WOW: Workout Of the Week

Hei og god fredag!

På STERK vil de ulike personlige trenerne sette opp en ny WOW-økt hver uke i tiden fremover. WOW står altså for Workout Of the Week og hver mandag legges økten ut på STERKs Facebook-side.

Denne uken er det min kollega Camilla som har satt opp ukens økt hvor du bruker en kettlebell eller manualer som belastning.

Du skal jobbe i 30 sekunder og ha pause i 10 sekund mellom hver øvelse. Når en runde er gjennomført er det pause i 1 minutt. Gjenta runden 3-5 ganger. Pass på å ikke gå for hardt ut på første runde!

Tilpass vektene på kettlebell ut ifra ditt nivå og ut ifra om du vil jobbe med tunge løft og færre repetisjoner eller om du vil jobbe med lettere løft, flere repetisjoner og høyere puls. Dette kontrollerer du!

Øvelsene: (se video på STERKs FB-side!)

1. Goblet squat
2. Foroverbøyd roing
3. Russian twist
4. Kettlebell swing
5. Skulderpress
6. Utfall bakover
7. Smale pushups på kettlebells
8. Ettbens strake markløft

Her får du brukt hele kroppen – musklene jobber og pulsen øker!

God trening! 🙂

Det ble en WOD (Workout Of the Day) på Crossfit Oslo sammen med verdens beste Sandra for min del denne fredagen. Og hjelpes ass – Crossfit er faktisk noe jeg synes er supergøy, men jeg er jo ikke vant til å pushe meg på så høy intensitet, så jeg kjente den økten godt for å si det sånn 😉 Men herregud så artig det var – og det å pushe seg utenfor komfortsonen har jeg så godt av. Det er jo faktisk det man ofte gjør med PT-kunder, så hvorfor skulle jeg ikke gjøre det sjæl liksom… I tillegg lærte jeg supermasse på kort tid i dag, og fikk aha-opplevelser med både kipping toes-to-bar og kipping handstand pushups.

Økten vi kjørte så sånn ut:
EMOM 10 min (du bestemmer deg for å utføre de repetisjonene du vet du klarer med god teknikk hvert minutt på hver øvelse. Jeg kjørte 10 reps på hver)
Toes-to-bar
Handstand pushups

AMRAP 14 min
3 thrusters
6 toes-to-bar
9 lateral burpees over bar
12 DB snatch (6 på hver arm)

I tillegg ble det litt knebøy og benkpress på meg etter denne svettefesten. Deilig!

– Silje Bjørnstad –

“Slik lager du ditt eget styrkeprogram”

Det er tittelen på foredraget jeg skal holde på Shape Up Convention 16.februar – påmelding her!

Nå er nemlig timeplanen for denne dagen lagt ut og en av mine timer er altså et foredrag med tips og råd til hvordan du selv kan ta eierskap til styrketreningen din – slik at du kan oppnå resultater og komme nærmere dine mål. Jeg skal dele litt fra foredraget her på bloggen etter den 16.februar, men noen stikkord som jeg foreløpig har satt opp som en mal for foredraget er:
– Hva, hvorfor og HVORDAN?
– Treningsprinsipper som spesifisitet, realistisk, belastning, tilpasning.
– Keep it simple and stupid
– Målsetting
– Fullkropp versus splitt-program

Ellers så skal jeg kjøre igjennom 2 økter med minibands-trening og 1 økt med sprintintervaller. Godt og variert med andre ord ,) Uansett: jeg gleder meg MAKS!

Senere samme kveld skal jeg faktisk i 30-årslag, og siden det fort kan bli en lang dag og sen kveld så booker jeg meg inn på hotell denne helgen – bare tanken på hotellfrokost gjør det verdt å spandere på seg dette.

Uansett; hvis du ikke har meldt deg på Shape Up Convention enda, så har du fortsatt muligheten. Kom som du er, uansett form, utgangspunkt og alder – jeg kan i alle fall garantere deg en dag proppa med masse treningsglede, energipåfyll, masse latter og samhold, og et skikkelig motivasjonsboost for treningen nå midt på vinteren. Det blir så bra!!! 😀

– Silje Bjørnstad –

 

La oss sprekke bobla…

Jeg har alltid vært fan av å skrive – og priser meg lykkelig for at jeg faktisk kan ha det både som jobb og som hobby. Det er virkelig en avkobling for min del å bare rable ned det jeg tenker, føler og opplever. Å skrive er min terapi, enten det handler om trening, kosthold, jobb eller denne gangen: privatliv.

