Tjohei, her går dagene unna med jobbing, trening, foodprep og soving :p
Så ville bare tipse om denne saken om høstens matnyheter jeg har skrevet for Side2.
Altså, JEG ELSKER PRODUKTNYHETER!!! 😀 Nye barer, nye yoghurter, nye kesamprodukter, nye kjøtt- og fiskeretter – mums mums mums!
I kveld har jeg kveldsvakt for nettopp Side2, så jeg vil bare ønske alle en god helg – jeg må tilbake til jobbmodus 🙂
– Silje Bjørnstad –
Pullups er en av mine favorittøvelser og nå for tiden jeg trener ulike pullups-varianter tre ganger i uka. Hovedsakelig fordi dette er en av øvelsene i styrkemoment-runda i athletic fitness, men jeg digger denne øvelsen uansett og jeg elsker også følelsen når jeg klarer en repetisjon ekstra, både med og uten ekstra vekt.
Flere ganger har jeg hørt “Åh, du er så heldig som klarer pullups du”, eller “Åh, så kult det må være å ha sånn styrke til å klare pullups”. Og ja, det er kult å kunne trene denne kroppsvektøvelsen, men det er jo ikke slik at jeg alltid bare ha kunnet dratt meg opp i stenger og trær.
Jeg har også vært der hvor jeg har tatt tak i en stang, kroppen henger rett ned og ingenting skjer. Jeg har prioritert pullups-trening for å mestre pullups og jeg har fortsatt å trene pullups for å bevare den styrken jeg har opparbeidet meg over tid.
I dagens innlegg på min og Susannes facebook-side “Slik former du kroppen” skriver vi nettopp om hva som faktisk skal til for å bli bedre i en øvelse – og her da med pullups som eksempel:
PULLUPS
Mange ønsker å lære seg pullups (kroppshev). Denne øvelsen er med på å forme en sterk og muskuløs rygg. Det finnes mange ulike tips og råd om hvordan man kan mestre sin første pullups, men likevel er det ikke et bestemt fasitsvar på hva som fungerer best for deg. Alle har ulik grunnstyrke og nivå. Men det vi vet er at man blir bedre på det man trener på og at det er viktig å bygge seg opp gradvis.
Tips for å mestre pullups:
1) PRIORITER PULLUPS
Tren pullups ofte og flere ganger i uka. Unngå å legge pullups-treningen på slutten av økta når musklene og kroppen allerede har fått kjørt seg i andre øvelser. Prioriter pullups som en av de første øvelsene når du er på trening.
2) PRØV DEG FREM MED ULIKE PULLUPS-VARIANTER
Tren for eksempel pullups med hjelpestrikk, eksentriske pullups, assistert pullups (partner holder beina/dytter i ryggen). Noter deg fremgangen underveis (flere repetisjoner, du klarer å holde deg oppe i flere sekunder/du bruker lengre tid på vei ned når du holder igjen etc). Mange opplever også at det er lettere å starte med chinups (kroppshev med underhåndsgrep hvor håndflatene peker mot deg) før man lærer seg pullups (kroppshev med overhåndsgrep hvor håndflatene vender fra deg).
3) VÆR TIL STEDE, FYSISK OG MENTALT
Kjenn at du faktisk har kontakt med musklene som aktiveres og jobber når du trener pullups. Mange kan slite med å kjenne at ryggmusklene jobber og at armene «tar over». Vær også bestemt på å gjennomføre det som står på programmet. Å gå utenfor komfortsonen og gjøre noe som er uvant/ubehagelig handler mye om den mentale innstillingen. Ikke la tvilen og negative tanker om at «dette greier du ikke» ta overhånd. Sørg for at hodet er innstilt på å få kroppen og musklene til å jobbe, og faktisk gjøre den jobben som kreves for at du skal nå ditt mål.
Lykke til 🙂
– Silje Bjørnstad –
I dag formiddag ble det en herlig joggetur i skogen etter frokost og det ble dagens trim.
