Hei søndag! I dag er både hode og kropp bare i total hvilemodus. I går var jeg nemlig i bryllup i Vestfold og for å gjøre en lang historie kort; det ble lite søvn – og DET merkes i dag. Men det er jo utrolig hyggelig og kos å feire kjærligheten, og det var absolutt en nydelig dag i Stavern sammen med herlige folk.
Tilbake til overskriften; for litt siden ga jeg noen kommentarer som ernæringsfaglig rådgiver (sammen med et par andre ernæringskollegaer) om yoghurtnøtter på kk.no – og resultatet av artikkelen finner du her.
Det finnes nok mange meninger og tanker om begrepet “sommerkroppen”. For mange handler dette om å “stramme opp til strandsesongen”/”få en mer definert figur”. Jeg skal ikke vifte med noen pekefinger eller si hva folk skal gjøre/ikke burde gjøre, men dette er min personlige mening om “sommerkroppen 2018” og jeg har ikke noe fasitsvar på hva som er rett eller galt her:
Først og fremst så har jeg ingen problemer med å forstå at mange har et ønske om å føle seg mer vel i sommerklær og strandantrekk. Det er jo faktisk ganske logisk; føler man seg mer vel i egen kropp, så vil dette også ofte skinne igjennom på utsiden – uavhengig av hvordan man faktisk ser ut! Jeg synes det er helt greit å si at man jobber mot “sommerkroppen 2018” hvis det er dette som kan motivere deg til å faktisk være mer fysisk aktiv og spise bedre. Fordi, når du tar et valg om å bevege mer på kroppen og å få et sunnere og mer variert kosthold, så vil det bidra til at du får bedre helse, både fysisk og psykisk. Man er i bedre humør, smiler mer, har mer energi og overskudd, du sover bedre om natta og så videre. Du opplever kanskje å mestre nye ting, tester ut smakfulle oppskrifter med nye spennende ingredienser og rett og slett får en boost både når det gjelder selvtillit og selvfølelse. Da blir det “å ser bedre ut fysisk” egentlig bare en fin bonus. Du føler deg rett og slett bedre, og når du føler deg bedre så vil dette ofte smitte over på omgivelse og de rundt deg. Men jeg håper jo at den godfølelsen man får av å begynne å trene/være mer aktiv og å spise bra gir deg så mye at dette er noe du vil fortsette med, også etter årets sommerferie! Da er det større sjanse for at du slipper disse “skippertakene” før sommermånedene eller i januar etter juleferien som er typiske tidspunkter for “å stramme opp”. Finn treningsformer og et balansert kosthold som blir en naturlig del av hverdagen din – det vil kropp og hode sette stor pris på. Husk at tålmodighet og kontinuitet er to viktige stikkord for progresjon, framgang og resultater.
For all del, har du noen uker der du bestemmer deg for å gå “all in” i en kort periode for å peake årets sommerform så kjør på hvis det er verdt det for deg, men husk at kosthold og trening er noe som skal gi deg noe positivt og ikke kontrollere dagene dine. Går det så langt at treningsøkter og mat er det eneste som står i hodet ditt, så bør du virkelig revurdere opplegget ditt. Nei, du skal ikke måtte legge deg sulten om kvelden, droppe sosiale sammenkomster eller stå opp klokken 04:00 om natten for å gjøre morgencardio for å “komme i bedre form”, og ikke tror jeg at du vil bli noe særlig lykkeligere person av å leve slik heller.
Selv gjør jeg ingen bevisste valg når det gjelder trening og kosthold for at jeg skal skulle “se sånn og sånn ut” på ulike årstider. Som jeg har skrevet om tidligere på bloggen så blir det en naturlig periodisering av treningen min når det blir varmere i været med litt mindre tung styrke og litt mer kondisjonstrening. Nå har jeg flere dager i uken hvor jeg sykler til og fra jobb, samt at det blir noen flere joggeturer med varierende tempo sammenlignet med vinterstid. Jeg følger ikke noe konkret treningsprogram og tar det veldig på dagsformen hva jeg gjør når det gjelder treningsøkter. Det er fortsatt styrketrening som er den treningsformen jeg gjør mest, og selv om jeg nå for tiden ikke har noe konkret mål om å perse i konkrete øvelser eller lignende, så vil jeg likevel vedlikeholde den muskelmassen og styrken jeg har. Det viktigste for meg er treningsgleden, endorfinrusen og naturligvis overskuddet jeg får av å bevege på kroppen.
