Effektiv hjemmetrening med AMRAP

Hei tirsdag!
Nå for tiden er det hjemmetrening som gjelder for mange av oss. Selv om du kanskje har begrenset med treningsutstyr og/eller liten plass så finnes det likevel et hav av muligheter til å få en effektiv og tøff treningsøkt. Du kommer ganske langt med kroppsvektøvelser og en liten firkant å jobbe på på stuegulvet eller på hjemmekontoret.

 

Et tips til effektiv hjemmetrening, der du bare kan kjøre på uten å tenke på “Hva er neste øvelse og hvor mange repetisjoner skal jeg gjøre?”, er AMRAP. AMRAP-begrepet er godt kjent fra treningsformen CrossFit og står As Many Rounds As Possible.

Her skal du utfører så mange runder du klarer av x antall bestemte øvelser og x antall bestemte repetisjoner på x antall minutter. Øvelsene kan selvfølgelig gjennomføres være både med og uten utstyr, men her får du 3 hjemmetrenings-vennlige-tips til økter med kroppsvektøvelser.

For eksempel kan en AMRAP med kroppsvektøvelser se slik ut:
10 min AMRAP
20 airsquats
15 american situps
10 pushups
Gjør alle øvelsene etter hverandre og etter den siste pushup-en så starter du på igjen med 20 airsquats. Gjør så mange runder du klarer på 8 minutter.

En annen AMRAP kan se slik ut:
15 min AMRAP
10 rygghev
10+10 hoppende utfall
10 dips på sofakanten/stol eller lignende
10 knebøy med hopp
1 minutts planke

Og et tredje forslag:
3×5 minutter AMRAP (Du gjennomfører samme AMRAP på 5 minutter 3 ganger med en liten hvilepause mellom hver runde)
15+15 mountain climbers
15 spensthopp
10+10 skrå “syklende” situps
10 burpees

Enkelt, tidseffektivt og hvor tungt det blir kommer an på intensiteten du legger deg på – så du styrer showet sjæl. Husk å fordele kreftene slik at du klarer å holde ut i alle AMRAP-minuttene.

Ha en en sporty uke! 😀

– Silje Bjørnstad –

Treningstrender 2021

Tjohei! For 15. år på rad har American College of Sports Medicine (ACSM) publisert sin liste med hva de tror blir populært innen treningsverden det kommende året.

På grunn av annerledes-året 2020 mener man at dette også påvirker hvordan og hva folk kommer til å trene fremover. Man tror blant annet at digital oppfølging og trening med egenvektsøvelser vil blir mer og mer populært generelt i bransjen i 2021.

I fjor var bærbare teknologiske enheter på førsteplass, treningsformen HIIT (Høy Intensiv Intervall Trening) på andreplass og gruppetrening på tredjeplass. På listen for treningstrender 2021 er det online trening som ligger på topp, mens bærbare teknologiske enheter tar andreplassen. På tredjeplass finner vi kroppsvekttrening.

Topp 10 treningstrender:

1) Online trening
Med online oppfølging kan man bli med på live-gruppetimer, få individuell treningsveiledning, gjennomføre PT-timer via skjerm og så videre. Online trening har eksplodert de siste årene og spesielt i 2020 da flere har hatt hjemmekontor og ikke hatt tilgang til treningssenter.

2) Bærbare teknologiske enheter
Smartklokker, pulsbånd og aktivitetsmålere er eksempler på verktøy som stadig flere bruker relatert til fysisk aktivitet. Teknologisk og elektronisk utstyr kan for mange være en fin motivasjon for å holde på gode treningsvaner. 

3) Kroppsvekttrening
Trening med egen kroppsvekt som motstand har vært i vinden lenge og under korona-pandemien er det enda flere som har fått øynene opp for hvor effektivt og tungt det faktisk kan være å trene kroppsvektøvelser. Dette er en økende trend man tror vil fortsette også i 2021.

4) Utendørs aktiviteter
Dette inkluderer organiserte gågrupper, utendørs BootCamps, Yoga-klasser i parken og så videre.

