg flere kalorier og slik etter hvert også øke vekta. På en annen side kan smoothies være et godt alternativ til de som sliter med søtsuget og ønsker et søtt alternativ som bidrar med færre kalorier enn for eksempel sjokolade (og som i tillegg metter bedre og bidrar med en haug med gode næringsstoffer) – det er jo det som er så fint med smoothies, man kan lage den akkurat slik som passer deg og ditt kosthold best! 😀
Som dere kanskje forstår så ønsker jeg å se på smoothies som en positiv drikk som har mange fordeler, og her er noen av dem:
– Hjemmelagde smoothies kan tilpasses akkurat slik du selv ønsker. Hvis du for eksempel ønsker en proteinrik smoothie så bruker du proteinrike ingredienser som for eksempel gresk yoghurt, melk, kesam, cottage cheese og/eller proteinpulver. Sammen med frukt og grønt kan dette være et godt alternativ som for eksempel mellommåltid, frokost, kveldsmåltid og etter-trening-måltid. Ønsker du en smoothies som egner seg bedre før en treningsøkt kan du bytte ut noe av yoghurt/melka med juice slik at du får i deg flere karbohydrater som blir raskt tatt opp i blodet og slik kan gi et lite energikick. Ønsker du en smoothies som øker fettinntaket ditt i kostholdet kan du tilsette noen teskjeer olje, bruke avokado, tilsette frø/hakkede nøtter i smoothien.
– Hjemmelagde smoothies er perfekt som “sunn kosemat” uten tilsatt sukker. Ja, frukt inneholder fruktsukker, men husk at frukt i tillegg også bidrar med vitaminer og mineraler, samt fiber – noe ikke vanlig, hvitt sukker kan skryte av. Frukt og bær gjør at smoothies får en naturlig søtsmak slik at du ikke trenger å tilsette ekstra sukker for å få et søtt, lite måltid.
– Hjemmelagde smoothies kan være et fint måltid til de som sliter med å få i seg nok frukt og grønt. Mange synes det er enklere å “drikke” vitaminene og mineralene.
– Hjemmelagde smoothies er enkelt og kjapt å lage. Ha frukt og grønt og væske i en blender og kjør i noen sekunder til ønsket konsistens. “Voilá!” 😀
– Hjemmelagde smoothies er perfekt til å bruke opp eventuelle frukt- og grønnsaksrester, samt overmodne frukter som du ikke trenger å kaste.
Her er for eksempel en smoothie med blåbær, banan, melk og avokado som kjæresten lagde i forrige uke:
Yum-yum-yum!
Bare fargen gjør meg glad! 😀
Og noen smoothie-tips til slutt:
– God moden frukt gir mer smak. Har du mye moden frukt som du ikke får spist opp, del den i biter og frys ned slik at du senere kan bruke den i smoothie.
– Når du bruker moden frukt, ha noen isbiter i smoothien for å få en kjørlig, god konsistens.
– Lager du smoothie med isbiter eller frossen frukt og bær, hell væsken i blenderen før du fyller på med det frosne. Slik minsker du slitasjen på knivbladene.
– For tykkere og mer kremaktig konsistens tilsett yoghurt eller banan. Dette metter også mer.
– Dersom smoothien ikke blir kald nok, kjør den i blenderen med noen isbiter.
– Spe med melk eller juice for tynnere konsistens.
– Har du epler eller banan i smoothien er det lurt å blande i noen dråper lime eller sitron for å unngå at fruktkjøttet blir brunt.
– Grønnsaker egner seg også godt i smoothies! Prøv for eksempel gulrot, paprika, slangeagurk, squash og andre grønne bladgrønnsaker.
– Litt havregryn eller annen usukret kornblanding øker næringsinnholdet.
– Lag gjerne en større porsjon som du fryser ned i saftisformer, da får du en smooth-is.
Ja, da var det mandag igjen da. Denne uka tror jeg det skjer ekstra mye spennende og artig på jobbfronten – mer om det utover uka.
Nå er det kjøttfrimandag-mat som gjelder og dagens kjøttfri mattips er denne herlige kombinasjonen:
Salat med kikerter, paprika, agurk, fersk mozzarella, fersken og ristede pinjekjerner. Seriøst, dette var SÅ utrolig digg, og nydelige smakskombinasjoner. Det er jo ikke ukjent at ost passer godt sammen med både nøtter og søte frukter, så fersken+fersk mozzarella+ristede pinjekjerner = <3
Så får du i deg både vitaminer og fiber fra grønnsakene og kikerter (pluss proteiner fra denne belgveksten, og blant annet proteiner, B-vitamoner kalsium fra mozzarellaost og sunne fettsyrer fra pinjekjerner.
Mettende og godt! 😀
Noe av dagens treningsøkt:
Knebøy til boks 4settx6repsx45 kg (etter speed-økt med 6settx3repx52,5kg først…):
Dagens økt bestod av pullups (11-8-6 reps), markløft i supersett med roing med stang (6x3reps), roing med kabel, enarmsroing med manual, dips (2x10reps), skulderpress med manualer, omvendt flyes og sidehev + 1,5 minutt x 7 runder roing på maskin.