Jeg har rett og slett ikke tid til å trene styrkeprogram i dag da jobbings må prioriteres. Men desto diggere er det da å kunne ta seg en time i skogen før jobbdagen starter og når man så kommer hjem til hjemmekontorkveld og finner et nytt Shape Up i postkassa, så er i alle fall jeg fornøyd 😀
I denne utgaven har jeg en ny artikkel i serien “Shape Up knuser matmyter – XXX er ikke farlig”. Denne gangen er det frukt som er temaet. Her skriver jeg blant annet om hva frukt er, anbefalinger og hvor mye man bør spise hver dag, jeg tar opp mytene om at “man blir tykk av å spise banan/avokado” og hvordan du kan øke inntaket av frukt og grønt, for å nevne noe.
Så har jeg skrevet en ny sak om mental trening og i denne utgaven handler det om hvordan du skal tørre å faktisk gjøre ting du har lyst til, men som likevel ender med at du trekker deg i siste liten. Et sitat jeg liker så godt fra denne saken er setningen til Pippi som mange sikkert har hørt før:
– Pippi Langstrømpe sa det så godt; Det har jeg aldri gjort før, så det klarer jeg helt sikkert”.
Så dette er altså forsiden til septemberutgaven av Shape Up – løp og kjøp, blir inspirert og få en motivasjonsboost nå som høsten mørketiden er på vei 😉
– Silje Bjørnstad –
Tirsdagstrimmen: Knebøy, markløft, benkpress, rygghev, hip-thrust, liggende leg curl, leg extensions og ro-intervaller.
I dag var det godt med energi og trøkk på trening, men kondisjonen i ro-intervaller er til å le av. Uansett ble jobben gjort! 😉
Styrketrening har vært i vinden noen år, og er vel fortsatt ganske så populært – noe som er bra, men det kan dukke opp flere ord og uttrykk som ikke alle egentlig helt vet hva betyr.
Så, derfor har jeg laget en kort oversikt med “styrketrening-begrep-snakk gjort enkelt” her:
Repetisjoner (forkortes gjerne «rep»): Dette er antall ganger du skal utføre øvelsen uten pause. Står det for eksempel «5 rep» så skal du ta 5 repetisjoner etter hverandre uten pause.
Serie/sett: Ett sett er en runde med et gitt antall repetisjoner, altså hvor mange ganger du skal utføre øvelsen med det gitte antallet repetisjoner. Det er pause mellom hver serie/sett. Står det for eksempel 5settx5ep så skal du utføre 5 repetisjoner etter hverandre, deretter ta en kort pause og så gjenta en ny serie/sett med 5 repetisjoner. Fortsett til du har utført 5 sett.
Pause: Tiden du skal hvile mellom seriene/settene.
Motstand og «RM»: Av og til oppgis motstand med eksakte tall om hvor tunge vekter eller hvor tung belastning du skal trene med. Andre ganger brukes det for eksempel «RM» som står for repetisjon maks. Hvis du for eksempel skal utføre 10 repetisjoner på 12 RM, skal du utføre 10 repetisjoner med en belastning som tilsier at du maksimalt hadde klart å utføre 12 repetisjoner.
Det er også vanlig at det står «X % av 1RM». 1RM er den vekten du kan utføre 1 repetisjon maks på og står det for eksempel «5×5 med belastning 75 % av 1 RM», så skal du trene med vekter som tilsvarer 75 % av din 1 repetisjon maks i denne øvelsen. (Tar man 1 repetisjon i 100 kilo i markløft, så skal treningsøkten 5×5 med 75% av 1RM være 5×5 med 75 kilo)
Treningsvolum: Dette er et mål for det du har gjennomført av trening i løpet av en treningsøkt, en uke eller et lengre tidsrom. Dette vil si hvor mange kilo du løfter totalt i en bestemt periode.
Baseøvelse: Øvelser som går over to eller flere ledd og involverer flere muskler og muskelgrupper. Eksempler på baseøvelser er knebøy og markløft.
Isolasjonsøvelse: En isolasjonsøvelse involverer i utgangspunktet bare én muskelgruppe/få muskler og går over ett ledd.