Selv har jeg en aktiv hverdag med gode treningsrutiner året rundt hvor det også er naturlig at det blir perioder med mer eller mindre trening avhengig av ferier, arbeidsmengde på jobb, eventuell sykdom/skader og så videre. Uansett så er jeg mer opptatt av å ha en kropp som fungerer til det jeg ønsker å drive med fremfor å skulle tvinge meg inn i en konkret “sommerkropp-mal” utelukkende basert på hvordan man ser ut, som for eksempel å trene styrke, gå og jogge uten å ha vondter, å kunne reise meg opp og sette meg ned uten å måtte støtte meg til noe.
Med andre ord; “Sommerkroppen 2018” for meg er å være sterk, frisk, glad, funksjonell og skadefri. Og det er jeg ved å trene regelmessig, spise nok vanlig, næringsrik mat, prioritere nok søvn, nyte sosiale sammenkomster med familie og venner, men også ta meg tid til å slappe av helt alene når jeg trenger det. Da føler jeg meg B R A.
Uansett: hvis du nå ønsker å gjøre siste innsats og virkelig gi 100 prosent de siste ukene før årets sommerferie, eller rett og slett ønsker å komme i gang med treningen NÅ, så har jeg nå mulighet til å ta inn et par ekstra kunder på STERK Helse. Jeg jobber som vanlig frem til 2. uka i juli – da tar jeg nemlig sommerferie i tre uker. Send meg en mail hvis du skulle være interessert på [email protected]
Og du, hvis du ikke har booket årets sommerferie ennå og du vil sikre deg en uke med sol, varme og masse treningsglede: sjekk ut treningsreisen med meg og Sandra 12.-19.august til Rhodos i samarbeid med Apollo her. Vit også at det er egen rabatt på turen for dere som har abonnement med Aftenposten – les mer her.
Walking glute bridge er en kroppsvektøvelse du kan utføre hvor som helst og som virkelig vekker musklene i sete og hamstring. Med andre ord helt perfekt når du trenger og aktivere baksiden, enten som en oppvarmingsøvelse før en styrkeøkt eller hvis det blir dager med mange timer liggende i sola eller sittende i kontorstolen.
Du starter i seteløft-posisjon og deretter flytter føttene utover samtidig som du holder hofta oppe: stram alt du kan i sete under hele bevegelsen! Gå så langt ut du kommer hvor du kjenner du har kontroll og hold gjerne utstrakt posisjon i 1-2 sekunder for å kjenne du har god kontakt. Jo saktere du går, og jo mer utstrakt posisjon du har – desto tyngre blir det.
Ønsker du utfordring kan du stå ute i utstrakt posisjon enda flere sekunder og dermed kombinere walking glute bridge med det jeg kaller for “seteplanke”.
Å gå tur er noe alle kan gjøre – og jeg har nylig skrevet en artikkel for VG Vektklubb med 10 tips som kan hjelpe deg over dørstokkmila. Det å gå tur kan være starten på en bedre og sunnere livsstil og i tillegg kan det være et viktig verktøy i forbindelse med vektreduksjon. Når du øker aktivitetsnivået ditt så vil også forbrenningen din øke. Gåturer kan tilpasses alle – det er enkelt, gratis og kan gjøres hvor som helst, når som helst. Det er ikke noe krav til antrekk eller utstyr, men det er smart med et par gode joggesko, selv om du ikke nødvendigvis skal jogge.
