Å trene gir deg en sunnere kropp og bedre helse. Men god restitusjon er også viktig slik at kroppen får mulighet til å bygge seg opp og hente seg inn igjen mellom treningsøktene. Restitusjon handler rett og slett om det du gjør utenom treningen for å faktisk få best mulig utbytte av treningsøktene! Så her får du tips til hvordan du kan ta treningsfri uten å få dårlig samvittighet.

(Foto: Tirill Guttorm)
 

Derfor er hvile viktig
Enkelt forklart så bryter vi ned kroppen når vi trener og dersom man dropper hvilen, eller at restitusjonstiden blir for kort, vil du fortsette å ødelegge en allerede «ødelagt» kropp. Blir det for mye trening og for lite restitusjon vil progresjonen stoppe opp og formen blir dårligere i stedet for bedre. Det er ikke bare musklene i kroppen som trenger å hvile, men også hodet kan trenge å koble ut fra treningslogger og harde økter. Den mentale innstillingen kan nemlig ha stor betydning for hvordan restitusjonsperioden din blir. Hvis du føler deg svak eller slapp fordi du ikke er på trening så kan denne negative tankegangen føre til at både hode og kropp blir stresset og bekymret i stedet for å faktisk gjøre det du skal, nemlig å restituere.

Annonsørinnhold

Vårens fineste sneakers til dame

Lytt til kroppen
Det er viktig å forstå at restitusjon handler om mer enn bare det å hvile. Andre viktige faktorer er søvn og å ha et sunt, variert kosthold. Det finnes ikke én fasit som gjelder for alle når det handler om matinntak og hvor mye hvile man trenger. Dette er helt ulikt med tanke på individ, total belastning i livet og ikke minst trening og søvnbehov. Restitusjonstiden du trenger avhenger også av følgende faktorer; hva du har trent, treningsmengde, hvordan form du er i og hvordan totalen av treningsuken eller treningsmåneden ser ut. Dette er dermed veldig individuelt. Ett av dine beste verktøy for å kunne svare på disse spørsmålene er å lytte til din egen kropp.

Kan bli for mye av det gode
Mange sliter dessverre med dårlig samvittighet når de tar fridager eller trener rolig slik at man nesten ikke blir svett. Det oppstår negative tanker i hodet som gjør at man heller begynner å trene på hviledagene og trener hardere når det skal rolig trening. Ett tips er å ha en plan for treningsukene der du skriver opp hvilke dager du skal trene og hvilke dager du skal sette av til restitusjon. Da er det større sjanse for at du unngår den følelsen av dårlig samvittighet av å ta det helt med ro fordi du vet at nå er kroppen satt på lading for å virkelig kjøre på neste gang du skal på trening eller konkurrere. Hvis du stadig pusher deg litt for langt over en lengre periode, så kan dette gå utover både treningsresultater og motivasjon. Stagnerer treningen så kan dette føre til at man blir sliten, slapp og lei. I verste fall kan det også gi deg til slitasje- og belastningsskader. Det er nemlig ikke nødvendigvis slik at «jo flere og lengre økter du trener, jo sterkere og bedre blir du». Noen ganger er det faktisk slik at «less is more» og husk at kvalitet er viktigere enn kvantitet.

Mange former for restitusjon
Videre er det viktig å understreke at restitusjon ikke nødvendigvis handler om å ligge rett ut på sofaen. Mange bruker for eksempel aktiv restitusjon som rett og slett er bevegelse med lav intensitet. Eksempler på slik type aktivitet kan være å øve på svømmeteknikk, gå lett på ski, gå en tur eller ta en veldig rolig løpetur. Restitusjon kan også være å gjøre en annen aktivitet enn man pleier eller å bruke en annen aktivitet som avspenning. Noen synes for eksempel å vaske huset funker for å «koble av tankene» og andre foretrekker å gjøre yogaøvelser eller å gå en tur i skogen.

– Silje Bjørnstad –

Hei søndag! I dagens utgave av VG kan du lese mine tips til 10 sunne mellommåltider under 200 kcal. Artikkelen er også publisert på nett og originalsaken finner du her.