Eksentrisk muskelarbeid: Eksentrisk muskelarbeid er når muskelen utvikler kraft når den blir strukket. I praksis forekommer eksentrisk muskelarbeid når man har behov for å bremse ned en bevegelse. Eksentrisk betyr fra sentrum, og muskelen strekkes og blir lengre. Ofte sier man at muskelen er en brems da den bremser en bevegelse.
Konsentrisk muskelarbeid: Konsentrisk muskelarbeid er når muskelen utvikler kraft og trekker seg sammen. Konsentrisk betyr mot sentrum og muskelen trekker seg sammen og blir kortere. Ofte sier man at muskelen er en motor da den skaper bevegelse.
Trening til utmattelse/failure: Å trene til utmattelse betyr å trene til du ikke klarer flere repetisjoner.
Supinert grep: Håndflatene pekende mot deg/underhåndsgrep. For eksempel så er chins/chin-ups øvelsen kroppshev med supinert grep.
Pronert grep: Med pronert grep så vil håndflatene peke bort fra deg/overhåndsgrep. Øvelsen pullups er kroppshev utført med pronert grep.
Supersett: Man utfører to ulike øvelser etter hverandre uten pause.
Håper det ga mening! 🙂
– Silje Bjørnstad –
Mat, følelser og kropp – dette er noe som preger tankene til mange i dagens samfunn, på både godt og vondt. Jeg personlig synes det er flott at det er fokus på å spise sunt og variert i kombinasjon med matglede, og at man spiser og trener for å få en sunn, sterk kropp og god helse. Det jeg ikke synes er flott er at for mange så tipper dette over i å bli noe som etter hvert er med på å gi dårlig selvfølelse, dårlig selvtillit og dårlig samvittighet.
Og i “fitness-verdenen” er det dessverre mange eksempler på jenter og gutter som får et forstyrret forhold til både mat, kropp og trening. Jeg hører det jeg vil kalle skrekk-eksempler hvor jenter skal måle sin fettprosent på fitnessteam-samlinger – og har man ikke nådd et visst tall til den og den samlingen, så får man ikke lenger representere teamet denne sesongen. Jeg hører om jenter og gutter som lever på et så lavt kaloriinntak at når de først kan spise litt mer, så får kroppen sjokk av “plutselige store mengder” av fett og sukker, noe som ender med at man blir kvalm/ kaster opp, og/eller får mageknip/diare. Jeg hører om folk som får så dårlig samvittighet av å “skeie ut” (dette kan være alt i fra å spise et eple ekstra enn det som stod på planen til å kaste seg over 1 kilo smågodt på en halvtime) at når de først “har gjort noe galt”, så tenker de at skaden allerede er gjort og dermed går bananas i matskapet.
I mine øyne er det virkelig ikke slik en konkurranseoppkjøring skal være. Men det er faktisk ikke slik at “alle blir spiseforstyrret” eller “begynner med dop” bare fordi man konkurrerer i fitness. For mange er en konkurranseoppkjøring et steg ut av komfortsone som blir til en positiv opplevelse med treningsglede, ny forståelse av kosthold og treningsteori, og ikke minst mestringsfølelse. Men de hører man sjeldent om.
En person som legger ut bilder av sunn mat og blide treningsselfies har ikke nødvendigvis et normalt, sunt forhold til kosthold og er fornøyd med sin egen kropp. MEN EN PERSON SOM LEGGER UT BILDER AV “AT MAN ER I FORM” ER IKKE NØDVENDIGVIS SPISEFORSTYRRET ELLER MISBRUKER TRENING HELLER.
Man kan være glad i trening, glad i mat, glad i sin egen kropp og faktisk ha et sunt forhold til alt dette uten å være føkka i hodet.