Hvis du er usikker på hvordan du skal legge opp gåturene så vit at «det enkle er ofte det beste». Start turene med et tempo som du klarer å holde i 20-30 minutter. Du kan også dele opp turen i bolker på for eksempel 3×10 eller 2×15 minutter. Etter hvert som formen bedres så kan du øke intensitet og distanse. Over tid kan du øke tempo til raske gåturer og hvis du ønsker går du gradvis over til å jogge rolig. Det viktigste er at du kjenner pulsen stiger, og at kroppen blir litt varm og svett.
1) Sightseeing i nabolaget Hvor godt kjent er du egentlig i området og landskapet der du bor? Det kan være mange spennende naturopplevelser og turstier i nærheten som du aldri før har sjekket ut. Lat som du skal ut på oppdagelsesferd i nabolaget ved å gå en helt annen vei neste gang du skal ut på tur. Kanskje du finner et utsiktspunkt, en park eller en fristende badeplass du ikke visste om.
2) Hør på podcast eller lydbok Sett på deg hodetelefonene og finn en lydbok eller podcast å høre på. Ta på deg turskoene og la beina gå av seg mens tankene dine forsvinner inn i en annen verden. Er du glad i å høre på musikk kan også en ny spilleliste gjøre underverker hvis du sliter med motivasjonen for å gå tur.
3) Lån en hund Mange som har hund opplever at det er lettere å komme seg ut på tur – noe som er naturlig da den firbeinte må luftes. En hund er en ypperlig turkamerat på gåturer. Kjenner du noen hundeeiere kan du tilby deg å gå tur med vovsen for å få selskap til gåturen.
4) Prøv deg på fartslek-intervaller Fartslek er en intervallform med utallige muligheter som passer for alle, kanskje spesielt for nybegynnere. Med fartslek-intervaller skal du legge inn flere tempovariasjoner underveis på gåturen og det er du selv som bestemmer fart og distanse. Med andre ord finnes det ikke noe fasitsvar på hvordan du skal legge opp gåturen – du tilpasser dette utifra ditt utgangspunkt og dagsform. Du kan for eksempel bruke terrenget og ulike detaljer i naturen til å avgjøre når du skal øke tempoet. Eksempelvis kan du øke og redusere gåtempo mellom lysstolper du passerer, eller du kan bestemme deg for at i hver oppoverbakke du møter på veien skal du få litt mer fart på beina. Du kan naturligvis også bruke en klokke som forteller deg at du skal øke farten i 1 minutt, for så å roe ned igjen de neste 2 minuttene, og dermed gjenta.
5) Avtal utendørs gåmøter Hvorfor ikke slå to fluer i en smekk når du skal ha et jobbmøte eller treffe en venn? Stadig flere får øynene opp for gåmøter, også kalt «walk and talk» – både i jobbsammenheng og på fritiden. I mange tilfeller vil slike gåmøter være både mer tidseffektivt, billigere og et mer miljøvennlig alternativ. Samtidig vil det å «lufte hodet og kropp» kunne bidra til bedre fokus og kreativitet i en hektisk hverdag.
6) Gågrupper I tillegg til å avtale gåmøter så finnes det også flere gågrupper rundt om i landet. Hvis dette er noe som høres interessant, men det finnes ikke noe tilbud i nærheten av der du bor, så kan jo du selv være den som starter gågruppe i nabolaget. Start med å ha en fast dag og tidspunkt i uka hvor man kan samles for å gå en tur sammen i nærområdet. Å gå sammen er både sosialt og gratis, samtidig som det krever minimalt med forberedelse og utstyr – alt man trenger er sin egen kropp og gjerne et par gode joggesko. Bruk samlingspunkter i nabolaget og sosiale medier for å reklamere for gågruppa. Du kan jo også høre med lokalavisen om det kan være interessant å skrive en artikkel om tilbudet for å vekke oppmerksomhet.
Husk at jeg holder gågrupper hver mandag klokken 18 og onsdag klokken 11 på Løren i Oslo! Tilbudet er gratis for alle og oppmøtested er STERK Helse. LES MER HER: Helse i hver steg
7) Bruk gåturen som transportetappe Økt hverdagsaktivitet er viktig for energiforbruket, særlig hvis du ellers har en stillesittende hverdag. Bruk beina til å komme deg fra sted til sted og når du skal gjøre ærender, spesielt når det er snakk om korte avstander. Ikke bare vil du forbrenne flere kalorier og få frisk luft, men du vil også spare penger på å droppe bil som bruker drivstoff eller kjører kollektivt der du må kjøpe billett.
