Torsdag allerede og jeg er på vei til kveldsvaktjobbings, men før den tid har jeg rukket en kjapp treningsøkt, eller en lekeøkt, som jeg vil kalle det. Det ble nemlig mest “pumpe-øvelser” og litt testing av maks på pullups med ekstra vekt. Noe som førte til ny pers med 23,75 kilo ekstra mellom beina. Sist jeg testet i vår tok jeg 20 kilo ekstra, men nå skal det jo også påpekes at siden kroppsvekta mi går nedover i forbindelse med konkurranseoppkjøring så vil jo det i seg selv “gjøre det enklere” å legge på litt ekstra vekt i slik øvelser.
Uansett så er det alltid gøy med ny pers, ikke minst nå, på slutten av konkurranseoppkjøringen! 😀 Det motiverer i alle fall meg til å holde ut de siste dagene – bare 16 dager igjen til NM i fitness og i athletic fitness som er den grenen jeg konkurrerer i. På Instagram ligger det også et klipp med 22,5 kilo ekstra:
Pullups er en av mine favorittøvelser og nå for tiden jeg trener ulike pullups-varianter tre ganger i uka. Hovedsakelig fordi dette er en av øvelsene i styrkemoment-runda i athletic fitness, men jeg digger denne øvelsen uansett og jeg elsker også følelsen når jeg klarer en repetisjon ekstra, både med og uten ekstra vekt.
Flere ganger har jeg hørt “Åh, du er så heldig som klarer pullups du”, eller “Åh, så kult det må være å ha sånn styrke til å klare pullups”. Og ja, det er kult å kunne trene denne kroppsvektøvelsen, men det er jo ikke slik at jeg alltid bare ha kunnet dratt meg opp i stenger og trær.
Jeg har også vært der hvor jeg har tatt tak i en stang, kroppen henger rett ned og ingenting skjer. Jeg har prioritert pullups-trening for å mestre pullups og jeg har fortsatt å trene pullups for å bevare den styrken jeg har opparbeidet meg over tid.
I dagens innlegg på min og Susannes facebook-side “Slik former du kroppen” skriver vi nettopp om hva som faktisk skal til for å bli bedre i en øvelse – og her da med pullups som eksempel:
PULLUPS
Mange ønsker å lære seg pullups (kroppshev). Denne øvelsen er med på å forme en sterk og muskuløs rygg. Det finnes mange ulike tips og råd om hvordan man kan mestre sin første pullups, men likevel er det ikke et bestemt fasitsvar på hva som fungerer best for deg. Alle har ulik grunnstyrke og nivå. Men det vi vet er at man blir bedre på det man trener på og at det er viktig å bygge seg opp gradvis.
Tips for å mestre pullups:
1) PRIORITER PULLUPS
Tren pullups ofte og flere ganger i uka. Unngå å legge pullups-treningen på slutten av økta når musklene og kroppen allerede har fått kjørt seg i andre øvelser. Prioriter pullups som en av de første øvelsene når du er på trening.
2) PRØV DEG FREM MED ULIKE PULLUPS-VARIANTER
Tren for eksempel pullups med hjelpestrikk, eksentriske pullups, assistert pullups (partner holder beina/dytter i ryggen). Noter deg fremgangen underveis (flere repetisjoner, du klarer å holde deg oppe i flere sekunder/du bruker lengre tid på vei ned når du holder igjen etc). Mange opplever også at det er lettere å starte med chinups (kroppshev med underhåndsgrep hvor håndflatene peker mot deg) før man lærer seg pullups (kroppshev med overhåndsgrep hvor håndflatene vender fra deg).
3) VÆR TIL STEDE, FYSISK OG MENTALT
Kjenn at du faktisk har kontakt med musklene som aktiveres og jobber når du trener pullups. Mange kan slite med å kjenne at ryggmusklene jobber og at armene «tar over». Vær også bestemt på å gjennomføre det som står på programmet. Å gå utenfor komfortsonen og gjøre noe som er uvant/ubehagelig handler mye om den mentale innstillingen. Ikke la tvilen og negative tanker om at «dette greier du ikke» ta overhånd. Sørg for at hodet er innstilt på å få kroppen og musklene til å jobbe, og faktisk gjøre den jobben som kreves for at du skal nå ditt mål.