5) HIIT
HIIT står for Høy Intensiv Intervall Trening og er en tidseffektiv treningsform hvor man trener korte og intensive intervaller. Dette kan for eksempel være en sirkeløkt med ulike øvelser eller Tabata-intervaller  for eksempel i en sirkeløkt. For personer med en travel timeplan vil HIIT bidra til at man får gjennomført en effektiv treningsøkt på kort tid.

6) Virtuell trening
En sammensmeltning av teknologi og gruppetrening som tilbyr designede treningsøkter tilpasset ulike timeplaner og behov. Øktene kan sendes på storskjermer på treningssenteret eller hjemme i din egen stue.

7) Trening som medisin
Det er godt dokumentert at fysisk aktivitet har positiv effekt for både den fysiske og mentale helsen. Dette blir det stadig lagt mer fokus på, både i treningsbransjen, men også på arbeidsplasser og i skolesystemet.

8) Styrketrening med frivekter
Å trene styrke har fått mye oppmerksomhet de siste årene og denne trenden ser ut til å fortsette også i årene som kommer. Vi har mer interesse, kompetanse og kunnskap om styrketrening, både innad i treningsbransjen, men også hos den generelle mosjonisten.

9) Trening for seniorer
Trening tilpasset eldre har fått mer og mer fokus de siste årene. Fysisk aktivitet for de eldre er viktig for å sikre en funksjonell og tryggere hverdag som bidrar til økt livskvalitet i hverdagen. I tillegg er trening viktig for å vedlike muskelmassen, bedre balansen og redusere risiko for skader og sykdom.

10) Personlig trening
Det er en økende etterspørsel etter trening med personlig trener hvor man får individuell oppfølging. Flere oppsøker en-til-en-oppfølging for å få et mer tilpasset og helhetlig treningsopplegg  basert på sitt utgangspunkt og mål.

Resten av listen ser slik ut:
11) Helse-velvære coaching
12) Treningsapper på mobilen
13) Ansettelse av sertifiserte treningsveiledere
14) Funksjonell trening
15) Yoga
16) Trening for vektnedgang
17) Gruppetrening
18) Trening for livsstilsendring
19) Lisens for fagfolk
20) Resultatmålinger

– Silje Bjørnstad –

7 tips for å gå ned i vekt – uten diett og hard trening

Det er temaet for denne artikkelen som nylig ble publisert på VG Vektklubb med min byline. Nå etter jul er det jo ikke til å unngå at mange starter det nye året med mål om å for eksempel “stramme opp kroppen”, “komme i gang med treningen” og så videre. MEN som alltid mener jeg det er viktig å vite at det å gå for hardt ut ofte gjør at det blir “for mye av det gode” og som kan bidra til at man mister motivasjonen som igjen går utover kontinuiteten – summasummarum: det ble ikke etablert noen gode vaner man kan holde over tid denne gangen heller.

Dropp “alt-eller-ingenting”-tankegangen og vit at tålmodighet er et viktig stikkord for fremgang. TING TAR TID, enten det er vektnedgang, bygge styrke, endre kroppssammensetning etc. Men små grep over tid vil kunne sakte, men sikkert skape vaner som blir en naturlig del av din livsstil og som gjør at du får de resultatene du ønsker.

Her er et utdrag fra Vektklubb-artikkelen – hele saken finner du ved å KLIKKE HER. 

1. Skriv matlogg – få oversikt
Det er mange som får seg en aha-opplevelse ved å loggføre alle måltider i løpet av en dag. Med en matdagbok er det enklere å få oversikt over mat- og drikkeinntaket. Bare det å logge maten kan bidra til at du spiser smartere og dermed reduserer kaloriinntaket.

2. Stå mer oppreist
Det høres kanskje banalt ut, men ifølge Helsenorge så øker energiforbruket med omtrent 90 prosent ved å stå opp og bevege seg litt. Å rusle rolig rundt vil øke forbrenningen med rundt 150 prosent og rask gange gir nær tre ganger så høy forbrenning som hvile. Med andre ord så kan det å stå mer oppreist istedenfor å sitte i timevis foran skjermen på jobb eller ligge rett ut på sofaen svi av mange ekstra kalorier. Små, regelmessige avbrekk i løpet av hverdagen blir til sammen ganske mange minutter over tid.