8) Lag deg din egen hinderløype Å gå tur utendørs er egentlig som å gå ute i naturens eget treningssenter. Her finnes det garantert mange muligheter for å gjøre det litt mer spennende å bevege på kroppen. Finn barnet i deg og lek at du er med i en hinderløype når du skal ut å gå. Hopp oppover i trapper, test ut balansen på tømmerstokker og gå på benker som du møter på din vei.
9) Sjekk ut sportsbutikken Det kan høres overfladisk ut, men nye klær, sko eller utstyr til gåturen kan gi deg en skikkelig motivasjonsboost. Hva med for eksempel nytt og fresht treningstøy eller et par gåstaver? Andre smarte ting til gåturen kan være et drikkeflaske-belte, tursekk til å ha litt nistemat i eller rett og slett et par nye joggesko.
10) Gåtur med mening Du har kanskje hørt om «plogging»? Dette er visstnok spådd til å bli en av årets store treningstrender og kombinerer jogging med søppelplukking. Plogge-trenden ble opprinnelig startet i Sverige for et par år tilbake og aktiviteten har nå spredd seg til flere andre land rundt om i verden, inkludert Norge. Du må selvfølgelig ikke være en joggentusiast for å bidra til at området du bor i blir renere og mer miljøvennlig. Ta med deg en søppelpose og et par hansker neste gang du skal ut på tur. Plukk med deg søppelet du finner på din vei og du vil garantert komme hjem med ekstra god samvittighet.
Lørdag 02. juni var det dags for hinderløp på Tryvann i Oslo sammen med tre andre. Tough Viking er et 10 kilometer langt løp med ulike hindre plassert rundt i løypa. Jeg har vært med på Tough Vikinig en gang før, da i 2016. Den gangen var det mitt første hinderløp og det var en fantastisk kul opplevelse hvor jeg i tillegg klarte alle hindre med litt hjelp fra laget jeg løp med. I år derimot, hehe, i år ble det mange strafferunder på ulike hindre og når det samtidig er hetebølge i Norge mens man skal opp og ned bakkene i Tryvann, ja da blir det seigt. Ikke misforstå, det er en super opplevelse, både sosialt og fysisk, men fy søren så seig kroppen var i går. To dager før hadde jeg hatt en tung styrkeøkt med mye volum og jeg kan ikke huske sist jeg har blitt så støl, og den stølheten satt jo fortsatt i når vi skulle løpe. I tillegg er vel ikke min kondisjon og utholdenhet på topp, og det å ha et raskt tempo i lange oppoverbakker når det samtidig er så ALTFOR VARMT, var liksom ikke aktuelt en gang. Så her gikk det sakte. Men vi kom jo oss i mål med godfølelsen på plass.
Og takk Tough Viking for at dere hadde lagt inn to svømme-hindre, det var så deilig å bare velte seg ut i vannet! 😀
Likevel synes jeg Tough Viking var litt skuffende i år med tanke på hindre sammenlignet med forrige gang jeg var med. Blant annet savner jeg den store rampen der du løper i oppoverbakke hvor du skal hive deg over på kanten når du er på toppen, eller i alle fall hatt noe lignende med, kanskje litt flere hoppe-hindre (gjerne ned i noe vann, hehe) samt noe ala dips-walk. Det blir liksom litt for mye opp-og-ned-bakker samt litt for mange like hindre om det er lov til å si. For all del; Tough Viking ER gøy, men sammenlignet med 2016 ble jeg litt skuffet.