I går var jeg jo på Oslo Grand Prix for å heie på Kim og Lisa som deltok i athletic fitness og bikini fitness.
Jeg har aldri vært på noe fitnessarrangement tidligere, så det i seg selv var en ny erfaring, men jeg må si at det var mye morsommere enn jeg hadde trodd. He he. En ting er liksom brunmalte folk i minimalt med klær, men det var jo gøy med “poseringsdanser”, stands og ikke minst styrkeøvelsene i atletic fitness!!! 😀 Det var dette kompis Kim deltok i og her skal deltakerne utføre tre øvelser på en gitt tid der det er om å gjøre flest godkjente repetisjoner i chins og dips, og så mange meter som mulig i roing på 1,5 minutt.
Her var det god stemning og det var faktisk en følelse om at alle heia på alle, og som også mange deltakere sa: “jeg konkurrerer mot meg selv og blir fornøyd så lenge jeg gjør det bedre enn sist/når de reps-målene jeg har satt meg”.
Så var det jo bikinifitness til slutt… Det endte med at jeg og de jeg var med gikk før det var ferdig, he he. SÅ mange klasser, og SÅ mange deltakere. Og etter 8-9 timer i fitness-land så var det liksom helt greit å gå ;p
Jeg vet det er mange meninger og tanker og diskusjoner om fitness, og nå skal ikke jeg kaste meg inn i fitness-debatten, men jeg må si at jeg synes Therese Fostervold Mathisen kommer med veldig mange gode punkter i denne video-artikkelen.
Da er jeg klar for å tilbringe hele lørdagen i Oslo Konserthus der det i dag arrangeres fitnesskonkurranse: Oslo Grand Prix – som publikum og ikke deltaker hvis det skulle være noen tvil! ;D
Jeg og tre kompiser fra Flisa skal heie på to vi kjenner, Kim og Lisa Marie som er fra samme hjemsted. (sjekk ut bloggen hennes her)
Først: pannekakefrokost (så klart, blir aldri lei!)
1/3 boks cottage cheese 2 egg kanel og kardemomme
Blandes godt sammen i en liten bolle og stekes som små lapper i en stekepanne sammen med litt smør. Server med bær og søtningsmiddel, og evnt vaniljekesam, eller det du måtte ønske. <3 Yum!
Så en kjapp logg fra gårsdagens trening: 3x5x67,5 kg bøy, 1×6 reps hack squat (for en jævlig øvelse.. haha!), strake markløft (65 kg a 12 reps, 10 reps, 8 reps), sittende og stående tåhev, leg extensions og leg curls.
En liten videosnutt fra det siste settet med strak mark:
Og en liten snutt fra det siste settet i bøy, litt rotete enkelte steder:
Ha en nydelig lørdag! Jeg skal altså sitte på rumpa i Oslo Konserthus frem til “Gud-vet-når-showet-er-ferdig”, men jeg har på følelsen at det fort kan bli seint!
Etter trening trenger man mat og dagens post-workout-dinner ble 340 mørbradbiff, gulrotpure av kokte gulrøtter+en skvett lettmelk, kokte brokkoli- og blomkåltopper og bearnaisesaus.
Dette er absolutt en sunn og ikke minst næringsrik bifftallerken. Rene kjøttstykker som for eksempel biff bidrar blant annet med B12, fullverdig protein og jern, grønnsaker bidrar med karbohydrater, fiber og ulike vitaminer og mineraler, mens bearnaisesausen inneholder smør som bidrar med litt fett som vi jo også trenger.
Og ikke minst så smakte det himmelsk i tillegg til at jeg fint holder meg mett resten av kvelden for å si det sånn 😉
Dagens trening bestod av 3x5x95kg markløft, rackchins, pullups, benkpress (3x5x45kg), dips (1settx10reps med 2,5 kg ekstra + 2 settx10reps med 5 kg ekstra), skulderpress med manualer, hammercurl, franskpress og 2000 meter roing. Det tok cirka 2,5 time i rushen på treningssenteret i dag…
Ah, alle de fine ansiktsuttrykkene man får på trening…. ;D
Jeg tenkte å snakke litt om pullups og chins i dag (kroppshev med overhåndsgrep/underhåndsgrep) for selv om det kan virke som om jeg nå kan ta en pullups når som helst, hvor som helst, så vil jeg bare tydeliggjøre at det virkelig ikke alltid vært sånn! Og jeg vet at mange (kanskje særlig jenter) trener hardt og har et stort ønske om å nettopp klare chins og pullups, så jeg tenkte jeg kunne dele min vei til både den første repetisjonen og første gang jeg klarte tosifra.
Jeg vil bare påpeke at jeg selv ikke er utdannet noen treningsveileder eller er personlig trener, jeg er bare et treningsglad vesen, men jeg er jo sammen med en som er personlig trener så jeg plukker opp tips og råd derfra stadig vekk.
Nå skal det sies at før jeg møtte Fredrik så hadde jeg NULL sjans til å klare pullups eller chins. Jeg klarte ikke å ta en push-ups en gang, så utgangspunktet var nok ganske likt for som det er for mange andre.