3. Spis mindre porsjoner
Dette er kanskje enklere sagt enn gjort, men det visuelle har betydning for hvordan hjernen oppfatter porsjonsstørrelse. Derfor er det lettere å spise mindre hvis du også serverer måltidet på en mindre tallerken. Forskning viser at jo større servise eller skål vi bruker, jo mer spiser vi. Bruk derfor en asjett eller mindre middagsservise til hovedmåltidene dine.

4. Bruk digitale verktøy som motivasjon
En treningsklokke, aktivitetsmåler eller en app kan være en god motivasjon for å være mer fysisk aktiv og spise sunnere. Mange får seg en overraskelse når de ser hvordan det står til med det daglige aktivitetsnivået. For eksempel kan du sette deg et mål for minimum antall skritt du skal gå hver dag. Hvor mange skritt man «bør» gå daglig vil være individuelt. Ta utgangspunkt i deg selv og forsøk å øke antall steg gradvis ut fra ditt nivå og fysiske form.

5. Vær oppmerksom på flytende kalorier
Du kan spare hundrevis av kilokalorier ved å redusere inntaket av både alkohol og sukkerholdige drikker som brus og saft. Husk også at juice, iskaffe og lignende bidrar med energi. Blir det mange glass om dagen kan dette føre til at du har et overskudd av kalorier som saboterer for vektnedgang. Drikk vann som tørstedrikk, og velg sukkerfritt mineralvann og lavkalori-saft hvis du ønsker noe drikke med smak og kullsyre. Bruk mindre glass hvis du vil kose deg med litt vin eller øl, og spis hele frukter og grønnsaker i stedet for å drikke juice.

6. Bytt ut litt pasta og ris med grønnsaker
Både ris og pasta er tilbehør som passer til mange ulike måltider, men det kan fort bli for mye av det gode. Derfor er det lurt å bytte ut eller erstatte noe av dette tilbehøret med grønnsaker. Prøv deg frem med blomkålris, grønnsakspaghgetti og ulike typer grønnsaksmos.

7. Spis mer proteiner
Proteinrik mat bidrar til en mer langvarig og bedre metthetsfølelse, noe som er gunstig når du vil redusere energiinntaket og totalt sett ønsker å spise mindre. En annen fordel med proteiner er at dette næringsstoffet har en høyere termisk effekt enn karbohydrater og fett. Termisk effekt er et mål på hvor mye energi som kreves for å fordøye det du spiser. Dette betyr at kroppen bruker litt flere kalorier når du inntar og fordøyer protein sammenlignet med de to andre makronæringsstoffene.


 Foto: Janne Møller-Hansen / VG

HA EN SPORTY OG SUNN ONSDAG!

– Silje Bjørnstad –

Hjemmetrening: Effektiv styrkeøkt med kun 5 øvelser!

Først og fremst: NEI, jeg har ikke sluttet å blogge og JA, jeg skal bli bedre på å skrive flere innlegg litt hyppigere de neste ukene. Det har bare vært mye annet å henge fingrene i de siste ukene og i tillegg har det jo ikke akkurat skjedd så mye spennende heller.
MEN nå var det på tide med en ny treningssak og denne gangen er det styrkeøkt med stol som står på menyen.

Med både stengte treningssentre flere steder i landet + at mange nå har hjemmekontor, så har hjemmetrening virkelig slått an i 2020 – noe jeg liker godt! Her kan du rekke mye på kort tid samtidig som medlemskapet er helt gratis! Du kommer langt med kroppsvektøvelser og enkelt utstyr du finner hjemme hos deg selv.
Her får du tips til en effektivt styrkeøkt med stol (eller lignende forhøyning) hvor du gjør fem øvelser som til sammen trener hele kroppen. Utfør øvelsene etter hverandre og gjennomfør totalt tre sett og 10–12 repetisjoner på hver øvelse.