Her er et utdrag:

Matlysten er kanskje ikke på topp i sommervarmen, men det er fort gjort at man kjøler seg ned på mat og drikke likevel. Iskrem, leskende sommerdrinker og utepils – dette kan bli mange ekstrakalorier uten at du blir særlig mett. Selv om du er i feriemodus er det smart å holde et måltidsmønster som gjør at du opprettholder et godt energinivå. Da kan det være smart med mellommåltider. Hvor mange mellommåltider du spiser i løpet av en dag, samt størrelsen på disse, avhenger av flere faktorer. Blant annet hvor lenge siden det er du har spist og hvor lenge det er til neste måltid. I tillegg vil også aktivitetsnivå, kroppsstørrelse og hva man ellers spiser i løpet av dagen være med på å påvirke hva mellommåltidene bør inneholde. Generelt sier man at et mellommåltid bør bidra med 100-250 kcal, men dette er helt individuelt. For de fleste vil det passe med 3-4 hovedmåltider, og -2 mellommåltider i løpet av en dag. Ett viktig hovedpoeng med mellommåltider er uansett at det skal bidra til et stabilt blodsukker og at du holder energinivået oppe.

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Cottage med smak av eple og kanel
150 gram mager cottage cheese
½ stk. eple eller 1-2 ss lett eplesyltetøy
Litt kanel
Cirka 170 kcal

Bland sammen cottage cheese med noen eplebiter eller lett eplesyltetøy, og du har et magert og friskt mellommåltid.

Påleggspakke og frukt
1 pakke kalkunfilet (100 gram)
1 stk. pære
158 kcal

Er du på butikken og trenger noe som er enkelt, sunt og som smaker godt? Ta med deg en påleggspakke og en frukt ? så får du en deilig kombinasjon av både «søtt og salt». Velg blant de magre kjøttvariantene som for eksempel kjøttpålegg av kalkun eller kylling. En pære eller nektarin fungerer perfekt som en søt, liten dessert.

Mini-smoothie
1 banan
En skvett melk (cirka 0,5 dl)
1 lite beger yoplait yoghurt double 0 % (valgfri smak)
50 gram frosne bær
Cirka 190 kcal

Ha alle ingrediensene i en blender og kjør til du får en jevn konsistens. Nytes med en gang.

Nøtter og gulrøtter
1 pose minigulrøtter/knaskerøtter (250 gram)
15 stk. mandler
157 kcal

Knaskerøtter og minigulrøtter er perfekt å ha med i vesken enten du er på farten, på stranden eller tilbringer mange timer i bil. Sammen med en liten neve nøtter har du et perfekt lite mellommåltid.

Skyr på farten
1 valgfri Skyr
100 gram bær
130-150 kcal

Sunne og enkle mellommåltider trenger ikke å være så komplisert. Skyr-produkter er et smart alternativ når du trenger noe raskt og enkelt. I tillegg er dette et proteinrikt lite mellommåltid som bidrar til god metthetsfølelse. Legg gjerne til noen bær eller fruktbiter hvis du ønsker.

Bringebærsorbé
200 gram frosne bringebær
3-4 ss mager vaniljekesam
Litt vaniljepulver (kan sløyfes)
Litt sukrinmelis (kan sløyfes)
Cirka 125 kcal

Ha alle ingrediensene i en blender og kjørt til du får en jevn konsistens. Tilsett litt sukrinmelis for søtere smak. Nytes med en gang.

Kjappe lompewraps
2 stk. lomper
6 stk. skiver av magert kjøttpålegg
Grønne spirer
Cirka 190 kcal

Fordel kjøttpålegg og spirer utover to lomper. Dette er et sunt og enkelt mellommåltid som holder seg fint noen timer i piknikkurven.

Egg med paprika
2 kokte egg
1 stk. paprika
Cirka 198 kcal

Her har du et enkelt mellommåltid som bidrar med mye næring! Kok gjerne flere egg om gangen ? kokte egg holder seg fint i kjøleskapet noen dager. Dermed kan du enkelt plukke med deg egg som mellommåltid når du skal ut på farten.

Kesam + cottage cheese
100 gram mager vaniljekesam
100 gram mager cottage cheese
158 kcal
Bland sammen mager vaniljekesam og cottage cheese, og du har en skikkelig proteinbombe! Dette er også et ypperlig alternativ når du kjenner søtsuget kommer, men ønsker et mer kalorivennlig alternativ til fløteiskrem og smågodt. Godt, sunt og mettende!

Avokado på knekkebrød
1 stk. knekkebrød Wasa Fiber Balance
½ stk. avokado, delt opp i skiver
182 kcal

Avokado er en grønn næringsbombe som bidrar med blant annet sunne fettsyrer og antioksidanter. Spis den som den er eller nyt avokadoskiver som pålegg på knekkebrød.

