Ja, da var det mandag igjen da. Denne uka tror jeg det skjer ekstra mye spennende og artig på jobbfronten – mer om det utover uka.
Nå er det kjøttfrimandag-mat som gjelder og dagens kjøttfri mattips er denne herlige kombinasjonen:
Salat med kikerter, paprika, agurk, fersk mozzarella, fersken og ristede pinjekjerner. Seriøst, dette var SÅ utrolig digg, og nydelige smakskombinasjoner. Det er jo ikke ukjent at ost passer godt sammen med både nøtter og søte frukter, så fersken+fersk mozzarella+ristede pinjekjerner = <3
Så får du i deg både vitaminer og fiber fra grønnsakene og kikerter (pluss proteiner fra denne belgveksten, og blant annet proteiner, B-vitamoner kalsium fra mozzarellaost og sunne fettsyrer fra pinjekjerner.
Mettende og godt! 😀
Noe av dagens treningsøkt:
Knebøy til boks 4settx6repsx45 kg (etter speed-økt med 6settx3repx52,5kg først…):
Dagens økt bestod av pullups (11-8-6 reps), markløft i supersett med roing med stang (6x3reps), roing med kabel, enarmsroing med manual, dips (2x10reps), skulderpress med manualer, omvendt flyes og sidehev + 1,5 minutt x 7 runder roing på maskin.
I går var jeg jo på Oslo Grand Prix for å heie på Kim og Lisa som deltok i athletic fitness og bikini fitness.
Jeg har aldri vært på noe fitnessarrangement tidligere, så det i seg selv var en ny erfaring, men jeg må si at det var mye morsommere enn jeg hadde trodd. He he. En ting er liksom brunmalte folk i minimalt med klær, men det var jo gøy med “poseringsdanser”, stands og ikke minst styrkeøvelsene i atletic fitness!!! 😀 Det var dette kompis Kim deltok i og her skal deltakerne utføre tre øvelser på en gitt tid der det er om å gjøre flest godkjente repetisjoner i chins og dips, og så mange meter som mulig i roing på 1,5 minutt.
Her var det god stemning og det var faktisk en følelse om at alle heia på alle, og som også mange deltakere sa: “jeg konkurrerer mot meg selv og blir fornøyd så lenge jeg gjør det bedre enn sist/når de reps-målene jeg har satt meg”.
Så var det jo bikinifitness til slutt… Det endte med at jeg og de jeg var med gikk før det var ferdig, he he. SÅ mange klasser, og SÅ mange deltakere. Og etter 8-9 timer i fitness-land så var det liksom helt greit å gå ;p
Jeg vet det er mange meninger og tanker og diskusjoner om fitness, og nå skal ikke jeg kaste meg inn i fitness-debatten, men jeg må si at jeg synes Therese Fostervold Mathisen kommer med veldig mange gode punkter i denne video-artikkelen.
Da er jeg klar for å tilbringe hele lørdagen i Oslo Konserthus der det i dag arrangeres fitnesskonkurranse: Oslo Grand Prix – som publikum og ikke deltaker hvis det skulle være noen tvil! ;D
Jeg og tre kompiser fra Flisa skal heie på to vi kjenner, Kim og Lisa Marie som er fra samme hjemsted. (sjekk ut bloggen hennes her)
Først: pannekakefrokost (så klart, blir aldri lei!)
1/3 boks cottage cheese 2 egg kanel og kardemomme
Blandes godt sammen i en liten bolle og stekes som små lapper i en stekepanne sammen med litt smør. Server med bær og søtningsmiddel, og evnt vaniljekesam, eller det du måtte ønske. <3 Yum!
Så en kjapp logg fra gårsdagens trening: 3x5x67,5 kg bøy, 1×6 reps hack squat (for en jævlig øvelse.. haha!), strake markløft (65 kg a 12 reps, 10 reps, 8 reps), sittende og stående tåhev, leg extensions og leg curls.
En liten videosnutt fra det siste settet med strak mark:
Og en liten snutt fra det siste settet i bøy, litt rotete enkelte steder:
Ha en nydelig lørdag! Jeg skal altså sitte på rumpa i Oslo Konserthus frem til “Gud-vet-når-showet-er-ferdig”, men jeg har på følelsen at det fort kan bli seint!
Etter trening trenger man mat og dagens post-workout-dinner ble 340 mørbradbiff, gulrotpure av kokte gulrøtter+en skvett lettmelk, kokte brokkoli- og blomkåltopper og bearnaisesaus.