Hofteløft
Du trener: Hovedsakelig sete, lår og korsrygg.
Slik gjør du: Legg deg på gulvet og sett føttene dine opp på stolkanten. La armene ligge langs siden av overkroppen. Stram setemusklene og skyv rumpa opp mot taket slik at du strekker ut hofta. Kjenn at du skaper kraft ved å legge tyngdepunktet på hælene når du jobber og unngå at knærne faller innover.



Dips
Du trener: Skuldre, triceps og bryst.
Slik gjør du: Støtt deg ved å plassere hendene på stolkanten. I startposisjonen har du strake armer med albuene vendt bakover. Plasser beina litt fremfor deg med en liten bøy i knærne. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Snu bevegelsen når albuene er i cirka 90 grader og press deg tilbake i utgangsposisjon. Pass på at du hele tiden strammer kjernen og unngå at skuldrene trekkes høyt opp mot ørene. Jo lenger ut du plasserer føttene og jo mer du strekker ut knærne, desto tyngre blir øvelsen.

Bulgarske splittbøy
Du trener: Lår, sete, balanse og stabilitet.
Slik gjør du: Legg den ene foten på stolkanten og ha den andre i gulvet. Finn balansen og senk deg kontrollert ned til det bakre kneet nesten treffer bakken. Press deg selv opp igjen ved å legge tyngden på den fremste foten. Her utfører du 10–12 repetisjoner på hvert bein. Gjør ferdig alle repetisjonene på samme bein før du bytter.


Sittende kneopptrekk
Du trener: Hofteleddsbøyer og kjerne.
Slik gjør du: Sett deg på kanten av stolen og hold tak med hendene dine.

Len deg litt bakover slik at du kjenner du jobber godt med magemusklene og løft beina opp fra bakken. Trekk annethvert kne og bein vekselvis opp mot overkroppen i rolig og kontrollert tempo. Kjenn at du jobber godt med kjerne, stabilitet og hofteleddsbøyer. Her utfører du 10–12 repetisjoner på hvert bein slik at du totalt gjennomfører 20–24 «sykkeltråkk»-bevegelser.


Knebøy med hopp
Du trener: Eksplosivitet, lår, sete, legger.
Slik gjør du: Stå med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom føttene. Unngå at knærne faller innover mens du senker kroppen ned samtidig som du har en stolt holdning i overkroppen. Sett deg så langt ned slik at rumpa så vidt treffer stolkanten før du eksplosivt presser deg rett opp igjen med et lite hopp i toppen.

Denne treningsøkten er en del av denne artikkelen jeg har skrevet for Vektklubb.no.

Bilder: Privat

 

– Silje Bjørnstad –

Bloggpause?

Neida, men jeg har bare ikke hatt motivasjon for blogge for tiden, det er nok av andre ting å tenke på. Som for eksempel at treningssenter-bransjen har måtte stenge ned på nytt pga nye korona-restriksjoner, noe som da påvirker min jobbhverdag som personlig trener og gruppetreningsinstruktør.

Og selv om man kan si at det er kjipt og leit så er det viktigste nå å forholde seg til de retningslinjene som myndighetene gir og dermed også gjøre sitt for å begrense smittespredning. Dette er og blir en dugnadsjobb, og jeg synes FB-innlegget til Kjetil Larsen som er daglig leder på STERK Helse hvor jeg jobber sier ganske mye om hvordan vi STERK-ansatte forholder oss til denne situasjonen:
Folkehelse?
Vi som elsker trening og jobber med dette daglig, har nå en tøff hverdag- Vi får ikke gå på jobb og gi det produktet vi virkelig tror på. Samtidig lever vi med en pandemi hvor stadig flere blir smittet av Covid-19. Mange i bransjen er nå ute i sosiale medier med å kritisere myndigheter for valget med å stenge ned treningsentre, og påpeker videre viktigheten av å holde treningssentre åpne fordi vi er viktig for folkehelsa. Men er det å jobbe for folkehelse nå å fokusere på å holde treningsentre åpne?
Mitt svar på dette er dessverre – Nei! jeg er selv medeier av sentre, og har tapt stygge beløp på 2 nedstengelser ila 2020. Jeg syns også det er rart at vi nå i Oslo kan gå fritt rundt på et kjøpesenter samtidig som vi som bransje holdes stengt. Likevel kjøper jeg myndighetenes forklaring om at vi nå noen uker er i behov for «sosial distanse». Som mange andre arenaer blir det dessverre for mange mennesker og kontaktflater på et treningssenter- I stedet for å klage på at vi holdes stengt, vil jeg heller at bransjen nå fokuserer på hvordan vi kan hjelpe folk til å holde på med aktivitet til tross for at det nå ikke kan gjøres inne hos oss.
På STERK Helse Vinslottet drifter vi sammen med Oslo kommune Sentrum Feberpoliklinikk. Her har vi hver uke ca 3000 personer innom som mistenker eller er smittet av Covid- 19. Mine ansatte har siden Mars gått daglig på jobb i fullt smittevernutstyr for å teste og behandle mennesker. Hansker, visir, munnbind etc dag etter dag for å hjelpe folk som trenger bistand- Dette er folkehelse! Folkehelse er nå også å motivere folk til å holde noe fysisk aktivitet oppe i befolkningen til tross for at det nå ikke blir inne på et treningssenter. Hjelp oss med å motivere befolkningen og ikke minst alle helsearbeidere som går i krigen til å kjempe oss ut av dette. Så kan vi snart igjen på ny fortsette kampen for folkehelse inne på landets treningssentre!
Stå på,)