TIPS:
Det er ikke alltid like lett å planlegge mellommåltidene. Når energinivået daler og sultfølelsen kommer er det lett å kaste seg over de «enkle alternativene» som sjeldent er særlig mettende. Dette kan for eksempel være en bolle, chips, kjeks eller sjokolade. Sørg derfor alltid å ha med deg sunn snacks som er lett tilgjengelig i sekken eller strandbagen når du er ute på tur. Smarte mellommåltider er en liten neve nøtter, hele frukter, begre med frukt eller bær, ferdiglagde salater, en liten proteinbar, en omelettbit eller et par lomper eller knekkebrød med proteinrikt pålegg.

– Silje Bjørnstad – 

HAR DU FORRESTEN SJEKKET UT “SUNN START MED SILJE”? – KLIKK HER FOR MER INFORMASJON.

Hellåååå! I går kjørte jeg en skikkelig digg styrkeøkt med litt ekstra fokus på bein og rumpe, og det kjennes godt i kroppen i dag for å si det sånn. Jeg hadde så masse overskudd og energi, og da er det så deilig å bare gunne på.

Økta så slik ut:
A1) 3×12 knebøy @70kg
A2) 3×12 pullups
B1) 3×12 trapbar @85kg
B2) 3×12 push press @35kg
C1) 2×8+8 1,5 reps bulgarsk splittknebøy
C2) 2×12 1,5 reps hipthrust
D1) 3×12 pushups i ringer
D2) 3×12 omvendt crunch

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Og det er den bulgarske splittknebøy-varianten med 1,5 reps som jeg sikter til i overskriften. Jeg får så god kontakt med den og jeg kjenner den bare tar så sykt på både rumpe og lår (og viljestyrke :p) – så hvis du trenger ny inspirasjon på trening eller bare vil teste ut en ny øvelse så kan jeg anbefale denne her.

Som et oppvarmingssett kan du kjøre 8-10 repetisjoner på hvert ben uten ekstra belastning. Dette er for å kjenne at du har kontroll og klarer å skape en god bevegelsesbane. Om du ønsker kan du deretter utføre 2-4 arbeidssett med 8-12 repetisjoner på hvert ben med manualer eller kettlebells i hendene. Sørg for god dybde når du går helt ned, og ha et kontrollert, rolig tempo gjennom alle repetisjonene. Legg tyngdepunktet på standfot gjennom hele bevegelsen. Jeg delte video av øvelsen på Shape Up sin instagramkonto også:

Prøv den og la meg vite hva du synes! 😀

– Silje Bjørnstad –

Hei! Nylig skrev jeg en artikkel for Akademiet for Personlig Trening om lettbrus og søtningsmidler knyttet til overvekt.

Det er ingen hemmelighet at det har vært stor interesse rundt dette temaet de siste årene. Noen påstår at intense søtstoffer i mat og drikke kan føre til økt vekt, selv om dette ikke inneholder kalorier.

Her er et utdrag fra saken:

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Det blir stadig flere som sliter med overvekt og fedme. Mange forskere ønsker derfor å finne ut om det å bytte ut sukker med intense søtstoffer kan hjelpe folk å gå ned, eller opprettholde, vekten, eller om det kan bidra til vektøkning. Siden intense søtstoffer ikke tilfører kroppen energi, er det logisk å tenke at det er lite sannsynlig man går opp i vekt av å innta lettbrus, men på internett og i media er det likevel mange ulike meninger og påstander om søtstoffene. En ny, systematisk forskningsgjennomgang viser at det ikke er støtte for påstandene, skriver Folkehelseinstituttet. Forskerne fant 40 vitenskapelig oversiktsartikler publisert internasjonalt de siste 10 årene som oppsummerte forskning på intense søtstoffer og effekten på vekt og appetitten.

– Resultatene fra de beste oversiktsartiklene vi fant, antyder at folk som bytter ut sukkeret i mat og drikke med intense søtstoffer, vil få i seg mindre energi (færre kalorier), noe som er positivt for å holde en lavere vekt. Den oppsummerte forskningen som finnes støtter derfor ikke påstanden om at lettbrus gjør deg tjukk, sier seniorforsker på Folkehelseinstituttet Trine Husøy.

Ikke lettbrusen som gir vektøkning
Hvis du drikker en halvliter med vanlig brus vil du få i deg cirka 18 sukkerbiter og 200 kilokalorier. En halvliter med lettbrus inneholder ikke sukker og så godt som 0 kilokalorier. Derfor vil det å drikke lettbrus bidra med mindre energi og færre kalorier enn sukkerholdig brus. Folkehelseinstituttet skriver at det er det totale energiinntaket, og det totale energiforbruket, som har størst påvirkning for kroppsvekten vår. Får du i deg mindre energi enn kroppen bruker går du ned i vekt, og spiser du mer enn det kroppen bruker øker vekten. Det skal sies at forskerne observerer at personer som drikker mye lettbrus har høyere gjennomsnittsvekt enn de som ikke drikker lettbrus, men de kan imidlertid ikke svare på om lettbrus er årsaken til den høyere vekten. Det kan også være motsatt; at folk med overvekt og fedme har et høyere inntak av lettbrus. I tillegg påpeker flere studier at noen opplever å få bedre samvittighet av å drikke lettbrus og dermed rettferdiggjøre å spise for eksempel litt mer kake eller godterier – noe som over tid kan gi et energioverskudd. At lettprodukter kan gi «god samvittighet» til å spise mer av noe usunt, er en teori som finnes i oversiktsartiklene, men det er få som har forsket på den.

