God mandag! Jeg håper du har en fin start på årets påskeuke selv om de fleste av oss naturligvis får en ganske annerledes påske i år på grunn av koronasituasjonen. Uansett så kan det være fint å kjenne på kjente påsketradisjoner som påskeegg, møte familie og bekjente (som da absolutt kan skje digitalt for å opprettholde anbefalingene fra helsemyndighetene om å unngå unødvendige reiser etc), nyte lange turer i norsk natur og frisk luft og så videre. Og en god kjent påsketradisjon her til lands er å spise egg og vi kan jo på mange måter si at påske er eggets egen høytid. Ifølge Opplysningskontoret for kjøtt og egg spiser nemlig nordmenn dobbelt så mange egg i påsken som ellers i året, og egg er en super matvare å inkludere i kostholdet sitt.

Visste du for eksempel at egg er naturlig rik på gode næringsstoffer som mettende protein, viktige fettsyrer og flere vitaminer og mineraler? Faktisk så bidrar egg med alle de livsnødvendige næringsstoffene som kroppen din trenger unntatt vitamin C (vitamin C finner du for eksempel i frukt og grønt, spesielt paprika, appelsin og kiwi). Og proteinene i egget består av såkalte essensielle aminosyrer, altså aminosyrer som ikke kroppen klarer å lage selv og som derfor må tilføres gjennom kosten. Siden egg bidrar med alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger, så er egg blant matvarene som bidrar med best proteinkvalitet. I tillegg er egg svært anvendelig og meget enkelt å bruke i matretter, enten som hovedingrediens (kokt egg, omelett, eggerøre) eller som ingrediens i andre retter (bakverk, pai, stekt ris etc). Egg har også flere unike egenskaper som at eggehviten kan danne mikroskopiske luftbobler under pisking som gjør at bakverk hever, mens eggeplommer får sauser og supper til å tykne. Egg er også et viktig bindemiddel i mange oppskrifter i tillegg til at egg gir penslet gjærbakst og lignende en blank overflate.

Og du, ikke frykt eggeplommen – det er nemlig her du finner mesteparten av de gode næringsstoffene, blant annet vitamin D. En annen fun fact om egg er at for et vanlig egg så vil snaue 2/3 være eggehvite, og litt i overkant av 1/3 vil være plomme. I forhold til vekt, så er proteininnholdet høyere i plommen, men i ett enkelt egg så er proteinmengden ganske jevnt fordelt mellom hvite og plomme.

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Når det gjelder bruk av egg i matlagingen så anbefales det å bruke romtempererte egg da dette bidrar til at man får best utnyttelse av eggets egenskaper. Dette kan for eksempel bidra mer volum under pisking og å unngå sprekker i eggene under koking i tillegg til at det blir lettere å skrelle de etterpå. Det er også lettere å skrelle eldre egg enn ferske.

Det finnes ingen fasit på hvor mange egg man kan spise hver dag og Helsedirektoratet gir heller ingen konkrete anbefalinger om inntak av egg. Dette kan variere fra person til person, og avhenger av hvordan resten av kostholdet er, men egg kan absolutt være en bra matvare i et sunt kosthold og variert kosthold. Du trenger heller ikke å bekymre deg for kolesterolet selv om du spiser egg regelmessig. Kolesterolet vi får gjennom maten vi spiser har liten eller ingen påvirkning på kolesterolverdiene i blodet for de aller fleste av oss. Personer med økt risiko for hjerte- og karsykdommer og arvelig høyt kolesterol rådes derimot til å begrense inntaket til to eggeplommer i uken, ifølge Opplysningskontoret for egg og kjøtt.
Copyright/Foto: Matprat.no

– Silje Bjørnstad –

God søndag!

Når det gjelder kosthold så har jeg troen på det enkle er ofte det beste og at det å spise sunt og bra ikke trenger å være så komplisert som man ofte kan få inntrykk av. Den kommende uken er det påske og selv om det betyr fylte påskeegg, smågodt og påskemarsipan for mange, så husk også at det finnes mye digg og søtt som også er næringsrikt som kroppen din setter ekstra stor pris på. Slik som frukt, grønnsaker og bær – naturens eget smågodt.