Jeg på min side har heldigvis andre jobbprosjekter som holder hjula i gang og når det gjelder trening så sverger jeg til kroppsvektøvelser hjemme i stua eller utendørs. På instagram deler jeg støtt og stadig noen økter du gjerne kan teste ut! Og så er jeg jo mye ute i skogen hvor jeg bare nyter snøløse skogsstier og milde november-temperaturer det jeg kan. Fordelen med hjemmekontor er jo at vi nå faktisk har muligheten til å ta en luftepause mens det fortsatt er dagslys!

Apropos hjemmekontor – har du begynt å skli ut av gode rutiner og effektive jobbeøkter så får du noen tips her til hva du kan gjøre:

Lag en oversikt
Med en plan over dagens jobboppgaver er det lettere å få ting gjort. Da slipper du å bruke tid og energi på å lure på hva du skal gjøre og når du skal gjøre det. Start med de oppgavene som krever mest når du er mest opplagt og ikke sent på dagen.

Unngå multitasking
Ikke gjør flere ting samtidig, men hold deg til planen du har satt opp. Ikke spis hovedmåltidene ved arbeidspulten samtidig som du jobber. Spisepauser er til for å få en timeout fra arbeidet. I tillegg er det uhygienisk og det er lettere å overspise fordi du ikke er like bevisst på det du putter i deg.

Fjern det som kan distrahere deg
Sørg for at arbeidsplassen din er ryddig og legg vekk duppedingser som kan være forstyrrende. For deg som ikke MÅ være tilgjengelig på telefonen hele arbeidsdagen så kan du skru av lyden og legg den på et sted du ikke ser den. Dette gjelder også nettbrett og lignende. Unngå å ha nettsider som Facebook og lignende oppe når du sitter foran dataskjermen og skal ha fullt fokus på jobboppgavene. Støy kan også være forstyrrende. Kan du ikke fjerne plagsom støy så kan hodetelefoner med noise cancelling eller ørepropper være verdt å teste ut.

Prioriter pauser
Man vet at små og regelmessige avbrekk er lurt. Pauser bidrar til bedre kvalitet og effektivitet i neste arbeidsøkt, og er viktig for både kontorkroppen og topplokket. Muskel- og skjelettplager er noe som rammer mange og arbeidsmiljøet kan være en direkte årsak til plagene og bidra til å forverre eksisterende plager. Smerter i rygg, vonde skuldre, stiv nakke og «musearm», er ofte relatert til langvarig og ensidig kontorarbeid. Korte og hyppige pauser i løpet av arbeidsdagen gir deg en «mental time-out», men det vil også ha stor positiv effekt for kroppen.Noen minutter med regelmessige avbrekk med litt bevegelse vil forebygge og gi mindre muskel- og skjelettplager. Hvor ofte du bør ta pauser avhenger av hva slags type arbeid du gjør, men et godt utgangspunkt er å ta seg små pauser på 5-15 minutter per hele til halvannen time. Dette gjør deg mer effektiv, konsentrert og kreativ!