Jeg har så vidt kommet inn i feriemodus og når jeg er i feriemodus så er ikke bloggen akkurat første-pri. Derfor blir det noen heller sporadiske innlegg de neste 10-12 dagene, men følg meg gjerne på Instagram og Snapchat – der er det nok mer aktivitet 🙂
Noen ganger sitter det så j…. langt inne å faktisk gjennomføre de ro-intervallene som står på programmet, men når det først er gjort er det følelsen av juleaften, bursdag og sommerferie på en gang! 😀 Og det tar jo virkelig ikke lang tid heller, det er liksom over på maks 15-20 minutter – INKLUDERT pauser!
Digg, digg, digg!
Selv om jeg har blitt mer og mer glad i kondisjonstrening i form av ro-intervaller det siste halvåret så er det fortsatt styrketrening jeg helt klart trives best med. Man lærer så lenge man lever og vi har alle vært nybegynnere en gang. Jeg tror heller aldri at man blir ferdig utlært og at det alltid er noe som kan gjøres bedre, både når det gjelder trening og også kosthold. Jeg og Susanne delte nylig våre erfaringer om “Det er mye vi skulle ønske at vi visste da vi begynte med styrketrening” på Facebook-siden vår: “Slik former du kroppen”.
SILJE:
– Er det særlig én ting jeg har lært og erfart i løpet av de årene jeg har trent styrketrening så er det viktigheten av å se helheten i det jeg gjør. I begynnelsen kunne jeg henge meg veldig opp i detaljer i et treningsprogram. Her skulle alt følges med (pinlig) nøyaktighet, både da det gjaldt antall kilo på stanga, antall repetisjoner og antall hviledager. I dag vet jeg at man ikke automatisk blir svakere om man tar en ekstra hviledag eller tre, på samme måte som det heller ikke er noen krise å slå sammen to økter eller om man trener ett sett ekstra/ett sett mindre.
1) Ikke bruk unødvendig energi på å henge deg opp i detaljer
2) Se det store bildet
3) Husk hvor du startet og aksepter hvor du er i dag
4) En enkelt treningsøkt eller ett treningssett er ikke det som avgjør om du når målene dine eller ikke
5) Å være konsekvent over tid er nøkkelen til fremgang og resultater
SUSANNE:
1) Zoome ut og se helheten i stedet for å henge deg opp i kompliserte detaljer!
– det er for eksempel ikke viktig at du vinkler lillefingeren i en spesiell retning for å få “bedre” utbytte av å trene sidehev med hantler, eller at du MÅ spise hver tredje time
2) Ikke vær redd for å trene skikkelig tungt
– mange jenter trener med for lette vekter, men for å få effekt (for eksempel at musklene vokser eller blir sterkere) er du nødt til å ha en viss belastning
3) Tren hele kroppen flere ganger i uken
– i stedet for å trene hver muskelgruppe en gang i uken, tenk heller at du skal trene varianter av samme bevegelse (for eksempel knebøy, benkpress, roing, nedtrekk og markløft) flere ganger i uken
4) VÆR TÅLMODIG
– hold deg til samme trenings- og kostholdsplan over en lengre periode i stedet for å hoppe fra det ene opplegget til det andre fra uke til uke
5) Kos deg!
– du skal trene fordi du synes det er gøy og fordi det gir deg noe positivt, for eksempel mestringsfølelse og god helse
Sommeren er høysesong for norske frukter og bær. Både frukt og bær er populært å ha med seg på stranden og i parken nå som det er blitt varmt og godt. Disse matvarene passer også perfekt som sunnere snacks eller som en søt avslutning på måltidet.
Å inkludere frukt i kostholdet sitt har mange fordeler, men til tross for sine positive egenskaper har frukt fått mye negativ omtale de siste årene. Påstander som at “frukt gjør deg feit” og “frukt er sukkerbomber” er bare noe av det man har sett og hørt i både media, sosiale medier og kanskje også i samtaler med venner eller kollegaer. Og hvem kan vel glemme “banandebatten” i desember?!
I dette innlegget ønsker jeg derfor å gå litt mer detaljert inn på hvorfor jeg mener det er totalt unødvendig med en slik “frukt-frykt”. Hvorfor gjøre sunn og næringsrik mat mer komplisert enn nødvendig? For friske mennesker er frukt noe som bør ses på som noe som er en positiv matvare som helt klart kan inngå i et sunt og variert kosthold!