Søtningsstoffer øker ikke vekten
I oversiktsartiklene blir det presentert flere teorier om hvordan mat og drikke med intense søtstoffer potensielt kan føre til vektøkning. To vanlige teorier er:
– Intense søtstoffer forstyrrer appetittreguleringen slik at vi spiser for mye.
– Intense søtstoffer endrer sammensetningen av bakteriene i tarmen, og denne endringen kan føre til overvekt.
Forskerne fant ingen vitenskapelig dokumentasjon som systematisk har gjennomgått forskningen for disse teoriene. Inntil flere gode studier er gjennomført, er det imidlertid ingen grunn til å tro at disse teoriene stemmer eller at intense søtstoffer fører til overvekt.

Kilder:
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0199558
https://fhi.no/nyheter/2018/ikke-grunn-til-a-tro-at-lettbrus-gjor-deg-tjukk/

Og så vil jeg bare legge til det at selv om lettbrus i noen studier KAN TYDE PÅ at det øker sultfølelsen/søtsuget ER IKKE DETTE SYNONYMT med at lettbrus i seg selv fører til vektøkning. 

Søtningsstoffer er et tilsetningsstoff, og som for eksempel brukes som erstatning til sukker. Det tilhører kategorien E-stoffer og bokstaven E står for EU-godkjente stoffer. E-stoffer er altså tilsetningsstoffer som er etterprøvd og godkjent for bruk innen EU.  Alle tilsetningsstoffer som brukes i mat må være godkjent av norske myndigheter og det er satt grenser for hvor store mengder av et tilsetningsstoff det er tillatt å bruke i et produkt.

I tillegg er det i Norge satt ADI-grenser (Akseptabelt Daglig Inntak) som sier noe om hvor mye som er anbefalt man får i seg per dag av ulike søtningsstoffer og det er ingen grunn å være bekymret om man inntar søtningsstoffer som en del av et normalt, variert kosthold – det skal MYE til for å overskrive disse grenseverdiene.

GOD HELG! 😀

– Silje Bjørnstad –

…er å være i skogen, småjogge i mitt eget tempo fra tjern til tjern, ta badepauser og fiske i solnedgangen. Jeg sier bare HALLO AUGUST – måtte du fortsette der juli slapp. Det er altså bare så ubeskrivelig deilig å ha tilgang til det her rett utenfor døra si – jeg vet jeg sier det igjen og igjen, men jeg er bare så sabla fornøyd med å bo her jeg bor nå.

Selv om jeg har begynt i jobbhverdagen igjen, så benytter jeg enhver anledning til å ta meg en tur ut for å nyte sommeren 2018 mens den fortsatt er her. Og det er ikke det at man trenger å være helfrelst i skog og mark for å nyte gåturer. For min del så er disse omgivelsene bare en herlig bonus. Å gå tur for meg er egentid som gir meg påfyll av både hverdagsbevegelse, kreativitet og ny energi. Det å samle skritt gjennom gåturer kan bidra til et lite avbrekk fra både skjermtitting, eventuelt hverdagsstress og stillesitting. Bruk gjerne en skritt-teller eller aktivitetsmåler for å følge med på antall skritt du går i løpet av en dag. Mange opplever at dette er svært motiverende og at det blir enklere å bevege på seg fordi man blir minnet på hvor fort det er å få en stillesittende dag hvis man ikke tar grep.

Annonsørinnhold

Tid for vårrengjøring? Knalltilbud på robotstøvsugere med mopp

Hvis du er usikker på hvordan du skal legge opp gåturene så vit at «det enkle er ofte det beste». Start turene med et tempo som du klarer å holde i 15-30 minutter. Du kan også dele opp turen i bolker på for eksempel 3×10 eller 2×15 minutter. Etter hvert som formen bedres så kan du øke intensitet og distanse om du ønsker det. 

I tillegg er jo naturen døgnåpen og gratis 😉 

Jeg skal i alle fall NYTE for å YTE også i ukene fremover. Sitte inne å se på TV eller dataskjermen, styre, fikse, ordne og stresse kommer jeg sikkert til å gjøre nok av når vintermørket kommer uansett.

“Ikke visste jeg at de dagene som kom og gikk var selve livet”

– Silje Bjørnstad – 

I dag er det 1.august og det er 1,5 uke til jeg og Sandra tar med oss en herlig gjeng ned til Rhodos. 12.-19.august er det nemlig duket for treningsreise i samarbeid med Apollo med fokus på mestringsfølelse og treningsglede. (Og gjett om jeg er fornøyd med at frokostbuffe og middager er inkludert i prisen a – yummy!!!!!!!!! 😀 ) Les mer her. 

Jeg og Sandra er naturligvis travelt opptatt med å spikre de siste detaljene på treningsøktene og opplegget vi skal kjøre i løpet av uken (alt er frivillig å være med på).

Det blir 1-2 økter per dag, noen foredrag samt mulighet for å stille oss instruktører spørsmål om det du måtte lure på innen trening og kosthold for å nevne noe. Du vil så klart få masse tid til å bare chillaxe og nyte den greske paradisøya med badeliv, solseng, shopping og utfklukter – ja, det du selv måtte ønske. Uansett er jeg 100 prosent trygg på at dette kommer til å bli en tur fylt med inspirasjon og energipåfyll som vi alle kommer til å huske og leve lenge på <3 

Her er foreløpig timesbeskrivelse av de ulike godbitene vi kommer til å tilby:

TIMEBESKRIVELSE: 

Dagens WOD
WOD står for Workout Of the Day og disse øktene er inspirert fra CrossFit-trening. Her får du utfordret hele kroppen med både styrke, spenst, kondisjon og utholdenhet. Dagens WOD vil variere fra gang til gang og instruktørene vil ta deg gjennom økten. En WOD kan bestå av ren styrke og deretter en kort, intensiv del, mens andre ganger er det kontinuerlig arbeid i 15-45 minutter.

Partner Workout
Her jobber man sammen to og to hvor man får trent hele kroppen med hjelp av egen kroppsvekt. Par-trening er perfekt å utføre sammen med en venn eller kjæreste når dere er på ferie eller ikke har tilgang til treningssenter. Gøy, effektivt og sosialt!

Workshop
Våre workshops deles opp i to: en teoretisk del og en praktisk del. I den teoretiske delen går instruktørene igjennom ulike treningsøvelser med forklaring av teknikk, viktige ting å tenke på og hva som er bra med nettopp denne øvelsen. I den praktiske delen kjøres en treningsøkt hvor du selv får testet ut de ulike øvelsene.

Morgentur
Start dagen med å utforske nærområdet vi bor i med en instruktør. Vi går eller jogger en morgentur før frokost.

Minibands-workout
Vi bruker minibands (små strikker) for trene kroppen og du vil garantert kjenne en helt ny kontakt med muskler du ikke visste du hadde!  

Sirkeltrening – Boot Camp
Trening med ulike stasjoner hvor man arbeider i tidsintervaller. Stasjonene består av ulike øvelser som trener både styrke og kondisjon.

Core
Treningsøkt med ekstra fokus på kjernemuskulatur. Du trener ulike øvelser som aktiverer mage og korsrygg, samt balanse og stabilitet.

Morgenmobilitet
En rolig og avslappende morgentime som vil myke opp kroppen din. En deilig og myk start på dagen!

HIIT Høypuls
HIIT står for Høy Intensiv Intervall Trening. Her trener vi korte og intensive intervaller med korte pauser. Du vil garantert kjenne at kroppen jobber – gjør deg klar for en effektiv og morsom svettefest!

Fullkroppsøkt – styrke
Styrketrening i gruppe med instruktør som viser øvelser hvor du får trent hele kroppen. Vi bruker både egen kroppsvekt og utstyr som for eksempel frivekter for å gjennomføre styrkeøvelsene.  

Spørsmålsstund
Nå har du mulighet til å få svar på det du lurer på om trening og kosthold. Vi samles til en hyggelig prat om trening og kosthold hvor Silje og Sandra svarer på spørsmål fra deltakerne.

Som du ser er en av øktene er partner-workout og her er en liten filmsnutt av hvordan slike øvelser kan se ut:

Fikk du lyst til å være med på moroa? Sikre deg selv en solsikker uke på tampen av sommerferien og bli med oss på tur – og du, turen er for alle uansett alder, form og treningsnivå 🙂

For påmelding – klikk her. (Er du Aftenposten-kunde kan du snike deg til rabatt – sjekk mer her)

– Silje Bjørnstad –