Sett opp en pause to do-list
Trenger du en god unnskyldning for å ta deg pause? Sett opp en liten liste med gjøremål du kan gjøre i heimen i løpet av en dag. For eksempel «skifte på senga», «vaske kjøleskapet», «rydde opp leker» og så videre.

Alliér deg med andre
Avtal med noen kollegaer om å ta en felles digital pausegym for å ha et tidspunkt å forholde dere til, i tillegg blir det en sosial timeout fra jobb. Er det noen andre i husstanden som er hjemme kan dere avtale et klokkeslett der dere tar en felles kaffepause eller går en liten tur.

– Silje Bjørnstad –

10 tips for å gå ned i vekt – uten å trene

Det er temaet for denne artikkelen på klikk.no hvor jeg og personlig trener Natalie Totland forteller hvilke tiltak du kan gjøre i hverdagen, som da ikke omhandler treningsøkter, hvis målet er vektreduksjon. Har du mål om å gå ned i vekt vil jeg absolutt anbefale å kombinere endringer i kosten sammen med økt fysisk aktivitet, men det trenger ikke å være “beintøffe treningsøkter” hvor målet er at man omtrent skal gå i bakken for at det skal være en “god økt”. Bli heller mer bevisst på hverdagsaktiviteten og regelmessig bevegelse der du for eksempel står mer oppreist, går noen flere trappetrinn, går tur og så videre.

Et utdrag fra saken:

– Å stå oppreist istedenfor å sitte i timevis på jobb, eller ligge rett ut på sofaen, kan svi av mange ekstra kalorier, sier Silje Bjørnstad, personlig trener, gruppetreningsinstruktør og ernæringsrådgiver ved STERK Helse i Oslo.

Ettersom det er kaloriunderskudd som er hovedårsaken til at du går ned i vekt, må du nødvendigvis forbrenne mer enn du tar inn, men energiforbruket øker ved bare litt bevegelse. Hvis du står oppreist eller beveger deg litt, øker faktisk energiforbruket med 90 prosent, og rundt 200 prosent ved rolig gange, ifølge Helsenorge.

– Fem minutter her og fem minutter der blir til sammen ganske mange minutter i løpet av en uke, måned og ikke minst år – så husk alle monner drar, sier Bjørnstad.

(…)

Det er mange måter å komme seg rundt på som bidrar til fysisk aktivitet, og som kan hjelpe på vektnedgangen.

– Parker litt lenger unna inngangen når du skal på butikken eller besøke noen, og bytt ut heis og rulletrapp med trapp. Er det helt uaktuelt å gå opp de vanlige trappetrinnene, bør du i alle fall unngå å stå helt bom stille i rulletrappa. På jobb kan du starte med å ta heisen opp halve veien og deretter gå trapper, og alltid gå alle trappene når du skal ned igjen, sier Bjørnstad.

(…)

Bjørnstad foreslår å gå i nabolaget. Du må ikke ut på lange, strabasiøse turer for at det skal ha effekt.

– Hvor godt kjent er du egentlig med området du bor i? Det kan være mange spennende turer og morsomme steder du ikke har sjekket ut før. Gå en ny vei neste gang du skal gå tur, eller Google deg frem til spennende utsiktspunkter eller turstier i nabolaget. Hun anbefaler også å gå tur med hund.

– En hund er perfekt som turkamerat, og har du ikke hund selv så kan du høre med noen bekjente om du kan være hundelufter en ettermiddag eller helg. Hvert skritt teller, og du må selvsagt ikke ha hund for å komme deg ut, selv om det kanskje gjør dørstokkmila litt lavere.

Det var noen av tipsene som handler om det å øke aktivitetsnivået i løpet av hverdagen, noe som vil ha positiv effekt for de fleste både fysisk og psykisk.

I artikkelen finner du også tips som handler om det å bli mer bevisst på hva og hvordan man spiser. Både hva slags servise du bruker, tempoet du spiser i og økt inntak av proteinrik mat og grønnsaker kan ha stor påvirkning på mengden du putter i deg, og dermed også vekten.