For meg skal ikke en konkurranseoppkjøring bestå av 2-4 måneder med sultfølelse, lite energi og lite treningslyst. Denne gangen er jeg min egen prøvekanin i forhold til konkurransediett og trening. Jeg prøver meg på lavkarbo/høykarbodager, lavfett/høyfettdager og får med meg hvordan kroppen min responderer på ulike måltider og treningsøkter. Jeg er bestemt på å ikke sulte meg ned i form, jeg går aldri sulten til sengs og jeg har allerede hatt flere “frimåltider” i denne oppkjøringen enn det jeg hadde totalt sett under forrige oppkjøringsrunde i vår. Og det er motiverende å se at jobben jeg gjør funker. Jeg vet jeg er strammere og jeg vet jeg er mer markert nå enn for noen uker tilbake. Likevel er jeg jo samme person og jeg er like mye verdt uansett hvor mye vekten viser eller hvor mange “mageruter som er synlige”. Jeg vet at denne reisen gjør meg sterkere psykisk, det gir meg selvtillit, erfaringer og kunnskap som jeg ikke kunne fått fra en teoretisk lærebok eller tilfeldig artikkel på internett. Ekstra viktig er det også å påpeke at selv om noe funker for en person, så betyr ikke det at samme opplegg fungerer for alle andre. Og igjen, det som florerer på sosiale medier er ikke nødvendigvis det som viser realiteten.
Selv om jeg ser sånn ut i dag, så ser jeg ikke sånn ut “til vanlig”. Jeg er mindre enn seks uker til konkurranse der man blir bedømt på fysikk, så dette er “oppkjøring-til-sceneform:
Faktisk så ser jeg ikke sånn ut 10 sekunder etter at bildet ble tatt:
Tre stikkord er viktige her: lys, “pump” og vinkel – og en god dose selvironi. (Når ble det egentlig normalt at man står å tar bilder av seg selv i speilet for så å dele det med andre?… DET i seg selv er faktisk ganske spesielt når man først tenker over det. Det var jo ikke som at besteforeldrene våre tok selfies, fremkalte bilder og hengte det opp på korktavla i skolegangene liksom….)
– Silje Bjørnstad
Hei søndag!
I dag jobber jeg på Side2 og da jeg kom på kontoret i morges så stod det flere poser og esker med matnyheter, for nå er det DEN tiden igjen. I løpet av høsten skal flere matnyheter ta plass i butikkhyllene og her er en sniktitt på det som kommer:
Jeg for min del må holde meg unna smaksprøver på grunn av konkurransediett, men i oktober er jeg klar for å ta en skikkelig smaksprøve-kveld for å si det sånn! 😉
Personlig gleder jeg meg til å teste Atkins Peanutt Caramel, Påfyll-nøtteblanding, Daim med lakris og Appelsin&Mandel-sjokolade fra Freia.
Nu; tilbake i jobbingsmodus!
– Silje Bjørnstad –
..NM i fitness 8.oktober. Og jeg tenkte jeg kunne ta en oppdatering på status så langt.
Fysisk form: Som jeg har nevnt flere ganger så er jeg langt unna en typisk “bodybuilder-athletic-fitness-kropp”, men man må fokusere på å gjøre det beste ut av det man har. 😉 Uansett så ser jeg at dietten begynner å gi resultater i form av lavere fettprosent og tydeligere markeringer.
Mental form: “Det sitter i hodet” er en setning jeg sier til meg selv flere ganger i løpet av uka. Jeg lar meg aldri tvile på hvorfor jeg gjør dette eller lar eventuelle negative tanker ta styring. Jeg er målbevisst og motivasjonen er faktisk på topp selv om energinivået er varierende og det ikke alltid er like morsomt å øve på poseringer. Jeg gleder meg til treningsøktene og jeg koser meg med å være kreativ i matlagingen, nyter maten og synes det er helt topp “å lufte hodet” på gåturer. Å konkurrere i ahtletic fitness skal være en positiv opplevelse og reise som jeg faktisk trives med og som jeg gjør fordi jeg synes det er gøy. Dette er noe jeg selv velger, dette er noe som gir meg mestringsfølelse og erfaringer jeg ikke kunne ha fått andre steder. Jeg føler meg sterk, både mentalt og fysisk.