Et enkelt triks for å få både deg selv og resten av gjengen din til å spise mer frukt og grønt er å skjære det opp i mindre biter, og ikke minst ha det lett tilgjengelig og synlig. Slik som for eksempel disse mini-fruktspydene:

Her har jeg enkelt og greit delt opp melon og ananas i terninger, og delt ferske jordbær i to, og dermed tredd det på små “trespyd” (som enkelt og greit er tannpirkere). Med flere slike mini-fruktspyd har du plutselig en helt serveringfat med fristende og fargerike fruktbiter som passer perfekt som sunnere snacks eller som en søt avslutning på middagsmåltidet. Mer fancy enn det trenger det faktisk ikke å være for å lage sitt eget, lille fruktfat.

Dette er både superraskt og enkelt å lage, og de forsvinner nok ganske fort også 😉

– Silje Bjørnstad –

Hei og god lørdag! Det er strålende vær ute her i Oslo-området i dag og den friske vårlufta sammen med sol i ansiktet er bare helt ubeskrivelig digg. Å gå seg en tur i skog og mark er jo noe som forhåpentligvis flere har merket gjør godt for både kropp og sinn, ettersom dette er noe flere nå tar seg tid til på grunn av unntakstilstanden vi lever i. Jeg håper virkelig at mange opplever hvor viktig og sunt det er å røre på kroppen på denne måten, og ikke minst hvor mye det gjør for topplokket. De fleste er godt klar over at fysisk aktivitet har mange positive helseeffekter på kroppen, men visste du også at det bidrar til at du blant annet blir mer kreativ og får bedre mental arbeidskapasitet? Og selv om vi er i en krisesituasjon så håper jeg at mange benytter muligheten til å være nettopp mer fysisk aktiv og beveger seg mer regelmessig, og samtidig da oppdager kanskje at man sover bedre, stresser mindre, har færre plager og vondter i “kontorkroppen” og så videre, og at man selvfølgelig fortsetter med gode vaner og rutiner knyttet til fysisk aktivitet også når vi er tilbake i en normal hverdag.

Hjemmetrening er jo også virkelig i vinden for tiden, og her får du to tips til enkle og morsomme treningsøkter som hele familien kan være med på.

Det første tipset har jeg delt flere ganger tidligere, men en god ting kan ikke gjentas ofte nok. Jeg er stor fan av kortstokk-økter fordi ingen økt er lik, du slipper å gruble over hva du skal gjøre og du får gjort masse arbeid. Trener du sammen med noen, enten i samme bolig eller via digitale flater, så blir det også en sosial greie, og dere kan motivere og pushe hverandre.

Kortstokk-økt:

Alt du trenger er enkelt og greit en kortstokk. Du kan bestemme selv om du vil trene med kroppsvektøvelser eller med utstyr – det vil jo selvfølgelig avhenge av hva du har tilgjengelig. Jeg for min del trener stort sett med kroppsvektøvelser på kortstokk-økter, for eksempel pushups, knebøy med hopp, hoppende utfall, american situps, rygghev, burpees-variant etc.

Skriv ned øvelsene på et ark, for eksempel: spar = knebøy med hopp, slik at du husker hvilket symbol som betyr hva. Tallet på kortet symboliserer antall repetisjoner. Trekker du spar 8 utføres åtte repetisjoner med knebøy med hopp. Knekt representerer 11 repetisjoner, dame 12, konge 13, og ess 14.Fordel kortstokk-bunken utover med bildesiden ned. Trekk et kort og utfør den øvelsen symbolet og antall repetisjoner som kortet viser. Når man har trukket et kort og utført øvelsen, så går man rett på neste kort, og gjennomfører neste øvelse og antall repetisjoner. Fortsett til du/dere har vært igjennom alle de 52 kortene. Man kan også dele kortstokken i to og gjennomføre 26 kort, eller sett på en klokke og gjør det du/dere rekker på for eksempel 20 minutter. Man kan så klart også lage sine egne øvelsesvarianter for bildekort eller ha med jokere i kortstokken som symboliserer helt andre øvelser og repetisjoner. For eksempel kan dame bety 20 splitthopp, joker 50 seteløft og så videre. Her er det bare å la kreativiteten slippe løs. Kanskje de minste i familien har noen forslag?