Copyright: Helsenorge.no

– Silje Bjørnstad –

Ekspress-økt på 6 minutter

Hei og god fredag!

En ny artikkel fra meg er nå publisert på vektklubb.no og denne gangen er det hjemmetrening som står på agendaen, med sekk! Jeg personlig mener at vi alle har et eller annet i heimen som fint kan brukes som treningsutstyr slik at man ikke er avhengig av å ha “ordentlige” treningsvekter eller fancy apparater for å få til en god, effektiv økt. Faktisk så kommer man jo veldig langt med kroppsvektøvelser, men noen ganger kan det også være mer motiverende å bruke en form for ytre belastning.

Dette kan være fylte vannflasker, en tung kjele, eller en sekk som du kan fylle opp med diverse. En fordel med å trene med det du har tilgjengelig er at du selv kan finne en belastning som gjør at du må ta i samtidig som det er enkelt å se fremgang, og så er det billig og det opptar ikke mer oppbevaringsplass som hvis du måtte ha kjøpt inn treningsutstyr.

Her får du tips til hvordan du kan trene med en sekk eller bag, noe som de fleste har liggende. Økten er på 6 minutter, men får du lyst til å holde på lenger når du først er i gang, så er det så klart lov! Da kan du legge til noen ekstra øvelser på egen hånd, eller bare gjennomføre flere runder av de oppsatte øvelsene.

Treningsøkten kan gjennomføres hvor som helst, når som helst. Med en sekk eller bag som treningsutstyr kan du enkelt fylle opp med mer innhold som bøker, vedkubber og lignende etter hvert som du kjenner at du blir sterkere. Seks minutter høres kanskje ikke så mye ut, men husk at alle monner drar. Det å kunne trene hjemme senker terskelen fordi du sparer tid samtidig som det er gratis, og du har mulighet for å få frisk luft hvis du vil trene utendørs.

HELE ØKTEN FINNR DU HER. 

I tillegg til å bruke sekken som ekstra vekt på styrkeøkter kan du også ta den med ut på tur for å gjøre gåturen litt mer krevende. Sjekk at sekken sitter godt på kroppen og vips så har du laget din egen naturlige vektvest. Gjør du dette regelmessig vil du garantert fort merke forskjell på bare noen få uker. I tillegg er det en deilig bonus å kjenne at det er utrolig lett å bevege seg når du tar av deg sekken etterpå!

 

Ha en sporty fredag og helg!

– Silje Bjørnstad –

Ekspress-trening på 5 og 7 minutter (med film!)

Tjohei og ny uke er i gang. For mange har høstferien startet og selv om jeg også egentlig hadde tenkt meg mer fri denne uken, så fant jeg ut at det “holder” med bærbart kontor på fredagen da det både er spådd regn i fjellet i tillegg til at det er en del jobbting som må ordnes. Men på fredagen håper jeg det er ok vær nok til å reise opp på hytta med både to- og firbeinte slik at helgen tilbringes i frisk fjelluft med godt selskap.

Men tilbake til overskriften, for VG Vektklubb har skrevet en artikkel om “ekspress-trening” basert på enkle kroppsvektøvelser og videoklipp fra i fjor der temaet enkelt forklart er “tren enkelt og effektivt der du er”.

Det er superenkle øvelser som ikke krever noe ekstra utstyr og som kan gjøre både enklere og tyngre. Sjekk ut øktene med film HER. 

Alt er alltid bedre enn ingenting, og ikke minst så er det en perfekt timeout for både hode og kropp i en ellers travel hverdag med hjemmekontor, barneaktiviteter og så videre. For å ikke snakke om den ubeskrivelige deilige godfølelsen som kommer på plass etter en quickfix-økt!

Ha en sporty mandag – sett standarden for en sporty uke I DAG med en av (eller begge) disse ekspressøktene!

 

– Silje Bjørnstad –

3 enkle og effektive hjemmetreningsøkter

Tjohei!

