Hei!
Vi har alle de dagene hvor det å trene sitter meget langt inne og for min del er det da gull verdt å ta frem en kortstokk! Da slipper jeg å tenke og økta går mer eller mindre av sæ sjæl. I tillegg kan du utføre kortstokk-trening hvor som helst, når som helst. Med andre ord så må du ikke på et gym eller ha masse fancy treningsutstyr tilgjengelig.

Skriv ned øvelsene på et ark, for eksempel: spar = knebøy med hopp, slik at du husker hvilket symbol som betyr hva. Tallet på kortet symboliserer antall repetisjoner. Trekker du spar 8 utføres åtte repetisjoner med knebøy med hopp. Knekt representerer 11 repetisjoner, dame 12, konge 13, og ess 14.

Fordel kortstokk-bunken utover med bildesiden ned. Trekk et kort og utfør den øvelsen symbolet og antall repetisjoner som kortet viser. Når man har trukket et kort og utført øvelsen, så går man rett på neste kort, og gjennomfører neste øvelse og antall repetisjoner. Fortsett til du/dere har vært igjennom alle de 52 kortene. Man kan også dele kortstokken i to og gjennomføre 26 kort.

Her får du tips til 3 kortstokk-økter: 1 med kun kroppsvektøvelser, 1 med kettlebell og 1 med minibands:

KROPPSVEKT:

Spar: Hoppende utfall (får du spar 4 kjører du 4 reps på hvert ben etc)
Ruter: Pushups
Hjerter: Burpees
Kløver: Rygghev
Joker: 20 american situps

MED KETTLEBELL:
Spar: Goblet squat
Ruter: Skulderpress
Hjerter: Kettlebell swing
Kløver: Russian twist (får du kløver 6 kjører du 6 reps til hver side etc)
Joker: 25 sumomarkløft

MED MINIBANDS:
Spar: Stående fremoverbøyd roing
Ruter: Sidesteg med minibands rundt ankler (får du ruter 10 kjører du 10 steg til hver side etc)
Hjerter: Strake markløft med minibands rundt føttene
Kløver: Glute bridge med minibands rundt knær
Joker: 20 reps på hvert ben mountain climber med minibands rundt føttene

Jeg lover deg en skikkelig digg svettefest som ikke tar lang tid 😀

God trening!

– Silje Bjørnstad –

Hei folkens!

Etter 8 uker med oppfølging tidligere i år åpner jeg nå opp for en ny runde med online coaching. Denne gangen har jeg bestemt meg for å igjen også tilby kostholdsoppfølging med individuelt tilrettelagt matplan.

Tilbudet er som følger:

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder i vår

8 uker individuell oppfølging av treningsprogrammering ELLER 6 uker individuell oppfølging med kosthold.

Jeg følger opp maks 5 personer om gangen, så her er det førstemann-til-mølla-prinsippet som gjelder. Oppstart er i løpet av mars eller april.

Når det gjelder treningsprogrammering ønsker jeg å komme i kontakt med deg som er litt kjent med styrketrening fra før av, og som ønsker å bli bedre og sterkere i baseøvelser som markløft, pullups, knebøy, benkpress, dips og pushups. I løpet av forrige runde var det helt sinnsyke resultater på jentene jeg fulgte opp. Ei gikk fra å si vidt henge i stativet til å klare sin første chin-up, mens ei anna ei gikk fra å klare 7 til 10 stk på 8 uker. Flere økte også helt latterlig mye i maks repetisjoner i pushups og samtlige ble sterkere i både knebøy og markløft. Det er skikkelig gøy å få følge en slik utvikling!

Når det gjelder kostholdsoppfølging så søker jeg deg som ønsker å få hjelp til kostholdet slik at du kommer nærmere dine mål, være seg vektnedgang/vektoppgang, stramme opp kroppen/redusere fettprosenten, spise mer næringsrikt og så videre.