View this post on Instagram

2020 – året der forhåpentligvis mange har skjønt at man ikke skal kimse av hjemmetrening, og hvor viktig fysisk aktivitet er for både topplokket og kroppen generelt😬 Selv er jeg stor fan av klassikeren «kortstokk-økt» som nettopp har bidratt til ♥️104 burpees ♣️104 knebøy med hopp ♦️104 pushups ♠️104 situps Og for all del, jeg kan godt forstå at det kan bli litt mye noen ganger med sosiale medier som florerer av treningstips og kreative økter (husk uansett alltid at det enkle er ofte det beste og at man faktisk kommer meget langt med kroppsvektøvelser), men hvis du da bruker tid og energi på å irritere deg istedenfor for å bli inspirert, så trykk unfollow og rydd opp i lista di over hvem du følger 🤷🏻‍♀️ Det er mer enn nok av andre ting å være frustrert over akkurat nå😔🦠💔 #shapeupnorge #vgvektklubb #helenorgetrener #hjemmetrening

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on Apr 3, 2020 at 11:48pm PDT

Terning-trening:
I stedet for kortstokk kan du også bruke terninger til å avgjøre hvordan treningsøkta di blir. Finn frem et ark hvor du skriver ned 6 ulike øvelser/aktiviteter. Kast 1 terning som avgjør hvilken øvelse/aktivitet man skal gjøre. Deretter kaster du 2 (eller 3) terninger som avgjør antall repetisjoner. Sett på en stoppeklokke i for eksempel 20 minutter og se hva slags økt terningene byr på! Denne aktiviteten må jo være perfekt for den kommende påskeuka for både barn og voksne. Her blir det både gøy og uforutsigbart, samtidig som man absolutt får brukt kroppen.

Ha

View this post on Instagram

Trenger du litt inspo til hjemmetrening/fysisk aktivitet i heimen og den kommende påskeuka? Her får du tips fra vår treningsekspert @silje_bjornstad til morsom 🎲-trim for hele familien: Finn frem et ark hvor du skriver ned 6 ulike øvelser/aktiviteter. Kast 1 terning som avgjør hvilken øvelse/aktivitet man skal gjøre. Deretter kaster du 2 (eller 3) terninger som avgjør antall repetisjoner. Sett på en stoppeklokke i for eksempel 20 minutter og se hva slags økt terningene byr på!🤗 Eksempler på øvelser: 1️⃣Splitthopp 2️⃣Seteløft 3️⃣Halve burpees 4️⃣Knebøy m/hopp 5️⃣Rygghev 6️⃣Pushups Andre øvelser man kan sette opp er for eksempel hinking, froskehopp, klatreplanke, situps, høye kneløft, sidehopp osv. Her er det selvfølgelig lov til å være kreativ og få gjerne barna til å komme med forslag til øvelser 😌

A post shared by VG Vektklubb (@vgvektklubb) on Apr 3, 2020 at 4:58am PDT

Ha en sporty helg!

– Silje Bjørnstad –

Hei torsdag!

Her kommer tips til en ny hjemmetreningsøkt som består av 5 øvelser hvor man til sammen gjør 100 reps på hver øvelse, og dermed 500 reps totalt i økten. Phew, det er mye volum og ja, det blir seigt mot slutten, men det er bare å bestemme seg og kjøre på i ditt eget tempo 😀

Økten gjennomføres med 30-25-20-15-10 reps. Start med 30 reps airsquats (knebøy) før du deretter gjennomfører 30 reps pushups etc. Etter å ha gjort 30 reps på samtlige øvelser starter du på med airsquats (knebøy) igjen der du utfører 25 reps. Så gjør du 25 reps pushups etc. For hver runde gjør du altså 5 repetisjoner mindre enn på forrige runde. Ta de småpausene du trenger underveis (det er ikke nødvendigvis meningen at du skal ta 30 reps pushups i et jafs 😉 )