Og folkens, så må jeg bare si at jeg er så sykt imponert av Vegard Harm, kjent fra VG og sosiale medier. Han er for tiden aktuell med “Vegard X Funkygine” hvor Vegard blir trent av Jørgine, og som også inkluderer ulike utfordringer. Og han dukket opp på startstreken under Tough Viking i går sammen med min gruppe som løp klokken 10:40. Tough Viking er absolutt mulig å gjennomføre for alle, men man vil jo så klart kjenne at både kropp og hode jobber for å si det sånn. Det er tross alt en mil med mye stigning og ulike fysiske utfordringer man skal igjennom – og når jeg så dette bildet på Instagram av Vegard sammen med Funky-tvillingene Emil og Silas hvor det bare lyser mestringsfølelse og stolthet, så håper jeg flere blir inspirert til å tørre å bli med på noe som garantert pusher deg utenfor komfortsonen fordi det gir deg en helt ubeskrivelig deilig følelse etterpå.
Ah, fredag betyr hjemmekontor for min del og med det sommerværet som er nå så blir det naturligvis noen jobbpauser ute i sola. Etter 4 timer med jobbings på macen i formiddag gikk jeg en rolig gåtur med innlagt badepause før det deretter ble noen minutter på balkongen med smoothie. De som kjenner meg vet jo at jeg elsker is og i denne varmen er det null problem for meg å kjøle seg ned med masse is, hehe, meeeen så var det det med balanse og den pakka der da. Så da er smoothies et helt supert og selvfølgelig et mer næringsrikt alternativ når jeg trenger noe som både smaker godt med islignende konsistens og som kan kjøle ned kroppen for noen minutter i denne varmen.
Denne smoothien er så enkel og så digg!
Til 1 porsjon: 1 godt moden banan, gjerne fryst 100-150 gram fryste bær (jeg bruker jordbær eller bringebær) 1 lite beger vaniljeyoghurt (jeg bruker Yoplait Double 0%) Litt melk til ønsket konsistens (Jo mer væske du har, jo mer tyntflytende blir smoothiekonsistensen)
Ha alt i en blender og kjør til alt er blandet sammen. Server straks!
Resultatet er en naturlig søt og næringsrik smoothie som bidrar med flere ulike vitaminer og mineraler fra de forskjellige ingrediensene. Samt at melk og yoghurt øker proteininnholdet i smoothien sammenlignet om du kun bruker for eksempel juice.
Nå skal jeg nyte siste pauserest med denne utsikten før det er tilbake til litt mer kontorjobbings.
Først og fremst: VÆRET nå for tiden – å hellandussen som jeg koser meg. I kveld ble det kveldsbad i 28 varmegrader med meget god temperatur i vannet. Det føltes ut som jeg kunne svømt i flere timer – så digg var det! 😀 Så NYT de deilige sommerkveldene mens du kan! Jeg LOVER deg at du får mer energi av å gå en liten kveldstur, gjerne da med innlagt badepause hvis det er mulig – hehe, i stedet for å komme hjem fra jobb – spise middag – sette seg ned i sofaen og bli der.
Men det var jo ikke kveldsbading vi skulle snakke om – men pullups! Pullups er en såkalt baseøvelsene mange synes ser kul ut å mestre og dette er en styrkeøvelse som trener hovedsakelig rygg og overarmer. I tillegg er dette en øvelse hvor du får trent grepsstyrke.
Mange blir overrasket over hvor TUNGT det faktisk er å dra opp sin egen kropp i en stang, og pullups ER en tung øvelse og det vil kreve både tålmodighet og kontinuerlig jobbing i en viss periode. Det å bare henge i en stang er for mange grisetungt, og det har det vært for meg også. Jeg har også vært en av dem som har hengt i en stang og tenkt at “jeg kommer ALDRI til å klare å dra med opp her” – fordi det føles helt umulig ut. MEN JODA, det kan du! Hvor lenge det tar fra å gå fra 0 til din første pullup er selvfølgelig helt individuelt og kommer an på hvor sterk man er i utgangspunktet, hvor ofte man trener pullups og naturligvis hva man gjør på disse øktene (man må tørre å pushe seg selv for å ha framgang!), kroppsvekt (pullups er jo en kroppsvektøvelse, så i teorien vil man gjøre det enklere for seg selv jo lettere man er, men dette vil jo også avhenge av grunnstyrke, muskelmasse etc – så det at man eventuelt går ned i vekt vil ikke automatisk bety at “nå klarer jeg pullups”) og TÅLMODIGHET for å nevne noe.