Hvor ble det av september?! I dag er det allerede 23.september og mange begynner å bli klare for høstferie. Selv har jeg planer om å ta en tur på hytta hvis været blir bra neste helg, men ellers blir det vanlige jobbuker for min del. Nå er jo jeg såpass heldig som har en fleksibel arbeidshverdag med bærbart kontor som gjør at jeg ikke trenger å jobbe hjemmefra eller på et kontor de dagene jeg ikke har PT-timer og gruppetimer, så det er jo en hverdagsluksus i seg selv som gjør at jeg likevel kan kombinere kontordager med litt reise og feriemodus ved behov.

Og er man, eller skal man, på farten og du trenger tips til hvordan du kan få til en treningsøkt der du befinner deg, så får du 3 forslag her:
En økt med minibands, en utstyrsfri økt med kroppsvektøvelser og en økt med kettlebell eller finn noe lignende vektbelastning.

Nyt høsten folkens!

– Silje Bjørnstad –

Kroppsvekttrening med ettbensøvelser

Ettbensøvelser er rett og slett øvelser hvor du har tyngdepunktet og fokuset på ett ben om gangen som skal gjøre styrkejobben.

Klassiske varianter er for eksempel utfall, splittbøy, ettbens markløft og ettbens hofteløft.

Det er mange fordeler med å trene såkalte ettbensøvelser! Du får trent hovedsakelig lår og setemusklene, men man får også aktivert mye støttemuskulatur samtidig som du får gratis trening av balanse og stabilitet.

Blant annet er det å trene på ett og ett ben et bra alternativ til tradisjonelle baseøvelser som knebøy og markløft når du trenger variasjon. Øvelsene passer også fint på dager der du for eksempel er litt sliten i beina eller støl i korsryggen. Da kan du fortsatt få en god og effektiv økt, uten at du må lesse på med tunge vekter og jobbe med en belastning som kan gjøre at du får dårligere teknikk og økt skaderisiko.

Mange opplever også bedre muskelkontakt når man trener mer isolert med ett og ett ben, og dermed skjønner man bedre «hvor og hvordan man skal ta i». I tillegg er ettbensøvelser meget funksjonell trening som har stor overføringsverdi til hverdagslige aktiviteter.

Å trene ettbensøvelser er også perfekt når du ikke har tilgang til et gym eller mye ekstra treningsutstyr.

Her får du tips til 10 ulike varianter du kan teste ut, både som kroppsvektøvelser eller du kan legge til ekstra belastning hvis du ønsker i form av manualer, tung sekk på ryggen og så videre:

View this post on Instagram

ETTBENSØVELSER: ⭐️Perfekt alternativ til tradisjonelle baseøvelser som knebøy og markløft for variasjon og «noe nytt». ⭐️Knallbra alternativ hvis du er litt sliten og støl i korsryggen som da minsker belastningen på dette området. ⭐️Redusert skaderisiko pga at man gjerne trener med lavere vektbelastning sammenlignet med tobens-øvelser, og for mange kan det gjøre det enklere å opprettholde god teknikk. ⭐️Kan gi bedre muskelkontakt når man trener mer isolert med ett og ett ben, og dermed skjønner man bedre «hvor og hvordan man skal ta i». ⭐️Stor overføringsverdi til hverdagslige aktiviteter = funksjonell trening ⭐️ Aktiverer store muskelgrupper som lår og sete, i tillegg til at du trener mer støttemuskulatur. ⭐️Gratis trening av balanse, stabilitet og koordinasjon. ⭐️Kan avdekke eventuelle styrkeforskjeller og ubalanse på høyre/venstre side. 10 ulike ettbensøvelser du kan teste ut: 1️⃣Bulgarsk splittbøy 2️⃣Enklere variant: splittbøy 3️⃣Ettbens hipthrust 4️⃣Enklere variant: ettbens seteløft 5️⃣Eksplosive step-ups 6️⃣Enklere variant: step-ups uten hopp 7️⃣Hoppende utfall 8️⃣Enklere variant: alternerende utfall bakover 9️⃣Ettbens knebøy 🔟Gående utfall

A post shared by Silje Bjørnstad (@silje_bjornstad) on

– Silje Bjørnstad –