Diett: For meg er matplan og måltider noe som går av seg selv. Foodprep og spising går liksom litt på autopilot når man først er i “fitnessbobla” – det er bare noe som må gjøres. Som jeg har sagt tidligere så fokuserer jeg på all maten jeg faktisk kan spise, fremfor å drømme om alt “jeg skal holde meg unna”. Og jeg har mye digg og variert mat å velge mellom. Det er en myte at fitnessfolk kun spiser torsk og brokkoli. For min del er jeg ikke noe glad i torsk, og derfor spiser jeg ikke det. Kort fortalt så handler det om den totale mengden energi man spiser og sammensetningen av makronæringsstoffer, det er ikke én enkelt matvare som avgjør om du kommer i form eller ikke. Typiske matvarer og måltider jeg spiser er taco, speltlompepizza, proteinpannekaker, egg, kylling og ris med avokado, grillet biff med grønnsaksmos, kvarg/kesam, cottage cheese, Skyr, ost, havregrøt/havregryn, hjemmelaget hamburger av karbonadedeig, frukt, nøtter, bær, roastbiff, kylling- og kalkunpålegg, speltlomper. Flere “frimåltider” har jeg også hatt. 😀
Jeg har den siste uka hatt noen dager hvor jeg har kjent på en skikkelig sultfølelse for første gang i løpet av denne oppkjøringen. Når den kommer tar jeg først og drikker et glass sukkerfri saft, er jeg fortsatt sulten etter det så spiser jeg. Jeg går for eksempel aldri sulten til sengs, jeg skal IKKE sulte meg ned i sceneform. Det handler om å ha kontroll, det handler om å se løsninger fremfor å gå helt ned i kjelleren, og igjen så vet jeg at det sitter så utrolig mye i hodet. For mange handler mat om følelser og følelsen av sult kan komme av så mange andre grunner enn at man faktisk er sulten. Trøstespising, sitte-foran-TV-spising, kjede-seg-spising og så videre er bare noen eksempler til situasjoner hvor man bruker mat som en løsning uten at man kanskje egentlig er sulten. Og jeg sier ikke at dette er “rett eller galt”, men for min egen del vet at det er større sjanse for meg å kjenne på en slik “ha-lyst-på-noe-følelse” hvis jeg sitter foran TVen eller googler etter fristende kakebilder sammenlignet med hvis jeg for eksempel går ut en tur. Men igjen, er jeg faktisk sulten, ja, så spiser jeg noe. Det kan være alt i fra en Skyr til en lompe med pålegg til en proteinbar. Og selv om dette betyr at man får i seg noen ekstrakalorier enn det som var planlagt den dagen, så får jeg virkelig ikke hetta av den grunn. Da tenker jeg i stedet at jeg går en ekstra tur dagen etter, eventuelt spiser mindre eller bare psyker meg opp til å tenke at jeg får ekstra trykk på neste treningsøkt. Jeg tror uansett det er bedre å “skeie ut” på denne måten enn å la sultfølelsen knekke deg helt slik at man går bananas i matskapene med tanken om at “nå har jeg først spist for mye, så nå er alt tapt og jeg kan like så gjerne bare spise alt jeg har lyst på”. Det er stor forskjell på å spise en proteinbar ekstra på 200 kcal eller et eple på 60 kcal sammenlignet med å spise en ferdigpizza, en pose smågodt, en stor melkesjokolade og en bollepose. Just saying. Man skal klare å ha et normalt forhold til mat både under og etter konkurranseoppkjøring og det er så utrolig viktig å ikke henge seg opp i detaljene, men klare å se det totale bildet. Samtidig så skal en konkurranseoppkjøring for meg være en positiv opplevelse, det skal liksom ikke være 2-3 måneder med sult, lite energi, ikke noe treningsglede, torsk og brokkoli.
Trening: Energinivået den siste uka har vært mer varierende enn tidligere i oppkjøringsperioden. Jeg har bevisst begynt å redusere karbohydratnivået enkelte dager i uka, så det kan jo være det som gir sin effekt. Men jeg får uansett gjennomført det jeg skal og jeg følger enkelt og greit mottoet “Ikke tenke, bare gjøre”. 😉 Ellers så er jeg positivt overrasket at styrken holder seg greit. Denne uka perset jeg faktisk i frontbøy med 5 reps på 60 kilo på den kroppsvekta jeg har nå, og på dagens økt tok jeg 5×5 med 15 kilo ekstra i pullups som også er pers. (Ikke så rart at pullups blir lettere når man blir lettere selv da, men fortsatt gøy med perser!). Uansett så er treningslyst, treningsglede og endorfinrusen på plass som vanlig!