Først og fremst: For å mestre pullups, og for å bli god i pullups, ja så må du trene pullups! Du blir god på det du gjør. Det finnes mange øvelsesvarianter av hvordan du kan bygge opp pullupsstyrken din. Jeg har selv mange PT-kunder som ønsker å klare sin første pullups, eller klare flere pullups, og den treningsgleden og mestringsfølelsen de får når de når sine mål er bare så ubeskrivelig gøy å dele med dem. Når jeg setter opp program og øvelser til ulike personer så avhenger det selvfølgelig av utgangspunktet til hver enkelt, men her er noen tips og øvelser for hvordan du kan jobbe opp pullupsstyrken hvis du er helt nybegynner:
– TREN DET FLERE GANGER I UKEN: I utgangspunktet så anbefaler jeg at man i alle fall gjør en pullupsvariant 2-3 ganger i uke (la det går minst 1 dag mellom hver pullupsøkt!) for å få en god frekvens og kontinuitet på nettopp pullupstreningen.
– 3 GODE ØVELSER på veien mot din første pullups er negative pullups, pullups med hjelpestrikk og assisted pullups (enten i maskin eller med hjelpedytt av personlig trener/treningskompis etc).
1) NEGATIVE PULLUPS (også kjent som eksentriske pullups): Her skal du jobbe med å bremse en bevegelse, noe som er meget krevende for både nervesystemet og muskulaturen, så pass på at du ikke overdriver hverken sett eller repetisjoner her. Ta tak i en stang med overhåndsgrep, hopp opp og hold igjen så lenge du kan på toppen og hele veien ned igjen. Start for eksempel med 2-3 sett og 1-3 repetisjoner på hvert sett og jobb deg opp med å kunne holde igjen lenger på hver repetisjon før du øker repetisjonene.
2) PULLUPS MED STRIKK: Her henger du i en stang og har føttene plassert i en strikk (eller to) som vil hjelpe deg til å utføre hele bevegelsen. Jo tykkere strikken er, jo mer hjelp får du. Med andre ord; jo tynnere strikken er, jo tyngre blir det og du må ta i mer! Start med en strikk hvor du kjenner du kan utføre for eksempel 8-12 gode kontrollerte repetisjoner i 2-3 sett før du jobber deg opp i en til et lignende repetisjonsantall med en tynnere strikk. Etter hvert henger du alene i stanga og drar deg opp helt av deg selv uten strikker! 😉
3) ASSISTED PULLUPS: Hvis du trener pullups i en maskin som hjelper deg opp så bruk denne mer som en øvelsesvariant med god fokus på teknikk og utførelse. Det er mer overførbar å faktisk trene pullups i en stang hvor du kjenner du virkelig må ta i for å bevege deg oppover, for det er fort gjort at det “blir for lett” i et slikt apparat. Så hvis du gjør pullups i maskin så vær bevisst på å utfordre deg selv fra uke til uke; ta av litt belastning, gjør færre repetisjoner i settene og kjenn at du faktisk må gjøre mer av jobben selv. Husk at dette er en maskin som hjelper deg opp og jo mer belastning du har på, desto lettere er det å trekke seg opp.
En annen “hjelpe-pullupsvariant”, som vil være tyngre, er å utføre pullups i en stang der du drar deg så langt opp du kommer på egen hånd og deretter får et siste hjelpedytt i toppen av løftet. Denne kan utføres med en treningspartner eller sammen med en personlig trener og er perfekt når du ikke har en strikk i nærheten.
– PRIORITER PULLUPS: Start alltid treningsøkten med den øvelsen som er viktigst for deg. Er det pullups som er det store målet ditt, så start økten med pullupstrening slik at du har mest mulig energi i kroppen for å yte godt på nettopp denne øvelsen.