1) Frukt ER sunt
De norske helsemyndighetene anbefaler at vi spiser minst “5 om dagen” fordelt på minst 2 porsjoner frukt og bær og 3 porsjoner grønnsaker. Men mange unngår frukt i frykt for å få i seg for mye sukker. Ja, frukt inneholder sukker, men dette er et naturlig innhold av fruktsukker, noe som gjør at fruktene har en naturlig søtsmak. Det er altså ikke tilsatt noe ekstra sukker i frukt! Det er stor forskjell på å spise en sjokolade eller drikke en brus som inneholder tilsatt sukker og å spise en frukt som har et naturlig innhold av fruktsukker. Med typiske sukkervarer som godteri og brus får du stort sett i deg bare «tomme kalorier», mens når du spiser frukt så får du også i deg flere viktige næringsstoffer som kroppen må og vil ha for at du skal holde deg frisk og rask. Med andre ord så er det ikke frukten du bør droppe hvis du skal redusere inntaket av sukker. Det er først og fremst det tilsatte sukkeret som finnes i typiske godterivarer som sjokolade, kaker og brus man bør begrense inntaket av.Når det gjelder «vanlig bordsukker» så består dette av cirka 50 prosent glukose og 50 prosent fruktose. For å få i seg like mye fruktose fra frukt som det er i 1 liter brus, må du spise 1 kilo bananer som tilsvarer ni middels store bananer på 110 gram eller 3 kilo fersken som tilsvarer 7-8 middels store ferskenfrukter. I tillegg så vil den flytende brusen bidra med dårlig metthetsfølelse og ingen gode næringsstoffer, mens du fra fruk får i deg mettende fiber og vann, og ikke minst viktige vitaminer mineraler. Tross alt så oppfordres vi til å spise minst «5 om dagen» som er en anbefaling basert på systematiske kunnskapsoppsummeringer og forskning på feltet. Forskning viser nemlig at frukt og grønt er bra for helsa vår! Dette er matvarer som blant annet er med på å styrke immunforsvaret ditt, redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsymdom og redusere faren for å uvikle kreft.
2) Det er praktisk og svært anvendelig
Frukt kan spises som den er og er derfor et perfekt valg når du trenger noe kjapt og enkelt, eller ønsker et sunt, lite mellommåltid. Frukt kan kuttes opp å brukes i salater, frisk sorbet, juice og smoothies. Mange synes også at frukt er et perfekt alternativ når man har lyst på noe søtt og trenger å dempe søtsuget. Frukt er i tillegg en ypperlig ingrediens i bakst og desserter! Baker du med frukt får du et naturlig søtt resultat slik at du helt slipper å bruke tilsatt sukker, men du får øker innholdet av gode næringsstoffer.
3) Det inneholder få kalorier
“Frukt gjør deg feit” er en annen myte som går igjen. Hvis vi sammenligner kaloriinnholdet på en frukt, for eksempel et eple, med en sjokolade så inneholder eplet 50-70 kcal per stykk avhengig av størrelsen, mens en vanlig sjokolade på 40 gram bidrar med cirka 200-250 kcal. En 100 grams sjokoladeplate inneholder 500-550 kcal. Du må altså spise 7-8 epler for tilsvarende kalorimengde som en 100 grams sjokoladeplate. De største sjokoladeplatene veier 200 gram og inneholder cirka 1100 kalorier, noe som tilsvarer 17-18 epler! Husk også at frukt inneholder mye vann og en del fiber som er med på å fylle opp magen. Dette kan bidra til at man spiser mindre av energitette og næringsfattig mat som blant annet søtsaker og chips. Når det er sagt så er det aldri for sunt å overdrive, et sunt kosthold handler jo tross alt om variasjon og balanse. Men hvis du overdriver og spiser for mye er det ikke nødvendigvis frukten i seg selv som er problemer, men nettopp det at det totale kaloriinntaket blir for mye. Som jeg har sagt utallige ganger før: det er ikke den ene matvaren eller det ene måltidet som gjør deg sunn/usunn eller som påvirker om du går opp/ned i vekt. Det er det helhetlige kostholdet over tid som har noe å si.
4) Det er billig
Hvis man begynner å sammenligne kilosprisen på frukt og grønnsaker med for eksempel sjokolade og andre søtsaker så ser man fort hva som er det rimeligste alternativet. En sjokolade eller en liten potetgullpose koster gjerne mellom 20-40 kroner, mens frukt som for eksempel et par bananer eller 2-3 epler ikke koster mer enn en 10-12 kroner.
5) Det får maten til å se mer fristende ut
“Vi spiser med øynene” er et uttrykk mange kjenner seg igjen i. Både frukt, bær og grønnsaker i fine utskjæringer er med på å gjøre at matfatene ser mer appetittelige ut og fargerik mat kan bidra til å gi mer matlyst. Og i tillegg er dette “pynt” som du kan spise med god samvittighet.