Og, det jeg skal si nå er ikke nødvendigvis noe man skal eller må rope ut til verdenen, men da slipper folk å eventuelt lure eller spørre andre hvis de skulle ha noe spørsmål om situasjonen. Og hvis jeg er litt “off” på det sosiale plan og/eller i sosiale medier for tiden så er det kanskje enklere å skjønne hvorfor etter at man har lest dette.

Kort oppsummert: Jeg har, relativt nylig, valgt å avslutte et kjærlighetsforhold som har vart i 6,5 år (og vi har kjent hverandre i over 7 år).

I løpet av disse årene har det vært mange fantastiske opplevelser og minner med flere års samboerskap, ferier, familieselskap, nye bekjentskap, leilighetskjøp og huskjøp – for å nevne noe. Det sier seg selv at det er mye historie man har opplevd sammen med et annet menneske og det å fortelle noen at man ikke lenger ønsker det samme kan få deg til å føle deg som verdens verste person. Den følelsen har jeg kjent så inderlig på de siste ukene. For dem som måtte tro at det “det er enklere å være den som ønsker å gjøre det slutt”, aner ikke hva dere snakker om. Det er alt annet enn enkelt å se noen bli så knust av dine ord og manglende følelser. Det er alt annet enn enkelt å ta en avgjørelse om at man ikke lenger ønsker å dele tiden sin sammen. Det er alt annet enn enkelt å se en såret person inn i øynene og forsøke å forklare hvorfor man har tatt en slik beslutning. Det er alt annet enn enkelt å innse at drømmeboligen og drømmeplassen må vike fordi man ikke lenger kan bo der man bor, og det er alt annet enn enkelt å sette i gang en prosess som innebærer hussalg, flytting og ha en nåværende bosituasjon med en som lever i et følelsesmessig helvete og skuffelse på grunn av deg. Det er alt annet enn enkelt å fortelle folk rundt at “nei, vi fikk det ikke til”.

Og jeg har vært der selv tidligere – hvor det kjennes ut som man bare møter en vegg, faller ned i et sort hull og blir der. Det føles ut som tiden stopper opp, samtidig som samfunnet og verden rundt fortsetter i samme tempo uten å legge merke til at noe er feil. Jeg har vært der hvor man gråter seg i søvn, våkner opp igjen med samme klump i halsen og man bare klarer ikke å fungere fordi kroppen sier at noe er fryktelig, fryktelig gærent. Jeg har vært der hvor alt kjennes komplett håpløst ut og man mister alt av energi og lysten til å gjøre noe som helst. Det er virkelig noe av det verste man kan oppleve emosjonelt som menneske – men samtidig er det også dette som gjør oss mennskelige.

Og…

Jeg vet at ting vil bli bedre med tiden. Jeg vet at det praktiske med hus, flytting, felles bil og lignende alltid løser seg. Og jeg vet at jeg er nødt til å følge mine følelser, følge mine drømmer, være tro mot mine verdier og leve det livet jeg vil.

Jeg skal ikke gå inn på detaljene, men bare så det er sagt; det har ikke skjedd noe spesielt, ingen har gjort den andre noe vondt fysisk, det er ikke noe sjalusidrama eller utroskap som har forårsaket dette – det er jeg som ikke lenger har de riktige følelsene for å fortsette forholdet. Et kjærlighetsforhold mellom to personer krever kontinuerlig pleie og næring – det vet jeg godt og kan fint trekke frem mine egne foreldre (som har vært gift i snart 40 år!!!) som et godt eksempel på at tillit, respekt, kjærlighet, humor, tiltrekning, forståelse og ærlighet bidrar til et godt samliv. Men det er nødt til å være gjensidig. Det var det ikke lenger i mitt tilfelle.

 

Mange spør meg om hvordan jeg har det. Som jeg har skrevet tidligere; det er alt annet enn enkelt, morsomt eller hyggelig å se at noen andre får det vondt på grunn av deg. Men jeg vet jeg må tenke på meg selv, og til spørsmålet om hvordan det går med meg, så er svaret “veldig bra”. Jeg er ferdig og har lagt forholdet bak meg med en positiv følelse – jeg har vokst så enormt i dette forholdet og jeg hadde ikke vært der jeg er i dag hvis det ikke hadde vært for mannen jeg har tilbrakt livet mitt sammen med i 7 år. For det er jeg evig takknemlig for.

Videre har jeg nok ubevisst bearbeidet dette valget og denne prosessen lenge før jeg faktisk sa det høyt til meg selv og ikke minst den andre personen som er involvert. Derfor føles det nå ut som en lettelse å faktisk lytte til kroppen og meg selv, og faktisk stå for det valget man faktisk vil ta.

Og det er så deilig å si at jeg har det veldig bra, og faktisk mene det 100 prosent.

Mange lurer på hva jeg gjør nå, og det er strengt tatt ikke noe nytt eller revolusjonerende som skjer – jeg fortsetter med de samme jobbprosjektene og PT-jobben på STERK og jeg må finne meg et nytt sted å bo og vil gjerne bo i området jeg bor i nå. Ellers så tar jeg en dag om gangen og gleder meg til Thailand-tur i februar som supervenninne Sandra blir med på 🙂

– Silje Bjørnstad –

10 tips til treningslåter

Hei!

Innimellom deler jeg mi “topp 10 treningslåter” her og nå, og dette er status for januar måned:
1) Llama in my living room – AronChua, Little Sis Nora
2) All Falls Down – Alan Walker
3) Chorus in Church – Shoxe
4) Blah Blah Blah – Armin van Buuren
5) Strangers – Sigrid
6) Bombdadilla – The Main Level
7) Bella ciao – Hugel Remix
8) Operation Blade – Public Domain
9) Make It Bounce – Martin Vide
10) Ecuador – Extended Mix – Sash! Olly James

Nye treningslåter gir meg virkelig et kick på trening og ikke minst motivasjonsboost når kroppen kjennes litt seig og tung ut – så test ut noen nye sanger på spillelista hvis du trenger å kvikne til litt i januarmørket og trening står på timeplanen 😉

Ha en herlig og sporty uke!

– Silje Bjørnstad –

10 motivasjonstips for å trene

Hei!

Selv om januar virkelig er en kickstart-måned for mange til å komme i gang med et “nytt og sunnere liv” som for eksempel innebærer å være mer fysisk aktiv, så er det også slik at mange faller litt (eller mye 😉 ) av etter en periode. Les derfor mine tips til hvordan du kan hente frem motivasjonen og treningslysten som du kanskje savner. Denne saken har jeg skrevet for VG Vektklubb og den opprinnelige artikkelen finner du her.

1) Ha riktig innstilling
Det er fullt forståelig at det å skulle motivere seg til trening ikke alltid er like enkelt. For mange er bare tanken på å bevege på kroppen noe som kan bidra til en negativ følelse. Men hvis du har en tankegang og forventning om at økten skal bli grusom og tung, så vil det ikke akkurat hjelpe på treningsmotivasjonen heller.  Alt starter i hodet! Har du bestemt deg på forhånd at det bare vil bli en negativ opplevelse, så vil det også oppleves sånn. Prøv å snu litt på tankene. Husk at selv om økten eller gåturen kanskje kommer til å bli seig og tung, så vil du kunne skape mestringsfølelse og oppnå en rekke positive helseeffekter for deg selv og kroppen din. Visualiser gjerne det du skal gjøre på forhånd der du har en kropp som virker lett og samarbeidsvillig. Sett pris på alt det kroppen din og du faktisk får til!

2) Senk terskelen
Fysisk aktivitet kan være så mangt og du må ikke oppsøke et treningssenter for å bevege på deg. Se muligheter der du er og husk at du rekker mye på 20–30 minutter. Gå en tur i nærområdet, gjør noen trappeintervaller eller prøv deg på hjemmetrening. Du kan for eksempel teste ut en kjapp økt på 5, 10 eller 15 minutter, eller tren styrke på stuegulvet med ullsokker. Husk også at du i løpet av dagen kan dele opp en halvtime i 2×15 minutter hvis det passer timeplanen din bedre.

3) Skriv det ned i kalenderen
Planlegg treningsøkter og gåturer for den kommende uken slik at du har satt av tid når du faktisk skal gjennomføre aktiviteten. Husk at en treningsavtale er like viktig som andre avtaler – dette er din egentid hvor du gjør noe for deg selv, din kropp og din helse, både fysisk og psykisk.

4) Ta på deg treningstøy
Har du planer om å trene på morgenen eller formiddagen så hopp rett inn i treningstøyet når du står opp. Skal du trene rett etter jobb, så skift til treningsantrekk før du forlater arbeidsplassen. Hvis du har planlagt en sen økt, og du må en tur hjem før du skal trene, så sørg for å få på deg treningsklær når du er innenfor døren. Da er du allerede forberedt og det er vanskeligere å droppe økten når du faktisk har på deg riktig antrekk.

5) Få det unnagjort
Har du mulighet, og er våken nok, så kan det være lurt å gjøre unna treningsøkten tidlig på dagen. Da har du resten av dagen til å leve på endorfiner og du har godfølelsen i kroppen. I tillegg slipper du unna den største rushet som gjerne er mellom klokken 16–20 på gymmet. Mange av oss merker også at viljestyrken og energien er mer på topp de første timene av dagen, sammenlignet med etter en intensiv jobbdag hvor man allerede har brukt mye krefter.

6) Sett på noen skikkelige godlåter
Musikk kan gjøre underverker når energinivået og treningslysten er på bånn. Finn frem en spilleliste med sanger som du vet gir deg følelsen av å kvikne til. Riktig musikk passer perfekt enten du skal gå deg en tur, ta deg en styrkeøkt, være med på gruppetime eller utføre yoga hjemme i stua. Det kan også hjelpe deg med å bli mer skjerpet og øke innsatsen din på trening.

7) Allier deg med andre
Avtal gjerne med andre slik at dere trener sammen, går en tur eller lignende. Når du allerede har en avtale med en annen er det vanskeligere å avlyse og dermed droppe økten. En treningspartner kan gjøre treningen morsommere og mer motiverende. I tillegg er det sosialt, og dere kan pushe og heie på hverandre. Det er også mange som benytter seg av å ha personlig trener nettopp for å sikre seg faste avtaler som gjør at man har kontinuitet i treningen.

8) Bruk motivasjonsverktøy
Ulike apper, aktivitetsklokker og andre bærbare elektroniske enheter har blitt superpopulært de siste årene. Slikt utstyr kan være med på å gi deg ekstra motivasjon for å øke hverdagsaktiviteten. Mange får seg en overraskelse når de begynner å sjekke ut hvordan det egentlig står til med aktivitetsnivået. For eksempel kan du sette deg et mål for minimum antall skritt du skal gå hver dag. Bruk smarttelefonen, en treningsklokke eller en skritteller for å følge med på hvor aktiv du egentlig er i løpet av hverdagen. Andre aktivitetsmålere er ofte stilt inn slik at de forteller deg om når du bør bevege på kroppen hvis du har sittet for lenge stille.

9) Prøv noe nytt!
Har du gått lenge og kjent at det er en aktivitetsform som du har hatt lyst til å teste ut, så hvorfor ikke gjøre det denne vinteren? Kanskje det er et dansekurs som frister eller at du lenge har drømt om å prøve klatring? Det er viktig at trening er lystbetont og hvis du prøver noe helt nytt så kan det være at du finner en ny favorittaktivitet.

10) Ha et mål
Å ha et mål kan bidra til at du klarer å opprettholde gode treningsvaner gjennom året. Det spiller ingen rolle hva målet ditt er, men du må virkelig kjenne at det er en motivasjonsfaktor for deg. Sett deg et konkret tidsperspektiv for når du skal oppnå målet, og sett deg gjerne små delmål slik at du har noen sjekkpunkter å krysse av på veien. Et mål kan for eksempel være at du skal delta i et løp på 5 kilometer til våren eller at du skal klare å løfte 80 kilo i knebøy om 3 måneder. I løpet av denne treningsperioden så fortjener du kanskje en ekstra belønning hvis du klarer delmålene dine på veien. Du skal kjenne at du er fornøyd med din egen innsats så gi deg selv en liten premie etter noen uker med regelmessig fysisk aktivitet. Dette kan for eksempel være nye treningsklær, massasjebehandling på spa eller en konsertopplevelse med favorittbandet. Bruk belønningen som motivasjon der dørstokkmila er ekstra lang!

Og hvis du lurer på hvorfor du skal være fysisk aktiv så kan jeg gjerne minne deg på følgende:
– Bedre helse, både fysisk og psykisk
– Lavere risiko for å utvikle livsstilssykdommer
– Økt energi og mer overskudd
– Økt selvtillit og mestringsfølelse
– Redusert stressnivå i kroppen
– Bedre søvnkvalitet

For å nevne noe 😉

  • – Silje Bjørnstad –

Egentrening, treningsreise og trenings-convention

Hei søndag!

Da hadde det plutselig gått fire dager siden jeg var aktiv her, men det er bare fordi tiden flyr og fordi jeg koser meg sånn uten å måtte ha skjermen foran meg 24/7.

Nå er det blant annet helt nydelige skiforhold og i løpet av helgen har det blitt flere skiturer i skogen like ved her jeg bor – det er altså så ubeskrivelig deilig å bare spenne på seg skiene og flyte avgårde i løypene her.

Ellers så har helgen vært av det sosiale slaget med både spillkveld, litt jobbings på reiselivsmessa på Telenor Arena og venninnekos. I tillegg har jeg passet en katt i helgen, så jeg har ikke akkurat vært ensom for å si det sånn. Og så har jeg jobbet litt – det er liksom alltid litt jobbings å ta igjen i helgene for min del, men det gjør meg ingenting.

Forresten, på reiselivsmessa stod jeg og Sandra på stand sammen med jomfrureiser for å snakke om turen vår, som du kan lese mer om her.

Og hvis du er gira på å bli med på Shape Up Convention 16.februar så kan du booke billetter her.  Jeg er så heldig å få være en av instruktørene denne dagen, og det blir både treningsøkter og foredrag fra meg. Men detaljene får dere få når fullstendig timeplan er avslørt i løpet av de neste ukene. Uansett kan jeg love at det blir KNALLBRA! 😀

Sjekk også ut den nyeste utgaven av Shape Up med selveste “Inger In Dubai” som covergirl – den dama er bare så rå og ekte på alle mulige måter.

Når det gjelder treningen min så er det fortsatt de gode, gamle baseøvelsene jeg legger mest tid og energi på: knebøy, markløft, benkpress og pullups. Jeg har faktisk ingen konkrete treningsmål for tiden, annet enn å bare blir sterkere og lytte på dagsformen og gjøre det jeg har lyst til den og den økten – noe som er veldig deilig. Men det er jo ingen hemmelighet at jeg er glad i tunge, få repetisjoner  (og dermed også lange pauser mellom settene :p ), og det er alltid gøy med nye personlige rekorder så jeg håper jo å få noen økninger på 1 RM i løpet av 2019. De siste ukene har jeg blant annet tatt nye perser med 3 reps på 3×3 i knebøy med 95 kg, flere sett med doble reps på 60 kg i benkpress, og 3×4 reps på markløft opp til 132,5 kg. Det viktigste er uansett å holde meg frisk og skadefri, og (bank i bordet), men jeg synes ALLE rundt meg har vært sjuke de siste ukene og månedene, enten det har vært influensa, forkjølelse eller omgangssyke. Både kollegaer, PT-kunder, venner og familie har på en eller annen måte vært pjuske, mens jeg har holdt meg frisk og rask – noe jeg også selvfølgelig håper vedvarer!

HA EN STRÅLENDE SØNDAG FOLKENS!

– Silje Bjørnstad –

 

De neste ukene vil bli…

…travle! For jobbåret 2019 er virkelig i gang og jeg eeeeelsker det! 😉
Masse som skjer, planlegging av eventer, spennende møter, nye bekjentskap og ikke minst så mange muligheter!

Allerede nå er jeg i en luksussituasjon hvor tid er en mangelvare til å rekke alt jeg faktisk har lyst til, men etter hvert som jeg har jobbet noen år som selvstendig næringsdrivende har jeg lært meg for grensa går i forhold til kapasitet og hva jeg får igjen for tiden jeg legger ned i ulike oppdrag, møter, osv.

I dag, onsdag, startet jeg dagen med 3 PT-timer og en gruppetime før det bar ned til Oslo Sentrum og VG-huset hvor jeg og klinisk ernæringsfysiolog Anette Skarpaas Ramm stilte til nettprat med VG Vektklubb-lesere. Vi svarte på spørsmål om trening, kosthold, livsstilsendring og lignende – les saken her.

Til helgen skal jeg på Reiselivsmessa hvor jeg blir å finne på standen til Jomfrureiser sammen med Sandra – vi skal jo ha treningsreise 7.-14.mai og vil gjerne ha med DEG på tur. Les gjerne tidligere blogginnlegg for mer info om treningsreise og hvem det kan passe for:  Kan JEG bli med på treningsreise…?

Direktelink til booking-siden og informasjon om turen finner du her.

Neste uke har jeg enda superspennende møte som jeg ikke kan si så mye om ennå, men hvis dette blir noe av så er det STOOOORT! (Hvert fall for meg 😉 )

Ellers så er jeg godt i gang med en ny runde av online coaching hvor jeg følger opp jenter med 8 ukers individuelt styrketreningsprogram med fokus på baseøvelser som for eksmepel pullups, knebøy, pushups, markløft og benkpress. Jeg har fullt opp for denne gang nå, men setter i gang igjen med en ny runde igjen i mars – send meg en mail hvis du ønsker å vite mer: [email protected]

På STERK hvor jeg har PT-timer og gruppetimer er det også høy aktivitet for tiden – jeg har kapasitet til noen kunder til her hvis du skulle være nysgjerrig på oppfølging med personlig trener. Jeg får ofte spørsmål om man må være godt trent, ha kunnskap om styrketrening og lignende for å kunne ha personlig trener, og svaret her er et så klart og tydelig NEI, selvfølgelig ikke. Det er jo derfor vi er her! Som personlig trener skal vi jo kunne veilede og motivere mennesker til å trene utifra sitt utgangspunkt og sine mål, og ikke minst ha fokus på lystbetont aktivitet. Ung eller gammel, nybegynner eller viderekommen, høy eller lav, stor eller liten – hvem som helst er velkomne til å ta kontakt med meg hvis de ønsker treningsoppfølging. Kanskje du har lyst til å komme i gang med styrketrening, men tør ikke helt å starte alene? Eller kanskje du trenger et lite motivasjonsspark for å komme i gang og få et system på treningen din slik at du skaper kontinuitet og gode treningsvaner? Er det en spesiell øvelse du ønsker å bli bedre på? Har du stagnert og lurer på hvordan du kan komme deg videre? Ønsker du å styrke opp ryggen? Få mindre vondter i knær og hofte?

Ja, da vil personlig trening faktisk ikke være så dumt.

Og du, ikke glem Shape Up Convention 16.februar – jeg skal skrive mer om dette i løpet av uken, men kan i alle fall si så mye som at VI SES! 😉

  • Nå har jeg vært på farten siden 7:30 i morges, og klokka begynner å nærme seg 20:00. Da er det vel innafor å ta kvelden eller? Eh ja.

– Silje Bjørnstad –

Tren hele kroppen med kun 4 øvelser

Gira på å få en effektiv styrkeøkt uten å måtte bruke flere timer på treningsstudio der du gjør titalls ulike øvelser? Da bør du lese videre.

(Denne saken har jeg opprinnelig skrevet for VG Vektklubb og var på trykk i papirutgaven søndag 06.01.2019)

Kroppen vår består av flere ulike muskler som jobber sammen på forskjellige måter. Derfor er det hensiktsmessig å aktivere samtlige muskelgrupper i forbindelse med styrketrening.

Kjapp og effektiv trening
Det finnes et hav av øvelser når det gjelder det å trene styrke. Hvis du ønsker å få mest mulig igjen av tiden du legger ned på trening så bør du fokusere på fullkroppsøkter med baseøvelser. Fullkroppsøkt betyr at du trener hele kroppen i løpet av din treningstid, og baseøvelser er øvelser som går over flere ledd og aktiverer flere muskelgrupper om gangen. Dette vil bidra til at du får en mer tidseffektiv treningsøkt. I tillegg er det større sjanse for at du trener flere ulike muskelgrupper oftere når du har et fullkroppsprogram, noe som kan bidra til raskere resultater og progresjon. Eksempler på baseøvelser er knebøy, markløft, pullups, stående roing og pushups.

Flere helsefordeler
Det er godt dokumentert at det å trene styrke har en rekke helsefordeler. Du vil blant annet styrke skjelettet ditt og bli sterkere. Er målet å gå ned i vekt vil det å trene styrke være hensiksmessig fordi det bidrar til å vedlikeholde muskelmasse og gi deg en strammere figur. I tillegg er det mange som opplever at styrketrening bidrar til mestringsfølelse og økt selvtillit, samt bedre humør og mer overskudd.

Teknikk
Hvis du er helt nybegynner innen styrketrening, eller du er usikker på hvordan øvelsene skal utføres, så kan det være lurt å få litt veiledning fra noen som har god treningskompetanse. For eksempel kan en personlig trener hjelpe deg med å gi gode tips til hva du skal tenke på og hvordan du kan utføre øvelsen på best mulig måte. Husk at teknikk er viktig for å sikre at du reduserer risiko for skade og feilbelastning. I tillegg så vil god teknikk bidra til et større potensiale for å belaste med mer vekt, noe som igjen bidrar til at du blir sterkere og oppnår bedre resultater.

Her får du tips til 4 gode baseøvelser som til sammen trener hele kroppen, slik at du får mer igjen av tiden du bruker på trening. Tren programmet to ganger i uken og etter hvert som du blir sterkere kan du øke antall sett og belastning.

Knebøy
Du trener: Hovedsakelig bein og rumpe. I tillegg aktiverer du rygg- og kjernemuskulatur.
Slik gjør du: Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Gå inn i racket og plasser vektstangen øverst på ryggen med et godt grep. Du kan også holde en vekt foran deg, for eksempel en kettlebell. Er du usikker på teknikk eller er helt fersk innen styrketrening kan dette oppleves som en enklere variant. Hold ryggen rett og brystet opp mens du setter deg ned samtidig som du skyver knærne ut til siden. Kjenn at du bruker kjernemuskulaturen for å stabilisere og at føttene hele tiden har kontakt med underlaget. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjon.
Antall: 3 sett x 6-8 repetisjoner.
Tips: Hvis du synes knebøy er en vanskelig øvelse å mestre, så kan det være lurt å jobbe med teknikk og lett belastning i denne øvelsen samtidig som du trener tunge benpress i apparat for å stimulere muskulaturen.

Markløft:
Du trener: Hovedsakelig bein og rumpe, rygg, kjerne og grepsstyrke.
Slik gjør du: Stå med omtrent en fotbreddes avstand mellom føttene og ta tak i en vektstang med hendene rett utenfor lårene. Kjenn at du spenner opp i ryggen samtidig som du bøyer knær og hofte. Løft stangen fra bakken ved å presse ifra med beina samtidig som du retter ut hoften til du står oppreist. Stram rumpa og press hoften mot stangen i topposisjonen. Senk stangen kontrollert ned igjen ved å reversere bevegelsen. Ryggen skal være oppspent og sterk under hele bevegelsen.
Antall: 3 sett x 6-8 repetisjoner.
Tips: Synes du det er vanskelig å utføre markløft med stang kan du forsøke å gjøre øvelsen med to kettlebells som står på siden av hvert bein i stedet. Mange opplever å få en mer naturlig god løfteteknikk når vektene står på siden istedenfor foran seg. Tenk at du skal plukke opp to tunge handleposer og sette de kontrollert ned igjen. På mange treningssentre finnes det også «trap-bar» eller «hex-bar» som du kan bruke i stedet for kettlebells for å få samme type løftebane.

Kroppsroing i slynger/ringer
Du trener: Hovedsakelig rygg, armer og bakside skulder. I tillegg aktiverer du kjernemuskulatur.
Slik gjør du: Ta tak i slyngene eller ringene med hendene og tomlene vinklet opp. Len deg bakover og ha beina foran deg slik at du ligger i en plankeposisjon med utstrakte armer. Kjenn at du strammer kjernen for å holde en strak kropp. Trekk deg oppover samtidig som du kjenner at skulderbladene klemmes sammen og holder albuene inntil kroppen. Dra deg så høyt opp til hendene er omtrent på utsiden av brystet. Senk deg kontrollert ned igjen til utgangsposisjon.
Antall: 3 sett x 10-12 repetisjoner.
Tips: Denne øvelsen kan enkelt gjøres vanskeligere eller lettere. Jo mer oppreist du står, desto enklere blir øvelsen. Jo lenger bort du flytter beina og jo lenger ned mot gulvet du har kroppen, jo tyngre er øvelsen.

Pushups
Du trener: Hovedsakelig bryst, armer, fremside skulder og kjerne.
Slik gjør du: Stå i plankeposisjon på tær eller med knærne i gulvet. Håndflatene skal være plassert med litt bredere avstand enn skulderbredde. Kjenn at du er sterk i kjernen og at rumpa ikke er for høyt opp. Senk deg så langt ned at brystet nesten berører underlaget samtidig som du opprettholder plankeposisjonen, og press deg selv opp igjen.
Antall: 3 sett x 10-12 repetisjoner.
Tips: Det er enkelt å følge med på progresjon og styrkeutvikling i pushups. For å utføre en enklere variant kan du stå på knær, eller plassere hendene dine mot en forhøyning. Ønsker du en tyngre variant kan du plassere føttene dine på en forhøyning mens hendene er plassert på gulvet.

TIPS: Tren i supersett
Du kan fint trene øvelser i supersett for å spare tid. Da utfører du to øvelser rett etter hverandre med minimal pause imellom. Så tar du en lengre pause etter at du har gjennomført supersettet.
Supersett 1: Knebøy og kroppsroing
Supersett 2: Markløft og pushups

 

God trening!

– Silje Bjørnstad –

Treningstrender 2019: Mindre kroppsfokus og mer helse?

Hei! Tidligere denne uken ble det publisert en artikkel på kk.no hvor jeg og flere andre i treningsbransjen ble spurt om hva vi tror og mener blir de heteste treningstrendene i det nye året.

I saken viser man blant annet til listen til American College of Sports Medicine om treningstrender 2019, som jeg også har blogget om tidligere – les her. 

Her er i hvert fall et utdrag med mine sitater fra kk-saken:

Også Silje Bjørnstad, som er ernæringsrådgiver og personlig trener ved Sterk Helse i Oslo, mener fokuset på helsegevinstene ved trening og det å ha en sterk kropp øker.

– Til tross for at det kanskje kan virke som det ofte er mye snakk om kropp og fysikk knyttet til trening, så er det heller ingen tvil om at bransjen stadig har mer fokus på de fysiske og psykiske helsefordelene med trening og fysisk aktivitet fremfor å fokusere på hvordan man ser ut. Dette er også noe jeg og mine kollegeer ser mer av i jobbhverdagen; at folk forstår at man kan og bør bruke trening som medisin og at det stadig blir satt fokus på viktigheten av helsefordelene man faktisk får fra å være i fysisk aktivitet, sier hun.

Hun viser også til American College of Sports Medicins liste, der bærbar teknologiligger på førsteplass. Listen viser videre at både HIIT-trening og trening med egen kroppsvekt vil fortsette å være stort, og det samme gjelder yoga og gruppetrening.

– Dette er to kjente treningsformer som har vært på markedet i mange år allerede, og særlig de to-tre siste årene har gruppetrening og Yoga hatt en økning. Andre populære treningsformer som fortsatt vil være populært er HIIT og trening med egen kroppsvekt. I en hektisk hverdag vil mange gjerne trene kjapt og effektivt, påpeker Bjørnstad.

Mange ønsker seg eksperthjelp

I tillegg ser hun og kolleger at etterspørselen for personlig trener og individuelt tilrettelagte økter øker, forteller hun.

– Stadig flere vil ha treningsekspertise med spesifikke kompetanseområder. Samtidig setter dette krav til oss trenere om å øke vår treningskunnskap og forståelse innenfor trening, påpeker Bjørnstad.

– Er det noe du selv gleder deg til å prøve ut eller fokusere mer på i 2019?

– Personlig kommer jeg nok til å fortsette og trene slik som jeg gjør i dag, hvor jeg trener det jeg synes er gøy og som bidrar til at jeg når de målene jeg har satt meg, uavhengig av treningstrender, forteller Bjørnstad.

I jobbsammenheng er hun imidletid avhengig av å holde seg oppdatert på det aller nyeste. Bjørnstad jobber både som personlig trener og gruppetreningsinstruktør, og her tas stadig flere teknologiske hjelpemidler i bruk.

– Jeg hører stadig fra medlemmer at det å bruke for eksempel smartklokker og lignende bidrar til å holde motivasjonen oppe og fortsette med gode treningsvaner, og jeg synes det alltid er spennende å følge med på hva som kan bidra til at andre også får gleden av å oppleve de positive tingene trening og fysisk aktivitet bidrar med.

– Silje Bjørnstad –

Superenkel og superdigg sjokolademousse

Ok – kanskje ikke den oppskriften man forventer seg i begynnelsen av januar, men jeg la ut et bilde av sjokolademousse-desserten jeg lagde på nyttårsaften og fikk så mange spørsmål om oppskrift, så her kommer`n!

 

 

 

 

Til 4 porsjoner:
150 gram kokesjokolade
3 stk egg
2-2,25 dl fløte
1/2 ts vaniljesukker

 

Slik gjør du:
Del opp sjokoladen i mindre biter og smelt den i et vannbad eller i en skål i mikrobølgeovnen i intervaller på 25-30 sekunder hvor du rører rundt for hver gang. Sjokoladen skal bare smelte og ikke bli for varm (maks 60 grader)!

Skill eggehvitter og eggeplommer, og tilsett en og en eggeplomme i den smeltede sjokoladen. Pisk fløte slik at du får en luftig krem og ha oppi vaniljesukker. Deretter vender du inn kremen i sjokoladeblandingen, og rører forsiktig til du får en jevn blanding. Stivpisk eggehvittene og bland inn disse til slutt. Fordel sjokolademousse i 4 porsjonsglass og la det stå kjølig minst 1-2 timer før servering.

 

Enjoy!

 

 

Denne er altså SÅ GOD!!!! Luftig og masse smak av deilig sjokolade!

– Silje Bjørnstad –