Annonsørinnhold

20 bestselgere som garanterer nytelse

View this post on Instagram

👆 Enkel og effektiv fullkroppsøkt med totalt 500 reps fordelt på 5 kroppsvektøvelser og 30-25-20-15-10 reps: 1️⃣ Airsquat 2️⃣ Pushups 3️⃣ Rygghev 4️⃣ Halve burpees 5️⃣ Bensenk Gjør først 30 reps på alle øvelsene, deretter 25, så 20 etc. Ta de småpausene du trenger underveis. Enjoy🥳🔥 #vgvektklubb #shapeupnorge #svettistua #hjemmetrening #bodyweight

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on Apr 1, 2020 at 11:26pm PDT

Pushups kan gjøres enklere ved å bruke en forhøyning:

Halve burpees kan også gjøres enklere ved å droppe hoppingen og heller gå ned og gå opp igjen.

Bensenk-øvelsen kan du utføre med bøyde knær for en enklere variant. Hvis du merker at korsryggen letter fra underlaget før føttene nærmer seg gulvet skal du trekke beina opp og tilbake igjen. Jo lenger ned du senker beina, jo tyngre er øvelsen, men du skal alltid kjenne at korsryggen er “stemplet” i bakken.

Her får du uansett gjort mye arbeid på kort tid og både viljestyrken og kondisen blir også utfordret i disse styrkeøvelsene 😉 Enjoy!

– Silje Bjørnstad –

Dagens lunsj:

View this post on Instagram

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

Brødskiver ass 🤤🥪🇳🇴🙌 Hvem andre er fan av ferskt, godt brød med proteinrikt pålegg og grønt? 😏🙋🏻‍♀️ #godtno #brodogkorn #vgvektklubb #shapeupnorge #enoughsaid

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on Apr 1, 2020 at 2:22am PDT

YUM!

Det er mange meninger om brød og brødvaner. Noen klarer seg bare ikke uten den tradisjonelle brødskiva med ost, mens andre helst unngår brød fordi man kanskje mener at man blir oppblåst og uvel, ikke får en god metthetsfølelse og så videre. Uansett så er og blir nordmenn et brødspisende folk. Og på grunn av det store inntaket av brød gjør denne matvaren til en viktig kilde til blant annet kostfiber, B-vitaminer og jern i kostholdet vårt. Om brød er “sunt” eller “ikke sunt” kommer helt an på. For det er store variasjoner mellom de ulike brødtypene og derfor også store variasjoner på næringsinnholdet. I tillegg handler det om individuelle preferanser og måtehold. Og hva man eventuelt har som pålegg på skiva eller hva man spiser sammen med brødskiva er også med på å avgjøre hvor næringsrik brødmåltidet ditt er.  For å si det veldig enkelt: en grov brødskive med ost, skinke, agurk og paprika er et smartere og sunnere valg enn en loffskive med sjokoladepålegg… 😉

Selv ELSKER jeg brødskiver med godt pålegg – og det kan være både ost, skinke, leverpostei, brunost, kyllingpålegg, avokado eller egg. Med andre ord den vanlige typiske norske brødskiva.

Her er fire fordeler med å inkludere grove brød- og kornvarer i kostholdet ditt: 

1) Det er næringsrikt
Grove brød og kornvarer er en god kilde til fiber og fullkorn, som igjen gir deg flere fordeler. Ifølge Helsedirektoratet viser forskning at inntak av fullkornsprodukter blant annet reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer samt reduserer risiko for tykktarm- og endetarmskreft. For ikke lenge siden ble det også publisert en metaanalyse av 45 internasjonale studier i British Medical Journal, som konkluderer med at å spise grovt brød og fullkornsprodukter kan minske risikoen for å dø av kreft, infeksjonssykdommer og luftveissykdommer. Ifølge studieforfatterne vil man redusere risikoen for tidlig død allerede ved første bit og porsjon med fullkornsprodukter. I tillegg vil et høyt fiberinntak i kostholdet kunne bidra til en bedre og mer langvarig metthetsfølelse, noe som igjen kan være gunstig i forbindelse med vektnedgang eller for å holde en stabil vekt. Grove korn- og brødprodukter er en viktig kilde til for eksempel jern, magnesium, B-vitaminer og sink, samt komplekse karbohydrater og protein. “Spis grove kornprodukter hver dag” lyder ett av kostrådene fra Helsedirektoratet. Disse rådene er basert på systematiske kunnskapsoppsummeringer og årelang forskning. Også på nettsidene til Olympiatoppen kan vi lese om hvor viktig det er å fylle på med karbohydat både før og etter trening. Dette er for å unngå utmattelse og redusert yteevne, og her nevnes grovt brød, fullkornsprodukter og kornblandinger som eksempler på smarte karbohydratkilder.