Dette er absolutt en sunn og ikke minst næringsrik bifftallerken. Rene kjøttstykker som for eksempel biff bidrar blant annet med B12, fullverdig protein og jern, grønnsaker bidrar med karbohydrater, fiber og ulike vitaminer og mineraler, mens bearnaisesausen inneholder smør som bidrar med litt fett som vi jo også trenger.
Og ikke minst så smakte det himmelsk i tillegg til at jeg fint holder meg mett resten av kvelden for å si det sånn 😉
Dagens trening bestod av 3x5x95kg markløft, rackchins, pullups, benkpress (3x5x45kg), dips (1settx10reps med 2,5 kg ekstra + 2 settx10reps med 5 kg ekstra), skulderpress med manualer, hammercurl, franskpress og 2000 meter roing. Det tok cirka 2,5 time i rushen på treningssenteret i dag…
Ah, alle de fine ansiktsuttrykkene man får på trening…. ;D
Jeg tenkte å snakke litt om pullups og chins i dag (kroppshev med overhåndsgrep/underhåndsgrep) for selv om det kan virke som om jeg nå kan ta en pullups når som helst, hvor som helst, så vil jeg bare tydeliggjøre at det virkelig ikke alltid vært sånn! Og jeg vet at mange (kanskje særlig jenter) trener hardt og har et stort ønske om å nettopp klare chins og pullups, så jeg tenkte jeg kunne dele min vei til både den første repetisjonen og første gang jeg klarte tosifra.
Jeg vil bare påpeke at jeg selv ikke er utdannet noen treningsveileder eller er personlig trener, jeg er bare et treningsglad vesen, men jeg er jo sammen med en som er personlig trener så jeg plukker opp tips og råd derfra stadig vekk.
Nå skal det sies at før jeg møtte Fredrik så hadde jeg NULL sjans til å klare pullups eller chins. Jeg klarte ikke å ta en push-ups en gang, så utgangspunktet var nok ganske likt for som det er for mange andre.
Men for å bli god i en øvelse, ja så må du trene på nettopp den øvelsen.
Så for noen år tilbake så kjøpte jeg meg en Iron Gym med ett tydelig mål: Å klare min første chins.
Det skjedde i november 2012 og jeg husker fortsatt den følelsen. Å klare min første chins var faktisk helt ubeskrivelig og jeg smiler godt hver gang jeg tenker på hvor fornøyd jeg var etterpå. He he. LES MER: Ja, ja, ja, Happy, Happy, Happy
Så litt om hvordan jeg trente for å klare nettopp min første chins (kroppshev med underhåndsgrep). Det holdt jo ikke å bare kjøpe Iron Gym, montere opp det i dørkarmen og tro at plutselig en dag så skulle jeg bare klare det.
Etter tips fra samboer (og PT) Fredrik så begynte jeg å trene med strikk. Jeg brukte strikker med ulik tykkelse og nivåer. Jeg mener å huske at når jeg klarte ti repetisjoner med en bestemt strikk, så gikk jeg videre til en tynnere strikk (som dermed hjelper “mindre”), og trente meg opp til å klarte ti nye repetisjoner med denne strikken og så videre.
“Dingler i dørkarmen med rød strikk”
Jeg mener også å huske at jeg byttet på å ha begge beina og bare det ene beinet i strikken ettersom hvor sliten jeg ble utover settene. Jeg kunne trene alt i fra 1 sett til 5 sett da jeg trente chins, med 2-3 dager mellom hver “chinsøkt”. Når jeg klarte ti repetisjoner med den “tynneste” strikken tok jeg et par dager “chins-fri”, før jeg prøvde å ta min første chins alene to dager senere. Og det funka.
Pullups:
Chins:
Altså jo tynnere strikk, jo tyngre belastning. Så her er det bare å prøve seg frem på egen hånd 🙂
Mange treningssentre har jo strikker tilgjengelig, men man kan også få til dette enkelt og greit hjemme ved hjelp av for eksempel Iron Gym og ulike typer strikker.
Jeg trente nok også “negative chins” (altså, at man hopper opp og holder igjen og igjen så lenge man kan mens kroppen faller ned igjen), men det var helt klart strikkene som var mitt beste hjelpemiddel.
Min erfaring er også at det er lettere å først klare 1 chins (underhåndsgrep) før man klarer pullups (overhåndsgrep). Jeg trente meg opp til 5 chins før jeg i det hele tatt prøvde pullups, og da klarte jeg det uten strikk. Men strikke-trening i pullups er jo selvfølgelig også et alternativ til å klare sin første ikke-assisterende pullups.