PRIS:
8 uker treningsprogrammering: 2900,-
Earlybird-pris: 2400,- (påmelding før 23.mars)
6 uker kostholdsoppfølging: 2500,-
Earlybird-pris: 2000,-  (påmelding før 23.mars)

Send meg en uforpliktende mail på [email protected] for mer informasjon hvis dette høres interessant ut.

– Silje Bjørnstad –

Hei fredag!

Jeg har nylig skrevet en ny artikkel for afpt.no hvor du får tips til 5 alternativer til pasta og ris. 

Kanskje du får ny inspirasjon til hva du kan prøve i helgen, og ikke minst få nye, smakfulle matopplevelser. Har du for eksempel testet ut blomkålris og squashgetti?

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Saken er opprinnelig publisert her.

Etter lavkarbobølgen for noen år tilbake var det flere som ble skeptiske til blant annet ris og pasta. Dette er matvarer som du fint kan inkludere i et sunt og variert kosthold, men for mange er dette ingredienser som det er lett å spise mye av. Har man som mål om å redusere vekten og å stramme opp kroppen kan det derfor være lurt å minske inntaket av pasta og ris til fordel for blant annet grønnsaker for å redusere det totale energiinntaket. Å bytte ut ris og pasta med andre alternativer, som for eksempel belgfrukter og frø, kan også bidra til mer farge og smaksvariasjon i måltidene dine.

1) Quinoa
Quinoa er en god kilde til proteiner og er en vegetarisk fullverdig proteinkilde. I tillegg bidrar quinoafrø med fiber samt at det også inneholder viktige omega-3-fettsyrer. Denne matvaren kan du bruke som alternativ der du ville ha spist ris og pasta, men den egner seg også ypperlig i salater og i brøddeig for å nevne noe.

2) Blomkålris
Blomkålris lager du enkelt ved å rive blomkål på et rivjern eller ha blomkålbuketter i en blender og kjør til du får riskonsistens. Stek blomkålrisen i en stekepanne sammen litt olje eller smør på middels varme. Tilsett litt vann og smak til med valgfritt krydder. Blomkålris fungerer som en god erstatning for både ris og couscous når du vil redusere inntaket av kalorier, samtidig som du øker inntaket av grønnsaker.

3) Belgfrukter
Både kikerter og linser har blitt omtalt som noen av de sunneste belgfruktene du kan spise. Dette er næringsrike ingredienser som fungerer godt som vegetabilske proteinkilder i tillegg til at du får i deg kostfiber, jern, kalsium, sink, magnesium og folat. Kikerter, linser og bønner kan for eksempel brukes i salater, supper og gryter, og belgfrukter egner seg også godt som erstatning for pasta og ris på middagstallerkenen.

4) Bokhvete
Bokhvete er teknisk sett ikke et korn, men det blir ofte brukt som korn da det er et godt alternativ til de som er allergisk mot gluten og hvete. Du kan få tak i bokhvete som både hele gryn og mel. Du kan koke grynene hele som ris, eller bruk bokhvetemel i for eksempel grøt, bakst, og vaffel- eller pannekakerøre. Bokhvete har et høyere innhold av protein og fiber sammenlignet med tradisjonell hvit ris. Matvaren har en nøtteaktig smak og er også en god kilde til blant annet magnesium, folat, sink og sele.

5) Grønnsaksspagetti
Å bruke strimlede grønnsaker som spagettierstatning kan være gunstig om du ønsker å øke grønnsaksinntaket og/eller vil redusere inntaket av pasta. Squash er blitt en populær til å lage grønnsaksspagetti, eller squashgetti som det også kalles, men også strimlede gulrøtter, kålrot og søtpotet er gode alternativer. Bruk en ostehøvel eller et juliennejern til å lage tynne strimler og kok grønnsaksstrimlene i vann i cirka 1 minutt. Grønnsaksspagetti farger opp måltidene dine samtidig som du får i deg fiber samt viktige vitaminer og mineraler. Bruk det som tilbehør til middagsretter, i salater eller som en liten snacks når det er litt lenge til neste hovedmåltid.

(Foto: Adobe Stock Photos)

God helg!

– Silje Bjørnstad –

Hei torsdag!

Lyst på tips til 3 treningsøkter hvor du slipper å tenke og bare kan kjøre på? Da kan du få inspirasjon her!

Dette er 3 økter som både garantert øker pulsen og som får musklene til å jobbe.

Annonsørinnhold

Spar stort: Kjøkkenutstyret du kupper på tilbud nå

Økt 1: 10 min AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Sett klokka på 10 minutter og gjør så mange runder du kan av følgende øvelser:
5 burpees
10 pushups
15 airsquats
20 american situps

Økt 2: 21-15-9
Her skal du jobbe med to øvelser som du hver skal ta 21, 15 og 9 repetisjoner av.
Øvelsene er:
Dumbell thrusters
Burpees over dumbells

Du gjør først 21 repetisjoner av dumbell-thrusters, før du gjør 21 burpees og deretter starter du 15 dumbell thrusters etc. Denne er seig og fin! 😉

Økt 3: 14 min EMOM (every minute on the minute)
For hvert minutt skal du starte på en ny øvelse og på dette minuttet skal du utføre et visst antall repetisjoner, og hvis du blir ferdig før minuttet er over hviler du til neste minutt starter. I denne EMOM-økta skal du jobbe med to øvelser: 10 burpees og 10+10 gående utfall med valgfri vektbelastning.
Minutt 1: 10 burpees
Minutt 2: 10+10 gående utfall
Minutt 3: 10 burpees
Minutt 4: 10+10 gående utfall
Og så videre.

God trening!

– Silje Bjørnstad

Hei folkens!

I slutten av februar publiserte VG Vektklubb en ny artikkel jeg har skrevet hvor temaet er “porsjonskontroll”.

Har du for eksempel tenkt over at det visuelle har mye å si for hvordan hjernen oppfatter porsjoner? Eller at en “normal porsjon” i dag er noe helt annet enn hva som var en “normal porsjon” for 20-30 år siden?

Annonsørinnhold

Freshe sneakers: Dette er skoene som gjelder i vår

“Forskning viser at jo større tallerken eller skål vi bruker, jo mer spiser vi. Det samme gjelder drikkevarer – jo større glass vi bruker, jo mer drikker vi. Man ser også at vi drikker mindre når vi velger høye, slanke glass fremfor korte, brede glass. Når du får drikke servert i et høyt glass ser det nemlig ut som det inneholder mer drikke enn det faktisk gjør. Derfor er et godt råd å bli bevisst på hvordan mat og drikke presenteres. For eksempel kan en stor tallerken med en passe porsjon oppfattes som lite fordi maten ikke dekker hele tallerken, sammenlignet med om maten presenteres på en mindre tallerken eller asjett.”

Få tips til hvordan du kan få bedre porsjonskontroll ved å lese hele saken her.

(Foto: Ann Kristin Engebakken)

– Silje Bjørnstad –

7 dager med sol, varme og avslapning i Thailand var ikke feil! Jeg og Sandra har virkelig kost oss i 32 varmegrader på White Sand Beach i Khao Lak med digg asiatisk mat, frokostbuffet, strandliv, bading og rett og slett tatt det helt kuli.

Her er et lite bildedryss:

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

Nå er jeg tilbake i Norge og starter uken med jobbings som vanlig, og med andre greier som må i boks de neste ukene (LES: Boligprosjekt). Men jeg stresser ikke og tenker at alt ordner seg til slutt, det må det jo bare gjøre 😉 Til helgen skal jeg være hundepasser og ENDELIG får jeg se Lexie og Perle igjen! De flytter inn til meg noen dager og jeg håper virkelig det blir skikkelig turvær og vårstemning – da skal vi nyte marka med lange turer og utendørs lunsj.

Vel, det er det jeg rekker å skrive i denne omgang. Det vil i alle fall bli litt mer aktivitet nå på bloggen igjen etter over 1 uke med totalt blogg-stillhet.

Ha en herlig uke!

– Silje Bjørnstad –