– TREN RYGG og tren støtteøvelser til pullups: nedtrekk, omvendt roing, roing i slynger/ringer er fine tilleggsøvelser for å jobbe med rygg og armer i lignende bevegelser som du gjør i nettopp pullups. I tillegg kan du variere med andre ryggøvelser som sittende roing og enarms roing for å nevne noe.
– BLI STERKERE I GREPET i andre øvelser hvor du kan. Hvis du eksempelvis trener utfalløvelser med ekstra belastning så bruk manualer for å trene opp grepsstyrken din, kjerneøvelser som hengende benhev og toes-to-bar hvor du henger i en stang og så videre. Bare det å henge i en stang og kjenne at du aktiverer kjernen for å unngå for mye pendelbevegelse er en fin støtteøvelse for pullups.
– STRAM KJERNEN når du gjør pullups slik at du unngår for mye pendelbevegelser med beina – tenk at du skal rett opp og rett ned. Men en sterk og stram kjerne unngår du å bruke for mye energi til å stabilisere eventuell vingling i pullupsbevegelsen.
– BESTEM DEG: “det sitter i hodet” er et kjent utsagn i treningsverdenen, og dette gjelder også for pullupstreningen din. Ikke begynn å snakk deg selv ned og tenk at “dette blir tungt” eller “dette går ikke”. Kjenn at du fyrer deg opp med for eksempel en spesiell sang eller musikkliste som får adrenalinet til å pumpe, kjenn at du holder hardt rundt stanga før du begynner å dra deg opp (bruk gjerne kalk for å få sterkere og bedre grep), og ikke gi deg på toppen før du virkelig har prøvd å komme helt opp – mange er så mye sterkere enn det de selv tror og med litt verbal pushing så er det lettere å faktisk fullføre hele bevegelsen, så få gjerne med deg noen som kan motivere og heie på deg. Det er faktisk vitenskapelig bevist at vi tar mer i når vi har andre folk rundt oss 😉
Sånn – her er det hvert fall noen råd og tips jeg håper kan hjelpe deg på veien til din første (eller flere) pullup(s)!
Både trening og kosthold er noe som engasjerer mange. Som personlig trener og ernæringsfaglig rådgiver hører jeg mange myter og «tips» når det gjelder trening, fysisk aktivitet og kosthold, men det er ikke alltid alle påstandene som er korrekte.
Her går jeg igjennom 5 typiske myter jeg ofte hører i jobbhverdagen min:
Myte 1) Frokost er dagens viktigste måltid Nei, det å spise frokost er ikke noe mer eller mindre viktig enn andre måltider. Det finnes ingen fasit for når eller hvor ofte du bør spise – dette er individuelt og dermed bør du tilpasse måltidsrytmen til det som passer deg best. Hvis du ikke er sulten på morgenen så trenger du ikke å tvinge i deg tidlig frokost, men for mange kan det være lurt å starte dagen med noe mat. For eksempel så er det gunstig for en diabetiker å spise regelmessige måltider for å ha en viss kontroll på blodsukkeret samt at det finnes flere studier som viser at frokost er viktig for barn og unge for å opprettholde konsentrasjonen når de skal på skolen.
Myte 2) Når du kjenner melkesyre under trening så er øvelsen skikkelig effektiv Nei, det er ikke slik at så lenge man opplever at en øvelse får det til å “brenne” i musklene som jobber, så er øvelsen effektiv. Du MÅ ikke kjenne at muskelen eller muskelgruppen du trener, jobber for at du skal få effekt. Det er belastningen og frekvens som har mest å si for hva slags effekt du får fra en gitt øvelse.
Myte 3) Brød med mørk farge er alltid det sunneste valget Nei. Når det gjelder brød er det lurt å velge de groveste og mest fiberrike variantene. Mange grove brød har mørk farge, men det er også mange grove brød som har en lysere farge. Det er også mange brød som blir tilsatt sirup eller malt, som da gir brødet en mørkere farge, for å gi mer smak eller lengre holdbarhet – uten at dette betyr at de er det mest næringssrike valget. Både lyst og mørkt brød kan være grovt, og fargen alene sier heller lite om grovheten til brødet. I stedet bør du heller sammenligne Brødskalaen og grovhetsprosenten på de ulike brødene.