Og for å si det sånn, det er like morsomt å klare en repetisjon mer når man først har klart den første repetisjonen 😉
Så er det verdt å nevne at jeg også den siste tiden har blitt enda mer bevisst på å gjøre KVALITATIVE chins/pullups – altså å få kontakt med musklene som jobber i overkroppen og å ha kontroll på hver eneste repetisjon fremfor å “jukse” med beina ved å løfte de opp og frem på vei oppover. Så dra deg helt opp slik at stangen treffer “under-haka-opp-til-brystet-nivå”, senk deg ned igjen til du har helt utstrakte armer før du drar deg selv opp igjen, samt å ha så rette bein som mulig.
Jeg slumper jo som alltid, men følgende ble brukt: 1 god moden banan cirka 1,5 dl lettmelk 1 scoop jordbærprotein (her kan man selvfølgelig bruke sjokolade, vanilje, eller andre smaker om man vil)
Bland alt i en blender, ha smoothien i et glass og la alt stå i fryseren i minst 30 minutter. Jeg klarte ikke å vente lenger da det hadde gått en halvtime, så min smoothie fikk ikke heeeelt softis-konsistensen, men la den stå cirka 1 time – så snakker vi softis-smoohie.
Uansett så var ikke smaken noe å utsette på, og denne mettet også godt da det fortsatt var et par timer igjen til middag. I tillegg får du i deg både protein og raske karbohydrater som er gunstig etter trening, samt flere vitaminer og mineraler fra de ulike ingrediensene.
Enjoy!
Dette var så DIGG med naturlig og akkurat passe søtsmak.
Prikk søtpotet(ene) lett med en gaffel og pakk de inn i aluminiumsfolie. Bak søtpotetene i stekeovn på cirka 200 grader i 1-1,5 time avhengig av størrelsen. Kjenn litt på de etter 1 time for å sjekke om de er blitt myke. Når søtpotetene er “myke nok” presser du forsiktig slik at de åpner seg.
Legg på ønsket fyll (jeg brukte paprika og purreløk) samt valgfri ost (jeg brukte mozzarella) og la det stå i stekeovnen noen minutter til slik at osten smelter. (Her bestemmer du selvfølgelig selv om du ønsker smeltet ost eller ikke).
Bakt søtpotet (og vanlig potet for den saks skyld) smaker godt sammen med kesamdressing/rømmedressing. Jeg lagde en kjapp variant av mager kesam, litt paprikapulver, litt grillkrydder og bitte litt ferskpresset sitron.
Tenk at påskeferien snart er over allerede, denne uka har (som alle andre ferieuker) gått altfor fort!! Men jeg har utvilsomt fått lada batteriene og selv om det er 2.påskedag og helligdag i morgen, så er det nødvendig hjemmekontor-jobbedag for min del.
Her er noen glimt fra det siste som har skjedd på Instagram:
1) Markløft er og blir favorittøvelsen <3 2) Vårens første tur opp til Grefsenkollen i nydelig vårsol 3) Pull-yourself-up 4) Kjøttfri mandag med tofubiter i hjemmelaget tomatsaus, quorn og blomkålmos
5) På jobb: Test av SUP Yoga (Med GIGANTISKE “surfelignende” brett) 6) Pers i markløft med 117,5 kg @58 kg 7) Nyeste utgaven av Shape Up der jeg bidrar med artikkel om hjemmetrening i stua 8) Dips!
9) Pullups igjen. (Sleep, eat, pull – repeat) 😉 10) Pers i klassisk markløft med 110 kg @58 kg 11) Pers i knebøy med 90 kg @58 kg 12) Da DETTE står og venter på meg på jobb er det ingen tvil om at påskeferien nærmer seg 😉
Min onkel var også med og han fikk ansvaret for å holde hundebåndet/Lexie for jeg er så latterlig grisestøl fra gårsdagens treningsøkt at jeg bruker omtrent dobbelt så lang tid på hver eneste skritt jeg går enn normalt. HAHA!
I kveld får jeg venninnebesøk så det blir en deilig og avslappende lørdagskveld. Lexie har skjønt det:
Ha en herlig lørdag!
Her er forresten noen bilder av den siste skituren fra påskefjellet:
Hei! Ah jeg koser meg glugg i hjel på hytta nå!! Nok en herlig dag i fjellet – jeg var oppe på dagens første fjelltopp 10:30 😀 og bildene taler for seg selv:
