Det har vært en lengre stille-periode her på bloggen (igjen…), men det betyr ikke at det er så stille på andre kanter (følg meg på instagram for hyppigere oppdateringer: @silje_bjornstad) og siden sist har jeg blant annet hatt Nordland som jobblokasjon (noen fordeler må man nyte når man kan ha “bærbart hjemmekontor”) der jeg blant annet har vært på jobboppdrag i Bodø og fikk kjøre RIB-båt og kost meg glugg med toppturer i herlig landskap toppturer.
I tillegg ble det et par turer på veien opp mot nord også (jepp, kjørte egen bil jeg) og da ble det blant annet et stopp på Oftenåsen i Steinkjer – en perfekt og meget familievennlig tur hvor du ender opp på et utsiktspunkt med en gigantisk hagestol. (Digresjon: det ble et par netter på hotell også og hellandussen så fantastisk det var å spise hotellfrokostbuffet!!!).
Uansett; et stopp på Oftenåsen i Steinkjer er helt ypperlig hvis du er på veien og skal til eller kommer fra nord! Det kan jo fort bli mange timer i bil når man kjører i disse områdene her og en liten luftetur gjør godt for både store og små. Oftenåsen kan nås fra flere kanter, og det er enkelt å finne frem til parkeringsplassen. På toppen er det visstnok en fantastisk utsikt over Steinkjer by (det var så klart tåke da jeg var der) og i tillegg kan du gå “Trollstien” som byr på mange kjente og kjære eventyrpersoner, dyr, tegneseriefigurer og troll. Jeg storkoste meg oppover stien hvor man blant annet passerer Ole Brum, Fantorangen, De tre bukkene Bruse, revenka, Nøtteliten, Mikkel Rev etc.
Dette vil jeg tippe er en supertur for de minste i tillegg til at alle får beveget litt på bil-kroppen og får frisk luft. Turen tar 1-2 timer (avhengig av tempo så klart) og mer info finner du HER.
Her er også er par bilder fra utsiktspunktet uten tåke fra UT.no og Visitinnherred.com (copyright):
Fredag ettermiddag ble det tur til Barlindåsen i Oslo kommune, en tur jeg har sikla lenge på, men som jeg har hatt lyst til å teste ut å gå fra Nittedal-siden gjennom Lillomarka. På turbeskrivelser på nett står det mye om Barlindåsen fra Sandermosen stasjon eller Snippen, men det er jo fullt mulig å tusle dit fra Nittedal kommune også 😀
Jeg parkerte på Sagtomta utfartsparkering og gikk i svak motbakke opp de 2-3 km til nydelige Sinober. Her var det skiltet videre til Snippen (cirka 2,5 km) og det var null problem å finne frem i eventyrskogen med blåmarkert sti. Etter hvert kommer man til en grusvei og et kryss, og herfra går man ned til krysset og “tar til høyre” før man bare noen titalls meter senere svinger opp en skogssti til venstre som leder deg frem til toppunktet på Barlindåsen. Følg åssiden bortover og etter hvert kommer det både 1 og 2 flotte utsiktspunkter. Da jeg hadde vært på toppen og besøkt området som faktisk omtales som “Lillomarkas mini-Besseggen”, snudde jeg og gikk samme vei tilbake. Hele turen totalt var 12 km ifølge GPS på klokka.
Dette er absolutt en tur som kan anbefales fordi den er enkelt tilgjengelig fra flere ulike steder i tillegg til at du får fantastisk utsikt over Maridalen uten mye slit. Det er ikke en tung eller særlig bratt tur, og så er jo Barlindåsen også perfekt for hengekøyechill og stisykling.
Å gå tur er noe av det deiligste jeg vet om, av flere ulike grunner. Først og fremst så merker jeg at både hodet og kropp får en slags omstart med mer energi, mer kreativitet, økt produktivitet og bedre humør når jeg beveger på meg.
“Å bevege på kroppen, beveger også hodet” er en ganske beskrivende setning for min del. Men det å gå gir jo også så mange andre bonuseffekter som at man får frisk luft, dagslys og ikke minst så er det jo ganske så fantastisk å vite at fysisk aktivitet er et veldokumentert virkemiddel i forebygging og behandling av over 30 ulike diagnoser og tilstander som blant annet depresjon, høyt blodtrykk og diabetes type 2.
Fysisk aktivitet har også positive effekter på stressnivået i kroppen, fordøyelse og den mentale helsen. Og når du går aktiverer du store muskler i beina og styrker skjelettet ditt. Dette er en skånsom og lavterskel aktivitetsform som heller ikke krever mye restitusjon. En annen fordel med å gå tur er at dette kan være en sosial aktivitet hvor du både får beveget på deg samtidig som du kan få en god prat med en turkamerat eller via en telefonsamtale. Og det finnes jo ingen enklere eller billigere mosjonsform enn det å gå!
Selv har jeg blitt mer eller mindre avhengig av å bevege på meg før jeg setter i gang med dagens gjøremål og arbeidsoppgaver i hverdagen når det er blitt mer kontorarbeid og hjemmekontor. Og det trenger ikke å være så himla langt eller høy intensitet for å kjenne at jeg “skrur på topplokket” og setter i gang blodsirkulasjonen. Et tips til deg som har hjemmekontor er å late som du skal til et jobblokale, kom deg ut før du går i gang med dagens gjøremål og gå eller jogg 5, 10 eller 15 minutter – snu og gå eller jogg tilbake igjen samme vei. Ikke begynn å vurdere «skal, skal ikke?» – bare gjør det!
Hvorfor? 👣 Du lager deg en god start på morgenen og setter standarden for de kommende timene – noe som kan gjøre det enklere å fortsette med sunne og smarte valg for helsa resten av dagen.
👣 Du får fysisk aktivitet – noe som gjør godt for både kroppen og jobbhodet (bedre humør, bedre konsentrasjon, økt produktivitet osv osv osv).
👣 Du får egentid og en liten timeout med mulighet til å våkne før X antall digitale møter, jobboppdateringer og div.
👣 Du får frisk luft og dagslys.
Summasummarum: Litt er ALLTID bedre enn ingenting. En slik enkel aktivitet kan gi så uendelig mange fordeler som motiverer deg til å fortsette med gode valg for deg og helsa di, og kontinuitet skaper resultater. Allerede når du reiser deg opp fra stolen og begynner å gå rolig bortover, øker forbrenningen betraktelig sammenlignet med når du sitter stille. Energiforbruket øker med cirka 150 prosent ved å rusle rolig og 200 prosent ved å gå rolig. Rask gange gir nær tre ganger så høy forbrenning som hvile.
Flere små gåturer i løpet av arbeidsdagen er vinnvinn på alle mulige måter. Du kan jo også kombinere et digitalt jobbmøte med en gåtur med telefonen på øret.
Det er lurt å bestemme seg for ett eller flere faste tidspunkt hvor du skal ut å gå i løpet av jobbdagen. Dette kan for eksempel være en rask gåtur på 10–15 minutter før du starter dagens arbeidsoppgaver. Ta deg en ny gåtur på 10–15 minutter (gjerne mer) rundt lunsjtider. Det viktigste er at du har en plan på forhånd og faktisk prioriterer disse avtalene med deg selv. Ha på en alarm, sett av tid i kalenderen og legg frem eventuelt tøy og sko du skal bruke. Når du kommer inn igjen vil du føle deg mer opplagt og være mer produktiv.
Flere avsnitt i dette innlegget er hentet fra saken jeg har skrevet for VG Vektklubb – les hele artikkelen HER.
Her har du tips til en fullkroppsøkt med ulike styrkeøvelser hvor du bruker en krakk eller lignende som utstyr.
Dette er en økt som passer perfekt til hjemmetrening eller som du kan gjøre utendørs med en benk, større stein eller lignende. Alle øvelsene kan enkelt tilpasses ulike nivåer. For eksempel kan du droppe hoppene i bulgarsk splittbøy og knebøy for å få en enklere variant, mens i pushups- og plankevarianter kan du utføre repetisjonene nede på gulvet eller med beina på en forhøyning for å få en tyngre variant. Du kan også naturligvis justere opp eller ned antall repetisjoner som du selv ønsker.
De ulike bokstavene A, B og C symboliserer at man parrer sammen øvelsene med samme bokstav og gjør oppsatte reps og sett, før man går videre til neste bokstav. I denne økten jobber du med “trisett” (du gjør tre øvelser etter hverandre). I praksis utfører du dermed øvelsene A1, A2 og A3 etter hverandre med de småpausene du trenger innimellom, før du går videre til øvelsene B1, B2 og B3 med samme opplegg.
Her er livet som vanlig med hjemmekontor, koronarestriksjoner og ikke minst SNART påskeferie! I år blir det hyttepåske på fjellet, og det er meget etterlengtet etter at det ble hjemmepåske i fjor. Jeg gleder meg i alle fall supermasse 🙂
Men tilbake til overskriften; her er tips til en minibands-økt med fokus på rygg og rumpe – områder og muskelgrupper som er smart å aktivere regelmessig for å forebygge eventuelle kontorplager og vondter. Mye stillesittende kontorarbeid fører ofte til at kroppen føles både stiv og vond. Dersom setemuskulaturen er inaktiv og svak, må rygg og lår ta over arbeidet – det kan føre til smerter i korsrygg og knær. En sterkere rygg vil også bidra til å forebygge belastningsskader og plager, men også for å være sterk og funksjonell i hverdagslige aktiviteter.
Regelmessig styrketrening har mange positive helseeffekter og det å trene såkalte fullkroppsøkter har mange fordeler. Dette er treningsøkter med øvelser som til sammen trener de største muskelgruppene slik at du får trent gjennom hele kroppen.
I tillegg er fullkroppsøkter tidseffektivt og for majoriteten som kanskje trener styrke 1-3 ganger uke vil det også gi mer regelmessig stimulering av muskulaturen sammenlignet om man kjører et splittprogram.
Her får du tips til 3 ulike fullkroppsøkter med såkalte baseøvelser – det vil si øvelser som strekker seg over flere ledd og aktiverer flere store muskelgrupper på en gang.
Økt 1 tar utgangspunkt i trening med egen kroppsvekt, økt 2 er øvelser med apparater, mens økt 3 er øvelser utført med frivekter. I disse øktene er øvelsene satt sammen som supersett, det vil si at du kan parre sammen to og to øvelser for å spare tid. Start med øvelse A1 og gjennomfør X antall repetisjoner før du tar en liten pause og går rett på øvelse og repetisjoner på A2. Fortsett til du har utført X antall sett før du går videre til neste supersett. Bruk øktene som inspirasjon til å sette sammen dine egne fullkroppsøkter og juster antall repetisjoner og sett basert på utgangspunkt, dagsform og tiden du har til rådighet.
Økt 1 – kroppsvektøvelser:
A1) 3 x 10-12 knebøy (for tyngre variant; utfør øvelsen på ett og ett ben som ettbens-knebøy)
A2) 3 x 8-10 pullups/kroppsroing
B1) 3 x 10-12 hipthrust (for tyngre variant; utfør øvelsen på ett ben og ett ben som ettbens-hipthrust)
B2) 3 x 8-10 pushups
C1) 3×10+10 utfall
C2) 3×30-40 sekunder sideplanke
Økt 2 – i apparater
A1) 3 x 10-12 beinpress
A2) 3 x 10-12 nedtrekk
B1) 3 x 10-12 leg curl
B2) 3 x 10-12 brystpress
B3) 3×10-12 rygghev i apparat
Økt 3 – med frivekter
A1) 3 x 8-10 bulgarske splittbøy
A2) 3 x 8-10 stående roing med stang/manualer
B1) 3 x 6-10 markløft
B2) 3 x 8-10 benkpress
C1) 3x 15+15 russian twist med vekt (kjerneøvelse)
C2) 3x 8-10 skulderpress
Hei MARS måned og snart er det faktisk 1 år siden korona snudde oppned på Norge (og resten av verden for den saks skyld). 12.mars 2020 ble Norge stengt ned og hjemmekontor har preget jobbdagen for mange de siste månedene, og dette gjelder fortsatt i flere deler av landet. Det er ingen hemmelighet at hjemmekontor-tilværelsen har for mange ført til mindre bevegelse enn før i løpet av hverdagen. Og i tillegg har man kanskje ikke optimale ergonomiske forhold på hjemmekontoret. Summen av en «ny hjemmekontor-hverdag» kan gi negative utslag i form av muskel- og skjelettplager samt at det kan gå utover arbeidskapasitet og konsentrasjon. Men det skal faktisk ikke så mye til for å få en sterkere og mer fornøyd kropp med mindre plager, mer energi og bedre arbeidskapasitet. Bare det å reise seg opp og stå mer oppreist vil kunne ha stor effekt på forbrenningen. Sammenlignet med å sitte stille nesten dobler du energiforbruket bare ved å reise deg opp. Energiforbruket øker med rundt 150 prosent om du rusler litt rundt og 200 prosent ved å gå rolig. I tillegg kan det å reise seg opp og bevege litt på seg føre til mindre belastningsplager og anspenthet i kroppen.
Regelmessig bevegelse i løpet av hverdagen bidrar til økt forbrenning, bedre sirkulasjon i kroppen, sterkere muskulatur, bedre humør, mer overskudd og bedre mental helse – for å nevne noe. Her får du tips til en økt som har fokus på å aktivere særlig bein, rumpe, skuldre og rygg, og hvor du rekker mye på kort tid. Mange sliter med smerter i nettopp disse områdene på grunn av mye sittende kontorarbeid og langvarig, ensidig jobbposisjon. Å trene og aktivere disse muskelgruppene er viktig for å forebygge smerter og plager. Økten kan du enkelt gjøre som en liten kontorpause eller som en kjapp treningsøkt i en travel hverdag.
Sett på en klokke med tidsintervall 45/15. Gjør de repetisjonene du rekker i løpet av 45 sekunder før du tar 15 sekunder pause og bytter øvelse. Én runde med alle øvelsene tar under syv minutter. Du må selvfølgelig gjerne legge til noen runder ekstra når du først er i gang!
1) Stående benhev Slik gjør du: Stå oppreist og før det ene beinet opp og ut til siden samtidig som du prøver å holde en strak posisjon med resten av kroppen. Senk rolig og kontrollert ned og gjenta. Støtt deg gjerne inntil en vegg, bordplate eller lignende for å holde balansen. Her jobber du 45 sekunder på hver side.
2) Omvendt flyes Slik gjør du: Stå med en fremoverlent overkropp og litt svai rygg med strake armer pekende ned mot underlaget. Før armene kontrollert rett opp og ut til siden slik at du kjenner skulderbladene trekkes godt inn mot ryggraden. Tenk gjerne at du skal klemme sammen en usynlig mynt som du skal holde fast mellom skulderbladene og hold topp-posisjonen i 1-2 sekunder på hver repetisjon.
3) Hofteløft Slik gjør du: Sett hender og føtter i underlaget med skulderbreddes avstand. Stram rumpa godt og skyt hofta godt opp mot taket samtidig som du kjenner du er sterk i kjerne og skuldre. Tenk at du skal se ut som et bord i topp-posisjonen. Senk kontrollert ned igjen og gjenta.
4) Tåhev Slik gjør du: Denne øvelsen øker blodsirkualsjonen og styrker muskulaturen i bakside legg. Løft hælene opp ved å presse ifra med tærne. Når du når topposisjonen senker du hælene rolig ned igjen til gulvet. Dette er én repetisjon. Kjenn at du strammer bakside legg og at beina alltid er strake under hele øvelsen.
5) Supermann-rygghev Slik gjør du: Ligg på magen med armene strekt ut fremover. Se ned mot bakken samtidig som du løfter opp overkroppen, armene og føttene godt opp fra bakken. Tenk at du er i «flyveposisjon» som Supermann. Hold denne topp-posisjonen et sekund før du senker deg rolig ned igjen.
6) Planke Slik gjør du: Still deg i plankeposisjon på albuene. Kjenn at du trekker navlen innover samtidig som du strammer kjernen og setemusklene for å holde kroppen i en rett linje. Unngå at hofta synker nedover mot bakken.
Dette treningsprogrammet er en del av artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb som er publisert HER.
Hei og god søndag! Her kommer tips til en fullkroppsøkt du kan gjøre hjemme i stua som trener hele kroppen med kroppsvektøvelser som aktiverer både muskulaturen og får i gang blodpumpa.
Antall reps og sett kan du så klart justere selv og det er selvfølgelig mulig å gjøre øvelsene i enklere variant også. For eksempel kan du utføre bulgarske splittbøy uten hopp og ettbens hofteløft kan utføres som to-bens-hofteløft eller som ettbens seteløft nede på gulvet. Dips er enklere med beina plassert i underlaget og jo mer du bøyer knærne og har føttene til deg, desto lettere blir øvelsen. Den øvelsen hvor du står skråstilt og løfter det øvre beinet kan gjøres liggende på siden nede på gulvet og pushups kan utføres med hendene på forhøyning eller på knær. Test deg litt frem og husk at litt alltid er bedre enn ingenting.
Rumpa har mange viktige funksjoner og kan beskrives som en motor i mange ulike bevegelser vi gjør daglig. Disse musklene er med på å generere kraft og å holde kroppen oppreist. En sterkere bakdel bidrar også til å forebygge skader og plager. Mye stillesitting kan gjøre setemuskulaturen inaktiv og svak, og da må rygg og lår ta over arbeidet – over tid kan det føre til smerter i korsrygg og knær. Trening av rumpa er et muskulært samspill hvor det er smart å variere med ulike øvelser som sammen aktiverer de ulike musklene i setet. Både når du går fremover, skifter retning, hopper eller tar sats er rumpa aktivert. I tillegg vil det å trene styrke i seg selv ha en rekke helsemessige gevinster som økning og vedlikehold av muskelmasse, sterkere skjelett, bedre stabilitet og balanse samt at det minsker risikoen for å utvikle en rekke livsstilssykdommer og overvekt. Styrketrening er også med på å stramme opp og forme kroppen, inkludert rumpa naturligvis. Det er en bonuseffekt mange blir motivert av.
I koronahverdagen hvor mange har mer hjemmekontor, begrenset tilgang til treningssentre og man generelt beveger seg mindre da det er mindre som skjer utenfor heimen, så kan det bli mye stillesitting i løpet av en dag. Det kan gi mange negative konsekvenser. Å sette av noen minutter til spesifikke rumpeøvelser vil derfor være lurt for å ha en fungerende kropp uten vondter. Og heldigvis er det ikke så mye som skal til for å styrke og aktivere «hvileputen» vår.
4 rumpeøvelser
Her får du tips til 4 enkle øvelser som til sammen utfordrer de ulike musklene i setet. Dette er øvelser som ikke krever noe ekstra utstyr og som derfor kan utføres når som helst, hvor som helst. Utfør tre sett og 8-12 repetisjoner på hver øvelse.Etter hvert som du blir sterkere med dette programmet kan du utfordre deg selv med å gjøre flere repetisjoner per sett eller bruke en tung gjenstand du har i hjemmet for å jobbe med litt tyngre belastning. Du kan for eksempel legge en bag på hofta fylt med noen bøker eller lignende når du gjør hofteløft, og hold bagen foran brystet når du utfører knebøy og bulgarske splittbøy. I de to sistnevnte øvelsene kan du også legge til et hopp i toppen på hver repetisjon for å jobbe mer eksplosivt.
Hofteløft
Slik gjør du: Støtt øvre del av overkroppen inn mot sofakanten, en krakk eller lignende. Du skal ha bøyde knær og føttene i underlaget med litt bredere enn skulderbreddes avstand i startposisjonen. Legg hendene over brystet, stram rumpa godt og skyv hofta godt opp mot taket. Press knærne utover i hele bevegelsen. Senk rolig ned igjen.
Tips: For en tyngre variant kan du forsøke å utføre repetisjonene som en ettbens-øvelse. Da har du ett ben plassert på underlaget og det andre benet er hele tiden løftet opp fra bakken til du er ferdig med alle repetisjonene. Du kan også utføre øvelsen med ryggen på gulvet for en enklere variant.
Knebøy
Slik gjør du: Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Unngå at knærne faller innover mens du senker kroppen ned samtidig som du har en stolt holdning i overkroppen. Sett deg så langt ned du klarer med god kontroll uten at hælene kommer opp fra gulvet. Press deg selv opp igjen til startposisjonen.
Tips: For en mer eksplosiv og tyngre variant så legger du til et hopp i toppen på hver repetisjon.
Bulgarsk splittbøy
Slik gjør du: Legg den ene foten på en forhøyning og ha den andre i gulvet. Finn balansen og senk deg kontrollert ned til det bakre kneet nesten treffer bakken. Press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på den fremste foten. Gjør ferdig alle repetisjonene på samme bein før du bytter.
Tips: Er øvelsen utfordrende for balansen kan du støtte deg inntil en bordplate, vegg eller lignende. For tyngre variant utfører du øvelsen med et hopp i toppen på hver repetisjon.
Stående benhev
Slik gjør du: Stå oppreist og før det ene beinet opp og ut til siden samtidig som du prøver å holde en strak posisjon med resten av kroppen. Senk rolig og kontrollert ned og gjenta. Støtt deg gjerne inntil en vegg, bordplate eller lignende for å holde balansen.
Tips: Er øvelsen utfordrende for balansen kan du støtte deg inntil en bordplate, vegg eller lignende. For tyngre variant kan du feste en miniband-strikk rundt knærne som skaper spenn og motstand når du utfører repetisjonene.
God trening!
– Silje Bjørnstad –
Treningsprogrammet er en del av denne artikkelen jeg har skrevet for VG Vektklubb.
Med kuldegrader, snø og preparerte løyper er det mange som har tatt turen ut med ski på beina de siste ukene og det synes jeg er helt fantastisk! Naturen er tilgjengelig 24/7 og åpen for alle, og i forrige uke skrev en kollega av meg om nettopp skiturer – da med et ekstra fokus på nistemat. For vi vet at matpakke er en viktig del av turen for mange, både for kosens skyld og for å fylle på med energi. Og ikke minst så smaker jo maten ekstra godt utendørs.
Selv bidro jeg med noen tips om både matpakke + noen “bonustips” til deg som ikke har gått på ski på en stund eller er helt nybegynner:
Legg listen lavt. Det kan være smart å droppe de lengste og bratteste turene. Gå i et område du er kjent og som er relativt flatt, slik at du kan få inn god teknikk og bli trygg på at du har god kontroll.
Når det gjelder matpakka så er det lurt å ha med niste som bidrar med både karbohydrater og protein som er viktig drivstoff for energilagrene og muskulaturen. Det kan også være smart å ta med seg mat som ikke tar for mye plass eller som fort kan skape mye klin i tursekken.
Grove brødskiver eller fylte fullkornwraps med for eksempel salat, grønnsaker, ost og skinke passer også perfekt som nistemat. Andre tips er matmuffins, grove pizzasnurrer, havregrøt på boks, grove vafler eller pannekaker som du har laget på forhånd er god turmat. Pakk også med frukt som appelsiner og epler til snacks, og husk også å ta med deg drikke for å fylle på med væske.
