Det og mye annet kan du lese mer om i høstutgaven i Shape Up. Jeg fikk bladet i postkassa i går og vil tippe det er i butikkhyllene ganske snart, senest i løpet av neste uke.
Her finner du mange digge høstmat-oppskrifter, inspirerende intervju med ulike treningsjenter, topptur-guide, tips til treningsprogrammer og mye mer.
Selv har jeg levert tre ulike artikler til denne utgaven: “På kjøkkenbenken til Tiril Sjåstad Christiansen”, “10 jenter om å tenke seg sterkere” og “5 på insta om favoritt-mellommåltider”.
Så skaff deg den nyeste utgaven av Shape Up, grav deg ned i sofaen med en deilig pledd og en stor kopp te eller kakao, sett telefonen i flymodus og dykk ned i ShapeUp-universet og bare bli der mens du fyller på med inspirasjon og ny kunnskap fra de ulike artiklene.
Og bare for å svare på den klikkvennlige blogg-overskriften: JA, avokado er veldig næringsrik og absolutt en sunn matvare du fint kan inkludere i ditt daglige kosthold 😉
Spis gjerne avokado hver dag, skriver Bama på sine nettsider.
Jeg er av den typen som trives best med flere små måltider kontra få, store måltider, rett og slett fordi det som fungerer for meg og min kropp. Det er ikke noe fasitsvar på hva som er “riktig” eller “galt” når det gjelder måltidsfrekvens og måltidsstørrelse. Dette er individuelt og vil varere fra person til person.
I løpet av en dag blir det derfor en del mellommåltider for min del, og er det noe jeg ofte får spørsmål om som ernæringsrådgiver så er det “hva bør jeg velge som mellommåltid?”.
Først og fremst så husk at et mellommåltid er et lite måltid du spiser mellom hovedmåltidene som er med på å sikre at kroppen får påfyll og drivstoff. Dette vil bidra til at man holder energinivå og konsentrasjonen oppe gjennom dagen. I tillegg kan mellommåltider bidra til at man unngår ukontrollert småspising av den mer usunne sorten fordi man egentlig er sulten, og da burde tatt seg et lite, næringsrikt måltid, men ender opp med å ta “det første man får tak i”. (Sikkert mange som kan kjenne seg igjen at hvis man går inn skrubbsulten og litt småirritert inn i en butikk fordi man er lav på energi, er det ikke alltid at man ender opp med de sunneste valgene). Som jeg nevnte innledningsvis så trives noen med å spise færre og større måltider, og da opplever at man klarer seg helt fint uten mellommåltider, mens andre trives best med flere og mindre måltider hvor 1-3 mellommåltider vil være smart. Man “MÅ” så klart ikke spise et mellommåltid bare for å gjøre det.
Jeg har kanskje 3-4 mellommåltider i løpet av en jobbdag. Jeg kan for eksempel ha en arbeidsdag hvor jeg er mye på farten der jeg ikke har like god tid til å sette meg ned for å spise et større måltid. Eller så har jeg jo ofte flere PT-timer og/eller gruppetimer etter hverandre på STERK hvor jeg kanskje har maks 5 minutter mellom hver time til å hive innpå med noe påfyll – da er mellommåltider gull verdt!
Et eksempel på hvordan min måltidsfrekvens i løpet av en typisk arbeidsdag med PT-jobbings på ettermiddag/kveld kan se ut: 07:30 – Frokost (min favorittfrokost som du finner her)
09:00 – Mellommåltid (Proteinbar)
11:30 – Lunsj nr 1 (blir som regel porsjon 2 av favorittfrokosten. Lager alltid dobbel porsjon slik at jeg kan ha med meg matboks)
13:30 – Mellommåltid (Frukt + nøtter)
15:30 – Lunsj nr 2 (Brødskiver eller proteinrundstykker med pålegg)
17:30 – Mellommåltid (Skyr + frukt/grønnsak)
19:00 – Mellommåltid (1-2 lomper med pålegg)
20:30 – Middag (Karbonadedeig, pasta og grønnsaker i tomatsaus + 2-3 “dessertlomper” med sjokoladepålegg 😉 )
Nok en gang vil jeg bare presisere at selv om dette kan se mye ut for noen eller det virker som at jeg hele tiden går og småspiser, så koster det en del energi å gå rundt på gulvet som personlig trener og gruppeinstruktør, slik at et jevnlig påfyll for meg er viktig for å holde koken. Og igjen; dette er det som fungerer for meg, og det betyr ikke nødvendigvis at det er dette som funker for alle. Lytt til kroppen og finn ut hva som passer best for deg og din hverdag.
5 mellommåltider jeg ofte tyr til:
En frukt/grønnsak og en liten neve nøtter
Skyr
Proteinbar
2-3 lomper med ost og kalkunskinke + frukt/grønnsak
Overnight oats/havregrøt-porsjonspakning
Dette er mellommåltider som ikke tar stor plass og som krever minimalt med tid å forberede. Av de fem nevnte mellommåltidene så er det kun overnight oats som jeg fikser kvelden før (blander sammen havregryn med melk og/eller yoghurt sammen med litt kanel, søtningsstoff og bær, før jeg setter det inn i kjøleskapet over natten. Neste morgen er denne blandingen good to go!)
Foto: Ann Kristin Engebakken
De andre mellommåltidene er jo klare til å spises som de er (lomper og påleggspakker kjøper jeg på butikken og så smeller jeg sammen et par påleggsskiver i en lompe, så disse krever heller ikke noen forberedelse).
Et tips for å unngå usunne valg når det gjelder mellommåltider er selvfølgelig å ha noe enkelt og sunt lett tilgjengelig hvor du nå enn er. Da er frukt, bar, nøtteposer eller en Skyr (de tåler fint å være i romtemperatur noen timer) helt genialt å ha i veska.
Det er lurt å velge mellommåltider som bidrar med alle de tre makronæringsstoffene hvor du får i deg protein av god kvalitet, langsomme karbohydrater og sunt fett. De fleste av oss har også godt av å spise mer frukt og grønt, så bruk gjerne mellommåltidene til å øke inntaket av dette. Spis mat du vet får deg til å føle deg bra, og som du vet gir et stabil energinivå og langvarig metthetsfølelse.
Hei søndag!
Min helg har vært både sosial og effektiv, på en avslappende måte. Helgen startet som vanlig med hjemmekontor på fredag før jeg deretter ryddet og vasket leiligheten, i tillegg til at jeg pakket ned sommersko og sommertøy og fant frem vintergarderoben. Temperaturene kryper sakte, men sikkert nærmere mot minus-siden, og det er mildt sagt FRISKT ute nå for tiden, men likevel så utrolig fint! Resten av kvelden ble brukt til en god blanding av gitarspiling, matlaging og TV-titting i sofaen.
Lørdagen startet med en morgentur i skogen, og så ble det en treningsøkt med ei venninne på STERK, og deretter et besøk til Fornebu hvor en annen venninne har bosattt seg. På kvelden dumpa jeg ned i sofaen igjen.
Nå er det blitt søndag og jeg har vært ute i skogen med en nydelig høstsol og fantastiske høstfarger.
Jeg er jo virkelig ikke fan av at det blir kaldere og mørkere ute når det går mot vinter, men slike høstdager som det har vært de siste dagene er helt innafor! Jeg vet og forstår godt at ikke alle synes det er like lett å komme seg ut til tross for fine farger og godt vær, så her er 3 tips som jeg håper kan gi en liten motivasjonsboost:
1) Ha en avtale med deg selv på forhånd
Bestem deg dagen før at klokka “X” neste dag, da skal du ut og ha gjerne en plan på hvor du skal gå. Da slipper du å bruke tid og energi på å “lure på” om du skal ut, når du skal ut, og hvor du skal. Du trenger absolutt ikke å avgjøre hvor lang tur du skal gå eller jogge – bare sett på deg sko og utetøy, og KOM DEG UT! Du vil ikke angre!
2) Sett på musikk eller en podcast
Når jeg går tur pleier jeg som regel å høre på podcast eller låter som jeg vet gir meg en god følelse og som gjør at jeg “kvikner til”. Så ta på deg høretelefoner, start å beveg på kroppen og så vil du etter kort tid merke at beina mer eller mindre går av seg selv i det tempoet som passer deg.
3) Sett pris på at du faktisk har mulighet til å gå tur!
Det er faktisk ikke en selvfølge for alle at man bare kan gå ut og nyte frisk luft. Sett pris på at du faktisk har en kropp som kan gå og bevege på seg, og behandle deg selv og kroppen din slik du fortjener – det er jo så mange gode grunner til å gå tur! Du frigjør endorfiner (som får deg til å føle deg mer vel og gir deg overskudd for å nevne noe), du får frisk luft og D-vitamin fra sollyset, du kan nyte synet av den unike og flotte naturen vi har her i Norge, og du bidrar til at du får en rekke positive helseeffekter, både fysisk og pskyisk. Alt dette er i tillegg helt gratis!
Nå på høsten kan det forresten være litt vanskelig å vite hvordan man skal kle seg, men et enkelt lite råd som du kan bruke som utgangspunkt er: “tenk at du skal fryse med en gang du går ut og i begynnelsen av turen”.
Her kommer tips til en fullkroppsøkt hvor fokuset er å trene hele kroppen fordelt på 4 øvelser – og med 2 ulike oppsett.
For min del visste jeg at denne økta kom med stølhetsgaranti for å si det sånn, men skitt så deilig det er å bare gønne på de dagene man kjenner at kroppen har godt med energi og overskudd.
Først så gjør du fire runder med disse fire ulike øvelsene:
8 thrusters (en kombinasjon av knebøy + skulderpress, bruk stang eller kettlebell)
10 kroppshev (bruk strikk eller utfør nedtrekk som et enklere alternativ)
12 dips (utføres på benk som et enklere alternativ)
15 KB swings
Deretter bytter du øvelser og tar fire nye runder med disse øvelsene:
8 markløft
10 pushups (utføres på knær som et enklere alternativ)
12 roing i slynger/ringer
15+15 gående utfall (med eller uten vekter)
Forsøk å finne et tempo og en belastning som gjør at du klarer å gjennomføre de oppsatte repetisjonene i ett sett, (altså for eksempel 10 pushups etter hverandre uten at du må stoppe opp).
Her er det bare å skru opp treningsmusikken på full guffe og kjøre på – enjoy!