Myte 4) Lettbrus er fetende Nei. Lettbrus inneholder 0 eller få kalorier slik at dette produktet i seg selv kan ikke øke vekten din. Lettbrus vil være et bedre valg enn sukkerholdige drikker når målet er å redusere sukkerinntaket eller gå ned i vekt. Mange mener de opplever økt søtsug eller økt sultfølelse av lettbrus, og dermed spiser mer totalt sett, men det er altså ikke lettbrusen i seg selv som fører til vektøkning!
Myte 5) Mer trening vil alltid gi deg bedre helse Nei. Hvis du har som mål om å trene 6-7 dager i uken der du skal være helt utslått etter hver eneste treningsøkt, så er det større sjanse for at treningen gir flere negative konsekvenser enn positive. Dette kan for eksempel være for lite restitusjon, overtrening, og dårlig teknikk på øvelser fordi du hele tiden «skal presse deg til maks» som igjen kan øke risiko for skader. Både hode og kropp trenger hvile for å bygge seg opp igjen etter treningen!
Derfor har det ikke blitt mye blogging den siste uken. I tillegg så har jeg hatt en del jobb å ta igjen etter en miniferie i Sveits forrige uke, så da må disse arbeidsoppgavene prioriteres før bloggen. Men nå er jeg tilbake, og kan fortelle om at Sveits var helt topp, og DYRT! Det er vel det eneste landet i verden som er på nivå med Norge når det gjelder priser etc, og i mange tilfeller (spesielt mat kjøpt på cafe og restauranter) så er det også dyrere enn her til lands. Uansett så var det et perfekt avbrekk med noen dager helt uten jobb og stress, og jeg gledet meg faktisk til å komme på jobb igjen når jeg var tilbake i Norge. Tar det som et tegn på at ferien har vært avslappende og lenge nok til at man har hentet inn igjen energi til å komme tilbake til hverdagen, samt at jeg jo har en jobbhverdag jeg stortrives med.
Men tilbake til overskriften og det å nyte det fantastiske sommerværet som er på Østlandet for tiden. Det er fortsatt noen uker til sommerferie for de fleste og mange tilbringer jobbtimene sine innendørs. Ofte blir det også mye stillesitting. Da kan jeg virkelig anbefale en 5 minutters timeout med pausestrekk! Selv holder jeg flere bedriftstimer i uken med «kontorgym» som består av flere tøyebevegelser og dynamiske øvelser. En slik pausestrekk gjør godt for både hode og kropp, og kan ha positiv effekt for blant annet både blodsirkulasjon, konsentrasjon og jobbeffektivitet. Lek deg litt frem med å strekke på armer og bein – alt trenger ikke å være “i rette linjer” og “perfekte posisjoner”. Det viktgste er at du får rørt litt på kroppen. I tillegg er “pausestrekk” en fin unnskyldning for å komme seg ut i frisk luft!
Øvelsene jeg gjør her fungerer også fint som en slags oppvarming før trening. Dette er selvfølgelig kun noen av mange ulike øvelser man kan gjøre – og alt trenger ikke å være «100 prosent perfekt» (hva nå enn det er) eller «være i linje». Hovedmålet her er å få røre på skrotten 🙂
Da er tre intensive PT-jobbdager ferdig og i morgen er det 17.mai – noe som naturligvis betyr feiring av nasjonaldagen for mange. 17.mai er jo feiring for min del også, men i år blir det feiring i utlandet siden jeg og venninne tar en liten miniferie til Sveits fra 17.-20.mai. Sånn går det når to stykker som er like gærne på å reise finner ut at man skal benytte fridagene til å komme seg litt unna hverdagen, går inn på norwegian.no og finner rimelige flybilletter til et land ingen av oss har vært i før. Så i morgen går altså turen til Genéve hvor planen er å nyte sightseeing, god mat, avslapping og forhåpenligvis også bittelitt trening.