Posering: Øvelse gjør mester og posering er vel noe man aldri kan øve nok på. Det er en del av gamet og det ER viktig å kunne ha fine poseringer på scenen slik at man får vist frem sin fysikk og utstråling på best mulig måte. Jeg ser stadig ting som kan bli bedre samtidig som jeg også ser ting som har blitt bedre når jeg poserer. Det er også deilig å kjenne at kroppen ikke er like stiv som i begynnelsen av oppkjøringen, men at jeg faktisk klarer å vri meg og stramme muskelgrupper uten å få helt krampe.
(Bildene er fra Oslo Grand Prix i april tidligere i år)
Seks uker igjen, og jeg gleder meg!
– Silje Bjørnstad –
God fredag!
Kesam er et produkt jeg spiser mye. Det er næringsrikt og kan brukes til så mangt. Her er mine 5 favoritter til hvordan jeg bruker kesam i kostholdet:
1) Very berry kesamswirl
Dette er rett og slett mager vaniljekesam med bær og litt søtningsmiddel. En perfekt dessert for min del som tilfredstiller søtsuget samtidig som det er sunt!
2) Proteinbombe
For meg så er cottage cheese blandet med en type fruktkesam noe jeg spiser både som et mellommåltid eller som en større dessert. Du tar rett og slett femtifemti av hver av meieriproduktene og blander sammen. Favoritten er cottage cheese blandet med vaniljekesam (og litt søtning), eller cottage cheese blandet med kesam lime. YUM!
3) Dressing
Jeg er ikke fan av rømme (synes det smaker surt) og bruker derfor alltid kesam i stedet når jeg skal lage “rømmebaserte dressinger”. Kesam i tzatziki eller som hvitløksdressing (kesam blandet med hvitløksfedd knust med hvitløkspresse, salt og pepper, og litt sennep) er mine personlige favoritter når det gjelder kesamdressing! Eller denne pizzadressingen:
4) Kesam blandet med sukkerfri saft
En typisk “fitnessdiett-variant” det her, men det smaker faktisk supergodt utenom konkurranseoppkjøring også. Bland sammen litt ublandet sukkerfri saft og mager kesam, og nyt. Tilsett noen hakkede nøtter for ekstra crunch 😀
5) Kesam-is med kun tre ingredienser
Dette er en sunnere is-variant som kan nytes året rundt. Ha kesam (med eller uten smak – opp til deg) og frosne bær i en blender eller food prosessor. Kjør til blandingen er blitt jevn og tilsett deretter sukrinmelis. Smak deg frem for hvor søt du vil ha isen. Ha isen i fryseren et par timer for hardere konsistens (hvis du klarer å vente da, jeg har sjelden tålmodighet til å vente :p ). Her kan du variere smak med å bruke ulike typer kesam og bær.
GOD HELG!
– Silje Bjørnstad –
Hei!
Det er 6,5 uke til NM i fitness og bodybuilding som arrangeres på Oslo Konserthus her i hovedstaden, altså 6,5 uke til jeg skal konkurrere i athletic fitness. Det betyr 6,5 uker med konkurranseoppkjøring, med andre ord 6,5 uker med konkurransediett, poseringstrening og trening rettet mot å gjøre det best mulig i styrkerunden.
Som jeg har nevnt tidligere så styrer jeg alt selv denne gangen, både når det gjelder kosthold og treningsprogram. Mitt treningsprogram består av 6 dager med ulike treningsøkter, men selv om jeg har et program så følger jeg ikke det nødvendigvis 100 prosent hver gang. Dette er fordi jeg vet hvor mye dagsformen har å si og har jeg lavere energi/trøkk enn forventet (være seg av lite mat, lite søvn, mye å tenke på i forhold til jobb osv), så tilpasser jeg treningen mitt etter det. På den andre siden kan jeg også gruse på litt ekstra de dagene jeg kjenner at alt går lett og jeg har ekstra mye energi i kroppen.