Så ikke bruk tid og krefter på å “frykte frukt”, eller fruktens naturlige innhold av fruktsukker. Vær heller glad for alle de gode næringsstoffene du får med på kjøpet ved å spise disse vitaminbombene fra naturen! Vi må fremsnakke mat, ikke skape unødvendig matfrykt.
– Silje Bjørnstad –
(Alle bilder er fra Opplysningskontoret for frukt og grønt)
God mandag! Siden jeg er på hjemlige trakter for tiden så tenkte jeg at det passer perfekt å tipse om en ny nettbutikk som en god venninne av meg nylig har åpnet. For denne jenta fortjener CRED!!!!
Linda Jahnsen ble mor for første gang i november og er for tiden i mammapermisjon, men denne dama ligger definitivt ikke på latsiden av den grunn. Neida, hun har like så gjerne brukt tiden til å starte sitt eget foretak og egen nettbutikk, nemlig FESTTORGET.NO.
Snakk om stå-på-vilje da!!! Én ting er jo at det skal litt guts til for at man tør å satse på seg selv og sitt konsept med sitt eget foretak, men å være i startfasen som gründer samtidig som du er blitt mor for første gang og er i mammaperm – det står det virkelig respekt av! Linda har fikset alt selv, og da snakker vi alt i fra nettside, leverandør-avtaler, betalingstjeneste og så videre. Linda har til og med sin egen lagerholdning av produkter hjemme i sitt eget hus i Åsnes kommune! 😀
Men tilbake til selve nettbutikken – festtorget.no tilbyr blant annet utstyr og tilbehør til temafester, bryllup, dåp, babyshower og utdrikningslag. Altså, vi snakker alt i fra duker, ballonger og bestikk til kakeformer, barnebursdags-pakker og t-skjorter.
Sjekk ut siden selv for å se det store utvalget 😉
Nå er det også sommersalg i nettbutikken, så er det noe som skal feires i sommer så bør du absolutt la deg inspirere av festtorget.no.
Og nei, dette er ikke noe sponset reklameinnlegg eller annonse. Dette er bare noe jeg synes er så utrolig kult å kunne få tipse om, det er så gøy å høre om andre som bare får til ting, har tro på seg selv og sitt konsept og bare gjør det de drømmer om. I tillegg er nettbutikken visuelt pen å se på, brukervennlig og oversiktlig – noe som i alle fall er viktig for meg når jeg skal finne frem og shoppe på nett.
Vi to er begge opptatt av å formidle informasjon og kunnskap om trening og kosthold som fremmer treningsglede, smarte matvalg og ikke minst en sunn helse.
OM SIDEN “SLIK FORMER DU KROPPEN”: Her deler vi vår kunnskap og inspirasjon om smart trening og næringsrik mat. Vi mener det bør være helt legitimt å si at man trener for å forme kroppen. Dette er et vidt begrep, og selv om det kan høres overflatisk ut er det ingen hemmelighet at mange gutter og jenter trener for å forme kroppen, på en eller annen måte. Derfor vil vi dele vår kunnskap og erfaring med deg, så du får en sunn og god utvikling mot målene dine.
Å forme kroppen kan for en person bety å bygge muskelmasse i ben og rumpe, mens for en annen stramme opp armene og få flatere mage. Noen andre ønsker også å forme kroppen ved å redusere fettprosenten og samtidig beholde en kvinnelig og veltrent fysikk. Det som gir kroppen og musklene form er styrketreningsmetoder som fremmer muskelvekst sammen med et variert og næringsrikt kosthold. Det kan oppleves litt tabubelagt å si høyt at man trener for å forme kroppen. Vi mener at det bør være helt greit å si at man trener for å forme kroppen se bra ut hvis det bidrar til at du får en bedre selvtillit og har det bra med deg selv. Begrepet helse omfatter også psykisk velvære, og hvis det å trene for å forme kroppen gjør at du får det bedre så gjør det også noe positivt for helsen din.
Derfor vil vi dele vår kunnskap og erfaring med deg, så du får en sunn og god utvikling mot målene dine. På denne Facebook-siden vil informasjon med tips og råd være basert på prinsipper som har fungert i mange år og som ikke kan erstattes av nye trender.
Bra kosthold og trening er ikke så komplisert som det av og til kan fremstå som.
Jeg og Susanne håper denne siden vår kan være med på å gi deg inspirasjon, forståelse og motivasjon.