2) Det er enkelt
Det tar ikke lang tid å mekke sammen noen skiver med godt pålegg og gjerne noe grønt. Når jeg handler brød så legger jeg alltid brødet, oppskjært i skiver, i fryseren slik at det ikke blir tørt på benken. Det tar maks 40 sekunder å tine de skivene jeg skal spise i mikrobølgeovnen eller man kan putte skiver i brødristeren – superenkelt og raskt! Perfekt som både frokost, lunsj eller kveldsmat hjemme, eller som matpakke når man er på farten.

3) Det er allsidig
Det er kanskje lett å tenke at “brødskiver er brødskiver” og at man da tenker på tradisjonelle brødskiver med pålegg, men brødskiver kan jo brukes til så mangt. Man kan lage brødkrutonger som passer perfekt i supper og salater, ostesmørbrød, sandwich, brødpudding og så videre. På nettsiden til Opplysningskontoret for Brød og korn finner du masse inspo!

4) Du har mye å velge mellom
Brød i dag kommer i mange ulike varianter der det er brukt ulike ingredienser. Helkorn, nøtter, frø, forskjellige meltyper, surdeigsbrød, eltefritt brød og listen fortsetter når det gjelder variasjoner i kategorien brød- og kornvarer. Uansett hva slags type brød du liker best så er et generelt tips å sjekke brødskalaen og grovhetsprosenten på brødet for å få et næringsrikt og mer mettende brød sammenlignet med loff og lignende lyse brødtyper. Det er jo heller ikke lett å bedømme hvor grovt et brød er ved å se på om brødet for eksempel er lyst eller mørkt, eller er toppet med frø eller korn. Et brød med lys farge kan gjerne inneholde mye sammalt mel, mens et mørkt brød kun kan inneholde siktet mel, men ha fått tilsatt farge eller lignende.

Brødskalaen er delt opp i fire kategorier: Ekstra grovt (75-100 grovhetsprosent), grovt (50-75 grovhetsprosent), halvgrovt (25- 50 grovhetsprosent) og fint (0-25 grovhetsprosent). Brødet regnes som grovt når minst 50 prosent eller mer av melmengden er sammalt mel, hele korn eller kli. Desto grovere meltype det er brukt i brødet, desto høyere er innholdet av vitaminer, mineraler og fiber. Utfordringen med denne merkeordningen er at det kan være store forskjeller på brødene selv om de havner i samme grovhets-kategori på Brødskalaen. Derfor er det i tillegg smart å se etter grovhetsprosenten på brødene slik at du unngår følelsen av å bli lurt. For eksempel så er det mange brød som blir merket som «grovt» med 51 grovhetsprosent. Et annet brød som også blir merket som «grovt» kan derimot kan ha 74 prosent grovhet og er ikke langt unna å bli kategorisert som «ekstra grovt», mens brødet med 51 prosent ikke er langt unna kategorien «halvgrovt». Med andre ord så kan det være store grovhetsforskjeller blant brødene innenfor samme Brødskala-kategori. Sjekk derfor grovhetsprosenten i tillegg. Denne står enten oppgitt under Brødskalaen eller så er den oppført sammen med ingredienser og næringsinnhold bak på emballasjen. Da kan det for eksempel på et grovt brød stå «Grovhetsprosent: 74». Ernæringsmessig vil dermed dette være et bedre valg enn et grovt brød med grovhetsprosent på 51.

– Silje Bjørnstad –