Men for å bli god i en øvelse, ja så må du trene på nettopp den øvelsen.
Så for noen år tilbake så kjøpte jeg meg en Iron Gym med ett tydelig mål: Å klare min første chins.
Det skjedde i november 2012 og jeg husker fortsatt den følelsen. Å klare min første chins var faktisk helt ubeskrivelig og jeg smiler godt hver gang jeg tenker på hvor fornøyd jeg var etterpå. He he. LES MER: Ja, ja, ja, Happy, Happy, Happy
Så litt om hvordan jeg trente for å klare nettopp min første chins (kroppshev med underhåndsgrep). Det holdt jo ikke å bare kjøpe Iron Gym, montere opp det i dørkarmen og tro at plutselig en dag så skulle jeg bare klare det.
Etter tips fra samboer (og PT) Fredrik så begynte jeg å trene med strikk. Jeg brukte strikker med ulik tykkelse og nivåer. Jeg mener å huske at når jeg klarte ti repetisjoner med en bestemt strikk, så gikk jeg videre til en tynnere strikk (som dermed hjelper “mindre”), og trente meg opp til å klarte ti nye repetisjoner med denne strikken og så videre.
“Dingler i dørkarmen med rød strikk”
Jeg mener også å huske at jeg byttet på å ha begge beina og bare det ene beinet i strikken ettersom hvor sliten jeg ble utover settene. Jeg kunne trene alt i fra 1 sett til 5 sett da jeg trente chins, med 2-3 dager mellom hver “chinsøkt”. Når jeg klarte ti repetisjoner med den “tynneste” strikken tok jeg et par dager “chins-fri”, før jeg prøvde å ta min første chins alene to dager senere. Og det funka.
Pullups:
Chins:
Altså jo tynnere strikk, jo tyngre belastning. Så her er det bare å prøve seg frem på egen hånd 🙂
Mange treningssentre har jo strikker tilgjengelig, men man kan også få til dette enkelt og greit hjemme ved hjelp av for eksempel Iron Gym og ulike typer strikker.
Jeg trente nok også “negative chins” (altså, at man hopper opp og holder igjen og igjen så lenge man kan mens kroppen faller ned igjen), men det var helt klart strikkene som var mitt beste hjelpemiddel.
Min erfaring er også at det er lettere å først klare 1 chins (underhåndsgrep) før man klarer pullups (overhåndsgrep). Jeg trente meg opp til 5 chins før jeg i det hele tatt prøvde pullups, og da klarte jeg det uten strikk. Men strikke-trening i pullups er jo selvfølgelig også et alternativ til å klare sin første ikke-assisterende pullups.
Og for å si det sånn, det er like morsomt å klare en repetisjon mer når man først har klart den første repetisjonen 😉
Så er det verdt å nevne at jeg også den siste tiden har blitt enda mer bevisst på å gjøre KVALITATIVE chins/pullups – altså å få kontakt med musklene som jobber i overkroppen og å ha kontroll på hver eneste repetisjon fremfor å “jukse” med beina ved å løfte de opp og frem på vei oppover. Så dra deg helt opp slik at stangen treffer “under-haka-opp-til-brystet-nivå”, senk deg ned igjen til du har helt utstrakte armer før du drar deg selv opp igjen, samt å ha så rette bein som mulig.
Jeg slumper jo som alltid, men følgende ble brukt: 1 god moden banan cirka 1,5 dl lettmelk 1 scoop jordbærprotein (her kan man selvfølgelig bruke sjokolade, vanilje, eller andre smaker om man vil)
Bland alt i en blender, ha smoothien i et glass og la alt stå i fryseren i minst 30 minutter. Jeg klarte ikke å vente lenger da det hadde gått en halvtime, så min smoothie fikk ikke heeeelt softis-konsistensen, men la den stå cirka 1 time – så snakker vi softis-smoohie.
Uansett så var ikke smaken noe å utsette på, og denne mettet også godt da det fortsatt var et par timer igjen til middag. I tillegg får du i deg både protein og raske karbohydrater som er gunstig etter trening, samt flere vitaminer og mineraler fra de ulike ingrediensene.
Enjoy!
Dette var så DIGG med naturlig og akkurat passe søtsmak.
Prikk søtpotet(ene) lett med en gaffel og pakk de inn i aluminiumsfolie. Bak søtpotetene i stekeovn på cirka 200 grader i 1-1,5 time avhengig av størrelsen. Kjenn litt på de etter 1 time for å sjekke om de er blitt myke. Når søtpotetene er “myke nok” presser du forsiktig slik at de åpner seg.
Legg på ønsket fyll (jeg brukte paprika og purreløk) samt valgfri ost (jeg brukte mozzarella) og la det stå i stekeovnen noen minutter til slik at osten smelter. (Her bestemmer du selvfølgelig selv om du ønsker smeltet ost eller ikke).
Bakt søtpotet (og vanlig potet for den saks skyld) smaker godt sammen med kesamdressing/rømmedressing. Jeg lagde en kjapp variant av mager kesam, litt paprikapulver, litt grillkrydder og bitte litt ferskpresset sitron.