Når det gjelder treningsøvelser så prioriterer jeg særlig å bli bedre i pullups, dips og romaskin. Det er jo dette man skal være god i når man konkurrerer i athletic fitness og min tankegang går ut på “for å bli god på noe, ja, så må du faktisk trene på det du vil bli god i”. Jeg har lagt “bli-sterkere-i-alt-og-få-ny-pers-egoet” mitt på hylla og kjører stort sett nå noe lavere vekter på baseøvelser som knebøy, markløft og benkpress (rett og slett fordi jeg ikke klarer å opprettholde den samme styrken nå som da jeg spiser mer og faktisk har disse baseøvelsene som hovedpri), men i stedet øker jeg antall repetisjoner. Mitt treningsprogram er kort fortalt lagt opp med 3 dager hvor fokuset er på overkropp (rygg, skuldre, armer) og 2 dager med fokus på underkropp (låt, sete, legger). Den 6.dagen er lagt inn som “gjøre-det-man-ikke-har-rukket”, eventuelt så er det egen ro-treningdag.
I tillegg til styrkeøktene kjører jeg flere ulike økter på romaskin. Det kan være alt i fra romaskin med intervaller på 2 minutter, intervaller på 1 minutt, intervaller på 500 meter/1000 meter eller ro-intervaller i supersett med dips (rett og slett fordi man i konkurranse kjører 1,5 maks minutt roing på romaskin, før man får 30 sekunders pause og deretter går rett over på maks antall dips, og nervesystemet mitt trenger å bli vant til denne type belastning for å ikke få helt syrestopp).
1-2 dager kjører jeg også løpeintervaller på mølla hvor jeg har 2-minutters-intervaller med 20-30 sekunders pause, eller 1-minutts-intervaller med 20-30 sekunders pause.
Typiske øvelser for overkropp som jeg trener er pullups i ulike varianter (maks pullups, pullups med ekstra vekt og pullups i cluster sett), smale pushups, ulike varianter av dips (maks dips, dips med ekstra vekt, dips i cluster sett) enarms-roing, benkpress, smale og brede nedtrekk, militærpress, skulderpress, sidehev og ulike varianter av isolerte triceps- og biceps-øvelser.
Typiske øvelser for underkropp som jeg trener er knebøy, frontbøy, markløft (dette er jo baseøvelser som involverer flere muskelgrupper enn i bare underkroppen da), beinpress, bulgarsk utfall, gående utfall, rygghev (som jo også naturligvis tar på rygg), leg extensions og liggende leg curl.
I tillegg kjører jeg spesifikke øvelser for kjernemuskulatur 2-3 ganger i uka på slutten av økta. Dette kan være crunch på ball, hengende beinhev, russian twist med vekt eller crunch i slynge.
Dett var dett! 😉 Ikke noe fancy, spennende eller revolusjonerende. Gjennomfør de øktene som står på planen, ikke vær redd for å legge på vekter og å trene tungt, prioriter øvelser som tar på de muskelgruppene du vil fremheve og ikke minst TREN PÅ DET DU VIL BLI GOD PÅ.
– Silje Bjørnstad –
Hei onsdag!
Selv om jeg skrev at Viking Race var et heller skuffende arrangement for min og Fredrik sin del, så ble det i alle fall mange fine bildeminner fra løpet. På Facebook har de lagt ut flere hundrevis av bilder av de ulike deltakerne fra forskjellige steder i løypa.
Her er et lite bildedryss av meg (og Fredrik) fra VIKING RACE søndag:
Bildene er tatt av Epic Action Imagery Ltd.
Ellers så skjer det så mye spennende om dagen at jeg knapt har noen dager hvor jeg ikke har noen avtaler de neste ukene. Det er både veldig gøy og veldig hektisk. Uansett så har jeg skjønt at det gjelder å følge hjertet og magefølelsen, og jeg kan nesten ikke vente med å fortelle om planene fremover når det gjelder både jobboppdrag, samarbeid og prosjekter! 😀
Jeg sier bare, følg med! 😀
– Silje Bjørnstad –
